מה זה דיאטת DASH ולמה זה חשוב לבריאות הלב

הדיאטה DASH (DASH) שפותחה על ידי הלב הלאומי, Lung, ו- Blood Institute בשנות ה-90 לאחר מחקר פורץ דרך הראו כי דפוסים תזונתיים מסוימים יכולים להוריד לחץ דם ביעילות כמו כמה תרופות.בניגוד דיאטות פודיום, DASH הוא מגבה על ידי עשרות שנים של ראיות קליניות ולהישאר אחד מתוכניות האכילה המומלצת ביותר על ידי קרדיולוגים ודיאטות ברחבי העולם.

הכוח התזונתי של פירות Citrus

פירות כוללים כתום, אשכולות, לימונים, לימונים, ליצנים, טנגרס, clementines, ו pomelos. הם ידועים ביותר עבור תוכן ויטמין C גבוה, אבל היתרונות הבריאותיים שלהם הרבה מעבר לחסינות. A Medium naveline כתום מספק 70 מ"ג ויטמין C (78% מהערך היומי), 3 גרם סיבים, 130 מ"ג של אשלגן, ורק 62 קלוריות Grapefruit הוא נמוך כמו חמצן נמוך, ו-Fin מכיל גם כן, כמו חלבון לימון, במיוחד, 000 ליטרים, 000, במיוחד, 000 צהוב, 000, 000 ליטרים, במיוחד, 000 ליטרים, 000, 000, 000, 000 ליטרים, 000 ליטרים, במיוחד, 000 צהובה, 000 ליטרים, 000 ליטרים, במיוחד, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 נמוך יותר, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים של ויטמין C.

חומרים מזינים מרכזיים התומכים ב- DASH Goals

  • (FLT:0)PotassiumFLT:1 - תופעות נתרן מרגיע קירות כלי דם.כוס אחת של מיץ תפוזים טרי מכיל כ 450 מ"ג של אשלגן, אבל פירות שלמים גם מספק סיבים איטיים ספיגה.
  • (FLT:0)FiberveFLT:1) - סיבים קלים ב citrus pulp עוזר להוריד כולסטרול ומקדם מלאות, סיוע ניהול משקל. תפוז בינוני אחד מכיל כ 3 גרם סיבים, בערך 12% מהצריכה היומית המומלצת.
  • (FLT:0) פלבנואידים (FLT:1) - Hesperidin ו naringenin לשפר את תפקוד ההמולה ולהפחית דלקת, קריטי עבור בקרת לחץ דם.
  • (FLT:0)Vitamin CIRFLT:1 - מגן על כולסטרול LDL מפני חמצון, צמצום הסיכון לטרשת עורקים. - מנה אחת של citrus מספקת יותר ממספיק ויטמין C ליום שלם.
  • (FLT:0) Folateateph:1 - מסייע לטבול את ההומוציטיין, חומצת אמינו הקשורה למחלות לב וכלי דם כאשר פירות Citrus הם בין מקורות הפירות הטובים ביותר של ויטמין B חיוני זה.

כיצד חומרים מזינים של ציטראט עובדים יחד

מה שעושה את citrus יעיל במיוחד בתזונה DASH הוא סינרגיה בין חומרים מזינים אלה. Potassium וסיבים לעבוד יחד כדי לתמוך בלחץ דם בריא, בעוד פלבנואידים ווויטמין C מספקים הגנה נוגד חמצון כי מפחית דלקת עורקים. שילוב זה אומר כי אכילת תפוז שלם מספק יותר תועלת קרדיווסקולרית מאשר נטילת תוספי מזון בודדים.

ראיות מדעיות: פירות כפל ולחץ דם

(מספר מחקרים שצופים ב-FLT) מאשרים את ההשפעות הישירות של citrus על Hypertension.A 2021 סקירה שיטתית ב-A-2021 (FLT:0Nutrition ReviewsFLT:1), מצאו כי צריכת קבועה של תפוזים ו-Piנביפות קשורה להפחתה של 3-5 מ"מ במדדי הדם ה-Hgicpstial של 2 חודשים לאחר מכן, כך דווח על לחץ דם של מבוגרים עם לחץ דם LT2.

