כיצד לאזן חלבון, פחמימות ושומן לריצה לטווח ארוך

התפקיד העיקרי של איזון מקרוזין ב Ultra Run

ריצה למרחקים ארוכים מציבה דרישות יוצאות דופן על הגוף.גזעים מ 50 ק"מ ל -100 קילומטרים ומעבר למאמץ מתמשך במשך שעות או אפילו ימים, דוחפת מערכות אנרגיה למגבלות שלהם, בעוד נפח אימון ונוקשות נפשית הם קריטיים, תזונה היא הגורם שיכול לעשות או לשבור ביצועים לקויים.מאזן נכון חלבונים, פחמימות, ושומנים אינם מרשם בגודל אחד, אלא אסטרטגיה דינמי כי חייב להיות מותאם לסיכון מהיר יותר, להפחתה מהירה יותר, ללקות, לסיכון לטמפרטורה נמוכה יותר, לטמפרטורה נמוכה יותר, אפילו יותר, לטמפרטורה נמוכה יותר של סרטן, וסיכון מופחתת, לטמפרטורה נמוכה יותר, לטמפרטורה נמוכה יותר, לטמפרטורה נמוכה יותר, ירידה של סרטן, ושומן, ירידה מהירה יותר, ירידה במשקל גבוה יותר, לטמפרטורה נמוכה יותר, ירידה במשקל גבוה יותר, ירידה של מזון, וסיכון מופחתת, לטמפרטורה נמוכה יותר, ירידה במשקל גבוה יותר, וסיכון, ירידה במשקל גבוה יותר, ירידה במשקל גבוה יותר, וסיכון לטמפרטורה של סרטן, ירידה במשקל גבוה יותר, ושומן, ירידה במשקל גבוה יותר, ירידה במשקל גבוה יותר, לטמפרטורה של מזון, וסיכון מופחתת, ירידה במשקל גבוה יותר, ירידה במשקל גבוה יותר, ירידה במשקל גבוה יותר, ירידה במשקל גבוה יותר, ירידה במשקל גבוה יותר, ירידה במשקל

הבנת התפקידים הספציפיים של כל מקרו-תזונה וכיצד לתמרן אותם לאימון וליום המירוץ חיוני לכל רץ אולטרה-רטר רציני.מדריך זה מספק המלצות המבוססות על ראיות וטיפים מעשיים כדי לעזור לך לייעל את אסטרטגיית הדלק שלך, עם תובנות מורחבות על יכולת אישית, הסתגלות שומן, ופתרון בעיות של יום המירוץ.

Carbohydrates: הדלק הראשי עבור ביצועים

פחמימות הן מקור הדלק החשוב ביותר במהלך פעילות אינטנסיבית וממושכת.הם מאוחסנים כמו גליקוגן בכבד ובשרירים, וחנויות אלה מוגבלות - באופן זמני מספיק למשך כשעתיים של מאמץ מתון עד גבוה בעצימות גבוהה.בריצה אולטרה-רדיאלית, שבו מאמצים אחרונים שעות רבות, שמירה על זמינות פחמימות היא הגורם התזונתי החשוב ביותר למניעת ירידה בביצועים.

סוגים של carbohydrates ו תזמון שלהם

פחמימות מורכבות לא כולם שווים. פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים, אוט, תפוחי אדמה מתוקים, קטניות אורז חום לספק שחרור איטי, מתמשך של גלוקוז.הם אידיאליים ארוחות ב -24 עד 48 שעות לפני המירוץ כדי להרים את החנויות גליקוגן, תהליך המכונה עומס גרוטגן.

מדד Glycemic ואסטרטגיה לדלק

מדד הגליקמי (GI) של מזונות פחמימות משפיע על כמה מהר גלוקוז נכנס למחזור הדם.נמוך (כמו אוט, אורז חום, lentils) הם מצוינים עבור ארוחות טרום גזע כי הם מספקים אנרגיה קבועה ללא ספייק אינסולין מהיר. מזונות גבוהים GI (כמו משקאות ספורט, ג'ל, לחם לבן) הם מעולים מיד לאחר אימון מהיר הוא צורך שגיאה נפוצה.

