بار خون آشامی چیست؟

بار گلییک (GL) روشی را که ما تأثیر کربوهیدرات را درک می کنیم، با ترکیب کیفیت و کمیت کربوهیدرات که در اواخر دهه ۱۹۹۰ به عنوان یک گسترش شاخص گلیسمیک (GI) توسعه یافته است، GL به یک سوال اساسی پاسخ می دهد: چقدر یک جهان واقعی از این غذا در واقع قند خون را افزایش می دهد؟ [F در حالی که شما سریع به شما می گویید که چگونه یک گلوکز خون را تحویل دهید، به شما می گوید.

فرمول ساده است:

]GL = (GI × گرم کربوهیدرات در دسترس در هر وعده) 100

کربوهیدرات موجود به معنی کل کربوهیدرات های فیبر غذایی است، زیرا فیبر به گلوکز هضم نمی کند، به عنوان مثال، یک وعده 150 گرم برنج قهوه ای پخته دارای یک GI تقریبا 50 است و شامل حدود 33 گرم کربوهیدرات موجود است. GL آن را 50 × 33) 100 = 16.5 - یک اصل متوسط است.

بار گلیکمی شاخص گلیسمیک را برای اندازه بخش تنظیم می کند، به شما حس بهتری از آنچه در هنگام نشستن برای خوردن قند خون شما اتفاق می افتد می دهد.

شاخص گلیکمی در مقابل شاخص گلیکیسمی: تفاوت بحرانی

شاخص گلیسمیک در مقیاس 0 تا 100 بر اساس اینکه چگونه کربوهیدرات های آنها گلوکز خون را در مقایسه با گلوکز خالص یا نان سفید بالا می برند، این رتبه بندی یک پیشرفت علمی مهم بود، اما دارای یک نقطه کور است: غذا نمی تواند مقدار زیادی قند خون داشته باشد، اما در عین حال یک مقدار گلوکز بسیار کمی در هر وعده معمولی ارائه می دهد، در حالی که یک غذای متوسط-GI می تواند سیستم سیل شما را در صورت خوردن یک بخش بزرگ، مصرف کند.

در نظر بگیرید پمپکین 75 (بالا)، اما یک خدمت استاندارد 100-gram فقط حاوی حدود 5 گرم کربوهیدرات موجود است، GL (75 × 5)) با 100 = 3.75 است - بسیار کم است که فقط در GI به طور نادرست شما را از یک سبزی مغذی دور می کند.در مقابل، نان دانه دار دارای یک GI متوسط (50)، اما دو برش کامل است که تقریباً مقدار زیادی از کربوهیدرات را نشان می دهد، تقریباً کنترل می کند.

این تفاوت عواقب واقعی دارد. تجزیه و تحلیل 2021 در دیابت مراقبت دریافت که الگوهای رژیم غذایی با یک GL پایین به شدت با کنترل گلیسمیک بهبود یافته نسبت به الگوهای با یک GI پایین به تنهایی. Mayo کلینیک [F:3] در حال حاضر توصیه می کند با تمرکز بر کل بار کربوهیدرات که دقیقا به عنوان یک استراتژی شاخص برای مدیریت دقیق است.

چگونه برای محاسبه بار گلیکمی (مرحله به مرحله)

Calculation GL ساده است زمانی که شما اجزای آن را درک می کنید:

  1. شاخص گلیسمیک غذا را پیدا کنید، دانشگاه سیدنی یک پایگاه داده جامع (FLT:0GI) را در اختیار دارد.[۱۰] که آزادانه در دسترس است، بسیاری از غذاهای بسته بندی شده در حال حاضر نیز GI خود را فهرست می کنند.
  2. گرم کربوهیدرات موجود را در وعده ای که قصد دارید بخورید، کربوهیدرات موجود برابر با فیبر غذایی کربوهیدرات کل کربوهیدرات است.اگر یک برچسب غذایی 30 گرم کل کربوهیدرات و 5 گرم فیبر را نشان دهد، کربوهیدرات موجود 25 گرم است.
  3. از فرمول استفاده کنید: ]GL = (GI × × × × کربوهیدرات موجود) 100

[Example 1: یک نارنجی متوسط] GI = 43. موجود کربوهیدرات در یک نارنجی 150 گرم تقریبا 15 گرم است. GL = (43 × 15) - 100 = 6.5 (low).

