כאשר מדובר בניהול סוכר בדם, קבוצות מזון מעטים מציעות ראיות עקביות כמו קטניות ונשנים. הזרעים הצנועים האלה - שעועית, אפונה, חומוס, וlentils - ארוזים עם חומרים מזינים כי ישירות נגד הספיקים הגלוקוז המהירים הקשורים דיאטות מודרניות, מעובדות.

הבנת מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 על בסיס כמה מהר הם מעלים גלוקוז בדם לאחר אכילת מזון נמוך-GI ( ⁇ 55) מעוכלים ונקלטים לאט, ומייצרים עלייה הדרגתית בסוכר בדם. גבוה-GI ( ⁇ 70) גורם לספיקים מהירים עקב טיפות חדות, אשר עלולים לגרום לרעב, עייפות, ותשוקות, GI לבד לא נותן רמה נמוכה יותר של סוכר (GI) ל-LGil (Gil) באופן קבוע של סוכר (GI) הוא למעשה הוא למעשה הוא מדד GI) הוא למעשה הוא מדד GI) הוא מדד GI 10.

לדוגמה, כוס של lentils מבושל יש GI סביב 30 ו GL של כ 8, בעוד כוס של אורז לבן מבושל יש GI של 73 ו GL של 30. ההבדל הוא דרמטי.פרופיל GI / GL נמוך זה אינו מקרי - זה תוצאות מן המאפיינים הייחודיים והכימיקליים של קטניות.

מדוע זוגות ומזלנים הם בעלי כוח נמוך

המונחים: Slow-Digestion Advantage

קטניות הן בין המקורות התזונתיים העשירים ביותר של סיבים קלים וחסרי פתורים.סיבים סולפולים, כגון pectins וחניכיים, מתמוסס במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול.ג'ל זה מאט את ספיגת פחמימות, בוטה לאחר גלוקוז לאחר הליסוללה מוסיף רובה, תומך קבוע, תורם לכוס התחתונה של 0 גרם חום (אונק) הוא מעל גיל 330 גרם חום (אומטר) של סוכר) על ידי פחות מ- 1 ליטר חום (אונקמי) יש יותר מ- 1 ליטר).

מעבר להאטת העיכול, הסיבים הקלושים בקטגורית המעיים המועילים, המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) כמו Butyrate. אלה SCFAs הוכחו כדי לשפר את הרגישות אינסולין ולהפחית דלקת, הוספת מנגנון שני, מתווך מעיים לשליטה גליקולית.

חלבון ושומן Synergy

ספירות מספקות כמות משמעותית של חלבון מבוסס צמחי - באופן זמני 15-18 גרם לכוס מבושלת, בערך שווה לשתי ביצים או חזה עוף קטן. חלבונים מאט ריקנות קיבה וממריץ את שחרור הורמונים incretin כגון GLP-1 ו- GIP, אשר משפרים את סודיות האינסולין ודכאו את החלבון הצנוע בגזרות (בעיקר לא רוויות) סוכר, לעומת ירידה במשקל של חלבון, נשארות שומן, ירידה איטית, לאחר שמנה, ירידה במשקל.

כוכב הלכת הנסתר: The Hidden Player

לא כל עמילן בקטנות הוא לעיכול.הכוכבת עמידת היא עמילן שנמלטת עיכול במעי הקטן ומגיעה למעי הגדול ללא פגע.מדנים מכילים כמויות משמעותיות של עמילן עמיד, במיוחד מסוג 1 (בדרך כלל לכוד בתוך קירות תא שלם) וסוג 2 (רחתוך עמימות רוחיות שמוסותפות לדלקת העיכול) אך הן מעצימות את הסלטים הארוכים לכדי לייצר אנזימים קרים יותר, אך ורקמות של כדוריות של כדוריות של דלקתיות של כדוריות קרות (כמת קיבה) או ממין זה, אך מרעישות).

