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白面与菠菜和Ricotta 用于配料、低脂食品
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白面与菠菜和瑞可塔的吸引力
白面与菠菜和瑞可塔的配方可以提供奢侈而有奶油味的纹理,同时保持餐光和营养素。 丝质的瑞可塔、嫩菠菜和完美烹饪的面条结合,创造了一种平衡的菜肴,不让你受到重压。 真正将这种配方分开的是低温的潜能:通过选择全粒或以豆类为原料的面条,你将经典的舒适食品转化为一种全天提供稳定而持续能量的可选的可选用食用食用食用糖。
这条菜对任何寻求一个能感到放纵而营养的周夜快餐的人来说都很好。 简单的配料在30分钟之内就合在一起,使其成为繁忙日程的理想选择。 在接下来的章节中,你会了解各种配料的选择如何影响甘油反应,如何尽量增加口味,以及如何调整食谱,满足不同的饮食需求。 无论你为自己、你的家人还是为本周准备的饭食,这种面条都能够提供口味、营养和方便。
理解你所选择的意料力影响
甘油指数(GI)将碳水化合物按其血糖的增生速度排列。 标准的白面具有中度至高的GI,这可以导致快速的突起和崩溃。 这与管理糖尿病、胰岛素抗药性或体重目标的人特别相关。 通过将精制的面条换成低等GI替代品,并配以蛋白质和富纤维成分,你就会减缓消化速度并稳定血糖水平。
哈佛大学陈氏公共卫生学院的研究强调指出,用全粒取代精制出的食物降低了2型糖尿病和心血管疾病的风险。 将全麦或小鸡皮面与ricotta(蛋白和脂肪)和菠菜(生菜)结合起来,就形成了一顿与甘油负荷相当的餐食,而且仍然在健康范围内。 科学是直截了当的:纤维使糖分进入血液、蛋白质和脂肪的释放速度放慢,进一步使甘油反应受到钝化;蔬菜的存在增加了体积和微量营养素,而不含碳水化合物。 这不仅是一种理论上的好处 — — 临床研究表明,与传统的精制出的小麦面相比,豆类浓缩的面制品生产出高得更低的后葡萄糖峰。
对于在一次碳水化合物-重餐后遭遇能量碰撞的人来说,这种菜肴提供了一个实用的解决方案。没有相关的血糖过山车,你就能得到面食的舒适。由于餐食是围绕整个食物成分而成的,因此你还得益于更广泛的维生素、矿物质和抗氧化剂,这些物质支持了整体代谢健康。
成份深潜
选择低血糖结果的正面
对于低血糖效果,请避免标准血糖面。 反之,考虑这些能提供更好的营养特征而又不牺牲纹理或口味的优秀替代品:
- 白麦面: 提供比精制面(GI约45-50)更多的纤维(约每服6克)和更低的GI(约65-70克左右 ) 。 整颗小麦的坚果口味自然地与奶油玉米和地心菠菜相配。 寻找使用100%的全麦面粉而不是浓缩面粉的品牌。
- 鸡皮疙瘩面粉: 用鸡皮疙瘩面粉制成,能提供传统面粉的蛋白质和纤维的两倍. 其GI大约为28–35,成为了血糖管理的最高选择. Chickpea面粉比起小麦面粉,其口味比起奶油酱来,其口味略微坚硬,更深.
- Lentil 面料: 类似于鸡皮面料,其GI大约为30–35,且有心地,土质的口味. 红扁豆的口味往往比较温和,而绿或棕扁豆的口味则比较明显. 两者都与 ⁇ 和菠菜的基调相通.
- 粗粒拼接或卡穆特面条: 在口味上略微坚果,这些古老的谷物提供大约40-45的GI. 它们往往比现代小麦更容易消化,并提供B维生素和硒和锌等矿物的良好来源.
