מטבח Tex-Mex הוא אהוב על הטעמים הנועזים שלו, צבעים תוססים, שילוב מספק של חלבונים, ירקות ותבלינים. עבור אנשים ניהול סוכרת, החדשות הטובות הן כי מנות Tex-Mex קלאסיות רבות ניתן להתאים כדי להתאים תזונה מאוזנת, ידידותית דם ללא טעם מקרי מוות, אך גם חלבונים טעימים ללא סוכר או חלבון, אך ורק עבור החלפת פחמימות מעודנות יתר של סוכר, או חלופות דלת פחמימות, כולל חלבונים בריאים, אך ורק על ידי סוכר, אך לא רק על ידי סוכר, אלא גם כן, אלא גם תכונות נוחות, אך ורק על ידי סוכר, אך ורק על ידי סוכר, אך ורק על ידי סוכר, אך ורק על ידי סוכר, כולל מתכונים טעימים, אך ורק על ידי סוכר.

עקרונות מרכזיים ל-Dibetic-Friendly Tex-Mex

לפני צלילה לתוך המתכונים, זה עוזר להבין כמה אסטרטגיות ליבה כדי להפוך את Tex-Mex לעבוד בתוך תוכנית ניהול סוכרת. להתמקד הגדלת סיבים באמצעות ירקות וקטניות, בחירת חלבונים באיכות גבוהה כמו poultry ללא עור, דגים, בשר רזה, ושימוש בשומן בריא כמו אבוקדו שמן זית. Replace מעודנים עם אפשרויות דלות או חום, ולהשתמש בהם כדי לעזור טמפרטורות מלאות, כמו גם כן, כמו סוכר.

1 תרנגולת מבושלת Fajitas

פאג'יטס הוא מרכיב עיקרי של בישול Tex-Mex, ועם כמה אפשרויות חכמות הם הופכים לארוחה טובה סוכרתית ידידותית.גרסה זו משתמשת חזה עוף רזה, עומסים של פלפלים צבעוניים ועלונים, וסוף של ליג בהיר סייר.המפתח הוא לשחיף או לחבב עם שמן מינימלי ולבחור tortillas - או לדלג עליהם באופן חכם לשרת מעל מיטה של Letcetu.

אינטגרטיביים והכנות

  • 1 lbless, חזה עוף ללא עור, פרוס לתוך רצועות דק
  • 1 פלפל פעמון אדום, פרוס
  • 1 פלפל פעמון ירוק, פרוס
  • 1 בצל גדול, פרוס
  • 2 טבלאות שמן זית (מסופק)
  • 2 טבלאות מיץ לימון
  • 1 אבקת צ'ילי
  • 1 ספוטין
  • מלח ופלפל לטעום
  • 4-6 פחמימות נמוכות או טוטוריות חום שלמות (אופציונלי)
  • ניו יורק - Garnish

מרינה את רצועת עוף מיץ לימון, אבקת שיילי, cumin, מלח ופלפל במשך לפחות 15 דקות.חום 1 כפות שמן זית במיומנות גדולה או מחבת גריל על חום בינוני גבוה.קוק עוף עד לזהב ובישל, בערך 5-7 דקות, ולאחר מכן להסיר ולהסתלק.

יתרונות תזונתיים וטיפים

כל מנה (ללא tortillas) מכילה כ 25-30 גרם חלבון ופחות מ 10 גרם פחמימות, בהתאם לכמות הירקות.פלי הפעמון מספקים ויטמין C ו נוגדי חמצון, בעוד שמן זית מספק מונונונזודיות בריאות הלב בריאים יותר מ 10 גרם שומן, אם אתה בוחר להשתמש tortillas, לבחור גירסאות עם לפחות 5 גרם סיבים ופחות מ-15 גרם של פחמימות נטו לשרת באופן גמיש.