יתרונות גנטיים המבוססים על ראיות לניהול סוכרת

(ניסויים קליניים רבים בחנו את ההשפעה של דיאטות עשירות על שליטה גליקולמית.מחקר ציוני 2012 שפורסם ב-FLT:0Archives של רפואה פנימית 1LT:1 חולים אקראיים עם סוכרת מסוג 2 עד 3 חודשים או דיאטה עשירה בקטיום (לפחות כוס אחת של דגנים ביום) או דיאטה עשירה ביותר בדם למשך שלושה חודשים.

היתרונות האלה להרחיב prediabetes.פרופיל גבוה, נמוך GI של קטניות עוזר להפחית היפרגליקמיה לאחר דם (העלייה בדם לאחר ארוחות) ועשוי לעכב או למנוע התקדמות סוג 2 סוכרת A 2020 מחקר מ-FLT:0Journal של תזונה FLT:1 מצא כי הוספת חצי כוס של גאדג'יפס לגזיק גבוה מופחת על ידי שטח גלוקוז מופחתת 2.

המנגנונים ברורים: קטניות להפחית את שיעור הקליטה של פחמימות, לשפר את סודיות האינסולין אינסולין, לשפר את הרגישות אינסולין היקפית, ולקדם מיקרוביומה מעי בריא יותר עבור אלה שכבר מנהלים סוכרת, קטניות אינן רק בטוחות - הן טיפוליות.

Beyond Blood Sugar: משקל ובריאות הלב

ניהול משקל וניהול משקל

מכיוון שמנהרים הם חומרים מזינים אך קלוריות-בינוניות (כ-230-260 קלוריות לכוס מבושל), הם מקדמים מלאות ללא הזנת יתר על המידה.מחקר מה-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מראה כי אנשים שאוכלים חתמי רגל נוטים באופן קבוע להחזיק אינדקסי מסת נמוכים יותר (BMIs) ו- mcumsquas קטן יותר של A 2016 מצא סקירה שיטתית של צריכת סוכריות עם חלבון מופחתת, כמו חלבון, 000) ולהפחית באופן קבוע, לאחר צריכת מזון מופחתת, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000.

הגנה על Cardiovascular Protection

סוכר בדם סטרידן קשור באופן אינטימי לבריאות הלב.מדנים לשפר מספר גורמים בסיכון לב וכלי דם בו זמנית: הם מורידים את כולסטרול ה-LDL (במיוחד כאשר משתמשים כתחליף בשר), להפחית את הטריגליצרידים, ולעזור לנהל לחץ דם בשל תכולת האשלגן והמגנזיום שלהם.הסיבים בחתוליים נקשרים חומצות דו-קרבות במעיים, וממקדים את ההרגשתם של כוחות אלו כדי להשתמש יותר כדי לייצר חומצות דו-משקל חדשות, וכתוצאה מכך, וכתוצאה מכך, כתוצאה משיעוריחות של 2 אחוזים מהסיכון נמוך יותר ממקרי מחלה או נמוכה יותר, כולל פחות.

כמו כן, יש צורך בפוליפנולים ובפלבנואידים עם נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים.לדוגמה, שעועית שחורה עשירה באנתרופולוגיה, אשר נקשרו לתפקוד אנדוטי משופר ונוקשות עורקים מופחתת.

מגוון פופולרי ופרופילים Glycemic הייחודיים שלהם

לא כל סוגי הרגליים זהים.בעוד שרובם נמוכים-GI, יש וריאציות המבוססות על סוג, שיטת בישול ועיבוד.הבנת ההבדלים האלה יכולים לעזור לך להתאים את הבחירות שלך.

