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有效控制糖尿病需要理解你吃什么,而你最强大的工具之一是食品标签。 每一份包装食品都包含有价值的信息,可以帮助你对饮食做出知情的决定,控制血糖水平,并保持整体健康。 学习阅读和解释食品标签是一种基本技能,它赋予糖尿病患者掌握营养和提高生活质量的能力。
这个综合指南会引导你们从阅读食物标签 来管理糖尿病 从了解营养事实小组的基本知识 到识别隐藏的糖 以及更聪明的食品选择
为何食品标签物质用于糖尿病管理
食物标签有助于你更好地决定你吃什么,如何管理糖尿病,从而更容易选择适合你膳食计划的食物,帮助控制血糖、胆固醇、血压和体重。 当你有糖尿病时,每个食物选择都会影响你的血糖水平,而理解食物中的东西是更好的控制的第一步。
糖尿病患者必须读取标签,了解你的食物中含有什么,因为营养事实标签会给你一些信息,来比较产品,决定什么适合你。没有这种知识,你可能会不知不觉地消费导致血糖尖锐或含有不健康量的钠,饱和脂肪,或添加糖等食物.
最新营养事实标签自1994年设计以来经历了重大改变,如今它提供了更详细的信息,帮助消费者做出更健康的选择。 这些改进包括更清晰的服务尺寸信息、突出的卡路里显示以及添加了添加的糖作为单独的一行项目 — — 所有这些特征都特别有利于糖尿病管理。
了解营养事实小组
营养事实小组是你们了解包装食品内部的路线图。美国生产的每份包装食品都有“营养事实”标签,上面有服务大小和其他营养信息,包括脂肪、胆固醇、钠、碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的测量,这些食品中典型的含量。让我们分解每个成分,并了解为什么对糖尿病管理很重要。
服务规模:标签阅读基金会
在阅读营养事实标签时,请从上面开始,从服务信息开始,因为新的食品标签开头是“每个容器的服务量”,然后是“服务量”,由于粗体型较大,现在很容易发现。 这可以说是标签上最重要的信息,因为所有其他营养值都基于这个数量。
营养信息是基于服务量,因此,如果食用量超过服务量,就会得到额外的卡路里、碳水化合物和其他营养物质。 许多人误以为一个包裹包含一个服务量,而实际上它可能包含两个、三个甚至八个服务量。
服务规模已经更新,以反映人们在坐着时真正消费的东西,其中冰淇淋、谷物、百吉饼和软饮料的含量也有所增加。 这一变化使得标签更加现实,有助于防止低估营养摄入量。
当你学会计算碳水化合物时, 测量精确的活体大小, 帮助训练你的眼睛, 以观察部分大小的大小, 比如当服务大小是 1 个杯子时, 然后测量出 1 个杯子。 这种做法在您开始学习糖尿病管理时尤为重要, 因为它有助于您发展准确的部分控制技能。
热量:能量含量问题
新标签让卡路里成为了更大更大胆的焦点,因为卡路里是我们身体的能量,但卡路里过剩的卡路里被储存起来成为脂肪。 虽然卡路里计数并不是糖尿病管理的唯一考虑,但保持健康的重量对于控制血糖和降低并发症的风险非常重要。
并非所有的卡路里都是平等的 — — 16盎司苏打水和1盎司坚果的200卡路里之间有很大的区别,因为苏打水只是加了糖,但是对于同样的卡路里,坚果提供蛋白质、健康的脂肪、纤维和其他营养物质,这些营养物质可以帮助你感到更满意,并有助于平衡葡萄糖。 这说明为什么卡路里的质量与数量一样重要。
食品标签上每日的百分数通常基于2000卡路里每日的饮食,尽管您的医生可以根据您的年龄、健康状况和活动水平推荐多少。 了解您个人卡路里的需求对于有效的糖尿病管理和体重控制至关重要。
碳水化合物总量:糖尿病最关键数
对于糖尿病患者来说,碳水化合物是营养素对血糖水平影响最大的物质。 营养事实标签上的总碳水化合物数量包括了糖、淀粉和纤维,如果您正在计算碳水化合物或根据它们做出决定,请检查列出的总克数。 这个单数往往是糖尿病管理标签上最重要的信息。
为什么总碳化物比糖更重要呢?
