理解采摘过程

腌菜是几个世纪以来最受人喜爱的食物,它提供了一种从三明治到沙拉的通吃相补充的干燥的调味。 然而,腌菜的健康程度在很大程度上取决于其制作方式。 两种主要方法是发酵和醋腌制,在营养、口味和保质期方面,每种方法都产生截然不同的结果。 了解这些过程是杂货店知情选择的第一步。

发酵的腌菜

发酵的腌制者依赖天然产生的乳酸细菌来转化黄瓜。这些细菌通常会消耗黄瓜的天然糖并产生乳酸,因为生活的培养物仍然活跃,需要冷藏才能维持活性。一些品牌还将其发酵的腌制出只有盐和水的生活性微生物,支持消化健康。在选择发酵的腌制者时,要寻找“自然发酵的”“活性培养”或“含有活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活

醋-取汁泡菜(快取汁)

货架上的大多数商业腌菜都是醋酿制而未经过发酵过程。 黄瓜被装入醋、盐和香料的加热混合物中。 醋的酸性很快会保存黄瓜, 但这种高酸环境会杀死任何潜在的活生素。 虽然醋酿制的腌菜是安全的、可口的和可稳的,但不会像发酵的腌菜那样带来同样的肠道健康好处。 默认情况下,它们不会使其不健康。 黄瓜仍然可以低调,在选择时会做一个满意的、可口的零食。 关键在于检查进入黄素的别的东西。 许多大众市场中醋酿造的腌菜含有添加的糖、人工颜色以及防腐剂,以延长货架寿命并改进外观。 但是,还有一种高品质的手工品牌,只使用醋、盐和天然香料。 当购买醋酿的腌菜时,会优先使用短质的, 高活性能添加高的花果素和高活性添加剂。

腌菜品种及其健康概况

并非所有腌菜都是平等的,即使在同样的腌菜方法中也是如此。 腌菜的风格影响了其营养特征,特别是在糖和钠含量方面。 了解常见的品种可以帮助你选择最健康的饮食选择。

细指点

地黄腌菜是最常见的风格,通常用地黄或地黄油、蒜等调味料来制作,它们既有发酵的,也有醋酿制的。经典地黄腌菜通常在糖中较低,但钠含量却大相径庭。克舍地黄是一种亚型,包括蒜和一种特定的干洗混合;它们一般是干燥和咸的。半果地黄(或“新地黄”)发酵时间较短,味道轻而脆,但仍含有大量的钠。 对于最健康的选择,选择将地黄瓜、水、盐、蒜和地黄作为唯一的成分,不添加糖或防腐剂。

面包和布特泡菜

肉馅和肉馅的腌菜是甜的和干酪的,用一种包括糖、醋和香料的盐水来制成,这些调味料包括了糖和芥子籽。 它们几乎总是用醋酿制,因此没有活生生的。 糖的含量是主要关注点:单份可含有5-10克添加的糖,有时是高脂玉米糖浆所产。 如果你喜欢这种口味,但想减少糖分,那么就寻找使用“不添加糖”的版本,这些版本使用糖替代品,如斯泰维亚或红石醇。 即使如此,这些成分仍然很受加工,应该温和地吃。

甜甜的外表和甜甜的迪尔

甜甜的还是地榆和可口地榆,它们常常被用重糖浆做成,或者糖浓度极高。这些糖本质上是腌制出来并应该作为调味品或偶尔的治疗,而不是健康食品。它们的卡路里和糖分数可以与甜点数相上下。如果你的目标是保持糖分摄入量低,那么就完全避免这些。

辣味和特产腌菜

辣泡菜(如:有辣泡菜、花花菜或辣椒花糖等)可以做为极好的选择,因为热量往往来自天然花椒而不是糖。 然而,有些品牌添加了糖来平衡香料,所以检查标签。 腌取的黄麻、绿豆或秋葵等特有腌取可以提供额外的营养和品种,但它们遵循相同的规则:发酵和醋,并阅读成份清单。

观察的主要营养因素

即使在“健康”的腌菜中,营养含量也有很大差异。 需要仔细检查三个主要领域:钠、糖和添加剂。

钠含量和解决方案

泡菜因其高钠含量而出名。 单一的中二酸盐的含量在600至1200毫克之间,可以包含每罐的钠含量从600至1200毫克,而“减钠”的含量比正常的低25%。另一种简单的做法是在高血压或任何需要管理血压的状态下,在食用前先在冷水中冲泡菜。这可以引起人们的担忧。对于更大规模的减盐,你可以将腌取盐浸入水中10至15分钟,一次换取取水。这个过程可以大大降低钠的含量,特别是整个腌取盐,如果“减钠”的含量比正常的低至少低25%。 另一种简单的做法是在食用前在冷水中冲洗取取出一些地表盐,而不用洗取太多的口味。

