כיצד להפוך שומן גבוה נמוך פחמימות תכנון קלייר עם תבניות שבועיות

לנווט אורח חיים עתיר שומן, דלת פחמימות יכול להרגיש כמו הליכה הדוקה - אתה צריך מספיק שומן כדי דלק קטוזיס או סאקיטי, אבל אתה חייב לשמור פחמימות זעירות.ללא תוכנית, אתה יכול כברירת מחדל לשלוש ארוחות, המוביל לשרוף או פערים תזונתיים.תבניות ארוחות שבועיות להסיר את הנחושים: הם מספקים מסגרת גמישה אך שומרת על הדיאטה המגוונת שלך, המקרומטרים שלך, ואינספור פעמים בשבוע, כדי לחסוך החלטות יעילות עבור הארוחות שלך.

הבנה של דיאטות שומן נמוך

דיאטות פחמימות (HFLC) כוללות קטוגניות, פחמימות נמוכות פחמימות שומן (LCHF), ואפילו שינוי ב-Atkins גישות.עקרון הליבה הוא פשוט: להפחית באופן דרסטי פחמימות (בדרך כלל עד 20-50 גרם פחמימות נטו ליום) בעוד עלייה צריכת שומן ל 70–80% של קלוריות מוחלטות נשאר מתון.

היופי של תבניות שבועיות הוא שהם משלבים את המדע התזונתי למערכת מעשית, חוזרת על עצמה במקום להתמזג על יחסי מאקרו בכל יום, אתם מתכננים שבוע אחד שבודקים את כל הקופסאות שלכם, ואז מוציאים אותו עם חיכוך מינימלי.

היתרונות של שימוש בתבניות שבועיות

תבניות Meal אינן רק עבור דיאטות קשיחות - הן כלי אסטרטגי שכל אוכל HFLC יכול להשתמש בו.

(FLT:0) אי-הסכמה ללא מונוטוני.03.10.You להבטיח שכל ארוחה כוללת מקור שומן, ירקות דלת פחמימות וחלק חלבון מתון. רוטט באמצעות קומץ תבניות מונע משעמם בעת נעילה במבנה.
חיסכון של שעה (FLT) ב- 1 על ידי קביעת מה לאכול, אתה מבטל את היום "מה לארוחת ערב?" דילמה קניות גריידי הופך ל- 20 דקות השלמת במקום טיול נודד.
(FLT:0Built-in מגוון.FLT:1 תבניות מכריחות אותך למקורות שומן שונים (avocado, שמן זית, אגוזים, דגים שומניים) וסוגי ירקות, אשר מרחיבים את צריכת התזונה שלך ושומרים על בלוטות טעם מעורבים.
(ב) כאשר אתה חוזר על אותה תבנית, אתה מדמיין במהירות את הפרופיל הקלורי והמאקרו שלה.
(FLT:0) בקרת שימורים (FLT:1) ארוחות מתוכננות מאפשרות לך לקנות ברובם (לחשוב חמאה מעושב, שקיות של ברוקולי קפוא, עוף שלם) ולהפחית את הפסולת במזון.
(ב) הפחתה של 0 (FLT:1) בידיעה שהשבוע שלך הוא הניח הקלה על עומס נפשי.You יכול להתמקד בעבודה, משפחה או תחביבים ללא הדיאטה שלך כל הזמן לחישה באוזן.

כיצד לבנות את התבנית שבועית אישית שלך

יצירת תבנית יעילה אינה דורשת תואר תזונתי – רק כמה צעדים מתחשבים.המטרה היא לייצר לוח זמנים חוזר שמתאים לסגנון החיים שלך, העדפות הטעם ומטרות מאקרו.

שלב 1: קביעת יום ההולדת שלך

מטרות השומן והפחמימות שלך תלויות במשקל הגוף שלך, רמת הפעילות, ואם אתה מנסה לאבד, לשמור או לבנות שריר. השתמש במחשבון מקוון מכובד (כמו אחד מ FLT:0ruled.meFLT 1 או את ה-FLT:2; 000 Ankerl Keto CalculaFLT 3) כדי לקבל נקודת התחלה.

