التحول: استراتيجيات تدريب آمنة للأشخاص المصابين بمرض السكري

إن العيش مع مرض السكر يتطلب نهجا شاملا لإدارة الصحة، والنشاط البدني يمثل أحد أقوى الأدوات المتاحة، كما أن الممارسة هي تدخل علاجي أساسي لمرض السكري الذي يقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية والوفيات، وتدعم إدارة الوزن، وتعزز الرقابة على الجليد، وسواء كان لديك نوع 1 من السكري، أو من النوع 2 من مرض السكري، أو مناهج العلاج الأولي، بما يشمل استراتيجيات سليمة وفعالة للتمارين.

إن فوائد النشاط البدني المنتظم للأشخاص المصابين بمرض السكر تتجاوز كثيراً مراقبة السكر في الدم، ويمكن أن تساعد الممارسة على تحسين مستويات السكر في الدم، وتعزيز اللياقة البدنية عموماً، وإدارة الوزن، والحد من خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة، وتحسين الرفاه، غير أن السكري والتمارين يشكلان تحديات فريدة تتطلب تخطيطاً دقيقاً ورصداً والتكيف لضمان السلامة مع زيادة الفوائد الصحية الهائلة التي يوفرها النشاط البدني إلى أقصى حد.

فهم كيف أن التمرين يؤثر على سجائر الدم

قبل الشروع في برنامج تدريبي، من الضروري فهم كيف يؤثر النشاط البدني على مستويات غلوكوز الدم، العلاقة بين التمرين وسكر الدم معقدة وتختلف تبعاً لنوع النشاط وكثافته ومدته، فضلاً عن عوامل فردية مثل استخدام الأدوية، ومستوى اللياقة، ونوع السكري.

الآلية خلف التمرينات ومراقبة غلوكو

استخدام عضلاتك يساعد على حرق الغلوكوس ويحسن طريقة عمل الأنسولين، ولهذا السبب تهبط مستويات غلوك الدم عادة أثناء التدريب، وعندما تنخرط في النشاط البدني، تحتاج عضلاتك إلى الطاقة، وتحصل على هذه الطاقة عن طريق تناول الغلوكوز من مجرى دمك، وهذه العملية تحدث عبر مسارات متعددة، بما في ذلك الآليات المعتمدة على الإنسولين والإندولين.

ويساهم حساسية الأنسجة الأكبر في تحسين التنظيم الجليسيكي، ويمكن أن تستمر هذه الحساسية المعززة من الأنسولين لمدة تتراوح بين 24 و72 ساعة بعد دورة واحدة من دورات التدريب، مما يعني أن فوائد التمرين تتجاوز فترة النشاط الفوري، وهذا الأثر الطويل الأمد يجعل الممارسة المنتظمة ذات قيمة خاصة بالنسبة لإدارة السكري في الأجل الطويل.

عندما تتدرب على إدمان الكحول الدموي

في حين أن معظم أشكال التمارين أقل من غلوك الدم، بعض أنواع النشاط البدني يمكن أن تسبب ارتفاعاً في السكر، بعض التمرينات مثل رفع الوزن الثقيل، البصمات، والرياضة التنافسية،

إن معظم أشكال التمارين الهوائية/القلبية سوف تقلل من مستويات الغلوكوس، بينما يمكن لأنشطة مثل التدريب العالي الدقة وتحسين الوزن أن تزيده، فهم هذه الأنماط أمر حاسم لإدارة مرض السكري في مختلف أنواع العمل، والمفتاح هو معرفة كيفية استجابة جسمك لمختلف الأنشطة وتعديل استراتيجياتك الإدارية تبعا لذلك.

إن ظاهرة الفجر، وهي ارتفاع طبيعي في غلوكوز الدم الذي يحدث بين حوالي الساعة الرابعة والثامنة صباحا، يمكن أن تؤدي إلى مستويات أعلى أثناء التمرين الصباحي، في حين أن نفس التمرين الذي يتم لاحقا في اليوم أقل احتمالا أن يؤدي إلى ارتفاع، فتوقيت دورات التدريب التي تنظمها يمكن أن يساعدك على تحقيق قدر أفضل من التحكم في السكر.

Consulting Healthcare Professionals Before start

قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد، التشاور مع فريق الرعاية الصحية خطوة أولى حاسمة، ويمكن لطبيبك أو مربي السكر أو أخصائي الرعاية والتعليم المعتمدين للسكري أن يقدم توصيات شخصية تستند إلى حالتك الصحية الفردية، ومرض السكري، والأدوية الحالية، وأي تعقيدات قائمة.

التطهير الطبي قبل بدء التشغيل

التطهير الطبي قبل التعرض ليس ضرورياً للأفراد المصابين بمرض السكري الذين يتلقون الرعاية الطبية بما يتفق مع المبادئ التوجيهية التي ترغب في بدء نشاط بدني منخفض أو متوسط المستوى لا يتجاوز متطلبات المشي أو العيش اليومي، وهذا يعني أنه إذا كنت تخطط لبدء برنامج المشي أو المشاركة في أنشطة منخفضة الأثر، يمكنك أن تبدأ بشكل عام بدون اختبار طبي واسع النطاق.

غير أن بعض الأفراد الذين يعتزمون زيادة كثافة ممارسة نشاطهم أو الذين يستوفون معايير معينة أعلى درجة من المخاطر قد يستفيدون من الإحالة إلى مقدم الرعاية الصحية لإجراء فحص للإجهاد وفحصه قبل بدء هذه الأنشطة، وهذا أمر مهم بصفة خاصة إذا كان لديك أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض الأعصاب الأوتوماتيكي أو غير ذلك من التعقيدات المتصلة بالسكري.

مناقشة التعديلات المتعلقة بالطلبات

ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يساعدك على فهم كيف تتفاعل أدوية السكري مع التمارين، وقد تزيد بعض الأدوية (غير الأنسولين) من مخاطر التمارين وقد تحتاج الجرعات إلى تعديل، وهذا أمر له أهمية خاصة بالنسبة للأفراد الذين يتعاطيون الأنسولين أو الأنسولين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بنقص الدم أثناء النشاط البدني وبعده.

فريقك الطبي يمكنه تقديم التوجيه عن متى وكيف يضبط جرعاتك الطبية بناء على نشاطاتك المخططة ويمكنه أيضاً أن يساعدك على وضع استراتيجيات لإدارة السكر في الدم خلال مختلف أنواع التمارين

المبادئ التوجيهية الحالية للتمارين المتعلقة بالأشخاص المصابين بمرض السكري

ويمكن فهم التوصيات الحالية القائمة على الأدلة فيما يتعلق بالنشاط البدني أن يساعدكم على وضع برنامج فعال ومأمون للتدريب، وقد وضعت هذه المبادئ التوجيهية منظمات رائدة، منها الرابطة الأمريكية لداء السكري، والكلية الأمريكية لطب الرياضة، وغيرها من المنظمات الدولية المعنية بمرض السكري.

Aerobic Exercise Recommendations

التوصية الغالبة هي الدخول في 150 دقيقة على الأقل من التدريب الجوي المتوسط في الأسبوع، وهذا يتمشى مع المبادئ التوجيهية العامة للنشاط البدني للبالغين ويمثل هدفا أساسيا لإدارة السكري، ويُشجع المرضى الذين يعانون من مرض السكر من النوع 2 على المشاركة في 30 إلى 60 دقيقة من النشاط الجوي المتوسط المستوى يوميا، مع التوصية أيضا بتدريب المقاومة مرتين في الأسبوع.

