دستیابی و حفظ کتوز تغذیه ای عمیق هدف اصلی هر رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک جدی است. مشاوره استاندارد - به طور گسترده ای کاهش کربوهیدرات ها، خوردن چربی رژیم غذایی فراوان، مصرف پروتئین متوسط - برای ورود سریع الکترولیت کار می کند، اما حفظ کتوز ماکرو بیش از ماه ها یا سال ها نیاز به یک رویکرد ضعیف تر دارد.

درک کُوز و مکانیسم های متابولیکی آن

کُوز نشان دهنده یک تغییر متابولیک طبیعی است که در آن بدن از وابستگی گلوکز به تولید انرژی مبتنی بر چربی انتقال می یابد، هنگامی که مصرف کربوهیدرات به تقریبا 20 تا 50 گرم خالص در روز محدود می شود، ذخایر گلیکوژن کبد از بین می رود، کاهش سطح انسولین، و کبد شروع به تبدیل اسیدهای چرب به بدن های کتون می کند - تهدید، بتا هیدروکسی بوتات (B)، و یک اصل تولید پایه برای تقویت مولکول های ساده مغز، و ساده است، و ساده است.

مسیر های کوژنیک و سیگنالینگ

در طول کمبود گلوکز، کبد بتا-اکسیداسیون اسیدهای چرب را افزایش می دهد، تولید acetyl-CoA که سپس به کتون تبدیل می شود. BHB، بدن غالب کتون، نه تنها یک منبع انرژی است، بلکه همچنین یک مولکول سیگنال دهی را نیز کمک می کند. تحقیق در متابولیسم پیشرفته نشان می دهد که BH می دهد که BH می تواند عملکرد بسیار متعادل کننده را کاهش دهد و همچنین به طور بالقوه بهبود دهد.

پایان دادن به کتان های غیر سرطانی

بدن شما به طور طبیعی کتون های کشنده را در طول روزه یا محدودیت کربوهیدرات تولید می کند.در مقابل، کتون های بیرونی - به عنوان نمک، استر ها یا ترکیبات BHB - می تواند به سرعت کتون های خونی را بالا ببرد، اما همچنین ممکن است در طول یک دوره تمرین طولانی مدت، به عنوان یک واکنش سازگار بدن، در صورت استفاده از انعطاف پذیری متابولیک طولانی مدت، تولید آندومتر را با دستکاری رژیم غذایی و مصرف سریع در طول یک زمان طولانی، کاهش دهد:

مزایای بیشتر کتوز های سالم

فراتر از مدیریت وزن، کتوز ثابت ارائه می دهد اثرات محافظت از نورواز از طریق کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود بهره وری میتوکندریال، آن افزایش حساسیت به انسولین، کمک در مدیریت دیابت نوع 2، و می تواند استقامت با استفاده از مصرف عضلات بالا و یا تراکم بالا، برخی از تحقیقات همچنین مزایایی برای صرع، بیماری های عصبی مانند آلزایمر و حتی برخی از سرطان ها را نشان می دهد.

استراتژی های پیشرفته برای دستیابی به کُوز عمیق

هنگامی که شما محدودیت کربوهیدرات و مصرف چربی را مدیریت کردید، این تکنیک های پیشرفته به شما کمک می کنند تا به حالت عمیق تر و پایدار تری از کتوز تغذیه ای با عوارض جانبی کمتری فشار دهید.

مدیریت دقیق Carboهیدرات

توصیه استاندارد کمتر از 50 گرم کربوهیدرات برای بسیاری از افراد کار می کند، اما آستانه های فردی به طور گسترده ای متفاوت است. افراد غیر تحرک ممکن است نیاز به کاهش 20 گرم داشته باشند؛ ورزشکاران مناسب گاهی اوقات می توانند 60 گرم را تحمل کنند در حالی که در کتوز باقی مانده اند، از یک وزن خون استفاده کنند، و از حد بدن خود با آزمایش در سطوح مختلف کربوهیدرات جلوگیری کنند.

سریع تر شدن به عنوان یک شتاب دهنده کتوز

ناشتای شاید قوی ترین ابزار غیر دارویی برای ورود به کتوز به سرعت باشد.[۵] با قطع کردن گلوژن کبدی، ناشتا بدن را مجبور می کند تا کتون های موجود در ۱۲ تا ۱۶ ساعت افزایش یابد. برنامه ۱۶:۸ روزه دار (۱۶ ساعت ناشتا، ۸ ساعت خوردن پنجره) یک نقطه شروع پایدار است.

