餐后移植控制和碳水化合物管理

理解饮食外出的挑战管理饮食

餐厅的餐饮已经成为现代生活的一个组成部分,无论是商务会议、社交集会,还是简单的不在家做饭的便利。然而,对于专注于保持健康饮食习惯、管理部分尺寸和控制碳水化合物摄取量的个人来说,餐厅餐饮会带来重大挑战。好消息是,只要有适当的知识、规划和战略决策,你就可以享受餐饮,同时支持饮食目标和整体健康目标。

近几十年来,餐馆的餐饮数量大幅增长,通常包含2到3倍于推荐的餐饮规模。此外,许多餐厅菜肴都配有隐藏的碳水化合物、添加的糖和过多的脂肪,这些脂肪甚至会破坏最有纪律的饮食计划。了解如何导航餐厅菜单、与服务器有效沟通以及做出知情选择,对于致力于保持均衡饮食同时又享受餐饮提供的社交和烹饪体验的任何人来说,都是至关重要的。

控制面孔背后的科学以及它为何重要

控制口腔是保持健康饮食和管理体重的最根本方面。当我们消耗的卡路里比身体需要能量的多时,过剩的卡路里会储存为脂肪,从而随着时间的推移而增加体重。 20世纪80年代以来,餐饮部分急剧增加,一些餐饮含有一顿饭中一天的卡路里。这种现象通常被称为“口腔扭曲 ” , 大大促进了发达国家肥胖率的上升。

研究一直表明,人们在吃大片时往往吃多多,而不管饥饿程度如何。这种自动反应使得在用餐时保持适当的卡路里摄入量尤其困难。盘子大小、服务容器和食物量提供的视觉提示对我们消费量的影响很大。通过实施有效的部分控制策略,你可以享受餐饮,而不会损害健康目标,也不会感到失去餐饮经验。

了解标准分量对做出知情决定至关重要。鸡和鱼等蛋白质的正确服务应该大约为三至四盎司,大致相当于一副牌或你的手掌。熟食或面条的服务应该约为半杯,类似于网球的大小。蔬菜应该填满你的一半盘子,而蛋白质和碳水化合物则各占四分之一左右。这些准则为评估餐厅分量和确定消费量与以后的节省量提供了框架。

管理餐馆面积的综合战略

计划在你到达之前提前

餐厅开业前, 餐厅里最有效的管理部分策略之一。许多单位现在都在网上提供菜单, 并附有营养信息。提前检查菜单可以让您做出周到的决定, 无需在此刻订购或受饥饿影响。您可以识别符合您饮食目标的菜肴, 列出时注明部分大小, 并计划您可以分享或带回家的剩余物品。

吃点小的、健康的小吃,然后去餐厅,如果你特别饿了的话。来到餐厅的狂风往往会令更多的食物超乎需要,而且吃得过快,无法识别饱满的提示。一小撮坚果、水果或一些生菜可以让你摆脱饥饿,帮助你做出更合理的决定。这一策略对于晚间晚间在漫长的一天之后可能极度饥饿时的晚餐预订特别有用。

直属司战略

当您进餐时, 控制部分的最强技术之一是在接受第一次进餐之前立即分割您的盘子。向您的服务器询问一个待食容器, 并立刻分出一半或三分之一的餐食。这消除了继续进食的诱惑, 仅因为食物仍然留在你的盘子上, 这是由我们许多人在童年时学会的“ 清洁盘子俱乐部” 心态驱动的一种常见行为。通过立即留出一部分, 您创造了一个预定的止食点, 并确保您明天有美味的餐食准备。

这种方法特别适用于重新热的菜肴,比如面料、锅菜和蛋白质食品。沙拉等食品或油炸食品在储存时不保持质量,效果就差。对于这些菜肴,考虑与餐饮伴分享,或者从开胃菜菜单中订购部分往往较小的菜肴。这种方法的心理好处是不可夸大的,在开始吃之前,通过决定限制你的份额,当您已经部分吃饱,你的判断力可能会受损时,你就可以取消对意志和决策的需要。

分享和分拆战略

与餐饮伴分享餐饮提供了很好的控制餐饮的机会,同时也是品味和菜肴种类较多的。许多餐厅都满足分盘的要求,厨房将一碗菜分给两盘。有些机构收取少量分盘费,但这种费用通常远远低于订购两块全部菜肴,而且非常值得投资实现健康目标。

当由于单独吃饭或不同口味的偏好而无法分享时,请考虑从不同的菜单部分中从战略角度订购。例如,胃口的尺寸往往比主菜更合适,并且可以作为一种满足的主要菜肴,配上边沙拉或蔬菜。许多餐馆还提供午餐的尺寸,通常比晚餐的对应方少25-30%,而同样的菜肴则以同样的菜肴为特色。不要犹豫,在晚餐服务期间是否有午餐部分可供使用——许多餐馆即使没有在菜单上登广告,也会满足这一需求。

