Table of Contents

אימון במזג אוויר קר מציג אתגרים ייחודיים ולעתים קרובות מזלזלים, במיוחד עבור אנשים ניהול סוכרת. בעוד תרגיל סיבולת מציע יתרונות עמוקים עבור שליטה גליקוליקמית ובריאות לב וכלי דם, טמפרטורות נמוכות מציגות מתחים פיזיולוגיים הדורשים הכנה זהירה ומודעות מצבית. עבור אלה עם סוכרת, המאזניים גבוהים יותר כי רמות התרמוregulatory תקין של הגוף והגנתי יכול להיות לקוי.

הבנת הסיכונים של מזג אוויר קר לדייבטיקה

אנשים עם סוכרת מתמודדים עם פגיעות מוגברת למחלות הקשורות לקור, כולל היפותרמיה ופורנקביט, בשל מספר גורמים פיזיולוגיים קשורים זה לזה.הסיכון אינו אחיד על פני כל האנשים, אבל המודעות למנגנונים אלה היא הצעד הראשון בבניית אסטרטגיית אימונים בטוחה.

המונחים: spacepathy

היפרגלימיה כרונית עלולה לפגוע בכלי הדם ובעצבים לאורך זמן. נוירופתיה היקפית, סיבוך נפוץ של סוכרת, מפחית תחושה בקיצוניות, מה שהופך את זה קשה להרגיש סימנים מוקדמים של פציעה קרה כגון numbness או tinging באצבעות ו toes. Simultanely, זרימת דם ירודה פחות חם מגיע הידיים והרגליים, ומאפשר להם להתקרר מהר יותר ולהגדיל את הסיכון של הרקמה זה עלול להיות לא מודע.

שינוי ה-Thermoregulation

מחקרים מראים כי אנשים עם סוכרת, במיוחד אלה עם נוירופתיה ארגונומית, עשויים להיות תגובה מכווצת והיכולת מופחתת להגביל כלי דם היקפיים. Shivering הוא המנגנון העיקרי של הגוף לייצר חום בסביבות קרות.אם תגובה זו נחלשת, טמפרטורת הליבה יכולה לרדת מהר יותר, לדחוף את הספורטאי לעבר היפותרמיה אפילו בתנאים קרים למדי.

Hypoglycemia ו- Cold Stress

התרגיל עצמו מגביר את הסיכון של hypoglycemia, ומזג אוויר קר מוסיף שכבה נוספת של מורכבות. חשיפה קרה יכול למעשה להיות בולט hypoglycemic מודעות, כלומר הסימפטומים הרגילים כמו הזיעה, trembling, פעימות לב מהירה יכול להיות מסוקרן או מבולבל עם שיפוע קשור קר. יתר על כן, אם טיפות גלוקוז בדם במהלך אימון, היכולת של הגוף לייצר חום באמצעות חילוף החומרים הוא פגע, מאיץ חום ולהגדיל את הסיכון של hypother של hypother של hypoirme.

הכנה לפני אימון סוף-חורף-Weather Endurance

הכנה קלה היא הבסיס של אימון חורף בטוח.דלוק השלבים האלה ממהרים לצאת מהדלת יכול להוביל למקרי חירום.

ייעוץ רפואי ותכנון פרטני

לפני תחילת או שינוי תוכנית אימונים קר-אב, לוח זמנים ביקור עם ספק הבריאות שלך. לדון כל סיבוכים קיימים כגון נוירופתיה, נרופופתיה, או מחלת לב וכלי דם. הרופא שלך יכול לעזור להתאים את מינון האינסולין או תרופות אוראליות כדי להסביר את ההוצאה האנרגטית מוגברת של פעילות גופנית בסגנון קר-אברחופרית ויכול לייעץ על גורמי סיכון ספציפיים המבוססים על פרופיל הבריאות האישי שלך.

אסטרטגיית מעקב של Glucose

מזג אוויר קר יכול להשפיע על מונים גלוקוז וצגים רציפים (CGMs) מכשירים רבים יש טווחי טמפרטורה תפעוליים ועשויים להיות לא מדויקים או להיכשל בקור קיצוני. שמור את המ"ר ו- CGM חיישן חם על ידי אחסון קרוב לגוף שלך, כגון בכיס פנימי.מבחן גלוקוז בדם שלך לעתים קרובות יותר על ימים אימון.כלל טוב של אצבע הוא לבדוק מיד לפני היציאה, כל 30 עד 45 דקות במהלך פעילות, ומיד לאחר סיום אימון משפחתי או קרוב כל כך רחוק.

להתלבש ב-functional Layers

מערכת השכבות היא קריטית לניהול חום ולחות.אל תסמכו על בגד עבה יחיד במקום, השתמשו בשלוש שכבות:

  • (ב) ⁇ :0) ,(ב) ,ב"ד: "המרקם הסורק" (ב"ב) או צמר ג'רמינו (merino צמר) שמושך זיעה מהעור.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שימו לב מיוחד לקיצוניות.לבוש כפפות עמידות רוח או מיטוטים, כובע תרמי או פס ראש, ובודד, לחות-מעיטות גרביים.חשבו חם יותר בידיים כימיות או מטענות לתנאים חמורים.אם אתם לובשים CGM או משאבת אינסולין, ודא שהאתר מכוסה ובודד מחשיפה קרה ישירה.

