כיצד להחדיר מזון סופר כמו צ'יה ופלקס רואים לתוך מתכוןי Stir Fry

למה Superfood Seeds Deserve a Place in Your Stir Fry

סטייר קפיצות הוא אחד משיטות הבישול המהירות והגופניות ביותר, אבל זה לא צריך להיות רק על ירקות וחלבון. על ידי הוספת זרעי מזון מזין כמו שיה ו flax, אתה יכול להפוך ארוחה שבועית פשוטה לתוך תחנת בריאות פונקציונלית.זרעים זעירים אלה לארוז אגרוף תזונתי גדול - אומגה-3 חומצות שומן, סיבים תזונתיים, מעוררים חלבון צמחי, מגוון של חומצות נוגדות חמצון, אשר משלימים פרופיל קלאסי של חומצות שומן עשירות חמצון.

בעוד שזרעים צ'יה ו- flax כבר מזמן גורשו לחלקות, אוטמיל, ומוצרים אפויים, יכולתם לעכל רוטב עבה, להוסיף שבץ עדין, וספוג טעם הופך אותם אידיאליים לבישול מטורף.המפתח יודע איך לטפל בהם כראוי כך שהם משפרים, ולא לשבש, את המנה.למטה Wersquoll; לחקור את המדע שמאחורי היתרונות שלהם, את השיטות הטובות ביותר, ואת הטכניקות הספציפיות ביותר, למתכונים שלך.

הכוח התזונתי של צ'יה ופלקס Seeds

לפני צלילה לבישול, זה עוזר להבין מה גורם לזרעים אלה וללדקו; על-פי-ורידו; הן צ'יה והן פשיאק הן גידולים עתיקים שצמחו במשך אלפי שנים, ומחקר מודרני ממשיך לחשוף את התכונות שלהם בריאות-מניעה.

אומגה 3 Fatty Acids (ALA)

שני הזרעים הם בין מקורות הצמח העשירים ביותר של חומצה אלפא-לנולנית (ALA), סוג של אומגה-3 שומן התומך בבריאות לב וכלי דם, מפחית דלקת, ועשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי:0 על פי המכון הלאומי לבריאות omega-3, רק טבלאות אחת של פשתן מגובה מספקת כ-1.6 גרם של ALA - יותר מאשר צריכת יומית נאותה עבור נשים ו- 2A.

דיאטת סיבים

סיבים חיוניים לבריאות העיכול, רגולציה סוכר בדם, וזרעים ישים המכיל כ 10 גרם סיבים ל אונקיה (2 כפות), וזרעים flax מספקים כ 8 גרם לכל אונקיה. סיבים אלה יוצרים ג'ל כאשר מעורבב עם נוזל, שהוא בדיוק הנכס שעושה את הזרעים האלה כל כך שימושיים ברוטב וציפויים.

חלבון צמחי ואנטי-חמצן

שני הזרעים מספקים כמות מכובדת של חלבון - סביב 4-5 גרם ל-ounce - מה שהופך אותם לבם לאכילים המבוססים על צמחיים.הם גם עשירים באנטי חמצון כגון חומצה chlorogenic, חומצה קפאנית, ו lignans (במיוחד flax), אשר מסייע לנטרל רדיקלים חופשיים ועשויים להוריד את הסיכון למחלות כרוניות.

שלמות מול הקרקע: בחירת הצורה הנכונה עבור Stir Fry

אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים כאשר מוסיפים זרעים למאכלים חמים היא להשתמש בהם שלמים ללא הכנה.בעוד שזרעים שלמים וזרעים flax הם בטוחים לחלוטין לאכול, הגוף שלך נאבק כדי לשבור את הקליפות החיצוניות הקשות שלהם, כלומר רבים מהחומרים מזינים לעבור דרך unigested.זה נכון במיוחד עבור זרעי פשתן; לעיסה אותם ביסודיות עוזר, אבל שחיקה היא יעילה הרבה יותר.