[Example 2: یک فنجان اسپاگتی پخته شده (سفید، تصفیه شده). GI = 58.در دسترس کربوهیدرات در خدمت 200-gram تقریبا 40 گرم است.

[Example 3: یک سیب زمینی پخته کوچک (120 گرم) GI = 85.در دسترس کربوهیدرات = 24 گرم است. GL = 100 = 20.4 (بالا) توجه داشته باشید که حتی یک سیب زمینی کوچک به دلیل محتوای بالا و نشاسته بالا، یک گل بالا ارائه می دهد.

برای استفاده عملی، بسیاری از برنامه های تغذیه مانند Cronometer، MyFitnessPal و Glycemic Load Calculator به طور خودکار محاسبه GL. با این حال، درک ریاضی به شما کمک می کند تا در پرواز تخمین بزنید و از اعتماد بیش از حد به پایگاه های داده که ممکن است اندازه بخش خاص شما را منعکس نمی کند، اجتناب کنید.

ارزش های بار گلوکزی برای غذاهای مشترک

لیست زیر غذاهای رایج را با GL خود در هر وعده استاندارد طبقه بندی می کند و نشان می دهد که بخش های معمولی، نه مقادیر خودسرانه.

پایین GL (≤ 10)

  • Apple, Medium (180g): GL 6
  • توت فرنگی، 1 فنجان (150g): GL 4
  • هویج، 1 فنجان خام (130g): GL 3
  • چیکپساس، 1/2 فنجان پخته شده (80g): گل 7
  • لنت، ۴ فنجان پخته شده (۱۵۰g): گل ۸
  • · , 1/4 فنجان (30g): GL 1
  • ماست یونانی ساده، 1 فنجان (240g): GL 4
  • شکلات تیره (70 تا 85 درصد کاکائو)، 30g: GL 3

متوسط (۱۱-۱۹)

  • موز، متوسط (120g): GL 12
  • سیب زمینی شیرین (150g پخته): گل 14
  • برنج قهوه ای، 1 فنجان پخته شده (150g): گل 16
  • نان دانه ای، دو برش (60g): GL 12
  • لوبیا پینتو، 1 فنجان پخته شده (170g): GL 11
  • Oatmeal (rolled oats)، 1 فنجان پخته شده (240g): GL 14
  • Couscous، 1 فنجان پخته شده (150g): GL 15

High GL (≥ 20)

  • برنج سفید، 1 فنجان پخته شده (150g): گل 26
  • سیب زمینی سفید، پخته متوسط (150g): GL 25
  • غلات ذرت، 1 فنجان (30g با شیر): GL 21
  • شیرین کننده شکر، 1 می تواند (355mL): GL 24 (از شکر اضافه شده)
  • کیسه سفید (به صورت متوسط) : GL 27
  • سیب زمینی فرانسه، متوسط (130g): GL 22
  • Watermelon، 2 فنجان مکعب (300g): گل 16 (به دلیل بخش)

توجه داشته باشید که هندوانه، که اغلب به عنوان یک غذای با کیفیت بالا ذکر می شود، در یک بخش معمولی به قلمرو GL متوسط می افتد، این نشان می دهد که چرا GL چشم انداز متعادل تری نسبت به GI به تنهایی فراهم می کند.

درک مقیاس بار Glycemic

برش های استاندارد برای طبقه بندی غذاهای فردی و رژیم های غذایی روزانه ایجاد شده است:

  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]
  • [[ویرایش] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۹] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۹] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۵] [۱۰] [۵] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵]

برای رژیم غذایی روزانه، تحقیق از انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند که برای تجمعی زیر 100 برای سلامت متابولیک مطلوب هدف قرار گیرد.یک روز در مجموع 100 تا 120 معتدل است، در حالی که هر چیزی بالاتر از 120، 80 بالا مصرف کننده بالا است، این اعداد دستورالعمل هستند، نه قوانین سخت برای آموزش ورزشکار برای یک مکمل روزانه نیاز به مصرف سوخت دارند، در حالی که هر روز به میزان 2 نزدیک تر از نوع 2 می رسد.

تحمل فردی شما همچنین به حساسیت به انسولین، توده عضلانی و سطح فعالیت شما بستگی دارد.افراد با توده عضلانی بالاتر و فعالیت بدنی منظم گلوکز را از جریان خون به طور موثر تر، اجازه می دهد تا آنها را به تحمل غذاهای بالاتر و بالاتر و بدون همان عواقب متابولیک.

