אם אי פעם הרגשתם מלאים, נפוחים, או מלוטשים לאחר הארוחה, אתם לא לבד. אנשים רבים חווים תסמינים אלה לעתים קרובות, ואשם נפוץ הוא כמות וסוג של פחמימות נצרכות. carbohydrate הם לא רע מטבעם - הם מקור דלק קריטי עבור הגוף שלך ואת המוח.

הבנת הקרבואידים ולמעלה מלאות

כדי להתאים ביעילות את צריכת הפחמימות שלך, זה עוזר להבין את המנגנונים שמובילים למלאות יתר. carbohydrates שבור לתוך גלוקוז, אשר נכנס הדם שלך גורם שחרור אינסולין מן הלבלב. Insulin עוזר להעביר גלוקוז לתוך התאים שלך לאנרגיה או אחסון. כאשר אתה לצרוך מנה גדולה של פחמימות לעיכול במהירות (כגון לחם לבן, סוכריות, סוכריות או גלוקוז), סוכריות בדם לעתים קרובות לגרום ירידה חדה, ירידה בדם.

מעבר לתגובת ההורמונלית, ארוחות פחמימות גבוהות יכולות גם לקדם שימור מים.עבור כל גרם של פחמימות מאוחסן כמו גליקוגן השרירים והכבד שלך, הגוף שלך מאחסן כשלושה עד ארבעה גרם מים. ארוחה גדולה פחמימות כבד יכול להוביל למשקל מים זמני, לתרום תחושה של מלאות או נפיחות.בנוסף, כמה פחמימות - במיוחד אלה עמידים או כוכב - בעוד שאפקטים אלה עלולים למזעריים באופן כללי, הם בעלי יכולת הסתגלות גבוהה, בעוד שגורמת להפחתה של מזון יעיל.

תפקיד מדד Glycemic ו- Glycemic Load

לא כל פחמימות משפיעות על הגוף שלך באותה צורה.מדד הגליקמי (GI) הוא דירוג של כמה מהר מזון המכיל פחמימות מעלה רמות גלוקוז בדם. מזונות עם GI גבוה (כמו אורז לבן, אורתום מיידי, ובטיחות מים) הם במהירות לעיכול ולגרום להפחתה חדה של מזונות GGI (כמו lents, barley, ו) הם מעוכלים יותר, כלומר, כלומר, עלייה של סוכר גליק, אם כן, הוא גבוה יותר, הוא גורם גבוה יותר, כלומר, אם כן, הוא גבוה יותר, הוא גבוה יותר, הוא גורם רמות סוכר GI הוא מעלה.

בחירת מקורות פחמימות נמוכים ונמוך GL יכול לעזור לך להימנע מספי אינסולין מהירים כי לעתים קרובות להוביל למלאות. לדוגמה, החלפת מזון גבוה GI כמו ארוחת בוקר ממותקת לאפשרויות נמוכות יותר של GI כגון אוט אוט או קערת קינוה יכול לשמור על רמת הסוכר בדם שלך יציב ולמנוע את ההתרסקות שגורם לך להרגיש מטבולת עדיין לא מרוצה מחקרים רבים של חברת DI נמוך יותר עם פרופיל רפואי נמוך יותר.

טיפים מעשיים לאכילה דלת-GI

  • (FLT:0) מכיל חלבון ושומן בכל ארוחה: אנדרל 1 (שלב פחמימות עם חלבון (כמו ביצים, עוף או טופו) ושומנים בריאים (avocado, אגוזים, שמן זית) מאט ריקנות גסה ומטה את התגובה הגליקמית.
  • (ב) ,0) לקחת פירות שלמים על מיץ פירות: חליל 1 (הפרי המלא מכיל סיבים, אשר מוריד את ג'וס GI נספג במהירות, מנפח סוכר בדם.
  • (ב) [ה]:0] נקטו פסטה אל דנטה: 1 [העברה] מאפה (התקב"ה) יש ג'י יותר גבוה מאשר פסטה מוצקה יותר, כי הנץ הופך להיות יותר ג'לטין וקל יותר לעיכול.
  • (FLT:0)Add vinegar או מיץ לימון ארוחות: ibph:1 מרכיבים אצידיים יכולים להפחית את התגובה גלוקוז לאחר-meal, במיוחד כאשר נאכל עם מזונות עמיבים.