购买低基质面条时,请检查配方列表和营养面板。 寻找选择方案,每服至少5克纤维和10克蛋白质,以进行最佳血糖管理。 烹饪时间也很重要 — — 低基质面条的GI比过量煮取的面条要低,因此要仔细地遵循包装方向,并经常进行口感测试。
瑞克塔:没有重心的凝血
完全脂肪的Ricotta在这里是理想的,因为脂肪含量会助于焦虑并减缓碳水化合物的吸收。 Ricotta在脂肪和卡路里含量上自然低于许多其他起司,但它却能提供丰富的、奶油质地来模仿重奶油酱的口腔而无需相应的饱和脂肪负荷。 如果你更喜欢更轻的选项,那么部分skim ricotta效果很好,尽管酱油的含量会略微降低。 对于无乳品版本,使用由浸泡的腰果所制成的混合丝绸豆腐或用水、柠檬汁和营养酵母做的腰果。 这两种替代品都提供了类似的奶油一致性,可以用来与原始口味相匹配。
ricotta的一个被忽视的好处是其高钙含量 — — 大约每半个幼崽有280毫克的活性。 钙对于骨骼健康、肌肉功能和神经信号至关重要。 ricotta的钙和菠菜的维生素K的结合产生了协同效应,支持骨密度和心血管健康。
菠菜和其他绿色
新鲜菠菜很快会变质,并添加一种温和的口味,与ricotta相配。你可以用小甘蓝、瑞士花汁或阿鲁古拉来代替胡椒花腿。冻菠菜也起作用;在加入锅后再解冻并挤干后再将酱汁稀释出水分。如果使用冷冻,请注意它会更集中地分量地分出口味和营养,这样你可能希望少用一点来避免过量地取出菜。
菠菜是微量营养素的动力:它富含维生素A、维生素C、维生素K、铁、钙和叶酸盐。菠菜中的铁不是黑梅,这意味着它比动物产品中发现的黑梅铁更不容易被身体所吸收。然而,将菠菜与维生素C(如在成品上挤出柠檬汁)的原料配对,可以使铁的吸收增加六倍。 这使得菠菜和菠菜的结合不仅美味,而且具有营养战略意义。
大蒜、季节和芳香基金会
新鲜的大蒜是不可谈判的,因为味道深厚。 轻轻地用橄榄油放出香料而不被烧。 红辣椒片会增加细微的温暖。 用新鲜地黑辣椒和肉豆蔻(可选)来完成, 以提高 ⁇ 的丰富性。 Nutmeg 具有乳油酱的天然亲和性, 并带来一种温暖, 将菜肴抛出而不作为特定的香料。
盐的管理也很重要。 因为Ricotta在生产过程中已经是被调味品,而且由于面食水被取出盐来,因此,你为避免盐分过量而去品尝。 在服药前最后完成的片状海盐可以提供一种明亮而干净的与奶油酱相抗衡。
完整的编写指南
步骤1:煮出面条
将一锅大锅装入水中,大约每磅面食可加4克,然后将一锅滚入锅中。再多加一多的盐,大约每加仑一锅,从里面调出面食。水应该像海味;在现阶段不要在盐上取出,因为这是切出面食本身的唯一机会。按照包装方向煮取,直到再下水为止。排出前要准备大约1⁄2杯面食用水;淀粉液体可以用来调整酱汁的一致性。面食水中的淀粉是一种天然的乳油,有助于将面食粘住。
一种支持的提示:如果你使用豆类面(chickpea或扁豆),在烹饪时,要注意它比起小麦面(mack spea)可以产生更多的泡沫。 清除任何在地表上积聚来防止水沸腾的泡沫。 豆类也倾向于释放更多的淀粉,因此所保留的面水在加厚酱汁时特别有效。
第2步:自相残杀
面条烹饪时,加热一锅外生橄榄油,放在大锅中取出中热。添加2个薄荷蒜丁香并做到香味30-60秒。不要让蒜棕色,否则会变得苦涩。如果想要一种更温和的蒜口味,那么在油中加入蒜口,并慢慢地加热。 这种温和的方法释放出蒜口味,而不会产生任何苦味。
第3步: 菠菜威尔特
在菜肴上添加2杯紧凑包装的新鲜菠菜。 用汤桶连续扔出; 叶子会在大约2分钟后枯萎。 季节用一串盐和胡椒。 如果您喜欢更完整的绿色, 在添加之前先切碎菠菜。 对于结构更完整的纹理, 请将叶子整体放入并轻轻地折叠起来。 您还可以在锅上再加一滴水或汤, 以帮助菠菜更平均, 但不要添加过多的液体, 这会让酱汁水流出来。
第4步: 创建 Creamy Ricotta Sauce 游戏
