Table of Contents

מדע הסוכר: פשוט לעומת מורכבות Carbohydrates מסבירים

פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של הגוף, אך הן נשארות אחד המרכיבים הבולטים ביותר של הדיאטה האנושית.הבחנה בין פחמימות פשוטות ומורכבות אינה רק אקדמית – זה משפיע ישירות על רמות האנרגיה, בריאות מטבולית, וסיכון ארוך-טווח מחלה. מאמר זה מספק בדיקה מפורטת, מבוססת ראיות של כימיה, עיכול, ואפקטים פיזיולוגיים, לצד אסטרטגיות פעולה עבור צריכת סיבולת על ידי הבנה של מדע ורווחה, יכולות להיות מודע, אפשרויות סוכר, תמיכה, תמיכה מלאה, טיפוליות, לחץ דם, ואפקטים, תמיכה, ואפקטים, טיפולית, כולל, טיפול תרופתי, ואפקטים, טיפוליות, טיפוליות, ואפקטים, טיפוליות, כולל של סוכר, ואפקטים, טיפוליות, טיפול תרופתי, ואפקטים, ואפקטים, ואפקטים, לצד אסטרטגיות פיזיולוגי, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, לצד אסטרטגיות פעילות גופנית, יכולות להיות מסוגלות, ואפקטים, ואפקט

במשך עשרות שנים, הודעות בריאות הציבור הסתחרו בין דמוניזציה לכל הפחמימות וקידום אותן חיוניות.המציאות טמונה בתנואנס: הסוג, המבנה והעיבוד של פחמימות קובעים את השפעתה הרבה יותר מאשר נוכחותו של הדיאטה.מקרר סוכרים קמחים קמחים מתנהגים באופן שונה מאוד מדגנים מלאים, חתומי רגל וירקות, למרות שכל הפחמימות מכילות פחמימות.

מה הם Carbohydrates? a Chemical Review

פחמימות הן מאקרו-מולקולות אורגניות המורכבות מפחמן, מימן ואטומי חמצן, בדרך כלל ביחס של 1:2:1. הם אחד משלושת מקרו-תזונה (חלבון ושומן בצד) ומשמש כמקור האנרגיה המועדף של הגוף.על בgestion, רוב הפחמימות מומרו לתוך מונוספג'ידים - בעיקר גלוקוז - אשר נכנס למחזור הדם ומשמשים מיד לשרירים, כמו גם לשרירים רוויים, גליקוגני חום או מינרלים, כאשר הם מאוגדילים, או מינרלים, כאשר הם מומרים, הם מומרים, הם מומרים, הם מומרים, או מינרלים רוויים, הם מומרים, כאשר הם מומרים, הם מומרים, הם מומרים, הם מומרים, הם מומרים, בעיקר גלוקוזיים, בעיקר גלוקוזיים, או מינרלים, או מינרלים רוויים, או מינרלים, הם מונוגנים, בעיקר גלוקוזיים, בעיקר גלוקוזיים, כאשר הם מומרים, הם מומרים, הם מומרים, בעיקר גלוקוזיים, בעיקר גלוקוזיים, הם מומרים, הם מומרים, הם מומרים, הם מומרים, הם מומרים, הם מומרים, בעיקר גלוקוז, בעיקר גלוקוז, הם מומרים, הם מומרים, הם מומרים, הם מומרים, בעיקר גלוקוזיים, הם מו

מבחינה כימית, פחמימות מסווגות על ידי מספר יחידות של סכריד (סוכר) המכילות:

  • (ב) ⁇ :0 (Monosaccharides) 1 (FLT:1) - מולקולות סוכר יחיד: גלוקוז (סוכר דם), פרוקטוז (סוכר פירות), galactose (סוכר חלבי).
  • (ב) [ה]: [0] ,[דרוש מקור]] [ב]: [=][דרוש מקור]] [ב[[1924]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0 (בקיצור:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פחמימות פשוטות כוללות מונוsaccharides ו disaccharides; פחמימות מורכבות כוללות oligosaccharides ופוליsaccharides.השרשרת אורך משפיע ישירות על כמה מהר אנזים העיכול יכול לשבור את האג"ח וכמה גלוקוז במהירות נכנס למחזור הדם.