יתרונות קרדיווסקולריים לטווח ארוך מעבר ללחץ הדם

היתרונות של צריכת הדר מרחיבים מעבר להפחתה בלחץ הדם.מחקרים ארוכי טווח הראו כי אנשים שאוכלים הדר באופן קבוע יש סיכון נמוך יותר של שבץ ותקף לב.הפלוברואידים ב-citrus, במיוחד Hesperidin ו naringenin, לשפר את פרופילי הכולסטרול על ידי צמצום חמצון LDL ולהגדיל את הפונקציה HDL.

אסטרטגיות מעשיות: הוספת Citrus לכל מילין

Citrus עובד הן במנות מתוקות ועייפות, מה שהופך את זה קל להחליף דחוסים עתירי נתרן גבוה וחטיפים מתוקים.שימוש מיץ טרי, zest, ופערים מביא טעם ללא מלח או סוכר מעודן.החומצה ב- citrus גם עוזר מכרז חלבונים וירקות בהירים, צמצום הצורך ברוטבים כבדים ותבלינים.

ארוחת בוקר: התחילו עם סיגריה חדה

  • (FLT:0)Orange ו- Seed-Crusted OatmealFLT:1 - קוק התגלגל אוט במים או חלב דל שומן.למעלה עם פלחי כתום, כף של זרעי קנבוס, וcinnamon.המתק של הפירות מבטל סוכר חום נוסף, והזרעים מוסיפים שומן בריא וחלבון.
  • (FLT:0)Grapeפרי-Yogurt ParfaitFLT ( 1:1) - יוגורט יווני בעל שומן נמוך עם חלקים אשכוליות ורודה ופיזור אגוזי וירוטאות ספוגים.האטנס מאזן את החלב הקרמים, ואת אגוזי walnuts לספק חומצות שומן אומגה 3 כי תמיכה בריאות הלב.
  • (FLT:0Lemon-Ginger SmoothieveFLT:1) - בלנדר תרד, חצי בננה קפואה, מיץ של לימון אחד, אגודל טרי, חלב שקדים לא ממותק.ג'ינג'ר מוסיף חום ויתרונות אנטי דלקתיים, בעוד הבננה מספקת ממתקים טבעיים ללא סוכר נוסף.
  • (ב) ⁇ :0) ,(Citrus Breakfast BowlFLT:1) - שילוב של קינואה מבושל עם טנגרינים, אריות מבושלים, ודימום מיץ לימון.

ארוחת צהריים: סלטים זקים ואנסים

  • (FLT:0Grapeפרי-Avocado SaladveFLT:1) - Tear Romanaine Lettuce, להוסיף אבוקדו פרוס, בצל אדום, ופקטורים אשכוליים ורודים.לבוש עם מיץ לימון, שמן זית ופלפל שחור.
  • (FLT:0)Orange-Beet SaladFLT:1 - Roast beets, פרוסה, ומשלב עם תפוזים מולדים, מתפוררים נמוך שומן בצ'אט, ו mint טרי.the earthness of beets באופן מושלם עם חומציות הדר, ואת הפטה מוסיפה סידן ללא נתרן יתר.
  • (ב) ויקרא י' (ב') ויקרא י'): "וישני, ויקרא, ויקרא, ויקרא יט, ו[[1924]]" (ב"ב, כ"ד) ו[[1924]], [[1924]]]] ו[[1924]]]]]], [[1924]]]] ו[[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]]]]]]]]]]]]]
  • (FLT:0) Citrus Quinoa BowlFLT:1 ; Cool מבושל קינואה ו tos עם cilantro דחוס, פלפל פעמון, שעועית שחורה, ומלחי לימון.מנה זו גבוהה בחלבון צמחי וסיבים, מה שהופך אותו ארוחת צהריים משביעת רצון התומך יציבות סוכר בדם.