营养标签上有三种类型的碳水化合物——糖、淀粉和纤维,计算时,重要的是要计算某一物品的碳水化合物总含量,而不是仅仅关注糖分含量。 许多人都犯了只看糖分线的错误,但淀粉也分解为葡萄糖并影响血糖水平。
不用担心,糖和纤维克的总量是分开计算,因为它们被包括在碳水化合物的总量中,这是能提高血糖水平的主要食物种类. 身体将碳水化合物转化为葡萄糖,然后作为你的细胞的能量.
所列出的克糖被收录入"碳水化合物总和"中,如果计算出碳水化合物的活性,1个活性碳水化合物为15克. 这个15克的标准被常用于糖尿病的餐点规划和碳水化合物计数系统.
计算多种用途的碳水化合物
了解当您食用比规定的服务大小多或少时如何计算碳水化合物摄入总量至关重要。 如果列出的服务尺寸为3个,每个服务用碳水化合物总量为30克,而您则吃6个(两个服务用),那么您将得到60克碳水化合物总量。这种简单的乘法对于准确计算碳水化合物至关重要。
如果你只吃一分,那么你只得到10克碳水化合物,因为如果3克碳水化合物等于30克,那么每分钱必须是10克碳水化合物。 能够进行这些计算可以快速帮助你做出关于部分大小和胰岛素剂量的知情决定。
对于胰岛素与碳水化合物比率的个人,您可以使用营养事实标签来帮助您将您正在吃的全部碳水化合物的克数相加,然后按该比例相除。这样就可以根据碳水化合物的实际摄入量进行精确的胰岛素剂量,这对于严格控制血糖至关重要。
纤维在血糖管理中的作用
纤维是一种独特的碳水化合物,值得特别关注。在营养事实食品标签上,饮食纤维克已经包括在碳水化合物的总计数中,但是由于纤维是一类碳水化合物,你的身体无法消化,纤维不会增加你的血糖水平。这就是为什么纤维被认为有利于糖尿病管理的原因。
需要多少纤维取决于你的年龄和性别,健康成年人平均每天需要25克到38克,尽管大多数人食用纤维不够多,而食用更多的富纤维食品可以帮助降低A1C的水平并增进肠道健康。 增加纤维摄入量是改善血糖控制的最有效饮食策略之一。
纤维是植物食物中身体不消化的部分,它能帮助降低血胆固醇,缓糖吸收,并保持肠道运动的正常,成年人的目标是每天吃25克到35克的纤维. 纤维能减缓糖吸收对于防止饭后血糖突起特别有价值.
在评估食物标签上的营养信息时,不要忽略食物中的纤维量,因为纤维可以帮助减缓食用后糖的吸收并提升血糖水平,目标是食物中含有3克或更克以上的纤维,选择高纤维食品是改善饮食质量和支持更好的血糖管理的一种简单方法.
食品标签上加解码糖
了解食品标签上列出的不同种类的糖对做出健康选择至关重要。 最新的营养事实标签现在区分了糖总和添加的糖,为糖尿病患者提供了宝贵的信息。
糖类总量与添加糖类总量
食品中的糖可以自然地产生,也可以被添加出-天然糖分存在于水果中,自然地甜化了果汁,牛奶,还有一些蔬菜,而添加的糖分是糖浆和糖分,在食品和饮料中加入到制备,加工,或放在餐桌上,这种区别很重要,因为天然糖分包装了有益的营养,而添加的糖分则提供了空热量.
最新的营养事实标签现在列出了“总糖”和“添加糖”下面,根据美国饮食准则中每日低于50克(约12个茶泉)的食用平均2000卡路里食物的建议,添加糖的每日价值百分比将更加容易识别出含有过量添加糖的食物。
糖能快速地将血糖养活,因此用添加的糖来避免食物很重要,虽然糖尿病患者不需要完全从饮食中去除糖分,但限制添加的糖分对于血糖控制和整体健康至关重要.
