כיצד לבשל פרל ברלי על כוונות תזונתיות

הבנה של פרל ברלי ו-#8217; פרופיל תזונתי

פרל ברדלי הוא גרגר שלם גרגר בשל מרקם לעיסה וטעם אגוזיוז. בניגוד לברדלי המוטבע, פנינית ברלי כבר כבר לוטש להסיר את השכבה החיצונית הקשה שלה ואת השכבה החריפה שלה, אשר מפחית את התוכן הסיבים שלה אבל עדיין משאיר כמות מכובדת של סיבים קלים, Bsol, ויטמינים, מגנזיום, ו-Sillenium. 1 כוס של ברדלי מבושל מספק בערך 6 גרם של חלבון ו- ספוג, עם כמות גדולה, עם כמות של סוכרים, במיוחד, עם דם מורכב, עם דם מורכב, עם מים, עם זאת, עם מים, עם כמות של מינרלים.

כדי באמת למקסם את שימור תזונתי, אתה צריך להבין איך חום, נפח מים, זמן בישול, וטכניקות הכנה משפיעים על התוכן התזונתי הסופי.זה דורש גישה שיטתית כי מאזן מרקם ועיכול עם שימור של ויטמינים, מינרלים, וכוכבים עמידים.הקטעים הבאים לשבור את השיטות הטובות ביותר ושיטות המדע.

שלב 1: בחירת והובלת פרל ברלי

התחל עם פנינה באיכות גבוהה ברלי.חפש דגנים בגודל אחיד, חינם של פסולת, ויש צבע לבן קרם עם חלוף קלה.חנות ללא דחוס פנין ברלי במיכל אווירי במיכל קריר, יבש הרחק מאור השמש הישיר; זה ישמור עד שנה אחת של אחסון, קירור או הקפאת חיים למנוע בישול טבעי של דגנים, אפילו לא להרחיב את כמות גבוהה יותר, אם אתה יכול לאבד יותר של מזון טבעי, 000.

שלב 2: קבלת הגרינס עבור טיפול תזונתי אופטימלי

שטף ללא אובדן חומרים מזינים

פנינה רינלה ברדלי ביסודיות מתחת למים זורמים קרים במשך 30 שניות כדי להסיר אבק פני השטח, גרגרי צ'רץ ', וכל מטלה. השתמש במרח דק-שמיט כדי למנוע אובדן תבואה. להימנע מספוגה בכרכי מים גדולים שאתה מסלק, שכן מים יכולים להכיל ויטמינים ומינרלים קלים.אם אתה חייב לשטוף, לעשות כל כך מהר ולהשתמש במים המינימליים לצורך שימור תזונתי, עדיף לנקזבת לילה, רק כדי לניקוז.

תגית: Pros and Cons

נטילת פנינה ברדלי במשך 4 עד 8 שעות מפחיתה את זמן הבישול על ידי כ 20 & #8211; 30 דקות, אשר יכול לעזור לשמור ויטמינים רגישים חום כמו thiamine ו folate. עם זאת, ספוג מים עודף ודיסקה זה גם מסיר מים soluble B ויטמינים. שיטה טובה יותר היא לספוג את הדגנים בכמות המדויקת של מים בישול אתה מתכוון להשתמש (יחס 1:3 של בישול) ואז להפחית אותם זמן בישול.

שלב 3: שיטות בישול מדורגות על ידי טיפול תזונתי

שיטת האבסטורציה (הכלל הטוב ביותר)

שיטת הקליטה, בדומה לאופן שבו אתה מבשל אורז, ממקסמת שימור תזונתי מכיוון שאין מים שושלכו על ידי 1 כוס פנין ברדלי עד 2.5 עד 3 כוסות מים או מרק. Bring the הנוזל לרתיחה בסיר מכוסה, להוסיף את הויטמינים שטופס, להפחית חום לשפל, כיסוי, וסימול עבור 35 עד 45 דקות (לא כל כך) לא להרים את המינרלים מכוסה נוזל במשך 5 ליטר חום, לאחר מכן, הוא נספג לחלוטין.

