Table of Contents
为什么利安蛋白在糖尿病的饮食中很重要
控制血糖水平是糖尿病患者日常的优先事项,蛋白质在这项工作中起着关键作用。 蛋白质消化缓慢,碳水化合物的吸收也起到了关键作用,这有助于防止食物后血糖的急剧升温。 对于素食性辣椒来说,传统上依赖豆类和谷物,挑战在于保持蛋白质的精度 — — 饱和脂肪和热量的低度 — — 同时又能提供完整的氨基酸特征。 以精液为原料的蛋白质还支持稳健,从而更容易保持健康体重,这是糖尿病管理中的一个关键因素。
这份指南中,你将确切地学习如何选择、准备和结合精瘦蛋白来源,来取出一种既利于糖尿病又令人深为满意的素食辣椒。 我们将超越基本替代,探索烹饪技术、口味配对,以及将简单的辣椒变成营养强化动力库的分策略。 无论你刚开始做饭,还是想优化你目前的食谱,这些原则都将有助于你建立一个碗,为你的血糖、你的口味花芽和整个健康服务。
奇利最有精益植物的蛋白质
并非所有素食蛋白在糖尿病管理上都是平等的。 理想的选择是提供高蛋白含量,脂肪少、甘油影响小、纤维足够支持稳定的血糖。 下面是顶级竞争者,每个竞争者都有辣椒的特殊优势。
冷却:全长纤维
蓝宝石是一种突出的特征,因为它们每煮杯子可提供大约18克蛋白和15克纤维,几乎不带脂肪。 它们低的甘油指数(GI)使它们在控制血糖方面非常出色。 棕色、绿色或红色扁豆在辣椒中都很好。红扁豆分解成更厚的基底,而棕色或绿色则保持外形,以进行更有纹理的咬伤。
” Pro tip: 细细地用扁豆,如果你想保留结构,就避免煮得过重。 在发烧过程中早点加入,使其能充分软化并吸收辣椒的调味。 为了更快的准备,使用罐装扁豆;只是冲洗和排出去去减少钠。
奇克皮斯(加尔班佐豆)
奇克皮斯每煮杯子提供大约14克蛋白和12克纤维。它们坚固的纹理会长期发烧,它们会添加温和的坚果味来补充辣椒香料。罐头鸡皮斯很方便;只要确保将钠冲洗后能减少40%。
Pro tip: 对于一种没有添加脂肪的更奶油辣椒,在搅拌出之前先将三分之一的鸡皮豆搅入来。这释放出天然地使汤浓厚的淀粉。你还可以用辣椒粉和一粒石灰来烤鸡皮,以做脆脆的上层。
黑豆:有纤维靴的经典
黑豆是辣椒主食,每煮出一碗蛋白质约15克和纤维15克,其土质口味和奶油质地配有烟味或辣味的调味品,与其他豆类一样,它们具有低GI,并可以调节作为平衡餐的一部分被食用时的血糖.
Pro tip: 对于更深的口味,在压力锅或慢锅中从头煮干黑豆. 保留一些烹饪液体(豆汤)来将身体添加到辣椒上而无需多加脂肪或钠.
豆腐:花粉和蛋白质
外出或硬性豆腐每杯含有约20克蛋白质。 它具有中性口味,可以随时吸收马来德和香料,使其成为调味料的理想布料。 由于它卡路里和脂肪含量低(没有被炸),豆腐完全适合糖尿病饮食。
Pro tip: 按豆腐至少30分钟去除过量的水,再倒碎或立方块. 将碎块用干活的活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
Tempeh:为消化卫生发酵
发酵是一种发酵的大豆产品,每杯可装入33克左右的蛋白质。它的坚果质令它成为了心地添加剂。发酵还引入了可支持肠道健康的活体,而肠道微生素通常被忽略。 研究表明,健康的肠道微生可以提高胰岛素的敏感性。
Pro tip: 在使用前用十分钟将蒸汽或生化的天麻在蔬菜汤中。这可以软化其纹理并减少任何苦味。它会被碾碎或切片,然后用取材器把它用起你辣椒中最美味的口味来做成棕色。
纹理植物蛋白:一种花样细,花地稳定选择
TVP由被涂了的豆粉制成,每干一盎司含有约28克蛋白质(约12克每一⁄4杯干,再水合),脂肪和碳水化合物含量极低,使其成为在不影响碳计数的情况下增加蛋白质的完美添加. TVP再水合物并吸收了周围的口味.
Pro tip:[ 在热蔬菜汤或水中再给TVP水分,并放出一滴塔玛利和一分精液来取出。让它坐10分钟,然后在最后15分钟的浸出过程中排出并加入辣椒。TVP最好能作为部分替代一些豆子的活性,防止辣椒变得太淀.
