定期运动对糖尿病相关健康风险的影响

目前为糖尿病患者提出的锻炼建议

循证准则为糖尿病患者追求最佳健康福利的多少和类型的锻炼提供了明确方向。

领导组织的正式准则

患有一等糖尿病和二等糖尿病的成年人,每周应进行150分或以上的中度至强度有氧活动,每周至少可进行3天,无活性时间不超过连续2天。 2026年美国糖尿病患者协会护理标准中的这一建议代表了糖尿病管理中锻炼处方的金本位。

每周至少75分钟的严格训练或间隔训练对于身体更适合的个人可能足够,这种灵活性使人们可以选择适合其健身水平和喜好的锻炼方法。

患有一等糖尿病和二等糖尿病的成年人应该每周在非连续日参加2至3个抗药性演习。 这种抗药性训练对建立和维持肌肉质量至关重要,因为肌肉质量是葡萄糖处理的主要场所。

断开沉淀时间

长期坐着至少每30分钟一次才能得到血糖和其他好处。 这项建议承认减少静坐行为与增加结构化运动同样重要。

整个白天的移动,通过分解坐着的时间,有利于血糖和胰岛素,而餐后的身体活动会减少血糖。 这些简单的策略可以很容易地融入日常活动,而不需要专门的锻炼时间。

与小乳房一起在一天之内或每天几小时内分开静坐行为对甘油病可能同样有效,特别是在吃饭后,而较新的工作强调,由于阴道相接,下午的锻炼可能提供更好的效果。 这一新兴研究显示,身体活动的时间可以优化其代谢效益。

儿童和青少年的特殊考虑

患有一等糖尿病或二等糖尿病的儿童和青少年,每天应进行60分钟或以上的中度或强性有氧活动,每周至少进行3天的肌肉增强和骨骼增强活动,并限制停留时间,包括娱乐屏幕时间,这些建议支持健康的成长和发展,同时建立终生健康习惯。

锻炼类型及其具体利益

不同的练习方式为糖尿病管理提供了独特的优势,了解这些差异有助于个人设计全面的健身方案.

氧锻炼

体能锻炼涉及大型肌肉群的反复和连续运动,主要依靠体能发电系统进行行走、骑自行车、慢跑和游泳等活动。 由于糖尿病的可及性和已证明的功效,这些活动构成了大多数体能运动方案的基础。

中度和高强度的有氧运动可以有效降低血糖水平,而中度的有氧运动比高强度的有氧运动更有效,这一发现表明个人不需要以最大强度进行运动来得到显著的血糖效益.

气功运动可能增加胰岛素的敏感性,而VO2最大或VO2峰值的增幅并不明显,而有氧运动干预可以提高胰岛素的敏感性而不会相应增加心肌呼吸能力,这意味着即使心血管健身的增益不大,也有可能出现代谢改善,使所有健身水平的人都能享受到有氧运动的好处.

糖尿病患者的通心肺活动包括:

• 步行或徒步旅行
• 游泳或水气运动
• 自行车(固定或室外)
• 跳舞
• 慢跑或跑步
• 行进
• 团体健身班
• 椭圆形培训

抵抗训练

抗药性训练包括有自由重量,体重机器,体重,或弹性抗药性带等功能的锻炼. 这种运动形式会积聚肌肉质量,这对于糖尿病管理尤为重要,因为肌肉组织是葡萄糖处理的主要场所.

抗药性运动对患有2型糖尿病的人的胰岛素敏感度有利。 其机制包括增加肌肉质量、提高肌肉葡萄糖摄取能力、增强肌肉细胞内的胰岛素信号。

2025年的护理标准强调,必须满足对接受体重管理药理或代谢手术治疗者的耐受训练准则,这突出表明,当个人正在接受可能影响肌肉质量的其他干预时,耐受训练就更加重要了。

有效的抵抗训练包括:

• 自由重量练习(哑铃、巴铃)
• 重机电路
• 体重运动(推起、蹲起、肺部)
• 抵抗组织
• 职能培训运动
• 核心加强工作

联合作业方案

将有氧运动训练和抗药性运动结合起来,可能比单是运动模式都更有效,这种协同效应的产生是因为有氧和抗药性训练改善了代谢功能的不同方面.

