治疗糖尿病的Rutabaga营养分类

导言:为什么Rutabaga保留了糖尿病友好饮食场所

鲁塔巴加(Rutabaga)在许多地区被称作斯威德或瑞典特鲁普(swede),是几个世纪以来一直维持着北欧菜肴的坚硬根菜。对于管理糖尿病的个人来说,这种低温的蔬菜提供了营养密集、低甘美食的选择,在运送基本维生素和矿物质的同时支持稳定的血糖水平。它独特的高饮食纤维、中度碳水化合物和丰富的抗氧化剂结合,使得它成为了任何糖尿病友好饮食计划的宝贵补充。与许多其他能引起快速葡萄糖突起的根菜不同,鲁塔巴加提供了稳定的能量并提倡保持冷静。在这个综合指南中,我们探索了鲁塔巴加的营养崩溃、其对血糖的影响、广泛的健康效益、包容的实用提示,以及它如何与厨房中常见的其他根菜相比。

完全营养分类图

鲁塔巴加是一种低热量、营养丰富的蔬菜,其纤维含量高,维生素和矿物数量多得令人印象深刻。

语 : 50
二相纤维: 4克
碳水化合物总量:12克
碳水化合物网 (碳减纤维):8克
蛋白: 2克
脂肪:小于一克
维生素C: 20%的日值(DVD)
钾:400毫克(约9%的度活性)
钙:40毫克(4%的度活性)
镁: 20毫克(5%度度)
磷: 40毫克(4%的度活性)
维生素B6:0.1毫克(5%的度活性)
格式: 20 mcg (5% DVD)

鲁塔巴加的不溶性纤维在鲁塔巴加的消化作用中的比例很高,是低甘油效应的主要驱动力。重要的是,该纤维会减缓糖入血流的速度,有助于防止食物后血糖的急剧升降。鲁塔巴加还含有少量β-焦油 [ (身体转化为维生素A]、维生素K和各种B维生素),其矿物含量,特别是钾和镁,支持心智和胰岛素敏感性。在比较生物质和熟食的鲁塔巴加时,差异很小。烹饪可以因热敏而略微地减少维生素C含量,但也使纤维变软并使得一些营养物质更加具有生物性。这两种形式都是糖尿病管理的最佳选择。

微营养素概要

除了基本知识外,rutabaga还提供一系列有助于其健康特征的植物营养素,它含有葡萄糖氨酸盐——含有硫的化合物,使rutabaga受到轻度和辣椒的咬伤,这些化合物与体内的癌症预防和解毒过程有关,Rutabaga还提供了少量的锌、硒和锰,所有这些在免疫功能和抗氧化剂防御中都起到作用。这些微量营养素的累积作用虽然不是单一营养素的主要来源,但使得rutabaga成为支持整体健康的全方位选择。

血糖影响

甘油指数(GI)是一个衡量食物如何快速地提高血糖水平的排名系统。含55克或更低的甘油的食品被认为是低的,而70克以上的则被认为是高的。 Rutabaga的甘油指数很低,通常从52到56不等,这取决于准备和品种。它使得它成为糖尿病患者的碳水化合物来源,因为它导致能量的逐渐而持续的释放,而不是快速的激增。同样重要的是,甘油负荷(GL),它既能代表甘油,也能代表每服一次的碳水化合物的数量。一杯煮取出大约6克耳的甘油,这被认为是低的(10克以下的甘油是低的)。相比之下,一个相当于煮土豆的甘油的甘油在18左右,而中度约为4克的甘油的甘油则强调了鲁塔巴加的苏加的血液友好度。

高纤维含量在这种效果中起着核心作用. 纤维会减缓胃空出并降低碳水化合物消化速度,钝化后葡萄糖出行率. 此外,rutabaga含有某些生物活性化合物,如]抗氧化剂和多酚[,这些化合物可能提高胰岛素的敏感性并降低通常与糖尿病有关的氧化应激力,因此,rutabaga可以被并入餐中而不会引起出出显著的血糖突起,特别是当与蛋白质或健康脂肪的源相配时. 值得注意的是,rutabaga的GI会因烹饪方法而略有差异. Boiling往往产生比烤更低的GI,因为后者可以将天然糖浓缩并导致微微提高GI的发作褐反应. 然而,即使烤的rutabaga仍然比白土豆或平生素等高-I替代品要好得多。