אסטרטגיות מעשיות עבור התאמת רכב שלך

ביצוע שינויים מעשיים, בר קיימא צריכת הפחמימות שלך יעיל יותר מאשר הגבלה קיצונית.אסטרטגיות הבאות נועדו לעזור לך לאכול מספיק אנרגיה תוך צמצום אי הנוחות של המלאכה.

זיהוי מקורות Carbohydrate

התחל על ידי שמירה על יומן מזון במשך כמה ימים כדי לראות מאיפה הפחמימות שלך באים.הרבה אנשים מופתעים כמה מהר פחמימות להוסיף - לא רק מלחם, פסטה ואורז, אבל גם מרוטבים, תלבושות, חטיפים ומשקאות. לשים לב לשרתים. חלק טיפוסי של אורז מבושל הוא בערך כוס אחת (כ 45 גרם של פחמימות), אבל מסעדות יכול להיות כפול או יודע כי הוא עוזר להפחית את הבסיס שלך במקום לעשות את זה יכול להיות.

עקבו אחרי Complex Carbohydrates

פחמימות מורכבות - כגון דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה מתוקים ושקע חורף - מכיל סיבים, ויטמינים ומינרלים. הסיבים מאטים העיכול ומקדמת תחושה של מלאות נוח, לא overbearing. בניגוד, פחמימות מעובדות ( קמח לבן, לבן, דגנים סוכריים) הם מסולקים סיבים והופכים אותם קלים יותר לכדי קמצילים, במקום חלבי אורז רגיל, במקום חלבי חום, במקום חלבי אורז, במקום חלבי אורז, במקום חלבי חום, במקום זאת, במקום חלבי אורז, במקום זאת, או חלביים, במקום חלבי אורז לבן, במקום חלבי אורז, במקום זאת, במקום חלבי אורז, או חלבי אורז, או חלבי אורז, חלבי אורז לבן, חלבי חום, במקום זאת, חלבי אורז, חלבי אורז, חלבי דם לבן, חלבי דם מתוקים, הם מסוכר לבן, הם מסוכרים, הם מסוכר לבן, הם מסוכר לבן, הם מסוכר לבן, הם מסוכר לבן, הם מסוכרים, הם מסוכרים, הם מסוכר לבן, הם מסוכר לבן, הם מסוכרים, הם מסוכרים, הם מסוכר לבן, הם מסוכר לבן, הם מסוכר

אופטימיזציה של Portion Sizes

אפילו פחמימות בריאות יכולות להוביל למלאות אם נאכל בכמויות גדולות.מדריך שימושי הוא למלא כרבע מהצלחת שלך עם פחמימות עמימות, רבע אחר עם חלבון רזה, וחצי עם ירקות לא כוכביים.שיט צלחת זו באופן טבעי מקטין את העומס הפחמימות שלך תוך הגדלת סיבים ונפח.אם אתה צריך גישה מדויקת יותר, השתמש בשיטה היד: מנה של פחמימות עמימות צריך להיות על הגודל של החלק הקדמי שלך, כאשר אתה יכול להתאים את החלק התחתון של נוזל היד.

איזון לוח עם חלבון ושומן

חלבונים ושומנים הם שותפים חיוניים פחמימות.הם להאט את ספיגת הגלוקוז, להפחית את ספייק אינסולין, להאריך סאיטי. למשל, ארוחת בוקר של יוגורט רגיל עם פירות יער וכמה אגוזים קצוצים ישמרו אותך יותר מאשר שקית עם גבינה קרמה באופן דומה, הוספת עוף גריל לסלט קינואה או שמן זית קלוי על ירקות יכול להפוך ab-הוא הרבה יותר של שמן זית (פחות) או לפחות 1 גרם של שמן זית).

לאכול לאט לאט לאט לאט

המהירות שבה אתה אוכל משפיע באופן משמעותי על כמה מלא אתה מרגיש לאחר מכן. לוקח בערך 20 דקות למוח שלך לקבל אותות של מלאות מהבטן שלך ומעי הגס שלך.אם אתה מסיים צלחת גדולה של פסטה בעשר דקות, אתה כנראה לאכול לפני הנקודה של צניעות אמיתית, המוביל לתחושה לא נוחה זו.תרגול מודע על ידי הנחת שלך לתוך ירידה בין ביסים, ללעוס ביסודיות, ולעוססם את הטעמים ממאי יכול לשפר את הנפיחות.