أنشطة الهوائية الحديثة هي تلك التي تزيد من معدل قلبك وتتنفس ولكن ما زالت تسمح لك بإجراء محادثة، ومن الأمثلة على ذلك المشي في المجرى، والسباحة الترفيهية، والتدوير على التضاريس، والرقص، وتشرك هذه الأنشطة مجموعات عضلة كبيرة في حركات مستمرة وجراثمية تؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية ومكافحة الجلوكوس.

وبالنسبة لمن يصلحون بالفعل من الناحية المادية، فإن قصر مدة ممارسة الهواء الأكثر نشاطا هو خيار بديل، وتشمل أنشطة اليقظة الافتراضية التجويف، والركض، وسباحة السباحة، والتدوير بسرعة، أو ممارسة الرياضة التنافسية، وهذه الأنشطة توفر منافع مماثلة في وقت أقل ولكنها تتطلب رصدا دقيقا لسكر الدم بسبب ارتفاع كثافته.

استحقاقات التدريب على المقاومة

وفي حين أن ممارسة الطيران تحظى في كثير من الأحيان بأهم الاهتمام، فإن التدريب على المقاومة يؤدي دوراً مهماً بنفس القدر في إدارة مرض السكري، وفي حين أن المبادئ التوجيهية توصي باستمرار بممارسة الهوائية، فإن التركيز محدود على عمليات القوة والمرونة، رغم تزايد الأدلة على فوائدها.

ويساعد التدريب على مقاومة المرض على بناء والاحتفاظ بكتلة العضلات، وهي مهمة بوجه خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويحسن ارتفاع الكتلة العضلية حساسية الأنسولين وارتفاع البلوكوز، حتى في حالة الراحة، ويساعد التدريب القوي أيضا على منع فقدان العضلات بسبب السن، ويحسن كثافة العظام، ويعزز القدرة الوظيفية للأنشطة اليومية، ويسهم في تحسين إدارة الوزن.

غير أن بعض الاحتياطات تنطبق على التدريب على المقاومة، إذ ينبغي للأفراد الذين يعانون من اضطرابات معتدلة إلى حد بعيد أن يتجنبوا التدريب على المقاومة بسبب خطر النزيف الرجعي من زيادة ضغط الدم أثناء رفعها الثقيل، وإذا كان لديكم تعاطف مع الآخرين أو مضاعفات أخرى، أن يناقشوا التعديلات المناسبة مع مقدم الرعاية الصحية.

المرونة والتدريب على التوازن

كما أن أنواعاً مختلفة من النشاط البدني تعزز الصحة والإدارة الجليسية لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، بما في ذلك المرونة وعملية التوازن، وفي حين أن هذه الأشكال من الممارسة قد لا تقلل مباشرة من السكر في الدم بقدر ما هي عليه الحال بالنسبة للتدريب على مكافحة أو الهروب، فإنها توفر فوائد تكميلية هامة.

وتساعد عمليات المرونة على الحفاظ على مجموعة من الحركة المشتركة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة خلال أنشطة أخرى، ويكتسي الاستيعاب أهمية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين قد يعانون من صعوبات مشتركة أو من محدودية تنقلهم بسبب المضاعفات، ويتزايد أهمية التدريب المتوازن مع العمر ويمكن أن يساعد على منع حدوث انخفاضات، مما يشكل مخاطر خطيرة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض عصبي أو بمضاعفات أخرى تؤثر على الاستقرار.

(يوجا) و(تاي تشي) و(بيلات) خيارات ممتازة تجمع بين المرونة والتوازن والتدريب على القوة في أشكال منخفضة الأثر، كما أن هذه التمارين التي تجريها هيئات العقل توفر فوائد لخفض الإجهاد، مما يمكن أن يؤثر تأثيرا إيجابيا على مكافحة السكر في الدم.

تخفيض الوقت المحدد

كما أن طول فترة التسلسل الدراسي اليومي يزيد من خطر الإصابة بمرض الإدمان على البيوت، والوفاة المبكرة، حتى عندما يتم تعديله حسب مستويات السلطة الفلسطينية، وهذا يعني أنه حتى لو استوفيت المبادئ التوجيهية الموصى بها، فإن قضاء فترات طويلة يمكن أن يؤثر سلبا على صحته.

وينبغي لجميع الأفراد أن يمارسوا نشاطا بدنيا منتظما، وأن يخفضوا وقت التسلسل، وأن يقطعوا أوقات الجلوس مع فترات انقطاع النشاط المتكررة، وتشمل الاستراتيجيات البسيطة الوقوف أو المشي أثناء المكالمات الهاتفية، وأخذ السلالم بدلا من المصعد، ووقف السيارات بعيدا عن المداخل، ووضع التذكارات للوقوف والتمديد كل 30 دقيقة، واستخدام مكتب دائم أو مكتب متنقل إذا أمكن.

اختيار الأنشطة الآمنة والملائمة

اختيار الأنواع المناسبة من التدريبات أمر حاسم بالنسبة للأمان والتقيد الطويل الأجل، أفضل برنامج تدريبي هو برنامج تتمتع به، ويمكنه أن يؤدي بأمان، وسيحافظ عليه باستمرار مع مرور الوقت.

الأنشطة الجوية ذات الأثر المنخفض

والأنشطة ذات الأثر المنخفض أكثر أماناً عموماً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ولا سيما أولئك الذين يبدأون للتو برنامج تدريبي أو الذين يعانون من مضاعفات مثل مرض الأعصاب أو المشاكل المشتركة، وهذه الأنشطة تقلل من الإجهاد على المفاصل وتخفف من مخاطر الإصابة، بينما لا تزال توفر استحقاقات ممتازة من القلب والأوعية الدموية والقابلية للإصابة.

Walking] ربما هو أكثر أشكال التمرين سهولة، ولا يحتاج إلى معدات خاصة تتجاوز الأحذية الراحلة والداعمة، ويمكن القيام بها في أي مكان تقريبا، وفي أي وقت، وتعديلها بسهولة لتكثيفها باختلاف سرعة أو تضاريسها، والسير مفيد بوجه خاص للأشخاص المصابين بداء السكر لأنه مستدام وخفيض المخاطر وفعال للغاية بالنسبة للسيطرة على السكر.

Swimming and water aerobics] provide excellent full-body workouts with minimal joint stress. The buoyancy of water supports your body weight, making these activities ideal for people with arthritis, neuropathy, or obesity.

Cycling], whether outdoors or on a stationarycycle, offers an effective cardiovascular workout with low impact on joints. Stationary cycling is particularly convenient because it can be done indoors regardless of weather, and intensity can be easily controlled and monitored.

Yoga] combines flexibility, strength, balance, and stress reduction in a low-impact format. Many fashions of yoga are available, from gentle restorative practices to more robust vinyasa flows, allowing you to choose an intensity level that matches your fitness and comfort.

بدء العمل ببطء ودرجة التقدم التدريجي

بغض النظر عن الأنشطة التي تختارها، فإن البدء بتباطؤ وتدريج في زيادة الكثافة أمر أساسي للسلامة والنجاح الطويل الأجل، إذا كنت غير نشط، تبدأ بخمسة عشر دقائق فقط من النشاط في وقت ما وتتراكم ببطء إلى فترات أطول، وهذا النهج التدريجي يسمح لجسمك بالتكيف، ويقلل من مخاطر الإصابة، ويساعدك على تعلم مدى تأثير مختلف الأنشطة على سكر الدم.