עבור סיבים נוספים, להוסיף צד של שעועית שחורה (כ 1⁄2 כוס) ולהתאים את החלקה להישאר בתוך תקציב הפחמימות שלך.האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה להגביל פחמימות ל 45-60 גרם עבור רוב המבוגרים, כך שמנה צנועה של פולית מתאימה היטב.FLT:0 למד יותר על בניית ארוחות מאוזנות מ-ADA.Freave 1LT:1 ).

ספסי קווקז טאקוס

קווקז הפך תחליף לפחמימות במיכלים רבים, ואת הטבקים האלה להציג את הגמישות שלו. על ידי צליית חפירים עם תבלינים Tex-Mex קלאסי, אתה יוצר מילוי לב כי מחקה את מרקם הבשר ללא השומן המוסף. paired עם מחסנים ירק וגורט יווני קרולינה, אלה הם משביעי רצון שבוע גלוקוז תומך יציבות.

אינטגרטיביים והכנות

  • ראש בינוני של קאוליפי, לחתוך לתוך משטחים קטנים
  • 2 שמן זית
  • 1 אבקת צ'ילי
  • 1 כפית שעישן פפריקה
  • 1⁄2 כוס כף
  • 1⁄4 פלפל כפיון (אופציונלי, חום)
  • מלח לטעום
  • 4-6 ליטרים פחמימות נמוך או כוסות Lettuce
  • 1 כוס גנובה
  • 1 כוס עגבניות
  • 1⁄2 כוס יוגורט יווני רגיל
  • cilantro ו-Sigital Wedges for Serve

תנור טרום מחממת ל-425 ° F (220 ° C) טוס צ'וליפי שמן זית וכל התבלינים מתפשטים על גיליון אפייה קומפומנט בשכבה אחת. Roast במשך 20-25 דקות, מעורר את חצי הדרך, עד זהוב ורך, בינתיים להכין את טואלטים או לתת כוסות. A להרכיב כל טבויה עם calanedbul, לתת vuld, 000, 000 גילוח, 000 , 000 , 000 , 000 גילוח, 000 , 000 , 000 גילוח.

יתרונות תזונתיים וטיפים

מנה של שני טוסקים (באמצעות קטורלי פחמימות פחמימות) מכיל בערך 15-20 גרם פחמימות, רובם באים ירקות עשירים בסיבים והטוטוריליה. קווקז הוא נמוך קלוריות ופחמימות אבל גבוה בוויטמין C ו- K. יוגורט יווני להחליף קרם סוטור, מתן חלבון ופרוביוטיקה עם הרבה פחות סוכר.

אבקת cayenne ו Chili מוסיפים בעיטות שיכולות לעזור לספק השתוקקות ללא תוספת סוכר או מלח.אם אתה מעדיף יותר חלבון, להוסיף קומץ של שעועית שחורה מבושלת או שטף דבקה למילוי.עבור מידע נוסף על תת-חלי ירקות דלת פחמימות, ראה את ה-FLT:0 Mayo Clinic's Guide to low-carbאכילה.

Beef & הירקות צ'ילי

צ'ילי הוא ארוחה נוחה שניתן להתאים בקלות לניהול סוכרת.גרסה זו משתמשת בשר בקר קרקע רזה (93% רזה או גבוה יותר) והוא טעון עם ירקות לא כוכביכי כמו zucchini, גזרים, סלרי. על ידי שימוש בסיס סוכר ללא סוכר ללא סוכר לחטוא ושליטה בכמות השעועים, אתה יכול ליצור שיילי לב עם השפעה גליקולית נמוכה.

