החשיבות של הפחתה נכונה לפני, במהלך ואחרי אימון

הידרציה היא הרבה יותר מאשר שתיית מים - זהו תהליך פיזיולוגי קריטי המתבסס על כל היבט של ביצועי פעילות גופנית, התאוששות ובריאות לטווח ארוך. בין אם אתה מאמן למרתון, הרמת משקולות, או פשוט הליכה מהירה, הדרך שבה אתה מנהל נוזלים לפני, במהלך, ולאחר פעילות גופנית יכולה להיות ההבדל בין ישיבה פרודוקטיבית לבין מסוכן.

מדע ההחללה והביצועים של התרגילים

מים מהווים כ-60% מהגוף האנושי והוא מעורב כמעט בכל תפקוד ביולוגי.במהלך התרגיל, השרירים שלך מייצרים חום, ומנגנון הקירור העיקרי של הגוף שלך מזיע.כאשר הזיעה מתפוגגת מהעור, היא מתפוררת חום ושומרת על טמפרטורת ליבה מעלייה לרמות מסוכנות.עם זאת, הזיעה גם מרוקן מים ואלקטרוליטים - זיהומים כגון נתרן, אשלגן ומגנזיום, הם חומר חיוני לזרימת עצבים, ודימום עצביים.

אפילו התייבשות קלה - אובדן של כ 1–2% ממשקל הגוף - יכול לפגוע בביצוע אירובי, להפחית את התפקוד הקוגניטיבי, ולהגדיל את הפעילות הנתפסת. Beyond 2% התייבשות, הסיכון של התכווצויות חום, תת-קרקעית חום, ושבץ חום מטפס באופן חד-משמעי. עייפות כרונית עלולה להוביל גם ללחץ, זיהומים בדרכי השתן, ופגיעה במטבוליזם.

הבנת כמה נוזל אתה צריך תלוי במספר גורמים: שיעור הזיעה שלך (שמשתנה על ידי גנטיקה, רמת כושר, ואצ'ליזציה), אינטנסיביות פעילות גופנית ומשך, טמפרטורה לחות, בגדים ואפילו גובה.אין אחד בגודל של כל מרשם, אבל מחקר מארגונים כמו FLT:0 American College of Sports Medicineve 1 מספק הנחיות כלליות כי ניתן להתאים לצרכים בודדים.

שטף לפני אימון: קביעת השלב

החל אימון כבר מיובש במקומות שאתה נמצא בחסרונות לפני שאתה אפילו לשבור הזיעה. טרום-exercise hydration שואפת להבטיח כי הגוף שלך מתחיל פעילות עם איזון נוזלים אופטימלי.המטרה היא לא להתפוגג (אשר יכול לגרום hyponatremia, dilution מסוכנת של נתרן דם), אבל כדי להשיג hydration - מצב של תוכן מים רגיל בגוף.

תזמון וכרך

מנה 16-20 אונקיות (כ-500-600 מ"ל) של מים 2-3 שעות לפני האימון.זה מאפשר זמן לכליות שלך לעבד את הנוזל ולהפיץ כל עודף לפני תחילת הפעילות. ואז, 20-30 דקות לפני שתתחיל, לשתות עוד 8-10 אונקיות (240-300 מ"ל) הטיפ האחרון הזה עוזר מעל רמות הנוזל שלך מבלי לגרום לאי נוחות בטן.

סויום וקרבו הידרוליטים

אם אתה נוטה להזיע כבד או פעילות גופנית בתנאים חמים, לשקול הוספת קמצוץ קטן של מלח למים טרום עבודה או צריכת משקה ספורט עם תוכן אלקטרוליטי.סויום עוזר לך לשמור נוזל וממריץ צמא. carbohydrate משקאות טרום עבודה (4-8% ריכוז) יכול גם לספק מקור אנרגיה מהיר, אם כי מים פשוטים הם מספיק עבור רוב 60 דקות מתחת ל .

עקבו אחרי Pre-Excise hydrotion

בדוק את צבע השתן שלך כמד פשוט: צהוב חיוור מציין לחות טובה; צהוב כהה או אמבר מציע לך צורך יותר נוזלים.גם, לשקול את עצמך לפני ואחרי אימון כדי להעריך אובדן הזיעה - אובדן של יותר מ-1% משקל מצביע על כך שאתה התחיל hydrated ללא די.

hydrting במהלך אימון: שמירה על המנוע

במהלך התרגיל, העדיפות היא להחליף נוזלים שאבדו באמצעות הזיעה בקצב שמשאיר את התייבשות בטווח שבין 1 ל-2%, שתיית אלכוהול מהר מדי עלולה לגרום למצוקות מעיים גסטרון, בעוד שתיית פחות מדי מובילה לירידה בביצועים.