במהלך Race Carbohydrate Intake

מחקרים מראים כי צריכת 60 עד 90 גרם של פחמימות לשעה במהלך פעילות גופנית סיבולת שנמשך יותר מ -2.5 שעות יכול לשפר את הביצועים ואת העייפות לעכב. עבור אירועים אולטרה-טבעיים שנמשכים 6 עד 12 שעות, כמה ספורטאים עשויים לדרוש עד 90-120 גרם לשעה, במיוחד כאשר משתמשים בפחמימות מרובות עמידות (למשל, גלוקוז ותערובת פרוקטוז) כוללים ג'ל אנרגיה, לל, ללעיסה, משקאות ספורט, בננות, מזון אמיתי, כמו גם מזון רגיל, או כדי לתפוס את רמת הדלק או להתחיל את רמת הדלק הגבוהה.

אימון את Gut

רצים אולטרה-סגולים רבים אינם עומדים בצריכת הפחמימות שלהם במהלך הגזעים, כי מערכת העיכול שלהם אינה מאומנת להתמודד עם כמויות גדולות של דלק.אימון Gut כרוך בתרגול תוכנית התזונה של יום המירוץ שלך במהלך אימון ארוך: להתחיל עם כמויות נמוכות יותר (30-40 גרם / שעה) ולהגדיל בהדרגה את המטרה שלך במשך כמה שבועות.

המלצות מעשיות Carbohydrate

טרום-גזע (3-4 שעות לפני): 200-300 גרם של פחמימות מורכבות מארוחה דלת-שומן נמוך.
חטיף טרום-גזע (30-60 דקות לפני): 30-50 גרם של פחמימות פשוטות, כגון בננה או ג'ל אנרגיה.
במהלך המירוץ: המטרה של 60-90 גרם לשעה, התאמה לחום, גובה וסובלנות מעיים.
פוסט-גזע: לצרוך 1.0-1.2 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף בתוך 30 דקות, ולאחר מכן כל שעתיים ל-4-6 שעות הבאות כדי לחדש את החנויות גליקוגן.

חלבון: תיקון, התאוששות והתאמה

בעוד פחמימות שולטות בשיחה במהלך אולטרה סגול, חלבון חשוב באותה מידה לפני ואחרי האירוע - ואפילו במהלך מרוץ ארוך מאוד. במהלך פעילות גופנית ממושכת, חלבון שרירים התמוטטות עלייה.consuming חלבון במהלך ואחרי אימון מסייע להגביל את הסינתזה של חלבון שרירים, תמיכה תיקון והסתגלות לטווח ארוך. עבור רצים אולטרה-טווח, צריכת חלבון נאותה גם מסייע תפקוד חיסוני וחיבור בריאות רקמות, אשר לוקח פתורים במהלך שבועות ארוכים, יכול להוביל לאימון חלבון, לעתים קרובות.

דרישות חלבון יומיות עבור טבלאות אולטרה

ההמלצה הכללית של ספורטאים סיבולת היא 1.2 עד 2.0 גרם של חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום. ספורטאים עושים אימון בנפח גבוה או ריצה חוזרת ארוכה יכול להיות צורך לקראת הסוף הגבוה יותר. עבור רץ 70 ק"ג, כלומר 84-140 גרם של חלבון יומי.זה יכול להיות מחולק בין שלוש עד ארבע ארוחות, עם דגש על אכילת חלבון בתוך שעתיים לאחר הארוך ביותר או אינטנסיבי ביותר חלבון מנפח.

מקורות חלבון באיכות גבוהה

בשר לאן: עוף, תרנגולת, בשר בקר רזה
דגים: סלמון, טונה, מקרל (גם טוב עבור אומגה 3 שומנים)
ביצים וחלב: יוגורט יווני, גבינה קוטג', חלב
צמחי מבוסס: טופו, tempeh, edamame, lentils, garpeas, quinoa
תוספי מזון: אבקת חלבון מבוססת צמחי או צמחי לנוחות לאחר ריצה

חלבון תזמון לאירועים אולטרה

עבור גזעים אולטרה סגולים לאורך יותר מ -8 שעות, כמה ספורטאים נהנים מכמויות קטנות של חלבון במהלך הריצה כדי לעזור לשמר מסת שריר.מחקר מציע כי הוספת כמות קטנה של חלבון (למשל, 5-10 גרם לשעה) לצריכת פחמימות עשויה לשפר את הביצועים ולהקטין את הנזק השריר באירועים ארוכים מאוד.אבל גם חלבונים לאחר ריצה גבוהה מדי במהלך מרוץ יכול לגרום לדיכאון בטן.