בחירת כביש ואינטליגנציה מזג אוויר

בחרו מסלולים מוגנים מפני רוחות חזקות, משומרות היטב, וחופשיים מגורמי קרח וממסיכוני שלג. Inform מישהו מהתוואי המתוכנן שלכם והערכה של זמן החזרה. בדוק את התחזית בזהירות, לשים לב לטמפרטורה קרירה, לא רק הטמפרטורה הממוקדת. הרוח מצמררת באופן דרמטי את קצב אובדן החום מחשוף עור.אם הרוח מתחת ל-20 מעלות צלזיוס, לשקול חלופות בתוך רמת הכושר שלך.

אימון אחרון-החורף

ביצוע במהלך האימון הוא המקום שבו הכנה פוגשת את המציאות.להישאר פעיל במקום תגובתי הוא המפתח לבטיחות.

ניהול דינמי

התחל את האימון מרגיש מעט מגניב מאשר חם.זה מונע מוקדם מדי לחמם ולהזעה מוגזמת, אשר יוביל מאוחר יותר צמרמורת.כפי שאתה מייצר חום מטבולי, אתה יכול לפתוח זפרים או להסיר שכבת ביניים אם יש צורך.אם אתה מרגיש זיעה רטובה מתכווץ נגד העור שלך, אתה צריך להתאים את האוורור באופן מיידי.

דלק ושיקום בתנאי קור

אוויר קר מדכא צמא, מה שהופך את הייבוש לסכנה נסתרת. דייבציה מפחית את נפח הדם, פוגעת במחזור, ופשרה של התרחום. שתו נוזלים חמים אם אפשר, כמו נוזל קר עוד יותר נמוך טמפרטורת הליבה. Aim עבור 6 עד 8 אונקיות של נוזל כל 20 דקות במהלך מאמץ מתמשך.עבור תזונה, לשאת מקורות גלוקוז מהירים כגון טבליות גלוקוז, ג'ל, או ללעוס.

זיהוי ותגובה לסימנים קרים

הגוף שלך שולח אותות ברורים כאשר הוא נאבק להישאר חם.אל להתעלם מהם סימנים מוקדמים של מתח קר כוללים:

  • חוסר יכולת או חרטה בלתי נשלטת
  • נביחות או עקצוץ באצבעות, אצבעות, אוזניים או האף
  • אובדן או אובדן של תיאום
  • דיבור או בלבול
  • עייפות קיצונית או חולשה

אם אתה חווה את הסימפטומים האלה, להפסיק להתאמן מיד.חפש מקלט, להוסיף שכבות, לצרוך נוזלים חמים פחמימות, לחמם את extremities שלך.המשך לדחוף דרך הסימפטומים האלה יכול במהירות להסלים לתוך hypothermia או כפור.

ניהול אינטימיות ויציבות

מזג אוויר קר מוסיף עומס מטבולי נוסף לגוף.קצב הלב שלך עשוי להיות גבוה בקצב נתון בהשוואה לתנאי מזג. השתמש בנתוני מאמץ נתפס וקצב לב יחד כדי למדוד מאמץ.הימנעות מרווחים מקסימליים או גבוהים בקור קיצוני, כמו שילוב של שיעור הזיעה גבוה ואובדן חום נשימתי גבוה יכול להציף את היכולת של הגוף לשמור על טמפרטורה הליבה.

מניעת Hypothermia ו- Frostbite

Hypothermia ו- כפור הם שני פציעות ההצטננות החמורות ביותר, הבנת איך הם מתפתחים מאפשר לך להתערב מוקדם.

שלב של Hypothermia

Hypothermia מתרחשת כאשר טמפרטורת הגוף הבסיסית יורדת מתחת ל-95 °F (35 מעלות צלזיוס) היא מתקדמת דרך שלבים:

  • (FLT:0)Mild Hypothermia (95-90 מעלות צלזיוס): FLT:1 שילינג, עור קר וחיוור, בלבול מתון, אובדן מיומנויות מוטוריות משובחות.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ 0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

בכל שלב נדרשת פעולה מיידית למקרים קלים, נעים לסביבה חמה, הסרת בגדים רטובים ושתייה נוזלים חמים עשויים להיות מספיק.עבור מקרים בינוניים עד חמורים, לחפש טיפול רפואי חירום מיד.

הגנה מפני נשים וקיצוניות

פרוסטביטה היא הקפאה של עור ורקמות בסיסיות.זה בדרך כלל משפיע על אצבעות, דבורים, אוזניים, האף, הלחיים.סימנים מוקדמים כוללים עור קר, אדום ואחריו תחושה של בטן והופעת חיוור, שעווה.אם אתה חושד כיפור, חם האזור המושפע בהדרגה עם חום גוף או מים חמים (לא חם, כמו העור עשוי להיות מספריים ושרוף בקלות לעשות כאב, או לא יכול להיות כאב יותר כאב, כמו גם כאב גרון, כמו גם כן, כמו גם כאב.