הגבלת עיבוד ותוספת סוכרים

פחמימות מעובדות עם סוכרים נוספים - כמו סודה, ממתקים, מאפים רבים ארוזים - הם הדרך המהירה ביותר למגרש סוכר בדם רולר. הם מספקים תזונה קטנה וקלים לעודף משקל כי הם לא גורמים לאותו אותות אטי כמו מזונות מלאים. הפחתה של מזונות אלה יכולה להיות השפעה מיידית על איך אתה מרגיש לאחר אכילת ארוחות חיתוך סוכר; רק להחליף אחד עם פחות מ -150 גרם, אתה יכול להתאים את זה פחות.

תזמון ותדירות של צריכת Carbohydrate

כאשר אתה אוכל פחמימות יכול להיות חשוב בדיוק כמו כמה אתה אוכל.תזמון אסטרטגי יכול לעזור לך להימנע מלאות ואופטימיזציה של אנרגיה.

Pre- ו-Post-Excise Carbohydrates

אם אתה להתאמן, אכילת פחמימות לפני האימון שלך מספק דלק, בעוד צריכת אותם לאחר מכן עוזר לחדש את חנויות גליקוגן. עם זאת, אכילת ארוחה גדולה של פחמימות כבד לפני אימון יכול לגרום לכעס העיכול וגלוגשיות. במקום, לשאוף חטיף קטן יותר של 30-60 דקות לפני פעילות, כגון בננה או פרוסה של כל גרירת יתר כדי לעורר חמאה, לאחר אימון, עם פחמימות, כמו גם חלבון חום, תמיכה עם חום, כמו חלב, כמו גם עם חום, כמו גם עם חום, כמו חלב, כמו גם עם חום, חום, חום, חום, חום, כמו גם עם החלמה, חום, כמו גם עם החלמה, כמו גם עם החלמה, כמו גם עם החלמה, כמו חלב, כמו בננה או החלמה עם החלמה, חום, חום, עם החלמה, עם החלמה ללא נקניקיות, עם נקניקיות.

ארוחות ערב ו carbohydrate Loading

אנשים רבים חווים אי נוחות רבה יותר לאחר ארוחת הערב כי הם אוכלים מנות גדולות יותר בערב ולאחר מכן להיות sedentary. להפיץ את צריכת הפחמימות שלך באופן שווה יותר לאורך היום יכול לעזור. להימנע ממנהות גדולות של פחמימות מאוחר בלילה; במקום זאת, לשנות כמה קצבת פחמימות היומית שלך ארוחות מוקדם יותר כאשר הגוף שלך פעיל יותר אינסולין הוא גבוה יותר.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

כאשר אנשים מנסים להתאים את צריכת הפחמימות שלהם, הם לעתים קרובות נופלים לתוך כמה מלכודות נפוצות.להיות מודע למכשולים אלה יכול לעזור לך להישאר על המסלול.

  • (FLT:0) פחמימות מחלחלות באופן דרסטי: FIRLT:1 , במידה רבה להפחית צריכת פחמימות יכול להוביל עייפות, ערפל במוח, והשתוקקות.זה יכול גם לגרום אכילת יתר מאוחר יותר.
  • (FLT:0) אבחון תוכן סיבים: FLT:1ir יש אנשים לעבור מוצרים דלת פחמימות להחליף פחמימות עם סיבים מעובדים או אלכוהול סוכר, אשר יכול לגרום לנפיחות וגז. להתמקד מזונות עשירים בסיבים טבעיים כמו ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
  • (FLT:0) לא להסתגל לרמת פעילות: FLT:1, הפחמימות שלך צריך להשתנות על בסיס פעילות גופנית ותנועה יומית.בימים אחרים, סביר להניח שאתה צריך פחות פחמימות מאשר בימים אינטנסיביים של אימונים.
  • (FLT:0) תוך שיתוף הפעולה של הגישה: FLT:1 אתה לא צריך לספור כל גרם של פחמימות.התחל עם חילופי פשוטים והתאמות חלק.

