理解全粮:如何设定其外延

整粒是营养密集饮食的基石,提供了丰富的纤维、维生素、矿物质和精炼出粒缺乏的抗氧化剂。 与精炼出粒不同,精炼出粒在加工过程中被剥去胸膜和发芽,而全粒保留了内核的所有三个部分:胸膜、细菌和内分泌物。 这一完整的结构提供了更广泛的营养,包括B维生素、铁、镁、硒和饮食纤维。 研究将全粒消费与较低的心脏病风险、2型糖尿病、某些癌症和更好的消化健康联系起来。 对于那些想要做出有意义的转变的人来说,将更多的全粒纳入其中,是你们所能做出的最有效和最容易实现的变化之一。

整个谷物的解剖学

整个谷物内核的每个组成部分都带来独特的营养效益。 bran 外层保护层富含纤维、B维生素和微量矿物。 germ 内核的生殖部分包含健康的脂肪、维生素E和额外的B维生素。最大部分是 内分泌物,提供了淀粉碳水化合物和一些蛋白质。当谷物精炼后,将褐色和细菌取出,将大部分内分泌物和剥去大约25%的谷物蛋白和许多关键营养物质。通过选择整粒,你消耗整个内核,最大限度地增加纤维摄取量和营养素密度,同时支持稳定的血糖水平和长期自心。

普通的全粮型

除了熟悉的棕色大米和整粒小麦之外,还有一种不同的全粒世界等待着。 昆诺阿是完整的蛋白质,含有所有9个基本氨基酸,使其对植物用食物特别有价值。 燕麦 ,无论是卷起还是被割去钢材,都提供了β-克糖,一种以胆固醇-低质特性而闻名的可溶性纤维。 Barley Millet], Farro和 spellet[F:9]给沙拉和谷物碗带来坚果味。 [F:10] Buckwheat [F:11],是一种在粥和薄饼中效果好的无糖种子。[F:13] [F:]] ,[FLT]] ,[F:[F:] 和[F-F-X-]

营养概况和健康福利

全粒纤维,特别是不溶性纤维,支持正常的肠道运动并有助于防止便秘. 溶性纤维,存在于燕麦和大麦中,与胆固醇结合于消化道并有助于降低LDL胆固醇水平. 整粒还含有多酚和其他抗氧化剂来降低炎症和氧化应激. 整粒镁含量在调节血压和血糖方面起一定作用,而硒含量则支持甲状腺功能和免疫健康. Harvard T.H. Chan公共卫生学院[[FLT: 1], 正常食用整粒与中风、2型糖尿病和心脏病风险降低有关,这些好处随时间推移而逐渐复合,使整粒的镁含量成为长期健康饮食模式的基础要素。

安全纳入的重要性

整个谷物的营养状况不容否认,但突然或大量地添加到食物中会导致消化不良、发胀、气体甚至营养不良。 整个谷物的纤维会滋生有益的肠道细菌,产生气体作为副产品。 对于不习惯高纤维食物的个人来说,这会造成严重的不适。 安全融合意味着开始缓慢,倾听身体,并做出调整,允许你的消化系统在几周内适应。 这种方法不仅可以防止副作用,而且有助于长期维持习惯。

为何逐步介绍事项

微生素的胃部会适应纤维摄入量的变化,但需要时间来适应。当你突然增加纤维时,能分解抗性淀粉和纤维的细菌会迅速增殖,产生气体和出血。通过在两到四周内逐渐引入整粒粒,你就可以在不压倒你的系统的情况下调整微生素。一个实用策略是在第一周用一粒全粒选择取代每天供养的精细谷物,然后在第二周增加到两粒,等等。这种缓慢的突起可以帮助你的消化道增强耐受性,同时仍然能提供你体内所需的纤维和营养。

水分的作用

纤维在吸收水、软化凳子和促进常态性时效果最好。 没有足够的流体摄入量,高纤维饮食实际上会恶化便秘或造成冲击。随着粮食消费的增加,每天至少要用8到10个水杯,适应活性水平和气候。 草茶、以汤为原料的汤和富水的水果和蔬菜也促进了你的水分状况。一个简单的规则:加入纤维后会添加液体。这种配对可以确保纤维顺利地通过你的消化道运动,而不是造成阻塞或不适。

聆听你的身影

个人对纤维的耐受性各不相同。有些人可以不带问题地处理一大批整粒粮食,而其他人则会经历微弱的膨胀或抽筋。注意你的身体在含有整粒粮食的饭后如何反应。如果你注意到长期不适,考虑减少部分大小、浸泡或分泌去减少抗营养素,或者在重新引进整条品种之前选择白米等更成熟的或精细的谷物。所以没有一刀切的办法,所以灵活性和自我认识是找到正确平衡的关键。