وإذ ترتاح أكثر من التمرين، يمكنك أن تزيد تدريجياً من تواتر أنشطةكم وكثافتها وتوقيتها ونوعها، وهذا المبدأ، المعروف بالزيادة التدريجية في حجمها، يساعدك على مواصلة تحسين لياقتك مع إدارة التحديات التي تأتي بمرض السكر، والاستماع إلى جسدك، وعدم الإسراع في التقدم الذي يمكن تحقيقه، هو أكثر قيمة من التقدم السريع الذي يؤدي إلى إصابة أو حرق.

أنشطة النهج مع الحذر

وفي حين أن معظم المصابين بمرض السكري يمكن أن يشاركوا بأمان في مجموعة متنوعة من الأنشطة، فإن بعض التمارين تتطلب قدراً من الحذر أو قد تكون متعارضة مع مضاعفاتكم، وقد تكون هناك بعض الأنشطة التي يمكن إبطالها بسبب الظروف الصحية القائمة، وقد يلزم إجراء اختبارات خاصة أو الإعداد السابق.

وقد لا تكون الأنشطة ذات الأثر المرتفع مثل الركض أو القفز أو التدريب على فترات عالية الدقة مناسبة للأشخاص المصابين بمرض عصبي في المناطق المحيطة، حيث أن انخفاض الإحساس بالأقدام يزيد من خطر الإصابة، كما أن رياضة الاتصال تشكل مخاطر على الأشخاص المصابين بالاضطرابات بسبب احتمال حدوث صدمة في العين، وينبغي أن يتجنب الأنشطة التي تنطوي على رفع أو تدريب ثقيل من جانب الذين يعانون من اضطرابات تكاثرية أو ضغط دموي غير خاضع للمراقبة.

وينبغي للمرضى الذين يعانون من اضطرابات عصبية شديدة الاضطرابات أو مرض عصبي حاد أو مرض الشريان التاجي العارضي أن يمارسوا بحذر أو تحت إشراف، ويمكن أن يساعدكم العمل مع فريق الرعاية الصحية التابع لكم، وربما طبيب فيزيائي أو متعلم مصاب بداء السكري، في تحديد البدائل الآمنة التي توفر منافع مماثلة دون المخاطر المرتبطة بذلك.

رصد شواغر الدم والتمرين

رصد غلوك الدم قبل وأثناء وبعد التمرين هو أحد أهم استراتيجيات السلامة للأشخاص المصابين بمرض السكري، وهذه الممارسة تساعدك على فهم كيف يستجيب جسدك لمختلف الأنشطة وتسمح لك باتخاذ قرارات مستنيرة بشأن تناول الأغذية، وتعديلات الأدوية، والتمرين على التعديلات.

فحص سجائر الدم قبل بدء العملية

فحص غلوك الدم قبل القيام بأي نشاط جسدي مهم لمنع نقص الدم (اللمعان الوهمي) إذا أخذت الأنسولين أو أدوية أخرى قد تسبب السكر في الدم المنخفض، اختبار السكر الدم الخاص بك قبل 15 إلى 30 دقيقة من ممارسة الجنس.

قراءة السكر في الدم قبل الظهور تساعد على تحديد ما إذا كان من الآمن البدء في ممارسة أي خطوات تحضيرية، إذا كان السكر في الدم منخفضاً جداً، عليك أن تستهلك الكربوهيدرات وتنتظر أن ترتفع قبل البدء، إذا كان مرتفعاً جداً، خاصة إذا كان الكتون حاضراً، قد تحتاج إلى تأخير التمرين حتى يتم التحكم بسكر الدم

أكثر من 270 ملغم/د-ل (15 ملليمتر/لتر) منطقة تحذير حيث قد يكون سكر دمك عالياً جداً للتمرين بأمان، ويجب أن تختبر بولك للمواد التي تسمى الكاتون قبل أن تتدرب، إذا تدربت على مستوى عال من الكاتونات، ستخاطر بمشكلة صحية خطيرة تسمى الكايتوسيدوس، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة وتتطلب علاجاً عاجلاً.

الرصد أثناء التدريب

لجلسات أطول للتمرين، فحص السكر الدموي الخاص بك خلال التمرين يصبح مهماً إذا كنت تخطط لرحلة طويلة، تحقق من السكر الدموي كل 30 دقيقة، خاصة إذا كنت تحاول نشاطاً جديداً أو تزيد من كثافة أو طول فترة تدريبك، كما أن فحص كل نصف ساعة يخبرك إذا كان مستوى السكر في الدم مستقراً أو مرتفعاً أو ينخفض.

وقد أدى مراقبو الغلوكوز المستمر إلى ثورة إدارة السكري أثناء التدريب من خلال توفير لقطات السكر في الدم في الوقت الحقيقي دون الحاجة إلى عصا الإصبع، ولكن إذا استخدمتم جهازاً مستمراً لرصد البلوكو لتتبع السكر في دمكم، والتحدث مع مهني الرعاية الصحية، كما يقال لكم أن تختبروا سكر الدم الذي تحملون عليه بعصاً قبل أو أثناء أو بعد التمرين، فإن قراءة الأشعة السينية يمكن أن تتلاشى في بعض الأحيان.

الرصد بعد انتهاء الخدمة

فحص مستوى غلوكوز الدم الخاص بك أكثر من أي وقت مضى وبعد التمرين يمكن أن يساعدك على رؤية فوائد النشاط، الرصد بعد التعرض أمر حاسم لأن السكر الدموي يمكن أن يستمر في الانخفاض لعدة ساعات بعد أن تنتهي من ممارسة النشاط، لا سيما بعد نشاط مطول أو مكثف.

قد يحدث غلوكوز منخفض في الدم خلال أو بعد فترة طويلة من النشاط البدني، وهذا النفاق المتأخر شائع بشكل خاص بعد أنشطة تستنفد بشكل كبير متاجر الجلوكوز العضلية، وقد تحتاج إلى فحص سكر الدم الخاص بك أكثر تواتراً لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين القوي أو المطول، وقد تحتاج إلى تعديل تناولك الغذائي أو الدواء لمنع انخفاضات السكر بين عشية وضحاها.

يمكنك استخدام نتائج فحص غلوك الدم الخاص بك لمعرفة كيف يتصرف جسمك تجاه مختلف الأنشطة، وفهم هذه الأنماط يمكن أن يساعدك على منع غلوك الدم الخاص بك من أن تكون عالية جدا أو منخفضة جدا.

إدارة مخاطر الهيبوغليسميا أثناء ممارسة

إن التنويم الوبغليزمي، أو السكر المنخفض في الدم، هو أحد أكثر التعقيدات شيوعاً وخطراً في ممارسة المصابين بمرض السكر، ولا سيما الذين يتعاطيون الأنسولين أو بعض الأدوية الشفوية، ومن الضروري فهم كيفية منع النادر من الإدمان والاعتراف به وعلاجه من أجل المشاركة في التدريب الآمن.

من هو في خطر

وفي حالة الأشخاص المصابين بمرض السكري (أي عمر) فإن الحدث الوحيد المسبب للتمارين هو نقص في الدم، وقد تسبب التمرينات في انخفاض السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يتولون الأنسولين، كما أن الخطر ينطبق أيضا على الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2 الذين يصابون بالإنسولين أو غيره من الأدوية المرتبطة بسكر الدم المنخفض.

