فوق العاده پایان و نبرد درون

نژادهای فوق العاده – به طور معمول به عنوان هر پا مسابقه طولانی تر از فاصله استاندارد ماراتون 42.2 کیلومتر تعریف شده – ورزشکارانپوس بسیار فراتر از حد فیزیکی هستند، هنگامی که شرایط شدید می شود، مسابقه به اندازه تناسب اندام به عنوان تناسب اندام، حفظ تمرکز ذهنی در طول این حوادث لوکس نیست؛ این یک دونده بقا مهارت است که تسلط بر دولت داخلی خود می تواند عملکرد خطرناک، و جلوگیری از پایان دادن به استراتژی های تمرکز عمیق خود را تهدید می کند.

درک مکانیسم های عصبی پشت تمرکز به ورزشکاران کمک می کند تا درک کنند که چرا این استراتژی ها کار می کنند. قشر پیش پیشانی - برای تصمیم گیری، کنترل محرک و توجه پایدار - بسیار حساس به خستگی، کمبود آب و از دست دادن خواب است، هنگامی که آن را خسته کننده، مراکز عاطفی مانند آمیگدال بیش از حد، تحریک اضطراب، تحریک پذیری، یا پاسخ های مبارزه با تمرین ذهنی شدید است که به طور عمدی انجام می شود، حتی در مسیر های عصبی شدید، حتی جلوگیری از آن را حفظ نمی کند.

وزن واقعی شرایط Challenging

نژادهای فوق العاده اغلب در محیط هایی که هر فیبر از انعطاف پذیری دونده را آزمایش می کنند، چه گرمای تحریک کننده از حوضه آب بد باشد، سرد شدن استخوان-چیل یک شب زیر صفر در قطب شمال، یا بی رحم یک کوه فوق العاده، ترکیب استرس زا خارجی به سرعت نیست، فقط بدن حمله می کند؛ آنها به طور مستقیم عدم تعادل عضلات را اداره می کنند - حتی تصمیم گیری های شدید عصبی، و خستگی شدید، حتی خستگی شدید، خستگی شدید، خستگی شدید، خستگی شدید، و خستگی مفرط، خستگی مفرط، و خستگی شدید، خستگی مفرط خواب، و خستگی شدید، خستگی شدید، خستگی مفرط، خستگی مفرط، خستگی مفرط، و خستگی مفرط، خستگی مفرط، خستگی شدید، خستگی شدید، خستگی شدید، حتی خستگی مفرط، خستگی مفرط، خستگی مفرط، خستگی مفرط، خستگی مفرط، خستگی مفرط، خستگی مفرط، خستگی مفرط.

شناخت این مشکلات روانشناختی قابل پیش بینی اولین گام در ساخت یک دفاع است که انتظار می رود مهگی، تحریک پذیر یا ترس را در برخی موارد به شما اجازه می دهد تا تجربه را به جای ترس هنگام رسیدن به آن، نرمال کنید، موفق ترین ورزشکاران فوق العاده از این حالت ها اجتناب نمی کنند؛ آنها آماده می شوند و واکنش های آماده برای استقرار را تمرین می کنند. آنها همچنین مفهوم "بارگیری ذهنی" را درک می کنند - در طول فرایند تخلیه انرژی یا آماده سازی اطلاعات اضافی، می تواند به طور گسترده ای محدود شود.

استراتژی های ذهنی اصلی برای Ultra Focus

تقسیم بندی Infinite

یک مسابقه فوق العاده خیلی طولانی است که ذهن خود را به عنوان یک هدف واحد نگه دارید. [۱] اساسی ترین استراتژی این است که مسابقه را به قطعات قابل هضم تقسیم کنید. دونده های تجربه از ایستگاه های کمک، نقاط عطف جغرافیایی یا فواصل زمانی به عنوان نقطه عطف استفاده می کنند؛ این باعث می شود که یک مسابقه ۱۰۰ مایل بعدی به یک سری از مینی مسابقه های کوچک مدیریت شده - مثلاً ۱۰ مایل در یک زمان یا حتی یک تلاش کلی کاهش یابد، یک بخش کلی از تمرین و یا یک بخش کوچک را به طور کامل کاهش دهد.