2.Steaming

קיטור פנינה ברדלי משמר יותר חומרים מזינים מאשר רותח כי הדגנים לעולם לא לשבת בנפח גדול של מים. השתמש בסל אדים על פני מים מדומים; מקום לפני כל כך מקולק (מכוס במשך 4 שעות) בסל, כיסוי, קיטור עבור 40 עד 50 דקות עד מכרז Stir עד כדי להבטיח אפילו קיטור נשמר עד 25% B בהשוואה ויטמינים מבושלים ומייצרים נעים עם נוזל זהה, זה יכול לכלול את זהה, כדי למנוע את זהה, כדי להבטיח אפילו יותר, כדי להבטיח אפילו יותר בישול.

3.לחץ בישול

תנור לחץ או נוזל מיידי יכול לבשל פנינה ברדלי בערך 15 עד 20 דקות (על ידי ספוג ברדלי) או 25 עד 30 דקות (לא כל כך מכוונן) כי זמן הבישול הוא קצר באופן דרמטי, thiamine וחומרים מזינים רגישים אחרים רגישים חום נשמרים טוב יותר. השתמש יחס 1:2.5 של barley למים.לחץ בישול גם מנעו מנעו הפסד תזונתי באמצעות evapation.

4.Boiling and Draining (הופנה מהדף לוס אנג'לס)

בולים פנינה ברדלי בסיר גדול של מים (כמו פסטה) ולאחר מכן ניקוז הנוזל הוא השיטה הפחות מזין-ההשגה.המים המנופלים יש כמויות משמעותיות של סיבים קלים, ויטמין B ומינרלים. עם זאת, אם אתה צריך את הברלי לסלט קר או צלחת שבה נדרשת גרגרי מים נפרדים, אתה עדיין יכול לשפר את השימור על ידי שימוש במים בלבד כדי לכסות על ידי דגנים ונוזלים על ידי דגנים ללא צורך להוסיף מלחים.

5. Slow Cooker

מבשלים איטיים פועלים בטמפרטורות נמוכות לתקופות ארוכות, אשר יכול להפיג ויטמינים רגישים לחום.עם זאת, כי נוזל הבישול אינו מופרך, אובדן מינרלים הוא מינימלי.עבור פנין ברלי, להשתמש יחס 1:3 של barley לנוזל.קוק על נמוך ל 3 עד 4 שעות או על גבוה עבור 1.5 עד 2 שעות.זמן הבישול הארוך מקלקל כמה כוכבים, מה שהופך את הגלידה הדגנים, שהוא אידיאלי עבור רידג' או המרק רגיל, במיוחד אם אתה יכול להיות פחות מלחץ תזונתי או יותר מאשר לחץ, או אפילו פחות.

שלב 4: טיפים לנעל בתזונה מקסימלית

• (FLT:0)Use מינימלי מים irFLT 1 ו-#8211; Stick to a 1:2.5 ל- 1:3 יחס של ברלי לנוזל.
• (FLT:0)קוק עם מרק או מלאי 1 – שימוש ירקות, עוף או מרק העצם מוסיף מינרלים, קולגן, וטעם תוך כדי פיזור מים.You יכול גם להוסיף ריחניות כמו עלים מפרץ, שום, או עשבי מרפא טריים כדי להגביר את התוכן נוגד חמצון.
• (FLT:0)Add atail of salt at the EndFearLT:1 ו-#8211; תוספת מלח מוקדם מדי יכולה להתאמץ את הדגנים ולהאריך את זמן הבישול, אשר מפחיתה את עונת שימור תזונתי.
• (FLT:0) שימור נוזל בישול עבור מנות אחרות FIRLT 1 ו-#8211; כל נוזל שנותר לאחר בישול (משיטת הקליטה או מרתיחה) ניתן להשתמש כבסיס למרקים, מקהלות או רוטב.
• (FLT:0)Don ’ לא overcookirFLT:1 ו-#8211; overcooking הורס ויטמינים רגישים חום ולהפחית את התוכן עמיד כוכב תומך בבריאות מעיים.
• (FLT:0Cool and reheatlyFve:1 ו-#8211; לאפשר ברלי מבושל להתקרר לחלוטין במקרר (המוצהר) מגביר את התוכן עמיד שלה, אשר מזין חיידקים מעיים מועילים.