使用视觉 Cues 和思维饮食技术

餐后注意进食可以大大提高你识别适当分量和饱满信号的能力。这需要慢慢地吃,在被咬之间放下叉子,注意食物的口味、纹理和香味。大脑要接收你胃里你饱满的信号,需要大约20分钟,所以在消耗太多之前,慢慢地吃会让身体有时间来表达自己的需要。

使用视觉提示来帮助估计您的盘子上的适当部分。将盘子分为:一半应该填入非淀粉蔬菜,四分之一应该填入精瘦蛋白,四分之一应该填入复杂的碳水化合物。如果你的餐厅餐食不匹配这些比例,你可以通过多吃蔬菜、少吃其他成分来调整,或者要求增加蔬菜作为副菜来进行调和。许多餐厅都乐于将额外的蔬菜替代到高卡路里面,比如薯条或薯泥等。

理解碳水化合物及其在饮食中的作用

碳水化合物是人类健康必不可少的三大营养物质之一,与蛋白质和脂肪并列,它们作为人体的主要能量来源,特别是大脑和身体活动期间。然而,并非所有碳水化合物都是平等的,理解不同类型之间的差异对于做出知情的餐饮决定至关重要。碳水化合物被广泛归类为简单而复杂的品种,对身体的影响各有不同。

简单的碳水化合物,在白面包、糕点、糖性饮料和甜点等食品中被发现,它们被迅速消化,并可能导致血糖水平的快速飙升。这些猛升之后通常会引发碰撞,令您在吃后很快再次感到疲惫和饥饿。复杂的碳水化合物,在全粒、豆类和蔬菜中发现,含有纤维并被更缓慢地消化,提供持续的能量并帮助您感到更长的时间。餐后,将复杂的碳水化合物放在简单的碳水化合物之上,有助于稳定您的能量水平,支持更好的整体健康。

适合任何个人的碳水化合物的数量因活动水平、代谢健康、年龄和特定健康状况等因素而异。有些人依靠中度碳水化合物摄入而活泼,而其他人则可能需要采用低碳水化合物方法来管理糖尿病或胰岛素抗药性等疾病。无论您的具体需要如何,在餐厅餐食中了解碳水化合物的隐性来源,并知道何时如何进行低碳水化合物替代,都是在餐饮时保持饮食控制的宝贵技能。

餐饮业碳水化合物管理的有效战略

识别隐藏的碳水化合物源

食品外出时管理碳水化合物摄入量的最大挑战之一是找出并非立即显现的隐秘来源。尽管面包、面食、大米和土豆显然是富含碳水化合物的食物,但许多其他菜单项目含有大量碳水化合物,可以快速补充。比如,酱油和敷料中往往含有添加的糖、面粉作为加厚剂,或者其他以碳水化合物为基础的成分。似乎健康的烤鸡沙拉在被甜甜的敷料或罐头果上时,可以成为高卡布餐。

烤熟和炸熟食品是隐藏碳水化合物的另一个重要来源。炸鸡、鱼或蔬菜上涂料会增加比食物自然含有的多的大量碳水化合物。同样,许多汤和炖料会加厚面粉或玉米粉,而马来德也经常会包括糖和蜂蜜。即使是健康品,如平滑或酸奶等,也会含有过多的添加糖和碳水化合物。了解这些隐藏的原料,可以问关于食品准备的知情问题,并在必要时进行替代。

浏览面包篮和预购

餐前到达许多餐桌的辅佐面包篮,会破坏碳水化合物的管理努力,甚至会破坏你订购之前。这些餐前的供餐旨在让餐饮者在等待食物时满足,但是它们可以在你的餐中添加上百个卡路里和大量的碳水化合物,而不会提供多少营养价值。最好的策略往往是在提供面包篮时礼貌地降低面包篮,或者要求你的服务器不要把它带到餐桌上。

如果下降感觉限制性太大,或者你正在和想要面包的人一起吃饭,那么就设定一个小块的个人限制,然后把篮子移到桌子最远的一边,这很容易。选择最有趣或质量最高的选择,而不是无心地消耗多块标准白面包。一些餐馆提供全粒选择,提供更多的纤维和营养,这样,如果你真的决定放纵的话,它们就更能选择。记住,你进餐前吃的面包数到您餐前的碳水化合物摄入量,因此把它纳入你的总体规划。

智能替换和菜单修改

大部分餐厅都愿意满足合理要求的替代和改造,学习倡导饮食需求是成功管理碳水化合物的基本技能。与其说法国薯条、大米或面条的标准面,不如说是许多菜肴的一面,不如说是双分菜、一面沙拉或新鲜水果。许多餐厅不需额外收费提供这些替代,即使收费很少,健康福利也远远高于最低成本。

