Table of Contents

Инсулиновата резистентност е метаболитно състояние, при което клетките на организма вече не реагират адекватно на хормона инсулин, което води до хронично повишени нива на кръвната захар. Това състояние е ключов двигател на преддиабета, диабет тип 2, безалкохолно мастни чернодробни заболявания и сърдечно-съдови нарушения. Според Национални институти на здравето[, инсулиновата резистентност засяга приблизително един от трима възрастни в Съединените щати. Докато генетиката и физическата активност играят роли, диетата е вероятно най-модифицираният и мощен инструмент за повлияване на инсулиновата чувствителност. Споразумение кои храни насърчават или увреждат инсулиновата функция може да даде възможност на индивидите да направят трайни промени, които подобряват метаболитното здраве.

Какво представлява инсулиновата резистентност?

Инсулинът е хормон, отделян от бета- клетките на панкреаса. Основната му задача е да сигнализира мускулите, мазнините и чернодробните клетки да абсорбират глюкозата от кръвта след хранене. При здрави индивиди този процес поддържа кръвната захар в тесен диапазон. Когато клетките станат резистентни, панкреасът трябва да произвежда повече инсулин за постигане на същия ефект, известен като компенсаторна хиперинсулинемия. С течение на времето бета клетките могат да се износят, което води до повишаване на кръвната захар и в крайна сметка диабет тип 2.

Хроничната инсулинова резистентност е свързана с клъстер на аномалии, често наречени метаболитен синдром, който включва корема затлъстяване, високи триглицериди, ниско съдържание на холестерол, високо кръвно налягане и повишени нива на глюкоза на гладно. Основните механизми включват нарушени сигнали инсулин на клетъчно ниво, често задействани от ектопично натрупване на мазнини в черния дроб и мускулите, заедно с ниско ниво на системно възпаление. Адипозира тъканта дисфункция, където мастните клетки стават разширени и освобождаване pro ралтимортифициращи се неготварни резистентност. Това не се обяснява защо загуба на тегло и подобрения на телесния състав са толкова ефективни при възстановяване на инсулиновата чувствителност.

The Diet годна за консумация връзка

Съставът, количеството и времето на приема на храна директно влияят на това колко инсулин се освобождава и как ефективно реагират клетките. Две широки хранителни модели са последователно свързани с инсулиновата резистентност: западна диета, богата на рафинирани въглехидрати, добавени захари и нездравословни мазнини, срещу цяла диета с високо съдържание на фибри, ненаситени мазнини и фитонутриенти.

Храни, които Worsen Insulin Resistance

Няколко диетични компоненти са показали, че увреждат сигнала на инсулин и насърчават хронично възпаление, основен основен фактор за резистентност.

  • Високи Гликемични (по-ниски) въглехидрати. Бял хляб, бял ориз, захарна закуска зърнени култури, и картофи причиняват бързи пикове в кръвната глюкоза, предизвикващи големи инсулинови вълни. Често високите нива на глюкозата могат да десенсибилизират инсулиновите рецептори с течение на времето. A [ Проучване в Диабети Грижа установи, че високото гликемично натоварване е независимо свързано с повишените инсулинови маркери. Дори цели зърна, когато се консумират в големи количества, може да доведе до значителни отговори на глюкозата, ако те са високо преработени.
  • Добавените захари и захарни напитки. Фруктоза, особено от високофруктозен царевичен сироп в сода и сладки чайове, се преработва в черния дроб и може да увеличи деново липогенезата, шофирането натрупване на мазнини в черния дроб и резистентност към инсулин. Дори естествени плодови сокове, когато се консумират в големи количества, могат да имат подобни ефекти поради високото съдържание на захар и липсата на фибри. Харвард T.H. Чан School of Public Health] отбелязва, че захарните напитки са най-големият източник на добавена захар в американската диета и са силно свързани с повишения риск от диабет.
  • Транс мазнини и промишлени масла семена. Частично хидрогенирани масла (транс мазнини) са силно свързани с инсулинова резистентност, повишена висцерална мазнина и системно възпаление. Много преработени закуски, пържени храни, и печени стоки все още съдържат транс мазнини. По същия начин, излишък на омега...6 мастни киселини от соево, царевица, и необезмаслени масла готварски често в преработени храни . Може да насърчи провъзпалително състояние, когато не са балансирани с омега . Замествайки тези със зехтин, авокадо масло, или кокосово масло в готвенето е прост превключвател.
  • Нисък фибри, ултра преработени ястия. Храните, които са лишени от фибри, като например продукти от бяло брашно, пакетирани закуски и бързо хранене, бързо се смилат и липсват ситост и глюкоза-млякох ползите от цели храни. Те често съдържат емулгатори, консерванти и изкуствени подсладители, които могат да променят микробиомът на червата, като допълнително допринасят за метаболитната ендотоксемия и инсулиновата резистентност. Голямо проучване при The BMJ установи, че всяко 10% увеличение на свръхразработения прием на храна е свързано с 15% по-висок риск от диабет тип 2.

