Table of Contents

שינוי הרגלי אורח חיים מושרשים הוא אחד האתגרים הקשים ביותר אך מתגמלים שאנו מתמודדים איתם. אנשים רבים מציבים החלטות שאפתניות רק כדי לזנוח אותם בתוך שבועות.ההבדל בין שינוי מתמשך לבין מאמץ צף לעתים קרובות מגיע לאסטרטגיה – לא כוח רצון.טכניקות שינוי התנהגותיות (BCTs) מספקות מסגרת מדעית מבוססת על הבנה מדוע אנו מתנהגים כך וכיצד לשנות את הדפוסים האלה באופן שיטתי, אתה יכול להפוך לכוונות מעורפלות, או לשפר את הפעילות הגופנית, לשפר את החשיבה שלך, לשפר את המצב, או לשפר את המצב, או לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב הגופנית, לשפר את המצב, או לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב, או לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב הגופנית, לשפר את המצב, או לשפר את המצב, אם הוא לשפר את המצב הגופני, לשפר את החשיבה הגופנית, לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את החשיבה הגופנית, לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב באופן מדעי, לשפר את החשיבה הגופנית, לשפר את המצב, לשפר את המצב, לשפר את המצב

מה הן שיטות שינוי התנהגות?

טכניקות לשינוי התנהגותי הן אסטרטגיות דיסקרטיות, observable הנגזרות מתיאוריות פסיכולוגיות המסייעות לאנשים לשנות את התנהגותם.הם אינם ייעוץ כללי אלא מרכיבים ספציפיים, פעולות - כגון הגדרת מטרות, שיפור עצמי, וההרס הסביבתי - אשר אושרו במחקר.הונומיה של BCT כולל מעל 93 טכניקות נפרדות, אבל קומץ של שיטות ליבה הם יעילים במיוחד לשיפור הרגלי אורח החיים שלך.

אסטרטגיות התנהגותיות עבור שינוי הרגלים

המונחים: Actionable Goals

שאיפות כמו "להיות בריאים" לעתים רחוקות להוביל לשינוי כי אין להם מפרט וגמישות. מטרות צריך לעקוב אחר מסגרת SMART: ספקי, מדידה, אמין, אמין, סיבולת, ו- Time-bound. לדוגמה, במקום "לדוגמא, כדי "לשלב יותר", להגדיר "אני הולך במהירות עבור 30 דקות ביום שני, יום רביעי, ולאחר מכן לעבוד במשך ארבעה שבועות הבאים זה מספק דיוקים קצרים, להתחיל לאבד את המטרות הראשונות, להתחיל מחדש, כדי לאבד את המטרות לטווח קצר יותר, כדי לאבד את הקריטריונים לטווח קצר יותר, כדי לנצח, כדי להפחית את המטרות.

2 - משמעת עצמית עם מטרה

מעקב אחר התנהגות יוצר מודעות וכדאיות.כאשר אתה מתעד את מה שאתה אוכל, כמה אתה נע, או רמות הלחץ שלך, אתה מקבל נתונים אובייקטיביים לזהות דפוסים ולהתאים. השתמש בכתב עת פשוט, אפליקציית סמארטפון, או אפילו גיליון תפוצה.מחקר מראה כי גירוי עצמי עקבי מכפיל את הסבירות של שינוי התנהגות מוצלח.עם זאת, המפתח הוא לא רק לעקוב אחר ההתנהגות עצמה, אלא גם את ההקשר - מה זה גורם, איך זה, מרגיש באופן יעיל, או לשנות את הסביבה שלך ביעילות.

בניית הסביבה שלך (Stimulus control)

אחת הטכניקות החזקות ביותר היא שינוי רמזים פיזיים המעודדים גם הרגלים טובים וגם רעים.אם אתה רוצה לאכול בריא יותר, להציב פירות וירקות ברמת העין במקרר וחנות צ'יפס בארון קשה-לעצ'ים אם אתה רוצה להתאמן בבוקר, להניח את בגדי האימון שלך בלילה לפני הדבקה, להסיר או לערפל רמזים עבור התנהגויות לא רצויות.

השתמש בחיזוק חיובי מבחינה אסטרטגית

פרסים מעצבים התנהגות על ידי הגדלת הסבירות כי אתה חוזר על פעולה חיובית. תגמולים מיידיים יעילים יותר מאשר עיכובים.לאחר שבוע של להכות את המטרה שלך יום צעד צעד צעד, לטפל בעצמך למשהו שאתה נהנה - פרק חדש פודקאסט, אמבטיה מרגיעה, או רכישה קטנה שאינה קשורה למטרה שלך.הימנע משימוש בהרגל מאוד שאתה מנסה לשנות כתגמול (למשל, אכילת קינוח כתגמול לסוכר, גם למנוע תגמולים שונים, למנוע תגמולים).