平滑过渡实用提示

将整个谷物作为饮食的一部分并不需要彻底的检修。 小规模的、有意的改变可以产生巨大的收益,同时最大限度地减少对日常的干扰。 以下策略将有助于你安全、可持续地整合整个谷物。

从熟悉的交换开始

一种最简单的开始方法是用已经吃过的所有谷物食品来替代白面包。用100%的全麦面包来代替白面包,在炒炒饭和碗中选择棕米而不是白米,在做意大利面或通心粉时选择全麦面食。在烘焙时,用全部用面粉来代替全麦面粉,做松饼、煎饼和饼干。这些交换不需要付出多少努力,但需要大大增加你的纤维摄入量。随着时间的推移,你可以在米饭或面食标准的地方试验一些不太熟悉的谷物,如奎诺阿、远罗或布古尔等。

以信任感读取标签

食品包装可能具有误导性。 多谷物、石块或小麦100%不能保证产品是整粒粮食。为了确保你得到整粒粮食,请在成份清单中的谷物名称之前找到[全 的单词:全麦、全燕麦、全黑麦等。标有的百分点的全粒,或全谷物理事会的]的 " 粮印花 " 提供了可靠的保证。此外,检查每个服务中的纤维含量:一个良好来源至少包含三克纤维,一个优秀来源包含五克或更多。 Donç=8217;让营销术语分散你从成份清单中看到真实的故事。

使你的谷物摄入多样化

依靠一整粒谷物可以限制营养品种,并导致饮食厌倦。 目标在于在一周内通过收集谷物来旋转。比如,星期一开始吃燕麦,星期二吃 ⁇ 子沙拉,星期三吃大麦汤,星期四用一整粒麦子玉米饼;包装。每粒都提供了明显的营养特征: ⁇ 能提供蛋白质和铁,大麦能提供高溶性纤维,而燕能提供β-克糖和抗氧化剂。 将整个谷物摄入量多样化也会让你接触不同的纹理和口味,使膳食更有趣和满足。考虑在你的储藏室里保留几粒粮食,每个月用一粒来做实验,以制作一种重复的食谱。

美味而富营养的餐点

整粒谷物可以无缝地融入日常的每顿饭中,从早餐到晚餐和小吃之间,以下想法被设计为可以接近和适应你的口味喜好和日程安排.

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

早上开始用一碗用新鲜浆果、一碗地上放出一粒花籽和一粒枫糖糖浆来做。 过夜用卷燕子和酸奶或牛奶做的燕子可以提供抓走的选择。对于一个美味的替代方案,试用一碗用松饼、一粒被偷取的蛋来做一个 ⁇ 子早餐碗,再用营养酵母来浇。用大麦或燕子面粉做成的全粒薄饼或华夫,在经典上可以提供营养曲折。使用用低脂牛奶和香蕉切片来做整粒谷物是另一个快速的选择。在早餐时至少要用一粒能持久地开始。

午餐和晚餐

将白米换成棕米、野米、或花粉等花粉来做炒饭、卷饼碗和花椒。在面食中或用马来拉酱和蔬菜来做全麦面食。奎诺亚还能够把一碗谷物和烤蔬菜、鸡皮酱和塔西尼酱一起作为食用。巴利在蔬菜汤和炖菜上添加了心意,而布古尔则用麻油、番茄和柠檬来做快活的塔布花沙拉。对于简单的周晚饭,用煮好的 ⁇ 、黑豆、玉米和香料来做活的活椒菜,可以把一整粒小麦面作为包装、玉米饼或玉米饼。关键在于将整粒作为基础而不是事后思考。

⁇ 子

爆米花是一整粒,空气浸泡或淡熟时没有过量的黄油或盐。用果酱或坚果酱做的全粒饼干会带来令人满意的收缩。用棕米做的米糕会为高地提供低卡路里画布,如鳄梨或干酪。用卷燕麦、坚果酱和干果做的自制能球能提供便携式营养。为了甜食、用苹果和肉桂或用全粒面粉做的全粒香蕉面包,可以提前准备。这些小吃可以让你在没有精炼的碳水合物所附带的血糖花尖点之间加油。

潜在的挑战和如何克服这些挑战

向粮食丰富的整体饮食过渡会带来障碍,从消化问题到品味和纹理的变化。 理解这些挑战并制订应对策略将有助于你走上正轨。

消化不良症

类似讨论一样,在增加纤维摄入量时,发泡和气体很常见。 为了尽可能减少这些影响,在烹饪前一夜彻底地做成谷物来分解一些耐用淀粉。在逐渐重新采用高纤维选择之前,浸出谷粒如燕麦、大麦和棕米等,可以缩短烹饪时间并改进消化能力。 喷出谷粒如生酸等会进一步减少抗营养素,使矿物更容易被生物利用。如果不适则会持续减少部分大小或暂时切换到低纤维的整粒谷物如白米或精细面食用,那么过度消化酶也会帮助一些人。