چربی استراتژیک و تعادل پروتئین

پروتئین را می توان از طریق گلوکونوژنز زمانی که مصرف بیش از حد، به طور بالقوه کاهش سطح کتونی.هدف برای پروتئین متوسط: تقریبا 1.2-2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، تنظیم برای فعالیت، تنظیم برای چربی، اولویت بندی مونونا اشباع و اشباع منابع - اجتناب از 11000، روغن زیتون، روغن نارگیل، سیب چرب - و اجتناب از روغن دانه (oybe)، فقط می تواند از یک مقدار کالری استفاده کند.

تمرین برای Deplete Glycogen و تقویت کتون

ورزش سرعت بخشیدن به کاهش گلیکوژن، سیگنال دادن کبد برای تولید کتون های بیشتر، آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) و کاردیو ثابت و متوسط ثابت، هر دو به خوبی کار می کنند، برای افزایش اضافی، آموزش در یک حالت سریع، اما اگر شما احساس می کنید که روشن است، مصرف یک قاشق چای خوری روغن MCT یا 5 گرم از کتون های سابق قبل از جلسه پس از تمرین، که در طول تمرین متابولیک مهم است، به ویژه حفظ آن، به طور دقیق، به طور خاص، به دلیل حفظ مواد غذایی کم فشار می کند.

مکمل برای پشتیبانی

روغن MCT به سرعت به کتون تبدیل می شود زیرا مستقیما به کبد می رود. [۱] با ۱ قاشق چای خوری شروع کنید و به تدریج به ۱-۲ قاشق غذاخوری برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی تبدیل می شود. مکمل های الکترولیتی (۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم)، پتاسیم (هرگز-۴۰۰۰-۵۰۰۰ میلی گرم)، و سدیم (۵ تا ۷۰۰۰ میلی گرم) برای جلوگیری از گرفتگی، خستگی، و تسکین دهنده های قلب (تنها دلیل مفید هستند: هرگز، و کاهش قند خون).

حفظ کتوز در طول طولانی مدت

حفظ کتوز برای ماه ها یا سال ها نیاز به بیش از نگه داشتن کربوهیدرات پایین دارد. Vigilance بیش از آب و برق، تعادل الکترولیت، تنوع ریز مغذی و عوامل شیوه زندگی مانند خواب و استرس برای ایمنی و موفقیت حیاتی است.

تسلط بر تعادل الکترولیتی

سطح انسولین پایین باعث می شود کلیه ها سدیم و آب بیشتری را دفع کنند که به سرعت منجر به کاهش الکترولیت می شود. بدون سدیم کافی، شما سردرد، سرگیجه و فشار خون پایین را در معرض خطر قرار می دهید. ] الکترولیت به شدت 5000 تا 7000 میلی گرم سدیم روزانه از نمک، نمک، نمک، یا الکترولیت اضافه شده است.

نقش هیدراسیون در کتوز

Keto دارای یک اثر طبیعی دیورتیک است؛ شما مایعات بیشتری از دست می دهید و با آن، الکترولیت ها. De هیدراسیون تقلید از گرسنگی و خستگی، و آن را آسان به پرخوری ناخواسته پرخوری، اضافه کردن یک تکه نمک در هر لیتر آب، چای گیاهی و مقدار آب گازدار بدون شیرین، اما اجتناب از نوشیدنی های ورزشی ساده: اگر شما نیاز به الکترولیت زرد دارید، و همچنین می تواند به آب گرم کمک کند.

خون کتان در مقابل نوار های ادرار

نوار های کتن ارزان هستند اما بعد از چند هفته غیر قابل اعتماد می شوند زیرا کلیه ها کتلین کمتری را تنظیم می کنند و از کتون های دقیق کمتری استفاده می کنند، از یک متر کتون خون استفاده می کنند. ممکن است نشان دهد که شما به طور معمول کتوز های ثابت برای مزایای سلامتی، 0.5 تا 3.0 میلی لیتر / L .

اجتناب از Keto Flu و Ketoacidosis

آنفولانزای کتو یک بیماری واقعی نیست؛ یک خوشه موقت از علائم ناشی از کاهش الکترولیت و حذف قند است.از آن با کاهش تدریجی کربوهیدرات بیش از یک تا دو هفته جلوگیری کنید در حالی که الکترولیت های نوع فعال از روز اول را تکمیل می کند.اگر شما در حال حاضر علائم را احساس می کنید، سدیم و پتاسیم بلافاصله، کتون دیابتی (DKA) یک وضعیت اضطراری پزشکی است که به شدت تحت نظارت طبیعی اسید پانکراس (کمتر از 10 میلی متر) و پایین است.

