如何用简单而有营养的食谱为全家烹饪糖尿病-友好的食谱

餐食时间的一致性在血糖稳定性方面也起到了重要作用。 每天大约相同时间的食用有助于你的身体预测和处理营养素。 跳过餐食或不规则地吃会引发血糖波动,从而导致糖尿病更难管理。 当你建立可预测的食用模式时,你为整个白天更好的葡萄糖控制奠定了基础。

理解碳水化合物和甘油反应

并非所有碳水化合物都同样影响你的血糖。 甘油指数衡量食物与纯甘油相比如何快速地提高血糖。甘油指数高的食物会导致快速的激增,而低甘油食品则产生渐进而持续的增加。但是,甘油指数并不说明整个故事的大小,而数量很大。甘油指数在服务中既考虑到碳水化合物的质量和数量,也为餐饮规划提供了更实际的衡量标准。

纤维含量对糖糖反应有重大影响。溶解纤维在燕麦、豆子、苹果和柑橘果中发现,在你的消化道中形成凝胶状物质,会减缓葡萄糖的吸收。 溶解纤维在全麦、蔬菜和坚果中出现,会增加大量成分并增进消化健康。 这两类纤维都有助于你更长时间的满足,这自然减少了在膳食之间吃得过量或吃吃小吃营养较少的食用品的诱惑。

食品计划时,每天至少要从全食物来源中拿出25克到30克的纤维。 这可能包括:从一天开始,用被浆果浸泡的钢制燕麦,用鸡皮酱做大沙拉做午餐,用烤蔬菜和整个谷物一起做晚餐。 这些选择的累积效应创造了更好的血糖模式,并支撑了长期的新陈代谢健康。

碳水化合物计数是糖尿病管理的另一个宝贵工具。 通过跟踪每餐所消耗的碳水化合物克,你可以识别模式并做出调整,改善你的血糖控制。 糖尿病患者大多会从每餐消耗45克至60克碳水化合物中受益,尽管个人需求因活动水平、药物和个人葡萄糖反应而异。 与注册饮食师合作可以帮助你确定自己状况的正确目标。

选择支持元健康的成分

糖尿病友好烹饪的基础在于选择能持续提供能量而又不会引起问题血糖高升的营养密集成分。 棕米、 ⁇ 、法罗、大麦和大麦等全粒都含有整个谷物内核 — — 乳腺、细菌和内分泌 — — 这意味着它们保留纤维、B维生素、矿物和改良谷物所缺乏的有益植物化合物。 这些营养物质共同减缓了消化和中度葡萄糖吸收。

当购买面包,面食等谷物产品时,不要看市场营销对成份清单的主张。 第一个成分应该是一整粒,每份产品中至少应该有3克纤维。 “多克”,“麦面包”或“用整粒谷物做成”等术语并不能保证你得到真正的全粒产品。 检查纤维内容可以提供更可靠的质量指标。

糖尿病的膳食规划中应该特别关注蔬菜,因为它们提供体积、营养和纤维,对血糖的影响最小。 非高温蔬菜 — — 包括叶绿、花椰菜、花椰菜、花椒、番茄、黄瓜和 ⁇ 菜 — — 可以不受关注地大量地吃。 高温蔬菜如马铃薯、玉米和豌豆含有更多的碳水化合物,需要部分的意识,但它们仍然提供宝贵的营养,在适当分食时可以融入平衡的餐食。

豆子是糖尿病管理最有价值的食品之一。豆子、扁豆和豌豆在单一成分中可以提供蛋白质、复杂的碳水化合物和大量纤维。半杯熟豆子提供了大约7克到8克的蛋白质和6克到8克的纤维,形成了支持稳定血糖和持久安宁的营养素。它们同样具有卓越的多功能性,在汤、沙拉、副菜和主菜方面都同样有效。

蛋白质选择促进血糖稳定

蛋白质在有利于糖尿病的饮食中起着关键作用,因为它减缓了碳水化合物的吸收,并为组织修复和免疫功能提供了基石。 与碳水化合物不同,蛋白质对血糖的直接影响最小,使其成为创造平衡板的可靠成分。 关键在于选择精瘦蛋白质源,在不饱和脂肪过多的情况下提供这些好处,这会对心血管健康产生不利影响 — — 这是糖尿病患者特别关注的一个问题。