יעילות מניעה

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) 0 (Alf Metal and Moisture: 1) אל תיגע באובייקטי מתכת עם עור חשוף במזג אוויר קר.
  • (ב) ,0) , נספח חירום קררי: 1FLT: 1 A קטן המכיל שכבת ביניים נוספת, שמיכה קלה, חם יותר, וטלפון טעון לחלוטין יכול להיות מציל חיים.
  • (ב) ,0) השתמש במערכת באדי: FLT:1rea לעולם לא להתאמן לבד בקור קיצוני.שותף אימון יכול לזהות סימפטומים שאתה עלול להחמיץ ויכול לסייע חירום.

עקבו אחרי Recovery and Monitoring

אימון לא מסתיים כאשר אתה מפסיק לנוע.שיקום נכון הוא חיוני לבריאות ולבטיחות.

חידושים אמיתיים

לאחר שחזרו הביתה, להסיר בגדים רטובים או סוודרים מיד.יבשים ולבוש בשכבות חמות ויבשות. שתו משקה חם לא מכוסה כמו תה צמחי או מרק חם. להימנע מאלכוהול, כפי שהוא גורם vasodilation ולהגדיל את אובדן חום.אל תנקוטו מקלחת חמה מיד אם אתם מצמררים באופן חמור, כמו שינוי הטמפרטורה המהיר יכול להדגיש את מערכת הלב וכלי הדם הוא לאחר התחלתם.

ניהול Glucose

חשיפה קרה מגבירה את קצב חילוף החומרים של הגוף ויכולה להשפיע על הרגישות לאינסולין במשך שעות לאחר אימון.עקוב אחר הגלוקוז בדם שלך בזהירות למשך 12 עד 24 שעות הבאות. חלק מהספורטאים חווים hypoglycemia מאוחרת לאחר אימון קר ממושך.נכול ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות, חלבון, ושומן בריא כדי לחדש את החנויות הגליקוגן ואת התמיכה.אם אתה משתמש באינסולין, ייתכן שתצטרך להתאים את שיעורי הביזה או את ההתייעצות עם צוות הבריאות שלך.

תכונות ועור

לאחר אימון, לבדוק את הרגליים, הידיים, אזורים חשופים אחרים עבור סימנים של כפור או כפור, לחפש אדמומיות, נפיחות, blisters, או אזורים של עור חיוור, שעווה. גם לבדוק את הרגליים שלך עבור blisters או גירוי, כמו נוירופתיה עשוי למנוע ממך להרגיש פציעות שעלולות להיות נגוע.

בדיקות מיוחדות עבור סוג 1 Versus Type 2 Diabetes

סוג 1 סוכרת

אנשים עם סוכרת מסוג 1 נמצאים בסיכון גבוה יותר עבור hypoglycemia במהלך ואחרי אימון בשל ההסתמכות על אינסולין אקסוגנית.מזג אוויר קר עלול לעכב את ספיגה של אינסולין מאתרי הזריקה אם אתרים אלה נחשפים לקור, המוביל לתדחות גלוקוז בלתי צפויות. inject או infuse לתוך אזורים כי תישאר חם מכוסה במהלך התרגיל, הסיכון של קטואידוזיס סוכרת (DKA) אם מחלה מתרחשת בטמפרטורות מרוחקות תמיד.

סוכרת סוג 2

בעוד הסיכון של hypoglycemia נמוך יותר עבור אלה עם סוכרת סוג 2, במיוחד אם לא על אינסולין או סולפינולוג, זן לב וכלי דם של חשיפה קרה יכול להיות משמעותי.רבים עם סוכרת מסוג 2 יש היפר לחץ בסיסי או מחלת עורקים כלילית. השילוב של vasoconstriction מושרה קר ואימון מגביר את עומס הלב.

בניית ראש השנה-Round Safety Mindset

אימון סיבולת קר-שבלק לסוכרת אינו נוגע לסיכון לחלוטין, אלא בניהולו באופן אינטליגנטי.ההרגלים שפותחו לאימון חורף, כגון ניטור גלוקוז קפדני, אסטרטגיות בגדים מעוותות, ומודעות מוגברת של הגוף, מתרגמים ישירות לאימון בטוח ויעיל יותר בכל עונות העבודה עם צוות הבריאות שלך כדי לפתח פרוטוקול אימון קרי-חורף-חורף-חורף-מתאים אישית, ועדכונים אותו כרמת הכושר שלך וניהול סוכרת מתפתחת עם הכנה נכונה וחורף, יכולים להפוך את התנופה אחת עם הספורטאים החיים ביותר.

לקריאה נוספת על ניהול פעילות גופנית וסוכרת, להתייעץ עם משאבים מה-FLT:0 American Diabetes Association (IRL Association) ו-FLT:2Centers for Disease Control and PreventionFLT 3: For הדרכה ספציפית על פיזיולוגיה של פעילות גופנית קרת-אבית, המכללה האמריקנית לרפואת ספורט:5 מספקת עמדות מבוססות ראיות.