对于传统上包含高碳水化合物成分的菜肴,请考虑进行创造性的修改。要求生菜包而不是三明治和汉堡面包,从而形成一种越来越受欢迎和广泛使用的下卡替代方案。要求用 ⁇ 子面或意大利面粉来代替普通面条,或者要求用多的蔬菜和一半的常量面来提供面条。订购比萨时,考虑含有比厚或深干品种更少碳水化合物的薄壳类选择,或者探索很多餐馆现在提供的花果地壳替代方案。

建筑物平衡式下碳平板

创造平衡的盘子来管理碳水化合物摄入量,同时提供适足营养,需要集中力量于食物的正确组合。首先选择高质量的蛋白质源作为你饭食的基础。被烤、烤、烤、烤、烤、瘦牛肉等植物蛋白质提供了基本的氨基酸,帮助你满足,而无需添加碳水化合物。瞄准棕榈质大小的部分,这通常能提供足够的营养,而不会过量地卡路里。

将至少一半的蔬菜填入你的盘子,这些蔬菜能提供纤维、维生素、矿物和植物营养,同时提供最小的碳水化合物。最好的选择包括叶绿、花椰菜、花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花生、 ⁇ 、绿豆、花椒、蘑菇和 ⁇ 菜。这些蔬菜在支持碳水化合物管理目标的同时,会增加你的餐量和满足度。要求蔬菜用最小的添加脂肪来准备 — — 蒸馏、烤烤熟或烤熟,而不是用重油或黄油来做,除非你遵循了更高的脂肪吃计划。

选择将碳水化合物纳入餐食时,请选择受控部分的复合碳水化合物。小片的奎诺阿、棕米、甜薯或整个谷物面包提供持续的能量和重要的营养。保持这部分大约为你的盘子的四分之一,或大致相当于你的拳头。通过有意识地用这些比例构建你的盘子,你创造了一种满足的餐食,在提供平衡营养的同时管理碳水化合物的摄入。

在不同类别中做出更健康的选择

美式和牛排屋餐厅

传统的美国餐馆和牛排店在你知道如何浏览菜单时,实际上可以成为控制分和碳水化合物的极好选择。这些机构通常提供直接的烤蛋白,如牛排、鸡胸和鱼等,这些蛋白可以不吃重酱或面包就订购。关键在于避免那些往往伴随这些菜的超大分和高碳水化合物侧面。

牛排店点菜时,请选择更小的肉块,比如六盎司的平底地肠而不是十六盎司的肋骨。请您在牛排上不加黄油或油的准备,或者要求这些油的配方可以控制使用量。将标准烤土豆、土豆泥或薯条用烤肉或蒸菜来取出,并用沙拉开始你的饭,在旁边涂上外衣。请谨慎对待开胃菜,因为许多流行的选择,如上膛土豆皮、炸葱花和起司-重菜都含有过多的热量和碳水化合物。

意大利餐馆

意大利菜因强调面食、面包和比萨饼,给碳水化合物管理带来了独特的挑战。然而,意大利餐馆也提供了许多选择,可以融入受控的饮食计划。寻找以烤肉或烤蛋白为主的菜肴,如鸡肉、烤鱼或牛肉马萨拉等。许多意大利餐馆提供出色的蔬菜菜肴,包括烤蔬菜、披头士沙拉和矿泉汤,这些菜肴可以作为满足餐饮的成分。

当你选择了面条时,请考虑点出一个开胃菜大小的部分作为你的菜肴,或者用多出一分面来要求一份面条。一些餐馆现在提供以蔬菜为基础的面条替代食品,如 ⁇ 子面。选择番茄酱,如马来纳拉或波莫多罗等,而不是以奶油为主的选择,如alfredo,这些酱品会增加大量的热量和脂肪,而不会提供多少营养价值。如果比萨饼是您喜欢的,请选择薄地壳,加载蔬菜上层,在您用大沙拉将剩下的饭吃到一两片。

墨西哥餐馆

墨西哥餐馆可以成功地导航,注意部分尺寸和碳水化合物来源。到达墨西哥大多数餐馆的配方芯片和沙拉可以很容易地在您开始吃饭之前添加上几百个卡路里和大量的碳水化合物。考虑要求您的服务器不要带芯片,或者如果与他人一起用餐,在您的盘上只放上几块芯片,并让篮子远离您的直接接触。

以强调蛋白质和蔬菜的菜肴为主,而不是主要围绕玉米卷、大米和豆类而建造的菜肴。法吉塔斯是一个很好的选择,因为它们具有烤蛋白和蔬菜的特点,你可以控制你消费或完全省略多少玉米卷。如果避免被炸玉米卷碗所吞噬,而容易在高热量上铺上油脂和起司,那么玉米卷沙拉可以发挥很好的作用。克维奇、烤鱼或虾和用蔬菜做肉豆是其他明智的选择。当蔬菜包括了大米和豆类时,可以吃一分小部分,或者要求将玉米卷脱去,取而去多加的蔬菜或沙拉。