מעקב אחר הצריכה האמיתית שלך בשבוע הראשון באמצעות אפליקציה כמו Cronometer או Carb Manager. נתונים אלה מראים אם התבנית שלך מספקת את המספרים שאתה מתכוון. להתאים גודלי חלק או החלפת מרכיבים עד התבניות תואמות את המטרות שלך.

שלב 2: בחר את ה-Fat High-Fat Staples

התבנית שלך תהיה בנוי סביב קבוצה קטנה של מרכיבים תכליתיים. שמור רשימה זו שימושי:

(ב) ,0) ,FLT:1 אבולו, שמן קוקוס, שמן זית נוסף ויוג'ין, חמאה מעושב, גאי, גבוה, שמן MCT.
(FLT:0)Proteins:FLT:1 דגים שומניים (סלמון, מקרל, סרדינים), ירכיים עוף עם עור, בשר בקר (ריאיי, בשר בקר), צינורות חזיר, ביצים, חלב שמן מלא (צ'ז, קרם, יוגורט יווני).
(ב) (בלטינית:0) {\displaystyle \b}}}, ירקות:0 (FLT:1; FLT:1) ירקות עלים (Spiny greens (Spinach, kale, arugula), cruciferous (ברוקלי, cauliflower, בריסל נבט), zucchini, פלפלים, אספרגוס, מלפפון.
(ב) ⁇ :0 (ב"ג): "נוטס" (אלמונדים, macadamia), זרעים (צ'יה, flax, משאבה), חממות אגוזי ממות, זיתים, חלב קוקוס.

שתף את המזווה והמקפיא עם מרכיבים אלה, כך שתמיד יש לך את חומרי הגלם כדי לבצע כל תבנית.קניית ירקות קפואים ובשרים גדולים מפחיתה נסיעות לחנות ומבטיחה שלעולם לא תברח ממרכיבים מרכזיים.

שלב 3: עיצוב מבנה המידל שלך

להחליט כמה ארוחות תאכל בכל יום.חסידי HFLC רבים אוכלים שתי ארוחות בתוך חלון אכילה של 6 עד 8 שעות (הזמנה לסירוגין) אחרים מעדיפים שלוש ארוחות מלאות בתוספת חטיפים.

(FLT:0)Breakfast:miaFLT:1 ; מבוסס ביצים (scrambled, אומגהטה) או חלקה עשיר שומן (avocado + ספינach + חלב קוקוס).
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד).
(ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבָר" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ⁇ (ב"ג): "הצד של אגוזים, קוביות גבינה, סלרי עם חמאה שקד, ביצים קשות.

אם אתה נוהג בצום לסירוגין, דחוס את הארוחות שלך לתוך חלון 8 שעות.לדוגמה, לדלג על ארוחת בוקר, לאכול ארוחת צהריים משמעותית בצהריים, ולסיים ארוחת ערב עד השעה 8:00, דפוס זה מגביל באופן טבעי קלוריות וסימולציות התבנית שלך.

שלב 4: ליצור מעגל של מטרות

להימנע מאכילה אותו ארוחה בכל יום, בנה סיבוב של שלושה עד ארבעה ארוחות בוקר, ארוחות צהריים וערבות שאפשר לערבב ולתאם.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ (א) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,Lunch רוטציה: 1 (a) גריל קיסר עוף (ללא גולגולת), (ב) טונה סלט עטופה ב-Lettuce, (c) הותיר בשר חזיר רוטט, (ד) סלט יווני עם פטטה וזיתים.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הדפס את הסיבוב שלך ופרסם אותו על המקרר בכל בוקר אתה פשוט בוחר מהאפשרויות של היום.אין עייפות של החלטות, אין פקודות של קבלה של דקות.

שלב 5: מראש

לאחר שהתבנית שלך נקבעת, הקדישו שעתיים עד שלוש שעות בסוף השבוע ל-Prep:

חלבונים בכבדות: גריל כמה ירכיים עוף, אופה גיליון של סלמון, ביצים קשות.
רחצה וחיתוך ירקות: לאחסן במיכלים אוויריים.
לעשות רוטב סלט או רוטב (למשל, vinaigrette, רוטב גבינה).
צא החוצה חטיפים לתוך שקיות יחיד.
להקפיא ארוחות מאוחר יותר אם צריך.

