אימון אינטנסיביות גבוהה (HIIT) זינק בפופולריות בעשור האחרון, והפך אבן הפינה של תוכניות כושר מודרניות יעילותו ויתרונות הבריאות הרחבים שלה, בעוד רבים פונים HIIT עבור אובדן שומן ומיזוג לב וכלי דם, מחקר מתעורר מגלה כי סגנון זה של פעילות גופנית עשוי להציע יתרונות חשובים במיוחד עבור גברים מודאגים בריאות הערמונית ובקרת סוכר בדם.

מה זה אימון אינטנסיבי?

בליבתו, HIIT כרוך במכשולים חוזרים של פעילות גופנית נמרצת המתערבת עם התאוששות פעילה או פסיבית.פגישה טיפוסית עשויה להכיל 30 שניות לאחר 60 שניות של הליכה או ריצה איטית, חוזרת על עצמה במשך 15-20 דקות.המפתח הוא כי המרווחים של העבודה לדחוף את קצב הלב ל 80-95% של מקסימום, בעוד תקופות התאוששות מאפשרות מנוחה חלקית לפני ההתפרצות הבאה.

ניתן לבצע את HIIT כמעט בכל מצב של פעילות גופנית: ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, תנועות משקל גוף, או אפילו מכונות התנגדות הידראוליות.פרוטוקולים משתנים באופן נרחב - משיטת בטאאטה קלאסית (20 שניות, 10 שניות) לרווחים ארוכים יותר של 2-3 דקות בקצב גבוה אך בר קיימא.מה מאחד את כל פרוטוקולי HIIT הוא העיקרון של מאמץ קצר, גבוה, עקב אחרי התאוששות, אשר יוצר מסלולים מטבוליים חזקים, מטבוליים, מטבוליים, מטבוליים, מטבוליים, ומעבדים.

הספרות המדעית מראה באופן עקבי כי HIIT מייצרת שיפורים דומים או גבוהים יותר בכושר קרדיורספט, הרכב הגוף, רגישות אינסולין בהשוואה לאימון סיבולת מסורתי, לעתים קרובות בפחות זמן פעילות גופנית.לדוגמה, מטבול-אנליזה של 2019 שפורסם בשנת 2019 ב-FLT:0SportsuaFLT:1 מצא כי HIIT השתפר VO2max על ידי ממוצע של 5-10% מעל 8-12 שבועות, יריבות, שנראה יותר לאימון מתון עם טיפול תרופתי מתמשך.

בריאות ושגשוג

חששות בריאות הערמונית, כולל hyperplasia innign prostatic prostatitis, סרטן הערמונית, להשפיע על שיעור גדול של גברים ההזדקנות. בעוד גנטיקה ותזונה לשחק תפקידים משמעותיים, פעילות גופנית היא אחד הגורמים המעטים שניתן לשנות את הסיכון ולשפר את התוצאות. HIIT, בפרט, נראה להציע הטבות ספציפיות הערמונית באמצעות שלושה מנגנונים עיקריים: ירידה, הפחתה הורמונלית, מחזור הדם ושיפור.

הפחתה של Inflammation

דלקת בדרגה נמוכה כרונית היא נהג ידוע של הגדלת הערמונית ו carcinogenesis. Pro-inflammatory ציטוקינים כגון interleukin-6 (IL-6) וגורם הניקורוזיס של סרטן (TNF ⁇ ) הם מוגברים גברים עם BPH וסרטן הערמונית באופן קבוע.

תקנה הורמונלית ו- טסטוסטרון

(הרקמה Prostatet רגישה מאוד אנדרוגנים, במיוחד dihydrotestosterone (DHT), אשר יכול להניע hyperplasia.converse, טסטוסטרון נמוך נקשר בסיכון מוגבר לסרטן הערמונית אגרסיבי.תרגול משפיע על רמות hypothalamic-pitase 2020 במיוחד מול דלקת ריאות, ו HIIT נראה לייצר פרופיל הורמונלי קצר טווח אינטנסיבי מעלה, אבל ההשפעה הכרונית של דלקת ריאות (Ric) נמוכה יותר מאשר טיפול תרופתי (Ricolitis) הוא שיפור הורמון HIV) ו-Hicolicolic) הוא שיפור רמת תגובה נמוכה יותר.

שיפור זרימת הדם ו-Tissue Health

בלוטת הערמונית מסתמכת על אספקת דם עשירה עבור חמצן ותזונה.התנהגות סדורית קשורה עם אגן pelvic ומיקרו-שחון גרוע, אשר עשוי לתרום דלקת פרוסטטית. HIIT משפר את תפקוד הליטואלי ואת תאימות פולשנית, המוביל להיתוך טוב יותר של כל הרקמות, כולל הערמונית.

