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孟豆面对糖尿病好吗? (2024)
豆面(Mung bean bad),通称玻璃面或大提琴面,是许多亚洲菜肴中的主食。 其透明外观和能浸泡周围口味,使它们在搅拌、春季卷、汤和沙拉中流行。 对于糖尿病患者来说,了解这些面条如何影响血糖至关重要。 虽然人们通常认为它们比白米或麦片面更健康,但现实更为细微。
文章对豆豆面进行循证评价,以进行糖尿病管理。 文章审查了豆豆面的营养组成、甘油影响、潜在利弊,并提供了将豆豆面纳入平衡、易血的饮食的可行策略。 目的是使您掌握知识,在不受到不必要的饮食限制的情况下做出明智的选择。
了解"孟豆面":从"豆"到"面".
他们是什么做的?
豆子面并非简单的干燥的豆子,而是用从豆子中取出淀粉来制出()Vigna 散热). 制造过程包括用水和沉淀来将淀粉与蛋白质和纤维成分分解,再将淀粉挤入薄面中去,这一加工步骤至关重要,因为它与整个淀粉豆相比,营养状况发生了巨大的改变.
完整的豆子是一种豆子,富含饮食纤维(每熟杯约16克)、蛋白质(每杯14克)、各种微量营养素,如叶酸盐、镁和钾等。 提取过程将大部分不溶纤维和很大一部分蛋白质去除,产生的产品主要是可消化淀粉。 虽然豆子面自然是无营养的,但从营养角度来说,它们不应被视为直接取代整个豆子。
豆面的营养简介
为了准确评估它们在糖尿病饮食中的地位,必须研究这些数字。 豆面的典型营养值是基于标准服务。 一杯煮熟的豆面(约180克)包含:
- 分类:160
- 碳水化合物总量: 39克
- 二相纤维:[ 1克
- 蛋白质:0.5克
- 脂肪: 0克
- 钠:5毫克
豆子面脂肪和钠含量较低,这与糖尿病管理的一般心脏健康准则相一致。 但是,它们都是碳水化合物,相对其总的卡路里含量而言,它们提供的饮食纤维和蛋白质都很少。 与整个煮熟的豆子相比,它们能提供12克的纤维和10克的蛋白质。 加工惩罚是明确的:你失去了整个豆子的大部分代谢利益。
格莱西米克指数对格莱西米克负载:什么更重要?.
孟豆面的甘油指数
豆豆面的甘油指数(GI)估计约为45. 将它归类为低到中度的GI食物(GI ⁇ 55被认为是低) GI是衡量含碳水化合物食物与纯葡萄糖相比如何快速地提高血糖水平的一个尺度. 豆豆面中度的GI部分是由于豆豆淀粉的结构,与甲米戊丁相比,其含氨基糖的比例更高. 高酰胺淀粉消化比高-氨基丙丁淀粉慢,导致葡萄糖更逐步地释放入血流.
研究显示,GI可以因品牌和加工方法的不同而略有不同,但大多数来源将mung豆面置于中低度范围。 这让他们比白米(GI~70–80)和多面(GI~60–70)更具有优势。 然而,GI本身并不能说明整个故事。
计算 Glycemi 负载
甘油指数并不说明在典型的活性中碳水化合物的含量,这就是甘油负荷(GL)变得重要的地方,而甘油指数则提供了对食物对血糖实际影响的更准确评估.
甘油负载公式:(GI×克碳水化合物每服一克) ⁇ 100
对于""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
10克或更低的GL低,11克至19克中,20克或更高。 大约17.5克的GL标准面条的成品量在中度。 这意味着,虽然直接的糖分含量可能中等,但累积的糖分负荷相当大,需要认真管理,特别是对于有胰岛素抗药性或2型糖尿病的个人来说。 甘油指数基金会指出,选择低克热量食品是日常血糖控制的一种更为实际的方法。
糖尿病的主要好处
阻断星克内容:冷却优势
木豆淀粉的一个显著属性是其耐用淀粉形成的潜力. Resistant淀粉能抵抗小肠的消化并到达大肠完整地被肠道细菌发酵,这一过程可以提高胰岛素敏感度和降低后血糖水平.
一种在豆面上增加抗性淀粉的循证策略是 在煮取后将它们冷却下来. 当煮取淀粉凉了,就会发生一种叫做再降解的过程. 酰胺分子会重新凝固,使其更难被消化酶所利用,这样可以将一些可消化淀粉转化为抗性淀粉. 冷却后再加热面条会保留出一些抗性淀粉含量. 这个技术类似于用冷却土豆或再加热面条所看到的益. . Harvard T.H. Chan School of Publical Heal Heality 强调抗性淀粉是一种有利于代谢健康的碳水酸盐.