5.למינוף תמיכה חברתית וחשבונאות

שיתוף המטרות שלך עם אחרים מציג אחריות ועידוד.ספר לחבר, להצטרף לקבוצת תמיכה, או להשתמש בקהילה דיגיטלית המתמקדת בשינוי הרגל. תמיכה חברתית יכולה לספק עזרה מעשית (חבר אימון), עידוד רגשי ותזכורת עדינה כאשר מוטיבציה וריאציות. ונות. אחריות פורמלית - כגון בדיקות קבועות עם מאמן או פרסום התקדמות בפורום קהילתי - יכול להיות חזק במיוחד כי זה מוסיף שכבת מחויבות של מחקרים מצביעים באופן משמעותי יותר אנשים שיש להם מטרות פרטיות יותר מאשר להשיג אותם באופן משמעותי יותר מאשר להשיג אותם באופן משמעותי.

טכניקות מתקדמות כדי לחזק את התרגול שלך

הרגל Stack

ערימה הרגל כוללת קישור להתנהגות חדשה לשגרה קיימת.זהה הרגל שאתה כבר עושה באופן עקבי - כמו צחצוח השיניים שלך, הכנת קפה או נסיעה לעבודה - וזוג אותו עם ההתנהגות החדשה.לדוגמה: "לאחר שאשפך את הקפה שלי, אני אלמד שתי דקות" טכניקה זו ממנתמתנת על מסלולים עצביים קיימים ומפחיתה את המאמץ הנפשי של לזכור לעשות את הרגל החדש.

דרישות (אם-אז תוכניות)

כוונות יישום הן תוכניות קונקרטיות המציינות מתי, ואיך תפעל.הם לוקחים את הטופס: "אם [החלו], אז אני אבדוק."לדוגמה, "אם זה 7:00 בבוקר ואני במטבח, אז אעשה 20 צניחות" (טכניקה זו ע"י עקיפה במוטיבציה ולהפחית את ההסתמכות על מוטיבציה, כי התוכנית היא לפני כן תגובה מכוונת - במיוחד עבור תגובה נפשית - במיוחד עבור תגובה רגילה - כגון:

שלב השינוי מודל

הבנה כי שינוי הוא תהליך - לא אירוע - יכול למנוע רתיעה.מודל הטרנסתיאטורי מתאר חמישה שלבים: קדם-הארכה (עדיין לא שוקל שינוי), מתינות (חשיבה על זה), הכנה (תכנון), פעולה (ביצועים פעילים שינויים), ותחזוקה (שינויים עקביים במשך יותר משישה חודשים) להתאים את האסטרטגיות שלך לשלב הנוכחי שלך.

מעבר לגדרות נפוצות לשינוי

חוסר אנרגיה מוטיבציה

מוטיבציה משתנה באופן טבעי.במקום לחכות למצב הרוח המושלם, להסתמך על משמעת ושגרה. השתמש ב"חוק של חמש דקות": להתחייב לעשות התנהגות רק חמש דקות.התחל הוא לעתים קרובות החלק הקשה ביותר; ברגע שאתה מתחיל, אתה יכול להמשיך מעבר למחויבות הראשונית.גם, לחבר את ההתנהגות לערכי הליבה שלך.אם אתה רוצה להתאמן יותר, מסגרת לא כמו כליאה אלא כמעשה של טיפול עצמי יכול לשחק עם הזמן שלך טוב יותר.

כישלונות ו-Relapse

כל אחד חווה פיגורים.הגורם הקריטי הוא איך אתה מגיב.האפקט מה-השלום" לעתים קרובות מלכודות אנשים: לאחר חלק אחד (אכילת עוגייה), הם נוטשים את הדיאטה כולה ליום.להנגד זאת על ידי תרגול חמלה עצמית וחיזוק מחדש מיד. השתמש בהגדרה כמידע -כזה שגרם לזה וכיצד אתה יכול להתאים את הסביבה או את התוכנית שלך לא שולל את התשובות; הוא חלק מזיהוי מחדש של מניעת למידה.

Obstacles סביבתיים וחברתיים

לפעמים הסביבה שלך מערערת באופן פעיל את המטרות שלך.אם מקום העבודה שלך תמיד יש אגוזי דוגוז בחדר ההפסקה, ייתכן שיהיה עליך להביא חטיפים בריאים משלך או לאכול בשולחן שלך.אם חברים לחץ עליך לשתות אלכוהול, להחזיר סירוב מנומס או להציע פעילויות ללא אלכוהול. ייתכן גם צריך לנהל שיחות ישירות על המטרות שלך עם בני משפחה קרובים כדי שיוכלו לתמוך במקום לחבל בך.

