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有效管理糖尿病需要一种超越简单计算碳水化合物的全面营养方法。 地中海饮食侧重于健康的脂肪、富纤维的碳水化合物和精致的蛋白质 — — 这些都是管理胰岛素敏感和炎症的关键角色。 了解如何将健康的脂肪和蛋白质纳入糖尿病饮食中,可以改变你的血糖管理,改善焦虑,减少饥饿,支持你的整体健康目标。 这一全面指南将引导你通过循证战略,使这些基本营养物成为你的糖尿病管理计划。
了解健康脂肪在糖尿病管理中的作用
饮食脂肪和糖尿病之间的关系多年来发生了显著变化。 虽然老式饮食准则往往强调低脂肪的饮食模式,但目前的研究揭示了一种更加细微的画面。 将碳水化合物和饱和脂肪与健康脂肪相取代,如多不饱和脂肪,降低血糖水平,改善胰岛素控制。 并非所有脂肪都以同样的方式影响你的身体,选择合适的类型可以对你的糖尿病管理产生实质性的影响。
健康脂肪类型及其福利
多种食品中都有多糖性食品,如橄榄和可兰花油、鳄梨等,以及花生和南瓜等一些坚果和种子。 与饱和和和反相脂肪相比,多糖性食品中富含脂肪、松籽和核桃等。 这些不饱和脂肪为糖尿病患者提供了显著的优势。
MUFAs: MUFAs已经证明通过提高胰岛素的敏感性来帮助调节血糖水平。 这些脂肪可以帮助你的细胞更好地应对胰岛素,这对有效管理血糖水平至关重要。 将富含MUFA的食物,如橄榄油和鳄梨等,融入到膳食中可以有助于更好的甘油控制,并降低心血管并发症的风险,这些症状在糖尿病患者中是常见的.
聚氨酯饱和脂肪(PUFAs): 这一类包括omega-3和omega-6脂肪酸,两者在你的体内都扮演了重要角色. Omega-3脂肪酸是PUFA的一种,对很多身体功能至关重要,包括脑健康,减少炎症,以及保持健康的心脏. 对于糖尿病患者来说,omega-3提供特别宝贵的好处.
研究表明,蛋白-3脂肪酸可以通过减少发炎和增强肾功能来降低糖尿病肾上腺病(Kidney sick)的风险,此外,蛋白-3与胰岛素敏感性的提高和血糖水平的降低有关,使其成为糖尿病友好饮食中有价值的一环,这些保护效果超出了血糖控制范围,有助于预防与糖尿病相关的一些严重并发症.
肥胖和血糖控制背后的科学
研究提供了令人信服的证据,证明健康脂肪在糖尿病管理中的益处。 与食用碳水化合物或饱和脂肪相比,拥有一分不饱和脂肪或多分不饱和脂肪的食品对血糖控制产生了积极影响。 对于从碳水化合物或饱和脂肪转变为一分不饱和脂肪的每5%的饮食能量,他们在HbA1c中发现下降约0.1%。
这一点似乎只是一个小变化,但影响是巨大的。 对于HbA1c每下降0.1%,2型糖尿病的发病率就下降了22%,心血管疾病的发病率就下降了6.8%。 这些统计数据突出表明了为什么对饮食脂肪做出战略选择会对长期健康结果产生如此深远的影响。
橄榄油、脂肪鱼和种子产生的健康脂肪提供了平衡的血糖反应。 慢性炎症在胰岛素抗药性中起主要作用。 通过选择抗炎脂肪,你正在解决胰岛素抗药性的根源之一,而不是仅仅管理症状。
导航饱和脂肪准则
食用不饱和脂肪可以带来明显的好处,但食用饱和脂肪在糖尿病食物中的作用依然比较复杂。 饮食协议维持了目前共识,即饱和脂肪消费不应超过每日总卡路里的10%。 对于每天消耗2,000卡路里的人来说,这意味着大约22克饱和脂肪。
了解这个限制有助于你全天做出明智的选择。 饱和脂肪主要存在于肥肉、全脂乳制品、黄油等动物产品中,以及椰子和棕榈油等热带油中。 尽管这些食品可以成为均衡饮食的一部分,但注意部分有助于你保持在推荐的限度内,同时优先考虑更健康的脂肪来源。
蛋白质在糖尿病饮食中的关键作用
蛋白质在糖尿病管理中扮演着多重重要角色,从稳定血糖到保存肌肉质量。 膳食期间与富纤维碳水化合物结合的蛋白质有助于你更长时间地感到更充分(这减少了食用过多的机会)并减缓了血糖的上升。 了解你需要多少蛋白质以及选择哪些来源可以显著地改善你的糖尿病管理结果。
你需要多少蛋白质?
