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绿豆锅是一种令人喜爱的副菜,它能在全国优待节日桌和家宴。它的花纹和口味令它成为令人欣慰的经典。然而,许多传统食谱都大量地依赖盐——从蘑菇汤的罐装奶油到咸奶油和调味品——来达到这种熟悉的口味。对于由于高血压、心事或一般的食欲而监测其钠摄入量的个人来说,这可以把怀旧的喜好变成营养雷区。好消息是,你不必牺牲口味来减少盐。通过使用一些战略技术和原料交换,你可以创造出一种绿色的豆浆,它对你来说是相当满意、非常美味和更好的。这个指南探索多种途径来扩大口味味,而不会达到盐摇手。

以高级产品开始:新鲜的绿色豆

任何大绿豆锅都以豆本身为基点. 罐装的绿豆常被加成钠,可以有柔软而黏糊的纹理,缺乏性能. 冻豆是一步之高,但新鲜的绿豆仍然是纹理和自然口味的金本位. 新鲜豆带来了明亮而草地的甜味和坚固的快快的快感,提升了整个菜肴.

选择和准备新鲜豆

购买时,寻找生活生生的绿色、脆脆而无褐色斑点或发烧的豆子。更细的豆子往往更温和。在家里,将豆子冲洗后从干地上断裂或剪接出-把卷尾留在生锈的外观上。放入关键一步:将豆子倒入沸水中,再立即转移到冰浴中去。这停止了烹饪、将花色锁住并软化豆子,仅能让罐头花得更嫩。 与罐头豆子相比,被烧出出出出出出出一种舒适的口味,并且更清洁地需要盐分出出出远少的出品。

为何新鲜的甘蔗被制成钠

罐装的绿豆可以含有300-400毫克的钠,通常在添加其他原料之前。新鲜的绿豆每杯可忽略不计的钠-大约2毫克。从新鲜开始,你就可以重新提取钠预算,用于其他更口味的原料。 光是这种交换,就大大削减了钠的整体含量,而没有复杂的烹饪技术。

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乌米是第五个被描述为口味或肉味的口味,是替代口味菜中盐的单一最有力量的工具. 乌米富含成分自然地会增强食物中咸味和深度的感知. 利用这种口味原理可以将低味的绿豆锅转化为可口味的菜肴.

蘑菇:经典的乌马美炸弹

蘑菇是绿色豆子砂锅的天然配料,正如它们已经出现在许多食谱中。 与其使用香菇汤、新鲜的奶油、香肠等,不如使用香菇汤、新鲜的奶油来取出新鲜的奶油。 将蘑菇细细切地切开,在中高温下烹饪,直到释放出水分并开始发褐色。这种棕色的浓缩会使其天然的过量物质浓缩,为你的酱汁形成一个强烈的口味基础。 精美的切蘑菇甚至可以被混合入奶油酱中来替代一些乳汁或肉汤,在不添加盐的情况下,增强口味。

低钠酸豆和塔马里

少量低钠酱或取出可产生奇迹。 只有一个茶匙里含有大约150-200毫克的钠-远低于锅菜中加入的典型盐- 来发酵出一发咸的乌米来一拳。在烘烤前把它搅入酱汁或细细细地涂入绿豆上。 椰子氨基是另一种选择,提供了类似口味,甚至更低的钠。

营养性酵母和黄麻

营养酵母提供了一副口味又香又无钠(除非加固 ) 。 将一两块大锅塞入你的奶油酱中。 对于不避奶制品的人来说,少量精美的乳酪的威力是惊人的;只有一粒大锅有大约75毫克的钠,但其浓郁的乌米香味意味着一定的路程。

米索粘贴和鱼酱(可选)

白色或黄色的迷雾糊将无缝地混合入奶油酱汁中,增加了发酵深度和盐味的提示。从每批半个茶匙开始,然后调整。类似地,鱼酱(尽管它的名字)的一分点会增加一种复杂的口味,即不吃鱼味地将口味抛出来。这两种口味在每块茶匙中都很高,但使用时不拘一格,既能提高口味,又能控制总的口味。

以酸为亮点:低等火焰助推器

酸能使重餐更亮,能切通丰富的地道并让所有其他口味更出名. 在低钠的砂锅中,酸能弥补盐分减少后产生的平地而变得更关键.