家禽在脱去皮肤和选择乳肉时提供了极佳的精益蛋白质,而不是更深的切口。三盎司的无皮鸡乳提供了约26克蛋白质,只有3克脂肪和140卡路里。 土耳其乳房提供类似的营养效益,在从搅拌食品到三明治到地上肉盘的一切都很有效。 这些温和的口味蛋白很容易吸收出季和船坞,使其适应各种烹饪和烹饪方法。

植物蛋白为糖尿病管理提供了额外优势。 豆腐、天麻和水麻提供了完整的蛋白质,植物化合物称为异氟酮。 核素和种子与健康脂肪、纤维以及支持葡萄糖代谢的镁等矿物一起提供蛋白质。四分之一的杏仁提供了6克蛋白质、4克纤维和大量维生素E。 这些食物经常为你的膳食自转增加品种和营养深度。

红肉的烹调过程将减少营养,将部分的体积限制在3到4盎司。 寻找贴有“取出”或“取出”标签的口材,这些口材通常含有较少的磨损和饱和脂肪。 在烹饪前将可见脂肪三分法进一步减少饱和脂肪含量。 虽然红肉可以融入糖尿病的饮食,强调家禽、鱼类和植物蛋白质更经常地与心血管健康建议保持一致。

心脏和元素健康导航脂肪

饮食脂肪并不直接提高血糖,但会严重影响心血管健康 — — 糖尿病会大大增加心脏病风险。 食用脂肪的种类比总数量更重要。 营养脂肪主要存在于动物产品和热带油中,它能提高LDL胆固醇水平并助长炎症。 转口脂肪在一些加工食品和部分氢化油中存在,甚至更有害,应当完全避免。

营养不足的脂肪可以支持心脏健康,并可能提高胰岛素的敏感性。 营养不足的脂肪,富含橄榄油、鳄梨和大多数坚果,有助于维持健康的胆固醇水平并提供稳定的能量。 额外的处子橄榄油为蔬菜或沙拉敷料提供了一顶出色的烹饪脂肪。它丰富的口味意味着在创造满足的菜肴的同时,可以少用。 阿沃卡多斯在没有乳制品的膳食中添加了奶油,它们还提供了纤维,同时提供了健康的脂肪。

聚不饱和脂肪包括蛋白-6和蛋白-3脂肪。 虽然蛋白-6脂肪是必需的,但大多数人通过植物油和加工食品消费过量。 相反,蛋白-3脂肪尽管具有抗炎性和心血管效益,但消费往往不足。除了脂肪鱼类之外,还可以从核桃、松籽、辣子种子和母鸡种子中获取蛋白-3。 在食用前,甘地糖籽或辣子种子会改善营养吸收。

实际脂肪管理是指用不需要过量油的方法来做饭。 烧烤、烧烤、蒸汽和空气发酵会产生可喜的效果,增加最少脂肪。当你使用油时,测量而不是自由倒入健康脂肪,就是每桶120卡路里。使用非棒子的炊具或羊皮纸可以减少烹饪所需的油量。这些小调整在你的脂肪摄入总量中积累出有意义的差异。

管理家庭餐中糖和钠

添加的糖会增加空热量,并造成快速的血糖花序而不会提供营养。 挑战在于糖出现在意料之外的地方 — — 酱油、沙拉酱、面包、酸奶和调味料中往往含有大量食物。 阅读营养标签有助于识别这些隐藏来源。 成分清单显示添加了各种名下糖:高果糖玉米糖浆、蔗糖、蜂蜜、甘油花蜜等数十个名词都代表添加的甜剂。

水果中含有能调节糖吸收的纤维,再加上维生素、矿物质和抗氧化剂。 将浆果添加到酸奶中,在烘焙时使用被泥浆所覆盖的香蕉,或者将骰子苹果加入鸡肉沙拉等口味菜肴中,可以产生美味的甜味,而无需精制出出糖。 肉桂、肉豆蔻和香草提取剂等香料可以增强感知的甜味,而无需添加碳水化合物或卡路里。

