טיפים לבניית עמידות נגד הישנות ומכשולים בשינויים בסגנון החיים

הבנת הטבע של הישנות ומכשולים

כאשר אתה מתחייב לשינוי באורח החיים - בין אם זה אימוץ תזונה בריאה יותר, החל שגרת פעילות גופנית, הפסקת עישון או ניהול מתח - הדרך היא לעתים רחוקות קו ישר.הרבה אנשים חווים תופעה נפוצה: לאחר שבועות או חודשים של התקדמות מתמדת, חלק אחד יכול להרגיש כאילו כל הרווחים אבדו.

הפוגה בדרך כלל כרוכה חזרה להתנהגות ישנה לאחר תקופה של אבסנטיות או שיפור, בעוד שעיכוב הוא הפרעה זמנית התקדמות.שני לספק נתונים יקרי ערך במקום לשאול "למה אני ממשיך להיכשל?", שינוי ל"מה אני יכול ללמוד מזה?", מסגרת קוגניטיבית עדינה זו היא הבסיס של עמידות לא על אף פעם לא מרתיעה; זה על כמה מהר ויעילה אתה מקבל את זה מחדש, דורש סביבה ממוקדת יותר, זה דורש ביכולתנו להתאים את המיומנות שלך.

עמידות כגל, לא טרגדיה

אנשים רבים מאמינים כי עמידות היא משהו שיש לך או שאתה לא - מאפיין אישיות מולד. במציאות, חוסן הוא קבוצה של התנהגויות, מחשבות, פעולות שניתן לטפח ולהתחזק לאורך זמן.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (FLT:0 מונח לבניית חוסן מחדש) 1 מדגיש את הגורמים העיקריים: יצירת קשרים, שמירה על תקווה, פיתוח אסטרטגיות אימון כמו שאתה יכול לאמן את השרירים הספציפיים שלך.

כאשר חלים על שינויים באורח החיים, עמידות פירושה שיש לך תוכנית התאוששות כבר בראש לפני מתרחש עיכוב.אתה צופה כי האתגרים יעלו, ועיצבת את הסביבה שלך ואת החשיבה שלך להגיב בצורה קונסטרוקטיבית במקום להגיב באופן פעיל. גישה זו באופן דרסטי מפחיתה את משך והשפעה רגשית של הישנות.הסעיפים הבאים מספקים שיטות פעולה כדי לבנות עמידות זו באופן הדרגתי.

1.נרמל את ה-Switchbacks ו-Reframe כשל

למה זה עובד

כאשר אתה מאמין כי חלקלק הוא כישלון קבוע, המוח שלך מגיב בושה וחוסר אונים.מצב רגשי זה גורם מחזור שבו לוותר מרגיש בלתי נמנע.עם זאת, אם אתה מבין כי FLT:0relapse הוא חלק מ עקומת הלמידה 1, אתה להפחית את המטען הרגשי.

צעדים

• כתוב כרטיס "תזכורת לנפילה" שקובע: "החליפה אינה כישלון.זה משוב, אני יכול לחדש את התוכנית שלי עכשיו".
• למד את מודל השינוי (FLT:0) של מודל שינוי (Prochaska & DiClemente) כדי להבין כי הישנות היא אחד השלבים, לא נקודת קצה.
• לאחר פתקה, שאל מיד: "מה גרם לזה?האם זה היה לחץ, לחץ חברתי או עייפות פיזית?", השתמש התשובה כדי לחדד את האסטרטגיה שלך.

2.לבנה מערכת תמיכה חזקה

למה זה עובד

בידוד הוא אחד גורמי הסיכון הגדולים ביותר עבור הישנות.כאשר אתה מרגיש לבד, המאמץ הנדרש כדי לשמור על שינוי מרגיש כבד יותר.הפך, כי אנשים מבינים את המטרות שלך מספק אחריות מעשית והתחדשות רגשית. A 2018 מחקר בשנת 2018 ב (FLT:0Health Psychology ReviewFLT:1 מצא כי תמיכה חברתית משפרת באופן משמעותי את הדבקות בהתנהגות הבריאות, במיוחד כאשר התמיכה באה ממערכות יחסים קרובות וקבוצת תמיכה.

