理解你选艺的甘油影响

进入现代杂货店,可以感觉进入一个包装要求、多彩标签和相互矛盾的健康信息迷宫。 对于任何关注管理血糖水平的人来说,无论是糖尿病、糖尿病前期还是一般代谢健康,通过噪音切割都是必要的。 你拥有的最为强大的工具是能够解释营养事实面板和成分清单,并理解不同的食物如何通过甘油指数(GI)和甘油负荷(GL)的镜头影响你的血糖。 这个全面的指南将指引你走过杂货购物旅程的每一步,从解释标签到在每个过道选择最好的食物,这样你就可以充满信心和控制力。

格莱西米指数之外:真正重要的

甘油指数是一个有价值的起点,但并不是整个故事。甘油指数将含碳水化合物的食物排在了数量上,它们比纯葡萄糖加高多快。然而,它并不代表典型的活性体积。 甘油指数可以很高,但被食用的数量如此之小,实际影响可忽略不计。 这是因为甘油负荷(GL]](GL)变得十分关键。甘油负荷的计算方法是,将含碳水化合物的食物的克数乘以成成成成品,然后将10岁以下的100克除以低;11–19;20或更高。 例如,一水瓜具有很高的甘油(72),但因为典型的活性(约120克)含有相对较少的碳水化合物,因此其甘油含量大约为6-低。 因此,在评估杂货店食品时,从甘油和甘油两个角度考虑了解其血糖效应的现实。

标签阅读关键外卖

  • 服务大小是基础;所有其他数字都是以此为基础的。比较一下实际吃多少。
  • 碳水化合物总量 分解为饮食纤维,糖总和,并添加了糖. 聚焦于纤维,并添加了糖作为最可操作的片.
  • 消化慢了并钝化了血糖的尖刺. 瞄准每个服务至少有3克纤维的食物.
  • 添加的糖 是血糖发作的首要罪魁祸首. 美国心脏协会建议男子每天不超过36克(9个茶匙),而女子不超过25克(6个茶匙).
  • 蛋白和脂肪都延迟胃空出并降低一顿饭的甘油反应. 包含所有三个宏观营养素的平衡盘会产生一个受宠的血糖曲线.

营养事实小组的解码:逐行指南

美国现代营养事实标签比以往更加翔实,但仍需要仔细阅读。 这里有如何解释每个关键章节的甘油管理:

1. 每一集装箱的大小和用途

这是最经常被忽略的场。 制造商通常设定一个比通常人们消费的要小的服务大小。一袋芯片可以列出每袋150个热量,但包含3个服务量 — — 所以,吃整袋意味着450个热量和大量的碳水化合物负荷。 总是检查服务量,如果计划吃多一个,营养量相应乘以多。

2. 碳水化合物总量

在此标题下,您可以看到克的饮食纤维、糖总和糖分。“总碳水化合物”数字包括食物中的所有淀粉、纤维和糖分。关于甘油控制,从总碳水化合物中减去克纤维,以估计净碳水化合物,因为纤维不被消化,也不产生血糖。然而,这种计算并不是官方授权的,应该作为准则而不是规则。

3. 饮食纤维

寻找至少能提供3到5克纤维的食品。 溶解纤维 — — 存在于燕麦、大麦、豆子、苹果和胡萝卜中 — — 在减慢葡萄糖吸收方面特别有效。 难溶纤维(整粒、坚果、种子)会增加大量成分,支持消化健康,但对血糖的影响较小。 纤维的日值在2,000卡路里饮食中为每天28克,但大多数成年人只消耗了一半。 食品杂货店的高纤维食品优先化可以大大改善你的甘油状况。

4. 添加的糖

2016年的标签更新增加了以克为单位并按"每日价值"(50克)百分比表示的加糖特指一行,这是血糖管理的游戏变相器,口味酸奶,花糖条等产品,和面酱可含有惊人的多糖. 即使是"健康"项目,如瓶装沙拉敷料和全麦面包,也经常会添加出糖. 寻找含有0克加糖或最多每服数克的商品. 增加糖的替代名要谨慎:可口糖,蜂蜜,取出花蜜,果汁精,麦地脂,去克特克特林等,以及"-糖"(糖,葡萄糖,葡萄糖,葡萄糖,乳糖)中的任何词尾.

5. 综合清单

按重量顺序排列成份. 将糖,高糖玉米糖浆,或任何糖浆列为前三种成分之一的产品,很可能具有高糖分影响. 另一方面,如果第一个成分是一整粒(如:全麦面粉,卷燕子,棕米等)并添加出糖来,则产品在末端出现,则是一个更好的选择. 也注意部分氢化油(转脂),即使标签上说"0克转脂",由于圆形规则,也可以隐藏出.

