为何食前营养问题促进睡眠质量

睡眠前的食物可以显著影响睡眠结构、激素平衡和一夜恢复。 消化系统在睡眠期间不会完全关闭;相反,它继续加工食物,这些食物可以支持或中断恢复性循环。 精心选择的预卧小吃为您的身体提供了细胞修复、神经递质合成和整个夜晚的稳定血糖所需的构件。 在躺下前30到60分钟里,用营养密集的小吃可以帮助保持稳定的葡萄糖水平,防止在清晨唤醒您时的皮质酸性糖突。

研究表明,富含某些氨基酸、维生素和矿物质的膳食可以促进催眠化合物如melatonin和serotonin的生产。 比如,镁支持GABA活性,一种能平息神经系统活性神经递质。Tryptophan是血清素的前兆,然后转化为melatonin。 通过有意结合提供这些营养的成分,你可以创建一种与你的身体相配合的点心;自然的睡眠驱动而不是与之相对抗。尤其是,Mushrooms和菠菜提供了一种独特的化合物协同效应,可以解决健康睡眠的多根支柱。

蘑菇和菠菜营养素简介

蘑菇:一种支持睡眠的蘑菇

蘑菇常常被忽略为一种方便睡眠的食物,然而它们含有几种直接或间接地影响休息的关键营养物质. 多数种类可食用蘑菇提供B类维生素,如riboflavin(B2,niacin(B3)和泛神酸(B5)等. 这些维生素参与能量代谢和神经递质的合成. Riboflavin在将toptophan转化为niacin,而niacin被用于生产血清素. B类维生素的缺乏与睡眠质量更差和夜间觉醒率提高有关.

蘑菇也是硒的来源,一种抗氧化的矿物,可以保护细胞免受氧化应力的影响。慢性炎症和氧化损伤会干扰睡眠调节路径。通过将含有硒的食品纳入晚饭,你有助于减轻这种炎症。此外,某些蘑菇,如 ⁇ 和 ⁇ ,含有β-克糖,可以调节免疫功能。 平衡的免疫反应对于深沉而不间断地入睡至关重要,因为细胞皮等免疫信号分子可以促进或干扰睡眠,取决于其水平。

另一个不太为人所熟知的好处是蘑菇自然含有少量的梅拉通宁。 虽然浓度没有樱桃或核桃高,但即使是温和的饮食梅拉通宁也能支撑身体---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

菠菜:一个易发的绿色来放轻松

菠菜在叶绿中突出,它浓度高的镁。一杯煮好的菠菜提供了约157毫克的镁,约占成年女性每日推荐摄入量的37%,而男性为40%。 镁是睡眠最受研究的矿物之一,因为它能够激活寄生虫神经系统,负责休息和消化。 它与脑中的GABA受体相接合,促进平静效应,可以帮助你更快地入睡并减少夜间扰动。

菠菜还富含铁,对氧气运输和能量代谢至关重要。 缺铁与不休息腿综合征和周期性肢动障碍有关,两者都可能严重地使睡眠分解。 将富铁菠菜纳入到早睡的小吃中可能有助于防止这些问题。 此外,菠菜还供应支持血管健康和钙调节的维生素K。 维生素K虽然不能直接促进睡眠,但有助于维持整体生理平衡,从而支撑质量休息。

叶绿还含有叶酸盐(vitamin B9),它与其他B维生素一起工作,支持神经递质生产. 叶酸盐缺乏与失眠和抑郁有关. 菠菜是营养硝酸盐的补充来源,可以改善血液流动并降低血压. 睡眠期间的循环改善有助于向正在修复的组织提供营养和氧气. 然而,容易被氧化的肾石的人应该注意其菠菜摄入,因为氧化物可以与钙结合并形成晶体. 烹饪菠菜会减少氧化物含量,使其更安全地正常地消费.

蘑菇和菠菜如何一起工作去睡觉

当将蘑菇和菠菜结合到被预坐的小吃中,会形成一种互补的营养基质. 菠菜的镁能帮助放松肌肉并平息神经系统,而蘑菇的B维生素则能支持将tryptophan转化为血清素和melatonin的酶反应. 蘑菇中的硒和抗氧化剂能降低氧化应激,否则会损害睡眠调节机制. 菠菜中的铁能确保向大脑提供足够的氧气,支持睡眠阶段过渡所需的神经活性.