对于有糖尿病和无糖尿病的人,一般建议每公斤体重(或2磅多一点)吃0.8克左右的蛋白质,例如,如果体重为150磅(约68克),那么你应该针对每天至少55克的高质量蛋白质,然而,这一基线建议可能需要根据你个人的情况进行调整.
在许多患有2型糖尿病的人中,目标在于将总能量摄入量的20-30%作为蛋白质。 将这一量的蛋白质摄入通过改善甘油控制、帮助保持心智和在糖尿病和糖尿病前期患者体重下降时保持瘦体积,以及满足老年人对蛋白质需求的增加,可以带来好处。
近期的准则对蛋白质建议更加具体了。 建议13.11a现在包含了关于蛋白质摄取的更具体的指导(至少为0.8克/千克体重/天 ) 。 这确保了足够的蛋白质摄取,以支持肌肉维持、伤口愈合和整体代谢健康。
糖尿病适当蛋白质摄入的好处
蛋白质提供了超越基本营养的众多优势。 糖尿病使你面临更大的肌肉损失风险,而这种风险只会随着人们年龄的增长而增加。 蛋白质可以帮助建立和修复肌肉,防止行动能力问题,从而阻止你做自己所爱的事情,如徒步旅行、园艺和与亲人一起行走。
糖尿病患者因血液流动和高血糖水平的问题而更容易出现缓慢或非愈合的伤口(切片和刮片),足够的蛋白摄入支持了治愈过程并有利于保持皮肤完整性,这对于预防并发症尤为重要.
食用过度可以促进体重增收、高血糖和胰岛素抗药性。 不食用过多可以帮助你减肥,这有助于提高胰岛素敏感度、更低的血糖水平,并预防糖尿病的进一步并发症。 蛋白质的敏锐促发作用使得保持适当分量和避免食用过度后血糖的尖峰更加容易。
丢弃常见蛋白质神话
在糖尿病管理中,饮食蛋白的两个常见错误是,一定数量的所消耗的蛋白被转化为血糖,而过多的蛋白质消费会导致糖尿病肾病。 这些错误已经得到了反驳。 了解事实有助于你做出有信心的决定,不必担心蛋白质摄入。
虽然蛋白质对血糖的影响确实很小,但不会引起与碳水化合物相联的快速突起. 虽然蛋白质本身并没有直接提高血糖水平,但吃下很多(每餐超过75克)会导致3至5小时后血糖水平的微增. 对大多数人来说,这种延迟和微减效应远不如高碳水化合物餐的即时影响.
糖尿病患者最佳蛋白质来源
选择符合你总体健康目标的高质量蛋白质来源至关重要。 营养、心健康食品是糖尿病患者最好的蛋白质来源。 以下选择在支持血糖管理和心血管健康的同时提供优异营养。
精肉和家禽
精益活禽(如鸡或无皮肤的火鸡乳房)和鱼的饱和脂肪含量较低,有利于心脏健康。 在准备家禽时,去除皮肤会大大减少饱和脂肪含量。 烤肉、烘烤、烤烤或放出空气而不是深裂,以尽可能保持这些蛋白质的健康。
选择切入“出产”或“圆”的肉,肉质的切度往往更瘦。在做饭前,用肉质可以滴出脂肪的烹饪方法来取出肉质。 口味控制仍然很重要 — — 3盎司的瘦肉部分大致相当于一副牌,提供了约21克蛋白质。
鱼和海鲜
鱼类因其蛋白-3脂肪酸含量,在糖尿病饮食中值得特别关注,至少每周吃两次心健康鱼,鲑鱼, ⁇ 鱼,金枪鱼等鱼类富含蛋白-3脂肪酸,这些蛋白-3可以预防心脏病,高品质蛋白和有益脂肪的结合使得鱼类成为人们管理糖尿病的理想选择.