צעדים

• לזהות שני או שלושה אנשים שאתה יכול לכתוב או להתקשר מיד כאשר אתה מרגיש פגיע: "אני עומד להתמזג על מזון זבל, אתה יכול לדבר במשך חמש דקות?"
• הצטרף לקהילה מקוונת או אדם שמשתף את המטרה שלך.לדוגמה, קבוצה ריצה, תוכנית אימון תזונתי, או פורום כמו r/loseit (אם מתאים).
• לוח זמנים קבוע בודקים - בשבוע או דו-שבועי - עם שותף אחראיות, שמור על אותם קצר וממוקדים בהתקדמות ובמכשולים.

3.הצבת מטרות ריאליסטיות וגממות עם Micro-Wins

למה זה עובד

מאמצים רבים של שינוי באורח החיים נכשלים כי המטרה הראשונית היא שאפתנית מדי או נוקשה מדי "אני אאמן כל יום למשך שעה" מציב אותך לאשמה כאשר החיים מתערבים. מטרות גמישות מאפשרות הסתגלות מבלי לוותר על הכיוון הכולל.מחקר על תיאוריה מכשילה מראה כי מטרות ספציפיות, מאתגרות אך ניתנות להשגה לייצר ביצועים גבוהים יותר - אך רק כאשר בשילוב עם גמישות כדי להתאים את המצבים הקטנים (הישגים יומיומיים קטנים), לבנות תנופה עצמית והופכים את עצמם, ובכך לחלשים פחות.

צעדים

• לשבור את המטרה העיקרית שלך למיקרו-גואלים יומיים או שבועיים: "אני אטייל 10 דקות היום" או "אני אוכל ירק אחד המשרת ארוחת הצהריים".
• השתמש ב"כלל של שלושה": בכל שבוע, בחר שלושה פעולות שאינן ניתנות להשגה.כל דבר אחר הוא בונוס.
• כאשר מתרחש רצף, התאימו את המטרה באופן זמני.אם אתם מתגעגעים לשלושה אימונים, חזרו עם מטרה של שני טיולים במקום להעניש את עצמכם.

תרגול חמלה עצמית ואתגר את הביקורת הפנימית

למה זה עובד

ביקורת עצמית היא תגובה נפוצה לאחר ש"אין לי כוח רצון" או "אני תמיד מתבולג" הן מחשבות שגורמות להחלמה עצמית, כפי שהוגדר על ידי חוקר ד"ר קריסטין Neff, כרוכות בטיפול בעצמך באותה החסד שתציע לחבר. מחקרים מצביעים על כך שחמלה עצמית גבוהה יותר קשורה לחוסנות רגשית טובה יותר ושיעורי ההתנהגויות נמוכות יותר, לעומת זאת, שעדיין לא פחות ממחשבה, היא מוסיפה את מצב הרוח.

צעדים

• אחרי שפרצה, עצר ואמר בקול רם: "זהו רגע של קושי.אנשים רבים חווים את זה במאי אני אדיב לעצמי".
• כתוב מכתב חמלה עצמית לעצמך המתאר את המצב ללא שיפוט, ואז רשימה של שלושה דברים שלמדת.
• השתמש במדריך לכתיבה: "אם החבר הכי טוב שלי היה אותו הדבר, מה הייתי אומר להם עכשיו, תגיד את זה לעצמך".

5.הפעלת אסטרטגיות למתח ורגשות

למה זה עובד

גורמים רגשיים – מתח, שעמום, בדידות, חרדה – הם הנהגים העיקריים של הישנות בהרגלים כמו אכילה, שתייה או דחייה.אם אין לך מנגנוני התמודדות חלופיים, המוח חדלות-היתר להתנהגות הישנה המוכרת.