关于添加的糖的建议限值
2020-2025年美国人饮食准则建议所有美国人2岁及更年长的限量在饮食中将糖加到总卡路里不足10%的分量上,对于一2,000卡路里/日膳食来说,这相当于每天200卡路里或50克糖(约12个茶匙糖),这为糖摄入量的最大增加提供了一般准则.
美国心脏协会建议美国人大幅削减所添加的糖,以减缓肥胖和心脏病的流行,建议对大多数成年女性实行更严格的加糖限制,每天不超过100卡(约6个茶匙或24克),对大多数男性来说每天不超过150卡(约9个茶匙或36克糖),这些更保守的建议可能特别适合糖尿病患者。
大量添加糖的食用可能很难获得你日常所需的营养,并可能导致你消耗过多的卡路里。 这对糖尿病患者来说尤其困难,因为他们需要营养强化食品来支持整体健康,同时管理血糖水平。
识别成份列表中的隐藏糖
添加的糖通常会以各种名称隐藏在成份列表中,使其难以识别. 每一种产品都应该按重量从最大到最小的量列出其中的所有成份,这意味着一种食物由第一成份中最重的量和最后成份中最小的量组成. 这个定序系统帮助您快速评估出糖是否是一食物的主要成分.
成份按数量排列,所以注意列出的第一批少数成份——如果糖或其他不健康成份接近于榜首,考虑选择不同的出产. 当糖作为前三成份之一出现时,明显表明出出产地在添加出糖中含量高.
糖分按重量的下位顺序排列,因此,如果将糖分与其他成分相挂钩,可以说明某一食物含糖量,添加的糖分又有许多不同的名称,但都是额外卡路里的来源。 添加的糖分常见名称包括:苏克罗斯、葡萄糖、葡萄糖、高脂玉米糖浆、玉米糖浆、蜂蜜、取暖花蜜、枫糖浆、糖浆、麦芽糖、脱脂和果汁精等。
食品制造商有时会在一单一产品中使用多类糖,这可以使它看起来好像糖不是主要成分。 但是,如果看到几个不同的糖名分散在成份清单中,糖的总含量可能相当高。学习识别这些不同的糖名是有效标签阅读的重要技能。
理解日值百分比(%)
标签右栏列出每个营养素的每日百分数值,这些百分比显示食物根据2000卡路里饮食提供的营养素。 %DV是快速评估某一食物在特定营养素中是否高或低的有用工具。
5/20快速评估规则
读取标签时尝试5/20规则 — — 认为任何营养素的低度为5%或更低,而任何营养素的低度为20%或更高。 这一简单的指导方针使得快速评估食物而无需进行复杂的计算变得容易。
作为指导,寻找10%的DV — — 低于10%的DV用于营养(比如添加的糖、钠和饱和脂肪),并针对10%的DV或更高部分的营养(比如纤维、维生素D、钙和铁 ) 。 这种方法有助于您在管理糖尿病的同时做出支持整体健康的选择。
一般来说,目标是将你想要限制的营养物,如钠和饱和脂肪,占到5%以下,并要获得20%或更多的营养物,如纤维、维生素D、钙和铁。 对于糖尿病患者来说,这意味着在添加糖和饱和脂肪的同时寻找高纤维的食物。
DVD可以是一个比较添加糖的食品的简单方法:每份食品中添加糖的5%的DV或更少的DV被认为是低的,而每份食品中添加的20%的DV或更多多的DV被认为是高的。 在购物时,使用这些基准快速地找出更健康的选择。
适应您个人需要的调整
如果你的日卡路里摄入量不是2000,你可能需要做一点数学,因为一些营养目标随着日卡路里数量的变化而变化,而有些包括钠和钙,是基于你的年龄、性别或健康,而不是你所吃卡路里的数量,与你的医生或糖尿病教育家谈谈如何调整饮食标签上的每日百分比值。个性化指导确保你正在根据个人情况适当使用%DV。
糖尿病管理其他重要营养剂
虽然碳水化合物是血糖管理的主要重点,但食品标签上的其他营养物在糖尿病护理和整体健康方面也起重要作用.
