הבנת הפתולוגיה המשותפת

מחלת לב וסוכרת מסוג 2 אינם קיימים בבידוד.הם חולקים כמה מנגנונים ביולוגיים בסיסיים, ולכן אסטרטגיית מניעה המכוונת למצב אחד כמעט תמיד משפרת את השני.הקישור המרכזי הוא FLT:0insulin ResistanceFLT:1 (כאשר תאים הופכים פחות מגיבים לאינסולין, הלבלב מתגמלת על ידי הפקת אינסולין יותר, המוביל גלוקוז מוגבר ובסופו של דבר סוכרת או סוכרת.

אשכול זה של גורמי סיכון ידוע באופן רשמי כתסמונת FLT:0metabolicmia SyndromeFLT:1, המוגדר על ידי נוכחות של לפחות שלושה מהבאים: השמנת יתר הבטן, triglycerides גבוה, כולסטרול HDL נמוך, לחץ דם גבוה, ו hyperglycemia צום.נוכחות של תסמונת מטבולית בערך מכפילה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומגדילה את הסיכון לפתח חמש הבנה הדדית היא שלב ראשון למניעת הריון יעיל.

גורמי סיכון מרכזיים ב-Glance

בעוד שגנטיקה וגיל ממלאים תפקיד, רוב גורמי הסיכון למחלות לב וסוכרת הם ניתנים למדידה.השולחן מתחת לווה את המשפיעים ביותר.

  • (FLT:0) דפוסים תזונתיים של FLT:1 - דיאטות גבוהות פחמימות מעודן, סוכרים נוספים, שומן טרנס, ו נתרן לתרום ישירות היפרגליקמיה, dyslipidemia, ו hypertension.
  • (FLT:0) חוסר פעילות גופנית 1 (ההתנהגות הסדרתית) מפחיתה את גלוקוז הגלוקוז על ידי השרירים ופוגע בתפקוד פולשני, מאיץ הן עמידות לאינסולין והן הזדקנות אמנותית.
  • (FLT:0)Excess Body fat, במיוחד מול רקמת שומן נחשול 1FLT:1 - שומן הבטן משחרר ציטוקינים דלקתיים וחומצות שומן חופשי להפריע לאינסולין אות ונזק ריריות דם.
  • (FLT:0) עישון וטבק משתמשים ב- 1:1 - כימיקלים טבק גורמים ללחץ חמצון, נזקי קצה והתנגדות לאינסולין, סיכון גובר באופן דרמטי לשתי התנאים.
  • (FLT:0) לחץ דם ודיסליידידמיה (Dylipidemiaph:1) - לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול לא נורמלי הן סיבות והשלכות של הפרעות מטבוליות שתחת סוכרת ומחלות לב.
  • (FLT:0) לחץ כרוני ומחסור בשינהFLT:1) - פעילות מערכת העצבים הקורטיזולת והחובבנית מקדמת דלקת, עלייה במשקל והתנגדות לאינסולין, בעוד שינה ירודה משבשת חילוף החומרים גלוקוז.
  • (FLT:0) היסטוריה משפחתית ואתניותFLT:1 - נטייה גנטית היא לא-מופי, אבל המודעות יכולה להוביל להקרנה מוקדמת יותר אגרסיבית יותר.

ההכרה אילו גורמי סיכון חלים עליך היא הבסיס לתוכנית מניעה אישית.הסעיפים הבאים מפורטים אסטרטגיות המבוססות על ראיות כדי לטפל בכל אחד מהם.

אסטרטגיות למניעת הריון

1.אימוץ דיאטת לב-תרגול, Glucose-Stabilizing

שינוי תזונתי הוא הכלי החזק ביותר לצמצום הסיכון למחלות לב וסוכרת.תזונה ים תיכונית ודיאטת DASH (גישות דיטריות להפסקת היפרטן) הן בין הדפוסים התזונתיים המעמיקים ביותר למטרה זו.

(FLT:0) מזונות שלמים, לא מעובדים.אנדרל:1 מלא את הצלחתך עם ירקות לא כוכביים (בעיקר ירוקים, ברוקולי, פלפלים, עגבניות) וכוללים פירות, דגנים מלאים (אואטים, קינואה, אורז חום), קטנטנים, אגוזים וזרעים.

(FLT:0)Choose Healthy fats.FLT:1 Replace רווי שומן trans trans עם שומן לא רווי שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים, דגים שומני כגון סלמון ו mackerel אומגה 3 חומצות שומן במיוחד להפחית דלקת וטריגליצרידים, להפחית סיכון לב וכלי דם.

