Table of Contents

הקדמה: הכוח המאולתר של חתונות

ספורטאים – הזרעים האכילים של צמחים במשפחת פבאצ'י – כוללים מגוון עצום של מזונות כגון שעועית, lentils, נקניקיות, אפונה, וסויהבים. במשך מאות שנים, הם היוו מרכיב תזונתי בתרבויות ברחבי העולם, ממרקי ים ים התיכון ועד לדלולוגיה ההודית, מפולי מזון מטוגן מקסיקנים ועד ל-אתיופיארו למרות ההיסטוריה הארוכה שלהם, לעתים קרובות מזניחים של מזונות מודרניים, כמו אלה.

הדגש על חלבון וסיבים אינו מקרי.שני חומרים מזינים אלה עובדים סינרגיסטים כדי להסדיר את התיאבון, לייצב סוכר בדם ולתמוך בבריאות מטבולית ארוכת טווח.עבור כל מי שמחפש לנהל משקל, לשפר את הסדירות העיכול, או פשוט לאכול תזונה מאוזנת יותר, קטניות מציעות סביר, תכליתי, ופתרון בר קיימא. מאמר זה בוחן את היתרונות הרב-פנים של שילוב של חלבונים עבור חלבונים וסיבים, עם דגש על אסטרטגיות מלאות, כדי לקדם את הפעילות שלך.

בית ספר ככוח תזונתי

לפני צלילה לתוך סאאטי, חיוני להבין את הפרופיל התזונתי הבסיסי של קטניות. בעוד ערכים מדויקים משתנים בין סוגים, רוב החתונות חולקים מבנה מקרו-תזונה משותף ומיקרו-תזונה שהופך אותם יקרי ערך במיוחד.

תוכן חלבונים ואיכות

לפי משקל, כ-20-25% חלבון במשקל כאשר מבושל, מה שהופך אותם לאחד ממקורות חלבון צמחיים העשירים ביותר.לדוגמה, כוס אחת של lentils מבושלת מספקת כ-18 גרם חלבון, בעוד אותה כמות של אפרו-פשים מציעה בסביבות 15 גרם.למרות שחתכים מתוארים לעתים קרובות חלבונים "לא שלמים" כי הם נמוכים במינון חומצי חיוני, הם זוג מושלם עם דגנים נמוכים, אבל הם בעליל, כמו סוכריות, כמו סוכריות, אבל, כמו סוכריות, כמו סוכריות, אבל, עם סוכריות, סוכריות, הם, עם סוכריות, סוכריות, עם סוכריות, הם, חום, אבל, עם סוכריות, כמו סוכריות, כמו סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, אבל, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, חום, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, הוא לעתים קרובות, עם סוכריות, עם סוכריות, הוא נמוך, הוא נמוך, הוא נמוך, הוא, עם סוכריות, הוא נמוך, הוא נמוך, כמו סוכריות, אבל, אבל, כמו סוכריות,

המונחים: soluble and Insoluble

ספירות הן מקורות יוצאי דופן של סיבים כל כךלוליים ו unsoluble. Soluble סיבים יוצר חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול כי מאט ריקנות קיבה וקשורה כולסטרול, בעוד סיבים בלתי פתיר מוסיף רובה לצואה ומקדם סדירות. כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מכילה בערך 15 גרם של סיבים - יותר ממחצית הצריכה היומית המומלצת עבור רוב המבוגרים.

הכחשה מיקרו-תזונה

מעבר לחלבון וסיבים, קטניות לספק מערך מרוכז של ויטמינים ומינרלים.הם מקורות מצוינים של folate (ביקורת על סינתזה DNA וחטיבת תאים), ברזל (חומר לתחבורה חמצן), מגנזיום (בסביבות 300 תגובות נזימטיות), אשלגן (חשוב עבור רגולציה בלחץ הדם), ו- B. ויטמינים רבים מכילים גם כמויות משמעותיות של אבץ, גברי, גברי, וזרחן, כאשר הם יכולים לעזור באופן קבוע.

מדע הסאטי: כיצד ספורטאים מקדמים את מלוא

סאטיה היא תגובה פיזיולוגית ופסיכולוגית מורכבת המשפיעה כאשר אנו מתחילים ונמנעים מאכילה.מדנים משפיעים על סאאטי באמצעות מנגנונים מרובים, מה שהופך אותם כלי יעיל ייחודי לשליטה בתיאבון.

