介绍:高脂肪、低碳糖尿病饮食中的Omega-3s

高脂肪、低碳水化合物(ketogenic或very-low-carb)饮食日益被公认为管理2型糖尿病和改善代谢健康的一个有力工具。 通过大幅减少碳水化合物摄入量并增加脂肪消耗,饮食旨在稳定血糖、减少胰岛素突起并提倡脂肪适应。然而,脂肪消费的类型却具有深刻的意义。 Omega-3脂肪酸 — — 鱼、种子和坚果中发现的多不饱和脂肪 — 需要特别关注,因为它们提供了抗贫血、心肺保护以及胰岛素-敏化的惠益,直接解决糖尿病的基本阻力问题。 本条探讨了omega-3s在高脂肪、低浓度-心肌糖尿病饮食中的作用,就如何将这些基本脂肪融合起来,以达到最佳健康结果提供了实用的指导。

欧米茄3是脂肪酸?

Omega ⁇ 3脂肪酸是多不饱和脂肪的家族,其特点是分子链末端存在双联三碳原子. 三种最与生物学相通的种类有:

  • 阿尔法-利诺林酸(ALA) — — 存在于叶草籽、辣椒种子和核桃等植物来源。 ALA是一种“短链 ” , 蛋白质(omega)3, 身体可以部分转化为活性更强的形式,尽管转化效率很低(一般为5–15 % ) 。
  • Eicosapentaenoic acid (EPA)[[FLT: 1]] — — 一种长链蛋白3主要存在于脂肪鱼(沙门, ⁇ 鱼,沙丁鱼)和藻类等海洋来源. EPA是称为再溶和防护的强抗炎信号分子的直接前体.
  • 多克萨赫克塞诺酸(DHA) — — 也长链,富含鱼和藻类. DHA是细胞膜的结构成分,特别是在大脑和视网膜中.

人类的身体无法重新合成蛋白质,因此它们被归类为基本脂肪酸,必须从饮食中获取。 在高脂肪、低碳酸背景下,确保充分摄取EPA和DHA尤为重要,因为饮食依赖脂肪来获取能量,对细胞膜和炎症调控的需求会增加。

为何Omega3在糖尿病饮食中特别重要

糖尿病基本上是代谢功能障碍的疾病,其特点是胰岛素抗药性、慢性低等炎症和心血管疾病风险明显地高。 高脂肪、低等碳饮食可以改善对糖原的控制,但如果脂肪成分偏移到亲发炎的蛋白质上(存在于植物油、加工食品和谷物饲料上),而低等的蛋白质上,其净效应可能低于最佳。 Omega ⁇ 3脂肪酸通过几种关键机制抵消了这一风险。

减少炎症

系统炎症既是胰岛素抗药性的驱动因素,也是其后果。肿瘤坏死因子-阿尔法(TNFQ)和间列克因6(ILX6)等细胞皮的含量升高,破坏了胰岛素信号并损害胰腺细胞。EPA和DHA作为合成专业亲溶剂的基质,积极解决了炎症,不仅抑制了炎症。在 Nuttrition & Diabetes 上发表的对随机受控试验的元分析发现,与EPA和DHA的补充大大降低了2型糖尿病患者的CX活性蛋白质(CRP)和其他炎症标记。通过将omega-3 ⁇ rich食品纳入致癌或低致癌饮食,个人可以帮助抑制炎症,同时收获受受碳限制的克糖减生益。

改进了利皮特征和心血管保护

高脂肪饮食的一个关切是某些人升入LDL胆固醇的可能性。然而,omega-3具有降低三聚体-控制不良糖尿病中常见的问题-的既定能力,并且可以适度地增加HDL胆固醇。 美国心脏协会建议每天1至2克的EPA+DHA减少三聚体。此外,omega-3还改善了内皮功能,减少了血小板聚集,降低了血压,所有这些都有助于降低心血管事件的风险。 循环中的一项审查指出,OMga-3的循环水平较高与心跳死亡率下降有关,这是糖尿病患者的一大关切。