אינטגרטיביים והכנות

  • 1 lb רזה בשר בקר (93/7 או רזה)
  • 1 בצל בינוני,
  • 2 קרישה, מינוס
  • 1 בינוני zucchini, diced
  • 1 גזר גדול, מכוונן ומכוונן
  • 2 צ'אטים סלריים, diced
  • 1 יכול (14.5 oz) לא עגבניות מודבקות
  • 1 יכול (8 oz) רוטב עגבניות (לא תוספת סוכר)
  • 1 כוס בשר בקר שמנת יתר נמוכה
  • 2 שולחנות אבקת שיילי
  • 1 ספוטין
  • 1 כפית שעישן פפריקה
  • 1⁄2 כפיית יבשה אוגנו
  • מלח ופלפל שחור לטעום
  • אופציונלי: 1⁄2 כוס יכול להיות שמן שחור (שטיפה)

בסיר גדול או תנור הולנדי, חום בקר הקרקע על חום בינוני גבוה, פורץ אותו לתוך מתפוררים. Drain עודף שומן. Add the onion and no and sauté עד לרכך, כ 3 דקות. Stir ב zucchini, גזר, סלפור, ו- סלרי ובישול במשך 5 דקות נוספות. Add the sdiced עגבניות, רוטב עגבניות, בשר בקר, ו-All תבלינים עבה כדי לנפחים, כדי לבישול, עד 25 דקות.

יתרונות תזונתיים וטיפים

כוס אחת של שיילי זה מכיל כ 20-25 גרם של חלבון וכ-15 גרם פחמימות (ללא שעועית) ירקות מספקים סיבים בשפע, ויטמינים A ו C, אשלגן.שימוש בשר רזה שומר שומן רווי לבדוק, אשר חשוב לבריאות לב וכלי דם - דאגה מרכזית עבור אלה עם סוכרת. להימנע מעומסים גבוהים כמו גבינה או כל כך; במקום זאת, גלידה עם מזחלות טריים (מפולסים) או מרוטבמטרים).

(FLT:0) דף התזונה של ה- CDC מייעץ כולל ירקות שאינם כוכביים בכל ארוחה, וכייאלי עושה בדיוק את זה.You יכול גם לעשות את זה צ'ילי בבישול איטי: חום הבשר הראשון, ולאחר מכן לשלב את כל החומרים לבשל על נמוך ל-6-8 שעות.

4. Zucchini Enchiladas

enchiladas המסורתית להסתמך על tortillas תירס, אשר יכול להוסיף פחמימות. על ידי החלפת פרוסות דק של zucchini כמו העטיפה, אתה להפחית באופן דרמטי את ספירת carb תוך הוספת ויטמינים וסיבים. את המילוי ניתן לעשות עם עוף מלוטש, שעועית שחורה, או שילוב - רק להיות מודע הרוטב. a ביתית באמצעות רוטב ללא ממותק, קפסולת, ורדמים מוסתרים רבים.

אינטגרטיביים והכנות

  • 2 גדול zucchinis, פרוסת אורך חכם לתוך 1⁄4 אינץ ' רצועות עבה (כ 12 פסים)
  • 2 כוסות מבושלות עוף (או 1 יכול שעועית שחורה, מרוקנת ומכוסה)
  • 1⁄2 כוס
  • 1 מברשת לכלוך, מצעים
  • 1 ספוטין
  • 1⁄2 אבקת כיפי
  • מלח ופלפל
  • עבור רוטב: 1 יכול (6 oz) לא קדמית מכוסה, 1 כוס מים, 1 טבלאותpoon אבקת כיילי, 1 כוס כף cumin, 1⁄2 אבקת שום כפיון, מלח לטעום לטעום
  • Cked cilantro טרי עבור Garnish

תנור טרום מחממת ל 375 ° F (190 ° C) Lightly קיטור את רצועת zucchini למשך 1-2 דקות עד ציות, ולאחר מכן יבש. במיומנות, sauté onion ו-שום עד רך. Added Chicken או שעועית מכוסית, רוטב צ'ילי, מלח ופלפל; במשך 2 דקות, לעשות רוטב, יחד עם צלחת מזחלת מים, אבקת קטיפה אחת, קערה, רכה.

