糖尿病患者晚上能吃谷物吗?

即便你患有糖尿病,而且你想知道晚上一碗麦片是否安全,但答案还是很短 — — 但只有你选择合适的口味。 谷物可以是一种方便、舒适的小吃,但许多受欢迎的品种都装有糖和精美的碳水化合物,可以一夜之间将你的血糖飞出。关键在于选择低糖、高纤维选择[和控制你部分尺寸。

晚上吃麦片对糖尿病患者来说是非不得的。 事实上,某些麦片 — — 特别是整粒谷子、低甘油指数的选择 — — 有助于稳定睡眠时的血糖。 然而,错误的麦片会导致一夜之间刺痛,打乱睡眠,使早起糖的控制更加困难。

这篇文章会告诉你如何选择最好的谷物 做夜宵小吃, 避免什么, 以及如何将谷物与蛋白质和健康脂肪配对, 以更好地管理血糖。

关键外卖

  • 糖尿病人可以晚上吃谷物,如果糖分低而纤维高.
  • 整粒谷物,低谷地谷物,如燕麦,碎麦,或花花粉,都是更好的选择.
  • 总是用蛋白质或健康脂肪来配对谷物以减缓葡萄糖吸收.
  • 控制小道,即使健康谷物,如果吃得太多,也能提高血糖。
  • 试用新麦片之前和之后 测试你的血糖 以了解你的个人反应

了解糖尿病和血糖

要想在夜间麦片上做出知情的选择,它有助于理解你的身体如何处理碳水化合物和食物后血糖水平会怎样。 糖尿病管理围绕将血糖保持在目标范围内,而你所吃的食物 — — 特别是深夜 — — 扮演着主要角色。

血糖水平如何受食物影响

食用时,你的消化系统会把碳水化合物分解为葡萄糖,进入血液。这种葡萄糖的增速和规模取决于碳水化合物的类型。简单的碳水化合物,如白面包、糖类谷物和糖果,会导致快速的尖锐。复杂的碳水化合物,如整个谷物和燕麦等,被更缓慢地消化,导致血糖的逐渐而稳定地增加。

深夜饮食尤其具有挑战性,因为身体的自然循环节律会影响胰岛素的敏感性。 胰岛素的敏感性在晚间会下降,这意味着你的细胞可能无法高效地接受葡萄糖。 这可以导致晚点心后血糖含量高于同一天早些时候所吃的食物。

选择低-GI食物 夜间取食有助于将过夜的花钉降到最低,并支持稳定的晨糖水平.

胰岛素和胰岛素敏感性的作用

胰岛素是将葡萄糖从血液中转移到细胞中以获得能量的荷尔蒙。在2型糖尿病和先天性糖尿病中,细胞对胰岛素具有抗药性——一种被称为胰岛素抗药性[的疾病。 当胰岛素敏感度低时,身体需要产生更多的胰岛素来控制血糖,而葡萄糖在血液中可以保持更长的生长期。

夜间饮食,特别是高碳食品,会加剧这种效应。 随着时间的推移,夜间反复血糖突起会增加A1C水平并增加糖尿病并发症的风险。 这就是为什么选择支持胰岛素功能的小吃 — — 比如那些富含纤维、蛋白质和健康脂肪的小吃 — — 如此重要。

碳水化合物对葡萄糖斯派克的影响

碳水化合物对血糖的影响最直接和最显著. 对糖尿病患者来说,目标不是去除碳水化合物,而是选择缓慢放出克糖的碳水化合物. 甘油指数(GI)根据血糖的增速将食物从0到100排列为0,而低GI食物(55或更低)则导致缓慢上升,而高GI食物(70或更高)则会引发快速的突起.

许多早餐谷物,特别是用加糖的精细谷物所制成的谷物,在GI规模上都很高。 一碗被霜冻的花粉或被甜化的玉米片可以像糖果棒一样将血糖刺入,相反,一碗被慢煮的燕麦片或花粉片则会产生更温和的效果。

美国糖尿病协会认为,选择整粒和限制添加的糖是管理糖尿病的核心策略。 从ADA中更多地了解碳计数和糖尿病.

