糖尿病患者的铁问题为何

铁是一种关键的矿物,有助于红血球在全身中携带氧气。 铁摄入不足会导致缺铁性贫血,而缺铁性贫血是身体缺乏足够健康的红血球来高效运送氧气的条件。 对于患有糖尿病的个人来说,低铁的后果可能尤其成问题。 肥胖、软弱和呼吸短 — — 贫血常见症状 — — 可能掩盖或恶化糖尿病相关疲劳症,从而更难保持活性并管理血糖水平。

此外,最近的研究表明,铁质状态和葡萄糖代谢之间有双向关系。 一些研究发现,铁质缺乏和铁质超载都可能损害胰岛素敏感性,尽管这些机制仍在调查之中。 因此,保持平衡的铁质水平很重要。 将鱼和肉排除在饮食之外的人面临铁摄入不足的风险增加,因为植物铁(非铁质)比动物产品中发现的甲铁更难以生物利用。 尽管如此,由于精心选择食物和战略性配对,完全有可能不消耗鱼和肉类而满足铁需要。

以植物为基础的无鱼针叶虫最上等铁源

以下食物是非热铁的绝佳来源,一般饱和脂肪和纤维含量都较低,因此它们最理想的饮食是糖尿病友好型。 将各种食物融入到日常中,以确保你有足够的铁和其他重要营养物质。

胶类

豆类 — — 包括扁豆、小鸡豆、黑豆、肾豆和大豆 — — 是最丰富的铁类植物来源。一碗煮熟的扁豆大约提供6.6毫克的铁,约占男子日常需求的37%,而妇女每天的17%。鸡豆每杯大约提供4.7毫克,而黑豆大约提供3.6毫克。除铁外,豆类还装有蛋白质、纤维和复杂的碳水化合物,有助于稳定血糖。 它们具有多种用途,可以被用在汤、炖菜、沙拉、咖喱等地上,甚至被混入到像肉酱的地上。 为了减少可能阻碍吸收的抗营养素,总是会做豆类,并考虑分泌出或发酵。

豆腐和通美(图)

豆腐和天麻等豆腐产品以铁含量为佳. 半杯坚硬的豆腐含有3.4毫克的铁,而类似地的天麻则提供了大约4.5毫克. 两者都是优质蛋白和钙(如果用硫酸钙做成)的绝佳来源. 豆腐吸收了口味,可以被烘烤,被搅拌,或者被加入到 ⁇ 中. 地麻具有更坚固的纹理和坚果味,使得它成为了谷物碗或三明治的满足性添加. 由于豆类的活性与其他一些豆类相比,其铁吸收率相对植物食品而言相对较高.

暗绿地

菠菜、甘蓝、领绿、瑞士花菜和甜菜绿是营养密集的选择,可以与维生素A、C、K和叶酸一起贡献铁。 一杯煮好的菠菜含有约6.4毫克的铁,尽管在煮后要记住体积会大幅收缩。 然而,叶绿也含有牛酸盐,这些化合物可以与铁结合并减少吸收。 将富含维生素C的食物配对起来(如柠檬或切碎的铃椒)可以帮助克服这种影响。 对于一种对血糖友好的方法,用大蒜和少量健康油来调味绿,或者添加到汤和全草面料上。

全粮

虽然整个谷物通常主要被认为是碳水化合物的来源,但很多谷物也提供了有意义的铁量. 奎诺亚是一个站立地,一个煮好的杯子提供了约2.8毫克的铁,以及所有9个基本的氨基酸. 阿玛兰斯和特夫,两个古老的谷物,也是富含铁的;特夫每煮熟的杯子大约提供3.5毫克. 燕麦,棕米,大麦,和斯皮条提供较小但仍然有用的数量. 整个谷物中的纤维会减缓消化,帮助调节血糖,使它们成为糖尿病患者的明智选择. 将铁吸收,酥或芽粒最大化,然后做饭来减少植物含量.