营养对等的弹性
中性味的豆子面令它们成为了方便用血的美味食品的好食用地,可以与高纤维蔬菜和精细蛋白相配而不受口味干扰。 这种多面性可以创造平衡的食品,降低菜肴的总体甘油反应。 你可以用虾、花椰菜、铃花花花和芝麻生姜酱来做碗,同时将面条作为中性成分。
下GI 比较常见的选项
与白米(GI~80)或即时面(GI~70)直接比较时,mung豆面的GI明显较低,因此在典型的淀粉类侧面菜中选择后,它们成为更好的选择,也不含多出出出自量产面料中常见的添加出糖或精制出面粉.
潜在的缺点和考虑
低满意度和易用过度消费
豆面的主要关注之一是其低沉的营养指数。 蛋白质和纤维含量低,因此没有高填料。 煮好的一卡通面的纤维不足一克,几乎没有蛋白质。 这很容易导致过度消费 — — 食用2到3个杯子却不意识到 — — 这直接增加了餐食的甘油负荷。
以这个角度来说,同样的卡路里全豆的计数提供了12-15克纤维和12-14克蛋白质,使其更加饱和。 豆类纤维基质的缺失意味着面条中的淀粉更容易被消化。 如果你容易大量使用,则需要特别严格的分量控制。
处理处罚
将整豆和加工后后后用出豆粉面加以区分至关重要。整豆由于纤维和蛋白质密度高,被广泛视为糖尿病食品。 制造面条的提取过程将大部分有益成分剥去。 依赖整豆粉作为全豆片的替代品,是血糖管理营养的降级。如果享受整型豆粉,继续定期包括这些豆粉 — — 它们提供了更好的代谢效益。
血糖反应
个人对富含碳水化合物的食物的反应可能有所不同。 某些糖尿病患者在吃豆面后会出现显著的葡萄糖突起,而其他人则看到微弱的上升。 这种变化受到胰岛素敏感度、膳食成分和耐用淀粉等因素的影响。 了解你个人反应的唯一方法就是在吃到一定部分后1–2小时测试你的血糖。
血液-糖类友好准备专家提示
应用平板方法
将"豆豆"面加入的最简单方式是使用""美国糖尿病协会[推荐的"糖尿病"活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
- 1/4 盘: 煮出"木豆"面条.
- 1/4 板: 取出取出蛋白(鸡,虾,豆腐,水肿,或取出鸡蛋).
- 1/2 平板: 无星菜(花果,铃花花花椒,菠菜,豆芽,蘑菇,或被花果子)
这种结构自然限制了碳水化合物部分,同时保证了足够的蛋白质和纤维被摄取来缓冲葡萄糖吸收. 添加少量健康脂肪,如芝麻油或阿片卡多等来进一步稳定血糖.
优化烹饪和配对技术
具体的制备技术可以显著地减轻"木豆面"的甘油影响:
- 烹调,凉爽再加热. 按照包装方向将面条煮熟,排干后,允许在冰箱里完全冷却至少4小时. 将面条放入搅拌-发热或用在沙拉上冷却. 这个冷却步骤促进耐药淀粉的形成,在一些研究中将甘油负荷减少40%.
- 添加一酸. 将醋(rice vice,苹果苹果苹果醋)或柑橘汁(lime, leme)加入到菜中. 乙酸被证明能通过减慢胃空出和增强胰岛素敏感度来降低淀粉食品的甘油反应. 面团沙拉中一锅醋可以产生有意义的变化.
- 准备蔬菜。 在吃面前10至15分钟吃一粒小沙拉或一瓶非淀粉蔬菜。 这种“预先装入”策略可以引发早期的焦虑并减缓胃空出,从而大大地平整了后入食的葡萄糖曲线。
- 包含健康的脂肪. 少量的鳄梨,芝麻油,坚果,或种子会进一步减缓消化速度并促使血糖水平稳定.
坚持严格派克
测量面条至关重要。 视觉估计部分往往导致服务大小比预期大2到3倍。 使用标准度量杯将煮取的部分限制在1个杯子的最大范围内。 如果血糖控制是一个重大挑战,那么将这个量降低到1⁄2个杯子所煮取的。 即使用最佳的准备,大量淀粉也会覆盖身体的葡萄糖处理机制。
将豆面与其他面条的比较
豆面与常见的替代物相比, 豆面如何堆放。
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注:数值相近,可能因品牌而异. GI和GL是基于已公布数据而作的估计.