الناس الذين يتعاطيون الأنسولين أو إنسولين كريغس (الحبوب السكري الشبيه التي تسبب في جعل البنكرياس أكثر من الأنسولين) معرضون لخطر النسيان إذا لم تعدل الجرعة أو الأكل الكاربوهيدرات بالتمارين، إذا لم تكن غير متأكد من أن أدويةكم قد عرضتكم للخطر، تحدثوا إلى فريق الرعاية الخاص بداء السكري (المربعة، الممرضة، الديك)

الاستراتيجيات الوقائية

ويُطلب عادة إجراء تخفيضات إضافية في كمية الكاربوهيدرات و/أو الأنسولين للحفاظ على التوازن الجمبري أثناء النشاط البدني وبعده، ويلزم إجراء عمليات فحص متكررة للغلوكوز الدم لتنفيذ استراتيجيات التقاط الكاربوهيدرات والتكييف في الجرعات الانسولينية.

ولمنع الناقصات خلال فترة طويلة (30 ميم)، معظمها من التمارين الهوائية، يلزم عادة الحصول على كميات إضافية من الكاربوهيدرات و/أو خفض الإندوسلين، حيث يحتمل أن يحول ⁇ 10-15 غرام من الكربوهيدرات دون حدوث نقص في النسيج بالنسبة للأنشطة الهوائية المنخفضة إلى متوسطة الحساسية التي تستمر 30 إلى 60 دقيقة عندما تكون مستويات الوصل منخفضة.

بالنسبة للأنشطة التي تتم بضغط الزهيد الزائد نسبياً (بعد الإنسولين) قد يلزم 30 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات في ساعة التمرين، ويتوقف مقدار الكربوهيدرات الذي تحتاجه على عوامل متعددة، منها مستوى السكر في دمك قبل التمرين، وشدة النشاط ومدته، ومستويات الانسولين الخاصة بك، وأنماط الاستجابة الفردية.

قد يحتاج بعض الناس إلى خفض جرعة الإنسولين قبل التمرين بدلاً من استهلاك الكربوهيدرات الإضافية أو إضافة إلى ذلك، قد يقترح مقدمك تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل أن تمارس أو قد يُدخل تعديلاً على أدائك (أدوية) وبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تدريباً طويلاً، قد يكون من الضروري الجمع بين هذين التغييرين النظاميين لمنع النفاق أثناء التدريب وبعده.

الاعتراف بسكر الدم المنخفض ومعالجته

ورغم التدابير الوقائية، لا يزال الناقص يمكن أن يحدث أثناء أو بعد التمرين، ومن الأهمية بمكان الاعتراف بالأعراض في وقت مبكر ومعالجة سريعة، ومن بين الأعراض المشتركة لقلة السكر في الدم الشك والتعرق والارتباك والدوار والجوع والقلق والقلب والضعف.

إذا كنتِ تختبرين أعراض النفاق أثناء التمرين، توقفي فوراً وتفقدي سكر الدم، إذا أردتِ مواصلة التمرين، فعليكِ عادة أن تأخذي إستراحة لمعالجة غلوك الدم المنخفض وتفقدي للتأكد من أن غلوك الدم الخاص بكِ قد عاد إلى ما يزيد على 100 ملغم/دل قبل أن تبدأي التمرين مجدداً.

العلاج المعتاد لـ "ناقصي الدم" هو أن يستهلك 15-20 غراماً من الـ"كاربوهيدرات" السريعة الصنع، وانتظر 15 دقيقة، وفحص السكر في دمك، وتشمل أسطوانات التجميل وعصير الفواكه، والصودا العادية، والعسل، والحلوى الصلبة، وتجنب معالجة الانخفاضات بالأغذية التي تحتوي على السُمّر، كبطء في التعافي من السكر.

أجهزة السلامة الأساسية للتمرين مع مرض السكري

وإلى جانب رصد السكر في الدم وإدارة الناقصات، فإن عدة اعتبارات أخرى تتعلق بالسلامة هي من الأهمية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يمارسون بانتظام.

الأحذية المناسبة والرعاية الخاصة بالقدم

إن ارتداء ملابس داخلية مناسبة أمر حاسم لمنع الإصابات، لا سيما بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين قد يعانون من اضطرابات عصبية أو من سوء التداول، والأحذية التي تناسبهم جيدا، وتوفر الدعم الكافي والوسادة، وتلائم نشاطكم المختار، وينبغي أن يكون للأحذية الرياضية صندوقا واسعا للقدم، ودعم جيد للمحفوظات، والأحذية المشبوهة.

فحص قدميك يومياً من أجل الزهرة أو القطع أو الارتداد أو علامات الإصابة الأخرى، خاصة بعد التمرين، قد لا يشعر الناس الذين يعانون من مرض عصبي بإصابات طفيفة يمكن أن تتطور إلى مشاكل خطيرة إذا ما تركتهم غير معالجين، ويرتديون جوارب بحذائك لتقليل الاحتكاك والرطوبة، ولا يمارسون أبداً حافية القدمين.

وتركزت عمليات التكيف مع الـ T2D على مستويات الغلوكوز، والغذاء، والرعاية الراجلة، والظروف الجوية، والسلوك العرضي، والمرض العصبي، والمرض العصبي، وإذا كان لديك اضطرابات عصبية في الطرف، قد تحتاج إلى اختيار أنشطة تقلل من الإجهاد الراجح، مثل السباحة، أو التدوير، أو التمارين على الكراسي، بدلا من الأنشطة ذات الأثر العالي مثل الركض.

البقاء في هايد

ويشمل التنفيذ السليم الحفاظ على التهوية الكافية ورصد مستويات غلوكوز الدم قبل وبعد التمرين، وتعديل كمية الهرولة الكاربوهيدرات حسب الحاجة لمنع الناقصات، ويمكن أن يؤثر الجفاف على مراقبة السكر في الدم ويزيد من خطر التعقيدات أثناء التمرين.

مياه الشرب قبل وأثناء وبعد التمرين، حتى لو لم تشعر بالعطش، والمبلغ الذي تحتاجه يعتمد على كثافة ومدة نشاطك، والظروف البيئية، والعوامل الفردية، وكإرشاد عام، شرب حوالي 17-20 أونصة من الماء قبل التدريب بساعتين و3 ساعات، و7-10 أونصات كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين، و16-24 أونصة لكل رطل من وزن الجسم ضائع بعد التمرين.

ويزيد النشاط البدني من إنتاج الحرارة الجسمية ودرجات الحرارة الأساسية، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم الجلدي والتعرق، ومع تزايد العمر، وسوء مراقبة غلوك الدم، والمرض العصبي، وتدفق الدم الجلدي، والتعرق، قد يضعف في البالغين المصابين بمرض السكر من النوع 1 والنوع 2، مما يزيد من خطر الإصابة بالمرض المتصل بالحرارة، مما يجعل التهاب الكبد والاهتمام الملائمين للظروف البيئية أمراً هاماً.

لوازم الطوارئ

دائماً ما تحملين الكربوهيدرات السريعة عندما تتدربين في حالة قطرات السكر في الدم، أقراص الغلوكوز مثالية لأنها توفر كمية محددة من الكربوهيدرات وتعمل بسرعة، وتشمل خيارات أخرى صناديق العصير الصغيرة، الصودا العادية، أكياس العسل، الحلوى الصلبة، وتيسر الوصول إلى هذه الإمدادات في جيب أو كيس أو علبة حزام.

في حالة الطوارئ هذه المعلومات قد تكون حاسمة بالنسبة للمستجيبين الأولين أو المارة الذين قد يحتاجون لمساعدتكم، فالأساور الطبية للدواء أو القلادة أو بطاقات الحذاء متاحة في مختلف الأساليب لتلائم الأفضليات الشخصية.

