导言:反思低甘油食品的作用

几十年来,甘油指数一直是治疗糖尿病的人的饮食建议的基石。 承诺是直截了当的:选择在甘油指数上排名较低的食物,你的血糖将受到控制。这个想法在简单化方面很有吸引力,但现实却更加细微。许多糖尿病患者都认为低甘油食品是一种神奇的解决方案,让他们可以自由地吃到食物而无后果。然而,这种信念可能误导甚至适得其反。在这个扩大的指南中,我们将系统地揭开甘油食品的通俗之谜,澄清甘油在糖尿病患者身上的实际含义,并提供建立真正平衡有效的饮食的可行策略。 理解甘油指数只是一个更大的营养谜的一个部分 — — 完全依靠它会导致错失机会,从而获得更好的健康结果。让我们把事实与虚构分开,探索整个情况。

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载

什么是格莱西米指数?

甘油指数是一种数值系统,根据含碳水化合物的食物在吃后如何快速地提高血糖水平来排序. 食物的得分为0到100分,以纯葡萄糖为参考点为100分. 低GI食物一般被定义为有55分或更少的GI,中等GI食物从56分到69分,高GI食物得分为70分或更多的. 这一概念最初由大卫·詹金斯博士和多伦多大学的同事开发,作为帮助糖尿病患者更好地管理血糖的工具.

为什么光是Glycemic指数就不够

虽然GI提供了碳水化合物吸收速度的有用信息,但它并没有说明在典型服务中消耗的碳水化合物的 量 。这是甘油负荷(GL)变得临界的地方。甘油负荷的计算方法是,每服务一次食物的GI乘以可得到的碳水化合物克并除以100。低GL被认为是10或更低,介于11至19,高为20或更多。例如,西瓜具有高GI(约72)而低GL(约4),因为标准部分含有相对较少的碳水化合物。反之,谷地米等低GI食品如果被大片地吃,则具有中GL。因此,仅仅依靠GI就可以导致超简单的决定。 Diabetes UK资源 强调将GI与部分控制结合起来,可以提供更准确的图片。

影响血糖反应的其他因素

个体多变性的作用很大。同样的食物可以因肠道微生、胰岛素敏感度、体能活动水平,甚至白天时间的不同而在不同人群中产生不同的血糖反应。 此外,准备方法(如:al dente papa vs. 煮过面),食物中脂肪、蛋白质和纤维的存在,以及食物的食用顺序,都可以改变甘油反应。比如,在碳水化合物能平整后食用蔬菜和蛋白质,这意味着简单的GI排名并不能保证可预测的结果。 Mayo Clinic[[FLT: 1] 建议,GI应被视为一个指南,而不是一个严格的规则。

关于低甘油食品的常见神话——被扩展和被开发

传说1:所有低能GI食品都健康

这可能是最普遍的误解。GI尺度只衡量碳水化合物如何快速地提高血糖,而不是食品的总体营养质量。食品在被不健康的脂肪、添加的糖、钠或卡路里包装时,可以有低GI。例如,低GI巧克力棒或冰淇淋在饱和脂肪和糖中可能仍然很高,造成体重增加和心血管健康不良,这对糖尿病患者来说都是主要关切。同样,白面包等精炼的谷物产品可以有中等GI,但相对于整个谷物来说,它们缺乏纤维和微量营养素。 Nutital密度问题比甘油排名更重要。 整体食品,如豆类、非恒星蔬菜,以及全果子提供维生素、矿物、抗氧化剂和加工低GI产品的纤维,不能复制。哈佛关于的一篇研究报告强调,无论GI分多少,选择富营养来源,而不是经过加工的替代品。

神秘2:低GI表示对血糖没有影响

即使是最健康而低GI食品也会在一定程度上将血糖升高. "低Glycemic"一词会产生一种虚假的安全感,使人们相信某些食品在甘油效应方面是"无"的,这不是真的. 例如,棕米有中GI(约68),而像小鸡豆(约28)这样的低GI食品如果大量吃下去,也会促进血糖. 依据一个毛线假设,低GI的反应不会导致出乎意料地血糖摇摆,因此,即使食用低GI食品,某些人也可能在食用低GI食品后(在餐后)出现高Glycemicat. . 血糖监测是唯一可靠的方法,可以理解个人反应. 依据一个毛线假设,即低GI的含量不会导致血糖的突起.

神话3:小分寸大小与低GI食品无关

口服控制是糖尿病管理的一项基本原则,不管GI如何。 吃大量低度GI食品,由于碳水化合物的量很大,仍能大幅地增加血糖。例如,一碗煮好的扁豆(低GI)含有大约40克碳水化合物。吃两杯会使这种负荷增加一倍,可能显著地提高血糖。甘油负荷的概念包含部分尺寸,但许多人并不熟悉。 [ 将同样注意的饮食习惯与低度GI食品相仿是不可或缺的。 使用诸如测量杯、盘子方法(用非恒星蔬菜填满一半,用瘦蛋白质填满四分之一,用碳水化合物计数以维持适当部分。美国糖尿病协会建议,碳水化合物计数仍然是管理血糖的主要策略,不管GI如何。

神话4:低能克食品可以消费而不受限制

另一个常见的谬论是低GI食物"安全"可以吃到无限量的食物,这忽略了高热量食物密度和总体饮食平衡. 低GI食物,如坚果,种子,花果等多为营养素强而全粒也为卡路里-多分量. 过度消费会导致体重增高,这会使胰岛素抗药性恶化并使得糖尿病更难管理. 即使是非卡路里食品也很重要:过度关注低GI食物可能排除高GI水果和蔬菜,它们能提供独特的健康效益,如西瓜(高GI但富含淋巴烯)或土豆(高GI但富含钾和维生素C等. A 包括全食品的多分量,通过分量控制和血糖监测调制成的多寡质食物,优于限制性的低GI制度. 关键在于将GI看作许多人的一种工具,而不是食物选择的唯一独有的专有手段.

