Table of Contents

למה Rutabaga ו Mushroom Soup עובד עבור סוכרת

ניהול סוכר בדם אינו דורש טעם להקריב או מלאות. מרק זה rutabaga ופטריות מספק ארוחה משביעת רצון כי מתאים באופן מושלם עם הצרכים תזונתיים סוכרתיים. Rutabaga, ירקות שורש לעתים קרובות להתעלם, מציע אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה לבנים ומספק סיבים בשפע כדי להאט גלוקוז חיובי. mushrooms להוסיף עומק תוך מתן מינימלי פחמימות יקר ויטמין B, יחד, ליצור מרק אנרגיה מלא, מוסיף סיבים בריאים יותר ויותר.

הבנת המרכיבים המרכזיים

רוטאבאגה: שורש נמוך-גאליצמי

Rutabaga (נקרא גם נפוח או neep) יש אינדקס גלייקמי של סביב 72, אשר נמוך יותר מזה של תפוחי אדמה לבנים (78), יותר חשוב, התוכן הסיבים גבוה שלה להפחית באופן משמעותי את העומס הגליקמי הכולל בעת אכל בחלקים סבירים. כוס אחת של דיאטות מבושלות מבושלות מספק בערך 5 גרם של סיבים ורק 12 גרם של פחמימות נטו.זה מספקת גם ויטמין C (מעל מחצית), אשר מסייע למגנזיום לחץ דם מלא (כמו כן, אשר לעתים קרובות לחץ דם).

Mushrooms: Acent-Dense ו- Carb-Free

כפתור לבן, cremini, או פטריות שרוול הם בחירה מצוינת עבור מרק זה. הם תורמים כמעט ללא פחמימות עדיין להוסיף מרקם בשרי וטעם מענג. Mushrooms הם עשירים ב סלניום, פטרייה, ו B ויטמינים כמו niacin ו riboflavin. חלק מחקרים מציעים כי פטריות קבוע יכול לשפר את השליטה גליקולי על ידי צמצום מתח oxidative ודלקת.

תמיכה ב-Ingredients

  • (FLT:0onion and nopleFLT:1) - לספק סיבים פרוביוטיים (inulin) כי להאכיל חיידקים מעיים מועילים, ותרכובות גופרית התומכים בתפקוד החיסון ועשויות לעזור להוריד סוכר בדם.
  • (FLT:0)Olive שמןph:1 - מקור של שומנים חד-פעפיים שיכולים לשפר את הרגישות אינסולין כאשר נעשה שימוש במקום של שומן רווי.
  • (FLT:0) מרק צמחי (הדום נמוך) ראט" 1 (המשך נתרן בבדיקה תוך הוספת טעם בסיס בית בוש נותן לך שליטה מלאה על תוכן מלח ומאפשר לך להימנע מסוכרים נסתרים לעתים קרובות נמצא בתי בושת מסחריים.
  • (ב) ⁇ :0)ThymeoriFLT:1 (Aromatic herb עם נוגדי חמצון ואנטי דלקתיות תכונות. טריים או יבשים עובד היטב.
  • (ב) ,0) Black פלפלveFLT:1 - מוסיף חום ומשפר את ספיגת תרכובות מועילות; מכיל צינורות אשר עשויים להיות בעלי השפעות אנטי-דלקתיות.

אינטגרטיביים ב-Glance

  • 2 גדול rutabagas, קלף ו מסומן לתוך קוביות 1/2 אינץ ' (כ-4 כוסות)
  • 8 פטריות oz (cremini, כפתור לבן או תערובת), פרוסות
  • 1 סנטימטר, cked
  • 3 קרישה, מינוס
  • 4 כוסות מרק ירקות נמוך נתרן
  • 1 טבלאות נוספות שמן זיתים
  • 1 כפיית יבשה את thyme (או 1 טבלאותpoon טרי)
  • מלח ים ופלפל שחור לטעום
  • garnish: parsley טרי או צ'ילי, בובת יוגורט יווני לא ממותק, או דריסה של שמן זית

הוראות שלב-בי-Step

בצע שלבים אלה למרק אשר מפתח טעם עמוק תוך שמירה על השלמות התזונתית של החומרים.