柠檬汁和醋

新鲜柠檬汁是一个经典的选择。在烹饪的尽头添加它来保持其亮度 — — 热能会钝化酸性纸条。白酒醋、苹果苹果醋,甚至一味的苦艾酒,都可以增加微妙的果实和干燥。从茶匙开始,味道,如果需要,还可以多加一点。 目标不是制造菜酸味,而是提高口味,使其看起来更加生动和复杂。

热酱和芥末

几分你最喜欢的热酱(如塔巴斯克或乔卢拉)既能提供酸又能提供热,这可以模仿盐口的口味. 第戎芥末或全草芥末会加入丁香和平分的注解. 在烘焙前将一 ⁇ 入奶油酱中,这些成分含有微量钠,但会打出一拳口味.

草药和香料:构建芳香复杂度

草药和香料是替代盐的好友。 它们添加了能让每口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口

新鲜与干草

新鲜的草药在烹饪后或作为干料加入时效果最好。 酸辣、迷迭香和香料是青豆砂的经典配料。切开新鲜的花叶(避免整个木质花序)并混入酱汁中。干草药则先加入一分之一的茶匙,以让其口味开花。干燥的地黄或多龙能提供一种小的意料,与绿豆相比,这很令人惊讶。

被熏红辣椒和黑辣椒

烟熏的辣椒会添加一种深而出味的香味,它模仿了慢烹饪或培根(没有盐)的复杂性。 使用甜或热的烟熏的辣椒取决于你热味的偏好。新鲜的裂开的黑辣椒是不可谈判的 — — 其口味有助于激活其他口味。 考虑在用到最大胆口味之前将整只辣椒烤干并磨碎。

洋葱和蒜粉

烤葱粉或蒜粉(不只是发粒,还可以更温和地放出) , 提供浓缩的亚硒口味,而不添加出显著的钠. 避免被预混合而常含有盐的调味. 将粉末短暂地放入干锅中后再加入酱汁会强化其甜度.

易碎液体: Broth和奶制品替代品

罐子的液体成分——奶油酱,是所有这些口味的载体。用正确的底部可以使你低钠的活性或破解你低钠的活性。

由自制的低钠Broth

储存所购的汤通常在钠中含量高,即使“低钠”品种的每杯可有300-500毫克。 最好的选择是用未盐分的蔬菜废料(洋葱皮、胡萝卜皮、芹叶、蘑菇三分)来制成自制的汤。 浸泡45分钟、变质和结冻。这种汤的口味令人难以置信,没有添加任何盐。 如果你必须使用储存所购,请选择无盐分的版本或用水稀释出普通的汤。

没有罐头汤的奶油酱

传统的砂锅依靠罐装的蘑菇汤来做,里面装有钠和防腐剂。 代之以制作一种简单的béchamel式酱:先用一团黄油(或橄榄油)和面粉来做,再用自制的汤和牛奶(或未被甜化的坚果牛奶)来刷一泡。对于额外的奶油,加入一泡重奶油或一泡酸奶油。用你的乌米原料、草药和香料来做季节。这种从榨取方法可以完全控制盐,并大大地改善口味。

烤蒜和焦糖洋葱

在烤箱中先将一头蒜头烤到软后再将丁香挤入你的酱汁中,这增加了甜味的坚果深而无盐;同样地,将一两葱用油慢慢地焦化到一两块,直到它们深棕和果酱;把它搅入锅里或用作上锅;这两种技术都造就了天然的甜味和口味的音符来降低对盐的渴望.