הנחיות כלליות להורדת שפעת במהלך פעילות גופנית

המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה לצרוך 7-10 אונקיות (200-300 מ"ל) של מים כל 15-20 דקות במהלך התרגיל.עבור מפגשים שנמשכים מתחת לגיל 60 דקות, מים לבדם הוא בדרך כלל מספיק.

מתי לבחור משקה ספורט

משקאות ספורט עם 6-8% ריכוז פחמימות ואלקטרוליטים (בעיקר נתרן, עם קצת אשלגן) יכול לשפר את הביצועים כאשר פעילות גופנית עולה על 60-90 דקות. הפחמימות עוזרות לשמור על רמות גלוקוז בדם, בעוד נתרן ו אלקטרוליטים אחרים להחליף את מה שאתה מאבד בזיעה. עבור אימונים קצרים יותר, משקאות ספורט יכולים להוסיף קלוריות מיותרות ולא להציע הטבות נוספות על מים פשוטים.

הקשב ל Thirst שלך - אבל אל תהססו על זה לבד

Thirst הוא אינדיקטור מתפתל של התייבשות.עד שאתה מרגיש צמא, אתה יכול להיות כבר 1–2% מיובש.אמר, צמא הוא עדיין רמז שימושי.שלב אותו עם הפסקות שתייה מתוכננות. השתמש שיעור הזיעה שלך (שחשב על ידי שוקל את עצמך לפני ואחרי אימון והתאמה לכל נוזל נצרך) כדי לתקן את המזל במהלך תוכנית שלך במהלך ניתוח.

שיקולים מיוחדים

(בסביבות חם ולח:FLT:1hhhhhh עליית באופן משמעותי.You עשוי לשתות יותר מאשר המלצה סטנדרטית. Pre-cooling עם מים קרים או מזחלות קרח יכול גם לעזור.
(ב) מזג אוויר:0 (Cold Weather: FLT:1) אתה לא יכול להרגיש צמא, אבל אובדן הזיעה עדיין מתרחש, במיוחד במהלך מאמץ כבד.
(FLT:0) גובה גבוה: ⁇ FLT:1 מוגברת אובדן מים נשימה ושיעורי אוורור גבוהים יותר מגבירים את צרכי הנוזל.

החלמה ושיקום לאחר אימון: התאוששות ושיקום

התייבשות לאחר האימון היא להחליף את כל הגירעון הנוזלי והאלקטרוליט כדי לשחזר את האיזון האופטימלי להקל על ההתאוששות. אי-דיוקן מחדש יכול להאריך את כאבי השרירים, לעכב את השכפול גליקוגן, ולהגביר את הסיכון של התכווצויות ועייפות.

כמה לשתות אחרי אימון

מומלץ לפני ואחרי אימון. עבור כל קילו (0.45 ק"ג) של משקל שאבד, לשתות 16-24 אונקיות (500-750 מ"ל) של נוזל.זה יתר על המידה עבור אובדן שתן מתמשך במהלך היממה.נוזל צריך להכיל אלקטרוליטים, במיוחד נתרן, כדי לעזור לך לשמור על מה שאתה שותה.

תזמון וסוגים של Post-Excise Fluids

התחל להתייבשות בתוך 30 דקות של סיום האימון שלך מים עובד בסדר, אבל הוספת אלקטרוליטים עוזר לאזן את נתרן הסרום מעודד ספיגה נוזלית נאותה.אם אתה התאמנ במשך יותר משעה או מזיע בכבדות, לשקול משקה התאוששות הכולל פחמימות וחלבון יחד עם אלקטרוליטים - חלב, חלב שוקולד, או משקה התאוששות מסחרית הם אפשרויות יעילות.

אלכוהול וקפאין לאחר אימון

גם אלכוהול וגם קפאין יש השפעות דיאורטיות קלות.בעוד צריכת קפאין מתונה (למשל, קפה) לא גורם לאובדן נוזלים נטו אצל משתמשים רגילים, אלכוהול יכול לפגוע בהתאוששות.אם אתה לצרוך אלכוהול לאחר אימון, לשתות מים נוספים אלקטרוליטים לפצות.