烤鲑鱼的一分三盎司提供了约17克蛋白质,是心健康蛋白3脂肪酸的良好来源。 其他的最好选择包括鳟鱼、 ⁇ 鱼和 ⁇ 鱼。 避免被炸鱼。 相反,尝试烘焙、烤烤、偷猎或蒸取来保护营养利益,而不会增加不健康的脂肪。
鸡蛋
蛋是方便,价格可承受,多用途的蛋白质来源. 一个大蛋提供6克蛋白,并制造出一个方便的点心或一顿完整的餐食的侧面. 蛋子包含所有9个基本氨基酸,使其成为完整的蛋白质来源. 蛋蛋还富含维生素和矿物质,包括维生素D,B维生素和胆碱.
鸡蛋可以以各种方式来取用,比如被炒、被偷、被打、被打成硬油,或者作为富于蔬菜的蛋浆的一部分。 用非淀粉蔬菜和整粒谷物配对鸡蛋可以形成平衡的一顿饭,支持整个早晨血糖水平的稳定。
植物蛋白质选择
要想避免吃肉或者在饮食中添加更多植物食品,请尝试从豆类、扁豆、豆腐和食虫中获取蛋白质。 这些蛋白质来源也添加了更多的纤维,这可能有助于进一步管理血糖。 半杯煮好的扁豆提供了大约9克蛋白和8克纤维。
植物蛋白为糖尿病管理提供了独特的优势。 豆子、豌豆和扁豆等植物蛋白、坚果和大豆以及海鲜和乳制品来源,都显示出比红肉和加工肉更大的健康效益。 植物蛋白中的纤维含量有助于缓慢消化,促进食后血糖的渐进增加。
其他以植物为基础的优秀选择包括:小鸡豆、黑豆、肾豆、分生豌豆、 ⁇ 、天花和生菜。 杏仁或花生酱等花生酱也是很好的选择,但一定要在不添加糖的情况下选择品种。 检查营养事实,说明坚果酱含有蛋白质和碳水化合物的碳水化合物含量。
奶制品
乳制品既提供蛋白质又提供钙,支持骨质健康,同时支持糖尿病管理。 希腊酸奶、起司和牛奶都有助于日常的蛋白质需求。 如果你看到饱和脂肪摄入,选择低脂肪或无脂肪的选择,或者在考虑你当天总体饱和脂肪消费的同时,选择全脂肪版本。
平庸而无甜的乳制品比口味的品种更可取,这些品种往往含有大量添加的糖。 你可以用新鲜的浆果、肉桂的喷出物或少量的坚果来加入自己的口味,以取出脆脆而健康的脂肪。
纳入健康脂肪的实用战略
了解哪些脂肪是有利的只是第一步 — — 实施实际战略,将哪些脂肪纳入日常膳食,这确实有其区别。 目标在于在每顿膳食中加入健康的脂肪来源。 比如,在沙拉上加入切片的鳄梨,在烤蔬菜上添加细细的橄榄油,或者在一串坚果上添加点心。
与健康油一起做饭
烹饪用的油对食物的营养质量有重大影响。 额外的处女橄榄油是大多数烹饪需求的一个绝佳选择。它主要含有单饱和脂肪,并提供抗氧化剂,支持整体健康。它用于提供蔬菜、沙拉敷料或细腻地涂抹成品的菜肴。
阿沃卡多油是另一种具有高烟点的多能选择,使其适合高热量烹饪方法. 卡诺拉油在价格可承受的点上提供了出产出出出产出出出产出出产出出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出产出
添加坚果和种子
果实和种子将营养集中成小块。 一小块(约一盎司或28克)提供了健康的脂肪、蛋白质、纤维、维生素和矿物。 杏仁、核桃、花果、花果、腰果和巴西坚果各提供了独特的营养特征。 果实和种子的营养成分都与其它物质相适应。
基亚、叶草、南瓜和向日葵等种子同样具有营养。 地上叶草种子可以被加入到平滑、酸奶或燕麦上来,以提振蛋白-3脂肪酸和纤维。 基亚种子吸收液体并形成凝胶相接性,使其适合布丁或作为烘焙时的蛋类替代品。
将部分保持温和,因为坚果和种子是卡路里-多分。 虽然热量被有价值营养物质包裹,但大量消耗如果在总体膳食计划中不计其数,则有助于增加体重。 将坚果放入小容器或袋中有助于控制部分。
包含阿沃卡多
阿沃卡多是独特的水果,主要提供单饱和脂肪而不是碳水化合物。它们具有惊人的多功能性,可以全天融入到膳食中。散开全草干土司上,在三明治或包装上加入片子,混合入花滑来取奶油,或者用作沙拉敷料和调料的基点。
一种典型的服务是中红薯的三分之一左右,它提供大约80卡路里和7克健康脂肪. 奶油质地和轻口味使得多道菜容易地添加了红薯,它们与口味和甜食配方都配得上相當好.