显示器卡塞罗勒的附加技术

除了配料,某些烹饪方法可以使口味最大化而将钠最小化.

被烤的坚果或种子上层

典型的炸葱上层菜是美味的,但常常是盐地。用烤杏仁、花果或用草药和一点橄榄油混合的平果面包屑取而代之。干锅中取出坚果会释放出天然油并带来丰富的口味。对于美味的烧烤,在烘烤前将烤出未盐的葵花种子或南瓜种子压入顶部。

采用两阶段烧烤办法

将砂锅烧成一分半钟,让水分蒸发,使口味集中。 如果顶部的发光太快,那么就用软纸覆盖了10分钟。 这样就可以通过强化所有已经存在的口味来减少对多出盐的需求。

让它安息

允许锅炉在烘焙后休息5-10分钟。 这让酱油更浓,口味更凝结,因此,每口口味都更丰富。 在现阶段的口味 — — 在决定是否需要盐之前 — — 至关重要;你往往会发现不需要一口。

将它放在一起: 低钠公式样本

如果你想要一个蓝图,这里是 盐意识的绿色豆子锅, 如何聚集在一起:

  • 碱: 1.5磅鲜绿豆,被青豆被干出.
  • 汤斯: 二平面橄榄油 二平面面面粉 二平面自制低钠蔬菜汤 一平面牛奶 一平面花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 托平: 1⁄2杯干地上切出杏仁和1⁄2杯无口味的平面花子被一锅一锅橄榄油和一锅大蒜粉相混合.

配方的香料是丰富的,每服60-80毫克的钠(如果使用自制的生肉和无盐坚果),而传统食谱的口味是400-500毫克。 口味来自蘑菇、酱油、草药和起司上品,而不是从盐中取出。

绿豆以外:适应饮食需要

这种方法很容易被修改为特殊饮食:

  • 维干:用橄榄油来代替黄油,未被甜化的杏仁或燕麦牛奶,再用一浆玉米片或箭根来代替面粉鲁克. 营养酵母提供出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 绝甘: 为鲁克人使用无口味面粉混合,为上品使用无口味的平面粉。确保酱油为tamari。
  • 帕莱奥/花生30: 奶制品用椰子奶油代替,并用箭根淀粉作更厚的. 省去酱油取而代之的是椰子氨.

常见的陷阱和如何避免它们

即使是有最好的意图,低钠砂锅也可以在犯一些错误时倒地。这里最常见的是:

  • 用预选或被冻的洋葱:它们缺乏新鲜焦糖化洋葱的甜味,需要时间来用焦糖化新鲜洋葱.
  • 煮取绿豆: 煮取过量的豆子会变成被水吞并和被干枯的,并被放出后只烤到被取暖——在375°F时20分钟左右.
  • 在脂肪上敲打: 在没有盐的情况下,脂肪会带入口味。 使用大量橄榄油、黄油或坚果油来维持菜肴的满足。
  • 用酸下季:没有盐,一盘菜可以吃平. 柠檬汁的最后挤出或一滴醋再用就能够产生出所有不同.

供进一步阅读的外部资源

欲了解有关钠还原和口味的更多信息,请查阅这些可信赖的来源:

结论:在自己的术语上享受"绿豆"卡塞罗来语

减少绿豆锅里的盐并不意味着接受一种更沉闷的珍贵菜肴。 通过强调新鲜蔬菜、富米蘑菇和调味料、活泼的酸和香料,你可以创造一种香料,既味道特别好,又低得多的钠。 这里概述的技巧是:放出新鲜豆子,用碎汁来做酱汁,烧出洋葱并烤出坚果来 — — 把菜肴从一个钠重的捷径菜谱转变为一个深思熟虑的、健康的站立。 实验这些想法是为了找到完美的平衡,享受符合健康目标而不是违背健康目标的节日经典。