纤维是什么,为什么它很重要?

纤维是人体无法消化的碳水化合物。 与小肠中分解为葡萄糖分子的淀粉和糖不同,饮食纤维通过上肠道基本完整,并到达肠道,与肠道细菌相互作用的结肠。 这种独特的特性使纤维在血糖管理中起到中心作用。 对于患有2型糖尿病、先糖尿病或任何寻求全天稳定能量水平的人来说,了解纤维背后的科学可以改变膳食规划和长期代谢健康。 除了控制血糖之外,充足的纤维摄入量与胆固醇降低、肠道正常性提高以及心血管疾病风险降低有关。

但大多数人的纤维消耗远远低于建议。 根据2020-2025年美国饮食指南,美国成年人平均每天只吃约15克纤维,大约是建议25-38克的一半。 缩小这一差距是改善甘油控制和整体健康的最有效饮食策略之一。

两种类型:可溶性与不溶性纤维

饮食纤维根据其在水中的溶解性分为两大类,这两类纤维都有助于健康,但它们通过不同的、互补的机制影响血糖。

可溶性纤维

可溶性纤维溶于水并形成消化道中粘性,凝胶相类物质. 凝胶会使食物从胃向小肠移动缓慢并被物理夹住碳水化合物,延迟转化为葡萄糖. 常见可溶性纤维包括: ⁇ ,口香糖,β-克卢干,黏液和胰岛素. 丰富的食物来源有燕麦,大麦,豆类,苹果,柑橘水果,胡萝卜, ⁇ 壳等,并有花籽;由于其凝胶形成能力,可溶性纤维是负责减少后血糖突的主要类型.

不溶于纤维

不可溶解的纤维不会溶解于水。它会加入大块块的肉,帮助食物更快地通过肠道,促进肠道正常运动。 尽管人们长期以来认为它不会对葡萄糖新陈代谢产生什么直接影响,但越来越多的证据表明,不可溶解的纤维通过支持肠道健康间接地影响血糖。 当肠道细菌发酵不溶解纤维(如纤维素、长肠素和一些肝素等)时,它们会产生短链脂肪酸(SCFA),如丁二酸、乙酸盐和丙烯酸。 这些SCFA会提高胰岛素的敏感性,减少系统性的炎症并强化肠道屏障。 来源包括全麦、棕米、坚果、种子、芹菜、花果、花果树根等。

如何直接调节可溶性纤维的血糖

溶性纤维的凝胶成型作用是其血糖效益的基石,临床研究中已经确定了几种精确的机制,每种机制都有助于更稳定的葡萄糖水平。

  • 下咽干燥. 粘胶会延迟胃向小肠放出食物的速度,这导致膳后血糖的缓慢,更相渐地上升,而不是急剧的分泌. 后胃干燥也延长了饱和感,可以减少后期卡路里摄入量.
  • 减少葡萄糖吸收. 可溶性纤维能吸收水和膨胀,形成物理障碍能降低肠道壁上葡萄糖吸收率,这种效果与燕麦和 ⁇ 的β-克尤其相干. "美国临床营养学报[ 上发表的一项研究发现,用一顿饭取取出10克的 ⁇ 将葡萄糖AUC(曲线下的地区)减少约20%.
  • ] 胰岛素的后胰岛素需求。 由于葡萄糖进入血液较慢,胰腺不需要释放出多的胰岛素。 随着时间的推移,这可以帮助保持β细胞功能并降低胰岛素的抗药性,这是2型糖尿病患者的一个关键目标。
  • 将食用甘油指数(GI)降低. 在富含碳水化合物的一顿饭中添加可溶性纤维,持续地降低总甘油反应. 例如,吃苹果而不是喝苹果汁,由于苹果中纯净的 ⁇ 素,对血糖的影响要小得多. 同样地,在一碗米饭中添加豆子会减少整个饭的GI.

对43起随机化控制试验的综合元分析发现,在2类糖尿病患者中,粘性可溶性纤维的摄入量增加,特别是从燕麦和 ⁇ 类的摄入量减少,使血糖和HbA1c禁用,其效果取决于剂量,临床上观察到每天摄入的粘性纤维超过10克时会减少。

如何不溶解纤维间接支持血糖控制

不溶于纤维不形成凝胶,然而它在通过多条间接途径的长期甘油控制中发挥着不可或缺的作用.

