טיפים לשילוב יותר חלבונים מבוססי צמחי לתוך מטרות שלך

מדוע חלבונים המבוססים על צמחים מסתיימים בפלט שלך

שינוי חלבונים מבוסס צמחי יותר הוא אחד השינויים התזונתיים המשפיעים ביותר שניתן לעשות.מחקר מראה באופן עקבי כי החלפת חלבון בעל חיים עם מקורות צמחיים מורידה את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2, וסרטן מסוים תוך צמצום טביעת הרגל הסביבתית שלך.החלק הטוב ביותר?אתה לא צריך ללכת צמחוני לחלוטין כדי לקצור את היתרונות.

אם אתה חדש למאכל מבוסס צמחי או רק רוצה להרחיב את הרפרטואר שלך, המפתח הוא להתחיל פשוט, להישאר סקרן ולבנות הרגלים לדבוק.מדריך זה מכסה הכל מבחירה מקורות החלבון הטובים ביותר אסטרטגיות בישול מעשי, טיפים לתכנון ארוחות, ולטפל בדאגות תזונתיות נפוצות.

מקורות חלבון צמחיים מבוססי

לא כל חלבונים צמחיים נוצרים שווים, אבל יש מגוון רחב של אפשרויות תזונה תזונתיות לבחירה. להבין מה כל מקור מציע יכול לעזור לך לבנות ארוחות מספקות ומאוזנות.

לקט ספרים: Lentils, Chickpeas, Beans

(החומרים הם אבן הפינה של חלבון מבוסס צמחי.FLT:0LentilsFLT:1 מבשל במהירות (20-30 דקות) ומגיעים בזנים חום, ירוק, אדום ושחורים. כוס אחת של lentils מבושלת מספקת כ-18 גרם חלבון יחד עם 15 גרם סיבים, ברזל, ולכלוך.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מזון סויה: טופו, טמפה ו Edamame

סויה היא ייחודית בין חלבונים צמחיים כי היא מספקת פרופיל חומציות אמינו מלא - כלומר מכיל את תשע חומצות האמינו החיוניות הגוף שלך לא יכול לעשות על עצמו.FLT:0TofucioFLT:1 (בריאן ריפא) מיוצר חלב סויה ומגיע ברוטבים משי, רך, מוצק, ומפרמים נוספים כדי לעבוד טוב, מזחלות, מזחלות, ומחליקות מושלם לשחיקה.

(ב) ויקרא ט"ז: ויקרא י"א) , ויקרא ויקרא ויקרא י"א, ו"ה' (ב"ב) ,"ב" (ב"ב) , ויקרא י"ד) ,"והוא בעל לוגיקה גדולה יותר מאשר ל"ל"התחילה" (ה') ו"ח'"כ"כ"ד"ד"ב)"ד"ד"ד, ו"ד, ו"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב)"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב

גרינס עתיק: קווינואה, אחהנת, ו-Teff

נוטים וצופים

(ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

חלבון מבוסס ירקות ואפשרויות אחרות

(ב) (ב) ,0) זרעים של פשתן וזרעמב"ד (ב) 1:1 גם מציעים חלבון צנוע.FLT:2;2;2 ירוק אגסראטה 3 גבוה באופן מפתיע בחלבון (8 גרם לכוס) וניתן להוסיף לדבק, לטרף, לדגים, או להתמזג לתוך מסטיקה:5 (גלוטן) הוא כמעט חלבון טהור -2 ליטרים לחלבון טהור -2 ליטרים, אך לא מתאים לחלבון ל-3.5 גרם לחלבון.

אסטרטגיות מעשיות להוספת חלבון צמחי לכל מיאל

שילוב יותר חלבון צמחי אינו מתכוון לשנות את כל הדיאטה שלך בין לילה קטן, חילופי עקבי ותוספות לבנות תנופה.

ארוחת בוקר: התחילו חזק

הרבה ארוחות בוקר מסורתיות הן כבדות ונמוכות בחלבון.דרגות את הרעיונות האלה:

(ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, כ"כ, כ"ד).
(ב) ,0) , עשה לילה צ'ואה פודינג'ר 1 עם חלב צמחי, זרעי צ'יה, ו- scoop של חמאה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,Try a tofu לנטרל את ה- 1:1 , צוענים, ירקות ופירות - ⁇ בדיוק כמו ביצים.
(ב) עיין בחמאה או באפיין על טוסטפר (FLT) 1 ולמעלה עם בננות או תותים פרוסים.

ארוחת צהריים: בנו בול טוב יותר

גרלין קערות, סלטים, ועטוף הם כלי מושלם עבור חלבון צמחי:

(ב) ⁇ :0) ,(ב) ,(ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ (ב) ,ב"ה, "ה"ד," (ב"ב) "ה" (ב"ב)"ה, "ה"ה')" (ב"ב)" (ב"ב)"ה"ה', "ה'" (ב"ב"ב).
(ב) ויקרא י"ד: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) ,דפס או רוטב: (FLT:103) השתמש בלבוש לימון, רוטב בוטנים או רוטט פשוט.
(ב) ,0) ,Extras:FLT:1 זרעי אמפ, זרעי שמש, או אגוזים מרוסקים עבור חיכוך נוסף וחלבון.

