از پایین به بالا: رمزگشایی بار گلیکمی غذاهای روزمره

غذاهای پرماتیک: بنیاد شکر خون پایدار

غذاهای بار گلیکمی باید سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند، این غذاها مواد مغذی ضروری را در حالی که به حداقل رساندن اختلال قند خون، فراهم می کنند و آنها را برای مصرف مکرر در طول روز ایده آل می کنند.

سبزیجات غیرارش

سبزیجات غیرارگارشی برخی از پایین ترین غذاهای GL موجود را نشان می دهند، با داشتن حداکثر ۳ یا کمتر در هر وعده. سبزیجات لیفی مانند اسفناج، کلم و باغ های سوئیس حاوی حداقل کربوهیدرات هستند در حالی که مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوتیویدها را ارائه می دهند.

سایر سبزیجات با کیفیت بالا شامل فلفل های زنگ، zucchini، paragus، لوبیا سبز، قارچ، گوجه فرنگی و خیار است.این غذاها می توانند در بخش های سخاوتمندانه بدون تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون مصرف شوند و آنها را برای پر کردن بشقاب و افزایش سیری کامل می کند. فیبر بالا و محتوای آب این سبزیجات همچنین از سلامت گوارش پشتیبانی می کند و به شما کمک می کند تا احساس رضایت کمتری از کالری داشته باشید.

قلم و پالس

قلم از جمله lentils، Chickenpeas، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و لوبیا نیروی دریایی، نیروگاه های تغذیه ای با بارهای گلیسمی کم و متوسط هستند، علی رغم حاوی کربوهیدرات های قابل توجه، فیبر بالا و پروتئین آنها هضم و پاسخ قند خون معتدل را کند می کند. A وعده از lentil پخته شده به طور معمول دارای یک GL از حدود 5 است، در حالی که جوجه های گوشتی در حدود 8 است.

این غذاها پروتئین گیاهی عالی را فراهم می کنند، و آنها را برای گیاهخواران ارزشمند می کند و هر کسی که به دنبال کاهش مصرف گوشت است، آنها همچنین دارای نشاسته مقاوم هستند، نوعی کربوهیدرات که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و بیشتر مانند فیبر، تغذیه باکتری های روده مفید و حمایت از سلامت منظم حبوبات با بهبود کنترل قند خون، کاهش سطح کلسترول و مدیریت وزن بهتر ارتباط دارد.

دانه های کامل با GL پایین

همه دانه ها برابر با زمانی که به بار گلیکمی می آید ایجاد نمی شوند، در حالی که دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید و نان سفید دارای مقادیر بالا هستند، چندین دانه کامل پاسخ های قند خون بسیار مطلوب تری را ارائه می دهند. Barley با یک GL از تقریبا 11 در هر فنجان پخته شده، به لطف محتوای بالا آن بتا-گلوکان، فیبر محلول که هضم را کند و از سلامت قلب پشتیبانی می کند.

Quinoa، از نظر فنی یک بذر، اما مانند یک دانه استفاده می شود، دارای یک گل حدود 13 در هر فنجان پخته است و پروتئین کامل را با تمام اسیدهای آمینه ضروری فراهم می کند. گندم بولگور، استخوان های برش فولادی و برنج وحشی نیز به دسته کم تا متوسط GL می افتد. این دانه ها لایه های بیرونی فیبر خود را حفظ می کنند و بیشتر به هضم می پردازند تا همتایان تصفیه شده خود، و باعث افزایش سطح پایدار و قند طولانی مدت می شوند.

تغذیه، دانه ها و چربی های سالم

Nuts و دانه ها دارای بارهای بسیار کم گلیسمی به دلیل حداقل محتوای کربوهیدرات و سطوح بالای چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند. Almonds، گردو، pecans، آجیل های macadamia و آجیل برزیل همه مقادیر GL نزدیک به صفر دارند.