钠管理值得同等重视,因为高血压经常伴有糖尿病,而过量的钠会加剧高血压。 加工后和餐馆食品中含有大部分的食用钠 — — 通常远比你家用烹饪时添加的多。 单份罐装汤中可含有800到1200毫克的钠,接近推荐的每日限量2300毫克的一半。 选择低钠或无盐添加的罐装商品会大大减少你的摄入量。

制造没有盐的口味需要探索草药、香料、酸和芳香。 新鲜的草药如巴西尔、香料、派斯利和地黄等,在菜肴中增加了亮度。干香料包括精子、辣椒、通心粉和红素,创造出深度和复杂性。 奶油汁和 ⁇ 、醋,甚至少量热酱能提供口味强度,使盐变得不那么必要。 加里克、洋葱、生姜和花粉构成香味地基,几乎可以增强任何口味的菜肴。

食用盐时,要从战略角度添加。将烹饪用水用于谷物和面食季节,而不是在以后需要地表盐。在烹饪时添加的少量盐比在成品上撒入的同量盐更为均衡。使用粗盐如犹太盐或海盐,可以更好地控制你与细表盐相比所添加的量。

忙碌家庭的切实餐饮规划战略

一致的餐点计划可以消除日常决策压力,帮助您保持糖尿病的饮食模式,即使在繁忙的周内也是如此。首先,每周指定一个特定时间来计划膳食,并创建购物清单。审查您的日程安排,以确定特别繁忙的日子,当你需要更快的餐点选择,或者可能从在外出时烹饪的慢烹饪菜谱中获益。这一预先计划可以防止最后一分钟的挤压,因为挤压往往导致健康便利食品的减少。

围绕一个你家庭所享受的可靠食谱的旋转来构建你的餐点计划。你不需要无所不在的品种,大多数家庭都快乐地轮流吃同样的10到15个餐点。一旦你确定了适合你家庭的糖尿病食谱,就定期重复。这种重复简化了购物,随着你更加熟悉食谱,加快了烹饪的速度,并确保你始终如一地达到营养目标。

批量烹饪和战略性餐饮准备会大幅缩短日常烹饪时间。周末会分出一两个小时来准备你整个星期使用的组件。煮出一大锅棕米或 ⁇ 子、烤出多张菜单、烤烤或烤出多张鸡乳,并把这些原料用于沙拉和小吃。把这些组件储存在清晰的容器中,以便你能够通过结合不同的元素来快速组装餐食。

主题之夜简化了规划,同时提供结构。 指定星期一为慢烹饪者餐、星期二为鱼、星期三为素食者餐、星期四为鸡、星期五为家庭最爱。 这个框架将限制您的决策,同时确保整个星期的品种。 您可以在保持组织利益的同时,根据家庭的喜好和饮食需求调整主题。

家庭的饮食计划与准备:帮助选择和准备膳食的儿童更容易在没有投诉的情况下吃;年龄相宜的工作,如洗菜、调料或摆桌子,让每个人都拥有家庭膳食。 老年儿童和青少年可以独立学习准备简单的食谱,培养生活技能,同时减轻工作量。

开始右侧的早餐选项

早餐为您安排了一整天的代谢基调。 从平衡的饭食开始,包括蛋白质、纤维和健康脂肪有助于稳定血糖并减少中日的渴望。 不幸的是,许多传统的早餐食品 — — 口味的谷物、糕点、白面包和果酱 — — 导致葡萄糖快速升起并随之发生能量崩溃。 转向更加平衡的选择,可以改善您整个早晨的感受和支持更好的血糖控制。

蛋蛋提供了多能、负担得起的蛋白质,在无数种的制剂中都起作用。 蔬菜包蛋卷或花粉会提供蛋白质,以及蔬菜的纤维和营养物质。周日晚做一粒大煎饼,然后在整个星期内重新加热单个部分,用于快速早餐。 鸡蛋配上全草干酪和一顿完整的饭,提供持续的能量,而无血糖刺。

