טיפים תזונתיים לשמירה על רמות גלוקוז בדם במרתון אולטרה

האתגר של דלק אולטרה: למה חומר גלוקוז בדם

אולטרה-מרון - כל רגל ארוכה יותר מהמרתון הסטנדרטי 26.2 מייל - מסלק את הגוף האנושי למגבלות יוצאות דופן. מעל 6, 12, או אפילו מאה שעות של תנועה רציפה, השרירים שלך שורפים באמצעות כמויות עצומות של אנרגיה, בעוד ששומר גליקוגן בשרירים ובכבד שלך מספק מילואים קריטית, זה הגלוקוז בדם שלך הופך לדלק מיידי, עדין עבור השרירים שלך עובד, בדיוק כמו גם לחץ דם חזק, לא גבוה יותר, כאשר הוא לחץ דם גבוה מדי, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, הוא לחץ דם, הוא לחץ דם גבוה, הוא לחץ דם גבוה מדי, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, הוא מגובה, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, הוא לחץ דם גבוה מדי, הוא לחץ דם גבוה מדי, הוא לחץ דם גבוה, הוא לחץ דם גבוה, או מגובה, לאחר מכן, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, לאחר מכן, לאחר ירידה פתאומי, לאחר ירידה פתאומי, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, הוא לחץ דם גבוה יותר מדי, כי הוא לחץ דם גבוה,

הבנת גלוקוז ואנרגיה מטבוליזם ב Ultramarathons

כדי לפתח אסטרטגיה יעילה של תזונה, אתה צריך להבין איך הגוף שלך מייצר ומשתמש גלוקוז במהלך פעילות גופנית ממושכת, אינטנסיבי הגוף שלך מאחסן בערך 300-400 גרם של גליקוגן השרירים שלך ועוד 80-100 גרם בכבד שלך. במהלך מרתון אולטרה, חנויות אלה הם בהדרגה depleted. כמו רמות גליקוגן ליפול, הכבד שלך מרופח גנוגניזיה - ייצור גלוקוז חדש מקט, amact, חומצות אלה, ובאותו זמן פעילות גופנית.

אם צריכת הפחמימות שלך ממקורות חיצוניים (גלימות, משקאות, מזון אמיתי) לא יכול לעמוד בקצב הביקוש של השרירים, גלוקוז בדם נופל.אפילו hypoglycemia מתון (גלוקוז בדם מתחת 70 מ"ג / dL) יכול לגרום לשקיקה, סחרחורת, וירידה בקבלת החלטות עלולה להוביל להתמוטטות, בלבול, והמטרה המתנשאת של חירום, הרבה סוכר פשוט מדי יכול במהירות לגרום לגלוקוזמת דם קשה מדי, לאחר מכן, לחץ דם יציב, הוא לגרום להפחתה מהירה של דם יציב, הוא גורם להפחתה מהירה מדי, כי הוא גורם גלוקוז יציב, כי הוא גורם לירידה מהירה מדי, לחץ דם יציב, כי הוא גורם גלוקוז יציב, כי הוא גורם לירידה מהירה מדי, כי הוא גורם גלוקוז יציב, כי הוא מוביל.

תזונה מוקדמת: בניית חנות Glycogen שלך

ביצועי הגזע שלך נקבעים במידה רבה בימים ובשעות לפני תחילתה.טעות נפוצה בקרב אולטרה-הרץ היא "לחיצת פחמימות" בלילה שלפני, אבל יעילות של supercompensation גליקוגן לוקח 24-48 שעות. עבור רוב הספורטאים, צריכת 8-10 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף מדי יום ביומו לפני המירוץ מספיק להתמקד מקורות נמוכים, בקלות לעיכול, להימנע מדגנים רטובים או משומן גבוה, או משומן, הם עלולים, להימנע משומן רטובים, או משומן לבן.