(FLT:0) לימיט פחמימות מעודנות ומוסיפים סוכרים.BuildFLT:1) משקאות סוכריים, לחם לבן, מאפים מעובדים רבים גורמים לספיקים מהירים בגלוקוז בדם ובאינסולין, קידום עמידות לאינסולין.האיגוד הלב האמריקאי ממליץ לא יותר מ-25 גרם סוכר נוסף ליום לנשים ו-36 גרם לגברים.

(FLT:0) צריכת נתרן של נתרן (FLT:1) גבוהה נתרן מניע היפרטן. דיאטת DASH מכוונת 2,300 מ"ג ליום, עם אידיאלי של 1,500 מ"ג לבשל מאפס, ושימוש בתבלינים במקום מלח יכול להפחית באופן דרמטי את צריכת נתרן.

(FLT:0) צריכת אלכוהול מתונה (FLT:1), אם אתה שותה, להגביל למשקה אחד ליום עבור נשים, שניים לגברים. חלק מהמחקרים מציעים אלכוהול מתון עשוי להפחית את הסיכון הלב וכלי דם, אך עודף צריכת דם, טריגליצרידים, וצריכה קלורית, העלאת הסיכון לסוכרת.

2.העדיפויות פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית משפרת את השליטה הגליקמית, מורידה את לחץ הדם, עוזרת בניהול משקל, ומשפרת פרופילים ליומנים.אגודת הסוכרת האמריקאית ואגודת הלב האמריקאית, הן ממליצות לפחות FLT:0150 דקות של פעילות אירובית בינונית, ibph1 בשבוע, או 75 דקות של פעילות נמרצת, בשילוב עם FLT:22 או יותר אימונים נגד אימון אירוביים בשבוע.

(ב) [13]:0 (התרגילים האירוביים של LT:1) כוללים הליכה מהירה, רכיבה על שטח שטוח, שחייה, ריקוד, כפול טניס, אתה צריך להיות מסוגל לדבר אבל לא לשיר במהלך הפעילות.FLT:2 פעולות אירוביות של אווירוביות FLT 3: כולל ריצה, ריצה, אופניים מהירים, ובודדים.

(FLT:0) אימון הדרכה רנסט 1 (באמצעות משקולות, להקות התנגדות או תרגילים במשקל גוף כמו דיוונים, ריאות, ופניצים) מגביר את מסת השריר, אשר משפר את גלוקוז מעלה ומשפר את הרגישות אינסולין. Aim עבור קבוצות שרירים גדולות, עם לפחות 8-12 חזרות על סט.

(FLT:0) שילוב התנועה לחיי היומיום.FreaLT:1; אם פעילות גופנית מובנה מאתגרת, לשבור אותו לתוך bouts קצרים יותר - שלוש עשרה דקות הליכה, למשל, הפחתה של זמן עוברי על ידי עמידה באופן זמני, נטילת מדרגות, ו מתיחה היא גם מועילה.

3.Achieve ושמור על משקל גוף בריא

עודף שומן הגוף - במיוחד שומן חשוף סביב הבטן - הוא נהג מרכזי של עמידות לאינסולין ודלקת. אפילו ירידה במשקל צנוע של FLT:05-10% של משקל גוף בסיסי 1 יכול לשפר באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם, לחץ הדם והכולסטרול, ועשוי להפחית את הצורך בתרופות.

עבור אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר, תוכנית מובנית המשלבת צריכת קלוריות מופחתת עם פעילות גופנית מוגברת הוא יעיל ביותר. להתמקד מזונות מזין-dense כי לקדם סאטיה (צמחים, חלבונים רזה, קטניות) להגביל אפשרויות קלוריות-דense. Fad הם לעתים רחוקות בר קיימא; גישה מאוזנת שמתאימה לסגנון החיים שלך הוא מפתח.

מעקב אחר היקף המותניים הוא Proxy פשוט עבור עמידות לאינסולין וסיכון לב וכלי דם.מדת המותניים מעל 40 אינץ 'גברים ו 35 אינץ ' בנשים (לא טרום-רונט) מצביעה על סיכון מוגבר.

לנטרל טבק ולנהל אלכוהול

הפסקת עישון היא ככל הנראה השינוי המשפיע ביותר של אורח חיים יחיד יכול לגרום.בתוך שנה של הפסקת עישון, הסיכון למחלות לב כליליות טיפות בחצי; עם הזמן, הסיכון עודף של סוכרת מסוג 2 נופל גם כן. משאבים רבים זמינים, כולל טיפול חלופי ניקוטין, תרופות מרשם, ייעוץ, והפסקתי (FLT:0C) עישון ללא משאבים של פחמן FLT:1).