对每日血糖管理的实际影响

经常监测其血糖的人可以将rutabaga纳入膳食,从而提供一种令人满意的、营养密集的碳水化合物来源,而不必担心剧增。许多个人报告说,鲁塔巴加的配给与均衡的膳食导致后葡萄糖的升高,与其他淀粉蔬菜的配给相比,其上升速度更小更慢。这使得鲁塔巴加成为了晚餐的绝佳选择,因为由于身体自然的循环节律,血糖反应可以更加多变。

糖尿病管理的健康福利

血糖条例

如上所述,鲁塔巴加可溶性和不溶性纤维有助于稳定血糖水平。研究表明,富含低GI和高纤维含量的蔬菜的饮食与更好的长期甘油控制有关,如HbA1c水平所测。美国糖尿病协会建议糖尿病患者消费各种非星状蔬菜,包括鲁塔巴加等根状蔬菜,作为平衡盘的一部分。鲁塔巴加的纤维还促进了有益肠道细菌的生长,进而产生短链脂肪酸,提高胰岛素敏感性。

心血管支持

心律疾病是糖尿病常见的并发症,鲁塔巴加通过多种方式促进心血管健康. 鲁塔巴加的钾(约每杯400毫克)有助于抗钠效应,助于血压调节. DASH饮食[ (停止高血压的二元方法)强调富钾食品,因此,Magnesium也支持健康出血压,并通过改善胰岛素活性来降低2型糖尿病的风险. 此外,鲁塔巴加的纤维能帮助降低总和LDL胆固醇水平,降低胆固醇的含量,降低胆固醇风险. 鲁塔巴加的抗氧化剂化合物,包括维生素C和β-胡萝卜内酯等,能保护血管免受氧化损伤,这对患有较高血管并发症的糖尿病患者尤为重要.

消化卫生

鲁塔巴加的纤维是一种预生的、有益的肠道细菌。健康的肠道微生物与胰岛素敏感性的提高、炎症的减少和体重管理越来越相关。不溶性的纤维会增加大块的粪便,促进肠道正常运动,防止便秘 — — 糖尿病中常见的由神经损伤(自动神经病)或某些药物副作用引起的问题。一个功能良好的消化系统也支持营养素吸收,这种吸收在长期糖尿病患者中可能受到影响。

抗氧化剂和抗炎药

Rutabaga含有几种抗氧化剂,包括维生素C,维生素E等,以及β-胡萝卜素和lutein等卡通类药物. 这些化合物保护细胞免受高血糖水平(称为甘油)所引发的氧化损伤. 慢性炎症是胰岛素抗药性与糖尿病并发症的驱动力,如神经病,复发病和肾上腺病等. rutabaga的抗炎性能可能有助于减轻这些风险. 给鲁塔巴加带来特征性轻咬的克洛西诺酸盐的存在,已经与癌症预防和去毒过程相联,增加了另一层保护性效益.

重量管理支助

鲁塔巴加的卡路里低而水和纤维高,它能提高心智,减少总的卡路里摄入量。这有利于控制体重,这是管理2型糖尿病的关键因素。用鲁塔巴加取代高卡路里、高卡米等高卡米食品,可以支持稳定减重,同时保持你满足和满意。鲁塔巴加的量与其卡路里含量相比是高的,有助于填充胃,向大脑发出充沛信号。这使得在不感到匮乏的情况下,更容易坚持减量卡路里饮食。

将Rutabaga与其他常见蔬菜进行比较

Vegetable (1 cup cooked)	Calories	Carbs (g)	Fiber (g)	GI
Rutabaga	50	12	4	55
White Potato	110	26	2.5	78
Carrot	55	13	4	47
Turnip	30	7	2	50
Sweet Potato	114	27	3.8	54
Parsnip	110	26	5	67

卢塔巴加与白薯相比,前者高脂,而后者在碳水化合物中含量较高。特尼普斯与鲁塔巴加类似,但每服纤维的含量略低。甜薯具有与鲁塔巴加相类似的GI,但在卡路里和卡布密度方面却明显较高,这使得它们对于密切观察其碳水化合物摄入量的人来说不理想。卡罗特斯虽然GI低,但相对于其碳水化合物含量而言,其纤维克数较少。鲁塔巴克尽管在烹饪中常常被鲁塔巴加组合,但其甘化指数却明显较高。总体而言,鲁塔巴加提供了纤维、中性碳和低卡路里平衡的组合,使其成为管理血糖的多用途和可靠选择。