氧运动和结合运动是东亚2型糖尿病患者的甘油管理更有效活的处方,虽然这项研究侧重于特定人群,但这些原则可能广泛适用于不同族裔群体。

由有氧、有阻力或结合组成的自相运动,可以促进短期和长期的甘油控制。 关键在于找到个人可以持续维持的结合。

高强度间培训(HIIT)

高强度间隔培训在改善身体健康(包括心肺健康)和心理健康(如提高生活质量和锻炼中享受)方面特别高效,高强度间隔培训涉及剧烈活动短暂的交替,低强度恢复期也随之而来。

高健康指数对糖尿病患者具有若干优势,包括时间效率、重要的代谢效益和种类,这些都可能改善坚持率。 但是,它需要适当的健身水平,可能不适合于每个人,特别是有并发症或心血管问题的人。

灵活性和平衡性培训

灵活性运动可以改善关节周围的运动范围,平衡运动可以有利于步调和防跌。 尽管这些运动类型可能不会直接影响血糖控制,但它们能支持整体功能健身并降低伤害风险。

泰姬和瑜伽等活动结合了灵活性、平衡和抵抗性活动。 这些心灵习惯提供了额外的好处,包括减轻压力和增强身体意识,这可以支持糖尿病自我管理。

时间和周期考虑

新兴研究表明,当你锻炼时, 可能与你为优化代谢效益而锻炼的 程度一样重要。

下午和晚间锻炼福利

与白天活动分布均匀相比,在下午或晚上进行最中度至强健的体育活动,其胰岛素耐受性会降低25%。 这一实质性差异表明,与身体自然循环节律相配合的计时活动可能会增强它的代谢效应。

一天的体育活动时间与体育活动对胰岛素敏感性的有益影响有关,虽然需要开展更多的研究来提出明确的建议,但个人可以考虑安排最密集的下午或晚上时间。

晚点的表演可以有利于甘油控制和胰岛素敏感性,这对于2型糖尿病患者来说可能特别相关,他们经历了晨出血糖含量升高的"日出现象".

后肉体活

NADA建议每周至少进行150分钟的中度运动,正常的体育活动可以帮助钝化血糖尖刺,比如,在吃后散步。 这种简单的吃后行走策略可以显著地减少后葡萄糖出游.

即使是在饭后10-15分钟的短暂行走也能提供有意义的血糖效益,这种方法尤其实用,因为它不需要特殊设备或专用的锻炼时间,使得大多数人无论健身水平或排行限制都能使用.

重要的防范措施和安全考虑

虽然运动对糖尿病管理有很大好处,但为确保安全并最大限度地发挥效力,必须采取某些预防措施。

体检和演习前检查

在启动任何新的运动计划之前,糖尿病患者应该咨询他们的医疗提供者。 这对那些已经定居、已经出现并发症或正在服用影响血糖水平的药物的人来说尤为重要。 彻底的医疗评估可以发现任何相反的症状或必要的修改以实施计划。

医疗人员在开始积极锻炼计划之前,可以建议对患有多种心血管危险因素或已知心脏病的人进行心力压力测试,这种检查有助于确保锻炼能够安全进行。

血糖监测

服用胰岛素并使用血糖监测的人,应当根据胰岛素疗法,在适当的时候检查血糖水平,包括斋戒时,吃餐和点心前,吃后,睡觉时,半夜,怀疑出现低血糖时,在运动期间,在运动后,在治疗出低血糖后,直到达到规范血糖水平,怀疑出现高血糖,在驾驶等关键任务前和期间.

患者应该继续监测葡萄糖,以确保糖体血症改善或至少维持下去,如果葡萄糖水平向低血糖范围下降,人们应该在此事件发生时消耗高血糖指数碳水化合物。 在运动期间随时可以获取快速活性碳水化合物对于迅速治疗低血糖至关重要。

预防和管理伪病

运动引起的低血糖症是糖尿病患者,特别是胰岛素或胰岛素分泌者的主要关注问题之一。 血糖在运动期间和之后的多小时内会下降,需要认真监测,并可能对药物或碳水化合物摄入进行调整。

预防与运动有关的低血糖症的战略包括:

• 检查血糖在运动前、期间和之后
• 如果血糖低于目标,在运动前消耗碳水化合物
• 在所有体育活动中携带快速活性碳水化合物
• 在计划进行运动之前减少胰岛素剂量(在保健提供者的指导下)
• 与懂得如何应对低血糖的伴侣一起锻炼
• 穿戴显示糖尿病状况的医疗识别
• 胰岛素达到顶峰时避免锻炼

药物相互作用

许多糖尿病患者往往被开具β阻塞剂和静脉注射剂,以管理血压和脂质水平,β阻塞剂钝化心率反应来锻炼并降低最大有氧体能,尽管使用这些剂治疗的人在训练时往往会提高整体的锻炼能力.