将热量降低到低。 在锅上添加一杯Ricotta干酪。 轻轻地将干酪熔入奶油酱中。 如果混合物看起来太浓, 则添加2–3个保留面粉来松开它。 面粉水中的淀粉有助于将酱油绑入面粉中。 慢慢地将Ricotta放入菠菜中, 用木勺或硅酮片来完全融入。 酱油看起来应该光滑而同质,而不是被曲折或分离。 低热度在此至关重要 — 高热量会导致Ricotta断裂并变成谷分。
步骤5: 组合和托斯
将被排干过的面条加入到锅里。 将所有东西用一通或一通木勺一起扔出,确保每条花条或形状被涂入奶油绿酱中。 味道和调整时, 需要时, 添加更多的盐、 胡椒或红辣椒片。 外加一副外生橄榄油和可选的花果酱来换一层乌米。 橄榄油末部添加了新鲜的草本纸, 与丰富的黑薯相比, 并平衡了菜肴。
营养分类和健康福利
| Nutrient | Amount |
|---|---|
| Calories | 410 |
| Protein | 22 g |
| Carbohydrates | 48 g |
| Fiber | 10 g |
| Fat | 16 g |
| Saturated Fat | 6 g |
| Sodium | 480 mg |
| Calcium | 280 mg |
| Iron | 4 mg |
纤维和蛋白质含量明显地缓慢地排出胃来,这有助于防止血糖的发芽。 ricotta的钙支持骨质健康,而菠菜的铁(由酱汁中的维生素C强化,如果加入柠檬汁的话)则能促进氧气的输送。 这顿饭非常适合地中海式的饮食模式,这与减少炎症和更好的代谢结果有关。 地中海饮食强调全粒、豆类、蔬菜和健康脂肪,这些都存在于这道菜中。
从宏观营养学的角度来看,22克蛋白和每服10克纤维的结合提供了非凡的焦虑。 你可能会感到饱和和满足的时间长于标准面条,这可以帮助长期控制部分和体重。 中等脂肪含量(16克)主要来自犀牛和橄榄油,两者都提供了心健康单不饱和和多不饱和脂肪。
定制和变异
蛋白质助推
添加烤鸡、虾或白豆来做额外的蛋白质取出。对于素食者,在用鸡或虾时,在开始大蒜和菠菜之前,先用同一种菜肴分别煮取,然后放在一边再折回。这保证了蛋白质的成熟和口味,不会过量地煮取蔬菜。
乳制品免费适应
使用腰果霜(用水、蒜和柠檬混合的浸泡腰果)或商店购买的无乳品的ricotta(通常以杏仁为原料 ) 。 营养酵母可以提供出出出一股俗味。 腰果霜应该厚而可倒,以保持类似于重乳霜的一致。 用一丁香蒜、一挤柠檬和一分盐来混合腰果,以体现乳品的口味。
草药和香料
新鲜的巴西尔、百草或白兰地可以提升口味。一串被熏过的辣椒会增加温暖。热量,加一串辣椒和大蒜。对于一种更香味的菜,在添加大蒜之前,先去吃一串地菜或橄榄油中炸出几片新鲜的辣椒叶。每种草药给菜带来不同的特性,因此可以自由地根据手头的东西进行实验。
蔬菜添加器
烤樱桃番茄、晒干番茄、蒸花椰菜或苏克西尼花果融合得很好。 奶油玉米地基几乎与任何蔬菜一起工作,使这种蔬菜成为多功能的清洁出脊食品。 烤蔬菜增加了甜味和深度,而快活蔬菜则保持了菜肴的光和鲜。对于更甜的版本,添加了烤黄桃壁球或自来香菇。
整个粮仓
如果您没有使用豆类面食,请考虑在酱汁中添加一盘麻花籽或辣椒种子,以进行额外的纤维和蛋白-3助推。 这些种子是无味的,会略微地加厚酱汁,同时增加营养密度。
服务建议和对等
面条热,最好在暖的碗里放入酱油奶油。 配有柠檬维奈格瑞特和地壳状全果面包的淡面沙拉可以做成完整的一顿饭。对于无口味的选择,确保面条无过量地被认证为无口味(许多鸡皮亚和扁豆是),如果交叉污染是值得关注的,请检查Ricota标签。
与一款白葡萄酒相配,如Pinot Grigio或干红玫瑰。一杯有新鲜柠檬的闪光水也补充了菜肴,而不与口味相竞争。如果将这款酒作为大餐的一部分,它与烤鱼或烤鸡配对。面条的奶油味温和的口味可以起到中性的背景,使更大胆的主菜能够亮出。
浅意的介绍,用浅意的碗来做面条,用一股宽厚的新鲜草药和一股柠檬楔子来做,柠檬的亮酸性通过浓郁的ricotta来切取,使整个菜肴平衡.