פחמימות פשוטות: מבנה, מקורות וקונפורנסיות מטאבוליות

מכיוון שפחמימות פשוטות מורכבות ממולקולות סוכר אחת או שתיים, הן דורשות התמוטטות אנזומטית מינימלית ונספגות במהירות על פני רירית המעי.זה מוביל לעלייה מהירה בריכוז הגלוקוז בדם, בדרך כלל בתוך 15-30 דקות לאחר אי-צפיות.הפנוקריבים מגיבים על ידי סודיות אינסולין, אשר מאפשר גלוקוז לקחת לתוך תאים ומדכא שחרור גרוטגון.

קטגוריה ומקורות משותפים

  • (FLT:0) באופן טבעי מתרחשת סוכרים פשוטים של LT:1: פרוקטוז פירות שלמים, לקטוז במוצרי חלב, כמויות קטנות של גלוקוז דבש וסירופ ממפה.אלה באים ארוזים עם מים, סיבים (בפירות), ומיקרו-תזונה.
  • (FLT:0)Added SugarsFLT:1: סוכרוז (סוכר טבלה), סירופ תירס גבוה, agave nectar, דבש כאשר הוסיף מזונות מעובדים, ממתיקים מיץ פירות מרוכזים וסירופים שונים. אלה מספקים אנרגיה ללא שימוש בחומרים מזינים - מה שנקרא "קלוריות ריקות".

השפעות פיזיותרפיות מעבר לסוכר בדם

בעוד שעלייה מהירה בגלוקוז יכולה להיות מועילה במהלך או מיד לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית (למשל, אופטימיזציה, אימון התנגדות כבדה), הצריכה הרגילה של סוכרים פשוטים נוספים - במיוחד בצורת נוזלי - יתר על המידה חילוף החומרים של תופעות לוואי חשובות כוללים:

  • (FLT:0) hypoglycemiaFLT:1; עליית האינסולין יכולה overshoot, גרימת סוכר בדם לרדת מתחת בסיס בתוך 1-2 שעות, המוביל עייפות, עצבנות, והשתוקקות ליותר סוכר.
  • (FLT:0) אינסולין התנגדות FLT:1: רמות גלוקוז גבוהה Chronic אינסולין desensitize קולטני אינסולין פני תאים, מה שחייב את הלבלב לייצר אפילו יותר אינסולין כדי להשיג את אותה אפקט גלוקוז.
  • (FLT:0) לימפונזיספטית 1: (התחרפת) במיוחד, הוא מטבולized בעיקר בכבד, שם הוא יכול לעורר de novo lipogenesis - פיזור פחמימות לשומן - מניעת מחלת כבד שומנית לא אלכוהולית (NAFLD).
  • (ב) ⁇ (ב"א): "הסוכרים הפשוטים מזינים חיידקים אוראליים פתוגניים, תורמים לדעיכה.

ההנחיות התזונתיות של האמריקאים (FLT:0) לשנת 2020-2025 לאמריקנים ל-American Dietary Guidelines for Americans, ממליץ להגביל את הסוכרים הנוספים לפחות מ-10% מכלל הקלוריות היומיות.האמריקני הממוצע כיום לצרוך כ-17% מהקלוריות מסוכרים נוספים - מעל לגבול.ההתאחדות הלב האמריקאית מציעה גבול נוקשה יותר: לא יותר מ-25 גרם (6 פיצוצים) ליום לנשים ו-36 גרם (תה) לגברים.

מורכבות Carbohydrates: מבנה, מקורות, והטבות מערכתיות

פחמימות מורכבות בנויות מרשתות ארוכות של מונוזקלידים הקשורים אלפא או בטא אג"ח גליקוזיאידיות. העיכול שלהם דורש יותר זמן ופעולה של אנזים מרובים (למשל, אנתרופולוגיה ואמילאז פנוקרי, אנזים גבול מברשת), אשר הידרוליזה את השרשראות לתוך monosaccharides סופגים.זה תוצאות בשחרור הדרגתי, מתמשך של גלוקוז לתוך מחזור הדם - 1pty - ו- 10 שעות עמידות על פני כדוריות.