זה prep מבטיח כי הרכבה לוקח חמש דקות כל ארוחה - לא בישול נדרש במהלך שבוע העבודה אלא אם אתה רוצה לשמור על מיכל של חלבון מבושל, מיכל של ירקות מפוצצים, ואת הרטבים האהובים עליך מוכן ללכת.

שלב 6: מבחן והתאמה

השתמש בשבוע הראשון שלך כמשפט לאחר יום שלישי, להעריך: האם אתה רעב?האם אתה מכה את יעד השומן שלך? האם מגוון מספק? גודל חלק Tweak, להחליף ארוחה שאתה לא אוהב, ולחדד את התבנית.עם הזמן, אתה לפתח קומץ של תבניות ללכת כדי שתוכל לסובב חודשי.

שמור יומן פשוט או הערה בטלפון כדי ליצור מה עבד ומה לא.לאחר ארבעה שבועות, לבדוק את ההערות שלך ולבנות תבנית משופרת בחודש הבא.זה תהליך הרציונאלי הופך את הארוחה לתכנן מיומנות שאתה מקבל יותר טוב עם הזמן.

דוגמאות לתבניות שבועיות עבור מטרות שונות

להלן שלושה תבניות מדגם המיועדות לתרחישים נפוצים של HFLC.כל תבנית מניחה שלוש ארוחות ביום (לונץ, ארוחת ערב, ארוחת ערב עם חטיף אופציונלי) ופחמימות נטו מתחת ל 25 גרם כדי להתאים את המקרו האישי שלך.

תבנית אובדן משקל

(ב) ⁇ (ביום ראשון:0) ,ב"ד (ב' סקאמבל) ביצים (ב') (3) עם 1 tbsp חמאה + 1 כוס תרד. L- Tuna סלט (tuna, mayo, celery) ב כוסות טואלטו.ד.ד.ד.ד.ד.ד.ר עם שמן זית מטורף ו 2bsp.
(FLT:0) Tuesday: FLT:1 B- Bulletהוכחה קפה (1 tbsp שמן MCT + 1 tbsp חמאה + קפה) L- Large לערבים עם סלמון נפוח, אבוקדו, צ'אט ו vinaigrette. D- Zuni noodles with Meatballs (ללא לחם) במרינה (ללא לחם).
(ב) ⁇ (ב"ד): "ב' א-ב' צ'יה זרע מזחלות (2 tbsp chia, 1⁄2 כוס חלב קוקוס, קינמון) L-שמאלנים מעל תרד.
(ב) [ב]ב': [ב] ב' [ב'], שני ביצים קשות, ו'''''''''''''', ''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ⁇ (ביום שישי:0) ⁇ (ב' א') ב' א-ל' (ב') ב' א-ל-ת' (בבשר ביתי), נווה, גבינה, גואה).
(ב) ⁇ :0) ביום שבת: 1 (ב') ב', "Fat-head" עם גבינה שמנת.L-שמאל, חיתוך חזיר + כרוב.D. ⁇ שומן עם תרד שמנת.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תבנית זו שומרת על קלוריות מתונות על ידי הדגשת חלבונים רזה וחלקי ירקות נדיבים.השומן מגיע בעיקר משמן בישול, אבוקדו וגבינה ולא שמנת כבדה או חתכים שומניים של בשר.

תחזוקה / Performance Format

(ביום ראשון:0) ,(ב') ,ב' אגורט יווני (שומן מלא) + קומץ אגוזי ויוזונים.ל עוף סלט עם שמן זית.ד-באפר מעורר רוח עם ברוקולי, פטריות, ואמינו קוקוס.
(ב) ⁇ (ב': ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "ב' א-ב' א-ל' עם גבינה וגביע שמשה.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א: "ב' א' ט' ט' ט' ט' ט' ט' ט' ט' ט'" (ב') , ב' א' ט') , ויקרא יט"ד ,
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "ב' קטו פ' (ב') ,ב"ג, "ב' אל-מונד קמח" (לשמאל) , עוף + ירקות.
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "ב' א' יט" (ב') ,ב"ב, ב' ויקרא י"ד, ו"ב') , ויקרא ויקרא יט" (בראשית כ"ד).
(ב) ⁇ :0 יום ראשון: ⁇ FLT:1 ; B- Frittata עם נקניקיות ופלפלים.L-עצמות מרק B-עצמות עוף.D-Prep ארוחות בשבוע הבא.