עבור מבט עמוק יותר על חלבון צריך ספורטאים סיבולת, ראה את הסקירה הזו מן ה-FLT:0Strength ו- Conditioning JournalFLT:1.

שמן: דלק סוף ששומר על הולך

שומני הם המקרו-תזונה האנרגטית ביותר של הגוף, המספקים 9 קלוריות לגרם. במהלך ריצה אולטרה-סגולה, במיוחד בעצימות נמוכות יותר ולאחר חנויות גליקוגן מתחילים להתרוקן, הגוף שלך מסתמך יותר ויותר על חמצון שומן לאנרגיה.עבור אירועים מעל 4-6 שעות, היכולת לשרוף שומן ביעילות הופכת להיות יתרון ביצועים גדול.

מקורות שומן בריאים עבור טבלאות אולטרה

לא כל השומן נוצר שווה. להתמקד בשומנים לא רוויים ממקורות מזון שלמים:

אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי ויאלה, זרעי שיה, זרעי flaxseeds
אבוקדו ושמן זית
דגים שומניים: סלמון, סרדינים, מקרל (גם לספק אומגה 3s לצמצום דלקת)
קוקוס (כמויות בינוניות עבור MCTs, אשר ניתן להשתמש עבור אנרגיה מהירה)
שוקולד כהה (במתינות לפוליפנולים)

הסתגלות שומן וגמישות מטאבולית

כמה רצים אולטרה-רדאר עם אסטרטגיות "הסתגלות שומן", שבו פחמימות תזונתיים מופחתת שומן גדל כדי להכשיר את הגוף לשרוף שומן ביעילות רבה יותר, בעוד זה יכול לשפר גמישות מטבולית, מחקר לא תומך דיאטות שומן גבוהות לביצועים במאמצים אינטנסיביים. רוב הרצים עילית מסתמכים על זמינות פחמימות גבוהה ליום המירוץ, ולשלב שומן בריא במהלך אימון כדי לענות על צריכת אנרגיה ותמיכה כללית בריאות היא לצרוך 20-30% של טיפול תרופתי, 000 שעות ביממה, כדי להבטיח טיפול אינטנסיביות, כדי לספק טיפול פסיכולוגיות יותר, 000 טיפול יעיל יותר, כדי להבטיח טיפול תרופתיות שומן אינטנסיביות, 000.

שומן במהלך המירוץ

● בהנחה כמויות משמעותיות של שומן במהלך אולטרה סגול קשה עקב העיכול האיטי.עם זאת, כמויות קטנות של שומן בריא מחמאה אגוזים, פתיתי קוקוס, או קומץ של מערבול שביל יכול להוסיף צפיפות קלוריות ולספק שחרור אנרגיה מתמשך עבור מאמצים ארוכים מאוד.ניסוי במהלך אימון כדי למצוא את מה הבטן שלך סובל. כמה ספורטאים להשתמש triglycerides בינוני (MCLT) כמקור אנרגיה מהיר, אבל הם יכולים בהדרגה למצוא את התרגיל על ידי גסטרופה 1F.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

הפיצול המקרו-תזונה האידיאלי משתנה על בסיס מרחק גזע, אינטנסיביות, חילוף החומרים האינדיבידואלי וסובלנות אישית.הטווחים הבאים הם נקודות התחלה כלליות עבור רצים אולטרה-סגולים:

(ב) ⁇ :0) , (ב) ,5 ,50% מכלל קלוריות יומיות
(ב) 0 (Proteinische: 1) 15-20% מכלל הקלוריות היומיות
(ב) 0 (FLT:0)Fats: 1 20-30% מכלל הקלוריות היומיות

עבור רץ 70 ק"ג צריכת 3,000 קלוריות ליום (ממוצע במהלך אימון כבד), המתורגם ל-375-488 גרם פחמימות (50–65%), חלבון 112–150 גרם (15%), ו-67-100 גרם שומן (20–30%) עם זאת, המספרים האלה צריכים להיות מותאם על בסיס תגובה אישית, שלב אימונים ומטרות הרכב גוף.