שני חומרים: כוכבים וסיבים

  • (FLT:0) StarchigfLT:1; פוליsaccharide מעוכל המורכב amylose (לינארי) ו amylopectin (המוח) איימיlose מעוכל לאט יותר מאשר amylopectin, כך מזונות עם תוספת של amylose-toamylopectin (למשל, basmati, כמה רגלים) לייצר תגובה מופחתת של חומר קירור.
  • (FLT:0)FiberveFLT:1; פולישביקים בלתי אפשריים העוברים במידה רבה שלם דרך המעי הקטן.סיבים יכולים להיות כה חסרי ערך (dissolves in water, Forms a ג'ל) או insoluble (רובם של חומרים) שניהם חיוניים לבריאות מעיים ותקנה מטבולית.

מקורות מזון מלאים

  • גרגרי שלם: אוט, אורז חום, קינואה, ברלי, פארו, buckwheat, מילימטר.
  • lentils, נקניקיות, שעועית שחורה, שעועית כליות, אפונה.
  • ירקות לא כוכביים: ברוקולי, תרד, קייל, פלפלי פעמון, zucchini.
  • ירקות מלוחים: תפוחי אדמה מתוקים, תפוחי אדמה (במיוחד עם עור), גזר, תירס.
  • פירות שלמים (עם עור ופולפ): תפוחים, פירות יער, הדר, אפונה.
  • אגוזים וזרעים: לתרום כמויות קטנות של פחמימות מורכבות וסיבים.

למה פחמימות מורכבות הן עליונות

פחמימות מורכבות מספקות יותר מאשר אנרגיה בלבד. העיכול האיטי שלהם מקדם את הישבן, עוזר לשלוט התיאבון, ומונע את התאונות האנרגיה הקשורות לסוכרים פשוטים.תוכן הסיבים גבוה תומך מיקרוביומה בריאה - סיבים סוללים פועלים כמו prebiotic, האכלה חיידקים מועילים המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SC) כמו קצבת, אשר להפחית דלקת ולשפר את הרגישות, בנוסף, שלם הם ויטמינים מורכבים, 000, 000, 000, 000 חלבון עשיר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 חומצה פוליצי חמצון, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 רחב, 000, 000 חלבון חזק, 000 חלבון חזק, 000, 000.

זה קריטי לזהות כי עיבוד מקטין את היתרונות של פחמימות מורכבות. Milling דגנים מלאים קמח בסדר גודל באופן דרמטי את השטח זמין עבור פעולה zymatic, מאיץ העיכול והעלאת התגובה הגליקמית.לדוגמה, לחם שלם עשוי קמח קרקעי קנס יכול לספיד את רמת הסוכר בדם כמעט כמו לחם לבן.

הבדלים מרכזיים: מדד Glycemic, עומס Glycemic, ו- Digestion

מדד Glycemic (GI) ו- Glycemic Load (GL)

ה-FLT:0.glycemicmia IndexFLT:1 מדרג מזונות בקנה מידה של 0-100 על בסיס כמה מהר 50 גרם של פחמימות זמינות להעלות גלוקוז בדם בהשוואה להקשר (בדרך כלל גלוקוז טהור) פחמימות פשוטות יש ערכים GI גבוהים, בעוד פחמימות מורכבות רבות הן נמוכות או בינוניות.אבל, חריגים קיימים: לחם לבן ובשר מיידי (בדרך כלל) יש ערכים דומים לסוכר, וכל שיטות בשלות.

ה-FLT:0 (GL) מקנה מידה מעשית יותר על ידי מכפילה GI על ידי גרם פחמימות במנה טיפוסית, ולאחר מכן חלוקת 100. GL חשבונות עבור איכות וכמות. לדוגמה, מים עם GI גבוה (72) אבל GL נמוך ( ⁇ 7) כי הוא מכיל בעיקר מים ורק כמות צנועה של פחמימות ל- Conlion יש חומר ג'י קטן, אבל יש לו חומר GL נמוך ( ⁇ 7) כי הוא מכיל בעיקר מים ורק כמות קטנה של פחמימות.

המונחים: Absorption Time

סוכרים פשוטים מתחילים להופיע בזרם הדם בתוך דקות לאחר צריכת.כוכבים מורכבים לקחת 30-60 דקות או יותר, במיוחד כאשר בשילוב עם סיבים, חלבון, או סיבים סולולים יוצר ג'ל מולקווס במעיים כי מאט ריקנות קיבה ובאופן פיזי מעכב את הגישה של אנזים העיכול לחנוכים.