此外,这两种食物的卡路里含量低,而水和纤维含量高,这可以促进心智的敏锐,而不会引起胃中重度的感受。 包含这两种成分的小吃可以一夜稳定血糖,防止葡萄糖浸入过低时肾上腺素释放。这种稳定对于经历夜行性低血糖或拂晓现象的个人尤为重要。 结合还提供了少量蛋白质,包含特普托芬。 为了最大限度地发挥这种作用,将蘑菇和菠菜配上蛋白质来源,如蛋、希腊酸奶酪或芝士,是理想的。

带蘑菇和菠菜的预烤小吃

1. 萨沃里蘑菇和菠菜

鸡蛋是蘑菇和菠菜的优良载体,因为它们供应了高质量的蛋白和特多芬。为了准备这个小吃,用一滴牛奶或水来刮出两个蛋(或蛋白,卡路里更少)。用少量橄榄油或黄油来切碎一粒碎屑或扣子的蘑菇,再加一串新鲜菠菜,然后煮到熟后再煮。用非棍子锅把鸡蛋倒入蔬菜上,再用中低温煮出,再取出边缘来让未煮出鸡蛋来流出。

食品的蛋白质含量高达15克至20克,这有利于维持几小时的饱和。 蛋和油的脂肪会减缓消化速度,防止血糖的激增。 镁、B维生素和三分糖的结合产生了强大的促进睡眠的作用。 对于添加的口味和额外的营养,用少量奶酪(富含钙,也助眠)或一分黑胡椒(管道能增强营养吸收 ) , 喷出少量奶酪。

2. 奶油菠菜和蘑菇平滑

香肠可能不是美味的早点小吃首先想到的,而是可以改编成蘑菇和菠菜,而不会太甜。 关键是用成熟的香蕉作为底片,不仅提供奶油,还含有钾和镁。 钾有助于放松血管和肌肉,进一步增强平静。 香肠在温和之前先先放出一小部分蘑菇,然后在搅拌器上加入后再完全凉爽。 将凉蘑菇、一大批新鲜菠菜、半个香蕉、一块杏仁黄油(用于健康的脂肪和试剂)和无精的杏仁牛奶或燕乳混合起来。 选择性地添加一串肉桂香肠,它具有血糖稳定性。

冰雪滑冰。 产生的平滑油很浓,很满意,富含镁、钾、B维生素和抗氧化剂。 香蕉提供了天然甜味,但没有精制糖,因此比许多装有糖的商业睡眠辅助剂更合适。 目标在8-10盎司左右,以避免床前液体摄入过多,这可能导致夜间上厕所。

如果要增加更薄的一致,请添加更多的牛奶。对于蛋白质增活,包括一勺不味或香草的可乐或植物蛋白粉。这种平滑剂对发现固体难以消化的接近入睡的人来说效果很好。

3. 蘑菇和菠菜同阿沃卡多的烤面包

全草干土司提供了复杂的碳水化合物,有助于将特多芬运送过血脑屏障。选择一粒心地的酸、黑麦或整个麦面包。简单地把它烤干。在一种小菜中,用小蒜和橄榄油切成蘑菇,直到它们释放出水分并开始被褐色。添加一串菠菜并做饭再一分钟,直到枯萎。用半个小阿香梨把它撒入土司。用蘑菇-斯皮纳克混合物取出。对于额外的蛋白,加入一粒被偷取的或被炸的蛋或一勺干酪。

肉桂能促进健康的单饱和脂肪和额外的钾。 健康脂肪、蔬菜和面包的纤维以及可选蛋的蛋白质的结合,创造了平衡的宏观营养素,稳定了血糖。 这种小吃特别满足于那些在睡觉前渴望温暖和美味的东西的人。它也提供了大量的菠菜和阿片香肠的镁,以及蘑菇的B维生素。

4. 菠菜和蘑菇 胡椒(肉馅)

细铃花椒能做成完美的容器来做口味的填料。 切下3–4个小胡椒并去除种子。 在一碗中,用细切的切口香糖和菠菜与熟的 ⁇ 、棕米或碎的花生干酪等结合。季节用草药来做花生,将混合物放入花椒中并烤到375°F,15分钟,或者在您喜欢无果可食的情况下做冷活。这种小吃是便携式的,有部分控制,富含纤维、镁和抗氧化剂。辣椒会添加自己的维生素C剂量,从而帮助菠菜吸收铁元素。

这些被塞入的胡椒可以预先制备并存放在冰箱里,最长可达三天. 它们可以制作一种方便抓取并进的小吃,这些小吃在时间短的情况下不需要再加热;小的体积鼓励注意吃,而不会使消化系统超负荷.

5. 蘑菇和菠菜汤(温布罗斯)

温汤在入睡前可以令人难以置信地舒缓。这种小吃集中在汤上,而不是重奶油底。 苏特大蒜和少量洋葱用橄榄油加入切片的蘑菇并做饭,直到它们变黑。倒入低味蔬菜或鸡肉汤(大约一杯)并加入一剂。用一罐菠菜和煮到熟后。用一串盐、胡椒和干肉来做季节。为了增加深度,加入一盆浓意面或一剂取出塔玛利。

汤的取暖能稍微地提高体温,再起自然冷却效应,能起起起起起入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入

最佳时间和位置控制

理想的预卧小吃是满足饥饿而不会引起消化不适或血糖波动的小吃。 对大多数人来说,在睡觉前30至60分钟就吃饱了,让初次消化的时间足够了,然后才能躺下。 这部分应该很小 — — 8211;大约150至250卡路里。 过大的小吃可以将血液流向消化道,降低身体 — — 8217;可以进入深睡。 相反,过小的点心可能无法防止血糖的下降,而这种下降会令你更晚。