1.הכין את הירקות

לשטוף ולקלף את הרוטבאגה ביסודיות.עורם הקשיח דורש מקלף ירקות טוב או סכין חד זוג. Dice לתוך קוביות אחידות 1/2 אינץ ' כדי להבטיח אפילו בישול. Slice את הפטריות בערך 1/4 אינץ ' עבה - המטרה של חתיכות עקביות כך שהם מבשלים אפילו. צ'ופ על הבצל ומניחים את השום לפני שאתה מתחיל לעשות את התהליך החלקה ולמנוע שריפות.

2. Sauté The Aromatics and Mushrooms

היט שמן זית בסיר גדול או תנור הולנדי על חום בינוני. הוסף את הבצל הקצוץ ואת קמצוץ מלח, מעורר לעתים קרובות עד translucent (כ 3-4 דקות) להוסיף את הפטרייה המנוכרת והבישול במשך 30 שניות עד שאפרה. הוסף פטריות פרוסות ונצמד כדי לשלב.Let the פטריות לא מופרכות במשך 2 דקות, ולאחר מכן להמשיך לבשל עד שהם מייצרים בעיקר מרק חום (כפול)

הוסף Rutabaga ו Broth

Stir ב ruabaga , יבשה thyme, ושחיקה נדיבה של פלפל שחור. Pour במרק ירקות, גרד כל פיסות חום מתחתית הסיר. Bring to a Ruth over highחום, ולאחר מכן להפחית את כיסוי פשט חלקית לבשל עבור 25-30 דקות, או עד חתיכות raga הם מכרז כאשר מכועם ak עבור זוג של בדיקות, אבל עדיין לא יכול לעשות את המרקם טוב יותר, אבל הם עדיין לעשות שינויים.

4.הכוונן קונסיסטנסיות ופלאמור

עבור מרק צעצוע, לשמור אותו כמו הוא.עבור מרקם קרמים ללא הוספת חלב או עמיך, להשתמש מיקס קידוד כדי לטהר כמחצית המרק ישירות בסיר. לחלופין, להעביר 2 כוסות של המרק לתערובת, טהור, ולחזור לסיר. Stir לשלב את המרק וחתיכות מלח ופלפל אם המרק עבה יותר מאשר מרק יווני, להוסיף מרק מכוס מים או ממותק, או מכוסים מכוסים ממותק, או מכוסים טריים.

5.שרת וגארניש

Ladle לתוך קערה ולמעלה עם parsley טרי, שיבס, או כף קטנה של יוגורט יווני לא ממותק עבור חלבון נוסף ושמנת יתר. a drizzle של שמן זית או צובט של פלפל אדום יכול להוסיף טעם לסיים.

מידע תזונתי (Approximate per Serve)

מבוסס על מתכון הניב 4 מנות (כ-1.5 כוסות כל אחת):

  • קלוריות: 145
  • Total Fat: 4 גרם
  • שומן רווי: 0.6 גרם
  • Sodium: 380 מ"ג (varies with בוש)
  • Total Carbohydrates: 25 גרם
  • דיאטת סיבים: 7 גרם
  • Net Carbs: 18 גרם
  • חלבון: 5 גרם

ערכים אלה הופכים אותו לאופציה מתאימה לארוחה עיקרית או לסטארטר לב.תוכן הסיבים מסייע לבוטות בהורדת סוכר בדם לאחר-meal. עבור חישוב מדויק יותר, להשתמש באפליקציית תזונה עם מרכיבים ספציפיים שלך.