孟豆面与米饭面
这两种面都是以淀粉为主的面条,但与豆面(约45个左右)相比,米面一般有更高的GI(约60-70个左右 ) 。 因此,在标准亚洲面条类型之间选择后,豆面是更好的选择。 然而,两者纤维和蛋白质都较低,因此也适用类似的部分控制准则。 稻米面也往往会更受加工,而且每份的甘油负荷也略高一些。
孟豆面对全麦面
整个小麦面通常能提供5-7克的纤维和7-8克的蛋白质,大大超过豆面。 虽然整个小麦面的GI可以类似于豆面,但高纤维和蛋白质含量使得整个小麦面在焦虑和血糖稳定性方面有优势。 如果你不对口吃敏感,那么整个小麦面通常会成为糖尿病管理的一个更好的日常选择。
孟豆面对奇克皮亚或兰蒂尔面
豆类面条(由小鸡豆、扁豆或黑豆制成)对糖尿病管理来说营养上优越。 它们提供的蛋白质和纤维密度要高得多,导致每服一次的甘油量会更低。 鸡皮面条包含约12至15克蛋白和8至10克纤维。 对于最佳血糖控制,豆类面条比豆类淀粉面条更能提供更持久的能量。
孟豆面对白崎面
白玉面(由克能克活活佛所制作)主要是水和克能克活佛的纤维,每服一克净碳水化合物并具有可忽略不计的甘油负荷。如果严格的碳水化合物还原或克活佛的糖尖是首要问题,那么白玉面就是一个更好的选择。 但是,它们的纹理和中性味可能不吸引每个人,应该被洗净并烹饪,以减少任何鱼味。
经常被问到的问题
豆面对妊娠糖尿病安全吗?
豆面在妊娠糖尿病期间可以非常小心地被用上。 因为妊娠糖尿病往往需要严格管理碳水化合物(通常每顿主餐30-45克 ) , 提供1⁄2杯煮好的豆面(约20克碳水化合物)就可以融入这一预算。 配上蛋白和蔬菜对于防止后入食后高血糖至关重要。 饮食后要一直监控你的血糖,并与医疗保健机构协商。
玻璃面和豆面会用胰岛素吗?
是的,如果大吃一顿,或者没有蛋白质和脂肪,它们就会导致胰岛素突起。 温和的GI并不能免除它们饲养血糖。 大型服务中的葡萄糖负荷需要相应的胰岛素反应。 2型糖尿病患者在吃豆面后应该监测它们的后期葡萄糖,以了解他们的个人反应。 利用上面的准备提示(冷却、醋、蔬菜预装)可以减轻这种影响。
玻璃面和"豆豆"面有区别吗?.
在大多数商业应用中,术语是互换使用的,不过,有些"玻璃面"可能由其他淀粉来制成,如甜薯淀粉,土豆淀粉,甚至有tadioca淀粉. Mung bean淀粉生产出更弹性和半透明面条. 总是检查成份清单,以确认产品由100%的mung bean淀粉制成. 由其他淀粉制成的面条可能具有更高的GI和不同的营养特征.
浸出"木豆"面能减少碳水化合物含量吗?.
浸泡不会减少碳水化合物的含量. 碳水化合物不像简单的糖一样能溶于水. 取代烹饪用水可能会去除可忽略的地表淀粉,但整体碳水化合物负荷保持不变. 降低甘油影响的最有效方法是通过分量控制,烹饪/冷却方法,并配以蛋白质和脂肪.
终审
孟豆面不是糖尿病超食品,但并非被严格禁止,它们占据了需要战略烹饪和营养规划的中地,它们的中度甘油指数比精制白米或米面有优势,但其纤维和蛋白质含量低和相对高的甘油负荷明显存在局限性.
最有效的方法是将豆粉作为偶选而不用吃主食,在纳入时,坚持严格分量(1⁄2到1杯煮好的),将饭与蛋白质和非淀粉蔬菜平衡,并使用冷却,醋等健康脂肪等制备技术来平整糖反应. 关键是围绕蔬菜和蛋白质来做饭,以面条为辅助玩家.
对于寻求最佳代谢控制的人来说,豆类面(chickpea或扁豆)或整个小麦面为糖尿病管理提供了更好的营养。 如果你享受了豆类面的独特纹理和多功能性,那么当上述策略被应用时,它们可以成为精心构建、有血糖意识的一顿饭的合适成分。 与碳水化合物一样,知识和实践是保持血糖水平稳定的最佳工具。