管理血糖水平是代谢健康的基石,特别是糖尿病、糖尿病前期或旨在预防长期并发症的个人。 最有效的饮食策略包括定期纳入全粒。 与被剥去有益成分的精细谷物不同,全粒产出一整套纤维、维生素、矿物质和植物化学物质,它们共同稳定血糖。 这一全面概述解释了全粒如何影响血糖,为将全粒纳入日常膳食提供了实际指导,并突出了它们所提供的更广泛的健康红利。 证据是:将白米换成棕米或白面包换成全麦面包可以切实地改善甘化控制。

什么是"全粮"?

整粒是保留内核所有三个可食用部分的谷物:肉芽、菌芽和内分泌物。肉芽是含有B类维生素、抗氧化剂和纤维的纤维外层。 菌芽是营养密集的核心,提供了健康的脂肪、维生素E和矿物质。内分泌物是供应碳水化合物和一些蛋白质的淀粉内地。当谷物被精炼后,肉芽和菌芽被去除,只留下内分泌物。这一过程大约将谷物蛋白质的25%剥去,并显著地减少了其纤维、维生素和矿物质。

  • 褐米-一种多用途的主食,可以在任何菜肴中取代白米.
  • ⁇ -一个完整的蛋白质来源,使它成为植物性饮食的理想.
  • 食用-富含β-克卢干,可溶性纤维,具有已证实胆固醇-低效.
  • 整粒小麦——用于面包、面条和托里拉;寻找“100%整粒小麦”标签
  • 巴利——溶性纤维中特别高并有最低的甘油反应.
  • 米列特 , ], buggur , amath , 高粱 ——添加了品种和独特营养特征的古谷物.

纤维在血糖管理中的作用

纤维是整个谷物影响血糖的最广泛公认的机制。 整个谷物天然地富含可溶性和难溶性纤维。溶性纤维溶入水中形成凝胶状物质,从而减缓碳水化合物入血流的吸收。这种延迟可以防止血糖的快速突起,这种突起往往会随着精炼的碳水化合物的进食而高升。 溶性纤维会增加大块的凳子,支持消化规律性,但也有助于保持冷静,这有利于控制部分,这是糖体管理的一个关键因素。

研究一直表明,饮食纤维摄入量的增加与胰岛素敏感性的提高有关。 美国家庭医学委员会杂志[发表的临床试验元分析发现,每天纤维摄入量增加10至15克,大大降低了2类糖尿病患者的禁食血糖和HbA1c水平。 整个谷物中的纤维还促进了有益肠道细菌的生长,这些细胞产生短链脂肪酸,进一步提高胰岛素敏感性。 为了最大利益,每天至少要达到25至38克纤维总量,其中很大一部分来自全粒。

纤维慢消化如何

当您吃一顿含有整粒的饭时,纤维在小肠中形成粘性基质。这种基质在物理上阻碍了消化酶与淀粉分子的接触,从而减缓了淀粉转化为葡萄糖的速度。结果,葡萄糖逐渐而不是一次进入了血液。胰腺随后分泌出更量测的胰岛素,从而降低了高血糖症和随后的低血糖坠入的风险。 这种温和而持续的释放葡萄糖正是糖尿病或糖尿病患者的身体所需要的。

提高胰岛素的敏感性

胰岛素敏感性是指你的细胞如何有效地应对胰岛素。 在胰岛素抗药性中,细胞停止“静听”接受胰岛素的信号,接受葡萄糖,迫使胰腺产生更多的胰岛素。 随着时间的推移,胰腺可能会精疲力竭,导致血糖升高。 全草纤维通过几种途径提高了胰岛素敏感性:减少炎症,促进减重(纤维填充,所以你往往吃更少的卡路里),并改变肠道微生。 美国临床营养杂志的标志性研究表明,用全粒取代精美的谷物8周来,超重成年人的胰岛素敏感性提高了10%。

整个谷物如何影响甘油指数

含碳水化合物的食物的分泌指数(GI)根据食物后能增加多少血糖而将含碳水化合物的食物排为0至100。低GI食物(55或更低)会导致逐渐上升,而高GI食物(70或更高)则会导致快速的激增。由于完整的溴和细菌缓慢消化,整个谷物的GI值通常低于其精细的对应物。即使在全草类中,GI值也各不相同。理解这些差异可以帮助你作出更明智的选择:

  • 巴利 — GI为28 (非常低);含有高活性β-克吕肯.
  • 克诺阿 ——GI为53 (低).
  • Oats ——用于钢剪或滚燕的GI为55(低);即时燕的GI因加工而更高
  • 褐米-GI为68(中);被粉碎的棕米可能略低.
  • 整片小麦面包——70GI(中高);检查添加的糖和精制面粉的成份清单

考虑甘油含量(GL)很重要,因为甘油含量和每服一剂碳水化合物的数量都占了上风。 食物可以有中等的甘油含量,但如果吃到大片,仍会导致高甘油含量。 比如,大碗燕麦(低甘油)如果加入甜剂或吃到三分一服,仍可导致甘油含量大幅上升。 用蛋白质、健康脂肪或蔬菜配给整个谷物会进一步降低甘油反应。

整粒谷物和葡萄糖控制背后的科学

除了纤维外,整个谷物还含有一系列支持血糖调节的活性化合物. 例如,镁在诸如 ⁇ 和棕米等全粒中是丰富的. 镁是糖分泌和胰岛素分泌中酶的共生物. 流行病学研究发现,较高的镁摄入量与2型糖尿病的发病风险呈反相联. 同样,整个谷物提供了维生素E,硒和多酚来降低氧化应激和发炎——这两个因素加剧了胰岛素抗药性.

整个谷物也会通过物理结构影响后葡萄糖。 当内核完好无损(如钢切燕麦或整个大麦)时,淀粉就更难被消化酶所利用。 将谷物磨成面粉会增加淀粉供应量,因此,整个麦片面包的GI可能比完整谷粒高。 为了最佳的甘油控制,优先使用经过最低加工的整粒形式,如地沟、浆果或粗粉片等。

将全粮纳入你的饮食

将整粒粮食添加到日常工作不需要复杂。 小规模、连续的交换可以大大改善血糖管理。这里有实用的循证战略:

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  • 以一碗]的丝绸切碎燕麦[为首,用坚果和浆果来代替糖性谷物. 坚果会添加健康的脂肪和蛋白质来进一步稳定血糖.
  • 尝试用一碗 quinoa早餐碗 与肉桂,被切成苹果,并用一双希腊酸奶的活页.
  • 选择全草干(寻找“100%的全麦”或“出产地粒”)用鳄梨或被偷取的鸡蛋来做。

午餐和晚餐

  • 将白米改为] 棕米,法罗,或取出 在搅拌饼中,用平面和卷饼碗来取出.
  • 使用全麦面或以扁豆为原料的面[,而不是普通面. 配以多用蔬菜和精细蛋白.
  • 巴利为汤和炖作极好的基点——它能吸收口味并慢慢地放出葡萄糖.
  • 实验用高粱作为一粒被爆出的整体谷物小吃,像爆米花但品味坚果.

⁇ 子

  • 被放入空气的爆米花(一整粒)是一种低卡路里、高纤维的小吃——可口的黄油和过量的盐。
  • 配有果酱或坚果黄油的全草饼干提供了平衡的迷你面.
  • Oat基 能条或自制的花糖条(注意添加的糖)可以是方便的选择.

餐饮准备提示

  • 周初煮出一批棕米或 ⁇ 子,并存放在冰箱中以快餐加成.
  • Mix用烤蔬菜和简单的紫菜来做整粒谷物来做冷谷物沙拉.
  • 用全麦面粉来代替烘焙食谱中精制出的一半面粉(从50/50开始,随你的甜味调整而调整).

可能发生的意外

虽然整粒粮食都有好处,但也有几种常见的错误,可以破坏其对血糖的影响:

  • 不读取标签:标有“多克、小麦”或“地上”等字样的产品可能不是100%的整粒谷物。请检查“整体”一词是否为第一成份。
  • 超依赖面包和面食:即使是全草药版本在碳水化合物中也可能很高. Portion control matters——一种煮熟的谷物的活性,与你的拳头大小差不多.
  • 忽略制备方法[:添加大量的黄油,糖,或精制酱油会将健康的谷物变成甘油挑战. 专注于用草药,香料,和健康的脂肪来做简单的制备.
  • 假设所有整粒谷物都是低GI:如上所提到,即时燕麦和细磨的全麦面粉仍能将血糖作成钉子. 可能时,选用加工较少的形态.
  • 不逐渐地增加纤维:突然跳入纤维会导致出血和出气. 增加摄入量会慢慢地增加并会喝出大量的水来.