选择、储存和准备Rutabaga

如何选择最佳鲁塔巴加斯

购买时,选择坚固、体型重而无裂缝、软斑或枯萎迹象的鲁塔巴加斯。它们通常被用薄薄的蜡层涂上来防止储存期间的湿度损失。在烹饪前应该取出这种蜡。小的鲁塔巴加斯,大小如网球或稍大一点,往往更甜,更温和,纹理也更少。较大的标本有时会变得有纤维或苦味,尽管适当的烹饪可以减轻这种情况。

存储准则

将未洗过的鲁塔巴加斯存放在冷酷的黑暗地盘中,比如地窖或冰箱的更脆的抽屉,可以保存数周。蜡涂层有助于延长其保存期,因此在准备使用蔬菜之前不要取出。一旦切开,将未用部分紧紧地包装在塑料包装上,或者放在一个防气容器中,并在几天内使用来防止水分流失和腐烂。

制备技术

准备是直截了当的:用尖刀或蔬菜皮剥硬皮——蜡层使皮肤特别坚硬,因此,一个好的皮剥是必需的——然后切成立方体、切片或楔形。温和、略甜和土质味美的口味配上各种草药和香料,包括玫瑰花、胸腺花、昆明花、蒜、生姜和熏出辣椒等。

烤 — — 在400°F(200°C)时用橄榄油和草药抛出30-40分钟,直到焦糖和柔和。烤出天然甜味并形成令人愉快的纹理。
被煮熟或蒸熟 — — 然后用一点儿黄油或橄榄油来搅拌奶油边盘. Mashed rutabaga 配以烤肉和家禽.
被添加到汤和炖肉 – 被切入立方体并被其他蔬菜和瘦蛋白所浸泡. Rutabaga在长时间烹饪时保持了良好的形状.
生 – 成沙拉或大豆花来做脆脆的,略微辣的曲折. Raw rutabaga 添加了纹理和一通胡椒纸条.
Spiralized — — 将低卡面作为面条或 ⁇ 克钦尼面条的替代品. Spiraalized rutabaga与番茄酱或番茄酱或害虫合作良好.
平地烤 -被切成楔形并用被子的锅菜煮取,用少量的汤或水到发热后再被揭出为褐色.

美味的糖尿病友好治疗

鲁塔巴加煎饼:将鲁塔巴加切入火柴棒,用橄榄油掷出,熏出辣椒,蒜粉和一串盐,再用425°F在羊皮线上烤到脆皮上,并配上精瘦的汉堡或烤鸡来做满足的饭.
被奶的Rutabaga和Cauliflower: 锅油等分的rutabaga和Couliflower,直到发酵,排出好,再用薄蒜,一滴低脂牛奶或未发酵的杏仁牛奶和新鲜的辣椒来搅拌。这种组合在增加体积的同时,进一步地减少了碳水化合物的含量。
鲁塔巴加和伦蒂尔·斯图:[ 在大锅中用一点橄榄油加入苏特洋葱,芹菜和胡萝卜. 加入立方体的鲁塔巴加,煮出扁豆,骰子番茄,低钠蔬菜汤,和咖喱粉或克明等,直到所有的蔬菜都变嫩. 炖菜都富含纤维和蛋白质,使其成为一顿完整的饭.
甜菜、小白菜和小苹果。用希腊酸奶、苹果苹果醋、第戎芥子和一串斯泰维亚或和尚水果甜菜来做调料。这面菜是脆的、有味的、有味的。
被扼杀的鲁塔巴加:用瓜球或勺子将大鲁塔巴加减半,留下厚厚的外壳. 填入精瘦地火鸡或鸡,煮出 ⁇ 子,菠菜和骰子番茄的混合物. 巴克以375°F为分量,直到鲁塔巴加变温并被煮出填料.
鲁塔巴加·哈斯克:[ 地冰鲁塔巴加被切成小立方体并用被切碎的铃椒,葱等泛裂而成,并用火鸡香肠或豆腐等精瘦蛋白质源. Season with pagrika, black hip, 和新鲜的派斯利来做心地早餐或早午餐选择.