ייבוש גזיבית והגביע

הסיבים המסובכים בגזרות מאטים את השיעור שבו המזון נע מהבטן למעי הקטן.זה רוקן גזיבית מאוחרת מרחיב את התחושה של מלאות פיזית לאחר ארוחה.בנוסף, כאשר חומרים מזינים מעוכלים חלקית מגיעים לפאלום (החלק הסופי של המעי הקטן), הם גורמים לרפלקס "הלם הפין" - לולאה משוב כי מאטה עוד גז מורכב ומקדמת באופן חלקי את אותות המוח הזה הוא כה חזק.

סוכר בדם

סיבים גם מבוטים את הספיגלוק בדם לאחר הליווי פחמימות ואטים את העיכול, קטניות מונעות עלייה מהירה ותאונה לאחר מכן בדם שיכול לגרום לרעב והשתוקקות.אפקט זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם התנגדות אינסולין או סוכרת מסוג 2. A meta-analysis שפורסם ב FLT:0DiabetologiaFLT:1 מצא כי צריכת רגילה באופן משמעותי שיפור רמות הסוכר בדם מופחתת מופחתת ולהפחית באופן משמעותי.

אותות הורמונליים: GLP-1, PYY, ו-CCK

ספירות מעוררות את שחרור הורמונים לינאריים מרכזיים.שילוב של חלבון, סיבים, וכוכב עמיד בקטנים מגביר את הייצור של glucagon-like peptide 1 (GLP-1), peptide YY (PY), ו cholecystokinin (CCK) הורמונים אלה מקודדים על ידי תאים במעיים בתגובה לצריכת תזונה ונסועסים לשביעות רצון המוח כדי להפחית את הסימפטומים האלה.

הכחשת אנרגיה וכרך

למנתנים יש צפיפות אנרגיה נמוכה - כלומר הם מספקים מעט קלוריות למשקל שלהם בגלל תכולת המים והסיבים הגבוהים שלהם.זה מאפשר לאנשים לאכול נפח משביע רצון של מזון ללא צריכת קלוריות מופרזות.לדוגמה, כוס אחת של lentils מבושלת מכילה כ-230 קלוריות, בעוד נפח דומה של פסטה מבושל עשוי להכיל 350-400 קלוריות.

יתרונות בריאותיים מעבר למלוא

בעוד סאסטי הוא יתרון מרכזי, היתרונות של דיאטה עשירה בחתלתול משתרע הרבה מעבר לשליטת התיאבון.

בריאות הלב וטיפוח הדם

הסיבים הסוליים בקטנות נקשרים לחמצות דו-ל במעי, מה שגורם לכבד להשתמש יותר כולסטרול כדי לייצר חומצות דו-שכבות חדשות, ובכך להפחית את רמות הכולסטרול של LDL.סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים מצאו כי צריכת בערך מנה אחת של קטניות ליום מופחתת כולסטרול LDL על ידי כ-5% כדי לשלוט בדיאטות.

בריאות מיקרוביומים

(באנס, lentils, ו-Gelpeas הם בין המקורות התזונתיים הטובים ביותר של סיבים פרוביוטיים - תואמים כי להאכיל חיידקים מעיים מועילים.התרסה של סיבי חתלתול במרשם מייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת כמו Butyrate, aceate, ו propionate. ButyLT, בפרט, משמש כמקור האנרגיה העיקרי עבור תאים מקוטבים ויש לו תכונות אנטי דלקתיות, אפילו לדלקתיים, לדלקת ריאות, אפילו יותר ויותר, ל-דלקתיים, הוא יותר ויותר, ל-דלקתיים, ל-דלקתיים, ל-דלקתיים, ל-דלקתיים, ל- 2BObspiFifFervtomact2, הוא יותר ויותר, הוא יותר ויותר, הוא יותר ויותר, ל-דלקתיים, הוא יותר ויותר, ל-bspervtopsovto-דלקתיים, הוא יותר ויותר, הוא יותר ויותר, ל-דלקתיים, הוא יותר ויותר, ל-דלקתיים של מחלות דלקת ריאות, הוא יותר ויותר, ל-דלקת ריאות, ל-FiltopifFervpsocipsociulating יותר ויותר, הוא יותר ויותר, הוא בעל תכונות דלקת ריאות, הוא יותר ויותר,

ניהול משקל וגוף

ניסויים קליניים מראים באופן עקבי כי דיאטות מדגישות את רמות הרגל להוביל לירידה במשקל גדול יותר ומבנה גוף משופר בהשוואה לדיאטות בעלות ערך קלוריות שאינן כוללות את מספרי הרגל. A 2016 meta-analysis in FLT:0Obesity ReviewsFLT:1 מצא כי צריכת חתלתול רגל הייתה קשורה עם ירידה צנועה אך משמעותית במשקל הגוף והיקף המותניים ללא צורך בספירת קלוריות קפדנית.