צעדים

• למד טכניקת נשימה של 3 דקות: שאיפה במשך 4 שניות, להחזיק 4, exhale עבור 6. חזור כאשר התשוקה מתעוררת.
• לזהות את שלושת הטריגרים הרגשיים המובילים שלך טרום-יצירת פעולה חלופית.לדוגמה, אם הלחץ גורם לחטיפים, להכין רשימה של חמישה ממשככי לחץ לא-מזון (מתפתל, טקסט חבר, מקלחת, האזנה לשיר, הליכה סביב בלוק).
• השתמש ביישום מעקב אחר טריגר או מחברת פשוטה למשך שבוע כדי לזהות דפוסים.

6.עקוב אחר התקדמות וחוג ויקטוריס קטנים

למה זה עובד

מערכת התגמול של המוח מגיבה מאוד למשוב מיידי.כאשר אתה עוקב אחר ההתקדמות שלך - בין אם באמצעות צ'קיסט, מנטר הרגל או יומן - אתה מקבל ייצוג חזותי של עקביות שלך.זה מחזק את המסלולים העצביים התומכים בהתנהגות החדשה.התתתת ניצחונות קטנים מפרסמת דופמין, אשר נגד הדהור של סטמבקים.

צעדים

• בחר שיטת מעקב אחת: לוח שנה של נייר (כמו תרשים חוצה-off), אפליקציה (למשל, הרינגיקה, סטראקס), או יומן כדור יומי.
• בסוף כל שבוע, כתוב שלושה ניצחונות ספציפיים, לא משנה כמה קטנים לקרוא אותם בקול רם.
• צור "רשימת צ'סר" של פרסים התואמים את אורח החיים החדש שלך (לא נגדי-פרודוקטיביות) לדוגמה, לטפל בעצמך בספר חדש, אמבטיה נחמדה, או 30 דקות נוספות של זמן פנוי.

למד מ- Setbacks באמצעות הרהורים מבניים

למה זה עובד

מחסומים הם הזדמנויות עשירות ללמידה – אם אתה ניגש אליהם בסקרנות במקום בושה.סקירה מובנית לאחר פעולה עוזרת לך להפיק לקחים מבלי להתבלבל לשליליות, טכניקה זו משמשת על ידי צוותים בעלי ביצועים גבוהים (למשל, בצבא ובספורט) לשפר באופן רציף.כאשר אתה שואל "מה קרה?למה אני יכול לעשות בפעם הבאה?", אתה הופך את הדחף לנקודות נתונים שמחזקות את האסטרטגיה שלך בעתיד.

צעדים

• לאחר חלוף, לחכות 24 שעות (אם אפשר) להירגע, ולאחר מכן להשתמש בתבנית זו בכתב:0.0) - מה היה האירוע הספציפי?FLT:1 - מה היו המחשבות, הרגשות והסביבה שמובילה אליו?
• שמור מסמך "Lessons Learned" ועיין בו מדי חודש.לאורך זמן, תראה תבניות ולפתח אמצעי נגד יעילים.
• שתפו את ההשתקפות שלכם עם אדם תומך מהימן.התאמת הניתוח עוזרת לחזק את הלמידה ולהקטין את הסיכוי של החזרה.

8.התחזקו את החשיבה החיובית אך הריאליסטית

למה זה עובד

הפסימיות הבלתי מבוקרת מובילה לאכזבה; אופטימיות לא מציאותית מובילה לאכזבה כאשר מתעוררות אתגרים.הנקודה המתוקה היא "אופטימיות מציאותית" – חשיבה שמכירת במכשולים קיימת אך מאמינה ביכולת שלכם להתגבר עליהם.זה קשור לגמישות גבוהה יותר ולתוצאות בריאות טובות יותר.אנשים אשר מאמצים חשיבה זו נוטים יותר להתמיד בקשיים ולערערערוף פתרונות חדשים כאשר תוכניות מקוריות.

צעדים

• "אם כך" תכין את ה"אם-כך" למכשולים משותפים: "אם אני מרגיש עייף מדי מכדי להתאמן אחרי העבודה, אז אני אכניס את הנעליים שלי ואעשה רק חמש דקות".
• לתרגל תודה מדי יום – לכתוב דבר אחד שאתה אסיר תודה על מסע הבריאות שלך (למשל, "הייתה לי ארוחת בוקר בריאה", "יש לי שינה טובה בלילה").
• על ידי הוספת סעיף "ועדיין": "אכלתי פיצה שלמה הערב, ובכל זאת אני יכול לבחור ארוחת בוקר בריאה מחר.