תגית: Ground Flax Seed

חיתוך זרעי זרעי זרעי זרעי זרעי זרעי זרעי זרעי זרעי זרעי זרעי פשתן רק לפני השימוש באופן דרמטי מגביר את הזמינות הביולוגית של אומגה-3s ו- lignans.Pre-ground flax נמכר בחנויות נחשף לעתים קרובות לחום ולאור, אשר יכול למזער את השמנים העדין.עבור התוצאות הטריות ביותר, לקנות זרעי פשתן שלמים ולשטחט אותם בקפה נקי או במזג אוויר מהיר.

צ'יה צ'יה רדס מול צ'יה

זרעי שיה שלמים הם מעט יותר לעיכול מאשר זרעי זרעי זרעי זרעי פשתן שלמים, חלקית כי הם קטנים יותר ויש להם מעיל זרע רך יותר.כאשר מוסיפים למחיצת רוח עם מספיק לחות, זרעי שיה שלמים יהיו יבשים חלקית ורכך, שחרור הג'ל שלהם.עם זאת, שחיקה זרעי צ'יה גם מגבירה את ספיגת מינרלים כמו סידן ומגנזיום.

מועד מראש לגלם

שני הזרעים יכולים להיות pre-soaked במים (או מרק) כדי ליצור ג'ל עבה.עבור כל טבלאות של זרעים, להשתמש בערך 3 כפות של נוזל ולתת להם לשבת במשך 10-15 דקות.ג'ל זה יכול להיות שקוע לתוך לעורר רוטבים מטורפים כמו מסובב טבעי, החלפת תירס או חצים תוך הוספת סיבים ו אומגה 3s.

שיטות להוספת צ'יה ופלקס Seeds to Stir Fry

ישנן מספר דרכים לשלב את הזרעים האלה לתוך הצוק מעורר שלך, כל אחד מניב מעט מרקם וטעם תוצאה. נסה כמה כדי למצוא את הגישה האהובה עליך.

ספייקול כסוף

השיטה הפשוטה ביותר: לאחר שהטריק מעורר את הזעם מבושל ומצופה, מפיצה כוס או שניים של זרעי שיה שלמים או פירקטה על העליונה.זה משמר את התוכן אומגה-3 (שניתן לפגוע בו בחום גבוה מאוד) ומוסיף פופ נעים של מרקם.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « אל הרוט לתוך הרוט לתוך הרוט לתוך הרוט לתוך הרוטב רוטב לפני בישול לפני בישול לפני בישול

עבור טעם משולב יותר, שיה הקרקעי או flax לתוך רוטב הצוק המפחיד שלך לפני הוספת אותו ל wok. לדוגמה, לשלב 2 כפות של רוטב סויה נתרן נמוך, 1 כפות של חומץ אורז, 1 כוס של שמן ספוג דבקה same דבק, 1 כפיית של דבש או סירופ ממפה, ו 1poon של לכלוך של קמצוץ אורז, אז במהירות כדי לטבולית, כמה דקות.

שימוש כקבוק לחלבון

לפני שאתה מעורר עוף מטורף, טופו, או ספאם, אתה יכול לזרז את החלקים תערובת של כיה הקרקע או flax מעורב עם קורנסטארץ ותבלינים. הזרעים להוסיף קרום דק, אגוזי המסייע לאטום לחות.קוק את החלבון הראשון שמן קטן, להסיר אותו, ואז לעורר את העפר את הירקות.

קוקו את ה-Seeds ישירות ב-Wok

אם אתה ’re באמצעות זרעי שיה שלמים ורוצה אותם לרכך לחלוטין, להוסיף אותם ל wok עם מתיז מים או מרק מוקדם בתהליך הבישול.אפשר להם לפשט במשך 3-5 דקות; הם יספגו נוזל ונפח, להרכיב מרקם רך, דמויי בקיוקו שיכול להיות נעים מאוד בפטריות עם פטריות, פלפלים, עלים ועלים ירוקים במיוחד זה יכול להיות עם פירות טבעיים.

פלאדור פנסים והצלחות מומלצות

זרעי צ'יה ופשתן יש טעם מתון, אגוזי כי זוגות היטב עם מגוון רחב של מרכיבים קשים מעוררים.עם זאת, הם יכולים להיות מעט מר אם הם מוגזמים, כך זה ’ הוא הטוב ביותר להוסיף אותם לקראת הסוף או לשלב אותם לתוך רוטב כי הם לא מבושל בחום גבוה לתקופות מורחבות.

