了解纤维与血糖控制之间的关键联系

超过3700万美国人患有糖尿病,另外9600万美国人有早糖尿病,根据疾病控制和预防中心的数据。 对于这些人来说,管理血糖水平是日常的当务之急,直接影响到长期健康结果。 尽管药物和体育活动扮演着重要角色,但饮食仍然是有效糖尿病管理的基石。 在影响葡萄糖新陈代谢的许多饮食因素中,饮食纤维是最强大、最未充分利用的工具之一。 文章深入探讨了纤维,特别是来自全植物食品的纤维如何有助于稳定血糖,提高胰岛素敏感性并降低糖尿病并发症的风险。 我们将涵盖纤维--8217背后的科学;以及行动、最佳食物来源、增加摄入的实用策略和安全融入的重要考虑。

纤维是什么? 更深的看 两种不同的类型

饮食纤维是指植物食物中不可消化的部分,与其他碳水化合物不同,纤维不会被分解为小肠中的糖分子,而是基本上完整地穿过消化系统,纤维的健康效益在很大程度上取决于其种类和物理性质,营养学家将纤维分为两大类:可溶性和难溶性,大多数植物食品包含两者的混合,但比例差别很大。

溶性纤维:血糖稳定剂

可溶性纤维溶于水中形成肠道中类似凝胶的基质. 这种凝胶会减缓食物从胃和小肠中流动的速度,从而会延缓葡萄糖入血流,结果导致钝后血糖突起而并非锐而起并坠入. 可溶性纤维还会与胆固醇的胆酸相接并有助于排出,降低LDL胆固醇水平-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

溶性纤维丰富的食品的例子包括燕麦,大麦, ⁇ 壳,豆子,扁豆,苹果,柑橘水果和胡萝卜. 美国糖尿病协会建议糖尿病患者每1000卡路里至少消耗14克纤维,并注重可溶性纤维来源.

难溶纤维:消化健康伙伴

难溶性纤维不会溶于水中,它像海绵一样作用,会增加凳子块积并加快肠道的通航时间。 虽然难溶性纤维不会直接钝化葡萄糖吸收,但它能以几种间接方式支持总体代谢健康。 它通过促进正常肠道运动,可以降低便秘的风险-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

难溶的纤维在全麦,布兰,坚果,种子,水果和蔬菜的外表中都非常丰富. 绿叶蔬菜和花椰菜等十字花果蔬菜也是极好的来源.

糖尿病患者的多面性纤维福利

饮食纤维对糖尿病管理的影响远远超出了简单的葡萄糖调控。 强有力的研究,包括发表在“ 糖尿病护理和“]美国临床营养杂志[ ” 等期刊上的大规模元分析,表明高纤维饮食在与糖尿病有关的若干结果中产生可衡量的改善。

改进了甘油控制并减少了HbA1c

多种临床试验表明,增加纤维摄入量,特别是可溶性纤维,可以降低禁用血糖和将血红蛋白A1c(HbA1c)水平降低0.2-0.5 % , 时间为8-12周。 这一效果与一些口服糖尿病药物相当。 机制主要归因于可溶性纤维的凝胶成型特性,它会减缓碳水化合物的消化并降低葡萄糖进入环流的速度。 此外,纤维还促进类似克卢加贡活泼1(GLP-1)的分泌,这种激素刺激胰岛分泌并抑制食欲。

增强胰岛素敏感性

胰岛素抗药性是2型糖尿病的标志. 高纤维饮食通过减少粘性脂肪积累和降低炎症标记来提高胰岛素敏感性. 结肠可溶性纤维发酵产生乙酸,丙酸等短链脂肪酸,丙酸和丁酸等. 这些SCFA起到信号分子的作用,可以增强肌肉和肝细胞中葡萄糖的吸收并减少肝糖的生成.