הכחשת תזונה ואפקטים עיבוד

פחמימות מורכבות מזון מלאים הן מזון תזונתי, המספק ויטמינים ומינרלים חיוניים יחד עם אנרגיה.מקרר פחמימות מורכבות - אורז לבן, לחם לבן, פסטה עשוי קמח מעודן - לאבד את רוב הסיבים, ויטמינים ומינרלים במהלך עיבוד.מדינות רבות מנשות העשרה (התחילה לאחור ווויטמינים B), אך העשרה אינה מחזירה סיבים או phytoכימיקלים.

שקול מיץ כתום לעומת כתום שלם: 8 אונקיות של מיץ תפוזים מכיל 21 גרם סוכר ו 0 גרם סיבים; כתום בינוני יש 12 גרם סוכר ו 3 גרם סיבים.המיץ מספק סוכרים פשוטים עם מבנה no fibrous, המוביל לספיג גלוקוז מהיר.הספיגה של הפירות כולה בוטה ומספק עלייה איטית ומתמשכת.

התפקיד הקריטי של סיבים ב carbohydrate Metabolism

למרות סיבים היא טכנית פחמימות, בני אדם חסרים את האנזים הדרושים כדי לשבור את האג"ח בטא-גליקואידי שלה. במקום זאת, סיבים עוברים לתוך המעי הגדול, שבו זה הופך למזון עבור המיקרוביוטה של המעי.התרס של סיבים סולולים מניב SCFAs - אגט, propionate, ו Butyrate - שיש השפעות עמוקות על בריאות מטבולית.

סוגים של סיבים ותפקידים שלהם

  • (FLT:0) solubleiber fFLT:1: מתמוסס במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל.מצא ב oats, barley, psyllium, תפוחים, פירות הדר, גזר, וגלומים.זה מוריד את הכולסטרול על ידי חומצות דו-le מחייבות, משפר את השליטה גליקולית על ידי צמצום הפחמימות, ומקדם סאסטי.
  • (FLT:0) Insoluble סיבים סיביים (FLT:1): לא מתמוסס במים. found in whole-wheat קמח, חיטה חיטה, אגוזים, שעועית וירקות כמו קאולימפי וגלויות ירוקות.הוא מוסיף רובה לצואה, מהירויות מעבר מעיים, ומסייע למנוע עצירות והסיטה של המחלה.

רוב המזונות המבוססים על הצמח מכילים תערובת של שניהם.ה-FLT:0 אקדמאים לאומיים של מדעי הטבע, הנדסה ורפואה FLT:1 ממליץ 25 גרם של סיבים מלאים ליום עבור נשים מבוגרות ו-38 גרם לגברים מבוגרים, עם מעט מטרות נמוכות יותר עבור אלה מעל 50.הצריכה הממוצעת בארה"ב היא רק כ-15 גרם ליום.

Starch: A Special Case

כוכב שומר הוא סוג של עמילן כי בורח עיכול במעי הקטן ומגיע ללוע שלם, שבו הוא מתפקד כמו סיבים מותסים.זה נמצא בטבעיות תפוחי אדמה גולמיים, בננות ירוקות, קטניות, ודגנים מלאים. התוכן שלו עולה כאשר מזונות עמיבים מבושלים ולאחר מכן קריר (למשל, סלט, אפים, הדבקה) קדמית, האכלה של המיקרוברומיומה מייצרת רגישות, כולל אינסולין עשירה.

Insulin Dynamics, Blood Sugar Regulation, and Chronic Disease

הצריכה החוזרת של גבוה GI, פחמימות פשוטות מכריחה את הלבלב כדי לבודד כמויות גדולות של אינסולין לעתים קרובות.במשך חודשים ושנים, תאים עשויים להיות פחות מגיבים לאות האינסולין - מצב המכונה FLT:0insulin ResistanceFLT:1 . . . הלבלבריאה לפצות על ידי הפקת אינסולין אפילו יותר, המוביל היפרינסולין.

