布鲁塞尔芽能控制血糖吗?

综合营养概况

布鲁塞尔芽果能提供令人印象深刻的维生素、矿物质和植物化合物,每杯只有40卡路里。 这种营养素密度使它们成为管理血糖和普遍健康的一个有力工具。 除了著名的维生素K和维生素C含量外,布鲁塞尔芽果还提供了惊人的α-利普酸 — — 一种抗氧化剂,因为研究了它在提高胰岛素敏感性和减少糖尿病神经病症中的作用。

详细微营养素和微营养素

生于布鲁塞尔的一杯生芽(约88克)包含:

• 热量:38
• 蛋白质:3克
• 碳水化合物:8克
• 纤维:3克(净碳~5克)
• 脂肪:0.3克
• K:150毫克(超过每日需求的100%)
• 维生素C:74毫克(约占每日需求的80%)
• 泡沫:60克(15%的度)
• 芒干:0.2毫克(10%的度量)
• 钾: 342毫克(7%的度量)
• α-脂酸:少量(可分解为抗氧化能力)

低碳水化合物含量与高纤维配对意味着布鲁塞尔芽对血糖的影响甚至很小,维生素K支持骨质健康,而维生素C则能增强免疫功能并起到抗氧化剂的作用. 钾能调节血压,这对心血管风险增加的糖尿病患者尤为重要. 叶酸含量支持红血球形成,对育龄妇女管理糖尿病特别有利.

与其他蔬菜的比较

与土豆、玉米或豌豆等淀粉蔬菜相比,布鲁塞尔芽在血糖控制方面要好得多。 中土豆有约37克碳水化合物,纤维只有3-4克,因此体积适中。 相比之下,布鲁塞尔芽有五分之一的碳水化合物和高得多的纤维与碳比。 即使与其他非淀粉蔬菜相比,布鲁塞尔芽有自制的 — — 它们含有两倍的钟花椒纤维和类似花椰菜的含量,但营养素含量更高。

在花果蔬菜中,布鲁塞尔花生在纤维和抗氧化剂含量上与花果和甘蓝类似,但是,与甘蓝相比,它们含有更高的葡萄糖,这可能会提供额外的解毒支持。 布鲁塞尔花生的独特口味也有利于烤熟和焦糖化,使那些不喜欢生甘蓝苦味的人更能享受到这些口味。 对于希望使其蔬菜摄入多样化的人来说,它们可以在布鲁塞尔花生、花果、花椰菜和花生之间交替,确保植物化学种类的更广泛。

布鲁塞尔芽菜关键化合物:在苏福拉芬以外

虽然磺酸酯经常会偷取聚光灯,但布鲁塞尔芽含有其他几种支持血糖控制的化合物. 一种显著的化合物是α-脂酸(ALA),一种抗氧化剂在葡萄糖代谢中起一定作用. ALA在临床试验中已经证明可以提高胰岛素的敏感性并减轻氧化应激,尽管大多数研究都使用补充剂量. 布鲁塞尔芽的含量自然是微量的,但与蔬菜------------结合;其他营养物质,它们都有助于累积效应.

Kaempferol是布鲁塞尔芽叶中另一种氟虫醇. 研究表明: 甘虫醇可以抑制α-氨基酶和α-克糖苷酶,这些酶会分解肠道中的碳水化合物. 抑制作用会减缓葡萄糖向血液中的释放,类似于一些糖尿病药物的作用. 此外, 布鲁塞尔芽叶含有维生素C,通过它的抗炎效果,它与更好的甘油控制有关. 2019年的一项研究发现,维生素C摄入量较高与快克糖和HbA1c水平较低有关.

将布鲁塞尔芽纳入糖尿病友好饮食

将布鲁塞尔芽添加到你的膳食中是直截了当的,但要尽量增加其好处,需要注意准备方法、分量和补充食品。 一致性不仅仅是偶尔的放任 — — 每周至少3到5种用于提供最佳血糖支持的十字花果蔬菜。

稳定葡萄糖的饮食配对战略

将布鲁塞尔的芽与精细蛋白、健康的脂肪和复杂的碳水化合物配对,形成平衡的膳食,从而进一步减缓葡萄糖的吸收。 比如,将布鲁塞尔的芽与烤鸡或鲑鱼相并用,提供了温和任何伴生淀粉消化的蛋白质。 添加一粒橄榄油或一串杏仁,以降低甘油反应。 脂肪还有助于增加脂肪溶解维生素(如维生素K)的吸收。