ארוחת צהריים קלה נוספת:0 (ב) ,5 ;2 ,2hummus ו עטיפה ירקות 3 עם זנות צלוי.

ארוחת ערב: ראשיים חסרי בשר שעדיין מרוצים

ארוחת ערב היא הזמן המושלם להתנסות עם חלבונים צמחיים ככוכב של הצלחת.

(ב) ויקרא י"א: "בְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְהוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ⁇ 0 (ג'ריל או אופה) או tempehphLT ( 1:1) לאחר המריא ברוטב סויה, ג'ינג'ר, ושום.
(ב) ,0) , עשה לבי בורגרסאל 1 (ב) באמצעות שעועית שחורה, אוט ותבלינים.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: "בְּהָעָשָׂה אֱלֹהִים אֲשֶׁר נָעָשָׂה אִם עַנְתָּעָה" (בראשית כ"ד, כ"ד).

חתולים: בחירה חכמה

חטיפים יכולים לתמוך במטרות החלבון שלך אם תבחר בחוכמה:

(ב) ,0) , זחלים או edamamephalLT (ב) 1 ,עונה על ידי אבקת צ'ילי או שום.
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,Trail MixFLT:1 עם אגוזים, זרעים וכמה שבבי שוקולד אפלים.
(ב) ויקרא י"ד: "וַיָּבְהִיא הוּא" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ויקרא י"ד: "בְּהָיָה אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד, כ"ד).

הבנת איכות חלבונים ושלמות

דאגה נפוצה היא כי חלבונים צמחיים הם "לא שלמים" כי הם חסרים חומצות אמינו חיוניות אחת או יותר, בעוד שזה נכון שרוב מקורות הצמח (מלבד סויה, קינואה, amaranth, hemp, ו Chia) הם נמוך באחת או שתיים חומצות אמינו, הפתרון הוא פשוט: לאכול מגוון של חלבונים צמחיים לאורך כל היום.

עבור יותר על איכות חלבון, בית הספר צ'אן לבריאות הציבור ראטפל 1 מציע פריים מצוינים על צומת חלבון צמחי.

Meal Prep ו- Batch Cooking for Success

לאחר שמרכיבים עשירים בחלבון מוכנים ללכת הוא החיזוי הגדול ביותר של דבקות ארוכת טווח. לבלות שעה או שבועיים בכל שבוע לפני מסכמת את עיקרי ה-:

קוק אספסוף גדול (בלטינית:0) , נקבות, או שעועית שחורה (או שימוש בקנאביס, נשמט).
קוקה (ב) ,0 (ב) ,באור חום, או פארופול (ה) 1 (בתרגום חופשי:
(ב) ויקרא י"ד ו"ה' (ב"ד)" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) ,7 ,7 ,5 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , עשה מזימה גדולה של חומוס או באן דיפרפלפל (ב) 1
(ב) ,0) , 000 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לאחר מכן אתה יכול להרכיב ארוחות במהירות: טוסט פולית לתוך סלטים, להוסיף lentils לרוטב פסטה, או ים טופו עבור רוח רוח רוח בתוך דקות.

חלבון צמחי ידידותי

חלבונים צמחיים הם לעתים קרובות יותר זולים מאשר בשר, אבל כמה פריטים מיוחדים (כמו חמאה אגוזי אגוזי אוז או tempeh אורגני) יכולים להוסיף.

(ב) ,0) קנה שעועית יבשה ושאילנים ב-SubveFLT:1 - הם לעתים קרובות זולים יותר ל פאונד מאשר משומר.
(ב) ,0) אכילת ירקות קפואים ודהמאמירל 1 (ד') שהם רק מזין כמו טרי.
(ב) ,0) , עשה חלבי אגוזי שלך וחמאה אגוזי אגוזי אזין 1:1 אם יש לך ממזגן מהיר.
(ב) ,0) ,Shop עונתי לייצר את ה- 1FLT ומתכננים ארוחות סביב מה שיש למכירה.
(ב) .0) ,Use tofu and tempeh from Asian מכולת מכולת אסיאתית (בשיתוף: 1) שבו הם לעתים קרובות זולים יותר.
(ב) ,0) ,להטב את הנבטים שלך או את המיקרו-ירוקים של LT:1 עבור גידול חלבון זול.

התייחסות לדאגות נפוצות

ברזל

ברזל מבוסס צמחי (לא-מות) נספג בקלות פחות מאשר ברזל מבשר.בוליגה על ידי הצמדת מזונות עשירים בברזל (lentils, תרד, טופו, זרעי שאיבה) עם מקורות ויטמין C (ראשי תיבות, פלפלים, עגבניות, ברוקולי) לדוגמה, להוסיף מיץ לימון למרק lentil או לספין-ח עם תות בבישול ברזל.

ויטמין B12

ויטמין B12 אינו נמצא באופן טבעי במזונות צמחיים.אם אתם אוכלים תזונה מבוססת צמחית מלאה (vegan), עליכם לקבל B12 ממזונות מועשרים (צעקות תזונתיות, חלבי צמחים, דגנים) או תוספת.אפילו צמחונים צריכים לבדוק את צריכת B12 שלהם. תוספת יומית של 25-100 מ"ג או מנה שבועית של 2,000 מ"ג בטוחה ויעילה.