ארוחת ערב: מרינהdes, Glazes, and Sides

  • (FLT:0Lemon-Herb Grilled ChickenFreaLT:1) - שדיים עוף ללא עצמות, עור ללא עור במיץ לימון, שמן זית, ורודמרי, ושום במשך 30 דקות.החומצה מעדכנת בשר ומוסיף טעם ללא מלח. גריל עד הטמפרטורה הפנימית מגיעה 165 מעלות צלזיוס למנה עיקרית רזה, עשירית חלבון.
  • (FLT:0)Orange-Glazed SalmonveFLT:1) - משלב מיץ תפוזים טרי, כוס דבש, ו minced ג'ינג'ר על מילוי סלמון ואופה ב 375 מעלות צלזיוס במשך 15 דקות.
  • (FLT:0)Lime-Cilantro Brown Ricesph:1) - אורז חום קוק עם רצועה של זכי לימון לאחר הבישול, לעורר מיץ לימון טרי ו cilantro קפץ.זוגות אלה היטב עם כל חלבון רזה מוסיף בהירות ללא נתרן.
  • (ב) [ה]:0] ג'ואנס פריי-פלנל SlawveFLT:1] - שאב מחבת נשטב, מתערבב עם פסגות אשכוליות, ומכסה מיץ לימון, שמן זית, וקטיפה של cumin.

חטיפים וקינוחים: סיגריות ללא סוכר

  • (FLT:0)Frozen Citrus BitesFLT:1) קפאה תפוז קטן או אשכולות על מגש.אכיל ישירות כטיפול מגניב, נמוך כי משביע רצון מתוק ללא סוכר נוסף.
  • (FLT:0Lemon-Roasted ChickpeasciopherLT:1) - טוס יכול לחבוש שמן זית, לימון זסט, ופפריקה.
  • (ב) [15] ,0) מים מבולבלים (בקיצור: ⁇ ) , תפוזים של לימון, לימון וכתום למגרש מים.המשך קירור למשקה hydrating, אפס נתרן המחליף משקאות מתוקים וסודות.
  • (FLT:0) באפל עם Citrus Crumbleearph:1) - Core תפוח, חומר עם מחאות ותפוזים zest, ואז מאופה עד רך.למעלה עם בובת יוגורט דל שומן עבור קינוח שמרגיש מתמכר אך מתאים להנחיות DASH.

מקסים Citrus Zest

Don't discard the peel. Citrus zest contains concentrated essential oils and flavonoids, including d-limonene, which has anti-inflammatory properties. Use a microplane to grate the colored part of the peel (avoid the bitter white pith). Add zest to salad dressings, grain dishes, yogurt, and marinades for a burst of flavor with zero sodium or sugar. A single teaspoon of lemon zest provides as much flavor as a pinch of salt, making it an excellent sodium substitute in cooking.

בחירת ו-Storing Citrus for Peak Freshness

בחרו פירות שמרגישים כבדים בגודלם, סימן של עסיסיות.עור צריך להיות חלק וצבע בהיר, ללא כתמים רכים או כתמים מקמטים. בבית, הדר ממשיך עד שבוע בטמפרטורת החדר ו 2-3 שבועות במקרר.חנות.בשק פלסטיק מחומצן בתוך מחצץ מתכתי פריך יותר, ללא לחות עודף.לפני השימוש, קליפה ביסודיות עם חום 24 שעות ביממה, רק כדי לנקות את זהה.

מגוון ועונה

Citrus זמין כל השנה, אבל עונות השיא שונות: כתום (נובמבר-אפריל), אשכוליות (ינואר-מאי), לימונים (מאי-אוגוסט), לימונים (מאי-אוקטובר) כדי להתאים את הדגש של הדיאטה DASH על מזונות שלמים, לבחור גידול מקומי, בעונה פירות כאשר אפשרי. נסה פחות זנים נפוצים כמו תפוזים בדם (עשירים ב anthocianins לספק יתרונות נוספים נוגדי חמצון), קארה גבוהה (p) ו-Creceato תפוזים ב-to תפוזים, אשר נשמרים ב-Creams גבוה, אשר נשמרים, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, אשר מסייע (pto גבוה יותר, חום, חום, חום, חום, חום גבוה יותר, חום), ויטמין Cpend) ו-גבוה, חום (או נמוך יותר (בטווח גבוה).

תכונות עיקריות: אינטראקציות גרפיפריות ומודעות סוכר

רוב הדר הוא בטוח, אבל אשכוליות (ו tangelos ו-Sבילי תפוזים) יכול אינטראקציה עם תרופות מסוימות. Grapefruit מעכב את CYP3A4 אנזים בכבד ובמעיים, מה שגורם לכמה תרופות להגיע לרמות גבוהות באופן מסוכן.זה כולל סטטינים מסוימים (למשל, סימולסטין), חוסמי סידן (למשל, Nifedine), תרופות נוגדות תרופות מרשם יומיות, לא יכול לקחת תרופות מרשם כדי להפחית את התרופה שלך.