糖尿病患者夜间吃谷物的益处和风险

做谷类的夜间小吃有颠倒和倒倒两种情况。理解这些可以帮助你决定谷类是否适合你的糖尿病管理计划。

有潜力的血糖相片 从夜幕中

晚上吃麦片的最大风险是血糖尖刺。 许多麦片在精炼碳水化合物中含量高并添加了糖,这可以很快提升葡萄糖水平。 床前的一针可以让你的血糖持续高升数小时,可能导致睡眠质量差,第二天早上的葡萄糖禁食率高。

然而,并非所有谷物都是平等的。 [[FLT: 0]] 谷类、高纤维谷物[[[FLT: 1]] , 如平地燕麦、碎麦或花生片的甘油影响要小得多。 它们需要更长的时间消化,提供葡萄糖的稳定释放而不是突然涌出。

光谱尺寸也至关重要。 即使是低基一分的谷物,如果吃一碗大碗,也会引起葡萄糖的显著上升。 坚持单干一分,通常大约30克到45克干谷,避免将碗装入到烤肉中去的诱惑。

经常检查碳水化合物总含量的营养标签并添加糖。 美国心脏协会建议将女性每天的加糖量限制在不超过25克,男性不超过36克。 许多受欢迎的谷物每天将糖的含量包装成单一的食用品。

对睡眠、代谢和早糖水平的影响

深夜吃错麦片会扰乱睡眠和新陈代谢. 夜间血糖会摇摆会令你经常醒来,减少深睡,并增加晨疲;而睡眠不良反过来又会令隔天管理葡萄糖更困难,因为睡眠不足会降低胰岛素的敏感性.

另一方面,一个精良的有纤维和一点蛋白质的谷物可以促进夜来保持冷静和稳定的血糖. Fiber会减缓胃空出并降低碳酸盐打入血液的速度. 蛋白质,加入小吃后会进一步钝化葡萄糖尖刺.

糖尿病患者中许多人都经历过“日出现象 ” — — 一大早血糖自然会上升。 在睡觉前吃一顿重的碳糖小吃会让情况更糟糕。 选择一个聪明、平衡的谷物小吃可以帮助保持你早起的葡萄糖的可预测性。

心脏健康和心血管疾病因素

心脏病是糖尿病患者并发症的主要原因。 你夜吃点心可以支持或损害心血管健康。 谷地高溶性纤维 — — 如燕麦、大麦和丁基苯丙酸 — — 有助于降低胆固醇的LDL(“坏”)。 食品药品管理局承认,每天摄入至少3克β-克(燕麦可溶性纤维)可以降低心脏病的风险。

避免含有氢化油(转质脂肪)或高饱和脂肪的谷物。 还要注意椰子油和棕榈油,因为有些“健康”谷物会增加纹理,但会增加胆固醇。 坚持简单的成分清单,不添加糖或不健康的脂肪的谷物。

食品的消费可能看起来很小,但明智的选择可以支持血糖控制和长期心脏健康。 更多关于糖尿病的心健康饮食,请参见“]CDC糖尿病和心健康指南 。

选择正确的谷物和夜间替代产品

如果你决定麦片可以成为你晚间日常的一部分,下一步是选择正确的产品,并建立一个平衡的小吃。你也可以考虑其他更适合你血糖目标的替代品。

糖尿病最佳谷物类型

寻找符合以下标准的谷物: 谷物:

  • ] 将杂粮列为第一种成分 (例如:全燕麦,全麦,棕米,布兰等).
  • 每发一次至少3克纤维. 纤维能帮助缓慢消化并改进甘油反应.
  • 每服5克外加糖. 理想,选择无外加糖的谷物.
  • 低糖糖指数(GI下55分).

良好的选项包括:

  • 平地切或滚燕麦 (不是即时燕麦,它具有更高的GI).
  • 被打碎的小麦(平面,不作霜.
  • ] Bran片或小麦花 (同全Bran或一纤维一样).
  • 吃肉或吃粥燕麦(有丙烯病或非丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯戊烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯丙烯戊烯戊烯戊烯戊烯丙烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊烯戊能戊能
  • Weetabix或Oatibix(全粒小麦或燕麦饼干).

总是读取营养事实面板。 营销标签如“心脏健康”或“自然”等可能令人误解。 纤维克和添加的糖能说明真实情况。 根据美国糖尿病协会的 Diabetes Food Hub[,选择至少有3克纤维的整粒谷物是一个明智之举。

平衡谷物与蛋白质、纤维和健康的脂肪

单独吃谷物,即使是健康地吃,如果主要由碳糖组成,仍可引起葡萄糖尖锐. 添加蛋白和脂肪会将小吃转化为支持稳定血糖的平衡的迷你米.

考虑这些增加:

  • 少数]花果[ (杏仁,核桃,花果)或]种子[ ( ⁇ ,花,花).
  • 希腊酸奶或起司干酪(平面,未被甜化)与谷物相并.
  • 一只勺子 花果黄油或杏仁黄油被搅入燕麦.
  • 鸡蛋在侧-一粒硬煮鸡蛋用一碗小麦片完美地工作.