选择肥鱼
让脂肪鱼成为你日常的自食自食的成分,可以提供一致的蛋白-3脂肪酸摄入量。每周至少要提供两道,每道都煮出大约3-4盎司。 如果新鲜鱼不方便或买不起,罐头鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼可以提供方便和预算友好的替代品。
选择罐装鱼时,选择用水或橄榄油包装的选项,而不是用高的植物油来取出蛋白-6脂肪酸. 取取取取食盐时用取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
与脂肪和蛋白质的建筑平衡用餐
富纤维食品、精瘦蛋白和健康的脂肪会减缓这一过程,并有助于保持血糖的全天稳定。 创造融合这些元素的膳食有助于防止血糖突起,并保持你对饭间满足。
糖尿病板方法
使用糖尿病板作为导体。 目标是在每餐中用精细的蛋白填充你的盘子。 这种视觉方法简化了餐食规划,而不需要详细的计算或测量。
将一半的盘子装入非星形蔬菜,如菠菜、胡萝卜和番茄等。将四分之一的盘子装入金枪鱼、瘦猪肉或鸡等瘦蛋白。其余的盘子应该装入复杂的碳水化合物,如整粒、淀粉蔬菜或豆类等。通过烹饪方法,加入健康脂肪,作为上料,或作为蛋白质选择的一部分。
将每餐都视为一个简单的方程式:蛋白质、复杂的碳水化合物、产品项目和健康脂肪。这个框架提供了结构,而不会过分限制,允许根据你的喜好和现有条件灵活处理。
早餐想法
鸡蛋在早餐时用菠菜和鳄梨来做全草干, 提供蛋蛋、鳄梨的良性脂肪、蔬菜和全粒的纤维, 形成一种满意和易出血的食用。
其他早餐选择包括:用浆果、地上放出花籽和少量核桃来铺上希腊酸奶;用牛奶或牛奶替代物来制成燕麦;用杏仁黄油和被切成香蕉来铺上;或用起司来铺上蔬菜蛋卷和用橄榄油作成的全草干土司一面.
午餐和晚餐
午餐和晚餐遵循类似的原理,且变化无穷. 围绕精细的蛋白质源来构建餐食,添加大量非淀粉蔬菜,包括中度复合碳水化合物,并用烹饪方法或上层来融入健康的脂肪.