种子和坚果

种子是一种能产地铁的原料。南瓜种子每盎司供应约8.6毫克的铁(略低于1⁄4杯),尽管这一数字可以因品牌和加工而异。芝麻种子(特别是塔希尼花)和大麻种子也是很好的选择 — — 大麻种子每盎司提供约2.4毫克。杏仁、腰果和松果等坚果含有较少的含量,但经常吃时仍然有用。种子和坚果是营养剂,因此,部分控制很重要,特别是对管理重量或卡路里摄入量的人来说。添加到燕麦、沙拉或酸奶中,或者像点心一样享受少量的食品。

强化食品

许多早餐谷物、植物用牛奶替代品(如豆奶、杏仁牛奶或燕麦牛奶),甚至有些品牌的豆腐都加了铁等营养物质。 强化食品可以是一个可靠而方便的方式来增加铁摄入量,特别是对于要求更高或饮食有限的食品。 但是,总是仔细阅读标签,因为一些强化的谷物在添加的糖中含量很高,这是糖尿病管理方面的关注。 目标在于每服一服的糖加量不足5克,而且纤维至少有3克。

铁-里克草药、香料和各种来源

某些草药和香料虽然用得不多,但可以促进日常的铁摄入。干胸、麻黄和长矛薄荷每片茶布(干燥)含有约2至3毫克。 花粉、花粉和大黄豆种子的数量不大。黑松糖是另一个集中的来源:一片茶布与钙和镁一起输送了约3.5毫克的铁。用它来温和地甜食燕麦或平滑,因为它会添加糖。另一种选择是螺旋藻,一种蓝绿色的藻类,每片茶布(干燥粉)提供约2毫克的铁;加上花滑或沙拉上洒出;只要你对甲状腺有顾虑,就注意其强烈的口味和碘含量。

提高植物来源吸收铁的战略

非热铁的吸收效率低于热铁,但几种饮食策略可以显著地改善它的吸收.

配有维生素C的同分铁-里奇食品

维生素C是非热铁吸收最强大的增强剂。 将维生素C — — 富含食物纳入同一份饭中,可以将铁吸收量增加六倍。 优秀的来源包括柑橘水果(橘子、柚子 ) 、 草莓、 ⁇ 果、铃花椒、花椰菜、番茄和叶绿地本身(其中含有一些维生素C ) 。 比如,在燕麦上添加切成片的草莓,将一串菠菜和柠檬紫菜一起抛出,或者将被切成碎的胡椒搅入你的扁豆咖哩中。

避免在饮食时间周围出现干扰

某些化合物自然存在于食物和饮料中,可以抑制铁的吸收. 最出名的是茶和咖啡中的取出取出取出取出取出奶制品或用餐补充剂的取出盐宁,以及全粒和豆类的取出生素. 为了将影响最小化,在富铁食品之前或之后一小时内避免喝茶或咖啡. 另外,将高钙食品或补充剂从您主铁来源中分出至少两小时也可以有帮助.

使用能减少安非他明的烹饪技术

浸泡,发芽,发酵,烹饪等可以降低植物食品中生素和氧化物含量,释放出铁来吸收. 对于豆类和谷物,烹饪前一夜浸泡并丢弃取水是一种有效的做法. 面包中被溶液发酵也减少了生素. 对于有叶绿,发泡或烹饪,可以减少氧化物而不会破坏所有营养.

考虑在铸铁中做饭

烹饪酸性食品,如番茄酱、辣椒或铸铁器皿中以柠檬为原料的敷料,可以增加食用铁含量。 铁水浸入食物,特别是在更长时间的浸入时间。这是简单、免费的提速铁摄入的方法,不会改变饮食。 请注意,添加的数量是不同的,但研究表明它可以显著地提高铁含量,特别是在以植物为主的膳食中。

无鱼糖尿病实用食品思想

为了帮助将这些原则付诸行动,这里有一些平衡的餐食理念,这些理念结合了富铁植物食品和吸收增强剂,同时将血糖稳定性铭记在心.