The Pre-Race Meal: Timing and Structure

לאכול את הארוחה המשמעותית האחרונה שלך 3-4 שעות לפני תחילת הארוחה צריכה להיות גבוהה פחמימות (כ 1-2 גרם / ק"ג), מתון בחלבון (0.15-0.25 גרם / ק"ג), ונמוך מאוד בשומן וסיבים.דוגמאות: קערת אוטמל עם בננה פרוסה ודימום של סירופ ממפה; אורז לבן עם חלק קטן של עוף; שקית עם שקית עם קבטה, במהלך שעה לפני השינה הקטנה, אבל אתה יכול להימנע ממין, אבל לפני הספירה לאחור, אבל אתה יכול לסבול עם קמצום קטן, לפני הספירה לאחור, אבל קמצמי הבטן הקטנה, לפני הספירה לאחור, אבל לפני הספירה לאחור, אם אתה יכול לסבול את המנה קטנה, אם אתה יכול לסבול עם קמצום (ב) עם קמצום) עם קמצום עם קמצום עם קמצום עם קמצום (באט) עם מנה קטנה של קמח עם קמצום עם קמצוץ (לפני קמצום עם קמצוץ) עם מנה קטנה של קמח עם קמצוץ (באט) עם קמצליחת שומן עם קמצום) עם קמצליחת שומן עם קמצוץ (ב) עם מנה קטנה של קמצוץ) עם קמצוץ (באט

הידלה ואלקטרוליט טעינה

לחות נכונה מתחילה 24 שעות לפני המירוץ. שתו מים לאורך היום, וכולל מקורות אלקטרוליטים (סויום, אשלגן, מגנזיום) בארוחות שלכם. להימנע מצריכת מים מוגזמת ללא אלקטרוליטים, אשר יכולים לטבול את רמות נתרן הדם.בשעה הסופית לפני ההתחלה, מים sip במידת הצורך, אך לא לכפות נוזלים. 16-20 סופיים של בקבוק שתייה אלקטרוליטית 60–90 דקות לפני כן הוא הרבה לפני כן, הוא נוהג טוב עבור רציפות.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ארוחה של טרום-גזע: 1-3-4 שעות לפני כן, שומן נמוך / סיבים, פחמימות גבוהות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 50-100 קלוריות 30-60 דקות לפני כן.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

במהלך המירוץ: אסטרטגיות ל רמות Steady Glucose

תזונה של יום גזע היא מדע דינמי.הפשוט "30-60 גרם פחמימות לשעה" מדריך הוא נקודת התחלה מועילה, אבל אולטרה רץ לעתים קרובות למצוא את הצריכה האופטימלית שלהם יכול להשתנות מ 40g / שעה עד 90g / שעה, בהתאם הקצב, טמפרטורה מגובה, משקל גוף, וסובלנות מעיים בודדים.

מקורות פחמימות: גלות, משקאות ומזון אמיתי

רוב הרצים מתחילים עם ג'ל מסחרי ומשקאות ספורט כי הם נוח וקל לעיכול.עם זאת, רבים מנוסים אולטרהנרים לעבור תערובת של מוצקות ונוזלים כדי למנוע עייפות פלישה ולהציע מגוון רחב יותר של אפשרויות טובות כוללים:

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "וַיְּהִיא אִם אִם נָאֶת פְּטְטְטְטְלֹאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(FLT:0) משקאות:0 Sports: 1:1 8% פתרון פחמימות מספק גם נוזלים ואנרגיה.הימנעות ממשקאות מוזנים (מעל 10%) כפי שהם יכולים לעכב ריקנות קיבה ולגרום התכווצות.
(ב) מזון אמיתי: ⁇ FLT:1 דייטים (4-5 תאריכים = - 30 גרם פחמימות), תפוחי אדמה מבושלים מטבול מלח, חמאת בוטנים וג'לי כריכים לחתוך חתיכות קטנות, וברים אנרגיה שבורים בקלות.