הסתגלות ארגונית-Specific

(FLT:0)50K-50 מייל גזעים:FLT:1) הדגשה פחמימות גבוהה (קרוב ל 60-65%) כדי לשמור על אינטנסיביות גבוהה.חלבון יכול להיות מעט נמוך (15%) כי נזק שרירים הוא פחות חמור.
(FLT:0100 מייל + אירועים:FLT:1 צריכת שומן גבוהה יותר בימים שלפני (20–25%) כדי לעודד הסתגלות שומן, אבל פחמימות נשאר מפתח במהלך המירוץ.
(FLT:0) ימים של אימונים חוזרים-לחזור: FIRLT:1) להגדיל את החלבון מעט (לעמוד 2.0 גרם/kg) כדי לסייע בהחלמה בין מפגשים.
(FLT:0) ימי תפוצה או שבועות של התאוששות: FIRLT:1 הקטנת קלוריות, במיוחד פחמימות, תוך שמירה על חלבון וצריכת שומן בריאה.זה מאפשר לגוף לנוח מערכות מטבוליות ולשפר את הרגישות לאינסולין.
(FLT:0) גזעים חמים או גבוהים:FreaLT:1) להגדיל את צריכת הנוזלים והאלקטרוליט, אבל גם לשקול צריכת פחמימות גבוהה יותר בשל עלייה בהוצאות האנרגיה והפוטנציאל להורדת התיאבון.

תקופת carbohydrate

קביעת צריכת פחמימות סביב הפעלות אימון היא אסטרטגיה המשמשת ספורטאים עילית רבים. . . . ⁇ פחמימות גבוהות יותר על ימים אימונים כבדים ופחמימות נמוכות יותר על ימים קלים או מנוחה כדי לשפר את הסתגלות השומן ואת גמישות מטבולית. גישה זו יכולה לשפר את היכולת של הגוף לחסוך גליקוגן במהלך גזעים, אבל דורש תכנון זהיר כדי למנוע טיפול תחת דלק. לדוגמה, ביום כפול, לפני פחמימות ולאחר מכן, לאחר זמן קצר של טיפול, עדיין, טיפול בחלבון, עם טיפול, עם טיפול נמוך יותר, אבל עדיין, עם טיפול.

טיפים תזונתיים מעשיים עבור טבלאות אולטרה

(FLT:0) ככל הכל באימונים.FLT:1 Race יום המירוץ הוא לא הזמן לנסות ג'ל חדש, ברים, או תזמון ארוחות. לשחזר את אסטרטגיית התזונה שלך במהלך ריצה ארוכה ומכוונן.
אימון גופני (FLT:0) הוא אמיתי.FLT:1eur צריכת 60-90 גרם פחמימות לשעה במהלך אימון הוא ללמד את מערכת העיכול שלך לטפל בדלק ללא מצוקה.התחל עם כרכים נמוכים יותר ולהגדיל בהדרגה במשך כמה שבועות.
(FLT:0) Hydrate אסטרטגית.FLT:1 מים לא מספיק; לצרוך אלקטרוליטים (סויום, אשלגן, מגנזיום) כדי לשמור על איזון נוזלים ולמנוע hyponatremia. Aim עבור 500-750 מ"ל של נוזל לשעה, להסתגל לשיעור הזיעה וחום.
(FLT:0) לכלול מיקרו-תזונה.FLT:1) Ultra פועל depletes ברזל, סידן, ויטמין D ו- B ויטמינים. לאכול קשת של ירקות, בשר רזה, מזון מועשר, או לשקול בדיקות דם כל 6 חודשים. מחסור בברזל נפוץ רצים, במיוחד נשים, ויכול לפגוע בסיבולה חמורה.
(ב) ,0) הקשיבו לגוף שלכם.FLT:1; Fatigue, ריכוז לקוי, והשתוקקות יכולים לסמן מתחת לדלק.תכוונן את הצריכה שלכם בהתבסס על האופן שבו אתם מרגישים ועומס האימונים שלכם.
(FLT:0)Plan for תחנות סיוע.FLT:1ve יודע מה יהיה זמין כמובן ויש לו דלק גיבוי. רצים רבים לשאת מעלים של מזונות הנוחות שלהם.
(FLT:0) תזונת התחדשות מעבר לשעה הראשונה.I.E.veFLT:1) החלון לאחר הגזע חשוב, אך תזמון תזונתי עקבי ב-24 השעות הקרובות חשוב בדיוק כמו כן, להמשיך לתעד חלבונים ופחמימות בכל ארוחה כדי לתמוך בהחלמה מלאה.

