מבוא

סוכרת ניהולית דורשת תשומת לב מתמדת לרמות גלוקוז בדם, תזמון תרופות ואפשרויות מזון.בין האתגרים הרבים שאנשים מתמודדים איתם, אכילה שעמום יוצאת דופן כגורם מעודן אך עוצמתי, שלא כמו אכילה המונעת רעב, אכילה שעמום מתרחשת לעתים קרובות באופן אוטומטי, ללא קבלת החלטות מודעת.עבור אנשים עם סוכרת, חטיף אוטומטי זה יכול לקלקל שליטה בגלוקוז ולערערערערער את שבועות של תכנון קפדני.

מאמר זה חוקר מדוע אכילה משועממת מתרחשת, כיצד היא משפיעה על ניהול הסוכרת, והכי חשוב, אילו צעדים מעשיים אתה יכול לנקוט כדי להפנות את הדחף הזה.במקום להסתמך על כוח הרצון בלבד, אסטרטגיות אלה להתמקד על הרגלי החייאה, יצירת רמזים סביבתיים, ולמצוא סיפוק אמיתי בפעילויות לא מזון.על ידי הבנת המנגנונים הבסיסיים וליישם טכניקות ממוקדות, אתה יכול להגן על הבריאות המטבולית שלך ללא תחושה מוגבלת או מוגבלת.

למה לאכול דברים עבור סוכרת

אכילת Boredom מציגה סיכון ייחודי לסוכרת כי זה לעתים קרובות כרוך מזונות עתירי פחמימות גבוהה, עתירי סוכר גבוה הגורם ספיגות גלוקוז בדם מהיר. כאשר אתה אוכל משתעמם ולא רעב, אתה פחות סביר לשקול גודל חלקי או תוכן תזונתי. קומץ של סדקים, כמה עוגיות, או משקה סוכרי יכול להעלות סוכר בדם על ידי 50- 100 מ"ג / L בתוך 30 דקות, הדורשים תוספת של אינסולין או יותר, כדי להגדיל את רמות גבוהות יותר של אינסולין.

מעבר לאפקט הגלוקוז המיידי, השעמום אכילה משבשת את מחזור הרעב הטבעי-הכיטי.כאשר אתם אוכלים לעתים קרובות לאורך היום ללא רעב אמיתי, הגוף שלכם הופך פחות רגיש לרמזים פנימיים.זה יכול להוביל לתבנית של גילוח, שבו צריכת קלוריות יומית כוללת עולה ללא כל ארוחה בודדת תחושה מוגזמת.עבור חולי סוכרת מנסים לנהל משקל לצד סוכר בדם, דפוס זה הוא נוגד במיוחד את ה-FLT:0 מחלות דם ומדיקות של סוכרת.

הביולוגיה של Boredom ו Appetite

כדי לטפל בשעמום אכילה יעילה, זה עוזר להבין מה קורה בתוך הגוף שלך כאשר אתה מרגיש חסר ספוג. Boredom הוא לא רק חוסר של משהו לעשות; זה מצב נמוך-arousal כי גורם חיפוש לגירוי. המוח, מחפש לשחזר רמות גירוי אופטימלי, סריקות עבור פעילות מתגמל.

באופן סימנוני, שעמום מפעיל את ציר ההיפותלמי-החולים-האדרננטלי, המוביל לייצור קורטיזול גבוה.קורטיזול מגביר את התיאבון, במיוחד עבור מזונות בעלי אנרגיה, ומקדמת אחסון שומן הבטן.עבור חולי סוכרת, רמות קורטיזול גבוהות יותר גם להחמיר את התנגדות האינסולין, כלומר הגוף צריך יותר אינסולין כדי לנהל את כמות הגלוקוז.

דופמין, תגמול, וחיבור לסוכרת

מערכת דופמין ממלא תפקיד מרכזי באכילה מונעת על ידי שעמום.כאשר קולטני דופמין נמצאים תחת ספוגה בשל מונוטוני, המוח מחפש פעילות באופן פעיל כי גורם לשחרור דופמין.עבור סוכרת, זה מסובך על ידי העובדה כי תנודות גלוקוז בדם עצמם להשפיע על אותות דופמין. Hypoglycemia יכול לגרום להשתוקקות כמו ניסיונות המוח להעלות סוכר, בעוד היפרגליקה עלולה לגרום לנשיקה קשה יותר כדי להשיג טיפול.