感知到的受力率应该用来监测β-阻塞器上的人的强度并避免单用心率,这一点很重要,因为β-阻塞器在运动期间防止了正常心率的上升,使得心率成为锻炼强度的不可靠的指标.

抑制使用已证明会增加麻痹风险,甚至可能钝化运动适应。 尽管静脉注射对心血管保护仍然很重要,但个人应该意识到潜在的与肌肉有关的副作用,并向其医疗保健人员报告任何异常的肌肉疼痛或弱小。

护脚和正脚服

糖尿病患者,特别是神经外病患者,必须在运动期间特别关注脚部健康。 适当的鞋类对于防止潮湿、低呼和因感官降低而可能被忽视的伤害至关重要。 鞋应该适合、提供足够的衬垫和支持,并且适合特定活动。

日常的脚检查对于有糖尿病且经常运动的人来说很重要。 任何切口、泡泡、红或肿胀应当迅速解决以防止并发症。 对于患有严重神经病或脚部畸形的个人,与脚底师磋商有助于确定合适的鞋类和活动。

水分

足够的水分对锻炼者至关重要,但对于糖尿病患者来说尤为重要。 脱水会影响血糖水平,增加发热疾病的风险。 个人在锻炼前、期间和之后应该喝水,其数量取决于锻炼强度、持续时间和环境条件。

大部分中等强度的锻炼过程持续时间不到一小时,水足以进行水分分化。 对于更长或更密集的锻炼过程,含有电解质的饮料可能是有益的,尽管个人在管理血糖时应该将任何碳水化合物计入运动饮料。

糖尿病并发症运动

糖尿病并发症患者在运动时需要特殊考虑。 患有复健症患者应当避免大幅提高血压的活动,如举重或高影响运动,因为这些活动可能增加视网膜出血的风险。 患有外周神经病患者应当选择低影响活动,将脚部外伤降至最低,如游泳、骑自行车或椅子等。

自动神经病可以影响心率反应、血压调节和运动期间的温度控制,需要仔细监测,并有可能限制运动强度。 肾上腺病患者可能需要避免高强度的运动,因为这种运动可能会暂时恶化肾功能。

创建可持续作业方案

最有效的实践方案是个人能够长期坚持下去的方案。 可持续性取决于多种因素,包括享受、无障碍、社会支持和现实的目标设定。

渐渐开始

对于定居的个人来说,从小量、可管理的活动开始,并逐渐增加活动时间和强度,有助于防止受伤和烧伤,甚至每天活动5至10分钟,每天多次提供福利,并确立正常流动的习惯。

逐步进展可能象:

• 第1-2周:每周步行3至4天10至15分钟
• 第3-4周: 每周步行4至5天15至20分钟
• 周行5-6:每周行走5天20-30分钟.
• 第7-8周: 每周行走5天30分钟再加1-2天轻抗训练.
• 第9-12周: 继续建设,每周150分钟进行中度活动,并增加2-3次抵抗训练课程

寻找可享受的活动

锻炼的坚持性在人们享受自己选择的活动时会大为增强。 实验不同类型的锻炼有助于个人发现他们发现最有接触力的事物。 有些人喜欢独行活动,如行走或游泳,而另一些则在团体健身课或团队运动中兴起。

多样性还有助于防止无聊,并产生不同的肌肉群。 在整个一周内不同活动之间的轮换保持了运动的乐趣,同时提供全面的健身福利。

建立社会支助

与朋友、家庭成员或有组织的团体一起行动,可以提供问责、激励和社会联系。 许多社区提供针对糖尿病的锻炼方案,既提供同伴支持,也提供专业指导。 在线社区和健身应用也可以提供虚拟支持和跟踪能力。