אלקטרוליטים: הגיבורים הלא-רוסיים של ההאטה

אלקטרוליטים הם מינרלים הנושאים מטען חשמלי והם חיוניים התכווצות שרירים, אותות עצביים, איזון נוזל.ארבעת החשובים ביותר לשקול במהלך התרגיל הם:

(FLT:0) נתרן: ⁇ FLT:1; האלקטרוליט הראשוני אבד בזיעה.זה עוזר לשמור מים ומונע hyponatremia.רוב משקאות הספורט מכילים 200–400 מ"ג של נתרן לכל מנה.
(FLT:0)Potassium: 1 חשוב עבור תפקוד שרירים וקצב לב. בננה, תפוזים, ומים קוקוס הם מקורות טבעיים.
(ב) ⁇ :0 מ"גינסיום: 1FLT מעורב במטבוליזם אנרגיה וברפיית שרירים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : 1 (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

עבור רוב האנשים, תזונה מאוזנת מספקת אלקטרוליטים מספיק.עם זאת, סוודרים כבדים או אלה המתאמצים באקלים חם עשויים ליהנות מתוספים אלקטרוליטיים - גם במשקאות, טאבלטים או אבקות.TheFLT:0CDC ו- NIOSHFLT:1 מומלץ להחליף אלקטרוליטי עבור עובדים וספורטאים חשופים ללחץ חום.

סימנים של התייבשות ומתי לפעול

זיהוי סימנים מוקדמים של התייבשות יכול למנוע אובדן ביצועים ומחלות חום חמורות.

שתן כהה או הקטנת תפוקה שתן
הפה יבש, צמא וכאב ראש
עייפות, סחרחורת או קלילות
התכווצויות שרירים
תיאבון או בחילה
ריכוז ותיאום גרוע

אם אתה חווה כל אלה במהלך פעילות גופנית, להפסיק פעילות, לעבור לצל קריר או מיזוג אוויר, ולהתחיל להתייבב עם מים ואלקטרוליטים. כמה תייבשות - מסומן על ידי בלבול, פעימות לב מהירות, הקאה או אובדן התודעה - דורש תשומת לב רפואית מיידית.

רשימות קריאה בהן מופיע

מיתוס: אתה לא יכול לשתות יותר מדי מים

יתר על המידה, או hyponatremia, מתרחשת כאשר צריכת מים מוגזמת מלוטשת רמות נתרן דם.זה נדיר אבל רציני, בדרך כלל נראה ספורטאים סיבולת שותים כמויות גדולות של מים פשוטים ללא אלקטרוליטים.

מיתוס 2: צמא הוא מדריך

כפי שצוין, צמא הוא אינדיקטור מאוחר. Rely על שתייה וצבע שתן מתוכנן להערכה אמינה יותר.

מיתוס 3: קפאין מתפוגג

צריכת קפאין מתונה (3-4 כוסות קפה ליום) אינה מקדמת באופן משמעותי את התייבשות אצל צרכנים רגילים.אפקט הדיאורטי הוא מתון וזמני.

מיתוס 4: אתה צריך מים רק עבור עבודה קצרה

גם בפגישות מתחת לגיל 60 דקות, מים מספיקים.אבל אם אתה מזיע בכבדות או להתאמן בחום קיצוני, כמות קטנה של נתרן ופחמימות עדיין יכולה לעזור.

אסטרטגיות של אנשים פעילים

(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיל הָאָרֶץ אֲשֶׁר נָעָה אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד)
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד): "בטלפון או בשעון הכושר שלך, במיוחד אם אתה נוטה לשכוח.
(FLT:0) מזונות עשירים במים:FLT:1 פירות כמו מלבטיח, תפוזים ותותים, כמו גם ירקות כמו מלפפון וצליח, לתרום לצריכת נוזלים כוללת.
(FLT:0) השתמש במחשבון הידרציה 1:1 כדי להעריך את הצרכים היומיומיים שלך על בסיס משקל גוף, רמת פעילות ואקלים.
(ב) ,0) שמור על יומן הזיעה: 1FLT 1 מעקב משתנה לפני ואחרי אימון במשך שבוע כדי להבין את שיעור הזיעה האישית שלך.
(ב) במזג אוויר חם:0 (במזג אוויר חם) גדל נוזלים לפני ואחרי האימון; במזג אוויר קר, שותה נוזלים חמים כדי לעודד צריכת.

גורמים בודדים המשפיעים על צרכי השיקום

גודל גוף ומבנה

לאנשים גדולים יותר יש מים גוף גבוה יותר נוטה להזיע יותר.ספורטאי 200 קילו עשוי להיות זקוק ל-30–50% יותר נוזל מאשר ספורטאי בגודל 130 קילו בתנאים אלה.