ניהול סוכרים טבעיים ב-Cytrus

אפילו פירות הדר שלמים מכילים סוכרים טבעיים. תפוז בינוני יש כ 12 גרם סוכר, בעוד אשכולית יש בערך 9 גרם. עבור רוב האנשים בדיאטה DASH, זה לא דאגה כי סיבים פירות שלמים מאטים ספיגת סוכר. עם זאת, אנשים עם סוכרת או prediabetes צריך לפקח על מנות ולקדם פירות מלאים על פני מיץ.

One-Day DASH עם Citrus

התפריט הזה עוקב אחר הנחיות DASH: 4-5 מנות ירקות, 4-5 של פירות, 6-8 דגנים מלאים, 2–3 חלב דל שומן, וחלבון רזה ושומן מוגבל.זה משלב citrus בכל ארוחה כדי להראות כמה בקלות פירות אלה מתאימים לתבנית אכילה בריאה לב.

  • (ב) (בלטינית:0)Breakfast:miaFLT:1 תפוזים כתום-אלמונד לילה (כתום בינוני כתום, 1⁄2 כוס oats, 1⁄2 כוס חלב, 1 tbspשקדים) - מספק 1 פירות, 1 גרגר, 1 וחצי חלב.
  • (ב) 1 כוס יוגורט חד-שומן עם 1⁄2 אשכוליות - 1 פירות, 1 חלב.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א) ויקרא ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ו[[1924]]
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיֹּאמֶר אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, כ"ד)
  • (ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תוכנית זו מספקת מתחת ל-1,500 מ"ג של נתרן (עם מלח נוסף), כ-4,500 מ"ג של אשלגן, והרבה סיבים נוגדי חמצון מ-citrus.ספירת הקלוריות הכוללת היא כ-1,800-2,000 קלוריות, המתאימה לרוב המבוגרים לאחר תוכנית הרזיה או ירידה במשקל.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

  • (FLT:0) צריכת מיץ מופרזת של מיץ אספקת 1:1 - פירות שלמים תמיד טובים יותר. Juice חסר סיבים ויכולים להעלות את רמת הסוכר בדם.
  • (ב) ,0) הוספת סוכר ל- citrusFLT:1 ; ⁇ Sprinkle cinnamon, אגוזימוס, או כמה פירות יער במקום סוכר על אשכוליות או לימונים. תבלינים אלה מוסיפים ממתקים ללא קלוריות או השפעה סוכר בדם.
  • (FLT:0) שימוש בשמן בלבושות 1FLT - Aim for a 1:1 או 2:1 יחס של מיץ הדר לשמן, תוך שימוש לא יותר מ 1 כפות שמן זית למנה.
  • (FLT:0) בוטלארד רוטב ו-MarydesphsFLT 1:1 - רבים מכילים נתרן וסוכרים נוספים שמתחרים את מטרות DASH. Make Marriottdes טריים בבית עם מיץ, עשבי מרפא, ושום לשליטה מלאה על מרכיבים.
  • (FLT:0) אבחון פוטנציאל ז'ר'ר LT:1 - Zest מוסיף טעם אינטנסיבי עם אפס קלוריות וסוליום. Grate ישירות לתוך מנות עבור פרץ של הדר שמשפר כל ביס ללא מלח או סוכר נוסף.

מסקנה: דרך פשוטה, מהנה לתמוך בבריאות הלב

פירות אשכול מציעים יותר מטעם מרענן הם מספקים אשלגן, סיבים, flavoids, ויטמין C אשר תומך ישירות מטרות הדיאטה DASH, על ידי החלפת מלח וסוכר עם תפוזים, אשכוליות, לימונים, ו ליצנים, אתה מחויב באופן טבעי צריכת נתרן מופחתת, תוך שיפור מזון דם בטוח יותר, אבל עושה את זה קל להוסיף כל ארוחה, ממסעפות בוקר כדי בוהק עם טיפול תרופתי אחד, עם טיפול תרופתי יעיל.

(הופנה מהדף זה מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי.דבר עם הרופא או דיאטנית רשומה לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים, במיוחד אם אתה מנהל מצב כרוני או לקחת תרופות מרשם.