糖和甜甜饼

甜腌菜——如面包和甜甜薯片、罐头或甜甜的果皮——常常被加糖。一罐面包和甜甜的果皮可以含有5至10克的糖,有时来自高糖玉米糖浆。即使一些“地饼”品牌溜入糖中求平衡,通常以脱脂或甘蔗糖的形式。如果你在监测糖摄入量,就一定要在营养事实面板上读出“添加糖”一行。最健康的果皮含有零添加糖;黄瓜中的天然糖可以忽略不计。酸腌菜、克舍多糖和半个我们的果皮是您最安全的无糖选择。你还可以发现天然地用斯泰维亚或和尚果来甜化的品牌,但这些品牌并不常见,而且往往更贵。对于糖尿病或早熟糖的人来说,避免在腌菜中添加糖特别重要,因为即使少量的糖也会影响血糖 -- 当食用时,也会增加含糖。

添加剂和防腐剂

除了盐和糖,许多商业腌菜包括了长长的化学添加剂清单,以改善颜色、纹理和保存寿命。 常见的作案者包括氯化钙或固化剂,虽然一般安全,但并不必要。还要注意苯甲酸钠或吸虫酸钾的防腐剂,当盐酸不够酸化时,可以添加防腐剂。有时黄5或蓝1等人工颜色会用来使取菜看起来更亮,但无营养目的。有些品牌会添加“天然口味”,这些口味可以是专有的混合物,其中可能含有隐性添加剂。对于最清洁的选择,选择含有五种或更少成分的取菜:黄瓜、水、醋、盐和香料(如地黄、蒜、芥子等)。没有防腐剂、没有人工取出色、没有添加甜剂。如果你对硫化物特别敏感(一些被取出的产品中常见的),则寻找“无硫化物”标签。对于最清洁的选择,则选择更短而更能辨认的食品清单,你更接近整个点心。

读取“ 成份列表” 如“ Pro”

理解食品标签是你们最强大的工具。 原料清单按重量排列, 从大多数到最小。 对于腌菜来说, 第一个成分应该总是被腌黄瓜(或只是“瓜 ” ) 。 如果“瓜”出现在水后或醋后, 则对醋腌菜来说是好的。 但是, 如果你看到“高果糖玉米糖浆” 或“糖 “ ” 在前三成分中, 你知道腌菜是甜的。 如果列出“氯化钙” , 是一种典型的固态剂, 并不有害, 但有些人更喜欢避免。 寻找“ 天然口味” , 如“ 地黄油” 或“ 甘油 ” , 而不是模糊的 “ 天然口味 。 清洁的标签很短, 也能够识别出每服一剂的钠含量: 通过每活100克或每活一粒的毫的比牌来比较。 注意, 服务大小可以有所不同(e.g. spears, 而不是1盎司), 这样标准化, 类似“ ” 。

发酵腌菜的良性优势

寻找发酵的腌菜的主要原因是其活性乳酸菌的活性成分。 生性乳酸菌的活性乳酸菌可以促进你肠道微生素的多样性,这种活性乳酸菌与改善消化、增强免疫功能、甚至更好的情绪调节有关。然而,你必须确保腌菜在发酵后没有被消毒。大多数架状的腌菜 — — 即使它们被贴上“自然发酵”的标签 — — 都被消毒去去杀死被破坏的生物。 消毒也杀死了活性乳酸菌。 只有保存在冷冻地段且在发酵后没有被发热的腌菜才能保留活性文化。 寻找“活性菌”或“开垦后”等词语。 有些品牌明确表示它们不会消毒。 如果你从农民市场或特殊商店购买,请直接询问生产者的过程。 检查乳液:一个明显的乳液往往表明消毒气,而一个云雾的乳液表明存在。 如果在微量中消耗数周的生素,那么,活性活性效益是最大的。

如果你是新发酵的腌菜,请记住,它们的口味比醋酿酒的地黄要浓而干燥。你也可以注意到一种云雾的干燥的干燥水,这完全正常,实际上表明活性发酵,而不是腐烂。干燥水本身可以被用在敷料上或被浸泡为天然电解质饮料(但注意钠)中。有些人还把干燥水用作肉用马林或血浆用地,增加了口味和活性增生。也就是说,干燥水的钠含量很高,所以温和地消耗它。如果你在低钠饮食中,由于盐是发酵所必需的,那么麻黄水仍然可以小量地接受,但你可以找到少用盐(大约1.5%的干馏)而不是典型的3%的品牌。

有机和非基因组:值得高价?