亚洲餐馆

亚洲菜肴包括了多种烹饪风格和原料,既为分菜又为碳水化合物控制提供了挑战与机会. 中餐馆通常以多份和高盘子为添加的糖和钠为特色,但您可以通过选择蒸碗,要求侧面有酱料,并避免被炸出等来找到更健康的选择. 以鸡,虾,或豆腐为原料的蔬菜,以及同"出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自

日本餐馆提供一些最好的控制吃法,重点是新鲜鱼、蔬菜和中度部分。佐世米提供纯蛋白质,而寿司中发现的米,而米苏汤和海藻沙拉则提供低卡、营养强化的起步口。如果你喜欢寿司,请选择多加鱼和蔬菜和少加米的卷子,或者尝试通常比传统卷子中含有少米的手卷。避免被打和炒的天麻,并注意含有大量添加糖的特里亚克和鳗酱等酱料。

泰国和越南的菜肴中含有新鲜的草药、蔬菜和精细的蛋白质,在精心订购时,这些菜品就成为了很好的选择。如果将面条限制在肉汤、蔬菜和蛋白质上,越南磷就是一种合理的选择。泰国的咖喱菜在小部分大米上加有蔬菜和蛋白质,或者像小吃(肉色拉)这样的菜肴提供了美味、相对平衡的选择。注意许多泰国菜肴的酱汁中含有添加的糖,因此要求边上少放酱或酱汁,可以帮助管理碳水化合物和卡路里摄取。

掌握菜单语言和烹饪方法

理解菜单术语和烹饪方法对于做出支持健康目标的明智选择至关重要。某些词和短语表示更健康的准备方法,而另一些则表示餐饮可能高含卡路里、脂肪和碳水化合物。开发菜单语言流利性可以让你快速确定最佳选择,而无需询问每道菜的详细问题。

寻找被描述为烤肉、烤肉、烤肉、蒸肉或取食等菜单。这些烹饪方法通常使用最小的添加脂肪,并允许食品的自然口味被穿透。烤鸡或鱼、烤蔬菜和蒸海鲜一般都是极好的选择。 “花园新鲜 ” 、 “季节性”和“被母鸡碾碎”等词语往往表明强调天然成分而不是重酱或面包的更轻的制剂。

相反,要谨慎地对待菜单描述,包括诸如炸、脆、面包、打、奶油、奶油、芝麻、上膛、闷闷或塞入等词。这些术语通常指用大量添加脂肪、面包中的碳水化合物、或卡路里-浓汁和上层等添加了多份高卡路里成分的菜肴。被称为"脆"的商品几乎总是被炸掉,即使菜单没有明确说明这一点。 “脆"酱通常会用重奶油、黄油或起司来做,添加了大量的热量和饱和脂肪。 “脆”或“母 “ 干” 菜会配上奶油和起司、培根等多份高卡路里成分。

注意菜单描述中的部分指标。 “ jumbo ” 、 “ superme ” 、 “ feast ” 或 “plater” 等词表示可能包含比单一餐食中需要的多得多的食物的超大部分。相反, “ petite ” 、 “ lunch- smale ” 或 “ 更轻部分 ” 则表示更合理的服务规模。一些餐厅现在在菜单中标出某些符号或名称, 表示它们符合特定营养标准, 如在某种卡路里计数或满足心健康准则之下。虽然这些指定并不完美,但它们可以作为确定更好选择的有益起点。

导航饮料和液体卡路里

饮料是餐后最被忽视的多出卡路里和碳水化合物的来源之一。许多人仔细考虑自己的食物选择,而很少注意自己喝什么,然而饮料可以贡献上百个卡路里和大量糖分来做饭。大型软饮料可以含有300多卡路里和80克以上的碳水化合物,基本上可以抵消你所做的任何仔细的食物选择所带来的好处。

水应该是您在餐后的主要饮料选择,因为它提供了水分,没有卡路里、碳水化合物或加糖。如果平地水看起来太无聊,那么请用柠檬、石灰或黄瓜片来添加口味,没有卡路里。不加甜点的冰茶和热茶也是很好的零卡路里选择,可以补充您的餐食。咖啡在消耗黑色或极少加成时,提供了另一种不含卡路里的选择,尽管要注意能包含与甜点一样多的卡路里的特殊咖啡饮料。