考虑和潜在缺点

尽管鲁塔巴加有其好处,但作为均衡饮食的一部分,应该温和地消费。它不是“免费食物 ” — — 它仍然含有必须计入胰岛素或药物剂量的碳水化合物。如果大量地吃的话,每杯(8克)的碳水化合物净值会很大。控制孔径是关键;大约1个杯子的活性大小适合大多数个人。与任何含有碳水化合物的食物一样,在吃鲁塔巴加后测试你的血糖反应是明智的,以便了解你的身体如何单独处理它。

甲状腺素的考虑

鲁塔巴加属于 Brassicaceae家族 (小白菜家族),其中含有甲状腺素,可干扰易发个体的甲状腺功能,尤其是缺碘或自体免疫性甲状腺疾病如桥本病的个体。烹饪会大大减少甲状腺活性,因此甲状腺有忧患者仍可享受中熟的鲁塔巴加。如果有已知甲状腺状况,请咨询您的保健提供者,了解适当的饮食选择,并考虑通过加碘盐或海藻确保足够的碘摄入。

消化调整

有些人在第一次增加露塔巴加的纤维摄入时,特别是不习惯高纤维饮食时,可能会有气、出血或其他消化不良。为了将这些影响最小化,在几天内逐步引入露塔巴加并确保全天摄取足够的水。光速烹饪也有助于分解一些可引起气体的复合碳水化合物。

过敏反应

发作者可能患有口腔痒痒、口腔或舌头肿胀、皮肤发疹或肠胃烦恼。如果怀疑过敏,就停止使用并寻求医疗建议。与Brassicaceae家族其他成员(如白菜、花椰菜或布鲁塞尔芽)的交叉反应在敏感个体中是可能的。

实现最大效益的专家提示

与蛋白质对等: 食用rutabaga,其来源为精细蛋白(鸡、鱼、豆腐或豆腐)或健康脂肪(寡油、鳄梨或坚果),进一步地使甘油反应受挫并增加自觉性。这种结合比光纤更慢消化。
冷冻未加工的制剂:[ 避免面包,深烧,或用重奶油酱油来覆盖,因为这些添加物能显著地增加菜肴的卡路里,脂肪和碳水化合物含量. 简单的烤制,蒸发,或沸腾可以保持营养完整性.
将入餐准备: 在周初烤出一大批rutabaga立方体,并将其作为沙拉,谷物碗,搅拌饼的快速添加,或者作为简单的副菜来使用,这样就更容易在不花更多精力的情况下将rutabaga纳入日常的餐食中.
代替淀粉: 用rutabaga来将半个地豆用去切取出碳水化合物并添加纤维而不会牺牲纹理或口味。这在汤、炖菜和被烤的蔬菜地浆中特别有效。
监控血糖: 与任何新的食物包含一样,在吃露塔巴加后测试你的血糖水平,看看身体如何独特的反应。这个个性化的数据对于调整饮食是宝贵的。
与其他非星形蔬菜相通: 对于下卡餐,将rutabaga与蔬菜相混合,如 ⁇ 克琴尼,铃花花椒或有叶绿地等。这稀释了每服一服的碳水化合物含量,同时添加品种.
不要丢弃绿: 如果发现有仍被附着的绿地的鲁塔巴加斯,叶子可以被食用并有营养,可以被蒸取,去盐分,或者加入入汤中去,类似于甘蓝或领绿.

结论

鲁塔巴加是支持糖尿病患者的血糖管理、心脏健康、消化功能和整体福祉的动力根蔬菜。其低糖指数、高纤维含量和丰富的营养素特征使得那些想要在保持碳水化合物的同时实现蔬菜摄入多样化的人能够明智地选择。通过选择新鲜的鲁塔巴加、以健康的方式为这些植物做准备,以及注意分量,你可以享受这种多面性蔬菜,作为满足糖尿病的饮食的一部分。无论是烤肉、被肉泥、被炖肉、被生吃到草地里,鲁塔巴加都提供了一系列与饮食目标相一致的烹饪可能性。一如既往,在对饮食计划做出重大改变之前,特别是如果您有潜在的健康状况或正在服用影响血糖控制的药物,必须先与保健提供者或注册饮食师协商。

有关糖尿病营养的更多循证信息,请参考美国糖尿病协会[、Mayo Clinic、以及国家卫生研究所PubMed数据库[。可通过疾病控制和预防中心(CDC)糖尿病管理网页找到关于碳水化合物计数和膳食规划的更多实用指导。这些组织提供可靠、研究支持的信息,帮助您就您的健康和营养做出知情的决定。