إذا استخدمت الأنسولين، خاصة إذا كان لديك مرض السكري من النوع الأول، فكر في حمل مجموعة من مواد الطوارئ للغلوكاغون أثناء التدريب، خاصة من أجل الأنشطة المطولة أو المكثفة، تأكد من أن شركائك في التدريب يعرفون مكانه وكيف يستخدمونه في حالة النفاق الشديد.

ممارسة الجنس مع شريك

إمتلاكك لشريك أو إعلام شخص ما عن خطة نشاطك يضيف طبقة مهمة من الأمان، رفيقك في التدريب يجب أن يعرف أن لديك مرض السكري وتفهم علامات النفاق وطريقة المساعدة إذا لزم الأمر، إذا كنت تفضل التمرين على نفسك، على الأقل أبلغ شخص بخططك، بما في ذلك أين ستكون و عندما تتوقع العودة.

كما أن وجود شريك في التدريب يوفر الدافع والمساءلة والدعم الاجتماعي، وكل ذلك يمكن أن يحسن الالتزام الطويل الأجل ببرنامج التدريب الخاص بك، إذ يرى الكثيرون أن ممارسة هذا النشاط مع الآخرين تجعله أكثر متعة وتساعدهم على البقاء على نحو يتسق مع روتينهم.

استمع إلى جسدك

انتبهي لمشاعرك أثناء التمرين ولا تتجاهلي علامات التحذير توقفي عن التدرب فوراً إذا كنتِ تعانين من ألم في الصدر أو نقص حاد في التنفس أو الدوار أو الغثيان أو أي أعراض من النسيان

ومن الطبيعي أن يكون هناك بعض الارتياب عند بدء برنامج تدريبي جديد أو زيادة كثافة، ولكن الألم الشديد، أو الاضطرابات المستمرة، أو الأعراض غير العادية، مما يبرر الاهتمام، وتعلم التمييز بين الإحساسات العادية للضغط والعلامات التي تدل على أن شيئا ما قد يكون خاطئا.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

وفي حين أن العديد من مبادئ الممارسة تنطبق على جميع المصابين بمرض السكر، فإن هناك اختلافات هامة في كيفية تأثير مرض السكري من النوع 1 والنوع 2 على إدارة الممارسة.

النوع 1 مرض السكري والتمرين

ويمكن للشباب والبالغين المصابين بمرض السكري من النوع 1 أن يستفيدوا من النشاط البدني، وينبغي التوصية بالنشاط للجميع، غير أن استجابات غلوكوز الدم للنشاط البدني في جميع الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 1 متغيرة جداً استناداً إلى نوع النشاط/التقدير وتتطلب تعديلات مختلفة.

وتتطلب إدارة السكر في الدم أثناء التمرين بالنوع 1 من السكري اهتماماً دقيقاً بتوقيت الإبر والجرعات، وتناول الكاربوهيدرات، ونوع النشاط وكثافةه، ويمكن لمستعملي الإنسولين ممارسة استخدام نظام الحقن الباسالي أو مضخات الإسولين، ولكن هناك مزايا ومساوئ لكل من أساليب الإيصال بالإندولين.

وينبغي أن يتوخى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من النوع 1 الحذر بوجه خاص إزاء فحص السكر قبل وأثناء وبعد التمرين، وينبغي دائما فحص تركيزات غلوكوز الدم قبل ممارسة الأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 1، كما أن خطر فقدان الدم أثناء التمرين وبعد ساعات التخريب المتأخرة من النادر هو خطر كبير ويتطلب إدارة استباقية.

النوع 2 السكري والتمرين

وفي نشاط الحساسية المنخفضة والمتوسطة الذي يقوم به الكبار الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، فإن خطر وقوع أحداث ضارة ناجمة عن ممارسة النشاط منخفض، مما يجعل من الممكن بصورة خاصة أن يمارس معظم الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، ولا سيما أولئك الذين لا يستخدمون أجهزة الإرسال أو الإرسال.

فالتمارين تُحسن من مراقبة غلوكوس الدم في النوع 2 من مرض السكري، وتخفض عوامل الخطر القلبية الوعائية، وتسهم في فقدان الوزن، وتحسن الرفاه، وقد تمنع أو تؤخر عملية النمو من النوع 2، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، فإن التمارين لا تتعلق فقط بإدارة مستويات السكر الحالية في الدم، بل هي أداة قوية لتحسين حساسية الأنسولين، والحد من الاحتياجات من الأدوية، ومنع حدوث تعقيدات.

بينما يمكن أن يساعد التمارين الهوائية المتسقة على إبقاء غلوكوس الدم قيد الفحص، فإن العمل على الحصول على الطاقة، حتى يُنظر أولئك الذين يعانون من مرض السكر من النوع 2 في خفض انسولهم قليلاً إذا كانوا يستطيعون، أو إضافة عدد قليل من الكربوات قبل أن يضربوا النادي الرياضي لتجنب حدوث تحطم، وحتى أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين لا يستخدمون الأنسولين، فهم كيف تؤثر التمارين على السكر في الدم، وإجراء التعديلات الملائمة في سلامة الغذاء.

إنشاء تدريب مستدام

أكثر برامج التمرين فعالية هو برنامج يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل، والاتساق أكثر أهمية من الحدة عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري من خلال النشاط البدني.

وضع الأهداف الواقعية

بدءًا من الأهداف القابلة للتحقيق التي تضاهي مستوى اللياقة الحالي وتقدمك تدريجياً مع زيادة راحة التمرين، وعند استخدام مضادات الخطوة، ينبغي للبالغين المصابين بمرض السكر من النوع 2 أن يحددوا في البداية أهدافاً يمكن تحملها للخطوات/اليوم قبل التقدم نحو تحقيق أهداف أعلى، وهذا المبدأ المتمثل في البدء في المكان الذي تُمارس فيه والبناء فيه ينطبق تدريجياً على جميع أشكال الممارسة.

وبدلا من أن تصوبوا على الفور 150 دقيقة في الأسبوع، قد تبدأون بعشر دقائق من المشي ثلاث مرات في الأسبوع والزيادة التدريجية من هناك، والتحسينات الصغيرة والمتسقة أكثر استدامة وأقل احتمالا أن تؤدي إلى إصابة أو حرق من محاولة أكثر من اللازم في وقت مبكر.

البحث عن الأنشطة التي تستمتع بها

أفضل تدريب هو الذي ستقوم به في الواقع، تجربة مع أنشطة مختلفة لإيجاد ما تستمتع به، بعض الناس يحبون نوعية التأمل في المشي أو السباحة، بينما يفضل الآخرون الجوانب الاجتماعية لصفوف اللياقة الجماعية أو الرياضات الجماعية، قد تستمتعون بملاءمة التدرب المنزلي أو بدافع بيئة رياضية.

لا تشعري بالضيق على التمرين التقليدي، التسكع والرقص واللعب مع الأحفاد أو الهوايات النشطة يمكن أن تسهم كلها في أهداف نشاطك الجسدي

Incorporating Variety

بما في ذلك مختلف أنواع الأنشطة في روتينك توفر فوائد شاملة وتساعد على منع الملل، قد يشمل برنامج جيد التدريب الجوي معظم أيام الأسبوع، وتدريب المقاومة مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع، والمرونة أو التوازن في العمل عدة مرات في الأسبوع، وهذا التنوع يضمن أن تعالج جميع جوانب اللياقة بينما تبقي على روتينك مثيرا للاهتمام.