שלב 5: שילוב של פרל ברלי קוק לתוך דיאטת תזונה תזונתית

פרל ברדלי & #8217; זוגות טעם מתון, אגוזי טוב עם מגוון רחב של מרכיבים. כדי למקסם את הערך התזונתי הכולל של הארוחה שלך, לשלב ברלי מבושל עם:

• חלבוני Lean כגון עוף נפוח, טופו, או lentils עבור פרופיל חומצי אמינו מלא.
• ירקות צבעוניים כמו פלפלי פעמון צלוי, תרד, או ברוקולי עבור נוגדי חמצון וסיבים נוספים.
• שומן בריא מאבוקדו, שמן זית או אגוזים כדי לשפר את ספיגה של ויטמינים סולמות שומן.
• מזונות מתושנים כמו קיצ'י או סרקראווט כדי לתמוך עיכול ומגוון מיקרוביומה מעיים.

רעיון פשוט, תזונה לא עקבי: בישול ברדלי באמצעות שיטת הקליטה עם תערובת של מים מרק עוף נתרן נמוך לאחר בישול, לעורר פטריות sautéed, kale, ו מתיז מיץ לימון.טופ עם ביצה נפוחה ופיזור של שמרים תזונתיים עבור ויטמין B12 (אם אתה עוקב אחר דיאטה צמחית) או פרנמס עבור סידן.

שלב 6: טעויות נפוצות המפחיתות את תשומת הלב

• (ב) ⁇ :0) ⁇ או ספוגה במים נוספים ( 1 ו- #8211; כל טיפה של מים שאתה זורק לקחת חומרים מזינים עם זה.
• (ב) ,0) ,Using Too More רתיחה מים 1 ו-#8211; כמויות גדולות של מים דורשות זמני חימום ארוכים יותר ולהגדיל את ה ⁇ שמניעה ויטמינים מהדגנים.
• (ב) ויקרא י"ד:0) ב[[1924]], [[1924]]]] ו[[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]] ו[[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]
• (FLT:0) קניית נוזל בישול נוזלי 1 ו-#8211; אלא אם כן אתה עושה סלט קר וזקוק לדגנים נפרדים, תמיד לצרוך את נוזל הבישול.
• (ב) ⁇ :0) ,הארכה של שאר תקופת זמן (FLT:1 – נביחת ברדלי מכוסה החום למשך 5 עד 10 דקות מאפשרת לחות של שאריות לתפוצה מחדש ללא חשיפה נוספת של חום.

השוואה תזונתית: שיטות בישול ב-Glance

Method	Thiamine Retention	Mineral Retention	Fiber Retention	Texture	Time
Absorption	High	Very high	Very high	Fluffy, tender	35–45 min
Steaming	Very high	High	Very high	Separate, chewy	40–50 min
Pressure cooking	High	Very high	Very high	Tender, even	15–30 min
Boiling (drained)	Low to moderate	Low	Moderate	Soft, separate	25–30 min
Slow cooker	Moderate	High	Very high	Creamy, soft	1.5–4 h

(ב) שיעור השיקום משתנה בהתאם לזמן בישול מדויק, יחס מים לגראין, ואם נוזל בישול נצרך.

שאלות נפוצות על פרל ברלי תזונה

האם פנינה ברדלי מזין כמו ברדלי?

הדלי הותח יותר סיבים וחומרים מזינים כי רק את החיצוני הבלתי ניתן למנוע. פרל ברדלי כבר לוטש להסיר את החן, כך שהוא מעט נמוך יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים. עם זאת, פנינית מבשלת מהר יותר והוא יותר נוח עבור מנות רבות. כדי לגשר על הפער, אתה יכול להוסיף מנות פנינה מבוללי כדי לכלול גם חומרים אחרים, כמו זרעים, ירקות, פירות.