胰岛素敏化增强

虽然低-碳素饮食胰岛素敏感度提高的主要驱动因素是碳水化合物的减少,但蛋白质糖激酶3可能会带来额外好处。 动物和人类研究表明,EPA和DHA可以调节胰岛素受体信号,增加葡萄糖运输器4 (GLUT4)的转位,并减少细胞内脂质积累,这是骨骼肌胰岛素抗药性的关键因素。2020年的一次系统审查(] Nutrition Reviews[)得出结论,蛋白质糖激酶3补充,特别是结合低-脂肪或中-脂肪饮食,改进了2型糖尿病对胰岛素抗药性的自居性模型评估(HOMA-IR),如果与高-脂肪-低--碳-碳-抗药制对齐,这种效果可能是协同效应。

脑和眼保健

糖尿病加速了认知下降,增加了阿尔茨海默氏症的风险,部分原因在于脑部的糖代谢受损和发炎。 DHA是神经膜的主要结构成分,支持突触功能。 此外,糖尿病的复发性肾病 — — 失明的主要原因 — — 涉及到免疫和血管损伤,而omega3s在其中扮演保护角色。 在眼科[ 中进行的组群研究发现,蛋白酸的饮食摄入量较高,与长效性糖尿病复发性复发性疗法的风险较低有关。 对于低血小细胞饮食的个人来说,优先使用蛋白质复发性3有助于在糖尿病中保护两个最脆弱的器官。

低等碳酸盐、高脂饮食的Omega-3来源

在高脂肪、低碳框架内选择正确的omega-3来源是直截了当的,但有些选择比其他选择更符合饮食的新陈代谢目标。

海洋来源(环保局+DHA)

  • 肥鱼: 鲑鱼, ⁇ 鱼,沙丁鱼, ⁇ 鱼和 ⁇ 鱼是最丰富的天然来源. 一种100克的野生大西洋鲑鱼,提供了约2-2.5克的环保局+DHA,还有高品质的蛋白和脂肪. 橄榄油或水中罐装的沙丁鱼是成本效益高和可稳定架子.
  • 藻油: 一种以植物为主的极佳DHA(并经常是EPA)来源,藻油对于素食者或避取鱼者来说是理想的,可以被用在敷料上或取作补充.
  • 编码肝油: 一锅汤提供约一克EPA+DHA并加维生素A和D。 但是,如果服用高剂量,要注意维生素A的毒性。

以植物为基础的来源(ALA)

  • 花籽和辣子种子:[ 当使用量小(辣子种子每块有~2克净碳)时,两者都对活性很友好。它们提供ALA、纤维和矿物。用浸泡的辣子种子可以做出适合低味的辣子计划布丁。
  • 花生:[ 虽然核桃在omega ⁇ 6(取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 亨普种子: 既包含ALA又包含一个有利的omega ⁇ 6对omega ⁇ 3比(约3:1),它们以净碳化物为低.

由于美国解放军向EPA/DHA的转化有限,因此遵循低----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Omega 3 补充: 寻找什么

对于许多糖尿病患者来说,仅仅从食物中获取最佳的蛋白质摄入量,由于成本、口味或饮食限制,是难以做到的。

  • 格式:再酯化三聚氰化物(rTG)的吸收比乙基酯更好. 寻找标签上指定rTG形态的产品.
  • 剂量: 美国糖尿病协会建议每天用1到2克的EPA+DHA来为心血管带来好处并减少炎症。 降低三重心肌皮可能需要高剂量(2到4克),但应当在医疗监督下进行,特别是使用抗凝血剂时。
  • 持久性:第三方测试(例如美国药典、NSF国际)确保无重金属、多氯联苯和氧化物,避免从被污染的水中取出鱼类。
  • 基于规划的替代品:藻类衍生的DHA补充剂通常每囊含有100-300毫克DHA。 它们是一种清洁的选择,但除非具体制定,否则EPA的水平可能较低。

实用注: 许多低碳活性饮食者也使用中链三甘油来作快能. MCT油不含omega ⁇ 3s;除去"omega ⁇ 3"丰富的食物或补充品外,还应再用.