מניעת סרטן פוטנציאלית

בעוד שיש צורך במחקר נוסף, כמה מחקרים תצפיתיים גדולים יש צריכת חתלתול קשורה עם שיעורי נמוך יותר של סרטן המעי הגס.הסיבים, חומצה פולית ותרכובות נוגדות חמצון בגזרות עשויים להפחית את הדלקת ולהגן על DNA מפני נזק.לדוגמה, קרן המחקר העולמי לסרטן מציין כי מזונות המכילים סיבים תזונתיים ככל הנראה להגן מפני סרטן המעי הגס, וגזרות הם בין המקורות העשירים ביותר.

שילוב של מנות לדיאטת היומית שלך

עבור אנשים רבים, המחסום הגדול ביותר לאכול יותר חתונות אינו יודע כיצד להכין אותם או היכן להתחיל.למטה הם אסטרטגיות מעשיות, מבוססות ראיות להכנת מנות רגל חלק קבוע של הארוחות שלך.

התחל עם חתכים קנדיים (Rinsed)

שעועית משומרת, lentils, ו-Gelpeas הם בדיוק כמו מזינים כמו יבשים כאשר מוכנים כראוי.המפתח הוא לנקז ולשטוף אותם ביסודיות תחת מים קרים כדי להסיר כ-40% מהסוליום ולהקטין את האוליגוספיצ'רידים האחראים על גז.רמסוכלים משומרים ניתן להשתמש בהם באופן מיידי בסלטים, מרקים, דגנים, להתפשטות, לנוחות, למנה, לציפורניים שחורות, למנה, למנה, למנה, ולקטנות.

השתמש ב-L Lentils כ-"סוד"

lentils Red מבשל במהירות (כ-15 דקות) ופורצת לתוך מרקם קרמים שניתן להסתיר ברוטב, להקות ואפילו מוצרים אפויים.לדוגמה, להוסיף lentils אדומים לרוטב המרינה כדי להגביר את החלבון והסיבים מבלי לשנות טעם. Brown ו- lents ירוק להחזיק את צורתם היטב, וניתן להשתמש בהם במקום בשר קרקע בטרוק, בוlogs, או רועה.

חצי גרינס לחתכים

במקום חלק מלא של אורז או פסטה, להחליף חצי עם lentils מבושל, זאפר, או שעועית שחורה.זה תחליף פשוט כמעט כפול את החלבון ואת התוכן של הארוחה תוך הורדת העומס הגליקמי. נסה "לנשום" (חצי אורז מבושל, חצי lentils) או פסטה מבושל, אשר עכשיו זמין נרחב.

חטיפים המבוססים על ארוחת בוקר וארוחה

הומור עשוי מגוז'ס הוא חטיף קלאסי, אבל אתה יכול גם לעשות התפשטות פוליעים שחורים (Black bean dip) או edamame. לארוחת בוקר, לנסות ביצים מרוצפות או טופו עם ירקות ועופות שחורות, או לערבב אפרופואס לתוך חלק עם אבקת קקאו ותאריך עבור חלבון ארוז להתחיל עד היום.

Meal Prep ו- Batch Cooking

קוק מנה גדולה של קטניות מיובשות פעם בשבוע ולאחסן אותם במקרר למשך עד חמישה ימים. פאונד של שעועית יבשה מניב בערך שש כוסות של שעועית מבושלת - מספיק עבור ארוחות מרובות. הקפאת מנות בשקיות בטוחות למקפיא אפילו יותר אחסון.גישה זו חוסכת זמן וכסף תוך הבטחת שיש לך תמיד אפשרות לחתימה.

התייחסות לדאגות נפוצות: גז, אנטי-תזונה וההכנות

למרות היתרונות שלהם, קטניות לפעמים לקבל מוניטין רע לגרום לאי נוחות העיכול או המכיל "אנטי-תזונה" עם הכנה נאותה, נושאים אלה הם במידה רבה מנוהלים.

אספקת גז וחיתוך

האוליגוספוסאקצ'רידים (שפינדו, stachyose, ellaascose) בגזרות רגל אינם מעוכלים על ידי אנזימים אנושיים והם מותסים על ידי חיידקים מעיים, ייצור גז.עם זאת, הגוף להסתגל לצריכה רגילה; לאחר כמה שבועות של צריכת עקבית, רוב האנשים חווים ירידה משמעותית באי נוחות.

  • סואק יבשה את כל הימים וזרק את המים לפני הבישול.
  • השתמש במכונת לחץ, אשר שוברת את האוליגוספוסאקצ'רידים בצורה יעילה יותר.
  • הוסף חתיכה של קומובו יםweed או צובט של Asafoetida (hing) במהלך הבישול - שניהם לעזור להפחית את הגז.
  • רימונים יכולים לחבושות ביסודיות.