蛋白质:支持满足和血糖稳定
蛋白质对于糖尿病患者来说是必不可少的,因为它在肌肉维持、伤口愈合、血糖管理和整体健康方面发挥着关键作用,营养事实标签将蛋白质以克为单位列出,并经常包括百分率日值。 充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量,这对于胰岛素敏感度很重要。
大多数人得不到足够的蛋白质,这是身体需要的,会帮助你感到饱满,对血糖影响很小,尽管蛋白质仍然有卡路里,所以尝试将部分大小保持在每餐3到6盎司之间,包括有餐点和零食的蛋白质,可以帮助减缓碳水化合物的吸收并预防血糖突起.
肥子:选择合适的类型
肥胖是一种基本的营养物质,它能给我们的身体带来能量,不会养活葡萄糖,总脂肪包括饱和、倒行、多不饱和和单不饱和脂肪——知道脂肪的类型很重要,因为反相脂肪应该避免,饱和脂肪应该最小化。 糖尿病患者的心病风险增加,因此限制不健康的脂肪尤为重要。
一般来说,当涉及到脂肪、饱和脂肪、胆固醇和钠时,选择日值 % 低的食物。 限制这些营养物质有助于降低心血管风险,而糖尿病患者的心血管风险更高。
食物是否在饱和脂肪中含量高?食物中是否有价值的营养物?食品是否在产品自然形态中包含的糖外添加了糖? 这些都是在做出食物选择时需要考虑的极其重要的事情,因为饱和和脂肪和反相脂肪以及添加的糖与心脏病风险的增加有关。 标签阅读的全面方法将所有这些因素都考虑在内。
钠:控制血压
钠是另一种需要糖尿病患者关注的营养物质,高钠摄入量可以促进高血压,这在糖尿病患者中很常见,并会增加心脏病和中风的风险. 营养事实标签将钠含量以毫克计,并按日值的百分比列出.
大多数健康组织建议将钠摄入量限制在每天2300毫克以下,对高血压或其他心血管风险因素的人来说甚至更低的限度(1500毫克). 阅读标签时,寻找每服一瓶的钠的DV低于5%的食物,并对加工食品,罐装货物,餐饮特别谨慎,这些食品往往高于钠.
维生素和矿物
维生素D,钙,铁和钾是新食品标签上需要的维生素/矿物质,因为维生素A和C由于缺乏风险较低而不再需要,而高量的钾可以帮助降低血压,尽管肾脏疾病患者可能需要监测或减少钾. 这些微量营养素支持整体健康,可以帮助预防糖尿病并发症.
理解食品标签索赔
食品包往往有各种健康要求和营销声明,这些要求可能令人困惑或误导。 理解这些要求实际上意味着什么,有助于你做出更好的选择。 食品包通常包含在健康要求和营销声明上,这些要求和声明可能令人困惑或误导。
常见营养物内容索赔
食品标签上的健康要求要小心 — — 只是因为食品有健康要求并不代表食品对你有好处,比如,有些糖果没有脂肪,但糖类很多。 营销要求在技术上是准确的,同时对产品的整体健康性仍然产生误导。
食物如果日产值5%或更低,则被视为特定营养物(如脂肪、饱和脂肪、碳水化合物或钠)中的低水平;而食物如果日产值15%或以上,则被视为该营养物中的高水平。 这些定义由FDA监管,并为共同索赔提供标准化含义。
常见的主张包括"无脂"(每服一次不到0.5克脂肪),"低脂"(每服一次不到3克脂肪或更少),"减肥"(比正版至少少25%脂肪),"无糖"(每服一次不到0.5克糖),"无糖"(加工过程中没有添加糖),"低钠"(每服一次不到140毫克或更少)等. 理解这些定义有助于您评估某一产品是否真正符合健康目标.
"网易"争议
可能你已经看到一些食品包上的"网状碳酸盐"或"甘化指数"等术语,但这些术语还没有被FDA和美国糖尿病协会定义,因此不建议使用这些术语——总是先在营养事实标签上检查碳酸盐总量,"网状碳酸盐"的概念缺乏标准化,也可能是误导.
在观察食品包时,你可能会遇到各种营养素的主张,包括"网状碳水化合物"(net carbs)这一术语,但是,重要的是要注意的是,食品药品管理局没有这个术语的法律定义,美国糖尿病协会也没有使用这个术语——所以建议检查营养事实标签上列出的碳水化合物总量并监测你的血糖,以更好地了解具体的碳水化合物对身体的影响. 个人血糖监测比无规范的营销术语提供了更可靠的信息.