平衡奥米加6和奥米加3:关键考虑

高脂肪、低碳酸的饮食在蛋白质酸中会无意中变得高。 如果主要的脂肪来源是植物油(黄豆、玉米、向日葵、红花)、坚果(特别是杏仁和松果 ) , 或者传统的饲养肉和家禽。 现代西方饮食的蛋白质酸对蛋白质酸的比例通常为15:1或更高,这促进了亲火性状态。 进化研究显示,接近4:1甚至1:1的比例是减少炎症和支持代谢健康的最佳方法。

为了保持低碳食物的平衡,在蛋白质中选择低脂肪,如橄榄油、鳄梨油、椰子油、黄油和克熙等。 当吃坚果时,偏好马卡达米亚坚果、花生和核桃(其比例比杏仁或花生好 ) 。 如果食用动物产品,则考虑吃草饲料牛肉、牧场猪肉和放生蛋,因为这些蛋与谷物饲料的对应物相比含有更高的蛋白质。 确保每天至少500-1000毫克的EPA + DHA 食品或补充品,将有助于抵消任何过剩的蛋白质。

潜在风险和相互作用

Omega-3脂肪酸一般是安全的,但高剂量(每天3克以上)可能会产生轻微的副作用,包括胃肠道不适、鱼味后胃,以及-实际上-个人服用诸如华法林或高剂量阿司匹林等用血的药物时出血的风险增加。 糖尿病患者也应该意识到,高剂量的omega-3s(每天5克以上)可能会在一些人中适度地增加禁食血糖,尽管这一点没有一贯观察到,而且通常被心血管增生的好处所抵消。 与往常一样,在开始高剂量补充之前,请咨询医护人员。

将它放在一起:每日实践中的Omega-3s

将蛋白质酸和高脂肪、低脂肪和低脂肪糖尿病的饮食结合起来,不需要复杂。

  • 每周吃两口脂肪鱼. 150克的鲑鱼或 ⁇ 鱼部分提供了约2克至3克的EPA + DHA. Grill,烘焙,或取出;避免添加了碳水化合物的面包涂料.
  • 在敷料中使用多叶果油(omega-3 ⁇ ) 。 外生果油与放出叶草籽油(冰箱中的储存)的混合使果油能产生营养。
  • 包含种子和坚果. 在沙拉上喷出花籽或辣子种子,酸奶(如果被允许的话),或者用在低等的碳烤上。 少数核桃做一个令人满意的小吃,但把它们算成总脂肪的宏。
  • 考虑质量补充。 如果鱼摄入量低,请每天取取鱼油或藻类油补充剂,提供至少500毫克的EPA + DHA。 许多低碳化物从业者的目标是每天1至2克。
  • 注意你的比例。 注意你用来做饭的脂肪。用橄榄或鳄梨油来代替omega ⁇ 6 重油。如果吃家禽或鸡蛋,请尽可能选择牧场所收获的产品。

结论

奥米加3脂肪酸不仅仅是高脂肪、低脂肪糖尿病食品的可选补充物,而是其成功的基石。通过减少炎症、改善脂质特征、增强胰岛素敏感性并保护大脑和眼睛,奥米加3可以解决糖尿病最紧迫的并发症。 高脂肪的饮食性质使得明智选择脂肪尤为重要,将脂肪、藻类等抗炎源和特定种子放在优先位置,而不是亲炎植物油。 仔细选择食物,必要时进行有针对性的补充,糖尿病可以扩大碳水化合物限制的代谢效益,同时保护长期的心血管和神经健康。 证据清楚:对于任何以低脂肪为主的糖尿病患者来说,奥米加3脂肪酸是全方位营养战略不可转让的组成部分。