באשר לאלכוהול, בעוד כמה מחקרים אפידמיולוגיים מקשרים לשתות אור עם סיכון לב וכלי דם נמוך יותר, הראיות אינן חזקות מספיק כדי להמליץ על תחילת השתייה.צריכה גבוהה יותר מגבירה באופן חד משמעי את הסיכון לשתי התנאים.

ניהול מתח ושיפור איכות השינה

מתח פסיכולוגי כרוני מפעיל את ציר ההיפותלמי-החולים-אדרננטלי, מעלה רמות קורטיזול. Sustained קורטיזול מקדם את תנוחת השומן המוחש, עמידות לאינסולין, ועומס יתר.מתח מוביל לעתים קרובות גם התנהגויות התמודדות לא בריאות (אכילה רגשית, עישון, אלכוהול) סיכון מורכב.

(FLT:0) טכניקות ניהול מתח יעיל ניהול מתחים FLT:1 כוללים מדיטציה של תשומת לב, תרגילי נשימה עמוקה, יוגה, הרפיה שרירים מתקדמת, ובזבוז זמן בטבע.אפילו 10 דקות ביום יכול לייצר הטבות מדידה.

(FLT:0Sleep הוא קריטי באותה מידה.FLT:1 איכות השינה המסכן ומשך זמן לא מספיק (פחות מ 7 שעות ללילה) קשורים עם דיסלקציה מוגברת של התיאבון, עמידות לאינסולין, וסיכון לב וכלי דם גבוה יותר. Aim למשך 7-9 שעות של שינה איכותית בכל לילה.לשמור על לוח זמנים שינה עקבי, להימנע ממסכים לפני השינה, להגביל את הקפאין לאחר אמצע לאחר הצהריים, וליצור סיכון כהה, קריר, שקט, אם יש לך מחלה.

בדיקות רפואיות והתערבות מוקדמת

שינויים בסגנון החיים הם יסוד, אבל הם לא תמיד מספיק לבד.בדיקה רפואית רגילה יכול לזהות הפרעות מוקדמות לפני הופעת הסימפטומים, המאפשר התערבות בזמן שיכול לעצור או להפוך את התקדמות המחלה.הבדיקות הבאות הן חיוניות למבוגרים, במיוחד אלה עם גורמי סיכון.

Blood Glucose ו-Hemoglobin A1c

גלוקוז פלזמה HbA1c משמשים לאבחן prediabetes ו סוכרת. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליץ על בדיקות החל בגיל 35 עבור כל המבוגרים, מוקדם יותר אם עודף משקל או עם גורמי סיכון אחרים (למשל, היסטוריה משפחתית של סוכרת, היסטוריה של סוכרת הריון, היסטוריה של סוכרת, תסמונת כבדות פוליציסטיות).

לוח לייפד

כולסטרול מוחלט, LDL, HDL וטריגליצרידים צריכים להימדד כל 4-6 שנים החל בגיל 20, ולעתים קרובות יותר אם גורמי סיכון נמצאים.אלבריד טריגליצרידים ו- HDL נמוך הם תכונות סימן ההיכר של התנגדות אינסולין. סטטינים עשויים להיות prescribed עבור אלה עם סיכון גבוה של LDL או גבוה לב וכלי דם, וסמים אלה יש גם יתרונות צנועים בצמצום הסיכון באוכלוסיות מסוימות.

לחץ דם

לחץ דם רגיל הוא מתחת 120/80 מ"מ Hg.שלב 1 (130-139/80-89) צריך להיות מנוהל עם שינויים באורח החיים; שלב 2 ( ⁇ 140/90) דורש לעתים קרובות תרופות.חוסר שליטה בנזקים בעורקים ומחמיר את התנגדות אינסולין.

בדיקות אחרות

בהתאם לגילך ולפרופיל הסיכון, המרפאה שלך עשויה גם להעריך את תפקוד הכליות (creatinine, eGFR), אנזימים כבדים וסימנים דלקתיים כגון חלבון C-reactive רגישות גבוהה.אלה מספקים רמזים נוספים על בריאות מטבולית וכלי דם.

(FLT:0note: ⁇ FLT:1) יש אנשים עשויים ליהנות מתרופות למניעת ראשוני אפילו ללא מחלה הוקמה.לדוגמה, metformin הוא לפעמים prescribed עבור מבוגרים צעירים עם prediabetes וסיכון גבוה מאוד, בעוד אספירין או סטטינים עשויים להיות מומלץ עבור אלה עם סיכון לב וכלי דם גבוה.