תבנית זו מספקת יותר קלוריות וחלבון, מה שהופך אותו מתאים לאנשים פעילים או אלה שמירה על המשקל שלהם.המאכלים כוללים קיצוץ גבוה יותר של בשר ורוטבים עשירים יותר כדי לתמוך בצרכים אנרגיה.

ארכיון תגיות קשורות

(ביום ראשון:0) ,(ב') ,ב' א':ב' א': ⁇ ) ⁇ (ב') ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב':א) ⁇ (ב') ,ב' (בלילה) , חלב קוקוס, וניל) ל-L-ביצים (4 ביצים, אוליו, חרדל, צ'יפס).
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "ב' א' א' א' א' ויקרא י' (ב') ו'' (ב') ,ב') , ו''''''''' (ב') , ו'''''''''''''''''', ו'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ויקרא י"א): "ב' א' א' א' ב' בון בון ו' 2 ביצים קשות.ל-שמאל חזיר וכרוב.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ביום שישי:0) ,9.10.10.10.10.10.10.10.10.10.18 יוגורט יווני מלא שומן עם כמה פטל.L-שמאל וקרונאוט.ד.ד.ד.ד.ד.
(ב) ⁇ :0 יום ראשון: ⁇ ⁇ 1 (ב' פריטה) עם עוף שמאל וירקות.ל- עוף סלט מציפור שמאל.ד.ד.

תבנית זו מסתמכת על מרכיבים זולים: ביצים, דגים מאוישים, בשר קרקע, תופים עוף, כתף חזיר, כרוב, וירקות קפואים.

ניתן להשתמש בתבניות כל כמה שבועות.חלבונים או ירקות כדי לשמור על דברים טריים ללא תכנון מחדש של התוכנית כולה.

רכיבים שמנים גבוהים למכוניות נמוכות

כדי ליצור תבניות לעבוד, לשמור על המזווה והמקרר המלא קטגוריות אלה:

שמן זית:0 (בלטינית:0) שמן זית, שמן MCT, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן אבוקדו, גאי, חמאה, lard, גבוה, שמן זית (ללא סוכר).
(ב) ⁇ :0 (לאו-carb ירקות: ⁇ :1 ; קנה טרי או קפוא. Spinach, kale, arugula, broccoli, cauli, zucchini, אספרגוס, פלפלים, פטריות, פטריות, מלפפונים, מלפפונים, סלרי.
(FLT:0) חלבונים איכותיים: 1FLT דגים פרועים, ביצים מעוותות, בשר בקר, עוף חופשי, חזיר אורגני, מרק העצם.
(ב) ⁇ :0) חלב מלא שומן: 1 שמנת כבדה, גבינה שמנת, צ'נדר, מפונק, mozzarella, יוגורט יווני, קרם סוקור.
(ב) ⁇ :0) עננים וזרעים: 1FLT:1 Almonds, macadamias, אגוזי גויים, pecans, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי שאיבה.
(ב) ⁇ ותבלינים: ⁇ 1 (מבולדר) מוסטארד, חומץ תפוחים, צ'יפ ללא סוכר, טמפרי, רוטב חם, שום, עשבי מרפא, כורכומרי, קינמון.

(ב) רשימה ממצה יותר, ראה את ה-FLT:0Low-Carb & Keto Food list מ- Diet DoctorcioFLT:1.

שיקולים עונתיים לתבניות שלך

תבניות הארוחה שלך צריכות להשתנות עם עונות כדי לנצל תוצרת טריה, מחירים נמוכים, ומגוון טבעי.בקיץ, להתמקד zucchini, פלפלי פעמון, עגבניות (במתינות), פירות יער, ותיבולים טריים. גריל ירקות וחלבונים בחוץ כדי לשמור על המטבח קריר. בסתיו ובחורף, רזה על מרקים לב כמו kale וצווארון, ירקות מטושטשים, ירקות קטנים (בכמויות קטנות ורקמות), עם מרקים קטנים), עם מרקים ורקמות קטנות).