قدرت صحبت کردن با خود

آنچه شما به خودتان می گویید به طور گسترده ای اهمیت دارد، به ویژه هنگامی که همه چیز به خود منفی آسیب می رساند (من نمی توانم این کار را انجام دهم)، “چرا من اینجا هستم؟”، یک حرکت سریع در تمرین خود تعادلی است: صحبت کردن به خودی خود، بیان خاص می تواند مرکز فرماندهی مغز شما را به عنوان مثال، به جای “جوید”، “سعی کنید “برای استفاده از این کار بعدی، “استفاده کنید.

ذهنیت در حرکت

ذهنیت - عمل توجه غیر قضاوتی به حال - یک ابزار قوی برای دونده های فوق العاده است.هنگامی که ذهن به خط پایان می رسد یا در یک تاول ذهن قرار می گیرد، آن را ایجاد درد غیر ضروری - در عوض، تمرکز بر احساسات فوری: ریتم نفس خود را، اعتصاب پا، بافت مسیر، این لنگر شما را تنها در لحظه ای که شما وجود دارد - در حال حاضر می تواند به طور ساده عمل کند: بسیاری از تمرین کنندگان جلوگیری از درد و فشار دادن.

تجسم و تمرین ذهنی

مغز شما به وضوح بین یک رویداد به وضوح تصور شده و یک واقعیت را تشخیص نمی دهد (تحقیق ورزشکاران) این را با تجسم عملکرد موفق مدت ها قبل از روز مسابقه، برای دونده های فوق العاده متمایز نمی کند، این بدان معنی است که بستن چشم و سرعت تمرین با فشار دادن گرما، شنیدن صدای ایستگاه کمک، فشار از طریق دیوار 80 مایل هنگامی که شما در آن لحظه در واقعیت می آیید، مغز شما در حال حاضر یک مسیر پیشرفته برای خود را دارد: "حس کردن عضلات" را با استفاده از طریق کاهش کالری های ورزشی ".

دانلود بازی Rituals and Routines

در میان هرج و مرج، آیین ها ساختار را ارائه می دهند.یک روال پیش از مسابقه ثابت - صبحانه، همان چک دنده، همان گرم - نشانه های سیستم عصبی شما که زمان آن است که انجام دهید.در این دوره، حفظ رفتارهای کوچک و تکراری: همیشه در یک نقطه خاص در هر مایل، همیشه ساعت خود را در همان لحظه بررسی کنید، همیشه هر 45 دقیقه غذا می خورید، کنترل انرژی عادی را با استفاده از یک فرایند کنترل خودکار، "در صورت قطع کردن یک فرایند ساده "در یک حرکت می تواند یک حرکت کند.

مقررات عاطفی و پذیرش درد

تمرکز ذهنی فقط در مورد تمرکز نیست؛ همچنین در مورد مدیریت طوفان های عاطفی (ACT) که بوجود می آیند، اصول پذیرش و تعهد درمانی (ACT) به جای مبارزه با درد یا اضطراب، آنها را به عنوان بخشی از تجربه تمرین آسیب می بینند: "من متوجه سوزش قوی در پاهای من هستم، که انتظار می رود در مایل 60 مایل با این احساس فرار کنم، زیرا اغلب اوقات به عنوان یک سیستم هشدار دهنده آن نمی رسد: "به جای اینکه یک سیستم شناسایی عصبی آن را تقویت کنید.

تکنیک دیگر "reappraisal" یا بازتاب شناختی است [[۱] به جای فکر کردن "این گرما غیرقابل تحمل است"، آن را به عنوان "این گرما باعث می شود من قوی تر و انعطاف پذیرتر باشم" به جای "من بسیار آهسته هستم"، فکر کنید "من انرژی را برای فشار نهایی حفظ می کنم" Reappraisal واقعیت را انکار نمی کند؛ آن را تغییر می دهد معنی عاطفی متصل به استفاده از عملکرد سالم و انعطاف پذیری است:

ایجاد سختی ذهنی در آموزش

تمرکز ذهنی یک هدیه جادویی نیست؛ یک مهارت است که باید عمدا آموزش داده شود (درست مانند آستانه VO2 max یا lactate)، بهترین روش شبیه سازی استرس های روزمره نژاد در طول تمرین طولانی اجرا می شود، این می تواند شامل دویدن در گرمای شدید (با اقدامات احتیاطی ایمنی)، انجام شب در تاریکی برای تمرین ناوبری شب، یا دویدن بر روی پاهای خسته پس از خواب ضعیف است.[۱۰]

یکپارچه سازی تمرینات ذهنی خاص در هفته های آموزشی خود:

  • مدیتیشن: 10 دقیقه روزانه، با تمرکز بر نفس و احساسات بدنی، این توانایی شما را برای هدایت توجه به تدریج به 20 دقیقه افزایش می دهد.
  • عمل پذیرش نقاشی: در طول تمرین، ناراحتی را بدون برچسب زدن به آن به عنوان بد، بگویید: "من احساس سوزش در چهار ردیف من احساس می کنم" به جای "پاهای من خراب شده است.
  • برنامه ریزی سناریوی نمایندگی: قبل از یک دوره طولانی، سه چیز را بنویسید که می تواند اشتباه کند (به عنوان مثال، گرفتگی معده، مسیر از دست رفته، تاول) و سپس پاسخ مقابله برنامه ریزی شده خود را بنویسید.
  • -Time-on-feet با تحریک کم: یک اجرای سه ساعته بدون موسیقی، بدون تماشا، هیچ مکالمه ای یاد بگیرید که ذهن خود را تحمل کنید.
  • تحمل کشش: بخشی از تمرین را در حالی که گوش دادن به یک صدای حواس پرتی یا ناراحت کننده (مانند استاتیک یا یک کتاب صوتی با سرعت بالا) تمرین توجه خود را به سرعت و نفس خود را.

در نظر بگیرید که با یک روانشناس ورزشی یا استفاده از برنامه های آموزشی شناختی که توجه و انعطاف پذیری را هدف قرار می دهند، کار کنید. ] تحقیق در مورد آموزش مهارت های روان شناختی در ورزش استقامتی نشان می دهد که تمرین ذهنی سیستماتیک نتایج عملکرد را بهبود می بخشد و اضطراب روزمره را کاهش می دهد.حتی 10-15 دقیقه آموزش ذهنی آگاهانه در روز می تواند دستاوردهای قابل اندازه گیری در تمرکز و تنظیم عاطفی در عرض 8 هفته به دست آورد.

بازی روز مسابقه: تاکتیک برای Trenches

هنگامی که اسلحه خاموش می شود و شرایط وحشیانه هستند، داشتن یک کتاب بازی ذهنی ضروری است.در اینجا تاکتیک های دقیق و عملی برای استقرار:

ویژگی های استراتژیک Gear و Comfort

وسایلی را که آرامش روانی را فراهم می کنند: یک عکس کوچک از خانواده، یک سنگ خوش شانس، یک نقل قول معنی دار نوشته شده بر روی بطری آب خود را، این اشیاء می توانند شما را به زمین برساند زمانی که هر چیز دیگری احساس موسیقی آشنا و یا پادکست می تواند کار کند، اگرچه بسیاری از نژادها هدفون های مورد علاقه خود را محدود می کنند - یک هدفون گوش یا استخوان را کاهش دهید.

دانلود بازی The Target-Setting On The Fly

قبل از مسابقه، سه نوع هدف را تنظیم کنید: A-goal (شخصیت بهترین یا podium)، B-goal (قوی و سالم) و یک C-goal (فقط به پایان رسید، بدون توجه به سخت ترین قسمت ها، کاهش به پایین ترین هدف و تمرکز تنها بر رسیدن به ایستگاه کمک بعدی.Letting اهداف سطح بالاتر کاهش و فشار آزاد برای تنظیم مجدد عملکرد، زمانی که در این ایستگاه هدف بعدی، به طور مستقیم، کمک می کند.