例如:用橄榄油和 ⁇ 子搅拌的烤鲑鱼和用烤蔬菜;用少量芝麻油混合的蔬菜搅拌;或用大沙拉和混合的绿地、鸡皮、鳄梨、坚果和橄榄油同全草面包一起敷料。
豆腐和蔬菜在午餐时会为棕米多加一些坚果来做甜点,
口袋战略
战略小吃有助于维持饭后血糖的稳定,防止过度饥饿,导致食用过度。 将蛋白质和健康脂肪与少量碳水化合物结合起来,用于最满意和最易取血的口食。
试用杏仁黄油来做苹果片,用果酱来做蔬菜,用水果来做一小块坚果,用浆果来做希腊酸奶,用全草快饼来做硬油蛋,用花生酱来做芹菜棒。 这些组合提供了持续的能量,而不会引起血糖的快速波动。
餐饮规划和准备提示
糖尿病管理的成功往往取决于未来的规划。 你不需要一个彩色编码的周食计划来让糖尿病早熟。 最有帮助的是松散的框架。 拥有总体计划和正确的配方可以让健康饮食更可行。
系好厨房
食品储备、冰箱和冷藏室都储存着糖尿病易感的主食。 食品储备、冰箱和冷藏室都便于健康进食。 当建筑构件放在你的书架和冰箱上时,平衡的一顿饭很快就会合起来。
平生必需品: 外生地橄榄油,罐头鱼(沙门,沙丁鱼,金枪鱼),坚果和种子,无加糖的坚果黄油,罐头和扁豆,全粒(棕米, ⁇ ,燕麦),草料和香料来作口味而无加钠或糖.
制冷主食: 新鲜蔬菜,瘦蛋白(鸡胸,鱼,豆腐),鸡蛋,希腊酸奶,鳄梨,新鲜草药,和低味的肉汤做饭.
自由子物品:[ 冷冻蔬菜而未加酱料,冷冻鱼片,冷冻鸡胸,冷冻浆果等,为方便而预放出坚果.
批量烹饪和餐饮准备
每周专供几小时做饭可以大大简化日常的餐食装配. 烹调大量蛋白质如烤鸡,烤鱼,或可全周多餐使用的煮出豆子等,提前准备整粒并储存在冰箱中以快速再热.
提前洗涤并切菜,让他们准备加入饭菜或作为小吃来抓取; 将口味和种子放入小容器去抓取并去吃小吃; 准备用橄榄油、醋、草药和香料来做沙拉敷料, 在整个星期内都能够手持。
阅读食品标签
寻找被贴上低标签的饱和脂肪和无反相脂肪的食物。理解营养标签有助于你对包装食品做出知情的选择。
阅读食物标签的好大指针规则是使用5/20规则。 根据这一规则,饱和脂肪、添加的糖和钠等营养物质应低于日值的5%或更低。 而不饱和脂肪、纤维、维生素和矿物质等营养物质应超过日值的20%。
注意有潜伏的反相脂肪。 请检查部分氢化油的成分清单 — — 即转相脂肪的关键指标。 即使营养标签声称没有反相脂肪,如果部分氢化油出现在成分中,也可能存在少量的反相脂肪。
最佳血糖控制时间
糖尿病患者的饮食基于正常时间吃健康餐;正常时间吃餐有助于更好地使用身体所制作或通过药物获得的胰岛素;餐时的一致支持更可预测的血糖模式。
正常食用时间的重要性
吃不饱往往会导致血糖浸泡引发后期食用过度,从而导致血糖激增,并更难控制你的体积。 定期吃饱有助于保持你的体积稳定,也有利于你的饥饿更可预测。
目标在于每天每3-5小时吃一顿,根据个人需求、药物治疗时间表和活动水平进行调整。 这或许意味着三顿主要餐点,一两顿小吃,或者如果这能更好地适应生活方式和血糖模式,则可能涉及更小更频繁的餐点。
蛋白质在白天的分布
与晚餐消费大部分蛋白质相比,这一方法更能均衡地在所有餐食中分配。 这一方法可以更有效地支持肌肉蛋白质合成,并有助于保持全天的焦虑。 早餐时包括蛋白质对控制血糖和减少日后饥饿特别有益。
每顿饭中,大多数成年人应该含有大约20-30克蛋白质,尽管个人需求因体型、活动水平和健康状况而异。 与注册饮食师合作确定你的具体蛋白质需求和最佳分布模式。
特别考虑和修改
个体情况可能需要调整脂肪和蛋白质方面的一般建议。了解这些特殊情况有助于你个性化地对待糖尿病营养。
肾病因素
患有糖尿病的肾脏疾病(有蛋白质增生和/或减少估计的光化过滤率)患者应该致力于将饮食蛋白保持为推荐的每日允许量,不超过0.8克/千克的适宜体重/天(或总能量的10-15% ) 。 如果你确诊患有肾病,请与医疗团队密切合作,以确定适当的蛋白质摄入量。
糖尿病中蛋白质摄入与肾健康的关系已由近期的研究澄清. 糖尿病管理中饮食蛋白的两个常见错误是:所消耗的蛋白质有一定量被转化为血糖,消耗过多的蛋白质会导致糖尿病肾病,这些错误观念已被反驳,不过,一旦肾病出现,就可建议对蛋白质进行限制.