كما أن مواكبة أنشطةكم تساعد على منع الإصابات المفرطة وتسمح لمختلف مجموعات العضلات بالتعافي بينما تعملون في صفوف الآخرين، ويمكن أن يؤدي الاشتراك في التدريب المتعدد في أنواع التمارين إلى تحسين اللياقة العامة والحد من خطر الحرق من القيام بنفس النشاط مراراً وتكراراً.

المفاوضون القادمون

وينبغي معالجة العقبات التي تعترض ممارسة النشاط البدني والتبني والصيانة وعدم المساواة فيهما، وذلك من أجل تحقيق أقصى قدر من المشاركة، وتشمل الحواجز المشتركة القيود الزمنية، وعدم وجود دوافع، والخوف من الناقصات، والقيود المادية، وعدم إمكانية الوصول إلى المرافق، والشواغل المالية.

إن تحديد حواجزكم المحددة ووضع استراتيجيات للتصدي لها أمر حاسم بالنسبة للنجاح الطويل الأجل، وإذا كان الوقت مسألة، فإن النظر في اقتحام دورات أقصر طوال اليوم، وإذا كان الخوف من الناقصين يؤخركم، العمل مع فريق الرعاية الصحية لوضع خطة إدارة متينة تعطيكم الثقة، وإذا كانت التكلفة شاغلا، فإن التركيز على الأنشطة الحرة مثل المشي، أو تدريبات وزن الجسم، أو الفيديو على الإنترنت.

ومن شأن اتباع نهج فردي يتضمن استراتيجيات لتغيير السلوك أن يحسن الالتزام الطويل الأجل، وأن يساعد بذل جهد منسق فيما بين المهن، مع قيام المعلمين والمرشدين بالعمل إلى جانب الأطباء السريريين، على تحقيق الحد الأمثل من مشاركة المرضى ومواصلة المشاركة في التدريب.

التمرينات والسكري

الكثير من المصابين بمرض السكر لديهم تعقيدات تتطلب اعتبارات خاصة لكن وجود تعقيدات لا يعني أنك لا تستطيع التمرين

أمراض القلب والأوعية الدموية

في الأشخاص المصابين بأمراض عضلية أو مرض القلب العصبي الأوتوماتيكي، ينبغي أن يتبع الفحص السابق للفحص المبادئ التوجيهية التي وضعتها لجنة الدعم الدولية وهيئة مكافحة الأمراض العقلية، إذا كنت تعرف أمراض القلب أو عوامل الخطر المتعددة القلب والأوعية الدموية، قد يوصي طبيبك بإجراء اختبار ضغط قبل أن تبدأ برنامج تدريبي قوي.

وبعد أن يتم تطهيرها من أجل التمرين، تبدأ بشكل متحفظ وتتقدم تدريجيا، وتهتم اهتماما كبيرا بأعراض مثل ألم الصدر، أو نقص التنفس غير العادي، أو ضربات القلب غير النظامية، وترفع تقارير عن هذه الحالات إلى مقدم الرعاية الصحية فورا، ويمكن لبرامج إعادة تأهيل القلبية أن توفر تدريبا مشرفا عليه في بيئة آمنة للأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية الكبيرة.

Peripheral Neuropathy

إن الاضطرابات العصبية التي تسبب انخفاض الإحساس في الأقدام والساقين تتطلب اهتماما خاصا لرعاية القدم واختيار النشاطات، واختيار الأنشطة ذات الأثر المنخفض التي تقلل من الصدمات التي تصيب القدمين، مثل السباحة أو التدوير أو التمارين العليا للجسد، وإذا قمتم بالتمارين على درجة الوزن، فتشتوا أقدامكم بعناية قبل كل دورة وبعدها.

الأحذية المناسبة تصبح أكثر أهمية مع مرض الأعصاب، اعتبري العاطفة العرفية إذا أوصت بها طبيبتكِ، واستبدال الأحذية الرياضية بانتظام لضمان الحضانة والدعم الكافيين، وتجنب ممارسة الحافية أو الأحذية المرتدة، وتوخي الحذر بشأن ممارسة الظواهر غير المتساوية حيث قد لا تشعري بسوء.

Retinopathy

إن التخلف الديائي يتطلب إجراء تعديلات لممارسة نشاطات معينة، خاصة إذا كان لديك اضطرابات تكاثرية، وينبغي تجنب الأنشطة التي تزيد بشكل كبير ضغط الدم، مثل رفع الوزن الثقيل، والتدريب على فترات الحساسية العالية، أو الأنشطة التي تنطوي على التدريب أو ضبط النفس، وذلك بسبب خطر النزيف الرجعي.

وينبغي أيضا تجنب أنشطة الاتصال الرياضية التي تنطوي على مخاطر كبيرة من الإصابة بالرأس أو الإصابة بصدمات العين، غير أن التدريب الجوي المتوسط الرحم والضوء إلى التدريب على المقاومة المعتدلة هما أمران مأمونان ومفيدان عموما، والعمل مع أخصائيي العيون والسكري في فريق الرعاية لتحديد المبادئ التوجيهية المناسبة للتمارين على أساس مدى تعاطفكم مع الرضوخ.

أمراض الأطفال

ولا تعجل عملية التمرين بتقدُّم مرض الكلى، بل يمكن الاضطلاع بها بأمان حتى أثناء جلسات غسيل الكلى، ويمكن بل ينبغي أن يمارس الأشخاص المصابين بمرض الداء السكري، وإن كان من الضروري تعديل كثافة هذه الأمراض على أساس الحالة الصحية العامة ومستويات الطاقة.

إذا كنتِ على غسيل الكلى، ربما عليكِ أن تُحددي مواعيدكِ في جلسات العلاج وتُدركي القيود السائبة، بعض مراكز غسيل الكلى تقدم برامج التدريب أثناء العلاج، والتي قد تكون طريقة فعالة لدمج النشاط البدني في روتينكِ.

الاضطرابات المستقلة

ويمكن أن يؤثر الاضطرابات العصبية الذاتية على الاستجابة لمعدلات القلب في التمارين، وتنظيم ضغط الدم، وتنظيم درجة الحرارة، ووظيفـة الاختبارات الفلكية، وهذه الآثار تتطلب احتياطات خاصة أثناء التمرين، بما في ذلك مبادئ توجيهية أكثر تحفظاً بشأن كثافة الدم، والاهتمام الدقيق بالتهويد، وتنظيم درجة الحرارة، وربما رصد السكر في الدم أكثر تواتراً.

وقد لا يصاب الأشخاص الذين يعانون من مرض عصبي ذاتي بعلامات إنذار نموذجية من الإجهاد الناجم عن نقص الدم أو الإجهاد القلبي الوعائي، مما يجعل الرصد المنتظم أكثر أهمية، ويمارسون في البيئات التي تسيطر عليها درجة الحرارة، كلما أمكن، ويتوخىون الحذر بوجه خاص في الظروف الساخنة أو الرطبة.

التغذية والتمرين على مرض السكري

التغذية السليمة تدعم جهودكم في مجال التمارين وتساعد على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم خلال النشاط البدني وبعده.

التغذية السابقة للنشر

ماذا و عندما تأكل قبل التمرين يمكن أن يؤثر بشكل كبير على ردة الدم الخاصة بك السكر في الدم إذا كان السكر في نطاق آمن (100-250 ملغم/د-ل)

تجنب تناول كميات مفرطة من الكربوهيدرات قبل وأثناء فترة التمرين، وبدلا من ذلك، جرب بعض الزبادي مع البندق أو زبدة الفول السوداني، وهذا الجمع يوفر طاقة سريعة ومستمرة مع التقليل إلى أدنى حد من ارتفاعات السكر في الدم.