המונחים: ⁇

(FLT:0) רוטב סויה + ג'ינג'ר + שום + flax:03:03:10:1 The Pleasurey אגרוף של מסיכה סויה כל הערות עפרות מן הזרעים, בעוד ג'ינג'ר והשום לשמור על המנה בהירה.
(FLT:0) שמן שמן גרגר אורז + צ'ילה: FLT:1 השתמש צ'ילה כבסיס עבור שמלה קלילה בסגנון הנדסת אורז.
(FLT:0) רוטב פינט + חלב קוקוס + שומן קרקע:FLT 1 פני הקרקע כייה עבה חממה בוטנים יפה ללא קלמפסים. Drizzle מעל ברוקולי, פלפלים ו tofu.
(FLT:0) מיץ מילימטר + טמפרי + flax:veFLT 1 1 A strus מבוסס רוטב לחתוך דרך העושר של טופו או עוף מטוגן.

השראה גלובלית

זרעי סופר מזון יכולים להיות מותאמים כמעט לכל מטבח.עבור הודי בהשראת ריח, להוסיף זרעי שיה שלמים רוטב בסגנון מרפא עם כורכום, cumin, חלב קוקוס. עבור טוויסט מזרח תיכון, להשתמש פשתן הקרקע ברוטב לימון-טאני ו tos עם cauliflower, peas, וספין- , פרופיל נייטרלי של זרעים הם לקחת על טעמים נבחרים של תבלינים.

מתכון: Superfood Veggie Stir Fry עם ג'ינג'ר-צ'יה רוטב

כדי ליישם את התיאוריה, הנה מתכון שלם המדגים את הדרכים הטובות ביותר להשתמש הן צ'יה והן זרעי זרעי זרעי פשתן במנה אחת. המתכון הזה משרת 4 אנשים כקורס עיקרי עם אורז או נוודים.

המרכיבים

2 טבלאות שלמות זרעי צ'ואה
2 שולחנות קרקע מפוצצים
1 בלוק (14 oz) תוספת של טופו, קוביה
1 טבלאותpoon קורנסטארץ (אופציונלי, עבור פריך נוסף)
2 שולחנות שמן סמומסום, מחולק
1 פלפל פעמון אדום, פרוס
1 גזר גדול, ג'ולידן
2 כוסות ברוקולי florets
3 scallions, cked (לבן וירוק נפרד)
3 קרישה, מינוס
1 טבלאות ספאפון טרי ג'ינג'ר, מוצף

רוטב רוטב רוטב

3 שולחנות טבלאות דלות נתרן רוטב סויה או טמפרי
1 טבלאות טופוון אורז ג'פנים
1 כפל מסיקו או דבש
1⁄2 כפיית צ'ילי פיתיק (אופציונלי)
1⁄4 כוס מים

הוראות

(FLT:0)Prepare the tofu:FLT:1 Press the tofu במשך 10 דקות כדי להסיר עודף מים. לחתוך לתוך קוביות 1 אינץ 'בקערה, לצטט את ה טופו עם פשפשתן וכרנרך (אם משתמשים) עד למצופה אפילו.
(ב) ,0) הפוך את הרוטב: "בקערה קטנה, מרוקנת יחד רוטב סויה, חומץ אורז, סירופ ממפה, צ'ילי פייקטים ומים.
(ב) כרך ה"היפו": 1 ⁇ 1 טבלאות של שמן סמסום ב wok או מיומנות גדולה על חום בינוני גבוה, להוסיף את טופו בשכבה בודדת לבשל ללא לעבור 3-4 דקות עד חום זהוב. Flip וטבח עוד 3 דקות.
(FLT:0) ירקות מטורפים:FLT:1ir להוסיף את 1 הטבלאות הנותרים של שמן סמסום ל wok. Add the white part of scallions, no, and Joker; לעורר 30 שניות.הוספת פלפל פעמון, גזר, ברוקולי. Stir fry עבור 3-4 דקות עד dar.
(ב) ,0,Add רוטב וצ'יה: ⁇ 1 (ב) , עיין ברוטב לתוך הרוטב. Sprinkle את כל זרעי צ'יה אפילו על הירקות. Stir לשלב.Let the רוטב ל 2 דקות; זרעי צ'יה יספגו נוזל ורכך.
(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא י"א): "וַיְּהִיא אִם עַל הָאָרֶץ אֲשֶׁר נָאוּ לָכֹל אִם עַל עַמֶרְתָּבְתָּבְתָּבְתּבָר" (ב"ב"ד).