重量管理和满意程度

肥胖和体肥过剩是2型糖尿病的主要危险因素。 富纤维食品需要更多的咀嚼和更长的吃法,这可以促进自觉性。可溶性纤维所形成的凝胶也延缓了胃空,让你感觉更久。 营养审查[ 中的一项系统审查发现,每天纤维摄入量增加14克的人在六个月内总卡路里摄入量减少10%,体重减少严重。 保持健康的体重是改善血糖控制的最有效方法之一。

减少心血管风险

糖尿病大大增加了心脏病和中风的风险。 可溶性纤维将LDL胆固醇降低5-10%,可发酵纤维降低三重脂浓度。 2019年美国糖尿病协会护理标准建议高纤维饮食(女性每天25克,男性38克)作为糖尿病中控制血脂性贫血的一线方针。

关键数字:[ 对患有2型糖尿病的8 000多位成年人的研究发现,与那些最需要消费的患者相比,那些消费最需要食用纤维的人的死亡率风险低20%。 (资料来源: 糖尿病护理

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以纤维包装的以植物为主的顶级食品

植物食品是食物纤维的专属来源。下面是用于血糖管理的最有效纤维丰富的食品的分类清单。 将多种纤维纳入你的每周膳食计划,以最大限度地增加可溶性和不溶性纤维摄入量。

豆类(豆类、兰地、奇克皮斯、豌豆)

豆类是营养动力库。半斤熟扁豆提供大约8克纤维,约占每日靶量的三分之一。它们也高在植物蛋白和耐用淀粉中,一种耐用碳水化合物,它能抵抗消化,并起到类似纤维的作用。 以一顿饭来消耗豆类可以大大减少甘油反应。 比如,在白米饭上添加鸡皮酱可以将后血糖的分泌量降低到35%。

全粮

Not all whole grains are created equal. Steel-cut oats, quinoa, barley, farro, and buckwheat have a lower glycemic index than refined grains and supply both soluble and insoluble fiber. Barley and oats are particularly rich in beta-glucan, a soluble fiber proven to lower glucose and cholesterol. Avoid “whole grain” products that are heavily processed; the more intact the grain, the better the fiber benefit.

水果(有皮)

果实上含有可食用皮的果实比被剥取的同生同生同生或果汁更能提供纤维。 苹果果实上含有约4.4克纤维,而苹果酱只有一克;白莓(莓、黑莓、草莓)是纤维含量最高的水果,每杯有8克;橙和柚子等柑橘果实对可溶性纤维,特别是白皮纤维,是极好的;由于糖分量多,可限制干果;少量果实就足够了。

非星状植物

蔬菜的卡路里和碳水化合物含量较低,但仍能提供有意义的纤维。 Broxoli、布鲁塞尔芽、马先蒿、绿豆和菠菜是顶级取料。 目标在于在每餐中至少将一半的盘子用非星形蔬菜来填充。 纤维含量与高水含量相结合,可以促进全能并减缓葡萄糖的吸收。

坚果和种子

杏仁、辣椒种子、花籽和向日葵种子提供了纤维,同时提供了健康的不饱和脂肪,改善了心智健康。 两种辣椒种子的茶布能提供10克纤维。水中或牛奶中的酸奶种子可以形成可加入酸奶或平滑的凝胶。花籽应该成为最佳消化的地;整个花籽可能经过未消化的地。

提高纤维安全摄取量的实用战略

向高纤维饮食过渡需要周密的方法来避免气体、出血和抽筋。 以下策略基于证据,并得到注册饮食学家的推荐。

将两到三周内逐渐增加

您的肠道微生需要时间来适应。 开始每天增加一个高纤维食品, 比如一杯倒浆或半杯扁豆。 每星期, 增加一个服务直到您达到推荐的摄入量。 这个渐进方法可以将不适性最小化, 并允许消化酶和细菌群调整 。

充分水化 水分

纤维在流经消化道时吸收了水。 没有足够的液体,纤维就会导致便秘而不是解开。 每天至少要用8-10杯水或其他非咖啡饮料,特别是在增加纤维时。 草药茶和以汤为原料的汤是好的选择。

蛋白质和脂肪的对接

将纤维与蛋白质和脂肪结合,会进一步减缓消化速度,促进节奏激素的释放。 比如,用杏黄来吃苹果,而不是单独吃。在蛋白质摇晃中加入麻黄籽和辣子种子。这种方法也有助于比光纤更有效稳定血糖。

选择全食过份

光纤补充剂如 ⁇ 壳(Metamucil)可用于便秘或短期血糖控制,而全食品则会提供补充缺乏的维生素、矿物质和植物化学。 光纤与整个食物基质中其他营养物质的协同效应对整体健康更有利。 如果使用补充剂,首先用小剂量,然后慢慢地增加。