ניסוי במהלך אימון כדי לזהות מה עובד בשבילך. רצים רבים לאמץ סיבוב - ג'ל כל 30 דקות, כמה אחס של משקאות ספורט בין לבין לנשוך של תפוח אדמה או תאריך בסימן שעתיים.

תזמון ותדירות

לוח הזמנים האידיאלי של דלק הוא כל 20-30 דקות, לא מבוסס על רעב. השתמש בשעון או להגדיר אזעקה. לדוגמה: בראש כל חצי שעה, לצרוך 20-30 גרם פחמימות.אם באמצעות משקה, ip ברציפות ולא לספוג בקבוק מלא.

hydration and Electrolytes: The Critical Balance

Hyponatremia (התרן דם נמוך) הוא סיכון רציני ב אולטרה סגול, במיוחד כאשר אתה שותה כמויות גדולות של מים פשוטים. הגוף שלך מאבד נתרן באמצעות הזיעה, ואם אתה מחליף נוזלים ללא אלקטרוליטים, אתה מלוטש את ריכוז נתרן הדם שלך.תסמינים כוללים בחילה, כאב ראש, בלבול, ובמקרים חמורים, התקפים שלך על ידי שתיית אלכוהול - לא לנפח מוגדר מראש - ולוודא כל בקבוק מים מותאם אישית או פוליטרה.

אימון את Gut

הבטן שלך יכול להיות מאומן לספוג יותר פחמימות ביעילות. בשבועות ובחודשים לפני אולטרה, לתרגל את התזונה של ימי הגזע שלך במהלך ריצה ארוכה. התחל עם כמויות נמוכות יותר בהדרגה להגדיל את צריכת פחמימות לשעה.זה משפר את יכולת התחבורה של המעיים שלך ומפחית את הסיכון של בחילה, נפיחות, התכווצויות ביום המירוץ. מעיים מאומנים היטב יכול לטפל 90-100 פחמימות לשעה, אבל דורש אימון עקבי זה דורש בפועל.

שימוש בטכנולוגיה: Continuous Glucose Monitors (CGM)

הרבה אולטרהנרים עילית לובשים כעת לפקח גלוקוז מתמשך (CGM) במהלך אימון ומרוצים.מכשירים אלה מספקים נתונים בזמן אמת על מגמות גלוקוז בדם, ומאפשרים לך לראות כמה מזונות שונים, קצבים, ותנאים סביבתיים משפיעים על רמות שלך. ACGM יכול לעזור לך למקם את אסטרטגיית הדלק שלך לזהות סימנים מוקדמים של hypoglycemia לפני הופעת הסימפטומים, CGM הם כלי, לא תחליף עבור הידיים תמיד יש לך לחץ דם נמוך.

בעיות נפוצות: GI Distress, Hyponatremia, Hypoglycemia

בעיות מעיים גזטרו

נוזה, התכווצויות והשלשולים הם הסיבות הנפוצות ביותר ליציאה מ אולטרה סגול.הסיבה היא לעתים קרובות דלק לא תקין: יותר מדי שומן או סיבים, משקאות מגודלים מדי, או הסתגלות לא מספקת של מעיים כוללים:

בחרו מוצרים עם פחמימות מרובות (גלווז + fructose).
אלטרן בין ג'ל ומים כדי לגוון את הריכוז.
כולל Bland, מזונות אמיתיים דל שומן כמו תפוחי אדמה לבנים או בייגלים פשוטים.
הישארו hydrated - התייבשות עצמה יכולה לגרום ל-GI stasis.
אל תציגו מזונות חדשים ביום המירוץ.

המונחים: Hyponatremia Prevention

שוב, המנטרה היא "דינה צמאה" אם אתה מוצא את עצמך מתבהר וברור יתר, להפחית את צריכת הנוזל ולהגדיל אלקטרוליטים.בנוסף, להבטיח שאתה לצרוך מזונות מלוחים או תוספי נתרן.חבילה קטנה של טרץ מלוח או מנעולים יכול להיות מאריך חיים במילין מאוחר יותר.