全粮和总体健康福利

整个谷物的优势远远超出了对甘油的控制。 丰富的整个谷物饮食与几种慢性疾病的风险较低有关。 2020-2025年美国饮食准则建议,至少一半的所消耗的谷物是整个谷物,但大多数成年人都不足。 其好处包括:

心脏健康

整粒谷物可以降低LDL胆固醇、三甘油酸盐和血压。 燕麦和大麦中的可溶性纤维与肠道胆固醇相接并有助于排出肠道。 美国医学会杂志的一项重大预期研究发现,每天消耗三分或三分或三分以上的整粒与心血管疾病风险降低20%有关。 整粒中的纤维、钾和抗氧化剂协同保护心脏。

消化卫生

由全粒产生的不溶性纤维会给凳子加成大块并加速肠道通航,从而降低便秘和分流性疾病的风险. 溶性纤维起到生前活性作用,为有益肠道细菌提供食物. 健康的肠道微生又会支持免疫功能并会减少系统性炎症,这是胰岛素抗药性的驱动因素.

重量管理

整粒谷物比精制谷物更能提高心智,有助于你减少总的热量。纤维和体积的结合可以让你在不过量地吃到满意的部分。随着时间的推移,这会导致轻度体重下降或更好的体重维护 — — 两者对控制血糖都至关重要。 2019年的Nutrients 中的元分析得出结论,全粒消费量与体积指数和腰部周颈反相联。

减少慢性病风险

正常摄入整粒谷物与2型糖尿病、某些癌症(特别是子宫颈癌)和非酒精脂肪肝病发病率较低有关。 保护作用归因于纤维、维生素、矿物质和叶子和苯酸等植物化学物质的协同效应。 美国癌症研究所报告说,每天每10克纤维将子宫颈癌的风险降低约10%。

不同人口群体实用准则

适用于有2型糖尿病的个人

美国糖尿病协会建议将整粒作为平衡盘的一部分。 目标至少是一半的谷物。 在尝试新粒后, 监控你的血糖, 看看你的身体如何反应。 有些人比全麦面包更能忍受奎诺亚。 比如,用蛋白质和非恒星蔬菜配给谷物, 以尽量减少后糖外游。

预糖尿病

早糖尿病是一个关键窗口,生活方式的改变可以扭转全面糖尿病的走向。 根据护士健康研究的数据,每天为全谷类等效物提供精细谷物的抽取可以将2型糖尿病发展的风险降低至20%。 纤维补充剂不会复制整个食物的效益 — — 真正的谷物是优越的。

一般预防

即使你的血糖目前正常,采用全粒丰富的饮食也有助于保持敏感性并阻止体重增高。 保护效果会累积多年。 一开始是用一整粒粮食选择取代一顿一顿,并逐渐增加。

结论

整粒谷物是管理血糖水平和改善长期代谢健康的一个有力、易用的工具。它们高纤维含量、低到中度的甘油指数和丰富的生物活性化合物共同作用,钝化了葡萄糖尖刺、增强胰岛素敏感性并减少炎症。 简单替代-白米、钢剪燕麦、白面包的全麦面包-可以改变饮食对血糖的影响。证据是明确的:多重大规模研究和元分析支持将整粒谷物作为糖尿病预防和管理的基石。今天,首先选择一个你之前没有尝试过的整粒谷物,并将其纳入平衡的一顿饭中。你的血糖——以及你整个身体——会感谢你。

进一步阅读时,请参考美国糖尿病协会关于碳水化合物计数的建议,或探索全谷物理事会关于确定全谷物产品的资源。 在英国医学杂志[ 上发表的一份有益的研究[ (2016年)发现,用全谷物取代每天50克精炼谷物,将2型糖尿病的风险降低了20%。另见营养杂志 (2020年),详细分析全谷物纤维和甘油控制。