טיפים לניהול סוכר בדם

  • (FLT:0) התבונן בגודל של חלק.FLT:1 אפילו מזונות דלים גליגליים יכולים להעלות סוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות. Stick to oneקערה (כ-1.5 כוסות) כמרכיב ארוחה.
  • (FLT:0)Pair עם חלבון רזה.FLT:1 עבור ארוחה מלאה, לשרת לצד חזה עוף נפוח, טופו אפוי, דגים, או קומץ אגוזים עוד יותר מאט רמות גלוקוז קיבה ריקות ומייצבות.
  • (FLT:0)Check your מרקם.FLT:1 מרקים חנות יכול להסתיר סוכרים נוספים ו נתרן גבוה.קרא תוויות בזהירות - לבחור אפשרויות עם 0 גרם סוכר ולא יותר מ 300 מ"ג נתרן לשרת.
  • (FLT:0) מרק אאט כקורס ראשון.FreaLT:1) החל ארוחה עם מרק ירקות הוכח להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ולשפר את התגובה הגליקמית.הנוזל והסיבים עוזרים למלא אותך, מה שמוביל לחלק קטן יותר של מזונות פחמימות גבוה יותר מאוחר יותר בארוחה.
  • (FLT:0)Store בחוכמה.FLT:1 המרק הזה שומר במקרר במשך 4-5 ימים. Reheat בעדינות על תנור או מיקרוגל. Freeze במיכלים בגודל חלק עד 3 חודשים. Freezing עשוי מעט לשנות את המרקם של rutabaga אבל הטעם נשאר מצוין.
  • (ב) [13] מראיין את תגובתך.FLT:1 כולם מטבולים פחמימות באופן שונה.בדוק את רמת הסוכר בדם 1-2 שעות לאחר אכילת המרק הזה כדי לראות איך זה משפיע עליך באופן אישי.
  • (FLT:0) להעריך את סדר האכילה.FreaLT:1; אם תאכלו מרק זה כחלק מארוחה רב-קורסית, צור את המרק הראשון לטובת הסוכר בדם הגדול ביותר.

תוספות ל-Cretur

תוספת חלבון לאנרגיה סוסט

סטייר ב 1 כוס של lentils מבושל או ז'יפס במהלך 10 הדקות האחרונות של סימול. לחלופין, להוסיף עוף רוטסי או טופוסים מוצק לחתוך לתוך קוביות קטנות.זה מגביר חלבון ללא spiking carbs. עבור אופציה טבעונית, להוסיף שעועית לבנה או edamame.

לעשות את זה Spicy

הוסף 1/2 כפיון שעישן פפריקה, צובט של קיין, או ג'lapeño (עם זרעים לחום או ללא טעם מתון יותר) עם השום, חום יכול להגדיל את חילוף החומרים ולהוסיף מורכבות. A dash של רוטב חם במנה גם עובד.

נסו צלעות ותבלינים שונים

רוזמרי, sage, או על מפרץ משלימים את rutabaga ו פטריות כדור הארץ. Remove על מפרץ לפני המשרת. a sprig of a Rosemary מפומר עם המרק infuses עדינים הערות כמו אורן. עבור טוויסט התחממות, להוסיף 1 כוס של אבקת קארי או גראם מלסה יחד עם שלך.

שימוש ב-Free Cream

עבור גרסה טבעונית שמרגישה עשירה, להבהיל 1/2 כוס חלב קוקוס ללא ממותק מלא שומן או בובת של קרם מזומנים בסוף. שתי האפשרויות להוסיף שומן בריא ולשמור את מרק מבוסס צמחי לחלוטין. חלב קוקוס מוסיף מתיקות עדינה כי זוגות טוב עם ירקות ארציים.

Swap Rutabaga עבור Turnips או Cauliflower

אם rutabaga אינו זמין, היפיפפים או cauliflower florets לעבוד עם זמני בישול דומים פרופילים carb. Turnips הם קצת יותר פלפל; cauliflower הוא מתון יותר ו סופג טעמים טוב יותר. Parsnips יכול גם לשמש אבל יש אינדקס גליקמי גבוה, אז להתאים חלקים בהתאם.