智能购物在每一集:从出品到被冻食品

现代杂货店的布局是为了提高行程的效率,但同样的布局也可以引导你走向经过加工的高精度物品。 使用以下的逐行走道策略来保持正轨。

生产科

这是低甘化购物最强大的地区。 将至少一半的车装入非高生蔬菜:叶绿、花椰菜、花椰菜、花果花、铃椒、 ⁇ 花、 ⁇ 花、黄瓜和蘑菇。 这些食物的甘化作用微不足道,并装有纤维、维生素和抗氧化剂。 对于水果,选取浆果(草莓、蓝莓、树莓、树莓 )、 樱桃、葡萄果子、苹果、梨和橘子,比热带水果(比如菠萝、芒果和香蕉)还要高。 如果你买到香蕉,就选择一些稍有绿色的,它们具有更耐受耐性的淀粉和低基。 也考虑一种果:它们技术上是水果,但是它们脂肪和碳水分含量高,使它们成为血糖稳定性的绝佳选择。

谷物

并非所有谷物都是平等的。 寻找[ [FLT: 0]] 100%的全谷物[[ [FLT: 1] 或 [[FLT: 2]] 发芽的谷物 面包、全燕麦(不是即时的)、 ⁇ 、法罗、大麦、大麦、大麦和棕色或野生大米。 请检查标签, 每一罐至少3克纤维的纤维, 或“ 不成块的麦粉 ” , 这些面粉基本上是精炼出白色面粉, 并添加了合成的营养物质。 当心, 早餐谷物: 许多人声称健康的糖仍高。 选择纯燕麦、 未被磨碎的小麦或被粉碎出棕色大米。 请检查标签, 每颗纤维至少要3克, 加入的糖不到5克 。

罐装和包装货物

罐头豆是一种低甘油的动力:黑豆、小鸡豆、扁豆和肾豆提供蛋白和纤维。寻找“无添加盐”或“低钠”的版本,然后再用来进一步减少钠。罐头番茄、番茄酱和番茄酱应该没有添加糖-许多品牌添加糖来平衡酸性。罐头蔬菜如果被装入水中,没有添加糖或盐,就可接受。避免用重糖浆罐装水果;选择将水果装入水中或自己汁液中。

奶制品和植物替代产品

普通希腊酸奶是一个极好的选择:蛋白质含量高,碳水化合物含量中等,且有低脂和全脂版本。 避免口味酸奶 — — 它们常常被加糖。 相反,用几根浆果或一丝肉桂来甜化自己。 对于牛奶、整牛奶、未甜杏仁牛奶、未甜椰子牛奶或未甜豆奶,都是低脂的可选选择。甜味替代品(香草杏仁牛奶、巧克力燕乳)可以拥有与苏打水一样多的糖。 奶酪、鸡蛋和起士在碳水化合物中自然非常低,不会对血糖产生显著影响。

冻食品

冰冻的过道是精心选择时低甘化选择的宝藏。没有酱汁或调味的冰冻蔬菜保留了营养,而且同样新鲜。冰冻的浆果、樱桃和被切碎的芒果对花样或小吃都很好 — — 只需避免加糖或糖浆的花样。冰冻的鱼片、鸡乳和虾是精瘦蛋白的方便来源。 当心冷冻的晚餐:许多是高的钠、加糖和精炼的碳水化合物。 寻找含有蛋白质源、一种非恒星蔬菜和一整粒的食品,加糖总量不到10克。

草纸

这条道是最危险的。芯片、饼干、脆饼和小吃条几乎总是高高地在精制的碳水化合物和添加的糖中。如果你选择饼干,选择用全粒或种子(如:黑麦脆饼、棕米脆饼或以种子为主的饼干)制成的饼干。寻找每罐糖和[多克纤维外加的糖。核果和种子(杏仁、胡桃、花果、南瓜种子、葵花籽)是极好的低卡布小吃。 黑巧克力(70%或更高)糖相对较少,可以满足少量的处理。避免含有干果的混合,用糖涂上或被酸奶覆盖的干草皮-原始坚果是最佳的选择。

供餐时间和结合的作用

即使是最健康的食物,如果单独或大量地吃的话,也会引起血糖尖锐。您吃餐的顺序:在碳水化合物之前食用蛋白质和蔬菜,可以减缓消化速度并减少后葡萄糖反应。这被称为“ 食品订单”效应。 比如,在面食前吃一粒有紫外脂的沙拉,会导致血糖峰值低于先吃面食。在杂货店,这意味着储存在允许您建立平衡的花板上的成分:一个基、精细蛋白、健康脂肪(可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可

港湾管制实用战略

  • 用你的手做为指南: 蛋白质的活性 大致是棕榈大小的非恒星蔬菜 填满了一半的盘子, 碳水化合物丰富的食物,如谷物或恒星蔬菜 不应该比一手多。
  • 投资一个食物尺度或测量杯子来校正你的眼球估计。几周后,你就会形成一种内部正确分量的感觉。
  • 购买预放小吃(单服坚果包,起司棒,单服取出自"hummus"杯子)来避免心智过度吃.
  • 在家里,在购物后立即将散装货包分拆成单服务集装箱来防止冲动过度消费.