این غذاها نه تنها از بالا بردن قند خون جلوگیری می کنند بلکه می توانند در واقع به کاهش واکنش گلیسمیک غذا در هنگام مصرف همراه با غذاهای با GL بالاتر کمک کنند.چرب و پروتئین حاوی کم عمق خالی کردن معده و جذب کربوهیدرات هستند و باعث می شوند که انتشار تدریجی گلوکز به جریان خون، از جمله تعدادی از آجیل یا قاشق غذاخوری دانه ها با وعده های غذایی یا اسنک ها، یک استراتژی موثر برای مدیریت قند است.

میوه های کم گل

در حالی که میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند، بسیاری از آنها به دلیل محتوای فیبر و مقادیر نسبتا کم کربوهیدرات در هر وعده، قندهای طبیعی کم گلیسمیک دارند، به ویژه چشمگیر هستند، با توت فرنگی، بلوبری، و چربی های سیاه که همه مقادیر GL زیر 5 در هر وعده دارند، این میوه ها نیز غنی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی هستند که از سلامت کلی پشتیبانی می کنند.

چریک ها، با یک GL از تقریبا 3 در هر وعده، حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است به کاهش التهاب و بهبودی پس از ورزش کمک کنند. اپل ها و گلابی ها، هنگامی که با پوست غنی از فیبر خود خورده می شوند، مقادیری در حدود 6. میوه های Citrus مانند انگور و نارنجی ها نیز به دسته پایین از سنگ گل می رسند، از جمله میوه ها، لوله ها، لوله ها و یک پیشنهاد اصلی مشابه با توجه به کل میوه ها و اندازه های میوه ها، کمبود دارند.

غذاهای پرماتیک: تعادل و اعتدال

غذاهای دارای بارهای گلیسمیک معتدل (11-19) قطعا می توانند در رژیم غذایی سالم قرار بگیرند اما نیاز به کنترل بخش ذهن و جفت استراتژیک بیشتر با غذاهای کم GL دارند تا تاثیر قند خون را به حداقل برسانند.

غلات کامل و پاستا

انواع نان غلات کامل به طور قابل توجهی در بار گلیسمیک خود بسته به مواد تشکیل دهنده و روش های پردازش سنتی متفاوت است، به ویژه هنگامی که با غلات کامل ساخته شده است، دارای یک گل متوسط به دلیل فرایند تخمیر است که برخی از نشاسته ها را تجزیه می کند و اسیدهای آلی ایجاد می کند که هضم کند.

نان گندم به طور کلی دارای یک GL 9-11 در هر برش است، به طور قابل توجهی بهتر از نان سفید است، اما هنوز نیاز به آگاهی بخش دارد. کدو تنبل و نان های rye اغلب مقادیر گل پایین تر به دلیل بافت متراکم و محتوای غلات کامل خود دارند.

پاستا دانه کامل، از جمله انواع گندم و برنج قهوه ای، به طور معمول دارای یک گل 14-16 در هر فنجان پخته است.ساختار پاستا، حتی نسخه های تصفیه شده، باعث کاهش هضم کندتر در مقایسه با نان ساخته شده از همان آرد، پخت پاستای آل دنت (منفیم به نیش) بیشتر اثر گلیسمی آن را با محدود کردن ژلاتین نشاسته کاهش می دهد.

سبزیجات استار

سبزیجات استارشی حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به همتایان غیرارستاتور خود هستند، اما هنوز هم مواد مغذی و فیبر ارزشمندی را فراهم می کنند. سیب زمینی شیرین تقریبا 17 در هر سیب زمینی متوسط، همراه با سطوح بالای بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم آنها نشان می دهد که حضور carotenوئیدهای مفید که از سلامت چشم و عملکرد ایمنی پشتیبانی می کنند.