  • (FLT:0)Lentils (ירוק, חום, אדום): ערכי GI נע בין 22-37 בהתאם לסוג lentil ובישול זמן. lentils מבשל מהר יותר ופורקים בקלות רבה יותר, אבל עדיין נשאר נמוך GI (כ 32-37) lentsol וחום להחזיק את הצורה שלהם טובה יותר בשל קירות תא שלם, נותן להם את הטבח הנמוך ביותר (22 עד 30) גם ללא צורך במהירות (30 דקות).
  • (ב) (בגלויות) (גלויות גרבנזו): ראטפל 1: GI -28–42. Canned peas יש קצת גבוה יותר GI מאשר יבשים של מזון, אבל שניהם נשארים נמוכים (בדרך כלל מתחת לגיל 45) לגוזלים ראסטים יש ג'י דומה אם לא מכוס סוכר; לצפות בשמנים או צ'יקס הם גם מקור טוב של שטות.
  • (FLT:0) שעועית שחורה: ⁇ FLT:1 (GI -30. Rich in anthocianins (אנטיoxidants) שעשויה לשפר עוד יותר את הרגישות לאינסולין.שחורים יש גם מרקם קרמי במיוחד כאשר מבושל, מה שהופך אותם אידיאליים למרקים ו בוריטוס.
  • (FLT:0) פוליטו: FLT:1 GI -39. Common בגלויים מטוגנים; שימו לב כי תוספת שומן או סוכרים יכולה להעלות את הארוחה הכוללת GL. עבור שליטה גליקולמית, להשתמש בגלולת כל פיסטו ולא גירסאות מטוגנות שנעשו עם lard או שמן.
  • (FLT:0)Kidney פוליאור: 1FLT 1 GI -28–42 חייב להיות מבושל כראוי כדי להפחית את ההרצאות - לעולם אל תאכלו שעועית כליות גולמית או מכוסה.הם שומרים על GI נמוך מאוד כאשר הם נצרכים עם סיבים שלהם, ואת המרקם המשרד שלהם יש היטב כילי ו stews.
  • (ב) [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]]] [ה]]]] [ה'ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

חיבור Microbiome: כיצד ניתן לשפר את הרגישות של Insulin S באמצעות SCFAs

אחד האזורים המרגשים ביותר של מחקר הוא התפקיד של קטניות במודולציה המיקרוביום של המעיים.הסיבים והעמידים בקטנים הם מותסים באופן מועדף על ידי חיידקים כגון FLT:0Bifidobacteriaurease in gLT:1 ו-FLT:2LactobacillusFOVAsFOVAs 3; Thisation מייצרת חומצות שומן קצרות (SC), בעיקר לדלקת אינסולין, אך בעיקר לדלקתי, אך ורקמת) יש השפעה חזקה (מתאים).

הצריכה הרגילה של קטניות נמצאה להגדיל את ריכוזי SCFA בדם ובצואה, החלימה עם שליטה גליקולמית טובה יותר.לדוגמה, מחקר 2019 ב-FLT:0 נטרינטיםFLT:1 מצא כי לאחר 8 שבועות של צריכת lent יומית, המשתתפים היו רמות גבוהות יותר של סרום ושיפור אינסולין בהשוואה לקבוצת בקרה.

אסטרטגיות מעשיות עבור מקסימום תועלת Glycemic

הכנת דברים

איך להכין את כריות הרגל משפיעות על ההשפעה הגליקמית שלהם.סוכן שעועית יבשה בין לילה ופירוק המים מפחית oligosaccharides (תרכובות גזים) וייתכן מעט נמוך יותר GI על ידי המאפשר לכוכבים להתייבב יותר אפילו.בישול עד מכרזים משמרים את השלמות של הקיר, אשר מאטים פיזית עמילן עיכול.

עקבו אחרי Other Foods

זוגות עם מרכיבים אחרים נמוך GI.שלב אותם עם ירקות שאינם כוכביים (ספינצ', ברוקולי, פלפלים), שומן בריא (שמן סלקטיבי, אבוקדו, אגוזים), וכמות מתונה של דגנים מלאים (quinoa, barley, oats) יוצר ארוחה מאוזנת עם עומס גליקמי נמוך מאוד.

שילוב ללא חתימה

התחל עם 1⁄2 כוס ביום אם אתה לא רגיל לשוקולד, ואז בהדרגה להגדיל 1-1.5 כוסות בשבוע. הסיבים הגבוהים עשויים לגרום לנפיחות זמנית או גז; אכילה, בישול, ומבוא מצטבר ממזער אי נוחות. אכילת דגנים הם נוח - רק לשטוף אותם היטב בתוך קונדיר כדי להסיר עודף נתרן וכמה oligosacacacacacacacacacacacacacacid עבור אלה סוכריות פחות או יותר (כמו סוכריות דליקות).

