为何Rutabaga在你的糖尿病饮食中保留一个地方

管理2型糖尿病或先天性糖尿病往往是为了做出明智、一致的食物选择,稳定血糖,同时提供基本营养。 许多人自动获得多叶绿地和浆果,但根菜也可以成为强大的盟友,只要你选择正确的蔬菜。 鲁塔巴加是小白菜和倒菜之间的一个谦逊十字,它提供了低甘油作用、高纤维含量和密集营养的独特组合,使得它成为了糖尿病饮食计划的一个极佳补充。 与淀粉土豆或麻黄树不同,鲁塔巴加可以满足心地舒适食物的渴望,而无需在更上穿花的花上寄出葡萄糖量。 文章探讨了你需要知道的所有关于将鲁塔巴加纳入糖尿病管理体制的问题,包括营养状况和健康效益,以及实际的烹饪技巧和潜在的考虑。

鲁塔巴加到底是什么?

鲁塔巴加( Brasica neapus necobrassica )是一种根菜,起源于白菜和花果的杂交种,也被称为swede,瑞典花果,或世界不同地区的花果. 蔬菜的外形略呈圆形,上部为平地绿色并有奶油质的黄肉,其口味比花果更温和甜,有地,有细辣的下皮,在煮取后会变得黄油和几乎坚果.

露塔巴嘎在春季开始就可见到,在储存期间,露塔巴嘎被蜡涂上,保留出水分。 蜡层是安全的,但应该在烹饪前剥去,因为其味道可能很坚硬和不愉快。 内部肉质密集,在烤、磨和煮菜中保存得相当快。 从营养上看,露塔巴嘎是根蔬菜中的一种突出现象,因为它提供了令人印象深刻的维生素C、钾、镁和饮食纤维,同时在净碳水化合物中仍然保持低水平。

营养简介:深潜

鲁塔巴加为治疗糖尿病,请看其宏观营养和微量营养素的分解。 根据“”美国食品数据中心,一杯(约170克)已煮熟的鲁塔巴加提供了:

  • 卡路里: 66个
  • 碳水化合物总量:15克
  • 饮食纤维:3克
  • 糖:8克
  • 蛋白质:2克
  • 脂肪:0.3克

低卡路里计数(每杯只有66克)使它成为了一种有利于体重管理的选择 — — 一个重要的因素,因为肥胖是2型糖尿病的主要风险因素,并且可能使葡萄糖控制复杂化。 每杯3克纤维有助于糖吸收速度的减缓和焦虑感的改善。 但好处超出了碳水化合物和卡路里。

维生素和矿物

Rutabaga是维生素C的极好来源,每杯大约为成年人提供35毫克的日活值-大约为39%。 维生素C是一种强抗氧化剂,有助于减轻氧化应激,是糖尿病并发症的常见致因。 维生素C还支持免疫功能和为伤口愈合而生产氯拉根,这对可能恢复较慢的糖尿病患者至关重要。

蔬菜还富含钾(每杯约360毫克),这种矿物有助于抗钠效应并支撑健康出血. 由于高血压经常与糖尿病并存,高钾含量高的食物尤其有价值. 镁(每杯约39毫克)在胰岛素敏感度和葡萄糖代谢中起作用,一项2021年系统审查表明,高镁摄入量与2型糖尿病的发育风险较低有关.

其他值得注意的营养物质包括少量钙、铁、锌和乙维生素,如叶酸盐和B6等,所有这些都支持能量生产和神经健康——另一个地区通常受到长期糖尿病的影响。

格莱西米指数和格莱西米负载:真实数字

对于糖尿病患者来说,甘油指数(GI)是常用的工具,用来估计含碳水化合物的食物如何快速地提高血糖分泌. GI分泌率低(55或更低)的食物导致血糖比高"GI分泌量"食物缓慢,更相相继地上升. Rutabaga分泌甘油指数约为72分,但这个数字可能具有误导性,因为GI不计入部分大小或纤维含量.