与糖尿病教育者或糖尿病专业的生理医生合作,可以提供个性化指导,帮助解决问题。 这些专业人员可以帮助设计反映个人健康状况、偏好和目标的方案。

制定现实目标

美国生命风格医学院2025年指导方针建议使用SMART目标 — — 具体、可衡量、可实现、相关和有时间限制 — — 来指导行为变化。 这种结构化的设定目标方法增加了成功的可能性。

SMART活动目标的例子包括:

• "我将在下个月的星期一、星期三和星期五晚饭后走20分钟"
• "我每周会参加两期训练"
• "我会缩短我的坐姿时间,通过站立和移动 每小时5分钟在我的工作日"
• "我将在接下来的六个星期里,把每天的台阶从3000步增加到5000步"

克服共同障碍

许多人在正常锻炼方面面临障碍,但大多数障碍都有实际的解决办法:

• 时间限制:[ 一天之内中断活动缩短会;将锻炼与行走会或积极通勤等其他活动结合起来
• 织物限制: 开发室内外的选择;使用家用运动录像或设备
• 成本关注: 注重自由活动,如行走;使用体重练习;获取免费社区资源.
• 物理限制: 与保健提供者合作,确定安全、适当的活动;考虑主席练习、以水为基础的活动或适应性设备
• 动机的缺失: 轨迹进展;庆祝小胜利;找一个练习好友; 不同的活动来保持兴趣.
• 害怕低血糖:[ 学习适当的血糖监测;携带快速活性碳水化合物;与知情伴侣一起运动;与医疗队合作调整药物

预防糖尿病运动

常规运动可以预防或推迟2型糖尿病的发展,而患前糖尿病的人患上2型糖尿病的风险较高,但可以预防或推迟其爆发,因为身体活动和其他生活方式的改变。 这种预防潜力不仅使已诊断出糖尿病的人,而且使数百万处于危险之中的人的运动变得至关重要。

体能活动现在被认为是预防2型糖尿病的主要组成部分,群体研究记录了即使是日常活动(如行走)也存在更低的出事糖尿病风险,以及每周至少走2.5小时与63-69 % 的出事糖尿病风险相关的锻炼。 这一大幅降低的风险证明了正常出事的强大保护效果。

运动是建议2型糖尿病患者接受的一线治疗,尽管在饮食和行为改变的同时往往会建议进行中度到强力的运动,但运动是一种可以预防、延迟或逆转2型糖尿病的独立治疗。 这凸显了这种运动不仅仅是一种辅助性干预,而是一种初级治疗方式。

对于糖尿病患者,同样的建议也适用于糖尿病患者:每周至少有150分钟的中度有氧活动,加上每周2-3次的抗药性训练,这些干预措施可以使血糖水平正常化,并在许多情况下防止糖尿病的蔓延。

特别人口和考虑

患有糖尿病的老年人

对于那些患有2型糖尿病和超重或肥胖的无体力老年人来说,旨在减少体重的强化生活方式干预在多种结果中都是有益的。 运动在整个生命周期中仍然很重要,尽管可能需要修改方案以适应与年龄相关的体力、平衡和灵活性变化。

老年人应该强调保持功能独立的运动,包括防止倒塌的平衡训练、保持肌肉质量和骨密度的抵抗训练以及保持运动范围的灵活性。 低影响活动也许更能减轻关节压力。

妊娠和妊娠糖尿病

建议实施锻炼方案,包括每周大部分或所有日内至少20-30分钟的中度运动,一旦诊断出妊娠糖尿病,有氧或抗药性训练可以改善胰岛素活性及甘油控制.

怀孕期间,特别是在头三个月,可以安全地开始运动,很少出现禁忌,尽管任何使用胰岛素的孕妇应该了解运动的胰岛素敏化效应和增加的下垂性贫血的风险,孕妇应该与保健提供者密切合作,确保运动的安全进行。

1型糖尿病

常规运动对一等糖尿病患者的健康有相当的裨益,包括心血管健康、肌肉强度和胰岛素敏感性的提高。 但是,由于内生胰岛素生产不足,在运动期间对一等糖尿病患者进行血糖管理可能更具挑战性。