سیب زمینی های منظم بسته به روش های متنوع و آماده سازی متفاوت هستند. سیب زمینی جدید بوید دارای یک گل پایین تر (حدود 12) در مقایسه با سیب زمینی های پخته شده (حدود 26) هستند که اجازه می دهند سیب زمینی پخته شده قبل از خوردن محتوای نشاسته مقاوم خود را خنک کنند، که تاثیر گلیک آنها را کاهش می دهد، چه تازه، منجمد، یا پاپcorn، دارای یک گل متوسط 9-15 است که به مقدار گلیک و یا 10٪ بستگی دارد.

میوه های گلستری Moderate GL Fruits

چندین میوه محبوب دارای بارهای گلیسمی معتدل هستند و باید در بخش های مناسب مصرف شوند. موز دارای یک GL از حدود 12-16 بسته به آمادگی است، با موز سبزتر دارای مقادیر پایین تر به دلیل محتوای نشاسته ای بالاتر است. آنها انرژی سریع همراه با پتاسیم و ویتامین B6 دارند و آنها را در میان ورزشکاران محبوب می کنند.

انگور دارای یک GL از حدود 11 در هر فنجان است، در حالی که آنهااس در حدود 12 در هر فنجان می آید. ماگوس، علی رغم شیرینی خود، یک گل متوسط از حدود 8-10 فنجان به دلیل محتوای فیبر خود را مصرف کنید.Dried میوه ها متمرکز شکر و مقادیر بالاتر از نسخه های تازه -raisins، تاریخ، و یک چنگال خشک باید مقادیر کمی مصرف شود تا آنها را با مصرف کند و یا پروتئین های آهسته مصرف کنند.

محصولات لبنی

اکثر محصولات لبنی دارای بارهای گلیسمی کم به متوسط به دلیل پروتئین و چربی خود هستند که جذب کربوهیدرات را کند می کند. شیر تقریبا ۴-۵ در هر فنجان است، در حالی که ماست با توجه به محتوای چربی و قند اضافه شده، ماست شیرین ترجیح می دهد تا انواع طعم دهنده، که اغلب حاوی قندهای قابل توجه اضافه شده است که به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

ماست یونانی به طور معمول دارای یک GL پایین تر از ماست منظم به دلیل محتوای پروتئین بالاتر و سطح کربوهیدرات پایین تر است. پروبیوتیک ها در ماست همچنین ممکن است از سلامت روده حمایت کنند و به طور بالقوه متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد، پنیر به دلیل حداقل محتوای کربوهیدراتی، هنگام انتخاب محصولات لبنی، انتخاب نسخه های بدون شیرین و اضافه کردن میوه یا مقدار کمی از عسل، اگر شما بخواهید که کنترل کلی را به طور کلی مصرف کنید.

غذاهای پرماتیک: با احتیاط

غذاهای پر گلیسمیک (20 یا بالاتر) باعث افزایش سریع و قابل توجهی در سطح قند خون می شوند، در حالی که نیازی به حذف کامل نیست، آنها باید به صورت کم و به طور استراتژیک مصرف شوند تا اختلال متابولیک را به حداقل برسانند.

دانه های تصفیه شده و محصولات سفید فلور

نان سفید یکی از بالاترین غذاهای GL است که معمولا مصرف می شود، با دو برش ارائه یک GL از حدود 20-22. فرایند پالایش، فیبر را از بین می برد و ماده مغذی را مصرف می کند، و در درجه اول نشاسته ای که به سرعت به گلوکز تجزیه می شود، به ویژه انواع کوتاه دانه، دارای یک گل به طور مشابه در حدود 23 فنجان پخته شده است.

بانگ، به دلیل بافت متراکم و اندازه بزرگ آنها، می تواند مقادیر GL بیش از 25. White Pasta، در حالی که کمی بهتر از نان به دلیل ساختار آن، هنوز هم دارای یک GL از تقریبا 20 در هر فنجان پخته شده است. محصولات دانه های خام تصفیه شده همچنین فاقد ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوترهای قلبی عروقی یافت شده در غلات کامل، و آنها انتخاب های تغذیه ای پایین تر از تحقیقات منتشر شده توسط دیابت نوع 2.