重量管理目标
如果体重下降是糖尿病管理计划的一部分,那么适当的蛋白质和健康脂肪的结合就变得更加重要。 接受这一数量的蛋白质可以通过改善甘油控制、帮助保持心智和糖尿病和糖尿病前期患者体重下降时的瘦体积以及满足老年人对蛋白质的更大需求来受益。
建议5.23进行了修正,建议对个人在适当营养摄入量方面有意减重进行咨询和定期监测。 确保减重时有足够的蛋白质和健康脂肪摄入有助于保持肌肉质量、保持代谢率并预防过度饥饿会破坏减重努力。
与年龄有关的考虑因素
糖尿病老年患者增加了蛋白质需求,有助于预防与年龄相关的肌肉丧失(sarcopenia ) 。 老年患者和糖尿病的结合,增加了肌肉消瘦的风险,使得适当的蛋白质摄入尤为重要。 老年人可以从蛋白质摄入量接近推荐范围的更高端中受益,假设肾功能正常。
健康脂肪在营养吸收方面也发挥着重要作用,特别是支持老年人健康各个方面的可溶于脂肪的维生素(A、D、E和K)的吸收。 将适量的健康脂肪与膳食结合起来有助于确保营养吸收的最佳效果。
克服共同挑战
即便有了知识和良好意愿,实施饮食改革也会带来挑战。 预见到共同的障碍并制订克服这些障碍的战略,会增加你取得成功的可能性。
预算限制
健康饮食不必昂贵。 罐装鱼、鸡蛋、干豆和扁豆提供了负担得起的蛋白质选择。 冻后蔬菜以更低的成本和更少的浪费提供与新鲜相当的营养。 购买果子和种子并妥善储存,以延长其储存期。
选择季节性产品是可能的,因为通常价格更低廉、味道更美味。 商店品牌往往提供与名牌品牌相同的质量,价格更低。 围绕销售和用所有成分(如蔬菜碎肉)来规划餐点有助于进一步拉长食品预算。
时间限制
繁忙的日程安排可以让健康饮食感觉不堪重负,但简单的策略可以帮助。 保持饮食简单 — — 并不是每道菜都需要精心精心制作。 一条有蒸发蔬菜和一面 ⁇ 鱼的烤鱼需要最少的时间,但提供优美的营养。
使用慢烹饪器、压力烹饪器或空气煎饼等节时用具简化烹饪。 预切蔬菜、生鸡和预煮谷物可以减少准备时间,同时仍能支持健康饮食。 在不太繁忙的日子里做批饭为繁忙的平日提供现成的餐食。
开销
餐饮可以融入一种有周到选择的糖尿病友好饮食模式。 寻找烤肉、烤肉或烤蛋白而不是炒肉。 要求侧面有酱料和敷料,以便控制部分。 要求额外的蔬菜来代替精炼的碳水化合物,如白米或面粉。
勿犹豫,询问准备方法或要求修改,大多数餐厅都愿意满足合理要求,考虑共享一个门票或立即打出一半,以便日后管理部分大小.