רמת הכושר

ספורטאים מאומנים היטב יש נפח דם גדול יותר ותגובות הזיעה יעילות יותר, אשר יכול להגדיל את שיעור הזיעה שלהם ואת אובדן נתרן.הם עשויים גם להתחיל להתאמן טוב יותר hydrated עקב הרגלי הרגיל.

◄

אנשים שנצברו לחום יש רגולציה תרמית טובה יותר, תחילת מוקדם יותר של הזיעה, וריכוזי נתרן נמוכים יותר בזיעה. אנשים מחוסנים צריכים להיות יותר מלוטשים עם נוזלים ואלקטרוליטים.

גיל ומין

מבוגרים עשויים להיות מנגנון צמא מופחת ותפקוד הכליות מופחת, העלאת הסיכון של התייבשות.נשים נוטות להיות בעלות אחוז גבוה יותר של שומן גוף ושיעורי הזיעה נמוכים יותר מאשר גברים, אבל וריאציות אינדיבידואליות הן רחבות.

hydration for Specific Types of Exercise

פעילויות סיום (Marathons, Cycling, Triathlons)

אלה יכולים להימשך שעות, לייצר אובדן הזיעה כבד.תוכנית לשתות בכל תחנת סיוע.אירועים רבים סיבולת לספק משקאות ספורט; מים חלופיים ומשקאות אלקטרוליטיים. טבליות מלח או ללעיסה אלקטרוליטית ניתן להשתמש אבל צריך להיבדק באימונים קודם.

אימון כוח ואימון אינטנסיבי (HIIT)

מאמצים בעלי רגישות גבוהה מייצרים חום מהיר ואובדן נוזלים, לעתים קרובות בהתפרצויות קצרות יותר. שתו 7-10 אונקיות בין קבוצות או מרווחים. הרמת משקולות עלולה לגרום לירידה של הזיעה פחות מאשר ריצה, אבל אינטנסיביות עדיין יכולה להתפוגג.

ספורט קבוצתי (Soccer, כדורסל, כדורגל)

לעתים קרובות תרגול ומשחקים כרוכים ב ⁇ s חוזרים. Athletes צריך להתייבב במהלך אימוני זמן, החלפת משנה, הפסקות. מאמנים צריכים לקבוע הפסקות מים כל 15-20 דקות.עבור תחרויות מעל 90 דקות, משקאות ספורט אלקטרוליטים מומלץ.

יוגה ופילטוס

למרות לעתים קרובות נמוך יותר אינטנסיביות, שיעורי יוגה חמים יכולים לגרום לאובדן נוזלים משמעותי.Sip מים במהלך הפסקות וhydrate לאחר מכן. מים קרים או חדר-temperature הוא בסדר; להימנע כרכים גדולים במהלך השיעור כדי למנוע אי נוחות בטן.

שימת דגש על שלושת השלבים של ההירגעות

לקשור הכל יחד, הנה התייחסות מהירה לכל שלב:

לפני כן, [01:0] [01:0] לפני: [ה] [ה] [ה]] 16-20–oz 2–3 שעות לפני כן, ולאחר מכן 8-10 oz 20-30 דקות לפני כן, בדוק צבע שתן ולהוסיף צבט של נתרן במידת הצורך.
(FLT:0) במהלך:SeeFLT:1 ; 7-10 oz כל 15-20 דקות. השתמש משקאות ספורט עבור מפגשים > 60-90 דקות. להסתגל לסביבה ולקצב הזיעה.
(FLT:0) לאחר: ⁇ FLT:1; 16-24 oz פאונד במשקל שאבד, עם אלקטרוליטים.התחל בתוך 30 דקות. Pair עם חטיף פחמימות-חלבון עבור התאוששות אופטימלית.

הנחיות אלה מתחילות נקודות.הגישה המדויקת ביותר היא להתאים אישית באמצעות חישובים של שיעור הזיעה, ניטור משקל הגוף והמודעות הסביבתית.העקביות בהרגלים ההידרומית מחוץ לאימון – טיפת מים באופן קבוע לאורך כל היום – בונה בסיס חזק לביצועים ובריאות.

מסקנה

hydration נכון הוא לא מותרות עבור ספורטאים; זה דרישה בסיסית עבור פעילות גופנית בטוחה ויעילה. על ידי הבנת המדע מאחורי איזון נוזלי ואלקטרוליט, ועל ידי יישום אסטרטגיות ספציפיות שלב לפני, במהלך ואחרי אימון, אתה יכול למקסם את הביצועים שלך, מיני סיכון, ולהחלים מהר יותר את האימון של מחר על ידי hydrating היום.