דוגמאות לרעיונות עבור Balanced Carbohydrate Intake

כדי לעזור לך לשים את העקרונות האלה בפועל, הנה כמה ארוחות מדגם מדגיש נמוך GI, פחמימות מורכבות בחלקים מאוזנים:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 ( ⁇ ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Lunch:FLT:1 , סלט גדול עם ירוק מעורבב, עגבניות דובדבן, מלפפון, עוף נפוח, זפות, ותערובת קינואה-וצלב עם שמלת לימון-טח'ייני. הארוחה הזו משלבת סיבים, חלבון, ושומנים בריאים לשביעות רצון מתמשכת ללא כבדות.
  • (ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ 1 (ב) ,ב"ה) , ⁇ בכרמון עם צד של ברוקולי צלוי וחצי של תפוחי אדמה מתוקים מבושלים.התפוח המתוק הוא פחמימות מזין יותר איטי מאשר תפוחי אדמה לבנים, במיוחד כאשר הוא בשילוב עם חלבון סלמון אומגה 3s.
  • (ב) ,0) ניב:0 (Snack:FLT:1) תפוח משועבד עם טבלאות של חמאה שקד או קומץ קטן של שקדים.שילוב זה מציע פחמימות, שומן בריא, ומעט חלבון לאנרגיה מתמשכת בין ארוחות.

גורמים נוספים ל-Creative Health

התאמת צריכת פחמימות היא צעד חזק, אבל הרגלי אורח חיים אחרים יכולים עוד להפחית את המלאכות ולשפר את העיכול.

תישארו רגועים

מים חיוניים לעיכול כי זה עוזר לשבור מזון ולהעביר אותו דרך המעיים שלך.דייב יכול להחמיר נפוחות ו עצירות, מה שגורם לך להרגיש מלא ללא מאמץ. Aim לשתות מים לאורך כל היום, במיוחד לפני ובמהלך הארוחות. תה צמחי ומים מבולקים יכול גם לתרום צריכת הנוזל שלך. להימנע משתיית כמויות גדולות של מים מיד לאחר ארוחה גדולה מאוד, שכן זה יכול למתוח את הבטן ואת חוסר הנוחות.

שילוב פעילות גופנית

אפילו הליכה קצרה לאחר אכילת מזון יכולה לעזור לעיכול על ידי גירוי של דלקתיות - התכווצות שרירים דמוי הגל שמזיזות מזון דרך מערכת העיכול שלך. תרגיל רגיל גם משפר את הרגישות לאינסולין, כלומר הגוף שלך מעבד פחמימות ביעילות רבה יותר.אתה לא צריך אימון אינטנסיבי; הליכה עדינה של 10-15 דקות לאחר ארוחת הערב יכולה להפחית באופן משמעותי את הרגשות של מלאות ונפיחות.

שימו לב לסיגות הגוף

אחת הדרכים היעילות ביותר להימנע ממלאות היא להתכוונן ברעב וברמזים מלאים שלך. השתמש בסולם רעב מ 1 (רעיל) ל 10 (מטופים) כדי להתחיל לאכול סביב 3 או 4 ולהפסיק סביב 6 או 7 - ללא מאמץ, אך לא מלא.תרגול זה לוקח זמן לפתח אך הופך להיות עקבי עם תשומת לב אינטואיטיבית.

מסקנה

מעל מלאות לאחר ארוחות היא בעיה נפוצה אך ניתנת לניהול.על ידי הבנת האופן שבו פחמימות שונות משפיעות על הגוף שלך, קבלת החלטות מתחשבות על סוגים וחתיכות, ואיזון ארוחותיך עם חלבון ושומן, אתה יכול ליהנות ממזון ללא אי הנוחות.זכור כי שינויים קטנים ועקביים - כמו החלפת דגנים מעודן עבור דגנים מלאים, אכילה איטית יותר, להישאר פעיל - עם הזמן שלך, להיות עם עצמך, להסתגל, כמו שאתה יכול לקחת את האסטרטגיות שלך, כמו שאתה יכול לקחת את זה יותר, להרגיש טוב יותר, עם כל פעם, עם כל פעם, להרגיש טוב יותר, עם צריכת.