چرا بار خون آشام برای سلامتی شما مهم است

کنترل قند خون و مدیریت انسولین

مستقیم ترین مزیت رژیم کمگلیسمی بهبود تنظیم گلیسمیک پس از یک وعده غذایی با بالا، گلوکز خون به سرعت افزایش می یابد، باعث پاسخ انسولین به طور متوسط، جهش های مکرر می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، جایی که سلول ها پاسخ به سیگنال های گلوکز را متوقف می کنند.آنالیز از 54 کارآزمایی های کنترل شده تصادفی منتشر شده در ژورنال Journal [F دیابت]

مدیریت وزن و مقررات Appetite

غذاهایی که دارای بار گلیکمی پایین هستند تمایل به نشستن بیشتر در هر کالری دارند. [۱] آنها به آرامی هضم می کنند، گلوکز را به جریان خون به تدریج تحویل می دهند، این مانع از افت سریع قند خون می شود که اغلب یک وعده غذایی با قند بالا را دنبال می کند - یک دی دی دی اکسید که باعث گرسنگی، تحریک پذیری کالری و میل به کربوهیدرات های بیشتر می شود.

سلامت قلب و التهاب

هیپرگلیسمی مزمن و هیپرستینمی باعث افزایش استرس اکسیداتیو، التهاب سیستماتیک و اختلال پایان اندام می شود - همه مشارکت کنندگان به آترواسکلروز است.یک رژیم غذایی کم قند نشان داده شده است که باعث کاهش تری گلیسیرید، افزایش بالا بودن لیپوپروتئین (HDL) کلسترول قلب و پروتئین کمتر فعال C، یک نشانگر کلیدی از التهاب است. انجمن قلب آمریکا که تاکید بر این موارد است.

انرژی و عملکرد ورزشی پایدار

وعده های غذایی کم-GL یک آزاد ثابت از گلوکز را فراهم می کند، اجتناب از سقوط انرژی نیمه بعد از ظهر که یک ناهار با بالاترین درجه را دنبال می کند، برای ورزشکاران، استفاده استراتژیک از GL می تواند عملکرد را بهینه سازی کند. مصرف غذاهای کم-GL قبل از ورزش انرژی پایدار بدون ایجاد هیپوگلیسمی در طول فعالیت شدید، یک وعده غذایی با بالاترین درجه مصرف شده در عرض 60 دقیقه می تواند سرعت بخشیدن به تکرار فعالیت های کلیدی، همه چیز بالا باشد.

استراتژی های عملی برای کاهش بار گلیکیکیک از وعده های غذایی شما

شما نیازی به حفظ جداول GI برای دستیابی به رژیم غذایی کم-GL ندارید، این پنج استراتژی مبتنی بر شواهد به طور طبیعی GL از هر وعده غذایی را بدون نیاز به ریاضی در جدول کاهش می دهد.

Pair Carboهیدراتs با پروتئین و چربی

این تنها مداخله موثر است.هنگامی که شما یک کربوهیدرات را در انزوا بخورید (یک تکه نان سفید، یک لیوان آب، یک کاسه غلات شیرین شده – گلوکز وارد جریان خون می شود که پروتئین اضافه می کند (به عنوان مثال، مرغ، ماست، گوجه فرنگی) و چربی (cado، روغن زیتون، آجیل) کاهش می یابد و میزان مصرف گلوکز را کاهش می دهد (تقریباً 40.

آگاهی از پورتینگ

حتی کربوهیدرات های سالم نیز می توانند یک گل بالا را جمع کنند اگر اندازه های جزئی بیش از حد باشد، یک فنجان از quinoa پخته شده دارای حدود 16 (میوم) است که دو فنجان باید GL 32 (بالا) باشند: یک وعده دانه های پخته شده باید تقریباً اندازه مشت شما باشد و یک وعده میوه باید در مورد اندازه یک توپ تنیس باشد که این عادت ساده مانع از افزایش کل مواد غذایی می شود حتی می تواند حتی با افزایش کل مواد غذایی پر شود.

انتخاب روش های آماده سازی که GL را کاهش می دهد

غذاهای نشاسته ای پخت و پز و خنک کننده نشاسته مقاوم ایجاد می کنند، نوعی فیبر که در برابر هضم مقاومت می کند و محتوای کربوهیدرات موجود را کاهش می دهد.به عنوان مثال، سیب زمینی پخته و سرد (مانند سالاد سیب زمینی) تقریبا 25 تا 30 درصد کمتر از سیب زمینی های تازه پخته شده است. Al dente Pasta دارای یک GI پایین تر از گذشته نرم است زیرا شرکت پخته شده است که در طول شب، این ترکیبات کم مصرف می کند، اما این غذاهای پخته شده است.