钢切或卷起的燕麦会创造出比即时品种高得多的满足性热的谷物。 煮取水中燕麦或未变甜的牛奶,再加入肉桂、少量被切碎的坚果和新鲜的浆果。 燕麦可溶性纤维和浆果可添加的纤维相结合,就能产生极佳的血糖稳定性。 准备一夜燕麦,将燕麦与牛奶或酸奶和冷冻结合起来,一夜之间,你就可以吃早餐了。

希腊酸奶含有大约两倍于普通酸奶的蛋白质,使其在血糖管理上更加有效。 选择纯净、未发酵的品种,并加入自己的水果和坚果或种子。这种方法可以控制糖分含量,同时提供支持消化健康的活生素。 地层酸奶用浆果和少量低糖颗粒来做一个在满足营养目标的同时感到放荡的花厅。

平滑在时间短时提供快速营养,但需要小心地构建以避免血糖问题。 包括来自希腊酸奶、蛋白粉或坚果黄油的蛋白质。 添加来自鳄梨、辣椒种子或地麻籽的健康脂肪。 使用全部水果而不是果汁,包括菠菜或冰冻花果等蔬菜,以增加营养,而无需添加糖。 整体水果和蔬菜的纤维比以果汁为原料的花序慢了糖吸收速度。

满足家庭或工作的午餐思想

午饭需要持续提供下午活动所需的能量,而不会导致来自高碳水化合物、低蛋白质的后期能量衰退。 围绕精瘦蛋白、丰富的蔬菜和中等部分的整粒谷物构建午餐,创造了你需要的平衡。 无论是在家吃还是打包午餐,工作还是学校,都适用同样的原则。

谷物碗在遵循糖尿病的模板时提供无尽的定制。 以一股 ⁇ 、棕米或花粉为原料。 添加一大部分生蔬菜或烤蔬菜,至少两杯。 包括一部分棕榈大小的蛋白质,如烤鸡、烤豆腐、鸡豆或硬油蛋。 上面用橄榄油、醋或柑橘汁、草药和香料制成的口味包。 这个配方几乎可以使用任何口味的组合,从地中海到亚洲到墨西哥的刺激组合。

配以沙拉的汤会形成一种满意的营养密集的午餐。 选择以肉汤为原料的汤,加满蔬菜和精瘦蛋白,而不是以奶油为原料的品种。 连通汤、鸡肉汤和米通都非常适合糖尿病的餐点计划。 配上一大杯以紫外线为面料的沙拉来做完整的饭。 这种配方的高水和纤维含量能促进饱和,热量相对较少。

低味面料在提供满足的克和新鲜度的同时,提供了一种低碳水化合物替代三明治。用大块的生菜叶,如罗马因或黄油生菜来做火鸡、金枪鱼沙拉或熟地鸡。添加切片蔬菜、鳄梨和口味酱汁。你得到三明治的满足,并配有更多的蔬菜和更少的精细碳水化合物。对于那些喜欢传统三明治的人来说,选择全草面包并用蔬菜来增加纤维和营养。

晚餐的残留可以做出极好的午餐,减少食物浪费。烹饪晚餐时,有意准备额外食物,准备第二天的午餐。这一策略可以消除额外的烹饪,同时确保在绝食时,您有糖尿病的治疗选择。 投资于高质量的食品储存容器,这些容器可以保持食物新鲜并让食物清晰可见,便于抓取。

晚餐 吃晚饭 全家都会享受

晚餐常常给管理糖尿病的家庭带来最大的挑战,因为它需要满足不同的偏好,同时满足营养要求。 好消息是,糖尿病友好型烹饪强调的是相同的食品、平衡的盘子和吸引人的口味,这些口味可以让任何一餐都成功。 你没有准备“饮食食品 ” — —你正在做营养餐,而这种餐点恰好能支持健康的血糖。