社会状况
以食物为中心的社交集会可以带来挑战,但提前规划有帮助。在参加活动前吃点小吃,这样你就不会太饿。在自助餐和聚会上,集中关注蛋白质和蔬菜选择。带一份糖尿病友好的菜来分享,这样你就知道,至少会有一种适合你需要的选择。
记住偶尔的放纵是持续饮食方法的一部分。 如果你想吃一瓶简单的碳水化合物,你可以做的是: 专注于高蛋白质,健康的脂肪和富纤维的日常其他餐点。 一天和一周的平衡比每顿饭都完美。
监测和调整你的处理方法
糖尿病管理高度个体化,对一个人来说,什么是好的,可能需要调整另一个人。 定期监测有助于你了解不同的食物和饮食模式如何影响你的血糖。
血糖监测
检查您的血糖在战略时间可以了解膳食如何影响您个人。在膳食前和膳食后1-2小时的测试可以发现特定食物组合如何影响您的血糖。保存食物和血糖记录可以识别一段时间的规律。
关注不同的蛋白质来源、脂肪类型和食物成分如何影响你的后血糖读数。这些信息有助于你调整食物选择和部分,以优化血糖控制。
与保健专业人员合作
健康饮食的改善需要更多的人来适应健康饮食。 如果你患有糖尿病或先天性糖尿病,那么你的医疗保健机构可能会建议你看到一位饮食师帮助你制定健康饮食计划。 注册饮食师可以帮助你根据健康目标、口味和生活方式来制定饮食计划。
与注册的饮食营养学家(RDN)定期会面,该专家专门研究糖尿病,提供个性化的指导和支持。 RDN可以帮助您解释血糖模式,根据需要调整膳食计划,应对挑战,确保您在有效管理糖尿病的同时满足所有营养需求。
医疗服务提供者应该与病人讨论饮食蛋白的作用,强化饮食中的蛋白质来源,并使用简单而有效的教学工具,如盘子法来传达重要的营养信息。 不要犹豫,不要问问题,并寻求对营养计划的任何方面的澄清。
补充生活方式因素
虽然营养是糖尿病管理的根本,但其他生活方式因素与健康饮食协同发挥作用,以优化血糖控制。
体育活动
正常的体育活动 — — 即使是在吃后走15分钟 — — 也能有效改善身体处理血糖的方式。 锻炼会提高胰岛素的敏感性,这意味着你的细胞可以更有效地使用可用的胰岛素从血液中取出葡萄糖。
高氧运动(如行走、游泳或骑行)和耐受训练(如举重或体重锻炼)都有利于控制血糖。 耐受训练对于维持和建立肌肉质量尤为重要,它支持代谢健康,并有助于长期血糖管理。
睡眠质量
睡眠不良或不足影响了胰岛素的敏感性,这意味着同餐会因前晚休息的状态而不同地击中你的血糖。 每晚优先使用7-9小时的优质睡眠支持更好的血糖控制,并更容易做出健康的食品选择。
建立一致的睡眠时间表,创造放松的睡眠时间常规,在睡觉前限制屏幕时间,并确保你的睡眠环境是黑暗、安静和凉爽的。 如果你遇到持续的睡眠问题,请与医疗提供者讨论,因为睡眠安眠等条件在糖尿病患者中很常见,并且可以显著地影响血糖控制。
压力管理
慢性应激通过多种机制来影响血糖,包括释放出能增加血糖的压力激素和压力吃人或忽视自理常规等行为. 结合了深呼吸,冥想,瑜伽等压力调控技术,或从事享乐爱好支持全面糖尿病管理.
常规的体育活动、充足的睡眠和社会联系都有助于减轻压力。 找到对您有用的东西并使之成为常规的一部分有助于形成更全面的糖尿病管理方法。
开始的实际步骤
实施变革以吸收更健康的脂肪和蛋白质并不一定是压倒性的。从小的、可管理的步骤开始,然后从那里开始建设。
一周:评估和规划
首先要评估您目前的饮食模式。 保留详细的食品日记几天, 注意您吃什么, 吃什么, 以及之后的感受。 检查您的日记, 找出增加更健康的脂肪和蛋白质的机会。 注意模式如早餐时跳出蛋白质或者大量依赖饱和脂肪。
制定一两个具体、可实现的未来一周目标。 例子可能包括每天在早餐中添加蛋白质来源,用橄榄油来取而代之,或者在一周内将肥鱼分两次加入。
第2周: 进行交换
以简单的替代方式改善食物的营养质量,而不需要彻底的检修。当白米用完后,下次购买棕米或花椰菜花米,甚至将三分相混合。当糖类谷物不见后,用燕麦或下糖选择替代。用糖类饮料来取水、取出花花水或未被调味的茶。几周后,你的食品柜没有进行任何戏剧性的检修。
将精制出的食物用全粒来取而代之,将饱和脂肪换成烹饪中的不饱和脂肪,选择精选蛋白质而不要高脂选择,在以前没有的饭中加入坚果或种子.