כתובת: Common Concerns

חומרים מזינים: Phytates ו Lectins

ספירות מכילות חומרים נוגדי תזונה כגון פיאט (חומצה פיזית) ו-lectins. Phytates יכול לקשור מינרלים כמו ברזל, אבץ, וסידן, פוטנציאל להפחית את ספיגת שלהם. Lectins, במיוחד ב פולי כליות תחת פיקוח, יכול לגרום להפרעות עיכול חמורות מספיק (אך, הכנה נכונה, ייבוש, ופירוק המים הספוגים -2 גרם לירידה של חומרים נוגדי חמצון) לפחות ב- Civas (כמו מינרלים).

פורינים ו-Gout

יש מינונים בינוניים של purines - התאמות כי לפרוץ לתוך חומצת שתן.היסטורית, חולים gout היו מומלץ להימנע מזונות עשירים purine, אבל מחקר מודרני מראה כי purines מבוסס צמחי לא להגדיל את הסיכון של התפרצויות gout. A 2012 מחקר מ FLT:0BMJFLT:1 ואחריו מעל 50,000 גברים ולא מצאו קשר בין צריכת ריאה בדרך כלל יכול ללכת נגד חומרים נוגדי חמצון, אבל.

דוגמאות ל-Meal Ideas for Glycemic control

  • (ב) [17]0 (Lunch:0) ,1FLT:1 , קוויארוה סלט עם שעועית שחורה, פלפלים קצוצים, cilantro, מיץ לימון, ו- שטף של שמן זית.
  • (FLT:0)Dinner:veFLT:1 lentil מבושל עם כורכום, ג'ינג'ר, שום חלב קוקוס, שירת על חלק קטן של בספאטי חום (או אורז קלולי לפחמימות נמוכות יותר).
  • (FLT:0) nack:FLT:1 Roasted garpeas התקרר עם פפריקה מעושן אבקת שום -bake ב 400 מעלות צלזיוס במשך 30 דקות עבור חטיף מסובך, נייד. pair עם ירקות גולמיים כמו סלרי או רצועות פלפל.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ( ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) Soup:miaFLT:1) מכרסטרון עם שעועית כליות, ברדלי, zucchini, עגבניות, עשבי מרפא איטלקיים - לגז GL נמוך יותר.

הרחבת ארוחת הצהריים שלך

בעוד lentils, אפרופאס, ו שעועית שחורה זמינים נרחב, לשקול לחקור זנים פחות ידועים עבור מגוון תזונתי גדול יותר. Adzuki שעועית יש GI של כ 26 והם עשירים ב folate וגלו מגנזיום. Mung פולית (לעתים קרובות בשימוש בצורת נבט) יש GI סביב 31 והם קלים לעיכול. Cowpeas ואות חזיר הם אלמנטים עמידים במטבח אפריקאי ואינדיאני מציע יתרונות דומים לנקמיים אפילו 1xys.

עבור אלה הבאים דל פחמימות או דיאטות קטנוע, קטניות גבוהות יותר פחמימות נטו מאשר ירקות שאינם כוכביים.עם זאת, התוכן הסיבים שלהם אומר כי פחמימות נטו לעתים קרובות נמוך יותר מאשר צפוי. לדוגמה, 1⁄2 כוס של זרוב מבושל יש בערך 22 גרם של פחמימות הכולל 6 גרם סיבים, מניב 16 גרם של פחמימות נטו - כמות סבירה עבור רבים פחמימות פחמימות נמוכה לאכול אם נצרך במצב.

מסקנה

מנות ו-lentils מציעים שילוב נדיר של אינדקס גלייקמי נמוך, סיבים גבוהים, חלבון צמחי וכוכב עמיד - כולם תומכים ישירות רמות סוכר בדם יציב, שיפור רגישות אינסולין, ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.היתרונות שלהם להרחיב ניהול משקל, בריאות הלב, ומיקרוביומה של גלימוס - הם גמישים, נגיש כמעט בכל מטבח.

(ב) קרא עוד, להתייעץ עם המשאבים הבאים:0;0) בית הספר צ'אן לבריאות הציבור - ימי מסחר ו- PulsesphsphsphsFLT:1, FLT:2 Mayo Clinic - האם הם חתימים בריאים?