食品商店阅读标签实用战略
了解如何阅读标签是一回事;在购物的同时高效应用知识是另一回事。这里有实用的策略让阅读标签成为你日常杂货购物中常规的一部分。
比较类似产品
% DV 是比较食品的好方法,如果服务大小相同。 在选择相同类型食品的不同品牌时,使用营养事实标签来识别增加较少的糖、纤维、钠和更加健康的脂肪。
比如,在选择面包时,比较碳水化合物总量、纤维含量和不同品牌的糖类。 检查成份清单,确定一个整麦产品是否真正是整麦-全麦-全麦-全麦-如果这个产品是真正的整麦-全麦/全麦-全麦,那么第一个成份应该读作“全麦-全麦-全麦”对“浓缩”。 这保证了你们获得整麦的营养效益。
重点在关键营养物上
不需要在每一个标签上分析每一个营养素。开发一个系统的方法,关注糖尿病管理最重要的营养素。从总碳水化合物开始,然后检查纤维、添加糖和服务的大小。如果产品通过这些初步检查,那么你可以评估蛋白质、脂肪和钠等其他营养素。
这种简化的方法使得标签阅读速度快而压抑得更少,让你可以在杂货店里不花过多的时间做出明智的决定。 随着你经验的增强,这一过程将成为第二自然。
使用技术为您服务
在线购买或使用杂货店应用软件时,可以比较标签,而不必在商店。 许多杂货店应用软件和网站现在都显示产品营养信息,可以研究并比较家庭的选项。这可以节省时间并减少冲动购买。
有几个智能手机应用软件也可以扫描条码并提供详细的营养信息,包括食品会如何影响血糖水平。 一些应用软件甚至允许您跟踪食物摄入量,并了解不同食物如何影响您的血糖读数。
别忘了新鲜食品
记住没有食物标签的单一成分食品和新鲜出品是一些你能够吃得最好的食品。 虽然本指南侧重于阅读包装食品标签,但糖尿病管理最健康的饮食强调整体,蔬菜、水果、精瘦蛋白等未经加工的食物,以及自然状态下的全粒。
新鲜的农产品、平生肉、鱼、鸡蛋和整粒谷物都配不上营养物标签,但它们往往是营养最丰富的选择。 在建造食物时,至少要用半个盘子来填充非淀粉蔬菜,这些蔬菜在碳水化合物和卡路里自然是很低的,同时富含纤维、维生素和矿物质。
特殊考虑:糖醇和替代甜酒
如果食品中含有糖醇,则会被列在标签上"总碳水化合物"下;重要的是要记住,含有糖醇的食物不一定会低于卡路里或碳水化合物. 糖醇常被"无糖"或"无糖添加"产品所使用,但会仍然会影响血糖水平.
糖尿病患者应该熟悉糖醇及其提高血糖水平的能力 — — 在食用无糖包装商品之前,检查营养标签以确定是否有糖醇,糖醇是一种用低卡路里计数每克糖的替代糖,糖醇可以包括轨醇、克西利多克和曼尼多克。 虽然糖醇对血糖的影响比普通糖要小,但它们并不完全中性。
糖醇提供正常糖的大约一半的卡路里,对血糖的影响较小,但是,它们会导致消化不适,包括气体、出血和腹泻,特别是大量饮用。如果选择含有糖醇的产品,请从小部分开始,看看身体如何反应。
低和无卡路里甜剂(artifical sweeteners)是另一种需要理解的类别,包括:香草、苏布拉素、沙克查林、斯泰维亚和和和尚取出水果。 这些甜剂不会放出血糖,并且可以成为减少糖分摄入的有用工具。 但是,它们应该作为整体健康饮食模式的一部分,而不是作为消费无限制甜品的许可证。
以标签为基础作出更健康的食物选择
理解食物标签只有在你利用这些信息做出更好的选择时才有价值。这里就是如何将阅读标签的技能转化为更健康的糖尿病管理饮食模式。
优先选择高纤维、低糖选项