Хранителни вещества и храни, които подобряват чувствителността на инсулина

Диета, богата на специфични хранителни вещества и биоактивни съединения може да подобри функцията на инсулин рецептор, намаляване на възпалението и подкрепа за здравословен метаболизъм глюкоза.

  • Диетични фибри. Разтворими фибри от овес, бобови растения, ябълки и псилиум формират гел в червата, който забавя усвояването на въглехидрати, затъпява пост... Неразтворими мастни влакна от зеленчуци и пълнозърнести храни насърчава здравето на червата и увеличава производството на късите щийни мастни киселини (като бутират), които подобряват сигнала на инсулина.
  • Магний. Този минерал е кофактор за ензими, участващи в метаболизма на глюкозата и активността на инсулиновите рецептори. Епидемиологичните проучвания показват, че ниските нива на магнезий са свързани с по-висок риск от инсулинова резистентност.Допълнителните източници включват спанак, бадеми, тиквени семена и черен боб.
  • Омега-] Намерени в мастни риби (салмон, скумрия, сардини), орехи и ленени семена, омега- 3 намаляват възпалението и подобряват плавността на клетъчната мембрана, което позволява на инсулиновите рецептори да функционират по-добре.Мета-анализ в Европейски вестник за клинично хранене заключава, че омега- 3 добавки скромно подобряват чувствителността на инсулина при индивиди с метаболитни нарушения.
  • Полифеноли и антиоксиданти. Съединения като ресвератрол (в грозде и плодове), кверцетин (ониони, ябълки), и катехини (зелен чай) помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпаление. Бери, черен шоколад (70% + какао), и екстравергин маслиново масло са особено богати източници. Някои полифеноли също инхибират въглехидратите (дижести ензими), намаляване на гликемичното въздействие на храната. Разнообразен прием от цветни растителни храни е по-ефективен от изолирани добавки.
  • Лиан протеин. асистент протеин на хранене . Особено от риба, домашни птици, бобови растения, и ниско съдържание на мазнини . Промоти ситост и стимулира глюкагон пептид . (GLP . 1), хормон, който подобрява инсулиновата секреция и забавя стомашното изпразване. Комбинирането на протеин с въглехидрати по време на хранене също умерено увеличава глюкозата.

Гликемичен индекс срещу Гликемичен товар в практиката

Докато гликемичен индекс (GI) се нарежда храни, базирани на това колко бързо те повишават кръвната захар, гликемично натоварване (GL) се отчита както за ГИ и типичния размер на сервиране. Например, диня има висок ГИ, но ниско GL на сервиране, защото повечето от теглото му е вода. Фокусиране върху нискотеглостни изборни храни, не-гладки зеленчуци, бобови растения могат да бъдат практически начин за стабилизиране на глюкоза без напълно премахване на въглехидрати, съдържащи храни. Въпреки това, индивидуални отговори на глюкоза варира, така че с помощта на непрекъснат глюкозен монитор (CGM) за кратък период може да осигури персонализирани прозрения.

Практически хранителни стратегии за обръщане на инсулиновата резистентност

Приемането на хранителен модел, който последователно поддържа чувствителността на инсулина е по-ефективно от всяка отделна суперхрани. . . Следните доказателства, базирани подходи могат да бъдат съобразени с индивидуалните предпочитания и метаболитни нужди.

Средиземноморската диета като модел

Десетилетия изследвания са установили средиземноморската диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, маслиново масло и умерени количества риба и домашни птици, като един от най-ефективните модели на хранене за подобряване на чувствителността към инсулин. Потресаващо проучване от PREDIMED проучване показа, че участниците, определени за средиземноморска диета, допълнени с екстра говергин зехтин или ядки са имали значително по-ниска честота на диабет тип 2, в сравнение с ниско съдържание на мазнини контрол група. Високите фибри, здравословни мазнини, и в изобилие полифеноли в този модел работа синергично. Освен това, диетата естествено ограничава червено месо и преработени храни, двама общи шофьори на възпаление.

Ниско съдържание на въглехидрати и кетогенни диети: ползи и пещери

Много нискотехнологичната диета (включително кетогенната диета) може да доведе до бързи подобрения на кръвната захар и нивата на инсулина чрез намаляване на първичния стимул за инсулинова секреция. В краткосрочен план тези диети често се обръщат към диабет тип 2 или намаляване на нуждите от лекарства. Въпреки това, дългосрочното придържане към нея може да бъде предизвикателство, а качеството на мазнините и протеините е от значение.

Време за хранене: Интермитантно Постене и въздействието на късното хранене

Отвъд това, което ядете, когато ядете може да повлияе на ритмите на инсулина и на метаболизма на здравето. Интермитантни говедото също като време . . хранене (например, наяждане на всички храни в рамките на 8 . до 10 . час прозорец) . . са били показани да се подобри чувствителността на инсулина в животните и човешките изследвания. Механизмът включва засилено автофаги, намален оксидативен стрес, и подреждане на приема на храна с тялото . . Натурална инсулинова чувствителност цикъл (което е най-висока сутрин и най-ниска през нощта). Обратно, хранене големи хранения късно вечер, особено високо съдържание на въглехидрати храна, може да наруши съня и влошава следващия ден регулиране на глюкозата. Консумирането на най-калории по-рано през деня може да бъде полезно, но последователност въпроси повече от точния прозорец.