זיהוי דפוסי אכילה של Boredom

לפני יישום אסטרטגיות, אתה צריך לזהות מתי ומדוע אכילה משועממת מתרחשת.אנשים רבים אוכלים מתוך שעמום מבלי להבין את זה, מטעה את הדחף לרעב.המשך יומן פשוט במשך שבוע אחד יכול לחשוף דפוסים.רשום את הזמן, מה אכלת, רמת הרעב שלך בסולם של 1-10, מצב הרוח או הפעילות שלך רק לפני אכילת.

דימום נפוץ אכילה טריגרים כוללים:

  • מיד-אחריון אנרגיה slumps, בדרך כלל בין 2:00 PM ו 4:00 ראש הממשלה
  • תקופות ארוכות של עבודה sedentary או זמן מסך
  • שעות ערב אחרי ארוחת ערב, אבל לפני השינה
  • סוף שבוע עם זמן לא מובנה
  • שעות של המתנה, כגון במהלך פגישות או נסיעה בשעות הצהריים

ברגע שאתה מזהה את הדפוסים האלה, אתה יכול לתכנן התערבויות שמכוונות את ההקשר הספציפי.לדוגמה, אם slumps אחר הצהריים הם גורם חוזר, לקבוע הליכה קצרה או שיחת טלפון במהלך החלון הזה.אם חטיף ערב הוא הבעיה, לקבוע שגרת ערב לאחר לידה כי הוא מרחיק אותך מהמטבח.

אסטרטגיות מעשיות להפניה של Boredom אכילה

לעצב מחדש את הסביבה

עיצוב סביבתי הוא אחד הכלים היעילים ביותר לשינוי התנהגות.כאשר מזונות מפתים גלויים ובתוך טווח הזרוע, כוח הרצון לבדו הוא רק לעתים רחוקות מספיק כדי לעמוד בפניהם.ההפך נכון גם: כאשר אפשרויות בריאות הן האפשרויות הקלות ביותר, אתה באופן טבעי משיכה לעברם.התחל על ידי הסרת או מסתירים סוכר גבוה, חטיפים עתירי פחמימות גבוהים מדלפקקים, ממגפים וממדפים במזווה.

שקול את המיקום של מזון יחסית לזרם היומי שלך.אם אתה עובד מהבית, לשמור על אזור השולחן שלך ברור של כל מזון מלבד בקבוק מים.אם אתה מבלה זמן בחדר המגורים, לאחסן חטיפים במכלים ⁇ בארון ולא על שולחן הקפה. מחקרים מראים כי אנשים אוכלים פחות כאשר מזון דורש צעדים נוספים כדי לגשת.

יצירת תפריט של פעילויות חלופיות

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר עבור אכילה שעמום היא להיות רשימה מוכנה של פעילויות לא מזון המספקות גירוי או שביעות רצון. כאשר שעמום מכה, המוח חדלות מחדל לאופציה הקלה ביותר.אם אפשרות זו היא חטיף, אתה תאכל.אבל אם יש לך רשימה בכתב מראש של פעילויות חלופיות, אתה יכול להפריע את הבחירה האוטומטית הזאת גלויה על אפליקציית הטלפון שלך, הערה על הצג או כרטיס.

חלופות יעילות כוללות:

  • לעמוד ולהתמתח במשך שתי דקות, להתמקד על הכתפיים והצוואר שלך
  • צאו החוצה לאוויר טרי וראו משהו ירוק או רחוק
  • האזינו לשיר אחד שממריץ או מרגיע אותך
  • כתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על או השיג היום
  • לעשות תרגיל נשימה מהיר: לחפות לארבעה סעיפים, להחזיק ארבעה, לחטוא לשישה

המפתח הוא לבחור פעילויות שעוסקות בגוף, בראשך, או בחושים שלך.תנועת גופנית יעילה במיוחד משום שהיא מעלה רמות מעוררות, ישירות נגד מצב השעמום הנמוך.אפילו פעילות של דקה אחת יכולה לאפס את מצב הרוחי שלך מספיק כדי להפחית את הדחף לאכול.