常规黄瓜通常被大量喷洒农药,而黄瓜的皮肤吸收了大部分化学残留物。 因为腌菜被整体地(包括皮肤)吃来,所以选择有机物可以大大减少你对合成杀虫剂的接触。 此外,有机黄瓜不能含有人工防腐剂或颜色。非基因组标签确保黄瓜不会被转基因,尽管大多数腌黄瓜品种不是转基因。 有机黄瓜的溢价成本可以提高20%到50%,但对于许多购物者来说,心灵安定是值得的。如果预算是值得的,那么,将整取的腌菜(皮肤接触为最大)列为有机物,如果找不到负担得起的有机选择,则考虑对取取取出被腌取的胡椒或稀树的常规。 还注意到“有机”并不一定意味着低钠或低糖;你仍然需要读取出标签。一些有机取菜被有机糖所取的甜化,这仍然是糖。 美国农业部有机取的封条确保至少95%的有机成分,但其余的5%可以包括无机添加剂。 尽管如此,有机取出更多的化学添加剂,这些生物也可以成为土壤和生物的生物多样性。

存储和新鲜度提示

如何储存你的腌菜会影响口感和安全。 打开后, 将罐子紧紧地密封并冷藏起来。 如果从熟食或散装罐子购买, 则确保锅桶完全覆盖腌菜; 否则, 锅桶会变质或变软。 每次除去腌菜时, 使用干净的餐具来避免引入细菌。 如果锅桶里不开的醋泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡泡

DIY 绝地控制采摘

最好的腌菜是你自己做的。 家腌可以让你决定多少盐、糖和醋。 通过切碎黄瓜并把它浸入醋、水、盐和您最喜爱的香料的盐水中,可以快速地做冰箱腌菜。 对于亲生富含发酵的腌菜,你可以遵循简单的盐水碱比(约2-3 % ) , 让黄瓜在室温下坐上几天到一周。 你需要压低这些腌菜, 才能保持它们沉入水中, 但这一过程会奖励和产生独特的个人口味。 如果用小批分期来开始使用有机黄瓜来尽量减少农药的接触, 试制: 新鲜地 ⁇ 、 蒜子、芥子、 连子、 黑辣椒、 和 花生都会产生不适性。 对于低等版本, 用1.5克盐盐酸盐酸盐, 将低温盐和盐酸盐盐的活性降低。

在食品店做知情选择

当你站在黄瓜道上时, 这里有一个快速的欺骗表来指导您 : 首先, 决定您是否想要活生素。 如果有, 请到冷冻区去寻找“发酵” “活培养” 或者“未植入” 。 如果有的话, 架子上稳定的走道会提供更多的种类。 如果有的话, 比较钠: 选择“ 低钠” 或者“ 稀释出钠 ” 。 请检查糖: ⁇ 、 酸或克什风格通常是无糖的。 扫描配料清单, 以寻找不必要的添加剂。 最后, 考虑罐子: 玻璃罐对环境更好, 避免潜在的 BPA 衬里( 尽管现在许多罐子是无BPA ) 。 整个取料的表面积比起血管或芯片的低, 其含量可能比起水管的少。 另外, 注意原产国; 进口的取料可能有不同的杀虫剂和添加剂监管标准。 如果有特定的饮食( e.g. laucet- ke- lugualu, 总是无标签。) 。

记住腌菜是一种蔬菜产品,在明智的选择时可以成为均衡饮食中的健康部分。它们提供了一些维生素K、维生素A和钾,特别是如果黄瓜新鲜的话。发酵品种的活生生的活性能提供了更多的好处。 避免将腌菜都创造出来;用防腐剂和人工颜色加工的甜味腌菜与天然发酵的低味的 ⁇ 菜是截然不同的产物。只要稍稍加标签,就可以找到符合健康目标的腌菜,而不会牺牲你的爱。

外部资源以加深你的了解:

结论

选择最健康的腌菜不一定需要时间。通过多花几秒钟时间去阅读标签,你可以找到符合饮食目标的产品,无论是降低钠、避免添加糖或将活活性添加到日常中。 市场现在提供了许多有透明标签的选项,从手工发酵品牌到大名的减味罐。如果你感到雄心勃勃,在家里自己制作的腌菜让你拥有最大的控制力和新鲜度。用这些小费,你可以自信地走过腌菜道,享受这种脆脆而美味的食物,同时又不损害健康。关键是:在明智的选择时,腌菜可以是一种营养型低卡路里小吃,在理解这些小吃标签时,你付出的努力可以同时在品味和幸福方面有所回报。