Gut 微生和短钱脂肪酸

无法溶解的纤维(特别是纤维素和耐用淀粉)对小肠的消化具有耐受性,并能够完全到达结肠;这里,肠道微生发酵它们生成SCFA---乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐;尤其是丁酸盐已被证明通过激活AMP活化蛋白酶(AMPK)并减少脂质积累,提高了肌肉和肝细胞的胰岛素敏感性;丙酸盐刺激了肠道内细胞释放出类似克卢贡活化酶-1(GLP-1)和peptide Yy,两者都加强了胰岛素分泌,改善了静脉性;研究表明,饮食纤维摄入量较高的个人会吸收更多样化的肠道微生,并显示出较低的循环水平的炎性标记,如C活化蛋白质,两者都与更好的甘化控制有关。

健康和体重管理

无法溶解的纤维在食物中添加了大块而不会产生热量。 这种大块纤维激活了胃部的伸展受体,向大脑发出焦虑信号并增强全能感。 通过减少总的能摄入量,无法溶解的纤维有助于防止体重增加和肥胖 — — 胰岛素耐受的两大驱动因素 — — 一份在 Obesity Revers 上发表的系统评论发现,每天增加14克的纤维摄入量与12周平均1.5克体重减少有关,没有其他饮食限制。

纵向研究中减少糖尿病风险

大型观察研究,包括护士健康研究、卫生专业人员后续研究以及EPIC-Interact研究,都一致发现,高总纤维摄入量 — — 特别是谷物和蔬菜的摄入量 — — 与20-30%的2型糖尿病发展风险有关。 这一保护效果即使在调整了体积指数之后仍然很显著,这表明纤维本身就获得了不受重量影响的新陈代谢效益。

可溶性和不溶性纤维之间的协同

最大的血糖好处来自两种纤维的混合。 食物中,完全的成分自然都包含两种。比如,苹果在肉和纤维素(不溶解)中提供酸碱(溶解性),在皮肤中提供酸碱(溶解性)。 果浆和坚果的一碗燕麦会输送β-克卢肯、酸碱和来自坚果皮和燕麦壳的不溶性纤维,这种结合会减缓肠道多处的消化,并持续释放能量。 仅依靠纤维补充剂,如孤立的 ⁇ 或甲基纤维素,往往会错过这种协同效应,因为补充剂通常只供应一种纤维。 整个植物食品中的食物基质还提供维生素、矿物、多酚和抗氧化剂,从而进一步加强甘化控制和减少炎症。

建议每日纤维摄入量

根据2020-2025年美国人饮食准则,纤维的摄入量是:

  • 19-50岁妇女:每天25克
  • 51岁以上:每天21克
  • 19-50岁男性:每天38克
  • 51岁以上男性:每天30克

儿童推荐的摄入量因年龄不同而异:1-8岁每天摄入19-25克,9-18岁每天摄入25-31克(取决于性别 ) 。 美国糖尿病协会赞同这些一般准则,但强调每天至少一半的纤维应该来自可溶性来源,以获得最大血糖利益。 不幸的是,美国平均每天消费约15克,因此存在很大的差距,导致甘油的不良结果。

可溶性和不溶性纤维的最佳食物来源

为了达到日食目标,包括了多种植物食品,以下列表突出常见来源及其纤维含量,并着重提供两种食品.

  • 食用(煮取的1个杯子): 4克总纤维,可溶性约2克(β-克)
  • 黑豆 (1⁄2杯煮出): 7.5克纤维,约可溶解一半.
  • 鸡皮疙瘩 (1⁄2杯煮出):6克纤维,溶解和难溶的好混合.
  • 浸出1⁄2个杯子: 8克纤维,主要可溶性
  • ⁇ (有皮肤的中度): 4.4克纤维,1.5克可溶性 ⁇ 素
  • 布鲁塞尔芽花 (1个被煮熟的杯子): 4克纤维,可溶性和不溶性相混合.
  • Brocoli (1个被煮过的杯子): 5克纤维,多为难溶.
  • 杏仁(1盎司,约23个杏仁): 3.5克纤维,多为不溶.
  • Chia种子(1个大便:]4克纤维,可溶性约80%(泥浆)
  • 松籽(1个大便地): 3克纤维,两种纤维都具有高溶性含量
  • ⁇ 壳 (1个表云): 约5克可溶纤维.
  • 干麦面 (1个被煮过的杯子): 6克纤维,多为难溶.
  • 巴利 (被煮出1个杯子):6克纤维,高活于β-克(可溶性).
  • 橡子壁球(1个杯子立出,被烤出:] 9克纤维,好相配.