המתכון הזה מציג את התפקיד הכפול של הזרעים: פשתן הקרקע יוצר ציפוי קליל, מרוקח על ה טופו, בעוד זרעי צ'יה שלמים מעמיסים את הרוטב ומוסיפים מרקם עדין דמויי טאקו.התוצאה היא מבהיל מעורר קנאה, שגם הוא מספק וגם מזין להפליא.

אחסון וקניית טיפים לחידושים מקסימליים

מכיוון שזרעי שיה וזרעים מזויפים גבוהים בשומן פולינו-מעורר, הם יכולים לרוץ אם לא מאוחסנים כראוי.כאן ’ כיצד לשמור אותם על הטוב ביותר שלהם:

(ב) קנה זרע שלם: 1 (FLT:1) זרעי צ'ואה וזרעים flax יש חיים מדף ארוכים יותר (עד 2 שנים במזווה קריר ואפל).
(FLT:0) זרעי קרקע במקרר: FIRLT:1 פעם קרקע, פשיטה וצ'יה יש לשמור במיכל אווירי במקרר ולהשתמש בו בתוך 1-2 חודשים. Freezing מרחיב את חייהם עוד יותר.
(ב) לזרעים יש ריח מר, דמוי צבע.
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "הראוי" (ב) ויקרא:2 ויקרא:2 ויקרא יט'): "הראוי" (ב) "ה'וַיְהִיאֶתְטְטְטַבְטְטְהִיתִירָה" (ב"ב)"ב"ב"ב)

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בזרעים שחורים במקום לבן?

כן, זרעי צ'ואה שחור ולבן זהים מבחינה תזונתית; ההבדל צבע הוא פשוט בגלל מגוון.

האם כדאי לבשל את הזרעים על חום גבוה?

זה ’ הטוב ביותר להימנע מבישול ממושך בחום גבוה עבור פשפשתן הקרקע, כמו ALA יכול לכווץ. להוסיף זרעי קרקע לקראת סוף הבישול, או להשתמש בהם ברוטבים שרק מתוחים בקצרה.

האם ניתן להחליף ביצים עם שיה או שבריר בלחיצת טרף?

בעוד שיה וג'לים flax הם תחליף ביצה מעולה בסחורות אפויות, הם עושים ’ לא לעבוד באותה דרך לעורר פרוגן.עם זאת, אתה יכול להשתמש בג'ל צ'יה כקשור בפטרונות ירקות תוצרת בית כי אז אתה מעורר פרוגן.

מה עם זרעים אחרים כמו קנבוס או same?

זרעי קנבוס הם גם תוספת נהדרת לעורר פרוזה - יש להם מרקם רך יותר וטעם אגוזי, והם מכילים איזון טוב של אומגה 3 ו אומגה-6. זרעי סומסום הם קלאסיים מסיבה. דון &רסקו; לא מהסס לערבב צ'יה ו flax עם זרעים אחרים עבור תערובת מזון מותאם אישית.

מסקנה

שילוב של מזונות על כמו שיה ו זרעי זרעי זרעי flax לתוך מתכונים מעוררים שלך הוא דרך פשוטה לשדרג את הפרופיל התזונתי של ארוחת ערב שבוע ללא סיבוכים תהליך הבישול שלך. בין אם אתה מפיץ אותם על העליונה, לערבב אותם לתוך רוטב, או להשתמש בהם כמו ציפוי, הזרעים הקטנים האלה מביאים סיבים, אומגה-3s, ומדיקים נוגדי חמצון לטעם זה כבר בד נועז עבור טעמים וירקות טריים.

התחל עם המתכון לעיל, ולאחר מכן להתנסות עם רוטב שונים, חלבונים וירקות.אתה יכול למצוא כי כף של פשפשתן הקרקע או מזרק של שיה שלמה הופך לחלק בלתי צפוי של שגרת ההפוכה שלך - הרגל פשוט שמשלם דיבידנדים בשני הטעם והבריאות.