临床上比较相关的计量标准是甘油负荷(GL),将甘油含量乘以1克碳水化合物,再除以100;对于通常100克熟的鲁塔巴加(大约半杯),甘油含量约为6,而这种含量被认为是较低的;相比之下,中度烤土豆的甘油含量约为26;这意味着,尽管鲁塔巴加的甘油含量中等,但当每服一服血糖消耗量达到合理部分时,其实际影响是不大的。

纤维含量进一步钝化了后乳糖的尖锐。 与蛋白质和健康脂肪(比如用鸡和橄榄油烤)并吞的鲁塔巴加可以使效果更温和。 对大多数糖尿病控制良好的人来说,鲁塔巴加可以代替土豆、甜薯或其他淀粉而不受血糖外出的影响。

血糖控制以外的健康福利

鲁塔巴加对糖尿病膳食计划的贡献远远超出了葡萄糖管理的范围。 营养科学也为这一系列关键的好处提供了支持。

心脏健康支助

心血管疾病是糖尿病患者死亡的主要原因。 鲁塔巴加结合了纤维、钾和维生素C和克卢克西诺酸盐(在十字花果蔬菜中发现的化合物)等抗氧化剂,从而支持了心脏健康。 溶性纤维通过捆绑出青酸并脱去这些酸来帮助降低LDL胆固醇。 钾有助于放松血管壁、减少钠留缩和降低血压。 在《美国临床营养学报》上发表的2019年研究报告将较高的克卢克西诺素蔬菜摄入量与降低冠心病风险联系起来。 将鲁塔巴加加入到你的旋转中,是增加你这个植物家族摄入量的简单方法。

骨和神经保护

糖尿病可以加速骨折并增加骨折风险。 鲁塔巴加提供钙和镁,两者对保持骨密度都至关重要。 此外,维生素C对构成骨骼结构基质的锥体合成是必要的。 对于神经健康,B维生素(特别是B6和叶酸盐)有助于维持神经周围的肌髓,从而有可能降低糖尿病神经病的风险。 虽然鲁塔巴加单靠它无法防止或扭转神经损伤,但有助于营养--营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-营养-

抗炎和抗氧化剂作用

慢性低等炎症是2型糖尿病的标志。 葡萄干蔬菜含有葡萄糖,分解成活性化合物,如:indole-3-carbinol和磺酸盐。 这些化合物已被证明可以调节炎症途径并减轻氧化应激。 Rutabaga还含有紫色皮肤中的炭疽素,这些皮肤是抗氧化色素,进一步防止细胞损伤。 为了最大限度地增加这些好处,选择有深紫色的鲁塔巴加并与其他有色蔬菜一起吃肉。

纤维、敏捷和重量管理

糖尿病患者面临的最大挑战之一是保持健康的体重。 即使体重的5%到10%的体重略有下降,也能提高胰岛素的敏感性和血糖水平。 鲁塔巴加每杯3克纤维有助于增强膳后饱满感,降低在高卡路里,低营养食品上吃点心的冲动。 纤维也减缓了胃空出,这有助于防止快速消化碳水化合物单独吃后会发生的快速血糖突起。

鲁塔巴加的卡路里含量低,但体积和纹理也高,因此可以取代土豆、大米或面粉等高卡路里淀粉。 比如,将一款土豆泥(约180卡路里)换成鲁塔巴加泥(约66卡路里),可以节省100多卡路里一餐,同时提供更多的纤维和维生素。 数周和数月来,这些小卡路里调换可以促进有意义的卡路里减量,而不会牺牲满意。

将 Rutabaga 添加到您餐中的创新方法

鲁塔巴加具有卓越的多能性,并适应许多烹饪方法。 它的坚固的纹理意味着它在慢盘中保持良好,但如果切成薄片也可以被快速烹饪。 下面是几个启发你的想法,每个想法都是为了保存或增强营养价值。

与草药一起烤出Rutabaga

将露塔巴加皮切入一英寸半,切成一英寸半,用橄榄油、盐、胡椒和干燥的玫瑰花或胸腺来抛出。在烤盘上分出一层,再用400°F(200°C)烤出25-35分钟,到半点,再到金色和柔和地步。 烤熟能将天然甜味浓缩,而不加加糖,成为烤鸡或鱼的满意的副菜。

鲁塔巴加加加蒜和花花

肉油将花粉和花花糖一起剥开,直到非常嫩(大约20分钟 ) 。 排出水来,然后用一滴低脂牛奶(或未被甜化的杏仁牛奶 ) 、 一丁块烤蒜和一包黄油来搅拌。花粉会点亮花粉,同时增加额外的纤维并减少整个碳脂负荷。 这道菜与烤肉或作为炖肉的底座,配得漂亮。

鲁塔巴加面条(鲁塔巴加 “Fettucine”)

使用螺旋剂或朱丽安脱皮来从生的鲁塔巴加制出长条面条。用一粒橄榄油、大蒜和一滴蔬菜汤在5-7分钟之内才能生出。 顶部有马来纳拉酱和用帕梅桑来替代小麦面的低卡布。一杯咖啡鲁塔巴加面只有大约7克净卡布,而普通面条只有40克。