寻找纤维能减缓葡萄糖升高速度的食物。在比较类似产品时,选择纤维含量高和添加糖分较低的选择。比如,在白色面包上,每片至少选择3克纤维的全粒面包,但低于1克。
纤维是标签上的营养素,你想要瞄准高 % DV。 高纤维食品不仅有助于控制血糖,而且有助于提高心智,支持消化健康,还可能有助于降低胆固醇水平 — — 这些都是糖尿病患者的重要考虑。
选择全食品过处理的选项
一般来说,原料清单越短,食品加工越少。 长长的不熟悉成分清单的产品通常都经过高加工,可能含有添加的糖、不健康的脂肪和过量的钠。 在可能的情况下,选择用你认识的成分进行最小加工的食品,并在自己的厨房中找到。
比如,只有一种成分(食用)的平地燕麦比口味的即时燕麦包更好的选择,这些包中添加了糖、人工口味和防腐剂。 你可以添加自己上层的果实,坚果等,以及少量的蜂蜜或肉桂来控制甜味和营养含量。
注意相片大小
家用食品的测量也可以让你更舒服地估计餐厅中部分的尺寸。 实践用杯子、勺子和食物尺度衡量家用部分,直到你能够准确估计出用眼量。 这一技能对于管理碳水化合物摄入量和血糖水平是十分宝贵的。
健康食品如果消耗量过高,甚至会影响血糖。 学习适当的分量控制有助于您享受各种食物,同时保持良好的血糖控制。视觉提示可以帮助:肉类的成品应该与牌牌的大小相仿,熟食或米饭的成品应该与杯中手相接,而起司的成品应该与拇指相仿。
计划平衡食用
健康饮食是管理糖尿病和保持心智健康的重要组成部分,学习如何阅读和使用食品上的营养事实标签可以帮助你做出更健康的食品选择 — — 如果饮食学家是健康医疗团队的一部分,饮食学家会经常建议把碳水化合物作为糖尿病总计划的一部分,因为血糖的最大上升一般是每餐和小吃所吃碳水化合物的数量和质量。 与注册饮食学家合作,可以帮助你制定个性化的膳食计划,其中包含阅读标签的技能。
旨在构建平衡的饮食,包括精细蛋白、健康脂肪、高纤维碳水化合物和大量非淀粉蔬菜。 这种组合有助于减缓碳水化合物的吸收,促进警觉,并提供基本营养。 使用食品标签来确保您餐中包装的成分与营养目标一致。
常见的标签读取错误以避免
甚至有经验的标签阅读器也会落入某些陷阱。了解这些常见的错误,有助于你避免它们。
忽略服务大小
最常见的错误是未能检查服务大小,而假设整个包是服务大小。 这可能导致碳水化合物、卡路里和其他营养物质消耗2、3甚至更多倍。 在评估营养信息之前,始终检查每个容器的服务大小和服务。
仅关注一个营养物
碳水化合物对血糖管理至关重要,但只关注碳水化合物而忽略其他营养物质可能导致食物选择差。 碳水化合物中的食物可能较低,而不健康的脂肪、钠或人工成分中则较高。 采取综合方法考虑多种营养因素。
被营销索赔所骗
前置包装如"自然","健康",或"用整粒谷物做成"等说法可能具有误导性,这些营销条款并不总是规范的,可能无法反映产品的整体营养质量,总是翻出包装并读取实际营养事实标签和成份清单以获得完整信息.
俯瞰液体卡路里
糖饮料是额外卡路里的主要来源,可以促进体重增量,也无营养效益,研究表明糖甜饮料等液体碳水化合物的填充量比固体食物要少,尽管高卡路里却令人们在饮用后继续感到饥饿,而且他们正在接受检查,以了解他们对2型糖尿病、心脏病等慢性病发展的贡献。 不要忘记阅读饮料上的标签,包括果汁、运动饮料、口味咖啡饮料和甜茶等。
平均20盎司糖甜苏打,柠檬汁或冰茶中含有约65克加糖,常取自高糖玉米糖浆,相当于16个茶匙的餐桌糖. 这些饮料会引发快速的血糖尖刺并提供空热量,有助于增重.