التوقيت مهم أيضاً، إذا أكلت وجبة كاملة، انتظر قبل ساعتين و3 ساعات من التمرين على السماح بالحفر وتجنب ممارسة التعاطي عندما تصل مستويات الإنسولين إلى ذروتها من وجبتك، إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة أقرب إلى التمرين على الوقت، أبقيها صغيرة وسهلة الهضم.

خلال فترة التغذية السابقة

قد تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات أثناء النشاط للحفاظ على مستويات السكر الدمي، والمشروبات الرياضية، وخلل الطاقة، والوجبات الخفيفة الصغيرة، يمكن أن توفر الوقود اللازم، والمبلغ اللازم يختلف على أساس كثافة ومدة ومستويات الانسولين الخاصة بك، وأنماط الاستجابة الفردية.

راقبي سُكر الدم خلال فترة التمرين الطويلة وضبطي مُستحضركِ من الكربوهيدرات بناءً على ذلك، بعض الناس يجدون أن استهلاك كميات صغيرة من الكربوهيدرات كل 30 إلى 45 دقيقة يعمل جيداً، بينما يفضل الآخرون الانتظار حتى يبدأ سكر دمهم بالهبوط قبل تناول الطعام.

التغذية بعد انتهاء الخدمة

بعد التمرين، عضلاتك متقبلة بشكل خاص لسحب الجلوكوز بينما تعمل على تجديد مخازن الجليسجين، وهذا الحساسية المعززة للأنسولين يمكن أن تستمر لساعات عديدة، مما يزيد من خطر التناقص المتأخر في النسيج، فأكل وجبة متوازنة أو وجبات خفيفة تحتوي على كل من كربوهيدرات والبروتين في غضون ساعة أو ساعتين بعد التمرين يمكن أن يساعد على تثبيت السكر في الدم ودعم استعادة العضلات.

وتوفر عملية ما بعد الصدارة أفضل لمكافحة الجلوكوز بتخفيف حدة التقلبات الجليدية، كما أن زيادة الإنفاق على الطاقة بعد انتهاء الخدمة تقلل من الجليسيميا بغض النظر عن كثافة أو نوع الممارسة، مع توفير مدة أطول (45 م) مما يدل على أن ممارسة الوجبات يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لإدارة السكر.

التكنولوجيا والأدوات اللازمة لإدارة التمرين

وتوفر التكنولوجيا الحديثة أدوات عديدة لمساعدة المصابين بمرض السكر على ممارسة الرياضة بأمان وفعالية.

المرصد المستمر للغلوكوز

وقد أدى مراقبو الجلوكوز المستمر إلى ثورة إدارة السكري أثناء التدريب من خلال توفير بيانات عن السكر في الدم في الوقت الحقيقي دون الحاجة إلى عصي الأصابع المتكررة، ويمكن للأجهزة المعنية بالأشعة السينية أن تحذركم من ارتفاع أو هبوط اتجاهات السكر في الدم، مما يسمح لكم باتخاذ إجراءات قبل أن تصبح المستويات مرتفعة أو منخفضة بشكل خطير.

العديد من أجهزة التصوير المقطعي يمكن أن تقترن مع أجهزة الهاتف الذكي التي تظهر بياناتك واتجاهاتك، بعض النظم تتكامل مع أجهزة تعقب اللياقة وأجهزة الصبغة الذكية، مما يسمح لك برصد السكر في الدم إلى جانب مقاييس أخرى مثل معدل ضربات القلب و حرقت السعرات الحرارية.

الخيوط والتقسيم

أجهزة تعقب السمع والهواتف الذكية يمكنها أن تساعدك على رصد مستويات نشاطك، وتحديد الأهداف، وتتبع التقدم عبر الزمن، العديد من الأجهزة تسمح لك بالتسجيل إلى جانب قراءات السكر الدم، وتناول الطعام، وجرعات الأدوية، تساعدك على تحديد الأنماط، وتحسّن إدارة السكري.

إن مواجهات الخطوات مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكر لأن المشي هو شكل من أشكال التمارين الميسورة والفعالة، فتتبع خطواتك اليومية يمكن أن يوفر الحافز ويساعدك على زيادة مستوى نشاطك تدريجيا.

Insulin Pumps and Automated Insulin Delivery

وتتيح مضخات إنسولين مرونة لإدارة الممارسة عن طريق السماح بتخفيضات مؤقتة في أسعار البصل أو تعليقها أثناء النشاط، وتشتمل بعض النظم الجديدة على تسليم الأنسولين آلياً يكيف الجرعات الانسولينية استناداً إلى قراءات الكيماويات، مما قد يقلل من عبء إدارة التمارين.

ومع ذلك، لا تزال هذه النظم تتطلب مدخلات وفهما من المستعملين، وقد تحتاجون إلى وضع أساليب للتمارين، وإعلان النشاط المخطط له في النظام، أو إجراء تعديلات يدوية لتحقيق الحد الأمثل من السكر في الدم أثناء التدريب وبعده.

العمل مع فريق الرعاية الصحية

وكثيرا ما يتطلب النجاح في إدماج التدريب في خطة إدارة السكري الخاصة بك الدعم من عدة مهنيين في مجال الرعاية الصحية.

فريق العناية بمرض السكري

طبيبكِ الداخلي أو طبيب الرعاية الأولية يمكن أن يقدموا تصريحاً طبياً للتمرين، يساعدونكِ على فهم كيف تؤثر الأدوية على التمرين، وتعديل خطة علاجكِ حسب الحاجة، ويمكنهم أيضاً فحص التعقيدات التي قد تتطلب إجراء تعديلات في التمرين وإحالتكِ إلى المتخصصين عند الضرورة.

ويمكن لأخصائيي الرعاية والتثقيف في مجال السكري المعتمدين تقديم توجيهات مفصلة بشأن إدارة السكر في الدم أثناء التدريب، بما في ذلك كيفية تعديل الجرعات الانسولينية، ومتى وجب تناول الطعام، وكيفية منع ومعالجة النادر من النسيج، ويمكنهم أن يساعدوك على وضع استراتيجيات شخصية تستند إلى أنماطكم وأفضلياتكم الفردية.

ويمكن للحمائيين المسجلين أن يساعدوك على تحقيق أقصى قدر من التغذية لدعم كل من مراقبة السكر في الدم وممارسة الأداء، ويمكنهم تقديم التوجيه بشأن توقيت الوجبات الخفيفة قبل وقوعها وبعدها، وأنماط الأكل العامة التي تدعم أهدافكم الصحية.

أخصائيون تدريبيون

يمكن لأخصائيي الفيزياء أو مدربي شخص معتمدين لديهم خبرة في مرض السكري أن يساعدوك على تصميم برامج تدريب آمنة وفعالة مصممة خصيصاً لمستوى اللياقة، والأهداف، وأي تعقيدات قد تكون لديك، ويمكنهم تعليم تقنية التمارين المناسبة، ويساعدونك على التقدم بأمان، ويوفر الدافع والمساءلة.

ويمكن أن يكون العلاج الطبيعي مفيداً بشكل خاص إذا كان لديك تعقيدات مثل مرض الأعصاب، أو محدودية التنقل، أو الإصابات السابقة، ويمكنهم تصميم برامج العلاج التي تعالج قيوداً محددة مع تحسين الأداء العام واللياقة البدنية.