אכילה עונתית גם מונעת עייפות מזון.על ידי רוטט את התבניות שלך כל שלושה חודשים, אתה שומר על השיתוק שלך מעורב וצריכת התזונה שלך מגוונת.תבנית קיץ עשויה לכלול יותר סלטים ומאכלים קרים, בעוד תבנית חורף מדגיש ארוחות איטיות מבושלות וירקות צלוי.

כיצד להתאים תבניות עבור סגנונות חיים שונים

לא לכולם יש את אותה לוח הזמנים, עיצוב בישול, או מצב משפחתי.כאן הם הסתגלות ספציפית לתרחישים משותפים:

עבור אנשים בודדים

חלבוני קוק בכמויות גדולות ומקפיאים חלקים בודדים. השתמש באותה חלבון במאכלים שונים במהלך השבוע - עוף מבושל יכול להפוך סלט, ריח חריף, או לטאטא חתיכות. קנה ירקות בכמויות קטנות או קפוא כדי להימנע מבזבוז.תבנית שלך יכול להיות פשוט כמו שלוש ארוחות בוקר, שלוש ארוחות צהריים ושלוש ארוחות חוזרות על מחזור.

למשפחות

בנה תבנית "מובנה" שבה כל אדם מאגד את הצלחתו.לדוגמה, משרת סלמון משוריל, ברוקולי צלוי, ותפוח אדמה מתוק אפוי (למשפחת שאינם פחמימות) לצד רוטב עשיר שומן.כולם בוחרים מה מתאים לתזונה שלהם. גישה זו מונעת בישול ארוחות נפרדות ושומרת על ארוחות משפחתיות מאוחדות.

עבור אנשי מקצוע ב Busy

לפני עדיפויות ללא קוק או 10 דקות ארוחות. השתמש בתרנגולת רוטסי, עוף סלט שטוף מראש, דגים משומרים, וירקות לפני קצץ.תבנית שלך צריכה להסתמך מאוד על שאריות ומרכיבים מטופחים.חשב מבשל איטי או נוזל מיידי כדי לפשט ארוחת ערב מראש - להרים את החומרים בבוקר ולחזור הביתה לארוחה מוכנה.

עבור ספורטאים ו- Active Individuals

להגדיל את החלבון ל- 1.2-1.7 גרם משקל גוף.כולל ארוחה של פחמימות פעם או פעמיים בשבוע סביב הפעלות אימון (למשל, תפוח אדמה מתוק או אורז לבן) התבנית שלך צריכה לכלול יותר שומן קלוריות כמו חממות אגוזים, חלב עתיר שומן מלא, וחתכים שומניים של בשר כדי לענות על דרישות אנרגיה.

טעויות נפוצות להימנע כאשר מתכננים

גם עם תבניות, מלכודות קיימות.צד אחר שגיאות אלה:

(FLT:0) יתר על המידה שומן: FLT:1 יש אנשים להימנע שומן מן ההרגלים הישנים.תבנית שלך חייב לכלול לפחות מקור שומן נדיב אחד לארוחה - אחרת אתה תהיה רעב, עשוי overeat חלבון או פחמימות נעלי ספורט.
(FLT:0) ,Negting אלקטרוליטים: FIRLT:1 HFLC דיאטות להגדיל את הפרשת אלקטרוליטית.תוכנית לכלול נתרן, אשלגן ומגנזיום. Broth, אגוזים מלוחים, אבוקדו, ו הירוקים עלים לעזור.
(ב) (ב) -0) מעט ירקות: יותר מדי ירקות: 1FLT (הדברים הסיבים לבריאות מעיים ושקווה: כל ארוחה צריכה להיות ירקות דלת פחמימות.
(ב) ,0) אבחון מגוון: 1FLT (ביום 1) אכילת מקורות שומן זהים יכול להוביל לגירעון תזונתי או לחוסר סובלנות. רוטט את שמנים, אגוזים ודגים.
(ב) ,0) ,התקבלה לקדמה: 1FLT:1 A תבנית ללא רצף היא רק רשימת משאלות.בלוק לפני זמן בשבוע, או לפחות פעם אחת בכל שבועיים.
(FLT:0) ביידיש חוזר על תבנית ללא תוצאות בדיקת:03FLT) 1 Weigh Yourself או לעקוב אחר קטונים באופן זמני.
(FLT:0) תוך שיתוף התבנית: FLT1 התחל עם חמש ארוחות ליבה וסובב אותם.הוספת יותר מדי אפשרויות מוביל עייפות החלטות ומרכיבים מבוזבזים.