第三周:建设新卫生机构
到了第三周,专注于建立可持续的常规。 计划你的食用时间,根据你的计划建立购物清单,并投入时间进行基本的餐前准备。 实验用新的食谱,以吸引人的方式将健康的脂肪和蛋白质纳入其中。
继续监控你的血糖,看看这些变化如何影响你的葡萄糖控制。庆祝改善,并将任何挑战作为学习机会而不是放弃的理由。
正在进行:完善和保养
随着健康饮食变得更加习惯化,继续根据你的经验、喜好和血糖模式完善你的方法。 继续好奇新食物和准备方法。 与其他人一起管理糖尿病,以获得支持、想法和鼓励。
记住可持续变化是逐渐发生的。 好消息是,通过生活方式的改变和健康选择,特别是在食物方面,糖尿病前期的治疗往往可以取得成功。 同样的原则也适用于管理2型糖尿病 — — 坚持、知情的食物选择随着时间的推移会有很大的改变。
继续学习资源
扩大糖尿病营养知识,可以让您对健康做出越来越明智的决定。 众多的有声资源提供基于证据的信息,支持您的旅程。
美国糖尿病协会提供了糖尿病管理各个方面的全面信息,包括详细的营养指导、食谱和餐饮规划工具。 其网站包括教育材料、研究更新和社区支持资源。
营养与饮食学科 提供基于证据的营养信息,并可以帮助你找到一个在你的地区专门从事糖尿病护理的注册饮食营养学家。 他们的网站包括文章、食谱和关于健康饮食的实用提示。
疾病控制和预防中心提供糖尿病预防和管理资源,包括为有糖尿病前期患者提供国家糖尿病预防方案的信息。
考虑加入糖尿病支持团体,无论是面对面还是在线的,在那里你可以分享经验、学习他人,并找到鼓励。 许多医院、诊所和社区中心提供糖尿病教育课程,提供亲身学习机会。
结论
将健康的脂肪和蛋白质纳入糖尿病饮食中,是改善血糖控制、增强心智、支持整体健康和预防并发症的有力战略。 健康脂肪,包括蛋白-3脂肪酸、多功能体外营养素和多功能体外营养素,是平衡饮食的重要组成部分,特别是对于管理糖尿病的个人来说。 这些脂肪支持心脏健康、减少炎症,并可能改善血糖控制 — — 有助于预防并发症并增强整体福祉。 通过小幅改变,将更健康的脂肪纳入膳食,你可以采取有意义的步骤,改善糖尿病管理和更健康的生活方式。
证据是明确的:选择不饱和脂肪而不是饱和脂肪和反相脂肪,包括每餐都有充足的高品质蛋白质,这些营养物质与富纤维碳水化合物结合,形成了一种支持稳定血糖的饮食模式,降低心血管风险,促进长期健康。 这些不是暂时的饮食规则,而是可以适应你的喜好、文化和生活方式的可持续饮食原则。
糖尿病管理的成功并非来自完美,而是来自一致、知情的选择,这些选择逐渐成为习惯。 开始于你所在的地方,一次改变一次,监督你的身体如何反应,并根据需要进行调整。 与能够提供个性化指导的医护专业人员合作,并记住糖尿病管理是一个随时间推移而展开的旅程。
通过了解健康的脂肪和蛋白质的作用,选择高质量的来源,实施实际的餐食规划和准备策略,以及应对挑战,你正在为有效的糖尿病管理奠定基础,这种管理不仅支持血糖控制,而且支持你的整体生活质量。 你为学习和执行这些营养战略所做的投资,在改善健康、增加能量和降低未来几年的并发症风险方面都带来了红利。