坚果和种子产生的健康脂肪提供了mega-3脂肪酸,这些脂肪有抗炎的好处并支撑了心脏健康。 避免添加奶油或奶油,这些奶油在饱和脂肪中含量很高。 相反,使用未被甜化的杏仁牛奶、燕子牛奶或低脂牛奶作为你的液体。

建议的添加:水果、坚果和种子

水果可以添加天然甜味和外出纤维,但选择低糖可选以将甘油影响最小化.

良好的水果选择:

  • 贝里斯 (生草莓,蓝莓,生草莓)-糖分低而纤维分高.
  • 1⁄2香蕉 (ripe 但不要过量) – 加入钾和一触可口.
  • 苹果或梨 [ (被选取的精细) –提供花果纤维.

避免干果,如葡萄干、大枣或干果浆,因为它们集中在糖中,可以快速地将血糖刺出。 糖浆中还有罐装水果。

种子和种子,可以喷出:

  • 千亚种子(为外生纤维和多出出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自
  • 地上放出花籽(混合为粥.
  • 切出杏仁或被切出核桃.
  • 南瓜种子(学名:Pepitas).

这些顶部不仅能增加营养 还能让你的晚间谷物更满足

夜间打扫谷物的替代品

也认为健康麦片会影响你的血糖, 考虑这些适合糖尿病的替代食品,

  • 卷起士 有数个浆果或切出黄瓜.
  • 被活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 一片全花生地干土司用梨花或花生花生花生酱.
  • 用未发酵的杏仁牛奶,蛋白粉,和菠菜等制成的一粒小平滑.
  • 硬骨被煮蛋 有几个全草克.
  • 维可活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 米尼出产"取出"("取出")""取出"蘑菇,花椒,并取出"一分起司".

目标在于将小吃保持在200卡路里以下,至少包含5克蛋白质和3克纤维,同时将碳水化合物总量限制在15克至20克左右。 这一公式有助于防止一夜之间出现突起。

将谷物纳入糖尿病饮食的实用提示

即使有合适的谷物,你如何吃它。这是可以操作的提示,可以让你的血糖稳定。

区位控制和读取标签

通常,在倒入之前,一个单人服务是3⁄4到1杯干粉或1⁄2杯未煮的燕麦。许多人不考虑就倒出两倍或三倍的粮食。使用一个量子杯或厨房的秤可以让你诚实。

读取标签为 :

  • 碳水化合物总量-每服15-20克.
  • 添加出糖 -每服不足5克.
  • -每发至少3克.
  • 蛋白质 — 理想的是5克或更多;如果你的麦片在蛋白质中含量低,请加入.

检查成份列表中诸如整粒、整粒小麦、燕麦、或百花果等术语。避免谷类中含有玉米糖浆、高果糖玉米糖浆或前三种成分中列出的糖类。

血糖前后检测

了解某一种谷物是否适合你的最佳方法是测试。 在吃之前检查血糖,然后在1到2小时后再检查。 升幅低于30到50毫克/德克(1.7到2.8 mmol/L)是一般可以接受的。如果看到较大的升幅,请考虑降低部分或切换到不同的谷物上。

保留食物日记几个星期以识别模式。 晚上吃的东西会影响你的葡萄糖禁食。 如果将一粒糖粒换成高纤维的糖粒后, 早晨的读数会好转, 你就会发现赢家。

夜行时间

吃麦片的零食至少要到睡觉前1到2小时。 吃太近睡眠会干扰消化,并可能恶化黎明现象。 好的窗户在晚上7点到9点之间,这取决于睡眠时间。

服用胰岛素或糖尿病药物时,可能需要调整夜间小吃剂量。咨询您的医疗保健提供者或注册饮食师来调整您的计划。

结论

糖尿病患者在晚上可以吃麦片 — — 但成功取决于选择合适的种类、控制部分、平衡蛋白质和健康脂肪。 低糖、高纤维、谷类食品如燕麦、花糖和碎麦等,都可以成为糖尿病的晚饭的一部分。 与此同时,糖分、精细谷片应该避免,以防止血糖突起和睡眠不良。

任何食物都只能由你单独做出回应。 测试你的血糖,观察你的部分,并且不要犹豫,如果身体对食物的反应更好,那么就探索非物质的替代物。 通过周到的选择,你可以享受满足的夜间小吃,而不会破坏糖尿病的控制。

需要更多个性化建议,请咨询糖尿病护理团队。 英国慈善机构“糖尿病”也为患者提供谷物选择指导。