מינוף כוחו של הרגל

ערימה הרגל כוללת חיבור התנהגות חדשה לקיום, אוטומטי אחד.לאכילת שעמום, אתה יכול להשתמש בטכניקה זו כדי להחליף את התגובה של מזון עם פעולה אחרת.זהה רגע מסוים בשגרת שלך שבו אכילה משועממת בדרך כלל מתחיל, ולאחר מכן להוסיף התנהגות חדשה בנקודה המדויקת הזאת.לדוגמה, אם אתה בדרך כלל תופס חטיף כאשר אתה יושב כדי לצפות בטלוויזיה, להגדיר התנגדות או קצף לאחר חמש דקות, מתי אתה יכול לשבת, אם אתה יכול לשבת, אם אתה יכול לשבת, לפני שאתה יכול לשבת חמש דקות.

גישה זו עובדת משום שהיא ממנת רמזים קיימים ולא דורשת מכם לזכור הרגל חדש.לאורך זמן, הרמז הופך להיות קשור להתנהגות החדשה, מחליש את הקשר הישן עם מזון.ה-FLT:0Centers for Disease Control and PreventionFLT:1 מדגיש את היווצרות ההרגל כמרכיב מרכזי של מניעת סוכרת וניהול.

השתמש בחוק 10Minute

כאשר אתה מרגיש את הדחף לאכול מתוך שעמום, להגדיר את הזמן במשך עשר דקות ולעשות משהו אחר במהלך אותו זמן.ספר לעצמך שאם אתה עדיין רוצה את החטיף לאחר עשר דקות, אתה יכול לקבל את זה. במקרים רבים, הדחף יעבור בתוך החלון הזה. תשוקות מונעות על ידי Boredom הם לעתים קרובות טראנסים, רק כל עוד מצב הבסיס של בידוד מוחלש על ידי הצגת עיכוב, לתת את המוח שלך כדי לפתור את הזמן שלך כדי לפתור את הזמן שלך כדי לפתור את זה או כדי לפתור את זה.

במהלך עשר הדקות האלה, בחר פעילות הדורשת ריכוז מתון.ענה דוא"ל, ממיסת שטח קטן של השולחן שלך, או לבדוק רשימת משימות.פעילויות המעסיקות את תפקיד המבצע שלך עוזרות להעביר את המיקוד שלך מהמזון.אם התשוקה נשארת לאחר שהזמן מסתיים, אתה יכול לאכול, אבל העיכוב לעתים קרובות מקטין את גודל החלק ומגדיל את הסיכוי של בחירה מודעת.

תוכנית וטיפחים מראש

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, יהיו זמנים שבהם אתה אוכל בין ארוחות.המטרה היא לא לחסל את כל החטיפים אבל לעשות את החטיפים האלה לעבוד עבור סוכר הדם שלך במקום נגד זה.עדיף משלוח חטיפים לתוך מיכלים ראויים יחיד להסיר את האווירה של גודל חלק ולהפחית את הסבירות של אכילת יתר. כאשר יש לך שקית קטנה של שקדים או מיכל של ירקות לחתוך מוכן לתפוס, אתה יכול לספק את רמות הפה שלך ללא צורך שליטה.

בחר חטיפים המשלבים חלבון, סיבים, שומן בריא להאט העיכול ו קפיפי סוכר בוטה.אפשרויות טובות כוללות יוגורט יווני עם פירות יער, פרוסות תפוחים עם חמאה בוטנים, גבינות מקלות עם מלפפון, או קומץ קטן של אגוזי ויאז. להימנע חטיפים כי הם בעיקר פחמימות מעודן, כגון סדקים, pretzels, או עוגות אורז, כמו אלה להמיר גלוקוז במהירות לספק מעט מאוד.