餐桌简化了烹饪和清洁,同时产生美味的结果。在大烘焙板上放置鸡胸或鱼排,并配有切碎的蔬菜,如花椰菜、花椒、 ⁇ 和樱桃番茄。用橄榄油和花生和香料将一切用橄榄油和季节搅拌。在400°F处烤到蛋白被煮熟,蔬菜被调味和焦糖所融化。高热能使口味浓密并产生吸引人的纹理。如果需要,用小部分的 ⁇ 或棕米来做饭。

硬薯条在烹饪时间最小的情况下提供最大口味和营养。先用少量的油在热锅或大锅中取出。先煮蛋白,然后放入。硬薯条蔬菜分批分批,从做饭时间最长的蔬菜开始。将蛋白质放回锅中,加入由低钠酱、姜、蒜和芝麻油制成的酱汁,并一起扔出所有东西。在花果大米或少量棕米上,在30分钟内一起吃完饭。

慢煮饭对繁忙的家庭来说是很好的。早上,在慢煮饭的锅里用鸡乳或瘦猪肉与蔬菜、汤和调味品混合。回到一个充满了迷人香料和晚餐的房子里去。慢煮饭的辣椒用瘦地火鸡、豆子、番茄和香料来做蛋白质、纤维和满足温暖。 吃点边沙拉和用全草玉米做的少量玉米饼。

与烤菜配对的磨面蛋白可以创造简单而优雅的晚餐。 美兰地鸡、鱼、橄榄油中精牛肉、柠檬汁、蒜和草药等30至数小时。 烧面到熟后,会形成吸引人的花纹和浓郁的口味。 与此同时,在烤箱中烤出蔬菜,直到焦糖和柔和。 这种直截了当的方法凸显出质量成分的自然口味,没有复杂的技术或过度添加脂肪。

以豆子、扁豆或豆腐为主的蔬菜晚餐提供了极佳的营养,而且往往比以肉为主的膳食费用低。 黑豆卷饼用全果玉米卷饼,配有沙拉、梨子和碎白菜,提供了令人满意的纹理和口味。 连通咖喱的口味都超过棕米,可送出蛋白质、纤维和暖和的香料。 烤豆腐被酱、生姜和蒜混合而成的口味,在高温下烤后,会变得脆快活而香味可口。

用于控制血糖的智能吸食

战略小吃可以防止过度饥饿,这导致在膳食时食用过多,同时维持膳食间稳定的血糖。 关键是选择将蛋白质或健康脂肪与富纤维碳水化合物相结合的点心。 这种点心可以提供持续的能量和满足,而不是来自碳水化合物(carbohydate)的快快餐和快餐,如椒盐或饼干。

配有胡桃的生菜创造了一种理想的糖尿病友好小吃。胡桃提供来自鸡皮豆的蛋白质和纤维,以及来自塔希尼和橄榄油的健康脂肪。用胡萝卜棒、铃椒条、黄瓜切片或樱桃番茄配上充满营养的点心。用无限制生菜配上四分之一的胡桃,可以做实质性的小吃,不会破坏血糖的控制。

坚果和种子提供了便携式、可架稳的零食选择。一小撮 — — 大约一盎司或大约23个杏仁 — — 提供了蛋白质、健康的脂肪、纤维和重要的矿物。营养物质的结合会产生持久的焦虑。由于坚果是卡路里-多分量的,所以口味控制很重要,但当食用时,它们支持血糖管理和心脏健康。 将预放量放在小容器或袋中供货,以方便抓取。

与浆果相接的希腊酸奶会提供蛋白质和活生素,以及来自水果的纤维和抗氧化剂。选择平地、无甜的酸奶来避免添加糖。 半杯希腊酸奶与半杯浆果相接,可提供约15克的蛋白质和4克的纤维 — — 一种稳定血糖并让你满足直到下餐的结合。

苹果片与坚果酱结合了水果的自然甜度和纤维与蛋白质和坚果酱的健康脂肪。 使用杏仁、花生或腰果酱等被测量的桌子来保持配给。 这种经典的组合既吸引儿童和成年人,又提供平衡的营养。 苹果皮肤中的纤维特别有价值,所以尽可能保留。

硬煮蛋制作出出出品的出品高蛋白快餐. 周初准备出多份并保持冷藏以快速取用. 一两硬煮蛋提供质地蛋白质并最小碳水化合物. 将一卵与一块水果或一些生菜配上更完整的小吃,其中包含纤维与蛋白质.