Seitan (小麦胶) – 高蛋白, 谨慎使用
塞坦由小麦口味制成,每3盎司的蛋白质约25克。 它脂肪和碳水化合物含量较低,因此它需要控制血糖。 但是,它不适合患有丙烯病或有过量敏感症的个人,如果处理不当,其纹理可以变得橡胶。
Pro tip: 使用小块的塞坦来做饭,并且只把它浸泡到最后15到20分钟的烹饪中来防止硬化。用豆腐配上它以保证完整的蛋白质配置。您也可以购买季前塞坦条来添加口味。
如何将蛋白质结合到一个完整的氨基酸简介中
植物蛋白往往不完全——它们缺乏一种或多种基本的氨基酸,但是,通过在同一顿饭中结合互补来源,可以很容易地提供你身体所需的所有氨基酸。在辣椒中,经典配对包括:
- 连通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通
- 鸡皮酱+全麦面包或 ⁇ : 谷物圆形出氨基酸简介.
- 黑豆+玉米或棕米:[ 玉米提供甲硫酮,而豆子会加入赖氨酸.
- 豆腐+黑豆或肾豆:[ 豆子已经相当完整了,豆子会提振出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
- Tempeh + 任何一整粒谷物:[[FLT: 1] Tempeh发酵不会改变其氨基酸的成分,因此谷物仍然有益.
- TVP+扁豆:TVP富含甲硫酮,而扁豆提供赖氨酸-完美配对.
肉体可以全天地聚集氨基酸。 但是,辣椒本身包含两个或两个以上的蛋白质来源,简化了过程,增加了每勺的品种。 目标是将豆类和以豆类为主的蛋白质混合在一起,以最大限度地实现营养和纹理。
控制口袋和血糖平衡
即使是健康的蛋白质,如果成分太大,也会促进体重增高,而超重的体重会使糖尿病控制复杂化。 对于一种易糖尿病的辣椒,目标为每服一到一到一到一到一到一分半杯的蛋白质总量约20到30克。 这大致相当于:
- 煮出一分半的扁豆或鸡豆 加上一分半的克诺或一分半的杯子豆腐
- 或3⁄4杯煮取的Temaleh碎屑(约4盎司)
- 或1⁄2杯豆和2–3盎司的塞坦或TVP组合
碳水化合物意识: 豆类含有碳水化合物,尽管其高纤维含量能调节甘油反应。 把它们算作碳水化合物总摄入量的一部分。 参考一下,一杯咖啡煮好的扁豆有大约40克碳水化合物(15克纤维), 所以净碳水化合物大约是25克。 一杯咖啡煮好的黑豆有相似的编号。 根据个人的餐食计划调整部分尺寸。 配有小边沙拉或非星形蔬菜的辣椒可以帮助保持整个碳水化合物的负荷。
快速策略,不添加脂肪或糖
糖尿病的烹饪中最大的挑战之一是创造出丰富的、满足的口味,而不使用糖、过量的盐或饱和脂肪。 以下技术将让你的素食辣椒大胆而美味,同时保持其精致。
建立一个有芳香和香料的火焰基地
首先是用少量的蔬菜汤或水来代替油来调味;这样可以节省热量和脂肪;添加辣椒粉(安丘、花栗或瓜地罗)、克米林、烟辣椒和一丝肉桂或可可粉;这些香料增加了复杂性,没有血糖影响;对于更深的口味,在磨熟前在干锅中烤出全克米林种子或干辣椒,这释放出必要的油和加深了情况。
Pro tip: 使用地椒混合而来,而不是辣椒粉混合而来,其中常含有添加的糖和盐. 纯的香肠或新墨西哥辣椒粉能提供丰富的土质热量.
乌马米-里奇成份
乌玛米会提高辣椒的口味,使其更令人满意。
- 营养酵母: 添加一款起司相类,有B类维生素的口味的纸条. 起先用一至二个大便.
- 米索粘贴:[ 端部被一勺搅入会带入深度。用红色的米索来表示更粗放的口味,用白色的米索来表示更温和的口味。
- 晒干番茄或番茄面:[ 集中甜味而无加糖. 番茄面会增加厚度和umami.
- 蘑菇:精细切碎的克米尼, ⁇ ,或口红蘑菇会添加肉质和天然的杂质. 将它们放出水分和褐色后再添加液体.
- 塔玛里或椰子氨基:一溅出低钠-塔玛里(或液体氨基)能提升口味品质而不会超能力.
平衡酸度
酸性能能使所有的口味都亮出,并有助于减少人们所意识到的盐需要。 对于西南曲折,使用腌取的油脂来取出橙汁。
新鲜草药和完成触摸
新鲜的Cirantro、Prasley或oregano在服药前就已经服药了。 吃前用一串被切碎的活页菜或一分烟熏过的盐可以提高菜肴,而不会增加热量。 如果你容忍乳制品,那么普通希腊酸奶(non-vegan)的活页会增加奶油和多出蛋白质。
试样 食谱:高保质 糖尿病-亲生植物人 Chili
下面是一套完全成熟的食谱,其中包含精细蛋白,纤维和智能口味技术。 每种服务提供大约28克蛋白和15克纤维,而净碳水化合物约为30克。 将香料含量调整为您喜欢的。
成份数
- 1个中黄洋葱,骰子
- 三丁香蒜,薄荷酱
- 红花椒一分钱
- 1杯蔬菜汤(低钠)
- 2个茶匙辣椒粉(安乔或混合)
- 1个茶匙熏出辣椒
- 1个茶坪地精
- 1⁄2 茶匙花栗粉(可选,供取热)
- 1可以(15 oz) 无盐加骰子番茄,有果汁
- 1可以(15 oz) 无盐加蕃茄酱
- 1杯煮出棕扁豆(或1⁄2杯干,煮出)
- 1杯煮鸡豆(罐头冲洗后再洗)
- 1杯倒塌的外出豆腐(被压和干洗)
- 1个大豆番茄面
- 1个餐桌营养酵母(可选)
- 1个大便苹果苹果苹果醋
- 新鲜的香肠或松柏树
说明
- 苏特芳香:在一个大锅中,用中热量来取出一⁄4杯蔬菜汤来取暖。加出洋葱、蒜和花椒。烹饪5-6分钟,偶尔会起动,直到软化。
- 出血香料:[ 加入辣椒粉,熏出辣椒,克明,和花栗粉. Stir 1分钟到香.