עיצוב הסביבה להצלחה

למה זה עובד

לסביבה שלך יש השפעה חזקה על התנהגות, לעתים קרובות יותר מאשר כוח רצון לבד.אם הבית שלך מלא מזון זבל, זה לוקח מאמץ מתמשך להתנגד; אם הוא מלא אפשרויות בריאות, הבחירה קלה יותר היא טובה יותר. מחקר בכלכלה ההתנהגותית מראה כי FLT:0environmental רמזיםsFLT:1 לנהוג את רוב הפעולות החוזרות על ידי הנדסה מיידית שלך, אתה להפחית טוב לחיכוך ולהוסיף הרגלים רעים.

צעדים

• הסר או להסתיר פריטים שגורמים להתנהגות הישנה שלך אם אתה רוצה להפסיק חטיף בערב, לאחסן חטיפים מחוץ לטווח הראייה או לא לקנות אותם.
• מניחים רמזים להרגלים חדשים במקומות בולטים.שים את נעלי הריצה שלך ליד הדלת, את יוגה שלך בחדר החי, או בקבוק מים על השולחן.
• שינוי הסביבה הדיגיטלית שלך: לא מייחס הודעות דוא"ל, מלוטש חשבונות מסוימים, או להשתמש באפליקציה המגבילה את זמן המדיה החברתית אם זה סכסוך.

הכינו תוכנית מניעת הישנות מראש

למה זה עובד

כאשר אתה באמצע של תשוקה קשה או רגע מלחיץ, אתה לא במצב הטוב ביותר לקבל החלטות.תוכנית בכתב מראש לוקח את העומס הנפשי ומקצר את הזמן בין להחליק והחלמה.זה הליבה של "תגובה רצינית" בהתמכרות ושינוי תוכניות.

צעדים

• צור כרטיס או הערה שכותרתו "אם אני מרגיש כמו להפסיק, אני אענה" ופרט שלוש פעולות מיידיות (למשל, התקשר לחבר, לקחת 10 נשימות עמוקות, לקרוא את רשימת המניעים שלי).
• יש רשימה של הסיבות העיקריות שלך לעשות את השינוי.לבדוק את הרשימה לפחות שבועית, במיוחד כאשר אתה מרגיש חזק, לחזק את "למה".
• תוכנית ל"נקודות חולשה" ביום שלך - פעמים שבהן אתה פגיע ביותר.עבור כל נקודה חלשה, לכתוב פעולה חלופית אחת.

שיפור עמידות לתוך ה-Daily Routine

בניית חוסן אינה אירוע חד פעמי; זהו תהליך מתמשך של התאמות קטנות.המפתח הוא לטפל בכל יום כהזדמנות חדשה לתרגל מיומנויות אלה.כפי שאתה מתקדם, אתה תבחין כי הזמן בין רצף ולקבל בחזרה על מסלולים.מה שפעם היה עלול לקלקל אותך במשך שבועות רק כמה שעות.

זכור כי שינויים באורח החיים הם (FLT:0lifelong JourneysveFLT:1), לא פרויקטים סופיים.המטרה היא לא להימנע מחוויית הישנות – זהו תקן לא מציאותי – אלא לפתח את היכולת להתאושש במהירות וללמוד מכל חוויה.הטיפים במאמר זה מספקים ערכת כלים מקיפה, אבל אתה לא צריך ליישם את כל זה בבת אחת.

לקריאה נוספת, המדריך של Mayo Clinic לבנות חוסן 1 מציע ייעוץ מעשי, ואת נקודת המבט הבריאות של HRAvard על חוסן 3 מספק הקשר מדעי.

הנתיב של שינוי באורח החיים אינו על שלמות.זה על התמדה.עם כל סט לאחור, יש לך ברירה: תן לו להגדיר את הכישלון שלך, או לתת לו לחדד את הגישה שלך.הבחירה עצמה היא הלב של חוסן.