בניית שגרה ארוכה

המונחים: Structured Transition Times

המעברים בין פעילויות הם רגעים בסיכון גבוה לאכילה משועממת.ה הפער בין סיום משימה אחת לבין התחלה אחר יוצר ואקום שהמוח עשוי למלא עם מזון.כדי להתמודד עם זה, ליצור מעברים מובנה שנמשך חמש עד חמש עד חמש דקות.לדוגמה, לאחר סיום העבודה, לבלות חמש דקות מזיעת סביבת העבודה שלך, ולאחר מכן ללכת לחדר אחר לפני ארוחת הערב, קבע זמן במשך 30 דקות לפני שאתה מאפשר לעצמך לאכול משהו אחר, או להשתמש בו, או להשתמש בו בזמן אחר, כדי להשתמש בו, או לקרוא אותו זמן אחר.

טקסים אלה משמשים שתי מטרות. ראשית, הם מעכבים את ההחלטה לאכול, לתת לגוף זמן לרשום מלא מהארוחה הקודמת. שנית, הם אות למוח כי פעילות אחת הסתיימה ועוד היא התחלה, צמצום תחושת הזמן הלא מובנה אשר לעתים קרובות מעוררים אכילה שעמום.

עקבו אחרי Non-Food Rewards

אנשים רבים משתמשים באוכל כפרס על השלמת משימות או לעבור רגעים קשים.תבנית זו מושרשת עמוק בתרבות המודרנית, אבל זה יכול להיות בעייתי במיוחד עבור סוכרת.אם אתה מוצא את עצמך מגיע חטיף לאחר סיום דו"ח, אימון, או שיחה מאתגרת, לשאול אם אתה מתגמל עם מזון.

תגמולים לא מזון עשויים לכלול:

  • לקרוא פרק של ספר שאתה נהנה
  • הליכה קצרה בחוץ
  • האזנה ל-פודקאסט
  • חמש דקות על תחביב כמו סקיצה או סריגה
  • להתקשר או לכתוב חבר

עם הזמן, תגמולים חלופיים אלה יוצרים מסלולים עצביים חדשים ששותפים להישגים עם חוויות חיוביות שאינן כרוכות במזון.

עקבו אחרי a Simple system

שינוי התנהגות לטווח ארוך דורש משוב.ללא מעקב, קל יותר להעריך התקדמות או להחמיץ דפוסים עדינים. שמור יומן פשוט ללכוד שלושה אלמנטים: הזמן של כל פרק אכילה, רמת הרעב שלך, ומה אתה עושה לפני כן. השתמש במחברת, גיליון מבוזר, או אפליקציית ניהול סוכרת.עיין את הדיווריום כדי לזהות מצבים שמובילים לשתעמם.

חפשו אשכולות סביב זמנים ספציפיים, מיקומים או מצבים רגשיים.אם אתם מבחינים כי אחר הצהריים שבת כרוכים באופן עקבי חטיפים מרובים, מתכננים פעילות מרתקת עבור אותו בלוק זמן.אם אכילה מאוחרת היא נפוצה, לקבוע זמן חתך לאחר מכן אתה לא אוכל, ומברשת השיניים שלך כדי לסמן את סוף האכילה עבור היום.המידע עצמו יכול להפוך כלי מוטיבציה, כמו לראות התקדמות על הנייר מחזקת את מאמציך.

אכילה רגשית ו-Vsus Boredom אכילה

בעוד שעמום אכילה ואכילה רגשית חולקים כמה תכונות, הם דפוסים נפרדים הדורשים גישות שונות. אכילה רגשית בדרך כלל כרוכה ברגשות שליליים כגון עצב, כעס, או חרדה, והאכילה משרתת כדי לרמוז או להסדיר את הרגשות האלה. אכילה משועמם, לעומת זאת, מתרחשת במצב נמוך-arous ומשמשת להגביר את הגירוי ולא להפחית את ההבנה הרגשית.

אם אתה מזהה יותר עם אכילה רגשית, אסטרטגיות כמו טיפול בדיבור, יומן או טיפול התנהגותי קוגניטיבי עשוי להיות מתאים יותר.אם שעמום הוא הנהג הראשי, שינויים סביבתיים ותכנון פעילות נוטים להיות יעילים יותר. אנשים רבים חווים את שני הדפוסים בזמנים שונים, אז זה שימושי לקטוג כל פרק אכילה כפי שקורה.כאשר אתה מבחין בדחף לאכול, הפסקה ולשאול: אני מנסה לברוח תחושה, או מנסה למלא את התשובה שלך.