上面的每一个小吃想法都可以被缩放到这个热量范围。 对于煎蛋,用一两个蛋而不是三个。对于烤面包,用半个阿片来代替整个。 滑饼部分应该保存到12盎司以下。 听身体的XQ8217; 饥饿提示至关重要;如果你在睡觉前不饿,强迫吃点心会适得其反。 同样,如果你经常经历酸性反流,在吃后至少避免躺下一小时,考虑少一点。

潜在关注和调整

虽然蘑菇和菠菜一般安全有益,但也有几点考虑。 菠菜含有牛油果,这可以促进易感个体的肾石形成。 烹饪菠菜会大大减少奥克萨酸含量,所以在添加到小吃之前总是先做饭,特别是如果您有氧化酸钙石的历史。 此外,由于菠菜在维生素K中含量高,那些服用华法林等血液稀释剂的人应该保持连续摄入量,以避免药物有效性起伏。

有些人可能会对蘑菇有消化敏感性,特别是如果被吃来生或煮得不够。蘑菇含有辣椒,这种纤维很难消化,烹饪会打破这种化合物。在消费蘑菇之前,总是要彻底烹饪蘑菇。 如果你有自体免疫疾病或免疫抑制剂,请注意某些蘑菇(如Reishi或codyceps)可以产生免疫调节效应。 坚持使用普通烹饪品种,如按钮、克米尼、口红或花生等,除非你熟悉药用蘑菇。

最后,有钙或铁吸收问题的个人应该注意到:菠菜--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

纳入多样性和季节性

为了保持你预卧的小吃有趣多彩,营养多样,不同你使用的蘑菇种类. 克来米尼蘑菇广泛提供并具有温和的口味. 希来米蘑菇提供更深,umami的口味并特别多出铜和B维生素. 牡蛎蘑菇有细腻的纹理并吸收了良好的口味. 在菠菜部门,你可以替代像瑞士克来克或甘蓝等营养强化的替代品,但请注意这些绿色的营养特征略有不同,在牛油或维生素K中可能更高.

季节性也很重要:新鲜菠菜在春季和秋季都丰富多彩,而蘑菇在大多数市场中全年都有。 在温暖的几个月里,生菠菜在平滑地里效果良好,而在更冷的几个月里,用果子或汤煮菠菜会感觉更舒适。 适应新鲜的和本地的口味可以提高口味和营养密度。 Donç8217; 不要害怕用生姜、黄土、蒜和黑辣椒等草药和香料来试验,它们都具有补充睡眠支持任务的抗炎特性。

食前营养的循证效益

众多研究都研究了饮食模式与睡眠质量之间的关系. 营养中的营养[ 的一项2016年评论强调,丰富的水果、蔬菜、全粒和精瘦蛋白质的饮食与睡眠改善有关。 具体而言,镁摄入与睡眠时间更长、觉醒时间更短有关。 2019年的随机控制试验发现,镁补充剂提高了老年人的睡眠效率和血清皮质醇水平。 虽然整体食物来源通常比补充剂更好,包括镁-富含菠菜是一种实用的饮食策略。

另一项研究在"睡眠研究杂志"中发现,三联一并使用三联一和碳水化合物可以改善睡眠的耐眠性和质量. 吐司,果子酱和平滑配方都提供了这种配对. B维生素状态也得到了调查:2020年的一项研究在Nutrients中报告,食物摄入量较高B12和B6与失眠风险较低有关. 蘑菇是几种B维生素的植物来源,使得这些维生素成为可能存在缺血风险的素和素食者的宝贵补充.

为了更深入地阅读,国家卫生局饮食补充处提供了关于镁[和硒[的概况介绍,两者都在这个小吃组合中丰富. 睡眠基金会[为促进睡眠的食物提供了指导,哈佛卫生出版社讨论了饮食在睡眠卫生中的作用.

结论

将蘑菇和菠菜纳入你预备的点心常规中,是一种简单、有证据的、支持安眠和一夜恢复的方法。 这两个成分可以提供一系列镁、B维生素、硒、铁和抗氧化剂的协同,这些药物针对睡眠不良的根源,从肌肉紧张到神经递质失衡。 所提供的点心 — — 调味、平滑、吐司、塞入胡椒和汤品 — — 满足不同的口味偏好和饮食需求。 通过注意分量、时间和准备方法,你可以享受这些营养甜点,而不会损害你的睡眠质量。

实验用食谱,调整它们与你的耐受性,观察你的睡眠如何反应。随着时间的推移,这种对晚营养的体会方法可以成为你总体睡眠卫生工具包中有价值的组成部分。 一如既往,如果您有潜在的健康条件或对特定营养物质的担忧,请咨询医疗提供者。 以一致的做法,一碗小蘑菇和菠菜可以成为您最喜欢的夜间仪式。