غذاهای خوراکی

بسیاری از غذاهای فرآوری شده کربوهیدرات های تصفیه شده را با چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد ترکیب می کنند، تولید محصولاتی که هر دو بار در گلیسمیک بالا و مواد مغذی ضعیف هستند. چیپس سیب زمینی دارای یک GL تقریبا 11-15 در هر اونس است، اما تراکم کالری بالا و قابلیت تغذیه اعتیاد آور آنها اغلب منجر به مصرف بیش از حد می شود. Pretzels، علی رغم کم بودن در چربی، یک GL از 16 اونس به دلیل آرد تصفیه شده است.

بسیاری از غلات صبحانه، حتی آن هایی که به عنوان سالم به بازار می رسند، به طور شگفت انگیزی بارهای گلیکمی بالا دارند.ک های ذرت تقریبا 21 در هر فنجان دارند، در حالی که بسیاری از غلات شیرین از 25 کیک برنج بیشتر است، اغلب به عنوان یک رژیم غذایی شناخته می شوند، یک گل حدود 17 در هر وعده و حداقل ارزش غذایی دارند.

شیرینی و Desserts

Desserts و شیرین رفتار معمولا آرد تصفیه شده، شکر و اغلب چربی های ناسالم را ترکیب می کنند، که منجر به بارهای بسیار بالا گلیکمی می شود.یک وعده معمول کیک یا کوکی ها می تواند یک گل 20 تا 30 یا بالاتر داشته باشد، ترکیب آرد تصفیه شده با شکر و سرخ شده در روغن، حدود 17-24 بسته به اندازه آب نبات متفاوت است، اما به طور کلی به بالا، با برخی از 30، بیش از حد، کاهش می یابد.

کرم یخ، در حالی که حاوی چربی است که تا حدودی هضم را کند، هنوز هم دارای یک گلیک متوسط تا بالا 8-16 در هر وعده بسته به محتوای قند، شیرینی، و سایر کالاهای پخته شده است که به طور مشابه می تواند بارهای گلیسمی قابل توجهی همراه با کالری بیش از حد را ارائه دهد.

نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های شیرین شاید مشکل ساز ترین رده بالا را نشان دهند زیرا آنها مقدار زیادی از قند به سرعت جذب شده را بدون فیبر، پروتئین یا چربی برای جذب آهسته تر می کنند. A اونس 12 از نوشابه معمولی دارای یک گل تقریبا 16-20 است، در حالی که وعده های بزرگتر در رستوران ها می توانند بیش از 40 باشد.

نوشیدنی های انرژی اغلب حاوی مقادیر مشابه یا بالاتر قند همراه با کافئین هستند که می تواند بیشتر بر تنظیم قند خون تأثیر بگذارد. شیرین نوشیدنی های قهوه، مشت میوه و نوشیدنی های ورزشی همچنین بارهای گلیسمی بالا را ارائه می دهند، حتی با وجود ویتامین های حاوی 1، دارای یک گل بالا به دلیل عدم فیبر است - آب گلدار حدود 13 در هر فنجان است، در حالی که انگور می تواند از 18 ماده تشکیل دهنده آب شیرین استفاده کند:

غذاهای فست فود و رستوران

بسیاری از غذاهای سریع غذاهای ترکیبی از چندین جزء با کیفیت بالا، ایجاد بارهای بسیار بالا گلیسمی به طور معمول سریع غذا بر روی یک نان سفید با سیب زمینی و یک نوشابه معمولی می تواند یک گل مخلوط بیش از 60-70 پیتزا ساخته شده با پوسته آرد تصفیه شده دارای یک GL از تقریبا 9-12 در هر برش، اما خدمات معمول از برش های متعدد به سرعت اضافه می شود.