将布鲁塞尔的生芽与非生芽蔬菜(如钟花、 ⁇ 菜或叶绿)相融合,可以提高总纤维和营养密度,而不会增加多卡路里。 午餐或晚餐中,用布鲁塞尔的生芽、 ⁇ (低基一粒)和樱桃番茄、柠檬-塔希尼花酱来做一碗。 这顿饭富含纤维、蛋白质和健康脂肪,促进长生的自律和稳定的血糖。 另一种有效的配对是用扁豆或小鸡豆的生芽 — — 蔬菜纤维和豆类蛋白的结合,产生了强大的糖稳定效应。

食谱思想:简单而美味

烤制是不添加糖而将布鲁塞尔芽的天然甜味带出的最佳方法之一。 将橄榄油、盐和胡椒将芽分出一半,再以400°F(200°C)为单位烤出20-25分钟,再外出并放入温和地里。在烤出外香后再加入一滴苦艾醋或柠檬汁,以取出多的口味。 对于一种变异,用烟熏的辣椒或辣椒片来放出,以取暖而无碳水化合物。

沙拉或花纹上,用一副曼陀林或尖刀切碎它们,再用简单的紫外线、干干干干果和烤取的核桃来切取;这让新鲜的一面与烤肉或鱼相配。对于温暖的沙拉,用蒜子和芝麻油先先去把刮过的花和肉汁浸泡再与其他成分结合。

更明智的选择是,尝试用大蒜、生姜和豆腐或虾等瘦蛋白来搅拌。 吃起花生饭来做低卡布饭,既满足又方便血糖。 添加一串切口蘑菇和一花一花的塔玛利(或椰子氨基)来提振微米而不用加糖。

相位控制和准备提示

布鲁塞尔的生芽虽然在碳水化合物中含量较低,但部分大小对于整体热量和生出碳水化合物仍然很重要。 典型的服务是一杯熟芽(大约为6-8个中芽 ) 。 这可以提供足够的纤维和营养,而不会使你的盘子过重。 对大多数个人来说,每天最多2杯是安全有益的,但如果不习惯高纤维食品,则从少部分开始。

避免添加不健康的脂肪或糖的烹饪方法。用糖酱(如蜂蜜胶)来深烧或涂上可抵消血糖的好处。 相反,用草药、香料、柑橘或少量橄榄油来蒸取。 蒸取养分,但可产生更温和的口味;烤取甜味并改进纹理。 如果你不喜欢布鲁塞尔芽的苦味,用一点盐和柠檬汁来烤取或取出可消磨口味。

包括布鲁塞尔芽叶在内的更广泛的健康影响

布鲁塞尔芽的效益超出了对糖原的控制,对心血管健康、体重管理和消化功能产生了积极影响。 将它们纳入糖尿病友好饮食中,有利于受代谢疾病影响的多器官系统。

心血管健康

心病是糖尿病的主要并发症,而布鲁塞尔芽孢子含有支持心脏健康的营养物质。 纤维通过在消化道中捆绑和促发其排出,帮助降低LDL(~~8220;bad-~8221 ) 胆固醇。 钾有助于放松血管壁,降低血压。 此外,布鲁塞尔芽孢子的抗氧化剂也能够对抗发炎,是激素硬化的关键驱动力。

经常食用十字花果蔬菜与心血管事件风险较低有关,在""英国营养杂志[上发表的一份研究发现,十字花果蔬菜摄入量较高与冠状动脉钙化风险降低有关,而布鲁塞尔一芽就赢得了-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

重量管理

保持健康的体重对控制血糖至关重要,而布鲁塞尔芽能有助于体重管理。 其高纤维和高水含量能促进饱和感,减少总的热量摄入量。 每杯热量只有38卡路里,允许大量使用而不超出能量需求。 消化十字花果的热能效果也比许多其他食品略高,这意味着你的身体烧伤了额外的热量加工。

将高卡路里,高卡路里侧面菜(如米或面)与烤制的布鲁塞尔芽相取代,可以大大降低膳食热量密度。 随着时间的推移,这种替代支持逐渐减重或维持,这反过来又提高了胰岛素的敏感性和甘油控制。 考虑为布鲁塞尔芽提供精选蛋白和一小部分整粒粒的配料,以形成平衡的盘子,使饥饿持续数小时。