התנגדות אינסולין גם מניע את (FLT:0 ⁇ metabolic syndromeFLT:1), אשכול של תנאים כולל השמנת יתר מרכזית, לחץ דם גבוה, טריגליצרידים גבוהים, כולסטרול HDL נמוך, ו גלוקוז לקוי בצום.כל מצב מגביר את הסיכון הלב וכלי דם באופן אישי, אבל יחד הם מורכבים סינרגיים.

(FLT:0)Harvard T.H. צ'אן בית הספר לבריאות הציבור (PubliccioFLT) 1:1 מדגיש כי איכות פחמימות חשובה באופן עקבי יותר מאשר כמות. מחקרים קבוצתיים פוטנציאליים גדולים - כולל מחקר בריאות האחיות ומקצועי הבריאות עוקבים - מצאו כי החלפת 5% מסך צריכת האנרגיה הכוללת מפחמימות מעובדות עם דגנים מלאים קשורה בסיכון נמוך של 2, החלפת בשר אדום ואכילה עם דגנים מלאים.

גם עבור אנשים ללא מחלה מטבולית, סוכר בדם יציב משפר את התפקוד הקוגניטיבי, יציבות מצב הרוח וביצועים פיזיים. צגלוקוז רציף (CGMs) בשימוש על ידי אנשים שאינם סוכרת מראה באופן עקבי כי ארוחות המורכבות של פחמימות מורכבות מזון שלם לייצר פחות וקטן יותר סיורים גלוקוז בהשוואה ארוחות גבוהות בסוכרים נוספים וכוכבים מעודן.

אסטרטגיות מעשיות עבור Balanced Carbohydrate Intake

עדיפות למקורות שלמים, מינימטיים

בחרו מזונות ששמרו על סיבים טבעיים ומבנה שלהם. Opt for Steel-cut oatmeal over מיידי oatmeal, דגנים מלאים שלמים (למשל, פאררו, ברלי) על קמח, ופירות שלמים על פני מיץ.כאשר קניית מוצרים ארוזים, קרא את רשימת החומרים: המרכיב הראשון צריך להיות גרגר שלם (למשל, 100% קמח שלם) לא "ממים" או "ממים" לפחות עבור קמח.

תרגול שיטת לוח

ויזואליזציה צלחת ארוחת הערב שלך: למלא חצי עם ירקות לא כוכביכיים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות מורכבות (שגרגרי או ירקות עמילן) הוספת שומן בריא - כגון שמן זית, אבוקדו, או אגוזים - נוסף מבעית את התגובה הגליקמית ומשפר את ספיגה של ויטמינים מסול שומן.

פחמימות עם חלבון ושומן

שילוב פחמימות עם חלבון או שומן מאט ריקנות קיבה ומפחית את שיעור הופעת הגלוקוז בדם. דוגמאות: פרוסות תפוחים עם חמאה שקד, יוגורט עם פירות יער ואגוזים, סלט קינואה עם עוף ואבוקדו, סדקים מלאים גרגרי עם גבינה.עקרון זה שימושי במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או prediabetes.

זמן פחמימות אסטרטגית

רגישות אינסולין היא הגבוהה ביותר בבוקר ולאחר פעילות גופנית, מה שהופך את הזמנים האופטימליים אלה לצריכת יותר פחמימות. חלון פוסט-עבודה של 30-60 דקות הוא כאשר תאי השריר הם יותר מוצפים לשכפול גליקוגן. פחמימות פשוטות יכול להיות שימושי כאן עבור התאוששות מהירה. בזמנים אחרים, במיוחד בערב, לפני משככי פחמימות מורכבות ולהימנע כמויות גדולות של סוכרים הוסיף.

קרא תוויות תזונה לתוספת סוכרים

פאנל העובדות המעודכנים של ה-FDA כולל קו נפרד ל"סוכרים מתוחכמים", מה שהופך את זה קל יותר לזהות מוצרים עם ממתיקים מיותרים.אבל סוכרים נוספים עוברים בשמות רבים: סירופ תירס גבוה, סוכר, סוכר, דקסטרוז, ממאטוס, agave nectar, דבש, סירופ ממפה, מיץ, ריכוז, ועוד.האגודה הלב האמריקאית ממליצה על סך של סוכרים של 2 גרם פחות מ- 2 ליטר, אך פחות מסוכר או יותר מאשר ל- 2 גרם סוכר.

