获得一个美好的夜晚的休息不仅仅是你做卧室的事,它常常从厨房开始。你吃的东西和睡眠之间的关联是有充分记录的,在睡觉前的一小时里做出正确的选择,为更深的睡眠做准备。尽管传统的智慧建议不要晚点吃,但战略选择的、轻快的、有松软的草药茶配对的食前小吃实际上可以通过与身体的自然生物学合作而不是与之作对来提高睡眠质量。关键在于注重促进放松的特定营养,避免将血糖搅拌或破坏消化的食物。这篇文章探讨了完美的预食背后的科学,提供了实用而美味的配对,帮助你有效地刮倒风。

为什么你的前夜小吃 质量的睡眠

身体的内部时钟(或称循环节奏)与消化系统紧密相通。 在睡眠前吃一顿重、高脂肪或高糖的餐可以迫使你的消化系统加班,提高你的核心体温并刺激发出警报的代谢过程。 这与核心温度下降和睡眠所需的代谢减速相反。 然而,营养密集的小吃可以完全满足不同的目的。

特列托芬、塞罗通宁和梅拉托宁的科学

睡眠在很大程度上是由激素蛋白素驱动的。 身体从神经递质血清素中合成了蛋白素,而血清素又由氨基酸三聚体制成。 预卧小吃为这条路径提供了原料。 碳水化合物通过引发胰岛素反应,将血流中竞争的氨基酸清除出来,从而让三聚体大脑更容易获得。 这就是为什么将精瘦蛋白(含有三聚体)与复杂的碳水化合物(有助于提供)配对是那么有效的。

支持睡眠的营养剂

特定微量营养素在调节神经系统和睡眠周期方面起着直接作用:

  • 镁: 常被称作"放鬆矿物",镁通过调节向大脑发送信号的神经递质来帮助神经系统安静,也帮助与GABA受体相接,促进放鬆. 低镁水平与失眠和睡眠不安有关.
  • 钾: 这种矿物能帮助放松肌肉和血管。轻微的缺乏会导致夜间腿部抽筋或肌肉张力会扰乱睡眠。
  • 维生素B6: 将特活素转化为血清通灵然后转化为melatonin的必需。如果没有足够的B6,睡眠路径会大大减慢。
  • 复合碳水化合物: 这些物质提供了葡萄糖缓慢而稳定的放出,有助于一夜之间稳定血糖,防止肾上腺素突起会唤醒你.

草茶如何促进放松和休息

草药茶是被早卧后常有的有正当理由的基石,它们自然是无咖啡因的并含有活性植物化合物,它们直接与中枢神经系统相互作用. 喝一杯温茶也给身体发出信号,表明活性部分已经过去,强化了倒风仪式. 然而,并非所有草药茶都是平等的,为了最大限度地增加睡眠效益,它有助于理解每种草药的具体作用.

香菊:经典的GABAERGICY

香菊是被广泛承认的入睡时间最久的取出茶,它含有一种抗氧化剂叫apigenin,它与脑中的苯并二氮杂卓受体相接合,这种相互作用不会产生处方药的深沉镇静剂,但能提供温和的平和效果来减少焦虑并便利睡眠发作,饮用香菊也定期被证明可以改善产后妇女和老年人的总体睡眠质量.

瓦勒里安根:自然最强镇静剂

谷氨酸根比甘菊酯强得多,常被用做失眠治疗。它通过增加大脑中可用的γ-氨基丁酸(GABA)量而起作用。谷氨酸是大脑的主要抑制神经递质——它能平息神经活性。 研究表明谷氨酸根可以减少睡眠所需的时间并改进睡眠深度。 它具有一种明显的、有些土质的气味,即有些人发现它很强,但其效果是显著的。

薰衣草:除阿洛马疗法外

虽然薰衣草必需油以平淡的香气而出名,但喝薰衣草茶的作用却不同. 复合的利纳罗醇被消化道所吸收并被证明对中枢神经系统有镇静作用. 与花蕊茶相比,薰衣草茶在一杯中不太可能引起昏睡,但对于降低沉睡和心率来说是极好的,使得它成为那些在睡觉时会发作的心智者的一个好选择.