לשים את הכל ביחד: בניית תוכנית למניעת בר-קיימא

הידיעה מה לעשות היא רק חצי הקרב; האתגר האמיתי הוא שילוב שינויים אלה בחיי היומיום.תוכנית בת קיימא היא אחת שמתאימה להעדפות שלך, לוח הזמנים וההקשר החברתי.כאן הם צעדים מעשיים ליצירת תוכנית שמקללת.

המונחים SMART Goals

לשבור מטרות רחבות לספקטרום, אמין, אמין, טבילה, מטרות עתיר, במקום "לרפא בריא", להתחייב "להכיל מנה של ירקות בארוחת הצהריים ובערב כל יום במשך שבועיים" במקום "לרשום יותר", לכתוב "לטייל 20 דקות אחרי ארוחת ערב שלוש פעמים השבוע".

שימוש ב- Habit Stacking

תתחברו להתנהגות חדשה לשגרה קיימת.לדוגמה, לאחר שתשפכו את הקפה הבוקר, עשו שתי דקות של נשימה עמוקה.לאחר שאתם מצחצחים שיניים בלילה, הכינו את בגדי האימון שלכם ליום שלמחרת.האסטרטגיה הזו מממנת רמזים קיימים לבניית הרגלים חדשים.

התקדמות, לא שלמות

מעקב אחר מדדים מרכזיים - משקל, לחץ דם, צעדים יומיים, או קריאה לגלוקוז (אם רלוונטי) - מספק משוב ומוטיבציה. השתמש אפליקציה פשוטה או מחברת.עם זאת, להימנע מנפיחות עצמית למספר; המטרה היא דפוסים עקביים, לא ביצוע לא פגם.

בניית מערכת תמיכה

שתפו את המטרות שלכם עם משפחה או חברים. שקול להצטרף לתוכנית קהילתית כמו תוכנית מניעת סוכרת הלאומית (DPP) או שיעור בריאות שיקום לב. אחריות חברתית משפרת את הדבקות.

תוכנית ל-Relapses

החיים יפריעו לכוונות הטובות ביותר שלכם – נסיעות, מחלות, חגים, מתח במקום לצפות בירידה ככישלון, יתייחסו אליו כאל נתונים: מה גרם לכך?מה אני יכול לעשות אחרת בפעם הבאה?חזור לתוכנית שלכם בהקדם האפשרי.מחקר מראה שאנשים ששומרים על שיפורים בריאותיים ארוכי טווח הם אלה שלומדים לחזור ממכשולים ללא אשמה.

שיקולים מיוחדים: חיים מוקדמים ומשפחה

ירידה בסיכון אינה מוגבלת למבוגרים.שמנת יתר ילדותית והרגלים מסכנים של אורח חיים לחזות מחלות מבוגרים מאוד, הורים ומטפלים יכולים מודל אכילה בריאה, הגבלת זמן המסך, לעודד משחק פעיל, ולהבטיח שינה נאותה לילדים.

אם יש לך היסטוריה משפחתית חזקה של מחלת לב או סוכרת, להתחיל בהקרנה ומניעת מוקדם יותר.ידע של הסיכון הגנטי שלך יכול להיות מעצימה - זה לא מבטיח מחלה, אבל זה מצדיק גישה יותר פרואקטיבית.

מסקנה: מניעה היא תהליך ארוך

הפחתת הסיכון שלך לפתח מחלות לב וסוכרת היא אחת ההשקעות החשובות ביותר שאתה יכול לעשות בבריאות ארוכת טווח שלך.תנאים אלה חולקים שורשים משותפים בהתנגדות לאינסולין, דלקת, חוסר תפקוד מטבולי, ולכן התערבויות שנועדו אחד כמעט תמיד לטובת השני. על ידי אימוץ תזונה מזין-תזונה, להישאר פעיל פיזית, השגת משקל בריא, הימנעות טבק, ניהול מתח, ועדיפות בשינה, אתה יכול להבטיח את הסיכון באופן דרמטי של זמן קצר יותר עבור טיפול רפואי רגיל.

הדרך לבריאות טובה יותר אינה דורשת שלמות – היא דורשת עקביות.כל ארוחה בריאה, כל טיול, כל לילה של שינה טובה הוא צעד הרחק ממחלה ועד חיוניות.

מקור:0 (ב) מקורות נוספים:

  • (ב) ,0) האגודה האמריקאית ללב - חיים בריאים (FLT:103)
  • תוכנית מניעת סוכרת הלאומית (FLT:0CDC National Diabetes Prevention Program)
  • (ב) ,0 Mayo Clinic - Healthy Lifestyle Lifestyle 10)