غذاهای سرخ مانند نانت مرغ، چوب ماهی و حلقه های پیاز در آرد تصفیه شده یا نان ها پوشانده شده اند، اضافه کردن به تاثیر گلیک آنها فراتر از چربی های ناسالم، غذاهای مصرف کننده چینی اغلب شامل برنج سفید و سس های شکر شده است، در حالی که بسیاری از غذاهای سریع مکزیکی دارای آرد بزرگ بهورتilla و لوبیاهای خشک شده با lard هستند، زمانی که گزینه های خوردن سیب زمینی را بررسی می کنند، به جای آن، پروتئین های کامل و جایگزین کردن غلات و پرسیدن غلات کامل، و پرسیدن غلات و پرسیدن غلات و پرسیدن غلات، و پرسیدن غلات کامل، و سبزیجات، و سبزیجات، و پرسیدن غلات کامل، و پرسیدن غلات کامل، و پرسیدن غلات و سبزیجات، از غلات و پرسیدن غلات کامل، و پرسیدن غلات و سبزیجات، و پرسیدن غلات و سبزیجات، از آن، از آن، از آن، از آنها، از غلات کامل، و پرسیدن دانه های گوشتی مانند غلات کامل، و پرسیدن غلات کامل، و سبزیجات، و سبزیجات، و پرسیدن غلات کامل، از غلات و سبزیجات، از غلات و سبزیجات، از غلات و پرسیدن غلات و سبزیجات، از غلات و سبزیجات، از آن، از آن، تاکید می کنند.

استراتژی های عملی برای مدیریت بار Glycemic

درک بار گلیکیک ارزشمند است، اما مزیت واقعی از استفاده از این دانش به عادات غذایی روزانه شما می آید.در اینجا استراتژی های مبتنی بر شواهد برای مدیریت GL و بهینه سازی کنترل قند خون وجود دارد.

ساخت صفحه های متعادل

موثرترین روش برای مدیریت بار گلیکمی ایجاد وعده های غذایی متعادل است که ترکیبی از مواد مغذی مختلف است.با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات غیرارشته، که حجم، مواد مغذی و فیبر را با حداقل GL فراهم می کند، مقدار کم پروتئین های لاغر مانند ماهی، مرغ، گوجه فرنگی یا حبوبات را کاهش می دهد.

شامل یک وعده چربی های سالم از منابع مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل یا دانه ها.چرها هضم آهسته تر و بهبود سیری می شوند.در نهایت، مقدار کمی کربوهیدرات های کم تا متوسط GL مانند quinoa، سیب زمینی شیرین یا نان غلات کامل را اضافه کنید.این روش متعادل سطح قند خون پایدار را در حالی که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می کند، تضمین می کند.

کنترل پورتینگ Master Portion Control

حتی غذاهای کم GL نیز می توانند بر قند خون تاثیر بگذارند، اگر در مقادیر زیاد مصرف شود، یادگیری اندازه مناسب بخش به شما کمک می کند تا کل مصرف کربوهیدرات را مدیریت کنید در حالی که هنوز از انواع غذاها لذت ببرید، یک وعده دانه پخته یا سبزیجات نشاسته ای باید در مورد اندازه مشت یا نیم فنجان باشد.

استفاده از صفحات کوچکتر می تواند به بخش ها کمک کند رضایت بیشتری به نظر برسد، در حالی که اندازه گیری مواد غذایی در ابتدا می تواند درک شما را از اندازه های مناسب تغذیه کالیبره کند و به آرامی و آگاهانه توجه به گرسنگی و نشانه های کامل، کمک می کند تا از مصرف بیش از حد جلوگیری کنید، به یاد داشته باشید که همیشه می توانید سبزیجات بیشتری داشته باشید – آنها یک گروه غذایی هستند که بخش های بزرگتر تشویق می شوند.

ترکیب مواد غذایی

جفت گیری مواد غذایی استراتژیک می تواند به طور قابل توجهی کاهش تاثیر گلیسمیک از غذاهای بالاتر GL. اضافه کردن سرکه یا آب لیمو به وعده های غذایی نشان داده شده است که پاسخ قند خون را کاهش می دهد، احتمالا با کاهش تخلیه معده و بهبود حساسیت به انسولین. شروع وعده های غذایی با سالاد پوشیده شده با پانسمان مبتنی بر سرکه می تواند به کاهش تاثیر دوره های بعدی کمک کند.

ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی های سالم در یک وعده غذایی یا اسنک، پاسخ تدریجی قند خون را ایجاد می کند، به عنوان مثال، برش های سیب با کره بادام، کل کراکر دانه با پنیر یا دانه با آجیل و دانه ها همه کنترل قند خون بهتر را نسبت به خوردن کربوهیدرات به تنهایی فراهم می کنند.

اولویت بندی فیبر Inception

فیبر غذایی یکی از قوی ترین ابزار برای مدیریت بار گلیکمی است. فیبر سولبل یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش است که جذب کربوهیدرات را کند و قند خون را معتدل می کند. منابع عالی شامل جوها، بارلی، حبوبات، سیب، میوه های مرکب، و فیبر محلول، فیبر محلول، در دانه ها، و سبزیجات، و سلامت عمده گندم، و اضافه می کند.

اکثر بزرگسالان باید روزانه 25-35 گرم فیبر را هدف قرار دهند، اما مصرف متوسط به تدریج از این هدف کم می شود.در حالی که نوشیدن مقدار زیادی آب به جلوگیری از ناراحتی گوارشی کمک می کند، اضافه کردن دانه های کتانی زمینی یا دانه های چیا برای صاف کردن، ماست یا oatmeal یک راه آسان برای افزایش فیبر است.

زمان کاربوهیدراته

هنگامی که کربوهیدرات ها را می خورید می تواند تاثیر متابولیسم آن ها را افزایش دهد. مصرف غذاهای متوسط تا بالاتر در اوایل روز، هنگامی که حساسیت به انسولین بهتر است، ممکن است در مقایسه با خوردن آنها در اواخر شب، کنترل قند خون بهبود یابد. برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات ها بعد از پروتئین و سبزیجات در یک وعده غذایی می تواند میزان گلوکز را در مقایسه با خوردن آنها کاهش دهد.

برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، مصرف کربوهیدرات های متوسط در اطراف تمرینات می تواند مفید باشد.افزایش حساسیت به انسولین عضلات در طول و بعد از ورزش به این معنی است که کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن برای انرژی ذخیره می شوند نه اینکه به افزایش قند خون کمک کنند. Post-workout یکی از بهترین زمان ها برای لذت بردن از غذاهای مانند میوه، سیب زمینی شیرین یا غلات کامل است.

اقامت در هیدرودر و محدود کردن کالری های مایع

هیدراتاسیون مناسب از عملکرد متابولیک مطلوب پشتیبانی می کند و می تواند به تنظیم اشتها کمک کند.آب باید نوشیدنی اصلی شما در طول روز باشد. چای های گیاهی، آب گازدار و آب تزریق شده با میوه یا گیاهان بدون اضافه کردن کالری یا تاثیر قند خون.

حذف یا به شدت کاهش نوشیدنی های شیرین شده با شکر یکی از موثرترین تغییراتی است که می توانید برای مدیریت قند خون ایجاد کنید، اگر در حال حاضر نوشیدنی های منظم یا نوشیدنی های شیرین می نوشید، به تدریج انتقال به گزینه های طعم دهنده غیر شیرین، به تنظیمات طعم شما کمک می کند، اگر از آب لذت می برید، آن را به بخش های کوچک (4 اونس) محدود کنید و آن را با آب یا جرقه زدن در نظر بگیرید.

برنامه ریزی و آماده کردن غذا

برنامه ریزی و آماده سازی غذا برای مدیریت مداوم بار گلیکیسمی ضروری است، زمانی که گرسنه و آماده نیستید، احتمال بیشتری دارد که برای گزینه های مناسب بالا به دست آورید. تنظیم زمان در هر هفته برای برنامه ریزی غذا، خرید مواد تشکیل دهنده و آماده سازی اجزای آن، خوردن سالم را بسیار آسان تر می کند.