将所有内容放在一起:一个逐个步骤的标签阅读进程
标签阅读要高效高效,
- 先检查服务大小. 确定您实际计划吃多少产品,以及它是否与指定的服务大小相匹配。如果不是,您需要相应调整所有其他数字 。
- 看看总碳水化合物。 这是血糖管理最重要的数字。考虑这个数额是否与你的膳食计划和碳水化合物预算相适应。
- 评估纤维含量。 更高的纤维更好。每服至少要3克,并记住纤维有助于缓慢地吸收糖分。
- 检查添加的糖. 针对添加的糖的DV低于5%的产品。如果添加的糖量高,请考虑这是偶尔的治疗还是定期吃的东西。
- 审查配料列表。 查找您所识别的全部食品成分。对于将糖列为整个列表中前三种成分或多类糖之一的产品,要警惕。
- 考虑其他营养。 检查蛋白质、脂肪(特别是饱和脂肪和反相脂肪)和钠。确保产品与你的整体健康目标保持一致,而不仅仅是血液糖管理。
- 与替代品相匹配。 如果时间允许,则将产品与类似的选项相匹配,以找到最健康的选择。
- 做你的决定。 根据所有这些信息,决定该产品是否适合你的糖尿病膳食计划和总体健康目标。
继续学习的资源和工具
阅读食物标签是一种通过实践提高技能。 多种资源可以帮助您继续开发这一重要能力:
美国糖尿病协会提供营养、膳食规划和为糖尿病患者专门设计的标签阅读方面的大量资源。 其网站包括互动工具、食谱和教育材料,以支持健康饮食。
FDA的营养事实标签页 提供了标签要求、营养内容要求的定义以及对标签条例的更新的官方信息。 这是了解标签必须包含哪些内容和各种术语含义的权威来源。
与注册的饮食营养师(RDN)或认证的糖尿病护理和教育专家(CDCES)合作,可以为阅读标签和将这些信息应用到您的具体情况中提供个性化的指导。 这些专业人士可以帮助您制定膳食计划,设定适当的碳水化合物目标,以及遇到的故障排除挑战。
许多糖尿病教育计划提供专门针对标签阅读和杂货购物技能的课或讲习班。请与您的医疗保健机构、当地医院或糖尿病组织了解您所在地区的现有计划。
标签阅读对糖尿病管理的影响
监测你的血糖水平可以帮助你理解不同种类的碳糖如何影响你的血糖。将标签读取技能与常规血糖监测相结合,就会产生强大的反馈循环。你可以看到不同的食物如何影响你的血糖,并利用这些信息在未来做出更好的选择。
随着时间的推移,阅读食物标签成为了第二自然,你会形成一种直觉,即食物支持健康目标,以及那些只偶尔避免或消费的目标。这种知识可以增强你控制糖尿病的能力,并对你吃的东西做出自信的决定。
研究一致显示,糖尿病患者积极参与自我管理行为,包括精心选择食物和碳水化合物计数,实现更好的血糖控制并减少并发症. 标签阅读是这种自我管理方法的一个基本组成部分.
结论:通过知识增强权能
学习阅读和解释食物标签是您能够培养的治疗糖尿病的最宝贵技能之一。 虽然它一开始可能显得令人难以忍受,但随着实践的进行,它成为了快速和自动的过程,帮助您在饮食方面做出明智的决定。
记住目标不是完美的,而是进步。首先要关注最重要的要素(服务大小、碳水化合物总量、纤维和添加糖),并逐步扩大阅读标签的技能,以包括其他营养物质。 食物选择的每一个小改进都有助于更好的血糖控制和整体健康。
食品标签是用来帮助你的工具,而不是用来限制或挫败你。用它们来识别支持健康目标的食物,比较产品以找到最佳选择,并做出允许你享受饮食的选择,同时有效地管理糖尿病。知识的到来——控制你健康并安居于糖尿病的力量。
继续你的糖尿病管理旅程,请记住阅读食物标签只是包括常规体育活动、药物管理(如果开药的话 ) 、 减压、充足睡眠和常规医疗在内的综合方法的一部分。 通过综合所有这些要素,你能够实现最佳血糖控制,并降低并发症风险,同时保持高品质的生活。