ניהול Hypoglycemia במהלך המירוץ

אם אתה מרגיש סימפטומים של סוכר בדם נמוך - חולשה פתאומית, סחרחורת, בלבול, רועד - לנקוט פעולה מיידית.עצור בקצרה לצרוך מקור מהיר של פחמימות: 4-5 ג'ל בלוקים, כוס של סודה רגילה, או משקה ספורט סוכרי.חכה 5-10 דקות עבור הגלוקוז כדי להיכנס למחזור הדם שלך.אל תחזר עד שאתה מרגיש התאוששות קבועה, להמשיך עם לוח הזמנים הרגיל שלך דלק, אבל לשקול ירידה של שעה קלה לאחר מכן כדי למנוע את צריכת הפחתת זמן קצר לאחר מכן כדי כך מעט.

Post-Race Recovery: Relenishing and Fixing

קו הסיום הוא רק חצי הקרב.תזונה נכונה של שחזור מחזירה את החנויות גליקוגן, מתקן את נזקי השריר, ומאוזנת מחדש רמות נוזל ואלקטרוליט. 30-60 דקות הראשונות לאחר הפסקת הריצה היא "חלון המטאולי" כאשר השרירים שלך הם יותר פתוחים לגלוקוז.

שחזור Meal: Carbohydrates + חלבון

מנה של ארוחה או חטיף המספקים לפחות 1-1.5 גרם פחמימות לק"ג של משקל גוף, יחד עם 20-30 גרם של חלבון. חלב שוקולד חלקי (חלב, בננה, אבקת חלבון) היא בחירה מעשית ויעילה. אפשרויות אחרות: כריך תרנגולת על לחם לבן, קערת אורז עם עוף, או החלמה המיועדת לספורטאים סיבולת.

Rehydration

מומלץ לפני ואחרי המירוץ (אם אפשר) לשתות 16-24 אונקיות של נוזל עבור כל קילו אבוד, אבל לא overdrink. Include אלקטרוליטים - משקה התאוששות עם נתרן או חטיף מלוח. Monitor צבע שתן: זה צריך להיות צהוב חיוור בתוך כמה שעות.

התאוששות לטווח ארוך: 24-48 שעות הבאות

להמשיך לאכול ארוחות עשירות פחמימות עם חלבון מתון עבור שני ימים הבאים. אפשרויות טובות כוללות דגנים מלאים, פירות, בשר רזה, חלב. להימנע אלכוהול מיד לאחר המירוץ כי זה יכול לפגוע סינתזה גליקוגן ולהגדיל דלקת. Rest, תנועה עדינה (הליכה), ושינה הם חשובים באותה מידה עבור התאוששות פיזיולוגית.

שיקולים מיוחדים: שינוי אישי ותנאים רפואיים

לא כל הרצים מגיבים זהה לתוכנית התזונה.גיל, מין, מעמד אימונים וגנטיקה כל התפקידים משחק. ספורטאים נשים, למשל, עשויים להיות דפוסים שונים של ניצול פחמימות במהלך המחזור החודשי. רציפות עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, או אלה עם היסטוריה של hypoglycemia תגובתית, חייב לעבוד עם ספק בריאות כדי להתאים אינסולין או תרופות.

מסקנה: תרגול, אישיזציה, והוצאה להורג

גלוקוז בדם יציב במהלך אולטרה-מרון הוא לא תאונה.זה תוצאה של טעינה טרום-גזעית מכוונת, ממושמעת באמצע-גזע דלק, והחלמה חכמה. התחל עם ההנחיות שנקבעו (30–90 גרם פחמימות לשעה, 500-1000 מ"ג נתרן לשעה, לשתות כדי צמא), אבל להשתמש במרוץ האימונים שלך כדי לחדד את מה שעובד עבור הגוף שלך.