כאשר נדרשת תמיכה מקצועית

אסטרטגיות מוכוונות עצמית לעבוד עבור אנשים רבים, אבל כמה מקרים של אכילה משועמם עמידים לשינוי.אם ניסית גישות מרובות ועדיין למצוא את עצמך לאכול כפייתי ברגעים של הרגעה, זה עשוי להיות זמן לחפש תמיכה מקצועית. דיאטנית רשומה המתמחה סוכרת יכול לעזור לך ליצור תוכנית אכילה מובנית כי חשבונות עבור לוח הזמנים שלך, העדפות, ותבניות גלוקוז.

במקרים מסוימים, אכילה שעמום היא סימפטום של בעיות קשב, דיכאון או חרדה.מומחה לבריאות הנפש יכול לעזור לך לטפל בסיבות השורש האלה, לעתים קרובות באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי או גישות מבוסס-נפש.האגודה לסוכרת 0american מספקת משאבים למציאת תמיכה נפשית בריאותית בינארית FLT:1 מותאם לאנשים עם סוכרת.

התפקיד של מחנכים סוכרת

מומחי סוכרת מוסמכים ומומחים לחינוך (CDCES) מאומנים לטפל בהיבטים ההתנהגותיים של ניהול סוכרת. אנשי מקצוע אלה יכולים לעזור לך להגדיר מטרות ריאליות, לפתור בעיות ספציפיות אתגרים, ולהתאים את הגישה שלך כמו נסיבות החיים שלך שינוי. מחנכים רבים סוכרת מציעים מפגשים וירטואליים, מה שהופך את זה קל יותר להתאים תמיכה בלוח הזמנים שלך. הם יכולים גם לתאם עם ספק הטיפול הראשי שלך או אנדוקרינולוג כדי להבטיח שינויים תזונתיים תואמים עם משטר התרופות שלך.

אסטרטגיות לחיים יומיומיים

הגישה היעילה ביותר לאכילה משתעמם אינה אסטרטגיה אחת, אלא שילוב של כלים סביבתיים, התנהגותיים ופסיכולוגיים.התחל עם אחד או שניים שינויים שמרגישים ניתנים לניהול.לדוגמה, להתחיל בכך ששמים בקבוק מים על השולחן ותזמון במרחק של 5 דקות הליכה בשעה 3:00 בערב כל יום.לאחר זה הופך אוטומטי, להוסיף שכבה נוספת, כגון חטיפים לפני אימון מראש או באמצעות שכבת 10 דקות.

עקביות חשובה יותר מאשר שלמות.יש ימים שבהם משעמם מנצח ואכילת משהו שהיית רוצה שלא.במקום להתייחס לזה ככישלון, השתמש בו כהנתונים: האם השעמום היה אינטנסיבי במיוחד?האם היית עייף?האם הסביבה שלך הייתה טריגר באופן יוצא דופן? כל חלקלקה מספקת מידע שתוכל להשתמש כדי לחזק את המערכת שלך במשך שבועות וחודשים, תדירות ועוצמה של אכילה מעודפתנת נוטה להפחית את דפוסי המוח שלך.

מסקנה

אכילת Boredom אינה חייבת להיות מכשול קבוע בניהול סוכרת.על ידי הבנת המנגנונים הביולוגיים והפסיכולוגיים שמניעים אותו, אתה יכול לתכנן אסטרטגיות ממוקדות שעובדות עם המוח שלך ולא נגד זה עיצוב מחדש סביבתי, ערימה הרגל, חלופות מתוכננות מראש, ושגרה מובנית לספק ערכת כלים מעשית להפחתת חטיפים אימפולסיביים.

המטרה היא לא לחסל את כל האכילה בין-מזומה, אלא להבטיח שכאשר אתה אוכל, זוהי בחירה מודעת היישר עם מטרות הבריאות שלך.בכל פעם שאתה מפנה בהצלחה שעמום לפעילות, אתה מחזק את היכולת שלך לנהל הן סוכרת והן את הדחף לחטיפים.עם סבלנות ופרקטיקה עקבית, הדחף לאכול משתעמם מחליש, ואתה מקבל שליטה רבה יותר על רמת הסוכר בדם שלך ואת הרווחה הכללית שלך.