薄荷和姜:可消化的蛋白糖

有时睡眠会因焦虑而中断,而是因身体不适而如出血或消化不良而中断。 薄荷茶对胃肠道是一种天然肌肉放松剂,有助于缓解气体和抽筋。 同样,姜茶也以抗炎和恶心的减少性能而出名。 虽然这些茶不会直接引起睡眠,但它们消除了休息的物理障碍,使它们在一次不完全正确坐着的晚宴后成为理想的选择。

花和柠檬肉

这些不太出名的草本植物在自转中值得一分. Passionflower在临床试验中被显示能提高脑部GABA的含量,类似于花生素,但往往副作用较少. Lemon balum是一种温和的草本植物,常与甘菊或花生素相配合以提升其平和效应,具有抗病毒性质并被人们所熟知也能够减轻压力并增进宁静感.

最好的光子和草药茶对等

理想的被子前小吃是小吃(约150-200卡路里),包含有复杂的碳水化合物和少量蛋白质或健康脂肪的平衡,并低糖和饱和脂肪. 以下列举的食物是提供睡眠的构件最有效的.

杏花和花生

树坚果是预被铺设小吃的一个绝佳选择。 杏仁是镁最集中的食物来源之一。单盎司提供了近20%的日推荐摄入量。 花生[ 之所以独特,是因为它们是少数含有大量麦拉通宁本身的植物食品之一,而不仅仅是其前体。它们还提供了健康的蛋白-3脂肪酸,支持脑健康。

香蕉

香蕉是睡眠养分的动力来源,它们富含钾和镁,可以放松肌肉和血管。更重要的是,它们是维生素B6的伟大来源。 单一香蕉为B6提供了大约33%的日常价值,而后者是将特罗通宁转化为甲拉通宁的关键共因。

希腊酸奶和奶酪

乳制品富于tryptophan。具体来说,在希腊酸奶和起司中大量发现的箱皮蛋白,消化缓慢。这为大脑提供了一整夜的氨基酸稳定流,防止了血糖浸泡,从而可以唤醒你。乳制品中的钙也帮助大脑更有效地使用箱皮。

食用和全麦裂片

复杂的碳水化合物是特多芬的送出系统。 食肉类是特别好的选择,因为它天然含有比其他谷物更高的甲氨酸。 喷出一碗牛奶的小燕麦可以真正显著地引起睡眠。 全草克饼提供了更轻的选项,可以提供稳定的葡萄糖而无需喷出胰岛素。

酸奶樱桃

塔特樱桃,即蒙莫伦西樱桃是梅拉通宁的少数天然食物来源之一. 研究表明,喝取花生樱桃汁或吃干花生樱桃可以提高体内的梅拉通宁水平并改进睡眠时间和质量. 塔特口味与香草或薰衣草茶等花序相比,其配得上令人惊讶的好.

上等早饭和茶叶配对

这里有五种特定的,有装饰的配对,旨在针对不同的睡眠障碍,从焦虑到消化到一般的不安。 这些组合被优化,以适应口味、营养协同和消化的便利。

1. 香茅茶和一米糕上的杏仁黄油

目标:[ 普遍放松和焦虑缓解.

为什么它起作用: 在甘菊花中的活性素立即开始平息GABA受体. 米饼中的光碳水化合物有助于将镁和杏黄中的 ⁇ 送入大脑中,这是一种极低的卡路里选项(约130卡路里),不会将你压低.

2. 瓦莱里根茶+小碗用胡桃做的燕麦

目标: 难入睡或入睡.

为什么它工作: 这是一个药用活性配对. 花生根会增加GABA,而燕麦会提供一种天然的地拉素来源. 花生会增加一层地拉素和健康的脂肪. 燕麦和茶的温暖共同创造了一种高度安抚的仪式.

3. 熏花茶 + 含蜜的希腊酸奶

目标: 夜来休息和精神闲聊.

为什么它起作用:[ 紫外线的利纳罗醇会减少生理刺激,而酸奶中的特普托芬和钙则会生产血清素. 少量的蜂蜜提供了温和的胰岛素突起,有助于优先将特普托芬的运输带入大脑.