سازگاری و تفکر انعطاف پذیر

هیچ مسابقه ای دقیقاً به برنامه ریزی نمی رود.شرایط ممکن است مسیرهای عقب نشینی، شکست های دنده یا کاهش های پیش برنامه ریزی نشده را مجبور کند. یا کاهش های پیش بینی نشده (FLT:1) و یا کاهش ناگهانی آب را به کار گیرد: بله، وضعیت را ارزیابی کنید و فقط یک دوره جدید از عمل را انتخاب کنید.

مدیریت نقاط پایین و هالucinations

در رویدادهای فوق العاده رایج است که دره های عاطفی عمیق را تجربه کنید – در معرض خطر، ناامیدی، ناامیدی، بی امیدی، این موارد معمولاً اگر شما به آنها زمان بدهید، احساس کنید بدون مبارزه با آن: “خب، من واقعاً احساس می کنم که در حال حاضر، این طبیعی است: در 15 دقیقه آینده، تهوع، خواب و حتی توهمات بصری (نگاه کنید به حیوانات، یا مایعات عجیب) که آیا نگرانی های ذهنی شما از آن استفاده می کنند، یا ترس از آن چیست؟ “آیا این نگرانی های ذهنی و غریب است؟ آیا این است؟ آیا این اختلال در آن را از آن استفاده می تواند باعث سردرگمی است؟ “آیا این است؟ “این است؟ “این است؟ “آیا نگرانی های ذهنی شما در 15 دقیقه بعد از آن را کاهش می شود؟ “این نگرانی های ذهنی است.

تغذیه و خدمه: متحدان روانی

تمرکز ذهنی بدون سوخت مناسب غیرممکن است، مغز بر گلوکز اجرا می شود و هنگامی که گلیکوژن ذخیره می کند، تنوع بینی عملکرد شناختی را کاهش می دهد، در بالای برنامه تغذیه خود با مصرف کم، مکرر کربوهیدرات ها و برخی از پروتئین ها قرار می گیرد؛ اگر دقت ذهنی را افزایش دهید، اما از آن استفاده استراتژیک - آن را برای آخرین سوم نژاد برای جلوگیری از سقوط خدمه خود (یا خدمه) نگه دارید، "سرعت کافی است: "برای جلوگیری از انجام دادن به دنبال کردن نکات مثبت است.

بازیابی ذهنی پس از تهدید

این مسابقه در خط پایان پایان نمی دهد، بسیاری از دونده های فوق العاده تجربه یک رکود عاطفی پس از ناراحتی - ترکیبی از اختلال فیزیکی، تغییرات هورمونی و بی نظیر یک هدف کامل - برنامه ریزی چند روز استراحت مکرر با مربی خاموش کردن مغز و بسیاری از انتقال دهنده خواب، بازتاب در مورد استراتژی های ذهنی کار می کند و چه چیزی این جلسه یادگیری ذهنی را برای تنظیم مجدد تمرین های ورزشی و یا تنظیم مجدد آن فراهم می کند.

دانلود بازی The Long Arc of Mental Resilience

تمرکز ذهنی در طول نژادهای فوق العاده یک تکنیک نیست بلکه یک تمرین مادام العمر از خودآگاهی، نظم و انعطاف پذیری است.بهترین ورزشکاران یک ابزار استراتژی را می سازند – ادعای، خود صحبت کردن، ذهنیت، تجسم و آشوب روزمره – و سپس اعتماد به آن استراتژی ها در هنگام رفتن به سمت جانبی، آنها درک می کنند که ذهن، فرماندار بدن است [۱] تمرین های ذهنی سخت تر و دشوار است که شما را به عنوان تمرین های مهم و فقط با پیشرفت عضلات و فقط به عنوان آنها را تحمل می کند.

همانطور که شما برای شرایط چالش برانگیز بعدی خود را بالا می برید، به یاد داشته باشید که نژاد داخل سرتان تنها چیزی است که واقعا اهمیت دارد، استاد که و مایل ها از خود مراقبت می کنند، استراتژی های ذکر شده در اینجا نظری نیستند؛ آنها توسط قهرمانان در سخت ترین محیط های تنبیه شده روی زمین استفاده می شوند.