值得注意的是,纤维含量和类型会因加工而异。 精炼出的食物会失去大部分不溶于纤维(bran)和一些可溶于纤维(内分泌物)的分泌。 选择整体、最小加工的形式可以确保您获得全部好处。

逐步增加纤维的实用提示

随着肠道微生体的调整,增加纤维摄入速度过快会导致气体、出血和抽筋。遵循这些方针以避免不适:

  • 每周增加5克纤维,直到达到推荐摄入量为止.
  • 大量喝水——纤维吸收了水;液分不足会使便秘和腹部不适更趋严重。
  • 早餐开始: 加入浆果, 辣椒种子, 或用几块花粉来做燕麦或一粒平地。 选择全草干面包而不是白面包 。
  • 将全粒在午餐和晚餐时的精细谷物换成:棕米, ⁇ ,法罗,布古尔等,或全麦面.
  • 将豆子或扁豆加入汤中,沙拉,炖肉等地肉盘中,甚至地上肉盘(如将扁豆混合入玉米饼肉中).
  • 以胡姆斯为原料的生菜上吃,用坚果取出一块水果,或用少量种子.
  • 吃出家菜时,要找菜单,其中包含整粒谷物,豆类或蔬菜作为底料.
  • 慢慢地吃,彻底地嚼,这帮助破碎细胞壁,支持纤维在肠道中的行动.

甚至小的改变,比如选择一棵梨花在一杯果汁上取出一粒,或者加入一面蒸发的花椰菜,每天可以添加5-10克纤维而不会感到压倒性.

纤维补充品:何时有用?

整体食物仍然是首选的纤维来源,因为它们提供了营养、植物化学和两种纤维类型的基质。然而,某些人可能受益于补充剂,特别是那些由于食欲问题、肠道炎等医疗条件或转移性肺炎等原因而难以满足日常需求的人。 Mayo Clinic指出,常见的选择包括: ⁇ 、甲基纤维素、小麦德克特林和胰岛素。 ⁇ 对控制血糖特别有效,因为它富含可溶性纤维并具有很强的凝胶成型能力。胰岛素和氟他菌素常常被添加到加工食品中,作为活前纤维,但它们可能在敏感个体中引起气体。 重要的是,补充剂应当用来补充-而不是取代-高纤维饮食,而且它们并不含有整个植物食品中发现的保护性植物化学物质。在开始添加纤维之前,必须先咨询医生,因为它们能够干扰某些药物的吸收,如糖尿病和一些药物。

血糖稳定高纤维日样本

以下是一个样本菜单,提供大约35-38克纤维,同时支持稳定的葡萄糖水平:

  • 碎裂: 燕麦花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • "早吃":[一中苹果一分一盎司杏仁. (5.5克).
  • 长春: 连翘汤(1.5杯,用蔬菜制成) 有一面全草快克(3克).
  • 后吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃
  • 丁纳: 被磨成的鲑鱼(5盎司) 有1个杯子蒸出西兰花和1⁄2个杯子煮出 ⁇ . (7克)
  • 可选的"晚间吃":[一小撮核桃花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

如此样本不需要精心的食谱 — — 简单的交换和添加提供了丰富的纤维。 整个一天都是围绕整个、最细加工的食物,这些食物自然地结合了可溶性和难溶性纤维。 对于糖尿病患者,在膳食之间平均间隔碳水化合物有助于维持稳定的血糖。

潜在的陷阱和考虑

虽然纤维对大多数人有益,但极端和个人敏感度却会造成问题。 每天消耗超过70克的纤维 — — 远高于建议的范围 — — 可能导致营养不良吸收,因为纤维可以将钙、铁和锌等矿物捆绑起来。 在胃病(长期糖尿病常见的延迟胃空)患者中,高纤维摄入会加剧恶心、饱满和血糖波动。 此外,某些可溶性纤维,如胰岛素(通常作为先生食品添加到已加工食品中),可能会给IBS造成大量气体并给患者出血。 肠道障碍或收紧的患者也应该对高纤维食品使用谨慎措施。 渐进引入、充分水分和基于容忍的个性化至关重要。 与注册饮食师合作,可以帮助人们,特别是医疗条件复杂的个人,了解这些细微差别。

结论:为长期控制发作而建立纤维-Rich饮食

科学是明确的:溶性能和不溶性能的纤维在管理血糖方面都具有不同但相辅相成的作用。溶性纤维直接通过形成凝胶来作用,这种凝胶会减缓胃空出和糖吸收,而不溶性纤维通过生产SCFA、肠道障碍完整性和重量管理来支持胰岛素敏感性。将整个植物食品—— 豆类、整个谷物、蔬菜、水果、坚果和种子—— 放在优先地位,你很容易实现日常纤维目标,同时获得丰富的维生素、矿物和保护植物化学物质。为了更详细的指导,Harvard T.H. Chan公共卫生学院和美国糖尿病协会提供了可靠的、基于证据的纤维和糖尿病资源。 将纤维纳入日常膳食中并不是限制,而是增加稳定能源、支持肠道健康和为终身代谢健康奠定基础。