- 建基: [ 在骰子番茄上倒入倒入多番茄酱,和剩下的3⁄4杯汤. Stir in番茄面,拿入一盏入入炉.
- 添加蛋白质:[ 在扁豆,鸡豆,和被粉碎的豆腐中被软化. Stir well to complate.
- 沉: 将热量降低到低,部分覆盖,让辣椒沉入25-30分钟,偶尔会起火。 如果加厚太多,用一点水或多些汤来薄.
- 完成: 从热量中去除. 营养酵母中(如果使用)的硬质和苹果苹果苹果醋. 口味并调整调味-需要时只用取出一分盐来取味.
- Serve: 将拉入碗并用新鲜的香菜来做成花边. 可选的上衣:一勺平地希腊酸奶(用于非蔬菜选择)或切片的鳄梨(由于脂肪含量而少用).
经常被问到的问题
罐头豆和扁豆是否可以接受糖尿病饮食?
当然,但选择无盐添加或低钠品种,使用前总是先去洗涤. 林辛能将钠减少至40%,这对糖尿病的血压管理很重要.
我能在慢速锅或快锅里做辣椒吗?
是的,对于一个慢锅炉,香料和香料先在炉顶上放入慢锅炉。低温地煮6-8小时或高温地煮3-4小时。在过去30分钟里添加了预煮的扁豆和豆腐。对于一个即时锅,用苏打功能来做香料,然后添加除豆腐和扁豆等所有成分。压力在15分钟内自然地放出。在烹饪后用先煮的扁豆和豆腐来做饭,然后让起立五分钟。
辣椒里用冷冻蔬菜可以吗?
是的,冻糊花椒、葱等,甚至火烤玉米或 ⁇ 菜都可以添加,而不影响血糖的影响。它们与新鲜一样营养,可以节省准备时间。 直接添加冻糊蔬菜而不解冻;它们会释放出可能稀释辣椒的湿度,因此对液体进行相应的调整。
晚点再把辣椒冻好好吗?
辣椒冷冻效果特别好,让它完全冷却,然后分入密封容器或冷藏袋,保存长达3个月。在冰箱里过夜后再在炉顶或微波炉上加热。豆腐和扁豆的纹理在冷冻后仍然很好,尽管鸡皮豆可能会稍有软化。
我怎么才能从豆子和扁豆中减油?
浸泡干豆一晚上,在烹饪前丢弃水会减少食用性糖。罐头豆的洗涤会帮助人们。在煮干豆时加入一条干草(海草)也会使其更容易被消化。 有些人发现,香料如昆明、芬内尔或姜汁辅助消化。
超越Chili:使用精液蛋白的其他方法
在这里学习的原则不仅限于辣椒。在汤、炖菜、谷物碗或被塞入的蔬菜中,使用同样的精细蛋白和口味策略。 比如,扁豆 “肉”酱在苏克西尼面、鸡皮亚和豆腐上,或者托皮克玉米饼在提供满足蛋白时,都保持血糖的稳定。你也可以使用辣椒基作为被塞入的铃椒的填料,或者作为烤出甜薯的上料。 关键在于保持精细蛋白与非淀粉蔬菜和健康脂肪的相同比例。
餐饮准备和存储提示
这种辣椒是准备进餐的理想。星期天煮出一大批,并分入单份服务,放入冰箱里,放入密封容器,最多5天。要再热,要再加一滴汤或水,恢复一致性。对于繁忙的早晨,用一面混合绿地来包装辣椒,并用一分完整的、平衡的午餐来做整片的干酪。冰冻的个别部分可以让你吃上快速、方便糖尿病的饭。
进一步阅读和资源
有关素食营养和糖尿病的更深入指导,这些外部来源是可靠的:
最后想法
将精瘦蛋白融入你对糖尿病友好的素食辣椒并不仅仅是可能的 — — 这是在不牺牲口味或满足的情况下增强营养的好方法。 通过选择正确的蛋白质来源,明智地结合它们,控制部分,并用香料和乌姆米来打造口味,你可以创造出支持稳定的血糖、心脏健康和长期健康的一顿饭。 用食谱进行实验并调整其适应你的口味和饮食需求。 你准备的每一碗都是朝向更好的健康迈出的一步,一次一勺多。