导航健康索赔: 忽略什么和信任什么

包装前营销主张往往有误导性. "天然","全粒","用真果来制成"等术语,"光"在许多场合没有标准化定义,可以被用在仍高糖和精制出碳酸盐的产品上. "天然"一词特别无意义-它并不意味着任何健康,而是依靠有监管定义的三个具体主张:

  • "100%全粮"或"全粮":指所有谷物成分为整粮. 请检查archive-date=中的日期值 (帮助) ⁇ :"百分百全粮"或"全粮":指所有谷物成分为整粮.
  • "纤维好来源"或"纤维好来源":表示每次活出至少2.5克或5克纤维,这些是可靠的指标,但通过阅读标签仍然可以确认.
  • "没有添加出糖"或"未被甜":指加工过程中没有添加出糖或含糖成分,这是糖管理最有用的索赔之一.

构建一个低格氏墨盒:一个购物样本列表

以综合起来,这里有一个模型购物列表,强调低GI,高纤维,营养敏捷的食物:

生产

  • 叶绿地(平果,甘蓝,阿鲁古拉) 上为细末.
  • 花椰菜、花椰菜、花椒、 ⁇ 、 ⁇ 花
  • 亚速克多
  • 贝里(新鲜或冷冻而无添加糖)
  • 苹果、梨子、橙子、柚子
  • 柠檬和石灰(用于敷料和口味)

蛋白质

  • 鸡胸或大腿(无皮肤,无骨)
  • 鱼类(沙门、鳕鱼、沙丁鱼、装入水中的金枪鱼)
  • 鸡蛋
  • 希腊酸奶(平方,全脂或低脂)
  • 奶酪
  • 豆和扁豆(罐头或干)
  • 豆腐或通心粉

粮仓和星座

  • 燕麦(卷起或被钢剪去,不是即刻)
  • ⁇ ,法罗,大麦,大麦
  • 棕米或野米
  • 全粒或生出面包(每片有3克克纤维)
  • 甜薯(中度部分)

健康脂肪

  • 外紫外橄榄油
  • 亚速克多油
  • 坚果(杏仁,核桃,花椒)
  • 种子(千叶花,花花花,南瓜花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 花相花(同味种子糊)

餐饮仓库

  • 罐装番茄(无糖)
  • 番茄酱
  • 香料和草药(桂花, ⁇ 子,克明,蒜粉等) 上为末.
  • 醋(苹果苹果酒,取香花,取红酒去取取取.
  • 芥子(第戎,全粒)
  • 低钠汤

常见的陷阱和如何避免它们

1. "健康"甜甜品

白糖、椰子糖、蜂蜜和枫糖糖浆通常被作为白糖的更健康的替代品来销售。 虽然它们可能含有微量营养素,但它们仍然主要由葡萄糖和葡萄糖组成,它们与食用糖一样多地会增加血糖。 在糖糖体作用方面,身体并没有区分“天然”糖和精制糖。 将所有的甜剂视为添加的糖类,并相应限制它们。

2. 无糖产品

糖类食品的含量比其他食品的低。 糖类无糖饼干、饼干和百吉饼并不自动健康。 许多无谷类产品都是由精美面粉所制成的,如白米面粉、土豆淀粉和大米淀粉,它们具有高糖分量指数。 它们经常含有添加的糖来提高口感。 总是检查纤维和添加的糖含量,并优先使用麦片、 ⁇ 子和褐米等天然无谷类食品,而不是经过加工的无谷类食品。

3."低脂"和"无脂"产品.

脂肪被去除后,味道会丢失,因此制造商往往会通过添加糖,精炼碳水化合物,以及人工加厚来补偿. 低脂肪沙拉敷料,酸奶,花生酱的糖分可以比起全脂肪同分糖来多. 对于甘油控制,由于脂肪消化缓慢,温和血糖反应,因此全脂肪或正版通常更好. 注意总的碳水化合物和加糖数量,而不仅仅是脂肪含量.

大图片:使用标签来构建持久语言

掌握食品标签和理解糖分影响并不是要记住每个数字或迷恋单一成分。而是要发展一种模式识别,使你即使在疲惫或时间短时也能迅速做出知情的决定。在几次购物旅行中,你会了解哪些品牌和产品符合你的目标。杂货店变得不那么像战场,更像一个工具包 — — 在你的推车里,你放置的每一个物品都是向稳定能源、更好的葡萄糖控制和长期健康迈出的刻意一步。在你的电话上保留一张你最喜欢的低度食品主食的小清单,并不怕重复吃饭。一致性远比完美重要得多。通过运用这些原则,即优先使用纤维、观察添加的糖、平衡你的牌子并读完销售主张,你将把你的杂货店变成你新陈代谢健康的一个强大的杠杆。

进一步阅读时,请参考美国糖尿病协会的营养指南和Harvard T.H. Chan公共卫生学院的碳水化合物资源。