دانه های پخت و پز Batch، سبزیجات کباب، تهیه پروتئین ها و شستشو و برش، بلوک های ساختمانی را برای وعده های غذایی سریع در طول هفته ایجاد می کند – داشتن اسنک های سالم به راحتی در دسترس – سبزیجات با هوموس، آجیل های جزئی، تخم های سخت پخته شده یا ماست یونانی – انتخاب های تکان دهنده را در هنگام اعتصاب غذا حفظ می کند.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

مدیریت دیابت

برای افرادی که مبتلا به دیابت، درک و مدیریت بار گلیکیکیک هستند به ویژه بسیار مهم است، به طور مداوم انتخاب غذاهای کم تا متوسط GL کمک می کند تا محدوده قند خون هدف را حفظ کرده و نیاز به تنظیمات دارویی را کاهش دهد. کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت گواهی می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی شخصی سازی شده را توسعه دهید که نیازهای خاص، داروها و شیوه زندگی شما را در نظر می گیرد.

نظارت بر سطح گلوکز خون قبل و بعد از غذا به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه غذاهای مختلف بر پاسخ فردی شما تأثیر می گذارند، این اطلاعات به شما اجازه می دهد تا تنظیمات آگاهانه را در رژیم غذایی خود تنظیم کنید. شمارش کربوهیدرات ها که کل کربوهیدرات های مصرف شده را ردیابی می کنند، می تواند با آگاهی GL برای مدیریت قند خون مطلوب ترکیب شود.

مدیریت وزن

رژیم های کم GL وعده کاهش وزن و مدیریت وزن طولانی مدت را نشان داده اند. سطح قند خون پایدار که توسط کم GL تغذیه می شود، اشتها را کنترل می کند و میل را کاهش می دهد، و حفظ کمبود کالری بدون احساس مداوم گرسنه بودن آسان تر می شود.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم GL ممکن است برای افرادی که دارای مقاومت به انسولین یا سندرم متابولیک هستند، موثر باشد.پاسخ انسولین به غذاهای کم GL ممکن است به بدن کمک کند تا به راحتی به چربی ذخیره شده برای انرژی دسترسی پیدا کند، با این حال، مصرف کالری کامل هنوز برای کاهش وزن اهمیت دارد - حتی غذاهای کم GL می توانند در صورت مصرف بیش از حد به افزایش وزن کمک کنند.

عملکرد ورزشی

ورزشکاران و افراد فعال نیاز های کربوهیدرات مختلف نسبت به جمعیت های بی تحرک دارند، در حالی که غذاهای کم GL هنوز هم باید پایه رژیم غذایی را تشکیل دهند، استفاده استراتژیک از غذاهای معتدل تا بالا در اطراف آموزش می تواند از عملکرد و بازیابی به راحتی کربوهیدرات های هضم شده قبل از ورزش شدید یا طولانی مدت انرژی در دسترس را پشتیبانی کند.

در طول فعالیت های استقامت طولانی مدت بیش از 60-90 دقیقه، مصرف کربوهیدرات های متوسط تا بالا به حفظ سطح گلوکز خون و خستگی به تاخیر می انجامد. Post-workout، ترکیب کربوهیدرات های متوسط با پروتئین از بهبود عضلانی و دوباره گلیکوژن در خارج از پنجره آموزش، تاکید بر غذاهای کم GL کمک می کند تا سطح انرژی پایدار را حفظ کنند و از سلامت کلی پشتیبانی کنند.

اسطوره های رایج و تصورات غلط

چندین تصور غلط در مورد بار گلیک و مدیریت قند خون باقی مانده است. درک حقایق به شما کمک می کند تا تصمیمات بهتری بگیرید و از محدودیت های غذایی غیر ضروری اجتناب کنید.

Myth: همه کربوهیدرات ها بد هستند.[۱۰] کربوهیدرات ها ذاتا مشکل ساز نیستند - نوع و مقدار به طور قابل توجهی مهم است.