计划在纤维周围吃餐

每餐用纤维丰富的地基来做;早餐用浆果和地上麻菜来做燕麦;午餐用鸡皮酱来做大沙拉,混合蔬菜,并用一整粒的谷物来做 ⁇ ;晚餐用小扁豆来做咖喱,用棕米来做;或用花椰菜来做搅拌花粉,铃花花花椒和豆腐;用果酱来吃生蔬菜,用果酱来做;用杏仁来做水果来做小菜;用果子来做小菜,用杏仁来做小菜;用果子来做小菜,用小菜来做小菜;用小菜来做小菜,用小菜来做小菜;用小菜来做小菜,用小菜来做小菜;用小菜来做饭,用小菜来做小菜;用小菜来做饭,用花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花果来做;用小菜来做饭。

潜在的挑战和如何克服这些挑战

尽管有明显的好处,但许多糖尿病患者仍挣扎着消耗足够的纤维。 常见的障碍包括消化不良、药物相互作用和食物选择的混乱。

气体和气团

增加纤维时这些症状是正常的,通常在几周内会消退。 为了减少不适,咀嚼食物,慢慢地吃,并烹调蔬菜来分解一些纤维。 如果挥发现象持续,那么考虑减少产气食品,如豆子和碎石蔬菜,为期一周,然后逐步重新引入。

某些纤维-瑞克食品的血糖片

有些人认为,所有的高纤维食品都是低糖,但并不总是如此。 加工后的全草制品(粉碎、面包、谷物)如果加工精美地磨磨或添加了糖,仍能提高血糖。 总是读取标签:每服至少要3克纤维和最小的添加糖。 土豆和玉米等淀粉蔬菜在碳水化合物中含量较高;温和地选择甜薯,并用外纤维来取出外皮。

与糖尿病药物的相互作用

纤维可以推迟或减少某些口腔糖尿病药物的吸收,特别是美因霉素和磺酰素。 为了确保药物的吸收一致,用小而低的口味来取药,或者在高纤维的餐后30-60分钟再行。 咨询您的医疗保健提供者或药剂师,以便提供个性化的计时建议。

高级糖尿病中的肾脏问题

对有糖尿病的肾脏疾病的人来说,同样高纤维的钾或磷(如豆子、坚果和整粒)食物可能需要受到限制。 与肾上腺饮食师合作,在管理电解质平衡的同时,调整纤维摄入量。

主要卫生组织的建议

美国糖尿病协会、营养和饮食学院以及世界卫生组织都赞同为糖尿病患者提供高纤维饮食。

  • 成年人总纤维:[ 25-38克/日(基于年龄和性别),糖尿病患者应该针对这一范围的更高端。
  • 可溶性纤维:每天至少10~15克以得到最大血糖和胆固醇的效益.
  • 从食物中取出: 将整个植物食品置于补充品之上。
  • 渐增: 为达到目标,每周增加5克.

哈佛大学T.H. Chan公共卫生学院提供了一份饮食纤维综合指南,而Mayo诊所提供了增加纤维的实用提示。

将它放在一起:一个肉-里奇吃血糖控制样品日

为了说明如何在一天里达到35克纤维,这里有一个适合糖尿病患者的菜单样本。 全部部分都是近似的;根据你的碳水化合物和卡路里需求进行调整。

  • 碎裂: 1杯被煮熟的钢剪燕麦(4克纤维)+ 1杯被烤出红莓(8克纤维)+2个被扁豆地放出软糖籽(4克纤维),共计:16克纤维.
  • 长沙拉: 有2个杯子混合绿地(2克纤维)+ 1/2个杯子鸡皮亚斯(6克纤维)+ 1/2个杯子切花椰菜(2克纤维)+ 2个桌球花生种子(1克纤维). 外衣:橄榄油和醋,共计:11克纤维.
  • ⁇ :[ 1个有皮肤(4克纤维)+1个大枣杏黄花脂(1克纤维)的中苹果,共计:5克纤维.
  • 丁纳: 1杯煮扁豆(15克纤维),用1/2杯煮出棕米(2克纤维)和蒸出绿豆(2克纤维),共计:19克纤维.

每日总量:大约51克纤维。 注意,这高于《区域数据报告》,必要时下调部分。

结论:Fiber是糖尿病管理的基础工具

饮食纤维远不止是一种消化辅助。 对糖尿病患者来说,它直接改善了甘油控制,提高了胰岛素敏感性,支持体重管理,并保护心血管疾病。植物食品---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

关于糖尿病易食的更多信息,请访问美国糖尿病协会的营养和食谱页。