4. 薄荷茶 + 奶酪和切片桃

目标:[ 在入睡前消化或身体不适.

为什么它能起作用: 辣椒薄荷能舒缓胃肠道. 花序起司提供缓慢消化的大小便分泌蛋白. 桃花提供少量天然糖来进行特活通路和一剂维生素C,能帮助抗应激激激素.

5. 花心香茶 + 酸樱桃汁(Warmed)

目标:梅拉托宁缺乏症(常见于老年和轮班工人.

为什么它能起作用: 这种配对是一种双剂量的促眠化合物。 塔特樱桃汁是美拉通宁最强大的天然来源之一。 激情花推动了GABA。 将塔特樱桃汁稍微地温和地与茶一起吸入,以获得一种强效的、非药物的入眠通心药。

制作完美的风向下行走

如果情况不对,世界上最好的食物和茶叶将无法发挥作用。身体对模式反应良好,因此你预铺位小吃的时间和环境就变得重要了。

时机就是一切

目标在您计划入睡前30至60分钟前消耗您预卧的小吃和草药茶[]。这让你的身体有足够的时间开始消化过程。如果你等到床上喝茶或吃茶,你可能会在倒地后冒消化不适和需要立即使用浴室的风险。在熄灯前45分钟完成你的茶是拇指的好规则。

光谱控制

点心灯亮点, 预铺的点心永远不能感觉像一顿饭。 如果你饿了, 需要吃一顿完整的饭, 晚餐时你可能吃不饱。 瞄准一个能消退饥饿的点心, 而不让你感到饱满或膨胀。 卡罗里应该保持250分以下。

环境

不要在明亮的电脑屏幕或电视机前吃你预卧的小吃。蓝光会抑制梅拉通宁的生产。 尽量小心地准备你的茶和小吃。 坐入一个淡淡的地盘,远离屏幕。 这帮助大脑将吃东西的行为与倒地而不是警惕联系起来。

经常被问到的关于早饭吃后吃茶的问题

睡觉前吃东西会增加体重吗?

体重增收取决于时间的热量盈余总量,而不是钟表。 在睡觉前吃一顿大而高的一顿饭可以促进体重增收,因为它会增加你每天摄入量的卡路里,但小而有结构的小吃(150-200卡路里)在代谢上是中性的,甚至有利于体重的维持。 跳过食物完全会导致血糖崩溃,从而扰乱睡眠,而这又会增加皮质醇并提倡脂肪储存。

草药茶能让你白天入睡吗?

白天,如果您喝得像花生根或花生等强力茶,是有可能的。然而,大多数人发现,这些茶的入睡性温和,且取决于具体情况。如果你对镇静药草敏感,那么考虑白天喝甘菊或薄荷,这些药是晚间喝的,但对于镇静药效果非常温和。

我应该在睡觉前避免所有液体吗?

不一定, 想法是避免体积。 一杯8盎司的草药茶不太可能在大多数人中引起节食( 狂欢到小便) 。 茶的效益往往大于需要使用浴室的风险。 如果您容易在夜间取尿, 请在早点( 睡觉前60- 90分钟) 喝茶, 并慢地喝下, 而不是快快地喝下。

睡前我该避免吃点什么?

是的,避免任何高精糖(糖果、饼干、糖类谷物),因为这会导致血糖的尖锐化,并随后导致你惊醒。避免高饱和脂肪食品(炒食品、重奶酪板)消化缓慢。避免辣味食品导致心痛。当然,也避免咖啡因(巧克力、咖啡、黑茶)和尼古丁。

结论

睡眠不是单一的,而是精心设计的日常产品。 注意你在一天最后一小时所消耗的东西是改善睡眠结构的最有效工具之一。 将一盏轻而易举的营养密集小吃 — — 提供镁、特多芬或美拉通宁 — — 配上治疗性茶杯,你就能为身体提供它需要的准确工具,以便顺利地过渡到休息。 与上面的配对实验,以找出对身体最有利的东西,并使你预食的快餐成为你晚间仪式中经常、有意的一部分。