שילוב טכניקות מרובות לאפקטים מקסימליים

אף טכניקה אחת לא עובדת עבור כולם.הגישה היעילה ביותר היא לשלב מספר שיטות המותאמות להקשר הספציפי שלך.לדוגמה, ייתכן שתקבע מטרה SMART לאכול חמישה מנות של ירקות מדי יום (הגדרה גואלי), להשתמש באפליקציה כדי להזין כל מנה (העצמית), להציב קערת ירקות לפני רדיפה על הדלפק המטבח (שליטה), ולהצטרף לקבוצת אכילה בריאה בפייסבוק עבור בדיקות חברתיות (אולי אתה יכול להוסיף תגמולים) ואסטרטגיות יעילות.

תפקיד המחשבה והעצמיות

תחת כל הטכניקות הוא האמונה שלך ביכולת שלך להשתנות.פסיכולוגי אלברט בנדורה קרא לתועלת עצמית זו.אנשים בעלי יעילות עצמית גבוהה יותר מציבים מטרות מאתגרות יותר, נמשכים יותר, להתאושש מהר יותר ממכשולים.אתה יכול להגביר את היעילות העצמית על ידי לזכור הצלחות העבר (אפילו קטנות), התבוננות באחרים שעשו שינויים דומים (וידאו, ספרים, חברים), ולקבל עידוד מאימוץ חשיבה מתקדמת יותר מאשר יכולת התמודדות עם יכולת פעולה אישית.

דוגמאות מעשיות על פני אזורים שונים בסגנון חיים

שיפור התזונה

גואל: לאכול ירקות עם כל ארוחת צהריים וערב. השתמשי בכוונה: "לאחר שאשבת לאכול, אוסיף לפחות מנה אחת של ירקות גולמיים או מזוייפים ללוח שלי." ~ self-monitor עם צ'ק פשוט הוקרן למקרר.גמל את עצמך בכל שבוע, אתה פוגש את המטרה עם טיפול לא מזון, כמו ספר חדש או השכרת סרט.

הגדלת פעילות גופנית

גואל: הליכה 8,000 צעדים מדי יום. השתמש בהרגל ערימה: "לאחר שאני מסיים את הקפה הבוקר שלי, אני אשים את נעלי ההליכה שלי ואעבור להליכה של 10 דקות" צעדי מסלול עם מדמטר או אפליקציית סמארטפון.מצא שותף אחראי אשר טקסטים אתה מתאר את הצעד שלהם כל ערב.אם אתה מתגעגע ליום, אל תכפלו - רק תחזרו למחרת.

« « הפחתה

גואל: לתרגל נשימה עמוקה במשך 3 דקות כאשר מרגישים המומים. השתמש במרידות שליטה על ידי הצבת סימן קטן או מקל על המחשב שלך כי קורא "Breathe" Pair זה עם רמז: "אם אני מבחין הכתפיים שלי Tening, אז אני אקח שלוש נשימות בטן עמוקות" ( self-monitor) על ידי שמירה על הודעת רמות לחץ לפני ואחרי התרגיל.

ראיות ומחקרים התומכים בטכניקות אלה

(היעילות של טכניקות שינוי התנהגותי היא די-אנליזה של עשרות מחקרים מצאו כי הצבת מטרות ומימון עצמי לבדו יכול לייצר שינויים משמעותיים בהתנהגות גדולה על פני דיאטה, פעילות גופנית והפסקת עישון: סקירה גדולה נוספת של ארגון הבריאות העולמי: שילוב של מספר רב של BCTs מניב תוצאות טובות יותר מאשר שימוש בכל טכניקה בודדת.

מסקנה: צעדים קטנים, מאמץ עקבי, שינוי בר קיימא

טכניקות לשינוי התנהגותי אינן כדורי קסם; הן כלים הדורשים תרגול והתאמה מכוונים.המפתח הוא להתחיל קטן, לבחור אחת או שתיים טכניקות אשר מתחדשות עם המצב הנוכחי שלך, וליישם אותם באופן עקבי.לאורך זמן, כפי שהתנהגויות חדשות הופכות למקובלות, אתה יכול לשכב על אסטרטגיות נוספות.זכור כי שינוי הוא מבולגן - אתה תתמודד עם מכשולים, לאבד מוטיבציה, ולפעמים מפולת לאחור, זה נורמלי וחלק מהתהליך המוכנות שלך כדי לשפר את הטכניקות שלך.