早餐:铁-爆米花

煮取一⁄2杯有水或未被甜化的豆奶的燕麦。在一锅南瓜种子和一锅有地麻籽。顶部有一串新鲜草莓(维生素C)和一罐未被甜化的杏仁酸奶。这顿饭提供了大约4-5毫克的铁,加上蛋白质、纤维和健康脂肪。

午餐:奎诺亚和奇克皮亚碗

柠檬汁可以提供维生素C,而柠檬汁可以添加额外的铁。 柠檬汁可以提供6到7毫克的铁。 柠檬汁可以提供维生素C,而柠檬汁可以增加额外的铁。 柠檬汁可以提供6到7毫克的铁。

晚餐: 与花椰菜一起吃烤豆腐

肉豆腐(果实)的一⁄2块坚固豆腐用芝麻油来做调味,再加入花椰菜花、松饼和一滴取出一粒取出一粒取出一多片棕米或花椰菜来做饭,再用花椰菜和花椒来做维生素C来助入铁中,这顿晚饭可以贡献出约5毫克的铁.

口袋: Edamame和红椒条纹

蒸汽一杯(在被放入舱中)并用一串海盐来喷出. 服务于切出红铃花椒条. Edamame每杯提供约3.5毫克的铁(壳),从铃花椒中取出维生素C来推动吸收. 这种小吃还富含蛋白质和纤维来帮助在膳食间稳定出血糖.

铁要求和补充:糖尿病患者应该知道什么

铁的推荐膳食允许量(RDA)是成年男性每天8毫克,而绝经前女性每天18毫克(与男性一样,50岁以上女性只需要8毫克)。对于糖尿病患者,这些一般准则适用,尽管个人需求可能因药物不同而有所变化。 普通糖尿病药物Metaformin不会直接影响铁的吸收,但可能会降低维生素B12的水平,这有时会模仿缺铁症状。 此外,月经期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期期

补充品应该谨慎使用。 太多的铁会有毒,并可能增加氧化性应激,这已经是糖尿病的问题。在开始补充品之前,必须先咨询医疗提供者。 许多反面的铁补充品含有硫酸有色素,它吸收得非常充分,但会导致便秘或恶心等胃肠副作用。植物衍生的铁补充品或有色双糖化等分层形式往往被推荐为更好的耐受性。 然而,食物来源总是最安全、最有益的途径,因为它们提供了一套能一起工作的营养物质。

监视您的铁位状态

定期监测对无鱼植物饮食中患有糖尿病的人尤为重要。 简单的血液测试称为Ferritin水平测量你体内的铁储量;血红素测试可以检测出贫血。 因为糖尿病会影响肾功能,而肾功能又会影响红血球的生产,因此至少每年与医生讨论一下你的铁活性是明智的。 如果你有不休息腿综合症或对非食物物品(如冰或泥土)的异乎寻常的渴望的症状,这些症状可能是缺铁的迹象,值得进一步评价。 使用食物日记来跟踪你的饮食中含铁的摄取量,也可以帮助你识别出差距并相应调整你的膳食。

解决共同关切的问题:植物、氧化物和血糖

有些人担心,像全粒和豆类这样的高活性食品不仅会干扰铁的吸收,还会影响其他矿物。 但是,将这些食品纳入均衡饮食中的净效果一般会超过缺点。 豆类和整个谷物中的纤维和蛋白质会改善糖蛋白控制,这是糖尿病管理的首要目标。 此外,这些食品的含铁量,如果与维生素C结合,就可以满足需求,而无需依赖动物来源。 同样,菠菜和其他绿色中的牛排对于容易患肾石(特别是氧化钙石)的人来说也只有问题。 对大多数人来说,适度的消费是完全安全的。 饮用足够的水和消耗的钙与富含黄酸的食品一起,可以进一步降低石块风险。

结论

吃无鱼食物并不意味着会损害糖尿病患者的铁摄入量。 关键在于将这些食物与维生素C富含物配对,避免在进餐时间附近吸收抑制剂,并使用降低抗营养素含量的烹饪方法 — — 比如浸泡、分泌和发酵 — — 通过血液工作定期监测你的铁质状况,确保你走上正轨。通过认识和战略规划,植物型、无鱼型饮食既能营养又能满足。 个人化建议,考虑与了解糖尿病管理和植物型营养的注册饮食师合作。

外部资源:关于铁和糖尿病的更多信息,见国家卫生铁事实、 糖尿病联合王国素食指南[、关于植物铁和胰岛素敏感性的研究和营养和饮食学院关于素食铁的提示。