יתרונות תזונתיים וטיפים

כל מנה של שני zucchini enchiladas מכילה 18-22 גרם של חלבון ורק 8-10 גרם פחמימות (בהתאם למילוי) Zucchini הוא נמוך מאוד פחמימות קלוריות עדיין גבוה ויטמין C ומניגנזה.שימוש בשמנת עגבניות ללא תוספת סוכר שומר על העומס הגליקמי של רוטב.

האגודה האמריקנית לסוכרת מציעה משאב מועיל על FLT:0 מתכונים מבוססי סוכרת: 1, ומנה זו מתאימה באופן מושלם להמלצות שלהם לתכנון ארוחות פחמימות נמוכות.

שרימפ ואביגורו סלט

סלט מרענן, לא-קוק (מלבד במהירות séing את ⁇ ) הוא אידיאלי עבור ימים חמים או כאשר אתה צריך ארוחה מהירה. שרימפ מספקת חלבון באיכות גבוהה ו אומגה 3 חומצות שומן חיוניות, בעוד אבוקדו מוסיף מרקם קרמים ושומן מחוסנים לב.שילוב של מיץ לימון, citro, ומגע של שמן זית יוצר תחפושת תוססת ללא סוכר טבעי הוסיף.

אינטגרטיביים והכנות

  • 1 lb Raw ⁇ , מכוונן ומחוספס
  • 1 שמן זית
  • מלח ופלפל לטעום
  • 4 כוסות ירקות סלטים מעורבים (כגון Arugula אוaine)
  • 1 גדול בשלג אבוקדו,
  • 1 כוס דובדבן עגבניות, מוזנח
  • 1⁄4 כוס אדום בצל, פרוסה דק
  • 2 שולחנות מיץ לימון טרי
  • 2 שולחנות נוספים שמן זית ויג'ין (ללבוש)
  • 1⁄4 כוס טרי cilantro, cked

העונה ⁇ עם מלח ופלפל. Heat 1 שמן זית טבלאותpoon במיומנות על חום בינוני גבוה.קוק עבור 2-3 דקות בצד עד ורוד ו- Opaque. Set בצד כדי להתקרר מעט.בקערה גדולה, משלב ירוק, אבוקדו, עגבניות, ותחתון אדום. Whisk יחד מיץ לימון, שמן זית נוסף ורטיני, ו שפך מעל סלטים לשרת בעדינות עם העליון ותחת מבושל מיד.

יתרונות תזונתיים וטיפים

סלט זה מספק בערך 35 גרם חלבון ורק 12 גרם פחמימות למנה נדיבה, שרובם מגיעים סיבים באבוקדו ובירוקים. אבוקדו עשיר אשלגן ומסייעים לשמור על רמות סוכר יציבות בדם על ידי להאטת העיכול. שרימפ הוא נמוך שומן רווי וגבוה בסלניום ווויטמין B12 עבור ארוחה משמעותית יותר, להוסיף קומץ של זרעי שאיבה או קומץ של זרעי מתפזרת גבינה (מצב גבינה).

השילוב של שומן בריא וחלבון רזה הופך את הסלט הזה אופציה מצוינת לארוחת צהריים או ארוחת ערב קלה.כדי לשמור על ספירת פחמימות אפילו נמוך יותר, להמיט את הדובדבן או להחליף אותם עם פרוסות מלפפונים.עבור רעיונות נוספים על שילוב מאכלי ים לתוך תזונה ידידותית סוכרת, בקר ב-FLT:0MD מדריך על מאכלי ים וסוכרת 1LT:1 .

מסקנה

סוכרת ניהולית אינה אומרת להיפרד מהטעמים הנועזים, הנוחות של מטבח Tex-Mex. עם החלפת מרכיבים פשוטים - כמו החלפת טוטרילאות תירס עם zucchini, באמצעות חלבונים רזה ושומן בריא, ולהימנע מסוכרים נוספים - אתה יכול ליהנות רבים מהמאכלים האהובים עליך תוך שמירה על רמות גלוקוז בדם בבדיקה.