消化性健康考虑

光纤对消化有好处,但布鲁塞尔芽在一些人中却会导致出血和气体,特别是大量消耗。 这是因为红素,一种复杂的碳水化合物,人类无法完全消化。 结肠发酵中的细菌,产生气体。 但是,消化系统可以随时间而适应,增加的摄入逐渐减少不适。

温和的消费(每天一杯)对大多数人来说是容忍的,并且能带来巨大的健康利益。 如果你有刺激性肠道综合症(IBS)或者已知的对十字花果的敏感性,那么就先考虑蒸发或取消化酶来补充腊芬糖。

证据和研究要点

一些研究强调了布鲁塞尔芽菜和类似蔬菜在代谢健康中的作用,一项值得注意的试验发现,丰富的十字花果蔬菜的饮食改善了成年人的胰岛素敏感性,另一项元分析结论认为,高蔬菜摄入量,特别是非星菌类,与2型糖尿病发病率较低有关,2020年的一项审查(Nutrients)特别强调了葡萄糖及其分解产物,包括磺氨酸的抗糖尿病潜力。

具体到磺酸盐,2017年的一项临床研究(]科学翻译医学)表明,花椰菜芽中的聚氨基磺酸盐在2型糖尿病患者中降低了禁用血糖的强度。 尽管整个布鲁塞尔花芽中的磺酸盐比花椰菜芽少,但正常消费仍然有助于整体接触。 此外,布鲁塞尔花芽的纤维和微营养素含量提供了独立的好处,补充了任何磺酸盐效应。

美国糖尿病协会建议在每餐中将你一半的盘子填入非星状蔬菜,包括像布鲁塞尔芽等十字花果。 这一基于证据的建议强调了这些蔬菜对日常血糖管理的实际价值。 对于寻求额外指导的人,来自美国糖尿病协会的资源 和国家糖尿病和消化和肾病研究所 提供了可靠的、科学支持的信息。

经常被问到的问题

布鲁塞尔的芽能立刻降低血糖量吗?

任何单一食物都不可能立即减少血糖。 但是,作为平衡餐的一部分,吃布鲁塞尔芽可以帮助防止因纤维和碳含量低而导致的后天突起。 长期持续使用时效果最大。 布鲁塞尔芽取代高碳侧时,最能观察到急性效应,而不是在已经加入碳重餐时。

多少布鲁塞尔的芽可以 一个人糖尿病吃?

一种1杯(煮制)的配方对大多数糖尿病患者来说是安全且有益的。 每天甚至2杯对血糖的影响最小,尽管消化耐受性不同。 根据个人反应和整体膳食计划进行调整。 严格葡萄糖控制需要配以蛋白质和健康脂肪,以进一步稳定血糖。

冷冻的布鲁塞尔芽 和新鲜的一样好吗?

冻生的布鲁塞尔芽保留了大部分营养,包括纤维和抗氧化剂,因为它们在最高峰成熟时被闪冻。它们是一种方便且成本低廉的新鲜替代品,具有类似的血糖好处。 只要检查一下没有添加酱油或调味料。 研究表明,冻生不会显著地降解克氨酸,所以硫化物的潜力仍然未变。

布鲁塞尔的芽会与糖尿病药物相互作用吗?

布鲁塞尔芽菜可以安全地服用普通的糖尿病药物,如美因霉素、硫磺酰素或胰岛素。 其高维生素K含量可以与血液稀释剂(如华法林)相互作用,因此,如果你服用抗凝固剂,保持连续摄入量,并咨询医生。 对于血液稀释剂患者来说,每周连续摄入布鲁塞尔芽菜有助于维持维生素K的水平,避免药物有效性波动。

布鲁塞尔的芽能帮助抗胰岛素吗?

是的,布鲁塞尔芽的纤维、磺氨酸和α-脂酸都有助于改善胰岛素的敏感性。 虽然它们不是治疗方法,包括它们低营养的加工食品和添加的糖,但随着时间的推移,它们可以支持胰岛素的功能。 与正常的体育活动和充足的睡眠对等可以扩大这些好处。

最后想法

布鲁斯芽是一种多功能、科学支持的蔬菜,支持稳定的血糖、心脏健康和体重管理。 甘油指数低、纤维丰富和抗氧化剂强,因此它们应该在板上固定位置,旨在更好地控制代谢。通过选择简单的准备方法,并将其与其他营养密集食品配对,你可以享受风味和功能,而不会出现复杂。每周从一杯开始,并根据你的口味和耐受性进行调整。对于蔬菜摄入如何影响糖尿病风险的额外解读,PubMed数据库是经过同行审查的研究的绝佳资源。