أخصائيون في المضاعفات

إذا كان لديك مضاعفات السكري، قد تحتاج إلى مدخلات من أخصائيين إضافيين، يمكن لأطباء القلب أن يقدموا التوجيه للأشخاص المصابين بمرض القلب والأوعية الدموية، وأطباء الأسنان يمكنهم تقديم المشورة بشأن فرض قيود على ممارسة الاضطرابات، ويمكن لأطباء الأمراض أن يساعدوا في رعاية القدم والأحذية المناسبة، ويمكن لأخصائيي النيفر أن يقدموا توصيات للأشخاص المصابين بمرض الكلى.

استحقاقات طويلة الأجل من التدريب المنتظم

وفي حين أن الآثار الفورية للتمارين على السكر الدمية هامة، فإن الفوائد الطويلة الأجل للنشاط البدني المنتظم للأشخاص المصابين بمرض السكري هي أكثر أهمية.

تحسين الرقابة على الجليد

ويحسن التدريب المنتظم حساسية الأنسولين، بمعنى أن جسمك يمكن أن يستخدم الأنسولين بشكل أكثر فعالية لمكافحة السكر في الدم، وهذا التحسن يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات HbA1c، وانخفاض الاحتياجات من الأدوية، وتحسين المراقبة الجليسية عموماً، والآثار المترتبة على ذلك هي تراكمية - كلما طالت فترة مزاولة التمارين المنتظمة، كلما زادت الفوائد.

Cardiovascular Protection

إن مرض القلب والأوعية الدموية هو السبب الرئيسي للوفاة بين المصابين بمرض السكر، كما أن الممارسة المنتظمة تقلل من عوامل الخطر المتعددة التي تنطوي على القلب والأوعية الدموية، ومستويات الكولسترول، والتهاب، وتعزز القلب، وتحسن التداول، وتخفض من خطر الإصابة بنوبة قلبية، وسكتة دماغية، ومرض الأوعية الدموية الشهيرية.

إدارة الوزن

وتدعم الممارسة إدارة الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية، وبناء الكتلة العضلية، وزيادة معدل السكري، بل إن فقدان الوزن المتواضع يمكن أن يؤدي إلى تحسين كبير في مراقبة السكر في الدم، ويقلل من الحاجة إلى الأدوية، كما تساعد الممارسة على الحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت، وهو ما يشكل في كثير من الأحيان تحديا أكبر من فقدان الوزن الأولي.

استحقاقات الصحة العقلية

إن العيش مع مرض السكري يمكن أن يكون مرهقاً وصعباً عاطفياً، فالتمارين المنتظمة تقلل من الإجهاد، والقلق، والاكتئاب، بينما تحسن المزاج، واحترام الذات، ونوعية الحياة العامة، والنشاط البدني يوفر إحساساً بالإنجاز، ويساعدك على الشعور بقدر أكبر من السيطرة على صحته، ويمكن أن يكون جزءاً مستمتعاً من روتينك اليومي.

الحد من مخاطر التعقيدات

ويمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة على منع أو تأخير مضاعفات السكري بتحسين مراقبة السكر في الدم، والحد من عوامل الخطر القلبي الوعائي، ودعم الصحة العامة، وقد يؤدي ذلك إلى إبطاء تقدم المضاعفات القائمة وتحسين القدرة الوظيفية حتى في وجود مضاعفات.

تحسين نوعية الحياة

وبالإضافة إلى القياسات الصحية المحددة، فإن الممارسة المنتظمة تحسن نوعية الحياة عموما، وهي تزيد مستويات الطاقة، وتحسن نوعية النوم، وتعزز الوظيفة البدنية للأنشطة اليومية، وتوفر الفرص للوصل الاجتماعي، وتساعدك على الشعور بتحسن جسدي وعاطفي.

قائمة مرجعية عملية للتحقق من السلامة

To help ensure safe exercise with diabetes, use this comprehensive checklist before, during, and after physical activity:

قبل التمرين

• Check blood sugar] 15-30 دقيقة قبل بدء
• Ensure blood sugar is in safe range] (typically 100-250 mg/dL)
• testing for ketones] if blood sugar is over 270 mg/dL
• كُل وجبة خفيفة إذا لزم الأمر على أساس مستوى السكر في الدم والنشاط المخطط له
• Adjust insulin] if recommended by your healthcare team
• Wear proper footwear] and comfortable clothing
• Gather supplies]: glucose meter, fast-acting carbs, water, medical ID
• Inform someone ] of your exercise plans

أثناء التمرين

• Start with a warm-up] to gradually increase heart rate
• Monitor how you feel] throughout the activity
• Check blood sugar every 30 minutes] During prolonged exercise
• Stay hydrated] by drinking water regularly
• توقّف فورا ] إذا كنت تواجه علامات إنذار أو أعراض
• Treat low blood sugar promptly] if it occurs
• Adjust intensity ] based on how you're feeling
• End with a cool-down] to gradually decrease heart rate

بعد التمرين

• Check blood sugar] Within 15-30 minutes of ending
• تناول وجبة غذائية أو وجبة متوازنة لدعم الانتعاش
• Rehydrate] with water
• Inspect feet] for any signs of injury
• Record your activity] and blood sugar responses
• Monitor blood sugar] more frequently for the next 24 hours
• Adjust evening insulin or bedtime snack] if needed to prevent overnight lows
• ملاحظة أي أنماط لإبلاغ دورات التمارين المقبلة

الانتقال إلى الأمام مع الثقة

ويمكن لمعظم الأفراد أن يشاركوا في مختلف أنواع السلطة الفلسطينية بأمان وفعالية على الرغم من وجود مضاعفات صحية، ومن خلال التدريب المنتظم، يمكنهم توقع تحسينات هامة ومجدية عند اتباع الاحتياطات العامة للتدريب، ويقترب المفتاح من ممارسة المعارف والإعداد والحذر المناسب.

إن اعتماد النشاط البدني وصيانته هما حافزان حاسمان لإدارة غلوكوز الدم والصحة العامة في الأفراد المصابين بمرض السكري والمصابين بالمرض، مع وجود توصيات ومقاييس متفاوتة حسب الخصائص الفردية والحالة الصحية، ولا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لممارسة العلاج بالسكري - ينبغي أن يصمم برنامجك وفقا لاحتياجاتكم الخاصة وأفضلياتكم وظروفكم.

ابدأي من حيث أنتِ، ليس حيث تظنين أنه يجب أن تكوني، حتى أنّ كميات صغيرة من النشاط البدني توفر الفوائد، ويمكنكِ أن تبنّي من هناك، كن صبوراً مع نفسكِ عندما تتعلمين كيف يستجيب جسدكِ لمختلف الأنشطة، و بينما تضعين استراتيجيات لإدارة السكر أثناء التمرين.

التمرين هو أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكري وتحسين الصحة العامة، مع الإعداد والرصد والدعم المناسبين من فريق الرعاية الصحية، يمكنك أن تستمتع بأمان بالمنافع العديدة التي يوفرها النشاط البدني العادي، وسواء كنت تتخذ خطواتك الأولى نحو أسلوب حياة أكثر نشاطاً أو تتطلع إلى تحقيق أفضل قدر من الروتين التمرينيدي الحالي، فإن الاستراتيجيات المحددة في هذا الدليل يمكن أن تساعدك على المضي قدماً بثقة.

وللمزيد من المعلومات عن إدارة مرض السكري والتمرين، يرجى زيارة رابطة مرضى السكر الأمريكيين ]، ] كلية أمريكا للرياضة، أو التشاور مع فريق الرعاية الصحية، تذكروا أنكم لستم وحدكم في هذه الرحلة - ملايين الأشخاص المصابين بمرض السكري، يمكن أن تُدخلوا بنجاح في حياتهم.