使家庭最爱适合糖尿病

管理糖尿病时,你不必放弃所爱的家庭食谱,大多数菜肴可以被修改,以更好地支持血糖控制,同时保持这些食谱和纹理使其具有特殊性,目标是进行战略性的替代和调整,而不是彻底的食谱大修,从而导致令人失望的仿真.

首先,要增加混合菜肴的蔬菜含量。 在锅菜、面粉和炒菜中添加额外的蔬菜。 额外的纤维和营养素提高了营养状况,同时增加了有助于控制部分的体积。 细细切的切碎蔬菜如蘑菇、 ⁇ 子、或钟花椒等,无缝地混合入地肉盘,减少肉质含量,同时保持令人满意的纹理。

将精制出的食物换成全面的替代品。 使用全面面而不是普通面食、 棕米而不是白米, 以及全面粉来代替烘焙中的部分或全部白面粉。 这些替代物会增加纤维含量并减少菜肴的甘油影响。 纹理和口味差异很小, 特别是当谷物是更大食谱的一部分而不是纯品时。

将食谱中添加的糖减少四分之一到三分之一。大多数烘焙的食品和甜点含有比可接受的口感和纹理所需的多的糖。切回可以逐渐调整你的甜味。通过添加香草提取物、肉桂或其他温暖的香料来增强甜感。使用果实纯度,如未甜苹果酱,可以取代一些被烘焙的食品中的糖和脂肪,同时增加水分和天然甜味。

选择不需要过多添加脂肪的烹饪方法。 烧烤、烤烤和蒸汽用极少的油来产生出色的效果。 当食谱要求用油煎熬时, 试用烤箱-用油轻快地烧烤,再高温地烤烤,直到油被烧熟。 使用非棒的烹饪器和烹饪喷雾可以达到类似的纹理,从而进一步减少所需的油量。

改变高碳水化合物成分的部分尺寸,同时增加低碳水化合物元素。如果你的家庭喜欢面食,那么就用少量的全麦面来提供多出蔬菜和精瘦蛋白混合的混合。整体膳食仍然令人满意,同时更好地支持血糖控制。这种方法适用于比萨饼、米饭碗和其他以碳水化合物为核心的餐食。

阅读标签和作出知情选择

理解营养标签可以让你做出支持糖尿病管理的选择。 营养事实小组提供了服务大小、碳水化合物总量、纤维、蛋白质、脂肪和钠等基本信息。 首先检查服务大小 — 所有营养信息都与该具体数量有关,而该数量可能比一般的食用量小。如果你消费了两种服务,你需要将所有数量翻一番。

总碳水化合物包括食物-星体、糖和纤维中的各类碳水化合物。这个数字对血糖管理最为重要。从总碳水化合物中减去纤维克以计算净碳水化合物,从而更准确地反映影响血液葡萄糖的量。 相对于总碳水化合物而言,纤维含量较高的食物通常会产生更好的血糖反应。

成分列表揭示了产品中的实际内容。成份按重量递减顺序出现,所以最初的少数成分占了食物的大部分。如果糖出现在前三个成分中,那么产品中含有大量添加的糖。注意糖的多个名称——高果糖糖浆,蔗汁,蜂蜜,取出等几十个名词,都代表了添加的甜味剂.

比较类似的产品以找出更好的选择。 面酱的两块牌子可能看起来相似,但检查标签往往会发现糖和钠含量的巨大差异。 一个牌子可能包含每份6克糖,另一个牌子包含12克糖。 这些差异会累积到所有食物中,使标签读取成为糖尿病管理的宝贵习惯。

对包装上的健康要求持怀疑态度。“自然”、“多果”或“用真果制成”等术语是不能保证营养质量的营销语言。营养事实小组和成分清单提供了客观信息,您可以用来评估产品。关注这些而不是旨在吸引您注意的先行性要求。