אל תפחדי פירות וירקות מלוחים

אוכלוסיות לצרוך את הפירות והירקות ביותר באופן עקבי יש את השיעור הנמוך ביותר של מחלה כרונית.הסוכר בכל הפירות ארוז באופן טבעי עם סיבים, מים, ותרכובות מגן רבות. ירקות כמו תפוחי אדמה מתוקים, תפוחי אדמה מתוקים, תירס יכול להיות חלק מתזונה בריאה כאשר נאכלים בחלקים מתאימים ומוכן ללא שומן או מלח מופרז (למשל, אפוי או צלוי במקום מטוגן).

מיתוסים נפוצים וטעויות

(FLT:0)Myth: כל הפחמימות הן רעות לבריאות.BuildFLT 1:1 (FLT:2Fact: פחמימות מזון שלם לספק דלק חיוני למוח ולשרירים, יחד עם סיבים, ויטמינים ופיזיוכימיקלים.הבעיה היא תוספת של מוצרי פחמימות מעובדים, נמוכים סיבים ומוסיפים סוכרים.

(FLT:0) דיאטות דלת פחמימות הכרחיות לירידה במשקל.FLT:1FLT:2Fact: איזון אנרגיה מוחלט קובע אובדן משקל.תזונה המורכבת מ- 45–65% פחמימות מורכבות ממזונות מלאים יכול להיות יעיל כמו ירידה במשקל כמו דיאטה דלת פחמימות, בתנאי שהוא יוצר גירעון קלוריות.

(FLT:0)Myth: פירות אינם בריאים משום שהם מכילים סוכר.אנדרופול 1:1 (FLT:2) Fact: ההשפעות המטבוליות של פירות שונים במידה ניכרת מאלה של סוכרים נוספים בשל נוכחות של סיבים, פוליפנולים, ודחיסות אנרגיה נמוכה יותר.

(ב) [ה]: דבש וסוכר חום בריאים יותר מאשר סוכר לבן.FLT:1
Fact: בעוד דבש מכיל כמויות של נוגדי חמצון וסוכר חום שומר על תוכן מטבול קטן, כל הממתיקים הקלוריים הם מטבוליים באופן דומה.

(FLT:0) מית': סוכר גורם היפראקטיביות אצל ילדים.אנדרל 1 (FLT:2) Fact: כפול-עיוור, מחקרים מבוקרים פלצבו לא מצאו קשר סיבתי עקבי בין צריכת סוכר והתנהגות היפראקטיבית.התפיסה היא כנראה בשל ציפייה הורית והסביבות שבהן מטפלים סוכריים בדרך כלל נצרכים (למשל, צדדים).

מסקנה

מדע הסוכר והפחמימות מגלה היררכיה ברורה: פחמימות פשוטות ומעודנות - במיוחד סוכרים נוספים - משבשים בריאות מטבולית כאשר נצרך עודף, בעוד מורכב, פחמימות עשירות סיבים תומכים באנרגיה יציבה ורווחה ארוכת טווח. על ידי הדגשת דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות שלמים, ועל ידי צמצום סוכרים נוספים קמח מעודנים, אתה יכול לייעל את הדיאטה שלך עבור בריאות מתמשכת וביצועים.

המפתח הוא לא לפחד פחמימות, אלא לבחור אותן בחוכמה.הבנת הכימיה של העיכול, את התפקיד של סיבים, ואת ההשפעה של עיבוד מאפשר לך לקבל החלטות שמתאימות למטרות שלך. הגוף שלך נועד לרוץ על פחמימות, אבל איכות של פחמימות אלה חשוב עמוק.מעדים חומרים מזינים, מקורות עשירים בסיבים, יחד עם חלבון ושומן, להישאר מודע של גישה סוכריתמוסה זו, תמיכה דם יציבה, לחץ דם, לחץ דם יציב, וסיכון דם.

(ב) בבחינת מחקר נוסף, מומלץ להתייעץ עם הנחיות הפחמימות של ארגון הבריאות העולמי (FLT:2) ,2 (המשאבים של האגודה האמריקאית ללב על פחמימותsigFLT 3: ו-FLT:4 National Institutes of Health Review of Diet פחמימות and HealthFLT:55).