طولانی مدت: Nutrient Adequacy

محدود کردن میوه ها، دانه ها و حبوبات می تواند منجر به کمبود ویتامین های C، D، K و فیبر شود. مبارزه با این با شامل طیف گسترده ای از سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات برگی، سبزیجات فروکتوز، فلفل های سرد، zucchini و گوجه فرنگی بدن (مانند کبد) به طور استثنایی مواد مغذی هستند؛ غذاهای دریایی، و همچنین بذرهای با ارزش (دویدهای ذخیره سازی بالا) جلوگیری از کمبود کالری و گوجه فرنگی های مغذی بالا را دارند.

قابلیت های پیشرفته: شکستن از طریق فلات

حتی پس از ماه ها موفقیت، بسیاری از افراد با یک فلات مواجه می شوند که در آن کت و شلوارها به شدت کم یا کم وزن باقی می مانند، این راه حل های پیشرفته می توانند به شما کمک کنند تا از بین بروند.

دوچرخه سواری Carb برای مقاومت تطبیقی

اگر کتون های خون شما به طور مداوم با وجود کنترل دقیق کربوهیدرات (با چربی کافی و پروتئین متوسط)، بدن شما ممکن است به طور متابولیکی "stuck" در یک حالت گلوکز شده است، یک روز موقت کربوهیدرات - مصرف 100 تا 150 گرم کربوهیدرات از کل منابع غذایی مانند سیب زمینی شیرین، توت ها یا omeal - می تواند دوباره شروع به مصرف مجدد کند و بلافاصله انتظار داشته باشد که یک وعده غذایی را دوباره تولید کند؛ و بلافاصله آن را دوباره تکرار کند.

گسترش سریع ویندوز

هنگامی که برنامه 16:8 تولید اثرات قابل توجه را متوقف می کند، سعی کنید پنجره روزه را به 20:4 یا حتی یک بار 24 ساعته سریع در هفته گسترش دهید.اگر سابقه غذا خوردن بی نظیر دارید، سریع با یک وعده غذایی کوچک از پروتئین و چربی گسترش دهید - از بارهای کربوهیدرات بالا برای جلوگیری از افزایش سریع قند خون و دوباره تغذیه استفاده کنید.

تست و تنظیم منابع پروتئین

پروتئین بسیار کمی منجر به از دست دادن عضلات و انرژی کم می شود؛ بیش از حد می تواند کتون ها را از طریق گلوکونئوژن مرطوب کند.استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) یا کتن متر برای آزمایش اینکه چگونه منابع مختلف پروتئین بر سطح شما تاثیر می گذارد، برخی از افراد متوجه می شوند که لبنیات (یا کازئین) به جای گوشت یا ماهی، انسولین را افزایش می دهد.

ادغام کتوز با سایر الگوهای رژیم غذایی

بسیاری از افراد موفق به ترکیب کت با رژیم غذایی مدیترانه (زمان بندی روغن زیتون، ماهی و سبزیجات) یا یک کتو مبتنی بر گیاه کل غذایی (با استفاده از تافو، seitan، آووکادو و آجیل) LT: 2LT راهنمایی جامع دکتر را فراهم می کند منابع برای این تغییرات را بدون در نظر گرفتن قالب، همیشه اولویت بندی بالا، و یا حداقل مواد غذایی حاوی مواد غذایی پاک است که حاوی اسنک های فرآوری شده است.

خواب و مدیریت استرس نیز حیاتی هستند. خواب ضعیف باعث افزایش کورتیزول می شود که می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد و تولید کتون را کاهش دهد.هدف 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب است.

نتیجه گیری

دستیابی و حفظ کتوز با خیال راحت در مورد سفت و سخت، یک اندازه مناسب تمام قوانین نیست؛ در مورد درک پاسخ متابولیک منحصر به فرد بدن و اعمال تنظیمات مبتنی بر شواهد دقیق کربوهیدرات، استفاده از سرعت ناشتا، متعادل کردن الکترولیت با سازگاری بدون تغییر، و نظارت بر نشانگرهای پیشرفته، شما می توانید کتوز عمیق را برای سال های بدون رضایت از رژیم غذایی منفی حفظ کنید، اگر شما شروع به طور موثر با استفاده از تغییرات شدید و انعطاف پذیر کنید، می توانید با توجه به طور مداوم تمرین کنید، تنظیم دقیق و تنظیم دقیق.