تغییر سفارش غذای شما

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که توالی که در آن غذا می خورید بر گلوکز پس از زایمان تأثیر می گذارد، هنگامی که مردم سبزیجات و پروتئین را قبل از بخش کربوهیدرات یک وعده غذایی می خورند، میزان گلوکز به طور قابل توجهی پایین تر از زمانی است که کربوهیدرات اولین بار در مطالعه (FLT:0 دیابتیs Care نشان داد که این تغییر ساده و سپس ترکیب کل گلوکز را بدون غذا خوردن به طور موثر کاهش می دهد.

جایگزین کردن High-GL Staples با گزینه های کم-GL

مبادلات ساده کاهش قابل توجهی در گل روزانه ایجاد می کند:

  • جایگزین برنج سفید با برنج گل کلم یا کلم بروکلی برنج (کاهشGL: 25 امتیاز در هر وعده)
  • از ipucchini noodle یا اسپاگتی به جای پاستا گندم استفاده کنید (کاهشGL: ~18 امتیاز در هر وعده)
  • کراکر های کامل یا کف دست را بر روی کراکرهای گندم تصفیه شده انتخاب کنید (کاهشGL: -8 امتیاز در هر وعده)
  • نوشیدن آب یا چای بدون شیرین به جای نوشیدنی های شیرین یا شیرین قهوه (کاهشGL: ۲۴ امتیاز در هر وعده)
  • جایگزین کردن یک سیب زمینی شیرین پخته برای سیب زمینی سفید (کاهشGL: 11 امتیاز در هر وعده)

این جایگزین ها نیازی به قربانی ندارند؛ آنها به سادگی ترکیب بشقاب شما را به سمت غذاهایی که به طور طبیعی از قند خون پایدار حمایت می کنند، تغییر می دهند.

یک روز پایین-Glycemic-Load menu (Approximate Total GL: 55)

این منو نشان می دهد که چگونه یک روز کامل غذا خوردن می تواند رضایت بخش و مغذی باشد در حالی که نگه داشتن مقدار گلیسمی پایین نشان داده می شود.

  • (GL 1234 (6): دو تخم مرغ پر شده در روغن زیتون با تعداد زیادی اسفناج، با 1/2 فنجان از چربی های سیاه و یک قاشق غذاخوری از دانه های کدو تنبل سرو می شود.
  • Lunch (GL 1234 12: سالاد سبز مخلوط با 5 اونس مرغ کباب شده، 1/2 آووکادو، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و یک پانسمان لیموزینی.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] یک گلابی کوچک با ۱ اونس پنیر یا ۱۲ بادام.
  • Dinner (GL ⁇ ) 6 اونس سالمون پخته شده با 1 فنجان کلم بروکلی و 1/2 فنجان مکعب پخته شده با روغن زیتون و لیمو.
  • [برای مثال] (GL ≤ 3): مربع (۱۵g) شکلات تیره (۸۵٪ کاکائو) با تعداد کمی از گردو.

کل تقریبی GL برای روز: 44-55، بسته به بخش های دقیق، این به خوبی در محدوده کم-GL قرار دارد و فیبر، پروتئین و چربی های سالم فراوانی را فراهم می کند.توجه داشته باشید که هیچ غذایی ممنوع است؛ تاکید بر بخش های معقول و جفت کردن کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی است.