管理糖尿病时用餐

餐饮对糖尿病管理提出了挑战,因为你对配方和准备方法的控制力较低。 然而,你仍然可以选择战略选择和询问食物准备方式,从而享受外出吃。 许多餐厅现在在网上提供营养信息,允许你到来之前审查各种选择,并在没有压力的情况下做出知情的决定。

首先在决定之前先调查整个菜单。 寻找烤肉、烤肉或烤肉蛋白而不是煎饼。 找出强调蔬菜和精细蛋白的菜肴。 许多餐厅提供替代蔬菜的食品,而不是薯条,或者要求用棕米来代替白米。 多数服务器都满足合理要求,特别是当你解释健康情况时。

控制部分, 分享一个主菜, 订购开胃菜作为主菜, 或者立即打入一半的饭食回家。 餐馆的部分往往超过你在家里服务的东西, 有时会超过两到三次。 吃整个服务会让血糖管理变得困难。 事先决定吃一部分就消除了清洁盘子的诱惑, 因为食物就在那里。

调味料、调料和调味料中往往含有大量糖和钠,请小心。 要求这些调味料时,可以控制你使用的数量。 一种似乎健康的选择在浸入糖性调味料时会变得很麻烦。 使用调味料或选择油和醋可以让你有糖尿病的良性选择。

跳过食物到来前的面包篮或薯片。 这些精炼的碳水化合物提供了空热量, 可以在实际食物到来前将血糖加成。 如果在餐桌上的其他人想要, 请让服务器将食物篮放出。 消除诱惑会更容易与你的意向保持一致 。

让儿童参与糖尿病的烹饪

教孩子们做饭的同时培养生活技能,同时帮助他们理解营养,并培养健康的饮食习惯. 孩子们参与做饭时,他们更可能尝试新食物,更不会抱怨所服务的东西. 适龄参与使得做饭成为了家庭活动,而不是孤独的杂耍.

年轻人可以洗菜、撕碎生菜、搅拌成份,并帮助测量。这些简单的任务培养出精巧的运动技能,并教他们不同的食物。在大家合作时,讲讲颜色、纹理和食物的来源。这种临时教育培养了他们一生的食品素养。

小学年龄的孩子可以逐步使用蔬菜皮,独立测量配料,大声阅读食谱,并组装简单的菜肴。 他们可以通过在苹果片上放出坚果酱来做自己的小吃,或者组装蔬菜和胡姆斯。 这种独立性可以增强信心,减少你的工作量,同时传授宝贵的技能。

年轻人可以独立地学习准备完整的饭食。从简单的食谱开始,随着技能的发展,他们逐渐增加复杂性。让青少年每周晚上负责做饭,教他们规划、时间管理和烹饪技巧。这也让他们在独立生活时拥有他们需要的实际技能。强调糖尿病友好烹饪原则,让他们懂得如何构建平衡、有营养的餐食。

使烹饪共同享受而不是把它当作一种乏味的义务。演奏音乐,谈论你的一天,并保持气氛放松。当儿童把烹饪与积极的家庭时间联系起来时,他们更有可能像成年人一样继续烹饪。这些分享的经验在积累实用技能和营养知识的同时创造了记忆。

预算-糖尿病

治疗糖尿病的同时吃得好并不需要昂贵的特产食品或大量杂货预算。 战略购物和从头到尾的烹饪成本往往低于提供更好营养的便利食品。 关键在于规划未来、购买多能成分以及尽量减少食物浪费。

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购买季节性最丰富,最不贵的出产,被冻蔬菜以比新鲜低的成本提供优异的营养,在可以使用之前不会被破坏;被冻蔬菜被取出并被冻在最高峰成熟地,往往使其营养上与被长途运输并储存了好几天的出产新鲜相上下等;将冷冻蔬菜与纯冷冻蔬菜一起储存,而无需添加酱料或调味.