如果你喜欢酒精饮料,请注意它们能为您提供热量和碳水化合物。与普通啤酒、甜鸡尾酒或冷冻饮料相比,葡萄酒、淡啤酒和与零卡路里搅拌器相混合的活气酒代表着较低的卡路里选择。标准的一瓶酒含有约120-130卡路里和3-4克碳水化合物,而一瓶轻啤酒含有约100卡路里和5-6克碳水化合物。相反,一瓶马加里塔或皮尼亚可乐酒则很容易地超过300-500卡路里,并含有40-60克碳水化合物,主要来自添加的糖。如果你选择饮用酒精,则仅限于一瓶饮料,并在总体膳食计划中计入这些卡路里和碳水化合物。

特别谨慎的是,在健康市场销售的饮料中,如平滑、新鲜果汁和甜冰茶。虽然这些饮料可能含有一些营养物质,但它们往往会包装大量天然和添加的糖。大型水果平滑剂可以含有400-600卡路里和80-100克碳水化合物,超过多份甜点。新鲜的平滑果汁虽然营养丰富,但缺乏整片水果的纤维,将天然糖浓缩,因此比吃果子本身的选择要少。如果你订购这些饮料,就当做你饭中的一部分而不是添加的,选择可选的最小尺寸。

处理酱油、服装和装饰

美食、外敷和调味料可以将健康餐点转化为卡路里和碳水化合物炸弹,而你甚至没有意识到这一点。比如,许多餐厅沙拉含有比其他所有原料加起来更多的调味料。似乎良性烤鸡沙拉在加入大量奶油调味料、罐头和脆面时,可以超过1000卡路里。了解如何管理这些添加料对于控制你的营养摄入至关重要。

管理酱油和调料的惟一最有效的策略是总是在侧面要求它们。这个简单的修改让你可以控制消耗多少,而不是留给厨房工作人员,他们常常将这些物品随意应用。当你的调料到达侧面时,使用“叉子”方法:在用你的沙拉原料标定之前将叉子浸入调料中。这个技术允许你用每口口的口味,同时使用在沙拉上倒入时会使用的一小部分。你可能会发现你只用四分之一到所提供的调料的三分之一,节省了上百个卡路里。

尽可能选择以油为原料的涂料,而不是花油,因为通常含热量更少,饱和脂肪更少。用橄榄油来调取红葡萄酒、红葡萄酒和柠檬汁,不会产生过多的热量。如果你喜欢花油涂料,请考虑询问餐厅是否提供一种光或减肥的版本。请注意,即使是"光"涂料,也可以是卡路里-地心,所以无论选择哪种类型,部分控制仍然很重要。

酱汁的口味可以满足于调味料。调味料中含有奶油、奶油、糖或面粉等加厚剂,这些都添加了热量和碳水化合物。通过将调味料分开来,您可以使用足够的来增强您餐食的口味,同时又不会将食物淹没在过热量中。或者,您可以询问您的蛋白质是否可以完全不添加酱汁,仅用草药和香料来调味。许多餐厅都乐于满足这一需求,并且会用纯盐、胡椒和新鲜的草药来准备您的食物。

甜点战略和甜点

甜点在餐后会带来特殊的挑战,因为餐馆甜点的尺寸往往过高,卡路里-多分,并装入精美的碳水化合物和加糖。单一的芝士蛋糕或巧克力蛋糕可以包含800-1,200卡路里和100克或以上碳水化合物,超过许多人每天的碳水化合物补贴。然而,当你真正想要甜点时完全拒绝自己甜点,会导致贫困感并可能引发后期食用过度。

餐厅甜点最有效的方法是在多人中分享。给餐桌点出一分甜点,要求多分叉子或勺子,让每个人都可以吃上几口,而不需要吃一分。这一策略满足了甜点的愿望,同时大大地减少了热量和碳水化合物的影响。与平庸的一大部分相比,对一分甜点的吃会更满意,因此选择你真正享受的优质选择,而不是仅仅因为有甜点而吃。

如果分享不是选择,或者你独自在餐桌上吃,在菜单上寻找更轻的甜点替代方案. 新鲜的水果,吸血,或者少量的深色巧克力,可以提供你餐前甜点的甜点,比传统甜点少出出出出出出大量的热量和碳水化合物. 一些餐馆提供迷你甜点或甜点采样器,提供更小部分多件物品. 咖啡或茶用一粒小的深色巧克力也可以满足没有承诺吃满甜点的甜点的甜点而满足甜点的甜点的心.