味和纹理调整

整个谷物的纹理和口味比精细谷物更浓密,一开始可以不切入。 为了缓解过渡,首先将整粒谷物与精细谷物混合在50:50的比例。比如,将半白米和半棕米一起煮,或者将整粒小麦面条与普通面条相混合。 季节性也起到一个作用:在烹饪前将谷物在干锅中烤干,可以增强其坚果口味。用汤来煮谷物而不是用水来增加深度,而草药、香料、柑橘子和醋的花点能使最后的菜花亮出出色来。 随着时间的推移,你的调味调和精细谷物的口味可能会开始变得平淡。

时间和准备

许多整粒谷物比精细的替代食品需要更长的烹饪时间. 棕米需要45分钟或更长的时间,而奎诺阿在15分钟左右就已经准备好,这就成为了一种方便的选择. 为了节省时间,在周末批量地做谷物并储存在冰箱里长达5天. 冷冻,预煮的棕米和奎诺阿可以到杂货店里吃快餐. 压力锅或即时锅将棕米和大麦等谷物的烹饪时间缩短到30分钟以内,同时尽量不受到监督. 提前规划并在适当的地方使用快捷方式使整粒谷物成为即使在繁忙的日子里都可行的选择.

不同群体的特殊考虑

某些人口需要以额外的照顾来对待整个谷物的融入,根据具体情况提供建议可以确保安全并最大限度地增加利益。

具有消化条件的个人

肠道炎综合征(IBS ) 、 Crohn-Q8217; 疾病、溃疡性结肠炎或其他肠胃疾病可能需要限制某些类型的纤维。 与麦芽和棕米的难溶纤维相比,溶性纤维一般更能被容忍。 低度的FODMAP方法可能包括限制小麦、黑麦和大麦等谷物,同时选择燕麦、大米和奎诺亚。 患有节食性疾病或发作敏感症的人群必须选择经认证的无谷地全粒,如 ⁇ 、棕米、大麦、小麦和马兰斯等。 与熟悉自己状况的注册饮食师合作是将全部谷物纳入而不引发症状的最安全的方法。

运动员和活跃个人

整个谷物为耐力和复苏提供持续能量,但时间很重要。 在运动前吃一整顿谷物可能会由于消化缓慢而造成胃肠困难。 在活动前2到3小时消耗整粒谷物,从而能够进行适当的消化。 工作后,整个谷物与蛋白质配对,支持肌肉甘油补充和修理。 热量需要高的运动员可能从将整粒谷物纳入多餐和小吃中获益。 对于缺铁者,将整个谷物与富维生素C的食物配对,如柑橘或钟花椒,可以增强非热铁吸收,因为整个谷物的血酸可以抑制铁吸收。

老年人

随着年龄的增长,消化功能会放缓,使高纤维食品更容易引起不适。 老年人应该逐步增加整个谷物摄入量,确保充足的流体摄入量和体育活动以支持肠道正常。 咀嚼困难可能使燕麦等软谷粒、由整个谷物玉米制成的克瑞特或煮出与吃过的食物相较更适合的 ⁇ 子,如法罗或棕米等。 整个谷物也为骨骼健康提供了重要的营养,包括镁和钾。 对于食欲下降的谷物,营养密集的整粒谷物可以帮助维持能耗,而不需要大量食物。

保健专业人员

在进行重大饮食改变之前,特别是如果您有健康条件或药物,咨询医疗保健提供者或注册饮食师是一个明智的步骤。他们可以评估您的当前饮食,找出潜在的营养素缺乏或相互作用,并提供有针对性的指导。比如,像华法林这样的血液稀薄者需要注意从整个小麦和燕麦等食物中摄取维生素K,因为连续摄取比避免更重要。肾病患者可能需要限制某些由磷和钾含量引起的整个谷物。专业人员可以帮助您在继续获得全部谷物利益的同时,通过这些复杂情况。 正如营养和饮食学强调,整个谷物是均衡饮食的重要组成部分,但个体化是安全有效的实施的关键。

将一切带入其中

将整粒谷物融入饮食是你们可以采取的最有力的措施之一。纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂几乎为身体中的每一个系统提供了支持,从消化到心血管健康,再到血糖调节。通过逐步地、保持水分化、使谷物选择多样化、倾听身体的呼声,你们可以顺利地实现这一过渡,而不会出现不必要的不适。用不同的谷物和食谱进行实验,以寻找适合你们的口味和生活方式的。无论你们将白米换成棕米,在早晨的例行工作上添加燕麦,或探索远罗和阿马兰斯等古老谷物,每一个小变化都为人们提供了动力,以更加富有营养的方式吃东西。为了进一步阅读整个谷物的健康效益,,Mayo Clin提供了极好的概览。美国心脏协会提供纤维和整个谷物的指导[。只要耐心和一致,整个谷物就可以成为你们日常饮食的享受和完整的一部分,支持你们多年的健康。