购买大宗大米、 ⁇ 和燕麦的成本低于包装版。 将大宗大米、 ⁇ 和燕麦储存在密封容器中以保持新鲜。 这些主食的储存期很长,因此在价格有利时可以大量购买。

计划用餐,从战略角度来说, 购买券。很多商店都通过他们的应用提供数字券, 方便地节省你经常购买的商品的钱。在折扣时, 库存在不可腐烂的主食上。 但是,不要仅仅因为出售而购买你不需要的食物, 也就是说,这不是储蓄,而是浪费在可能没有使用的物品上。

管理特殊场合和假日

节日与庆祝活动对糖尿病管理提出了独特的挑战,因为它们以食物为中心,往往以高糖和精炼碳水化合物为主。 然而,您可以通过规划和战略选择,在保持合理血糖控制的同时,充分参与这些场合。

参加活动之前,先吃点小吃,再吃点平衡的小吃。 饥饿的到来使得人们难以抗拒健康差的选择,也难以食用过度。 含有蛋白质和纤维的点心 — — 像苹果有果酱或蔬菜有果酱 — — 让你的饥饿不再处于边缘,帮助你做出更周密的选择。

检查所有食物选择,然后填满盘子。 确定您最想要尝试的盘子, 以及最适合您的糖尿病管理目标。 将大部分盘子填入蔬菜和精细蛋白, 然后加入您特别享受的更小部分高碳水化合物盘子。 这个方法允许您参加庆典, 而不放弃健康目标 。

做为主菜时,准备适合糖尿病的传统菜肴。烤菜、草地蛋白和沙拉在支持需求的同时吸引每个人。大多数客人不会注意到或关心菜肴在糖中含量较低,而且精细的碳水化合物 — — 他们只是享受美味的食物。提供水果甜点或较小部分的传统甜点给每个人带来选择。

食物是庆祝的一部分,而不是唯一的焦点,因此更容易做出支持健康而不感到贫困的选择。 食物是庆祝的一部分,而不是唯一的焦点。

灵活和原谅自己。不完全符合你通常饮食模式的偶尔吃一顿不会破坏你的糖尿病管理。重要的是你的总体饮食模式,而不是个人的膳食。在下次吃饭时回到正常的饮食习惯,而不是将庆祝视为延长的许可。

与保健提供者合作,提供个性化指导

糖尿病的营养总则广泛适用,但个人需求则因糖尿病类型、药物、活动水平和个人健康目标而异。 与保健提供者合作 — — 特别是一名注册的糖尿病专家 — — 提供个人化指导,而一般建议无法与之相匹配。

糖尿病教育者或饮食学家可以帮助您根据具体情况确定合适的碳水化合物靶向,用于您的膳食和小吃。他们会教你如何准确计算碳水化合物,并根据您的血糖模式调整您的饮食。这种个性化教育可以赋予您做出明智决定的能力,而不是遵循可能不适合您情况的僵硬规则。

将血液糖记录和食物记录带到预约中来,这样医疗队就可以识别模式,并提出调整建议。你可能会发现某些食物对血液糖的影响比预期的还要大,或者你的目前用餐时间与你的药物治疗计划不相符。这些见解可以让你调整你的方法,以取得更好的效果。

问一些你不明白的问题。糖尿病管理涉及到复杂的信息,需要澄清或反复解释是正常的。你的保健提供者希望问题得到,并想确保你掌握有效管理你的状况所需的知识。如果问题有助于你更好地了解你的糖尿病护理,那么问题就不是太基本或不重要了。

定期的后续预约可以让医疗团队监督你的进展,并按需要调整你的治疗计划。 糖尿病管理不是静态的 — — 随着时间的推移,由于体重、活动水平、压力或病情本身的变化,你的需要可能会发生变化。 与你的医疗提供者不断沟通,确保你的方法依然适当有效。

做有利于糖尿病的饭,随着你获得经验和信心,变得简单。 原则始终如一 — 强调整个食物,平衡你的盘子与蛋白质和富纤维碳水化合物,控制部分,使用不增加过多脂肪的烹饪方法来保存营养。 这些不是限制性的“饮食”规则,而是养活、满足供养每个人健康的膳食的指导方针。 通过规划和实践,你会开发出一套使糖尿病管理感觉自然而不是繁琐的食谱和战略,让你能够作为一个家庭专注于一起享用膳食。