储存、再热和用餐准备
将残留的液体存放在冰箱的密封容器中长达3天。 ricotta酱可能会变厚; 在再热时, 会在中低温的热量下, 在小菜肴中再加一滴牛奶或水并温和地取暖, 频繁地起动。 避免在高地上微刮去, 因为这样会导致ricota 分离并变得多谷。 如果使用微波, 每30秒使用50%的动力并搅动一次。
这种面条冻得不好,因为乳汁在解冻后可能变得有谷地。如果必须冷冻,那么在添加ricotta之前先冷冻:将煮好的面条和煮好的菠菜分开来,再在解冻后再与新鲜的ricotta结合。对于准备用餐,你可以提前煮好面条和准备用菠菜和蒜子,在准备吃时再煮出新鲜的酱菜。这种方法保持了纹理优化,减少了繁忙夜晚的活跃烹饪时间。
经常被问到的问题
我能用普通的白面吗?
是的,但这样可以增加甘油的负荷。 为了减轻、减少(大约煮出一杯)并增加绿和 ⁇ 的数量,你还可以将白面与低GI品种(如整粒小麦或小鸡皮亚)相混合,找到既满足纹理偏好又满足血糖管理的中间地。
这个食谱适合糖尿病的餐点计划吗?
一般来说,是的,特别是在使用低GI面条和控制部分尺寸时。 咨询饮食师以确保它符合你的单个碳水化合物允许量。 美国糖尿病协会建议碳水化合物计数要个性化,因此,当你第一次尝试时,就监测你的血糖对这顿饭的反应。
还有什么可以代替Ricotta的?
软奶酪(bluted slift),希腊酸奶(为一丁香酱),或软山羊干酪都起作用。每个奶酪会稍微改变口味和纹理。 混合的干酪在纹理上最接近于ricotta,蛋白质含量稍高。希腊酸奶会更干燥,如果加热过热,可能卷起,所以加热后轻轻地搅动。
我该如何阻止菠菜 使酱汁水?
切勿将水加到菠菜上; 让它在水分上枯萎。 如果使用冷冻菠菜, 则把它挤干。 仅在必要时, 保留面食水来稀释。 另一种方法是在将菠菜煮入单独的锅中并排出任何液体后再加入到里克塔酱中。 这一额外步骤确保了你的酱汁保持浓而鲜花。
我能提前做这个菜吗?
最好还是新鲜。如果需要预先准备,请先煮出面条,再将菠菜分开,然后在服药前与Ricotta酱结合。组件分开存放在冰箱里,最多两天。准备服药时,请轻轻地再加热酱汁并用新煮好的或再加热的面条来抛出。
最后想法
白面与菠菜和Ricotta一起证明低甘美食不需要牺牲口味或舒适。 选择一种富纤维的面条,配上优质的蛋白和脂肪,加上绿色,你就能创造出支持稳定能量和长期健康的一餐。 这种食谱是无尽的适应性,可以快速准备,并且肯定成为你厨房的主食。
菜肴的美在于其简单而灵活。 无论你为一个人做饭还是喂养一个家庭,无论你是否遵循特定的饮食习惯,还是仅仅试图吃更完整的食物,这种面条在每一层都能够提供。它提醒人们,健康的饮食既可口又方便,而一些周到的替代食品可以使熟悉的餐食更难为您的身体所用。
更多关于低甘化碳水化合物的效益,可以参考美国糖尿病协会和哈佛营养源的资源.