לשים את הכל ביחד: יום של תזונה מאוזנת

הדוגמה הבאה היא עבור רץ 70 ק"ג ביום ארוך של 3 שעות עם אינטנסיביות בינונית. להתאים את גודל חלקי הגוף שלך ואת רמת הפעילות, ומזונות חלופיים המבוססים על ההעדפות שלך וסובלנות.

(FLT:0)Breakfast (2-3 שעות לפני ריצה): ההרחבה 1 (80g oats) עם 1 בננה ו 2 tbsp שקדים חמאה + 250 mL חלב (~50g carb, 18g חלבון, 20g שומן)
(FLT:0) במהלך ריצה (שעה): 1FLT:1 ג'ל אנרגיה (2 גרם פחמימות כל) + 500 mL ספורט משקה (30g פחמימות) = 80 גרם פחמימות לשעה.אם לרוץ יותר מ 3 שעות, להוסיף כמות קטנה של חלבון (למשל, חלבון אחד ללעוס לשעה) כדי לבדוק סובלנות.
(ב-30 דקות) (ב-30 דקות): חלב שוקולד מ"ל (500 מ"ל (30 גרם פחמימות, 12g חלבון) + 1 אורז עם חמאה בוטנים
(FLT:0)Lunch:FLT:1 עטוף עוף גדול בשומן (אשר חיטה טוטוריה, עוף משוריל, אבוקדו, ירוק מעורבב, חומוס) - 60g carb, 40g חלבון, 25g שומן
(FLT:0) nack: FLT:1 יוגורט יווני (200g) עם פירות יער קומץ של שקדים - 30g carb, 20g חלבון, 15g שומן
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) אכילת חטיף: גבינה קוטג ' 1 (200g) עם אורןפל (15g carb, 25g חלבון, 5g שומן

Total (approximate): 305g פחמימות, חלבון 155g, 95g שומן, 2,700 קלוריות.זה מספק בסיס מוצק לשיקום ותמיכה ביום שלמחרת אימון.מכום בהתבסס על הצרכים הספציפיים שלך - אם אתה מרגיש רעב באמצע אחרי הצהריים, להוסיף חטיף אחר; אם אתה מנסה לרדת במשקל, להתאים את גודל המנות אבל לשמור על חלבון גבוה.

עבור מגוון, לשקול שילובים שונים: קערת קינואה עם שעועית שחורה ואבוקדו לארוחת הצהריים, או ריח של ריח עם טופו אורז חום לארוחת ערב.המפתח הוא הפצה עקבית של חלבון ופחמימות בכל הארוחות.

מחשבות אחרונות על סמך אישיות התזונה שלך

אין יחס "מושלם" אחד של חלבון, פחמימות ושומן עבור כל רץ אולטרה סגול.המדע של תזונה ספורט מספק הנחיות מצוינות, אבל גורמים בודדים - רגישות, היסטוריה אימונים, מרחק גזע, אקלים וטעם אישי - חייב לנהוג את התוכנית הסופית. Commit כדי לבדוק אסטרטגיות דלק שונות במהלך אבני אימון.

אם אתה נאבק עם בעיות גססטרון מתמשך, עייפות קיצונית, או מתאוששים מפציעה, לשקול לעבוד עם דיאטנית רשומה מוסמך בתזונה ספורט תזונה. הם יכולים לעזור לך לזהות התאמות ספציפיות, כגון תזמון של צריכת סיבים, טיפול אלרגיות למזון, או טיפול תחת דלק.עבור הנחיות תזונה מקיפה ספורט, המכללה האמריקנית של ספורט (ACSM) הצהרה משותפת על LTF:0triua ו-Tateration חודשים יכול לחסוך ביצועים ספציפיים של ביצועים.