鲁塔巴加和伦蒂尔汤

甜甜圈(Dice rutabaga) 并加入到汤壶中,并配上葱、胡萝卜、芹菜、蒜、棕扁豆、低 ⁇ 素蔬菜汤和海湾叶。 浸泡到扁豆软(约30-40分钟 ) 。 鲁塔巴加会添加身体和微妙的甜味,平衡地上扁豆。 这顿饭的纤维和蛋白质都很高,使得它特别容易被吸出血。

原始的Rutabaga棒

粗口味,被切成棍子,并配有果酱或酸奶,生的鲁塔巴加提供一种脆薄的低辣点心。它的温和辣椒口味与奶油口味很合用。对于一些热口味,挤出柠檬汁和辣椒粉来涂入花棒。

选择和存储的实用提示

购买时,寻找那些对体型感到沉重,皮肤光滑并没有显示软斑或裂缝的鲁塔巴加。小点的鲁塔巴加加加的往往更甜,木质较少。在家里,如果被接上,就取出绿色顶部(它们可以吃,但很快会消亡 ) 。 在冰箱的冷藏室里,将未经洗过的鲁塔巴加放入穿孔塑料袋,放入塑料袋中,可以保存两到三周。在使用前不要洗,因为水分鼓励腐烂。

购买蜡片的鲁塔巴加斯后,蜡片可以通过在热水下放出蔬菜并用一副蔬菜刷子来取出,再用尖刀剥取。 皮肤可食用,但往往很坚硬,而且能有苦味,因此大多数菜肴都建议剥取。

潜在关注和谁应谨慎行事

对绝大多数糖尿病患者来说,rutabaga是安全的和有益的,但值得注意的还有几点考虑。

FODMAPs 和消化敏性

Rutabaga含有中等量的氟氰胺和多醇,它们是可发酵的碳水化合物,可以引发肠道炎综合症(IBS)或葡萄糖不良反应的发泡、气体或腹痛。 如果你对高FODMAP食品有已知的敏感性,请先用小的活(约1⁄2杯)来观察你的消化系统的反应。你可能容忍得很好,但有些人可能需要限制摄入。

氧化物内容

Rutabaga含有可促进易感个体肾脏石质形成的氧化物。 对于具有氧化酸钙石史的人来说,明智的做法是消耗适量(每周提供少量服务),并将蔬菜与乳制品或叶绿等富含钙的食物配对,将氧化物粘入肠道。 大量取水也有助于稀释尿中的氧化物。

血糖监测

与任何含有碳水化合物的新食物一样,糖尿病患者在吃鲁塔巴加后应该测试血糖,以了解他们的个人反应。 尽管甘油含量较低,但个人胰岛素敏感度却不同。 跟踪“饭后”读数两小时,有助于确定合适的分量大小。

与Rutabaga一起进行糖尿病试验

为了说明鲁塔巴加如何无缝地融入糖尿病的膳食计划,这里有一个样地日,将这种蔬菜融入不同的膳食中:

  • Breakfast:希腊酸奶用一串浆果和被切碎的杏仁的桌子.
  • Lunch: 大型混合地绿色沙拉被烤鸡,鳄梨,樱桃番茄,黄瓜等烤制成的被放入柠檬紫苏油中被放入烤熟的露塔巴加立方体.
  • 口袋:[ 生地鲁塔巴嘎棒用一⁄4杯取出"口香糖".
  • 丁纳:[] 烤鲑鱼有一面被泥地鲁塔巴加和被烤成花椰菜.

这一天提供约1500–1700卡路里,大约120–130克碳水化合物(取决于服务大小 ) , 约35克纤维,以及丰富的蛋白质和健康脂肪。 鲁塔巴加的加入增加了品种,并增加了一种支持血糖水平稳定的令人满意的营养元素。

结论

鲁塔巴加远不止是只用于节日炖菜的冬根蔬菜。 它结合低甘油影响、高纤维、丰富的维生素和矿物质以及烹饪灵活性,使得任何人管理糖尿病或先天性糖尿病都成为了绝佳的选择。 通过用鲁塔巴加来取代更快吸收的淀粉,你能够享受到心地、美味的饮食,同时朝着更好的葡萄糖控制、体重管理和整体健康迈出积极的一步。 一如既往,与你的保健提供者或注册饮食师合作,根据个人需求调整饮食变化,但可以放心,在你的每周轮换中加入鲁塔巴加是一个简单、有证据支持的战略,可以支付长期红利。