另一个有效的策略是提前计划并在吃到甜点之前决定是否要吃甜点。如果你知道想要甜点,请在早点调整以适应甜点。也许可以跳过面包篮,选择更轻的菜,或者吃下你主菜中较小的部分。通过规划甜点作为你整体饭食的一部分,而不是冲动地添加,你可以在保持对总摄入量的控制的同时享受甜点,反之,如果你事先决定你不会吃甜点,你就可以完全致力于这一决定并避免经常在甜点菜单到来时发生的内部争论。

与餐馆工作人员有效沟通

餐厅服务是服务性企业,大部分人真正乐于满足合理需求,在满足饮食需求的同时,帮助您享受餐饮。餐厅服务是服务性企业,而餐饮服务是服务性企业,他们非常乐意满足餐饮需求。

要求时要礼貌,清楚,具体地讲你想要什么。与其说“我正在尝试健康地吃东西”,这对工作人员来说是模糊而难于行动的,不如说“我能把包子放在一边吗?”或者“是否可以用蒸菜来代替薯条?”大多数服务器都欣赏具体要求,因为它们知道要与厨房沟通的准确信息。如果你对菜肴的准备有疑问,请不要犹豫。询问配料、烹饪方法和分尺寸,都表明你是一个关心吃饭的客户。

与服务器建立友谊, 并赞赏他们的帮助。简单的“ 感谢” 当它们满足您的要求时, 将大大有利于创建积极的交互关系。如果您是某个餐厅的常客, 与员工发展关系, 将更容易进行未来的访问, 因为他们会记住您的喜好, 并主动提出符合您需要的选项。记住服务器希望您享受您的餐食, 并离开满意的—— 帮助您实现饮食目标是确保您满意的一部分。

不要害怕在订购前询问菜单项目的问题,如果描述不明确或者对配料或准备方法不肯定,那么要求澄清是完全恰当的,比如"这个部分有多大?""这个部分能准备吗?或者"这个菜有什么蔬菜来?"这样的问题,为做出知情的决定提供了宝贵的信息,如果服务器似乎对一个答案不肯定,请他们去厨房检查而不是猜测,准确的信息对于做出符合你健康目标的选择至关重要.

不同饮食需要的特殊考虑

消瘦时管理糖尿病

对管理糖尿病的个人来说,在用餐时控制碳水化合物摄入量对于维持稳定的血糖水平尤为重要。膳食时一致的碳水化合物摄入量、选择复杂的碳水化合物而不是简单的糖,以及平衡碳水化合物与蛋白质和健康脂肪,都有助于更好的甘油控制。餐后,糖尿病患者应当特别关注含碳水化合物食物的分量,并考虑不同的菜单项目会如何影响他们的血糖。

许多餐厅现在提供包括碳水化合物计数在内的营养信息,对于那些将碳水化合物计数为糖尿病管理的一部分的人来说,这些信息可能非常宝贵。如果这些信息不易获得,请勿犹豫,请您请服务器或请求与可能获得营养数据的经理交谈。一些连锁餐厅在他们的网站上提供营养信息,允许您提前计划用餐,并计算出使用胰岛素疗法的胰岛素剂量。

餐点的确定对于糖尿病管理也很重要。如果服用会导致低血糖的药物,那么,到餐厅来会很饿,然后等待很长时间,这可能会有问题。如果您预计等待很长的时间,在离开家之前考虑吃点小吃,或者询问您的服务器何时到达,您就可以做出相应的计划。如果您在外出吃饭时确实体验到低血糖,大多数餐厅可以快速提供果汁或普通苏打水来帮助您提高血糖水平。

低碳和克多基饮食

食品消费的特点是,食品消费的改善。食品消费的改善需要改善。食品消费的改善需要的是,食品消费的改善。食品消费的改善需要的是低碳水化合物或克托基素,因为食品消费需要尽可能减少碳水化合物摄入量,以维持克托斯。幸运的是,大多数餐厅可以适当修改这些需求。集中点蛋白和非淀粉蔬菜,同时避免所有谷物、淀粉蔬菜和糖。汉堡、被包的三明治和以蔬菜为主的烤蛋白为这些饮食模式提供了良好的效果。

特别警惕酱油、马来德和敷料中的隐藏碳水化合物,因为即使是少量的成分在遵循非常低的碳水化合物方法时也能迅速加起来。要求蛋白质在不含有糖的马来德或胶片的情况下被制备,并在低脂肪版本上选择油和醋或全脂敷料,这些版本通常含有添加的糖来补偿脂肪的减少。不要害羞于询问关于成分和制备方法的详细问题,因为保持克来德病需要认真关注碳水化合物的摄取。

重量管理方案

如果你在遵循结构化的体重管理计划,无论是独立还是通过正式计划,就餐需要额外的计划,以保持你的卡路里和宏观营养指标。许多重量管理计划为餐厅的饮食提供了具体的指导方针,包括推荐的部分尺寸,食物选择,以及特殊场合的战略。熟悉这些方针,并在规划餐厅餐时参考这些方针。