糖尿病的低甘油食品:实际透视

1. 与蛋白质、脂肪和纤维平衡的膳食

使用低GI食品的最佳方式是在均衡的餐食中. 当碳水化合物被配上蛋白质(如鸡,鱼,豆腐),健康的脂肪(如橄榄油,鳄梨,坚果等)和纤维(如蔬菜,辣椒种子)时,总的甘油反应往往钝化. 这是因为蛋白质和脂肪慢胃空出并降低碳水化合物吸收率,比如用花生酱(蛋白和脂肪)来配上苹果切片(低GI),会导致血糖的升高比单独吃苹果要小. 同样,在大米上添加豆子会降低膳食的甘油影响. 这种协同效应比任何单一食品的甘油级都要强大.

2. 优先处理全部加工食品

整体食品的GI一般比被加工的对应物低,更可预测. 钢切燕麦的GI比即时燕麦低;整体水果的GI比果汁或干果还低. 加工时经常会分解细胞壁并去除纤维,使碳水化合物更容易被吸收. 重点应放在未精炼的碳水化合物上:豆类,全粒,完好水果(不是果汁),以及非淀粉蔬菜. 这些食品还提供有利的微量营养素和植物化学,支持总体健康,而不能受甘化所控制. 美国糖尿病协会 一致推荐整体,纤维丰富的食品作为糖尿病饮食的基础.

3. 纳入对甘油载荷的认识

真正利用低GI食品,学习考虑甘油负荷。 中等GI但碳水化合物含量很低的食品对血糖的影响可以忽略不计,而大量食用低GI食品则可以具有高GL。 例如,胡萝卜具有中等GI(约47个),但极低GL(约3个),因为它们大多是水和纤维。 相反,棕米具有中等GI,如果吃一碗大碗,则可以拥有高GL。 使用GL是估计食物实际影响的一个更准确的方法。 许多糖尿病应用软件和在线计算器都提供了GI和GL值,因此更容易规划用餐。

4. 监测个人血糖反应

食物中没有任何两个人会做出相同的反应。 诸如循环节奏、药物时间、压力和身体活动等因素都能够改变葡萄糖代谢。 唯一知道特定低GI食物如何影响你的唯一方法就是在吃后两个小时测试你的血糖。 有些人可能发现某些低GI食品(如整粒小麦面包)仍然比预期的要高。 使用连续的葡萄糖监测器或常规指尖测试进行个人营养,是十分宝贵的。 这个数据驱动的方法允许你将饮食调整到超出一般准则。

5. 不要忽视高营养食品

高GI食品并非固有邪恶;它们在特定情况下可以有用,比如通过快速吸收的葡萄糖治疗低血糖(低血糖 ) 。 此外,西瓜等水果和某些种类的瓜类果实具有高GI但低GL,并提供水合剂和抗氧化剂。 目标是消耗高GI食品较小的部分,与其他营养物质结合,而不是作为每餐的中心。 消灭所有高GI食品都会导致不必要的饮食限制和饮食减少,这不能持久。

制定糖尿病综合饮食战略

注重整体饮食模式,而不是单一计量

地中海饮食、DASH(停止超速饮食的饮食方法)和植物前进饮食模式都显示出对血糖控制和心血管健康的重大好处,远远超出了光是GI所能提供的范围。 因此, 美国营养学院杂志2023年的回顾认为,含高血糖负荷的饮食模式与改善甘油控制有关,但影响更多地是由总营养密度驱动的,而不是个人食物的GI。 因此, 注重高质量的整体饮食比忽视每种成分的GI更有效。

与保健提供者合作

个性化的膳食计划至关重要,特别是对胰岛素或其他糖尿病药物的患者而言。 注册的糖尿病护理饮食师可以帮助将GI和GL概念纳入实用、可喜和有效的饮食计划。 它们也可以解决诸如肾病、高血压或糖尿病等常见于糖尿病的同性疾病。 没有专业指导,永远不要做出剧烈的饮食变化,因为它们会影响药物需求并导致危险的血糖波动。

结论

甘油指数是一个宝贵的教育工具,它有助于糖尿病患者做出更知情的碳水化合物选择,但它不是一个独立的解决办法。 消除所有低度GI食品都健康,对血糖没有影响,部分尺寸对糖尿病的有效管理并不重要等神话。 相反,一种细微的方法将甘油负荷、整体膳食组成、个体差异以及整个饮食质量考虑得更好。 通过将低度GI原理与均衡饮食、定期监测和专业支持相结合,糖尿病患者可以实现稳定的血糖水平,保持健康体重并降低长期并发症的风险。 取食是明确的:使用GI作为指南,而不是一个口味,让全食、营养营养餐成为你真正的指南。