כלים ומשאבים כדי לטעון את התכנון

טכנולוגיה למינוף כדי להפוך תבניות אפילו יותר קלות:

(FLT:0) Macro מעקב יישומים: FLT:1 Cronometer, MyFitnessPal, או Carb Manager. השתמש בהם כדי לבנות את התבנית שלך דיגיטלית לאמת מאקרו.
(ב) אתרי ההרחבה:0 (Recipe: 1FLT) כל היום שאני חולם על מזון, Ketoconnect, ו- Wholesome Yum מציעים מאות מתכונים HFLC שניתן לטבול בתבנית שלך.
(FLT:0) תכנון הדפסה: FLT:1 בלוגים רבים מציעים תבניות PDF חינם למיפוי השבוע.דפס אחד ולהדביק אותו על המקרר שלך.
(FLT:0) שירותי טרום-p:FreaLT:1 בערים רבות, אתה יכול להזמין משלוח מקומי HFLC.גם באמצעות ארוחות חד-שנתיות בשבוע יכול לשבור מחזור חוזר.
(ב) ,0) מדריך מוחלט לארוחה דלת פחמימות: FLT 1 לצלילה עמוקה, לבדוק את הדיאטה של קקטוס:2Healthline של דיאטת meal PlanveFLT 3:
(FLT:0) תמיכה קהילתית: 1 הצטרף פורומים מקוונים או קבוצות מפגש מקומיות התמקדו בתבניות דלות-carb חיים. Sharing ומתכונים עם אחרים שומר עליך מוטיבציה ומציג רעיונות חדשים.

כיצד להתמודד עם מצבים חברתיים ומזון בחוץ

התבנית שלך צריך לכלול אסטרטגיות עבור לילות כאשר אתה אוכל מחוץ לבית. שמור רשימה של הזמנות מסעדות ללכת אל למסעדה שמתאימות למאקרו שלך: המבורגרים חסרי בונות, דגים מחווטים עם ירקות נוספים, סלטים עם חלבון ובגדי שמן, או סטייק עם חמאה ו אספרגוס. כאשר משתתפים במסיבות או אספרס משפחתי, לאכול ארוחה קטנה מהתבנית שלך לפני שאתה מגיע מרוצה ובחירה.

לבנות גמישות לתוך התבנית שלך על ידי עיצוב ארוחה אחת בשבוע כ"כרטיס פרוע" ניתן לאכול ארוחה זו, הורה, או להחליף בחופשיות. גישה זו מונעת קשיחות והופך את התבנית שלך לטווח ארוך.

עקבו אחרי The Scale

התבנית שלך צריכה לתמוך לא רק ירידה במשקל, אלא גם בריאות כללית.מדת מדדים כמו רמות אנרגיה, בהירות נפשית, איכות שינה, רמזים רעב, העיכול.אם אתה מרגיש מטושטש או חווה ערפל במוח, להתאים את צריכת השומן שלך או איזון אלקטרוליטנטי.אם אתה כל הזמן רעב, להגדיל את חלקי הירקות שלך או להוסיף יותר שומן כדי להשתמש 1 עד 5 בקנה מידה פשוט כדי איך אתה מרגיש כל יום, כדי כך טוב, כדי ליצור את התוצאות שלך.

מסקנה

תבניות שבועיות הופכות את הארוחה של HFLC בתכנון של כל יום למערכת בת קיימא.הם לנעול במדע, לשחרר אנרגיה נפשית ולספק בד ליצירתיות קולינרית.התחל על ידי הגדרת המאקרו שלך, בחירת קומץ ארוחות עיקריות, ומבלה יום ראשון אחר הצהריים לפני שבועיים, יהיה לך קצב שהופך את המאמץ גבוה שומן, נמוך-carb חי ללא תחושה.