עדויות ממחקרים אפידמיולוגיים

מחקר ברמה האוכלוסייה תומך בקישור בין פעילות גופנית נמרצת לבריאות הערמונית.מחקר הבריאות המקצועי עוקב אחר-Up מצא כי גברים העוסקים בפעילות גופנית נמרצת (שווה ערך לריצה או HIIT) היו בסיכון נמוך 30% לפתח סרטן הערמונית מתקדם בהשוואה לגברים אשר התאמנו בעצימות נמוכות יותר, בדומה לאנליזה-אנליזה-אנליזה ב-FLT:0 European UrologyFLT, 1, אשר הגיעו למסקנה כי רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית ואפקטים נמוכים יותר, אך ורק עם התקדמותן, לעומת זאת, הן נמוכות יותר, אך ורק לאחר מכן, הן בעלות רמת יעילות נמוכה יותר, בהשוואה לתסמינים של HPHIT נמוכה יותר, היא זו מזוה, בהשוואה להשפעותיה נמוכה יותר, בהשוואה לתסמינים של טיפולית יותר, בהשוואה לתסמינים של טיפוליתות נמוכה יותר, אך ורק ב-HI, היא זו מזוהתה נמוכה יותר, בהשוואה להשפעותיה נמוכה יותר, בהשוואה להשפעותיה נמוכה יותר, בהשוואה לתסמינים של טיפוליות נמוכה יותר, בהשוואה לתסמינים של טיפול ב-HFLTIT מטבוליות נמוכה יותר, בשנת 2021, בשנת 2021, אך ורק באפקטים נמוכה יותר, בשנת 2021, היא עדיין מזוה יותר, בהשוואה לתסמינים של טיפול באפקטים נמוכה יותר, אך ורק

HIIT ו- Blood Sugar Control

דיסלקציה סוכר בדם היא סימן ההיכר של סוכרת סוג 2, תנאים המשפיעים על מיליוני גברים ברחבי העולם.התנגדות אינסולין - שבו תאים לא מגיבים לאינסולין - הוא הפגם המרכזי. HIIT התפתח ככלי רב עוצמה לשיפור גלוקוז הוסטה, לעתים קרובות outperforming-intensity במונחי שיפור גליקמי לדקה של פעילות גופנית.

שיפור רגישות

ההשפעה המיידית והנינוחה ביותר של HIIT על סוכר בדם היא רגישות מוגברת אינסולין. במהלך מרווחים אינטנסיביים, גליקוגן שרירים הוא מתמוסס במהירות, ותקופת ההתאוששות הבאה גורמת לשקד של מסלולים של אות (כולל AMPK ו- GLUTIT4 Translocation) אשר מגבירה את יכולת השרירים לקחת גלוקוז מהשפעת הדם.

המונחים: Chronic Glucose Regulation

מעבר לשיפור הרגישות לאינסולין, HIIT יש השפעה ישירה על ספיגות גלוקוז לאחר הליניאל (אחרי הלימי) פעילות גופנית המבוצעת בתוך 90 דקות של ארוחה יכולה לבעוט את התגובה הגליקמית, וה-HIIT מופיע יעיל במיוחד משום שהוא מנקה במהירות גלוקוז מהדם לשרירים עובדים.Over Time, הכשרה רגילה של HIIT מפחיתה גלוקוז ורמות Hb1c 2021: 0.

ניהול משקל וקצב Metabolic

אחד היתרונות הייחודיים של HIIT הוא ההשפעה שלה על צריכת חמצן לאחר הניתוח (EPOC), המכונה בדרך כלל "אפקט לאחר צרבת" כי מרווחי אינטנסיביות ליצור חוב חמצן משמעותי, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר שעות לאחר אימון הסתיים, אפקט EPOC הוא גדול משמעותית מאשר פעילות גופנית מתונה, מה שהופך את HIT ל-Time-ACT עבור אובדן שומן, במיוחד עבור טיפול יתר שומן, כלומר, כלומר, טיפול תרופתי ב- HIV, הוא יעיל יותר מ- HIV, בעיקר באמצעות טיפול תרופתי ב- HIV.

הגנה לטווח ארוך נגד סוכרת

ההסתגלויות המטבוליות של HIIT רגיל להאריך מעבר למשקל ולשליטה בגלוקוז לטווח קצר. HIIT משפרות את הביוגנזה המטבולית ואת היכולת החמצן בשריר השלד, המוביל לחמצן שומן טוב יותר ופחות הסתמכות על גלוקוז במהלך מנוחה.זה גם מפחית דלקת מערכתית (למשל, הורדת חלבון C-reactive), אשר מתואמים ישירות עם פעילות גופנית משמעותית כמו מחקר קליני שנמשך 30 שנים.

הנחיות מעשיות להתחלת HIIT בבטחה

בהתחשב בעוצמתה של HIIT, זה לא מתאים לכל מי ללא נקה רפואית, במיוחד גברים עם תנאי הערמונית הקיימים, מחלות לב וכלי דם, או סוכרת מבוקרת גרועה. לפני תחילת, הערכה יסודית של ספק שירותי הבריאות היא חיונית.