تصورات غلط رایج در مورد بار گلیسینیک

  • مفهوم: غذاهای کم-GL به طور خودکار سالم هستند.[۱۰] در حالی که اکثر غذاهای کم-GL کامل هستند، غنی از فیبر و مواد مغذی، برخی از گزینه های کم-GL مانند پنیر پر چرب، کره و گوشت های فرآوری شده برای سلامت قلب ایده آل نیست در حالی که در مقادیر بزرگ مصرف می شود، اما باید به طور کلی به عنوان یک پروکسی تغذیه ای استفاده شود، به عنوان یک کیفیت تغذیه ای مستقل برای سلامت مستقل نیست.
  • مفهوم: غذاهای با درجه بالا همیشه مضر هستند. مواد غذایی با زبان بالا مانند برنج سفید، سیب زمینی پخته و تاریخ می تواند برای ورزشکاران بلافاصله پس از جلسات تمرین شدید برای به سرعت پر کردن گلیکوژن عضلانی مناسب باشد. آسیب زمانی ایجاد می شود که غذاهای با درجه بالا بر رژیم غذایی در غیاب فعالیت فیزیکی تسلط دارند.
  • مفهوم: شما باید برای هر وعده غذایی GL را محاسبه کنید.[۱۰] هنگامی که الگوهای GL غذاهای رایج را یاد می گیرید، اصل شهودی می شود: خوردن کامل، کربوهیدرات های غنی از فیبر در بخش های معقول، همیشه با پروتئین و چربی جفت می شود.شما می توانید به طور موثر بدون انجام محاسبات، نه محاسبه، چه چیزی مهم است.
  • مفهوم: فیبر به عنوان کربوهیدرات در فرمول GL شمارش می شود.[۱۰] فیبر یک کربوهیدرات است که گلوکز خون را افزایش نمی دهد و باید هنگام محاسبه کربوهیدرات موجود، بسیاری از پایگاه های تغذیه در حال حاضر کربوهیدرات خالص را گزارش می دهند، اما اگر از داده های خام استفاده می کنید، مطمئن شوید که فیبر را در محاسبه بیش از حد از مواد غذایی با فیبر بالا مانند لوبیا و لوبیا بالا به عنوان لوبیا بالا به عنوان لوبیا بالا، به عنوان دانه های بالا، کاهش دهید.

جمعیت های عادی و عادی

دیابت نوع 2 و Prediabetes

برای افرادی که تحمل گلوکز را مختل می کنند، نگه داشتن GL پایین یکی از موثرترین اهرم های غذایی در دسترس است.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که روزانه یک گل هدف زیر 100 برای اکثر افراد مبتلا به دیابت را توصیه کند، با برخی از کارشناسان که حتی از اهداف پایین تر برای دستیابی به سطح قند خون غیر دیابتی حمایت می کنند.

بارداری و دیابت حاملگی

داروی کم قندی دیابت (GDM) بر روی 10 درصد از بارداری ها تأثیر می گذارد.یک رژیم غذایی کم-GL به مدیریت GDM با جلوگیری از افزایش گلوکز بزرگ پس از زایمان کمک می کند که می تواند از جفت عبور کند و بر رشد سریع پروتئینی جنین تأثیر بگذارد (FLT:0 ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی که یک رژیم غذایی کم مصرف شده با پروتئین های غذایی را کاهش دهد، باید میزان مصرف پروتئینی آنها را کاهش دهد و کاهش دهد.

ورزشکاران و افراد فعال

برای ورزشکاران، GL یک ابزار برای زمان بندی است، نه یک قاعده برای محدود کردن غذا 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش فراهم می کند دسترسی گلوکز ثابت بدون هیپوگلیسمی در طول فعالیت طولانی مدت (بیش از 90 دقیقه)، منابع بالا و خوشنویس مانند نوشیدنی های ورزشی، ژل ها یا تاریخ می تواند سوخت فوری را فراهم کند.

نتیجه گیری

بار گلییک یک مفهوم انتزاعی را تغییر می دهد - چگونه کربوهیدرات ها بر قند خون تأثیر می گذارند - به یک ابزار عملی و عملی.با حسابداری برای سرعت هضم (GI) و مقدار کربوهیدرات که شما در واقع می خورید (اندازه حمل و نقل)، GL به شما یک تصویر بسیار واقعی تر از چگونگی انتخاب غذا شما در بدن شما در زمان واقعی می دهد.شما نیاز به پیگیری هر اصول تغذیه نشاسته ای که در طول دهه ها مصرف می شود، و مصرف کربوهیدرات های پروتئین های مقاوم و مراقب آن هستید.

با یک تغییر شروع کنید به تعویض صبحانه با بالاترین درجه (پردازش باد یا سفید) برای یک گلیسمی (گزیدن با توت ها یا بیضی با آجیل) توجه کنید که چگونه انرژی و اشتهای شما در ساعات بعد تغییر می کند، تنظیمات سازگار با گلیکیسمی رژیم غذایی روزانه شما مزایای ترکیب شده برای کنترل قند خون، مدیریت وزن، و اعتماد به نفس طولانی مدت را برای انتخاب عاقلانه کربوهیدرات ها فراهم می کند.