שתף את האומאמי עם סוי או מיזו

הוסף 1 טבלאות של טמפיום נמוך או פסטה לבן מומס בתוך מרק קטן לפני המשרת.זה מעצימה את העומק השמח ללא הוספת נתרן משמעותי או פחמימות. Miso גם מספק פרוביוטיקה אם לא מבושל לאחר תוספת.

שאלות נפוצות

האם rutabaga עדיף מאשר תפוחי אדמה עבור סוכרת?

כן, בדרך כלל. Rutabaga יש פחות פחמימות למנה (12-14 גרם) בהשוואה לתפוחי אדמה (26 גרם לגודל דומה), בתוספת יותר סיבים. העומס הגליקמי שלה נמוך יותר, מה שהופך אותו בחירה חכמה יותר עבור שליטה בסוכר בדם.

האם אוכל להשתמש בפטריות מיובשות?

בהחלט. Rehydrate 1 אונקיה של צוואר הרחם יבש, shiitake, או פטריות פרוע מעורב במים חמים במשך 20 דקות, ולאחר מכן פרוסה ולהוסיף עם המרק.נוזל הספוג יכול להיות מתוח באמצעות מסנן קפה או קנס-msh sieve ולהוסיף למרק לטעם עמוק יותר. להפחית את מרק הירקות על ידי כמות של ספוגה בשימוש (למשל, להשתמש 3 + כוס 1 + 1).

איך אפשר להפחית את זמן הבישול?

Dice the rutabaga לתוך קוביות קטנות (1/4 אינץ ') כך שהם מבשלים מהר יותר.You יכול גם להשתמש תנור לחץ: sauté ארומטיות באמצעות הפונקציה sauté, ולאחר מכן להוסיף את כל החומרים והבישול על לחץ גבוה במשך 10 דקות, ואחריו שחרור טבעי. עבור נוזל מיידי, להשתמש בהגדרה בלחץ גבוה עבור 8 דקות עם שחרור מהיר אם אתה מעדיף קוביות.

האם המרק מתאים לסוכרת הריון?

כן, זה יכול להיות אופציה טובה.הסיבים ועומס פחמימות מתון לעשות את זה מתאים, אבל תמיד להתייעץ עם ספק הבריאות שלך או דיאטנית לגבי גודל המנות ותזמון הארוחה עבור סוכרת הריונית.הסוליום הנמוך והעדר סוכרים נוספים הם גם מועילים. pairing עם חלבון מומלץ במיוחד עבור סוכרת הריונית.

האם אוכל להכין את המרק הזה מראש לארוחה?

כן, מרק זה מאחסן היטב ולמעשה מעמיק בטעם לאחר יום במקרר.התכונן ככוון, מגניב לחלוטין, ואז מתכווץ במיכלי אוויר-אט. Reheat על תנור או מיקרוגל, הוספת מתיז מים או מרק אם עבה מדי.זה קופא היטב למשך עד 3 חודשים - פשוט להשאיר מקום להתרחבות.

האם מרק זה נמוך מספיק לדיאטה?

לא רק.עם 18 גרם של פחמימות נטו לשרת, זה מתון פחמימות אבל לא ketogenic. להסתגל keto, החלפת rutabaga עבור cauliflower ולהפחית את כמות בצל.אתה יכול גם להגדיל את השומן על ידי הוספת קרם כבד (אם חלב הוא בסדר) או שמן זית נוסף.עם זאת, מרק זה מיועד לסוכר מאוזן, לא דיאטות דלות.

מחשבות אחרונות על סבון-נוח ידידותי

(המרק) ופטרייה מוכיחים כי ניהול סוכרת אינו דורש ארוחות בטן, ללא שביעות רצון, עם מבחר מרכיבים זהירים וטכניקות בישול פשוטות, אתה יכול ליצור קערה שמזין את הגוף שלך, בבקשה את המפלט שלך, ולשמור את רמת הסוכר בדם שלך קבוע: שילוב של סיבים תזונתיים, פטריות מענגת רוח מספקת לך את המנה של 15 מיליון דולר לחודשים קצרים יותר: FV.