Състав на Порция контрол и хранене

Дори здравословните храни могат да допринесат за инсулиновата резистентност, ако се консумират в прекомерни количества. A 2019 review in Nutrients подчерта, че общият прием на енергия и процент мазнини в тялото са основни определящи фактори за чувствителността на инсулина. Практически съвети включват използването на по-малки плочи, попълване на половината от табелата с негладещи зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с пълнозърнести или нишестени зеленчуци. Включително източник на протеини или здравословни мазнини във всяко хранене помага да се забави усвояването на глюкоза. Друга проста стратегия е да се ядат зеленчуци първо на хранене, това може да намали пост-мейл на глюкоза пиковете с до 30% в сравнение с яденето на въглехидрати първо.

Отвъд диетата: Фактори в Лайфстайл, които допълват храненето

Физическите дейности, качеството на съня и стреса управление всички взаимодействат с избор на диета или да се увеличи или да подкопае усилията за подобряване на чувствителността на инсулина.

Упражнения и мускулна глюкоза

Физическата активност увеличава броя на GLUT4 телепортите на мускулните клетки, което позволява на глюкозата да влезе в клетките независимо от инсулина. И двете аеробни упражнения (жило, колоездене) и обучение на резистентност (тегло вдигане) повишават чувствителността на инсулина до 48 часа след тренировка. Американската асоциация по диабет препоръчва най-малко 150 минути умереност аеробни упражнения на седмица плюс две до три сесии на резистентност обучение. Дори кратките ботове на дейност след хранене . Като 10 . минути пеша може значително по-ниски постпрандиално наблюдение на глюкозата.

Продължителност на съня и качество

Беден сън и недостатъчно продължителност (по-малко от 6 часа) и лошо качество (фрагментиран или нересторативен сън) го свързва с намалена чувствителност към инсулин, повишени нива на кортизол и по-голям апетит. A 2015 проучване в Диабеталогия[ установи, че една седмица на сън ограничение до 5 часа на нощ намалена чувствителност към инсулин с 20 год. Приоритизиране 7 .9 часа на последователен сън и поддържане на редовен сън .

Стрес хормони и инсулинова резистентност

Хроничната психологическа стрес повишава кортизол и катехоламини, които директно се противопоставят на действието на инсулина и насърчаване на глюконеогенезата (производство на нова глюкоза от черния дроб). С течение на времето, това може да доведе до натрупване на мазнини в тялото и влошена инсулинова резистентност. Стресът . Небрежни техники като медитация, йога или дори прости упражнения дълбоко също така са показали, за да се намали нивото на кортизол и подобряване на гликемичен контрол. Дори 5 минути на дълбоко дишане преди хранене може да намали гликемичен отговор.

Да се обединим: примерен ден на хранене за чувствителност към инсулин

Следващият примерен ден илюстрира как да се комбинират принципите, обсъдени в реалистични ястия. Порции трябва да се коригира за индивидуалните нужди калории и нива на активност.

  • Закуска: Овесена каша (с валцувани овес), гарнирана със супена лъжица ленено семе, шепа боровинки и куклена купа обикновено гръцко кисело мляко. Чаша неподсладен зелен чай.
  • Сутрин закуска (по избор): Малка ябълка със супена лъжица бадемово масло.
  • Обяд: Голяма салата от смесени зеленчуци, черешови домати, краставици, чушки, нахут, пилешки гърди на скара и зехтин . Lemon vinagret.
  • ]Следобедна закуска: Шепа орехи и малко парче тъмен шоколад (85% какао).
  • Вечеря: Печена сьомга с печени броколи и сладък картоф (средно) напоен със зехтин.
  • Вечерна напитка: Билков чай или газирана вода с лимон.

Тази храна модел осигурява изобилие фибри (35 .40 грама), висококачествен протеин, изобилие от полифенол и плодове, и .. мазнините, като се избягва добавена захар и рафинирани зърна. Настройте части, ако се чувствате гладни или прекалено пълни; целта е устойчиво удовлетворение, а не лишения.

Заключение

Диета избор са сред най-мощните лостове за влияние на инсулиновата резистентност. Чрез приоритетизиране на цели, минимално преработени храни, богати на фибри, здравословни мазнини, и фитонутриенти, като същевременно се ограничава рафинирани въглехидрати, добавени захари, и индустриални мазнини . Може да подобри чувствителността инсулин, намаляване на възпалението, и намаляване на риска от диабет тип 2 и други хронични заболявания. Подреждане на хранителни вещества .Държава диета с нормална физическа активност, адекватно сън, и ефективно управление на стреса създава синергичен ефект, че далеч надхвърля всяка една намеса. За тези, които вече се борят с инсулинова резистентност, работещи с регистриран диетолог или здравни доставчик може да помогне при подготовката на тези принципи за индивидуално здраве и предпочитания. Доказателствата са ясни: храната не е просто гориво, че не е информация, че се навежда всеки метаболитен процес в тялото, включително ефективността на сигнализиране на инсулин.