חומרים מזינים: Phytates ו Lectins

קטנטנים מכילים פיאטטס (חומצה פיזית) ו-lectins, אשר יכול לקשור מינרלים או לגרום גירוי עיכול בכמויות גדולות.עם זאת, בישול מתאים נטרל את רוב ההרצאות (רבוב או קטניות תחת פיקוח הם רעילים) Phytates מופחתים על ידי ספוג, נבט, ובישול.אפקט המינרליים הוא רק דאגה עבור אנשים עם צריכת ברזל נמוכה מאוד, במיוחד על ידי חומרים מזינים שונים של כל היתרונות התזונתיים של כל אחד מהם.

סויבן ו טופו

סויבקנס הם קטנטן עם תכונות ייחודיות.הם הם רק קטנטן עם פרופיל חומצי אמינו מלא והם עשירים ב isoflavones, אשר יש נוגדי חמצון והטבות הורמונליות פוטנציאליות. אדמה (סויה צעירים), טופו, tempeh, חלב סויה הם דרכים מצוינות לכלול סויה בתזונה שלך.

אסטרטגיות מעשיות לתבניות דיאטניות שונות

בין אם אתה עוקב אחר טבעוני, צמחוני, או אפילו אורח חיים נמוך, ניתן לשלב את הכרעות ביעילות.

דיאטות מבוססות צמחי

סוכריות הן מקור חלבון בסיסי.לקבוע אותם עם דגנים מלאים (אור אורז, קינואה, אוט) כדי להבטיח צריכת חלבון מלאה.מנעו מנה אחת בכל ארוחה: מרק lentil לארוחת הצהריים, גרוטפרי לארוחת ערב, ולחמוס עם ירקות לחטיף.

אומניטור

השתמש בחתלתול כדי להרחיב או להחליף בשר.לדוגמה, לערבב בשר בקר קרקע עם lentils מבושל ב Bologסיני או taco מילוי. זה מפחית צריכת שומן רוויה תוך הגדלת סיבים ונפח, עוזר עם שליטה חלקית.

לקט ספרים עבור Low-Carb ו-Kto Eaters

בעוד שמנהרים גבוהים יותר בפחמימות מאשר מזונות רבים ידידותיים לקט, הם עדיין יכולים להשתלב בתזונה דלת פחמימות גבוהה בסכומים קטנים. סויה שחורה (לא להיות מבולבל עם שעועית שחורה) הם מאוד נמוך פחמימות נטו וגבוה בחלבון. אדאמאמה, וגם הם אפשרויות מצוינות עבור אלה מגבילים פחמימות.

מסקנה: דרך פשוטה, בת קיימא לבריאות טובה יותר

הראיות התומכות בצריכת חתלתול לחלבון, סיבים ומלאות הן חזקות ועקביות.על ידי האטת העיכול, ייצוב סוכר בדם, וגורם להורמונים סאיליים, קטניות מקלות לאכול פחות ללא תחושה רעבה - שילוב נדיר בעולם של ניהול משקל.מעבר לשליטה תיאבון, הן מציעות השפעות מגן מפני מחלות לב, סוכרת, סרטן המעי הגס תוך הזנת המיקרוביום.

שילוב של טומי רגל אינו דורש יתרות תזונתיים גדולות. גישה הדרגתית - הפחתת קומץ של lents למרק, החלפת חצי האורז עבור שעועית שחורה, או בחירת חומוס על דיפ גבינה - יכול ליצור שיפורים משמעותיים באיכות תזונתית.המפתח הוא עקבי.עם הזמן, שינויים קטנים אלה מורכבים ליתרונות בריאותיים ארוכים.

עבור אלה שחווים אי נוחות ראשונית, סבלנות והכנה נאותה הם הפתרונות.הגוף להסתגל במהירות, ואת התמורה בשווי תזונתי הוא עצום.מדנים הם בין המזונות המעטים כי הם בו זמנית, בר קיימא, תכליתי, ואומת מדעית.

אם אתם מחפשים שינוי תזונתי אחד עם הטבות גדולות, התחילו עם קטניות. התיאבון, הבטן, הבריאות לטווח הארוך שלכם תודה לכם.

מקור:0 (ב) 1

  • בית הספר לבריאות הציבור (FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health - Legumes and PulsesphcioFLT 1
  • (ב) עיין בצריכת חתלתול וירידה במשקל (Obesity Reviews)
  • (ב) [15] צריכת הגליקמיה והשליטה הגליקמית: מטא-אנליזה (Diabetologia)