קלוריות ווויטמין D

חלבי צמח רבים מועשרים עם סידן ווויטמין D. טופו המיוצר עם סידן סולפט, עלים ירוקים (קל, ירוק צווארון), ושקדים הם מקורות טובים. Aim for 1,000-1,200 מ"ג של סידן מדי יום באמצעות מזונות מבוצרים וירקות ירוקים.עבור ויטמין D, חשיפה לשמש או תוספת (600-800 IU מדי יום) מומלץ.

אומגה 3 - Fatty Acids

חומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של אומגה 3 נמצא ב flaxseeds, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, אגוזי walnuts, ניתן להמיר חלקית EPA ו DHA (הצורות הגוף שלך משתמש ביותר) עם זאת, שיעורי המרה נמוכים.אם אתה לא אוכל דגים, לשקול תוספת מבוססת אגורה.

לנווט מצבים חברתיים ואכילה בחוץ

לדבוק חלבונים צמחיים כאשר אוכל בחוץ או באיסוף קל יותר מאשר זה היה פעם.רוב המסעדות מציע אפשרויות צמחוניות או טבעוניות.חפש קערה דגנים, המבורגרים ירקות, בוריטים שעועית, פסטה פריבורה, או לעורר צ'יפס עם tofu. כאשר ספק, לשאול את השרת שלך אם הם יכולים להחליף שעועית או כדי להעיף בשר.

שיקולים סביבתיים ואתיים

שינוי חלבונים צמחיים מקטין באופן משמעותי את טביעת הרגל הסביבתית שלך.על פי מחקר ציוני ב (FLT:0reaScienceFLT:1), ייצור חלבונים צמחיים מייצר פחות פליטות גזי חממה, דורש פחות אדמה ומים, ומפחית זיהום מים בהשוואה לחקלאות של בעלי חיים.לדוגמה, lents לייצר 90% פחות פחמן דו2 לגרם של חלבון מאשר בשר.

המונחים: Common Obstacles

"אין לי זמן לבשל"

ארוחות רבות המבוססות על צמחיות מתאחדות ב -30 דקות או פחות.גלויות, lentils מראש, edamame קפוא, ו pre-marinated tofu לחתוך זמן באופן דרסטי. ארוחות Sheet-pan (לקטס ירקות וירקות על מגש וקלוי) הם ללא ידיים.

"אני מתגעגע לטקסט של בשר"

נסו פטריות (במיוחד sobello או oyster), jackfruit (עבור שמשוך מרקם "pork"), או מתפורר tempeh. במרינה כראוי ו tofu ים מפתח לעיסה משביעת רצון או "meaty" בשר צמחי מלוטש יכול גם לעזור במהלך המעבר.

חלבונים הם יקרים מדי

כאמור, רוב סוגי הגרוטאות יבשים ודגנים הם זולים מאוד. טופו הוא לעתים קרובות פחות מ 2 $ לבלוק. באזורים רבים, דיאטה מבוססת צמחי עולה 20-30% פחות מאשר תזונה כבד בשר. להתמקד על מזונות שלמים ולא תחליף בשר מעובד במחיר.

שם הכל ביחד: תפריט יום אחד

כדי להמחיש כמה קל להכות את מטרות החלבון שלך, הנה יום מדגם עם כ 80 גרם חלבון ממקורות צמחיים לבד (התחיל עבור רוב המבוגרים):

(FLT:0)Breakfast:miaFLT:1 , Quinoa porridge עם 1⁄4 זרעי צ'יה (ג חלבון) + 1 זרעי קנבוס (3g) = 15g. הוסף קומץ של שקדים (6g) 21g חלבון.
(FLT:0)Lunch:FLT 1 גרגר גדול עם 1 כוס מבושל זאפאס (15g), 1⁄2 כוס קינואה (4g), ירוק מעורבב, ו 2 זרעי דלווה (g) = 24g חלבון.
(FLT:0)Dinner:cioFLT:1 , Stir-fry עם 4 oz חברה tofu (10g), 1 כוס edamame (17g), ברוקולי ואורז חום (5g) = 32g חלבון.
(ב) ,0) ,(ב) ,0) ,(ב) ,(ב) ,ב-[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]

סך הכל: כ-85 גרם חלבון, בטווח המומלץ של 0.8-1.2 גרם לק"ג משקל גוף.

מחשבות אחרונות: להפוך את זה להנאה, לא מושלם

הגישה בת-קיימא ביותר היא לשלב בהדרגה חלבונים צמחיים יותר בדרכים שטעם טוב לך.לנצח נצחונות קטנים: קערת מרק lentil במקום בשר עוקץ, צוק טופו במקום ביצים, כריך חומוס במקום תרנגול הודו.לאורך זמן, שינויים אלה הופכים לטבע שני. בלוטות הטעם שלך להסתגל, כישורי הבישול שלך לשפר, ואתה כנראה תרגיש יותר אנרגטיים.