התחל עם פרוטוקולים נמוכים-Volume

למתחילים צריכים להתחיל עם מרווחי עבודה קצרים יותר (למשל, 15-20 שניות) ותקופות התאוששות ארוכות יותר (למשל, 40-60 שניות) כדי להימנע מעודף משקל.פגישה עשויה לכלול רק 4-6 מרווחים, המבוצעת פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. as Fitness משתפר, מרווחי עבודה יכולים להיות ממושכים ל-30-60 שניות, וזמני התאוששות, בעוד שזמן ישיבה כולל נשאר מתחת לרמה של 10 דקות של דירוג בטוח (E) במהלך ציון עבודה הוא 10 דקות של 10 נקודות מבט (ברמה של 10).

בחרו ב-Impact Modalities בעת הצורך

עבור גברים עם בעיות משותפות או אי נוחות pelvic (המוגן עם BPH או Prostatitis), תרגילים גבוהים כמו אופטימיזציה עשויים להחמיר סימפטומים. חלופות כגון רכיבה על אופניים, מאמן אלפטי, מכונת חתירה, או שחייה לאפשר תפוקה גבוהה בעצימות גבוהה ללא לחץ משותף יתר.התנגדות מבוססת HIIT (באמצעות מחסנים, חבלי קרב, או קפיצות משקל גוף) יכול גם להיות יעיל להגביל את ההשפעה.

סוכר בדם קרוב עם סוכרת

גברים עם סוכרת המשתמשים אינסולין או sulfonylureas נמצאים בסיכון של hypoglycemia במהלך ואחרי HIIT. כי HIIT יכול לגרום לירידה מהירה גלוקוז בדם, זה חכם לבדוק רמות לפני ואחרי אימון, וכדי לשמור על פחמימות במהירות יעילה זמין. עבודה עם סוכרת או דיאטנית ספורט כדי להתאים את התזמון הוא מומלץ.

שילוב פרוגרסיבי Overload

כדי להמשיך לקצור הטבות, גירוי האימונים חייב להגדיל לאורך זמן.זה יכול להיות מושג על ידי הוספת מרווחים נוספים, צמצום מנוחה, או הגדלת עוצמת של bouts עבודה (למשל, טיפוס גבעות תלולים יותר, התנגדות מוגברת) עם זאת, התקדמות צריכה להיות הדרגתית - לא יותר מ 10% נפח בשבוע - כדי להפחית את הסיכון של פציעתם של הצלב עם מפגשים אינטנסיביים או מפגשים חלופיים על ימים יכול לספק הכשרה מאוזנת.

סינתז: מדוע HIIT עובד הן בעד מדינה והן סוכר בדם

היתרונות החפיפה של HIIT לבריאות הערמונית ובקרת הסוכר בדם אינם מקריים. שני התנאים מושרשים בדלקת כרונית, עמידות לאינסולין, ודיסורגיה הורמונלית. HIIT מתייחסת לגורמים משותפים אלה הנמצאים בבסיס בו זמנית: היא מורידה דלקת מערכתית, משפרת את הרגישות לאינסולין, מקדם ירידה במשקל, ותומכת בפרופילי הורמון בריאים. עבור גברים נאבקים עם מגבלות זמן, HIT מציעה דרך יעילה למטרה יעילה לשני תוצאות טיפוליות, לעומת תופעות לוואי קריטיות, לעומת אתגרים של טיפוליות.

עם זאת, HIIT לא צריך להיחשב פתרון עמידה. גישה מקיפה לבריאות הערמונית ומטבולית כוללת תזונה מאוזנת עשירה ירקות, שומן בריא וסיבים; שינה נאותה; ניהול מתח; ובדיקות רפואיות קבועות (למשל, PSA בדיקות, ניטור גלוקוז) הוא עמוד, אבל זה עובד סינרגי עם גורמים אחרים באורח החיים.

מזכירות בטיחות

לפני שילוב HIIT, זה קריטי לדון בכל תנאי בריאות קיימים עם רופא.גברים עם סרטן ערמונית מתקדם, היפרטן לא מבוקר, נוירופתיה סוכרתית, או היסטוריה של אירועי לב צריך לעבור בדיקת מתח או הבהרת פעילות גופנית. עבור רוב, עם זאת, יחסי סיכון-תועלת טובה מאוד HIIT כאשר מבוצעת באופן איטי, להקשיב לגוף שלך, בהדרגה לבנות את יכולת השינה שלך, אך לא יכול להיות מסוגל רק כדי לשנות את רמת החיים שלך, אלא גם לטווח הארוך, אלא גם כן, אבל אתה יכול להיות מסוגל לפתח את רמת חיים.

(ב) עיין ב[[המאה ה-20]] ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]