האם אוכל את פנינה ברדלי?

Raw פנינה ברדלי הוא מאוד קשה וקשה לעיכול.בישול חיוני כדי לשבור פחמימות מורכבות ולהפוך חומרים מזינים ביו-זמינות. דגנים רול מכילים גם חומצה פיטית, אשר יכול לעכב ספיגת מינרלים. Soaking ובישול להפחית את רמות חומצה פיטית באופן משמעותי.

האם שיטת הבישול משפיעה על מדד הגליקמי?

כן. פרל ברדלי בישל את אל דנטה (המועיל לנשך) יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר ברדלי מבושל עד מאוד רך מאוד, כי יותר בישול ג'לטין יותר עמילן.נוכחות של סיבים קלים גם מאטה את ספיגת הסוכר בדם.עבור בקרת סוכר בדם, השתמש בשיטת הקליטה עם יחס 1:3 ולהימנע מעומס יתר.

איך אפשר להוסיף את הדלי לדיאטה נטולת גלוטן?

פרל ברדלי מכיל גלוטן (בעיקר hordein) ואינו מתאים למחלת צליאק או רגישות לגלוטן.עבור אלטרנטיבה ללא גלוטן כי מבשלת באופן דומה ומציעה סיבים ומינרלים דומים, לנסות גרגרים מלוטשים, buckwheat groats, או או Oats ללא גלוטן. דגנים אלה יכולים להיות מוכנים להשתמש בשיטת הקליטה עם זמני בישול דומים.

לשים את זה יחד: מתכון צעד-בי-צעד לזיכרון תזונתי מקסימלי

Perfect Absorption-Cooked Pearl Barley

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ויקרא י"ד:

1. ריתוך את הברלי במצמר דק מתחת למים קרים במשך 20 שניות.
2. ברוטב בינוני, משלב ברדלי, נוזל וארוומטיקה (אם משתמשים בו) מביאים לרתיחה מעל חום גבוה.
3. לאחר הרתיחת, להפחית חום לנמוך, לכסות חזק, וסימול במשך 40 דקות (35 דקות אם לפני כן) אל תחשוף במהלך הבישול.
4. אחרי 40 דקות, בדקו כמה גרגריות: הם צריכים להיות רכים, אבל עדיין ללעוס אם לא, לבשל 5 דקות נוספות.
5. הסר חום, להסיר ארומטיות, ולתת לסיר לעמוד מכוסה במשך 5 דקות כדי קיטור.
6. עם דיו, להוסיף מלח אם תרצה, לשרת. שמור כל נביר שמאל במקרר למשך עד 5 ימים, תוך שימוש בו בסלטים, מרקים, או כארג ארוחת בוקר.

שיטה זו משמרת את כל הדגנים & #8217; חומרים מזינים מקוריים כי שום דבר לא מרתיע, זמן בישול הוא מתון, ואת הסימול עדין לשמור על השפלה חום.

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

• (FLT:0)USDA מזון מרכזי ב- 1 ו-#8211; פרופילים תזונתיים מפורטים של פנינה ברדלי ודגנים מלאים אחרים.
• (ב) [ה]ה' [ה']: [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ו], [ה'ו], [ה'ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (FLT:0)PubMedFLT 1 ו-#8211; חיפוש מחקרים עמיתים על שיטות בישול דגנים ושימור תזונתי (שימוש במונחים כמו & #8220;barley thiamine שמירה ” או & #8220; או & #8220; הובלת אובדן מינרלים & #8221;).

על ידי בחירת שיטת הבישול הנכונה ולאחר הטיפים המפורטים במאמר זה, אתה יכול ליהנות פנינית ברדלי כי לא רק טעם גדול אבל גם מספק את הספקטרום המלא של חומרים מזינים זה גרגר עתיק יש להציע. בין אם אתה בוחר ספיגה, לחץ בישול, או קיטור, המפתח הוא לשמור את המים בישול, למזער חשיפה חום, לטפל בגרגר עם טיפול באמצעות שירות אלה, אתה יכול לשלב את היתרונות השבועיים שלך לתוך הארוחה.