早点考虑“银行”卡路里,如果你知道自己会吃晚饭的话。这并不意味着完全跳过饭,这会导致过度饥饿和吃饱,而是选择更轻松的选择,让您能更灵活地吃餐。跟踪您的食物摄入量,包括餐厅餐食,以保持对您总体消费的认识,并找出支持或阻碍您进步的模式。许多人发现,他们经常用餐时的减重摊位,因此,在餐厅餐食与家庭烹饪的选择之间平衡很重要,因为您完全控制了配料和配料。

常见饮食情况实用提示

商业餐点和专业餐点

商业餐带来了独特的挑战,因为焦点往往放在对话与关系建设上,而不是食物本身。然而,这实际上可以对你有利,因为你自然会吃得更慢,对盘子的注意更少。选择在交谈时容易吃到的菜单,避免需要大量关注的杂乱食品,或者如果难以管理,可能尴尬。

在价格范围内的中间点名以避免出现便宜或奢侈,并考虑选择与他人订购的类似风格和价格的项目。如果你对不熟悉的餐厅的分量不确定,订购开胃菜和沙拉而不是点心可以是一种安全的选择,这看起来是正常的,同时帮助控制分量。记住,如果你仍然饿了,你总是可以更晚地吃,但是在餐时不能取消过量吃。

庆祝活动和特别活动

生日、周年和节日等特殊场合往往围绕餐厅餐食为中心,并可以感觉饮食规则应该放松。尽管在庆祝活动中更加灵活是理所当然的,但完全放弃健康目标会导致后悔,并更难回到正常的饮食模式。努力采取平衡的方法,让大家在享受庆祝活动的同时,仍能作出合理的健康选择。

想想庆祝餐的哪些方面对您来说是最重要的,并优先安排这些方面。如果吃一分生日蛋糕有意义,那么在吃时就做更轻松的选择。如果庆祝涉及你一直期待的特殊菜肴,那么在跳过面包篮和甜点的同时享受它。通过选择你的宽待而不是将整个饭肴当作免费的,你可以充分参与庆祝活动,同时尽量减小对健康目标的影响。

快餐快餐服务餐厅

快速餐饮并非常规餐饮的理想,但有时由于时间、地点或预算,它们是最实际的选择。好消息是许多快速餐饮链已经扩大了菜单,纳入了更健康的选择,现在既提供了商店,也提供了在线的详细营养信息。利用这些信息做出与你的目标相一致的明智选择。

寻找烤鸡三明治、用烤蛋白做的沙拉以及其他强调全食品而不是大量加工的选择。跳过组合餐,这鼓励你购买更多食物,而单独订购。选择水或未甜饮料而不是苏打水,如果您点了薯条或其他面,请选择现有最小的尺寸。许多快餐餐厅现在提供水果、侧面沙拉或其他蔬菜选择作为薯条的替代品,这样即使在快速服务环境下也更容易制造出更平衡的餐点。

创造可持续手段以取得长期成功

成功管理餐后的部分和碳水化合物并不是完美,而是培养出可以长期保持的可持续习惯。偶尔的放任或不完全符合你目标的食物是正常的,不应该破坏你的整体进步。最重要的是你的行为模式,而不是任何单一的餐饮经验。

制定一套针对你生活方式、喜好和健康目标的个人准则。这可能包括“我总是在边上点好衣服”、“我吃甜点时我分享甜点”或“我每周只吃两次饭”等规则。明确的个人准则可以减少决策疲劳,并更容易做出一致的选择,而不必考虑每个菜单项目。您的准则应该足够灵活,既能适应不同的情况,又能提供足够的结构来支持您的目标。

做与目标不相符合的选择时,自我同情。吃大餐或高碳水化合物的放纵不会改变所发生的事情,而且往往导致负负罪感循环,甚至食用过度。相反,承认这一选择,考虑下次你可能做不同的事情,然后继续用下顿饭的机会做出支持健康的选择。进步而不是完美,是目标所在。

考虑保留一份餐厅外日记,记录您参观的餐厅、订购的餐厅、之后的感受、以及哪些策略行之有效或可以改进。这种做法提高了人们对您模式的认识,帮助您确定哪些餐厅和菜单项目最能支持您的目标。随着时间的推移,您会开发一套你熟悉的餐厅和菜肴的复集,使餐饮更容易,更不紧张。

成功发展综合行动计划

餐后有效控制部分和碳水化合物需要一种全面的方法,解决计划、订购、饮食和餐后反省问题。通过执行结构化的行动计划,您可以在支持健康与健康目标的同时,自信地驾驭餐厅餐食。

在你走之前: 研究餐厅,并在网上审查如果有的话的菜单。一般决定你订购哪类菜,以及你是否要开胃菜、甜点或酒精饮料。如果你非常饿,就吃个小吃,以避免到来狂欢。设定一个餐点的意向,使享受与健康目标保持平衡。

抵达时:[ 尽可能在厨房或自助餐之外请设一桌,以尽量减少食物提示的暴露。降低面包篮或要求不要将面包篮带到餐桌上。请立即订购水或另一杯零卡通饮料,以便在等待吃饭时保持水分并帮助管理饥饿。

当订购: 时, 询问准备方法、成分和分量大小。请求修改, 如侧面的敷料和酱料, 取而代之的蔬菜用于高活性面, 以及准备没有重活性酱的蛋白质。考虑订购开胃料大小的部分作为你的菜肴, 或者在开始吃之前计划带一半的饭回家。

在吃"吃"时:[ 慢慢地,小心地吃,把叉子放下来,然后进行交谈。注意你的饥饿和饱满提示,在满足时停止,而不是盘子空出时停止。如果你订购了一大部分,请立即在去的容器中留出一半。享受你的食物,不要感到内疚,享受口味和社会体验。

在"吃"之后: 反思什么是好的,什么是下次可能不同。避免通过跳过后续的饭或过度限制来补偿更大的一顿饭,这会导致过度饥饿和以后的过度吃饱。在下顿饭时回到正常的吃饱模式,记住一顿饭不能确定你的总体饮食模式。

口袋控制和碳水化合物管理基本准则

在抵达之前审查餐厅菜单,在不给时间压力或饥饿影响你选择的情况下作出知情决定
进餐时请先装一个待产容器,然后立即分出一半或三分之一的超大块块,然后开始吃
与餐饮伴或开胃菜菜单的订单共享大盘子,以自然控制部分大小
选择烤肉、烤肉、烤肉、或用蒸汽制成的食品来做炸肉、面包或以奶油为原料的菜肴
将你一半的盘子装入非高温蔬菜四分之一的精子蛋白四分之一的精子蛋白如果需要的话
总是要求涂料,酱油,和调味品在侧面控制你消耗的数量
减少或限制面包篮和其他添加卡路里且营养价值不大的食用前碳水化合物供品
替代蒸或烤蔬菜,用于高碳水化合物的面,如薯条、土豆泥或白米等
选择取水,取出未调味的茶叶,或者取出其他零卡路里饮料来取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出出取出取出出出取出出取出取出出出出取出出出出取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自取出自
练习注意吃东西慢下来将叉子放下咬到嘴边注意饥饿和饱满的提示
询问成分、准备方法和部分大小,以便进行知情菜单选择
考虑将生菜包、蔬菜面或薄地壳作为传统制剂的下碳水化合物替代品
和多人分享甜点或者在想要甜品时选择新鲜水果和其他更轻的选项
要求修改和替换以满足饮食需要时,要自信但礼貌些
计划今后在特殊场合,决定哪些宽容是最重要的,并在其他领域作出更轻松的选择
保留一份餐后日记,以跟踪哪些工作效果良好,并找出支持或阻碍你目标的模式
专心于进步而不是完美自我同情当饭菜不完全按计划进行
制定个人准则,提供结构,同时保持足够的灵活性,以适应不同情况
下顿饭时回到正常的饮食模式,而不是通过不吃饭或过度限制来补偿餐厅的餐食
记住,吃饭是营养和享受的求平衡,支持健康,同时让你充分参与社会体验

结论:增强自身权能,促进成功

餐后管理部分控制和碳水化合物摄入是一种通过实践和意向改进的技能。尽管餐厅餐食由于大片、隐藏成分以及餐饮的社会性质而总是会带来挑战,但现在你已经有了一个全面的战略工具箱来成功地应对这些情况。从规划、明智的菜单选择到与餐厅工作人员有效沟通和勤奋地吃东西,每一种技术都有助于你享受餐饮,同时支持健康目标。

记住,目标不是避免餐馆,也不是每次吃饭时都吃得完美。而是要培养可持续的习惯,让你参与餐馆提供的社交和烹饪体验,同时做出与健康目标大致一致的选择。有些餐会比其他餐会更放纵,这完全正常,也完全可以接受。重要的是,你总的饮食模式,以及你大部分时间都能够作出有意识的,知情的决定。

在执行这些策略时,要耐心地对待自己,认识到行为改变需要时间。首先,要用一种或两种技术来感受最容易管理,并在习惯形成时逐渐融入他人。庆祝你的成功,学习挑战,并不断完善你的方法,这些方法最有利于你独特的环境、喜好和目标。以实践和坚持的精神,餐饮可以成为健康生活方式中令人愉快的一部分,而不是压力或阻碍你健康旅程的源泉。

有关营养和健康饮食的额外资源,请访问美国食品药品管理局的营养。 gov网站,该网站提供饮食准则和膳食规划方面的循证信息。营养和饮食学[也为在不同场合作出知情的食品选择提供了宝贵的资源。如果您有具体的健康状况或饮食需要,请考虑与注册的饮食师商议,该师会根据个人情况提供个性化指导。